Déterminants de la condition physique

et prescription d’exercices

Gérer un programme d’entrainement Tests de la condition physique (pré et post-test)

2 Objectifs d’amélioration condition physique

Endurance cardiovasculaire (obligatoire)

Endurance ou/et force musculaire

Composition corporelle

Flexibilité

Total Coaching (plateforme d’entrainement)

Planification d’un programme d’entrainement

Programme d’entrainement (8 semaines) sem.4 à 12

LE JOURNAL D’ENTRAÎNEMENT LA RÉGULARITÉ Il est demandé à l’étudiant d'accéder et d’écrire un minimum de 2 fois par semaine

(2 jours différents) dans son journal d’entraînement pour une période de 8 semaines (8 x 2 = 16 fois au total). Excluant votre cours de plongée.

LE CONTENU L’étudiant doit écrire ses entraînements dans son journal d’entraînement

incluant :

Activité

Durée (minimum 45 minutes)

Distance (s’il y a lieu)

Effort (La fréquence cardiaque (FCM) doit être entre 60% à 90% de la FCmax (220 –âge)) cote de 4 (légèrement difficile)

Commentaires (Le lieu de l’entraînement, La fréquence cardiaque moyenne (FCM) au cœur de la séance si l’activité est de nature aérobie, Un commentaire sur l’entraînement (conditions, motivation, satisfaction, etc.)

Objectifs Rédige deux objectifs pour améliorer les deux points les

plus faibles de ton évaluation de la condition physique. Utilise la méthode SMART (voir p. 9) pour les rédiger.

SMART La formulation d’objectifs le recours à la technique SMART semble tout approprié.

SMART signifie: Spécifique Mesurable Acceptable Réaliste Déterminé dans le Temps

COMMENT S’ENTRAÎNER?LES PRINCIPES DE L’ENTRAÎNEMENT

La spécificité (de l’activité) Endurance cardiovasculaire (ex: à la natation)

Force ou endurance musculaire (ex: des biceps)

Diminution du pourcentage de gras

Flexibilité (ex: des ischio-jambiers)

La surcharge (de l’effort) Fréquence

Durée

Intensité

La progression (de la surcharge) Pas trop prononcée au départ

Suivre la capacité d’adaptation du corps

Suivre un programme d’entraînement

COMMENT M’ENTRAÎNER?LES PRINCIPES DE L’ENTRAÎNEMENT

L’individualité (même sexe, même âge)

Hérédité

Type physique

Alimentation

Motivation

Influence de l’environnement

La réversibilité (des acquis)

Le maintien (des acquis)

Réduire la fréquence et la durée mais pas l’intensité

LE PRINCIPE DE LA SURCHARGE

Surcharge

Fatigue

Récupération

Adaptations:

Performance

Épuisement

Performance

LE PHÉNOMÈNE DE LA SURCOMPENSATION

Le déroulement des processus

d ’adaptation et

de récupération du système

musculaire

(MacDougall, J.D., Wenger, H.A., Green, H.J., 1991)

Améliorer ma condition physique cardiovasculaire

Calcul de la fréquence cardiaque cible (FCC)FC maximale (FCM) : 220 – âge : ____ - ____ = ____ batt./min.

Calculer vos zones d’entraînement à l’aide de cette formule :

Utiliser un cardiofréquencemètre pour plus de précision et confort

FCM X (% du travail cardiovasculaire visé) = FCC

Améliorer ma condition physique cardiovasculaire

Perception de l’effort Liens avec une

séance type

Zones

d’entraînement

6 Aucun effort

Échauffement et

retour au calme

Zone 1 :

60% à 70%

_____ à _____

7 Extrêmement légère

8

9 Très légère

10

11 Moyenne

Zone

d’entraînement

cible

Zone 2 : 70% à 80%

_____ à _____

Zone 3 : 80% à 90%

_____ à _____

12

13 Un peu difficile

14

15 Pénible

16

Zone d’effort très

intense

Zone 4 :

91% et plus

_____ à _____17 Très pénible

18

19 Extrêmement pénible

Améliorer ma condition physique musculaire

Nombre de

répétitions (RM)

Effets de l’entraînement Temps de repos

1 à 5 Gain en force maximale 4 à 8 minutes

6 à 8 Compromis entre force

maximale et hypertrophie

musculaire

2 à 5 minutes

9 à 12 Hypertrophie musculaire 1 à 2 minutes

13 à 20 Gain en force endurance

avec peu d’hypertrophie

musculaire

30 secondes à 1

minute

21 et plus Gain en endurance 30 secondes à 1

minute