Récupération musculaireet nutrition

Mme Véronique ROUSSEAUDiététicienne-nutritionniste INSEP 75012 Paris

Dr Gilbert PERES Médecin physiologiste du sport CHU Pitié-Salpétrière Paris

RÉCUPÉRATION MUSCULAIREET NUTRITION

Plan:Les besoins physiologiques à la fin de l’effortLes besoins hydro-électrolytiquesLes besoins glucidiquesLes besoins d’acides grasLes besoins protéiquesModalités d’apports liquides et solides

Conduction

de la sueur

Exercice = contractions musculaires : travail mécanique + chaleur +++, utilisation de réserves: glucides+lipides (énergie) et eau (sudation, thermolyse)

Quels besoins?

quels

apports(aliments)?

hi

hi

hi

musc

les

ou immédiate ?

Débit de sueur =pertes hydro-électrolytiques

Durée / débit max Non Entr Entraîné 1 heure ~0-0,8 L/h ~0-3 L/h

1 à 3 h ~0-0,5 L/h ~0 -1,5 L/h

Plus de 3h ~0-0,3 L/h ~0-1 L/h

Plus de 3 L/jour 10 L/j 1 L sueur évaporée apport 580 kcal Sueur : eau + minéraux (+ divers)

Composition de la sueur

AttentionRisqueHypo-NatrémieSi boissons> 4-5 l

DESHYDRATATION Qsg légère VO2max seuil V, prod. lactate, utilisation glycogène m. élimination métabolites ch. acides et thermiques

importante endurance maximale aérobie

débit sudoral et Qsk

dérive thermique profonde T profonde risque accident : hyperthermie, malaise CV

IL FAUT ABSOLUMENT REHYDRATER

Pourquoi, pour qui, quand, où, avec quoi - comment, combien ?

• REHYDRATATION : circuit de l'eau

Facteurs limitants• Etape buccale : envie de boire?

ingestion : qualités organoleptiques +++

• ETAPE GASTRIQUE : vidange gastrique• osmolarité, (iso, hypo, hypertonique), • volume eau, intensité EM, > seuil aérobie• température de la boisson (~10°C)• taille des particules (> 2 mm, inhibiteur)• lipides, densité énergétique (inhibiteur)• Présence d’un contenu duodénal (inhibiteur)• déshydratation, température profonde (inhibiteur)• stress (inhibiteur)

REHYDRATATION : circuit de l'eauFacteurs limitants (fin)

• ETAPE INTESTINALE : absorption• osmolarité (hypo/ iso / hyper),• présence de Na, de glucose (facilitateur)• débit sanguin portal (ralentie si < 50%)• ETAPE SYSTEMIQUE : circulation, diffusion,

transferts intersecteurs, pénétration IC;• Osmolarité, eau, minéraux - rôle du sodium

lactate

Substrats énergétiques des contractions musculaires; resynthèse, origine

Resynthèse ATP

AMP + PiADP

X aliments

Réversible non réversible (irréversible)X

Acides aminés: peu utilisés à l’effort =>

Glycolyse :Débit de dégradation(lactate + oxydation)

Jusqu’à 200 g/het plus; ≥ 3,5 g/min

Dél

ai d

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in) glucides

lipides

Teneur initiale en glycogène (g / 100 g muscle)

Resynthèse du glycogène musculaire avec ou sans déplétion préalable par l’exercice, avec apport élevé et prolongé en glucides post-effortSujet peu entraîné

d’après Astrand et Rodahl, trad JR Lacour, 1994

Temps (jours)

Alimentation enrichie en glucides : Effet de « surcompensation »

Costill et al, 1981

Excès de glucides => AG

Réserves lipidiques adipocytaires et musculaires

obèse sportif

D’après JF BRUN 2007

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I = insuline

D’après Astrand et Rodhal, trad JR Lacour

GH plasmatique et exerciceTa

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D’après Astrand et Rodhal, trad JR Lacour

min

(d’après Ivy, 1997)

Recommandations : glucides- des ANC en glucides d’au moins 5 g.kg-1.j-1 et au plus de 12

g.kg-1.j-1, soit au moins de 55 % de l’AETQ, pouvant atteindre au plus 70 % de l’AETQ

- chaque repas principal (déjeuner et dîner) comporte au moins quatre composantes, idéalement cinq, dont au moins un plat de légumes ou (et, mieux) de féculents, légumes secs ou farineux, et un produit laitier, une entrée ou un dessert (fruit) ;

- le petit déjeuner et chaque collation ou goûter comportent au minimum un produit céréalier, un produit laitier, un fruit, … en quantité et qualité suffisantes, et une boisson petit déjeuner entre 20 et 30 % de l’AETQ ;

- que les apports glucidiques soient variés, en privilégiant les glucides complexes et ceux riches en micronutriments : produits céréaliers, féculents (p d t), fruits, légumes

Voir cours G Pérès, V Rousseau… .

Types de glucides et exercice

• Plus l’exercice est loin,plus la proportion de glucides complexes d’IG bas (lents) est élevée

• Plus exercice est proche (et pendant) plus la proportion de glucides simples d’IG élevé (rapides) est élevée

Glucides 55 => < 70 %, lipides 30 => 15 %,protéines ~ 12 - 15 % apport total énergie Tant avant qu’après l’exercice

D’après Poortmans, 1993

Protéines et Ex aérobies : (f) durée et état nutritionnel avant et pendant Ex

Réserves glycogène musc + + + / - - -

L’oxydation protéique à l’exercice LD(d’après Poortmans, 1993)

Quid des protéines? Microlésions, désorganisation structure myofibrilles

Evolution des activités pl. d’enzymes musculaires lors d’un marathon

Données personnelles (G Pérès), 1981)

(Myoglobine)

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A la récupération

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l’exercice

Toujours d’actualité

a été confirmé par rapport sur les protéines

AFSSA

2000 kcal = 60 g soit 1 g/kg/j4000 kcal = 120 g => 2 « « ; donc pour la plupart des sportifs de6000 kcal = 180 g => 3 « « ; ht niveau apports +++ si 15 % AE

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Apports énergétiques (x 1000 kcal/j)

Endurance : Protéines :

12 à 15 % AETQ, proportion =

Aliments courants suffisent

Comparaison protéines «lentes» / «rapides»A comparer avec les glucides :

(stratégie d’ingestion selon Index Glycémique)Un exemple : une publication deTipton et al, 2004

Sportifs de forceEntraînement régulier20 g de protéines en une seule prise, dès la fin de

l’exercice :* caséinate Ca (CS) : protéine « lente » ou* lactosérum (WH): protéine « rapide »

Utilisation de leu* et de phe*Suivi de différentes variables métaboliques

sur 5 h après la prise

Tipton et al, 2004

placéboCaséine / lentPetit lait : rapide

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●

●

●

●

●●

●●

Tipton et al, 2004

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●●

●

Les protéines de petit laitDans le processus de fabrication du fromage, le lait est séparé en 2 composés : le caillé, matière semi-solide qui deviendra le fromage, et le petit-lait, un liquide contenant 95 % d’eau. Ce petit-lait, également appelé lactosérum, est donc un sous-produit de l’industrie du fromage. On le soumet à divers procédés pour en concentrer les protéines, puis on le déshydrate afin d’obtenir une poudre qui se conserve bien.Sur le marché des suppléments en poudre on trouve :- des protéines de petit-lait concentrées qui contiennent de 70 % à 80 % de protéines. Certains de ces produits pour sportifs sont des isolats, qui contiennent un pourcentage plus élevé de protéines et généralement moins de lactose (voir la teneur en sucres sur l’étiquette : elle correspond à la teneur en lactose);- de l’isolat de petit-lait non chauffé riche en immunoglobulines, des composés qui peuvent jouer le rôle d’anticorps dans l’organisme. Leurs effets thérapeutiques sont orientés vers le système immunitaire….- Quelques rares produits contiennent des protéines de petit-lait hydrolysées, qui sont plus digestibles et absorbées plus rapidement que les protéines non hydrolysées (… peut renfermer plusieurs additifs destinés à en masquer … le goût désagréable )

Quels risquesMétaboliquesFoie, reins… ?

«Il faut plutôt protéger de l’excès de protéines»

Quelle boisson de récupération ?• EAU (bien évidemment !)• Minéraux : sel de Na systématique (chlorure, mais aussi

voire plutôt hydrogénocarbonate («bicarbonate») Na , citrate …) : 1,5 – 2 g/L NaCl ou équivalent en Na (donc = ou un peu > à BEAG)

• Glucides : mélanges Glucides simples à IG très élevé glucose + fructose + saccharose… (30 à 80 g/L) (si jus de fruit, raisin ou pomme se discutent, tj dilués)

• Protéines (Q << à glucides, ~1/3, type lait 0%, plutôt rapides, 10 à 20 g/L pour 30 à 60 g/L glucides)

• Spécificité par rapport à boisson de réhydratation ou glucidique de l’exercice (protéines) ?

• (non encore reconnue par instances, demande de création par les industriels justifiée car suffisamment différente de la boisson de l’effort d’apport glucidique BEAG)

Boissons énergétiques / boissons énergisantesDANGEROSITE SPECIFIQUE AUX SPORTIFS

Ne pas confondre

• Risque de déshydratation accentuée : hyper osmolarité et présence de certaines molécules (caféine à effet diurétique)

• Fuite minérale potentiellement augmentée calcium, magnésium, potassium : facteur de risque de trouble du rythme cardiaque

• Présence ++ de caféine augmente le risque de tachycardie et de troubles du rythme cardiaque à l’effort

• Concentration en sucres simples trop élevée (vidange gastrique ralentie, hyper-osmolarité).

• Acidité +++ pH nettement acide (acides minéraux), facteur prédisposant aux blessures sportives et aux troubles digestifs

• Présence de caféine : agressivité, troubles vigilance et sommeil• Toxicité des taurine et glucuronolactone ingérées à doses élevées mal

connues, quantité de vitamines élevées si répond à besoins réhydratation• Problème majeur : quantités nécessaires pour réhydratation très

élevées : 3 l à 6 fréquemment l’été (randonnées…) Voir sites SFNS et IRBMS (articles Dr F Maton)

MINIMALE

MAXIMALEP

ER

FO

RM

AN

CE

Insuffisance d’apport Apport au-delà ANC

ANC

Déficience biologique

Carenceclinique

FAUX

Voir cours JC Guilland

 

- produits intervenant sur le dérapagemétabolisme intermédiaire

- produits ergogéniques (pr. «miracles»)

- autres «substrats énergétiques» : le seuil

- boissons et aliments de l'effort

- les aliments courants du commerce(alimentation de tous les jours) …la base, début

Des catégories bien différentes ou bien une continuité… dans le dérapage ?

L’ascension infernale vers la tricherie

- molécules dopantes synthétiques, donc non présentes dans l'organisme (vraiment dans l’interdit … et de fait depuis plusieurs étapes)

•- médiateurs ou hormones naturelles (donc synthétisée dans l’organisme) produits dopants, interdits, sans prescription possible, tricherie évidente

•- médicaments, produits dopants, interdits, mais pouvant être prescrits, sous conditions

- médicaments non interdits, en vente sur ordonnance, médecin naïf / complice ou filière ?

•- médicaments non interdits et en vente sans ordonnance, la tricherie mal cachée

Ý suite

(Avis de l’AFSSA sur le projet de Directive Européenne,)

Position des Pouvoirs publics :

CLAIRE

12 QUESTIONS préalables1 Pour quoi faire : besoin physiologique spécifique démontré ?

2 Pourquoi : justification scientifique des allégations ?

3 Quel respect règles sportives, de l’éthique, déontologie ?

4 Quels risques santé / quels bénéfices performances ?

5 Pour qui : quels sportifs (spécialité, niveau, âge…) ?

6 Quoi : quelle qualité, composition réelle (étiquetage)?

7 Quelles interférences (risques) avec autres produits (cocktail)?

8 Quand : à quel moment entraînement, compét ?

9 Combien : quelle quantité, fréquence, durée… ?

10 Comment : sous quelle forme (per os, IM, IV…) ?

11 A quel coût / aliments courants, BEAG… 

12 Par qui : rôles, missions (méd, diét, kiné, phm, ES, IAA?)

En conclusion : nutrition du sportif

• 1) C’est d’abord, l’alimentation de tous les jours, d’entraînement et de récupération ou intersaison1-1) d’abord celle que devrait suivre toute la population (repère : ANC, 2001) : alimentation équilibrée et diversifiée (majorité des «sportifs»)

• 1-2) + éventuellement besoins spécifiques liés au sport : y correspondront des apports spécifiques, dont produits pour sportifs (allégation CE), pour compenser au plus près les pertes irréversibles

• 2) Alimentation de compétition, selon intensité, durée, répétitions, conditions ambiantes… : avant, pendant et après (produits pour sportifs)

• «Evidenced based medicine» : référentiels ANC• Aucun complément (produit diététique) justifié fin

Vichy Célestins

En pratique : voir présentation de Mme V Rousseau