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Stratégies de santé mentale Atelier pour les athlètes d'AC
20 et 28 mai 2021
Dre Heather Wheeler
Psychologue clinicienne
Intentions pour cet atelier
• Prendre du temps pour VOUS
• Vous aider à faire votre propre « bilan » de santé mentale
• Des stratégies pratiques pour vous aider à gérer certaines de vos pensées, émotions et comportements difficiles - dans la vie et dans le sport• Prenez ce qui vous convient, essayez-le et laissez-le tomber si ça ne vous convient pas
• Ces compétences doivent être pratiquées pour être vraiment assimilées
• Ne remplace pas une aide personnalisée en matière de santé mentale
• Pour des ressources, contactez-moi à l’adresse [email protected] ou CCMHS/Plan de match : [email protected]
• De l'aide est disponible!!!
La sécurité avant tout• Il s'agit d'un webinaire interactif et j'espère que vous déciderez de participer
• Vote anonyme : Connectez-vous sur www.menti.com sur votre appareil
• La majeure partie du webinaire sera enregistrée, mais pas les discussions en petits groupes
• Confidentialité• En tant que professionnelle, j'assure la confidentialité des informations conformément à la
loi, avec très peu d'exceptions à cette règle, principalement liées à la sécurité
• Salles de discussions en petits groupes• Veuillez vous engager à respecter la confidentialité de ce qui est dit ici et à traiter les autres
comme vous aimeriez être traité(e).
Soyez. Ici. Maintenant.
Qu'avez-vous besoin de laisser aller - de sortir de votre sac à dos - pour porter votre attention dans cette « salle » ?
PAUSE
Combien de fois vivez-vous en mode accéléré ou rembobiné?
https://www.google.com/url?sa=i&url=https%3A%2F%2Fpearlkumarblog.wordpress.com%2F2016%2F10%2F19%2Fcan-you-rewind%2F&psig=AOvVaw0RxKP_JUI3I8Hpahvj_yar&ust=1621189831196000&source=images&cd=vfe&ved=0CAMQjB1qFwoTCJCx8oCpzPACFQAAAAAdAAAAABAW
Conscience = un bulletin météo interne
Corps Pensées
Émotions
Comportements et impulsion
CONSCIENCE/
Observation de soi
Qu’avez-vous BESOIN?
© CSMC 2021 Commission de la santé mentale du Canada, 2021
En santé
• Utiliser des outils d'adaptation
• Maintenir l'équilibre• Se concentrer sur la tâche à
accomplir• Décomposer les problèmes
en morceaux faciles à gérer• Identifier et entretenir des
systèmes de support
Réactif
• Reconnaître ses limites• Se reposer, se nourrir et
faire de l'exercice• Adopter des stratégies
d'adaptation saines• Identifier et minimiser les
facteurs de stress
Blessé
• Identifier et comprendre ses propres signes de détresse
• Tendre la main• Chercher de l'aide• Rechercher un soutien
social
Malade
• Demander une consultation et du support
• Suivre les recommandations du (ou de la) professionnel(le) de santé
Deux besoins humains fondamentaux
Contrôle/Compétence
• Confiance en soi
• Respect et appréciation
• Compétence
• Accomplissement
• Structure
• Cohérence
• Sécurité
Connexion/appartenance
• Confort
• Validation
• Compréhension
• Soins
• Compassion
• Sécurité
Peu importe la tempête qui s'annonce à l'extérieur (facteurs de stress)….
Ce qui vous permettra de garder les pieds sur terre, c'est de savoir :
Qu'est-ce qui compte pour vous?Qui voulez-vous être?cosmic-timetraveler-1327423-unsplash_2048x2048
Valeursfondamentales :
Quelles sontvosconvictions?
Faites-nous le savoir sur Menti
4543 0581
Cultiver la JOIE aide toujours
• La JOIE découle de valeurs fondamentales
• Nous manquons souvent des moments de JOIE (à cause de la tendance à la négativité du cerveau)
• Nous pouvons créer plus de JOIE en secouant les choses• De nouvelles choses à
apprendre/à faire• Occasions d'émerveillement• Maîtrise ou petits
accomplissements• Contribution et raison d'être
Puiser dans la bonté
• Reconnaître vos « victoires » au quotidien
• Gratitude
• « Prendre le bon » ~ S'imprégner de moments positifs avec des astuces de mémoire corporelle –www.rickhanson.net
http://dev.rickhanson.net/learning-brain-2018-slide-set/
Étape 1. Conscience de soi
Devenir un témoin de son expérience est l'étape la plus importante vers le bien-être -et la plus difficile
Nous devons faire des pauses régulièrement pour éviter d'atteindre les zones orange/rouge
Il est essentiel d'être curieux de votre expérience (plutôt que d'éviter ou de réagir) : « il faut le SENTIR pour y REMÉDIER et le GUÉRIR »
Cela a une incidence positive sur les performances sportives tout autant que sur le fonctionnement de la vie
Discussion
Comment faites-vous vos
« bilans » de santé mentale ?
• Par exemple, tenue d'un journal, méditation, rappels, applications pour téléphones intelligents, séances de thérapie, attendre jusqu'à ce qu'on y soit forcé quand les choses vont mal...
https://tse3.mm.bing.net/th?id=OIP.Qna5w3ieEnkIALlX_XWk_QHaFS&pid=Api
Applications utiles• Moodily
• MyLife
• Headspace
• Calm
• 5 minute journal
• Bloom
DOULEUR
RÉSISTANCE
SOUFFRANCE
(Emotionnel et/ouphysique)
Je dois me débarrasser de ça.
Qu'est-ce qui ne va pas dans ma
tête?Ça ne finira
jamais.Pourquoi moi?
Si je fais un effort …
(perfectionnisme, peur de l'échec)
« Je suis faible... Je
devrais être capable de
gérer ça moi-même »
La douleur est inévitable; La souffrance est optionnelle
Nous avons TOUS les mêmes émotions et tendances universelles
Une fois que nous avons pris conscience de la façon dont elles nous affectent, nous
pouvons choisir comment répondre à ces réactions (et non les contrôler)
Les humains d'abord, les athlètes ensuiteL'anxiétéest là....
Étape 2. Se lier d'amitié avec
le corps
Comment prenez-vous soin du corps?
• Le sommeil - l'efficacité plutôt que la quantité
• Repos et activités reposantes
• Alimentation et hydratation
• Médicaments*
• Alcool et autres substances
• Entraînement et surentraînement
• Réadaptation après une blessure
Vérifiez votremoteur!!
Tout ça, c'est de la médecine pour la santé mentale
Sommeil
• Hygiène et efficacité du sommeil
• Coach CBTi (compétences CBT pour l'insomnie)
• Applications de méditation pour le sommeil (Calm, Headspace)
• Relaxation musculaire progressive
• Comment est-ce que je commence et termine ma journée?
Alimentation
• Les diététistes peuvent vous aider
• Manger régulièrement, comme un médicament
• L'alimentation intuitive
• Quels sont vos signes précurseurs de la faim?
Repos
• Y compris les activités enrichissantes, les activités de plaisir, se calmer, les massages
• Est-ce que ce que je fais pendant mon temps de repos est VRAIMENT régénérateur?
Commencer et terminer votre journée dans la zone verte
• Gratitude
• Scan corporel
• Établissement de l'intention• Comment je veux ÊTRE
aujourd'hui? (et pas seulement ce que je veux « faire »)
This Photo by Unknown Author is licensed under CC BY-SA
Étape 3. Émotions
Le corps est votre allié pour la régulation des émotions
Nommez-la pour la maîtriser
Prendre le temps de faire du temps
L'acceptation est la clé
Travailler AVEC les émotions et leur énergie
« Vous ne pouvez pas arrêter les vagues, mais vous pouvez apprendre à surfer »– Jon Kabat-Zinn
Regarder les vagues
• Toute émotion est temporaire
• Les émotions ne sont pas dangereuses
• Les émotions ont certaines caractéristiques identifiables
© Disney Pixar, Vice-Versa (Inside Out)
Les émotions communiquent quelque chose :
… Qu'est-ce que j'ai vraiment
besoin?
Colère = pour prendre de l'espace, s'arrêter et se calmer, pour déterminer ce dont vous avez besoin et comment l'obtenir
Tristesse = de se connecter, d'attirer l'attention des gens, de ressentir un sentiment d'utilité
Peur = pour se sentir en sécurité et savoir que je vais bien, pour calmer le corps et se sentir en contrôle
Culpabilité = de réparer/de s'excuser et de laisser ÇA tomber
• Le fait de mettre un nom sur cette émotion la calme
• Il y a la science du cerveau pour le prouver
L'esprit sage
Esprit émotionnel
Esprit rationnel
Quand les émotions sont fortes : S'ancrer dans les cinq sens
https://www.google.com/url?sa=i&url=http%3A%2F%2Fenglishteachermargarita.blogspot.com%2F2020%2F05%2Fthe-5-senses-again.html&psig=AOvVaw2YCJL21aFBF72ktWIkwR1O&ust=1621199664711000&source=images&cd=vfe&ved=0CAMQjB1qFwoTCKC8nMPNzPACFQAAAAAdAAAAABAD
Aptitudes à se calmer et à tolérer la détresse
• Faire quelque chose – sortez de votre tête et entrez dans votre vie
• Changement de température – utiliser de la glace ou de l'eau froide pour aider à modifier la température corporelle (surtout celle du visage), réduire le rythme cardiaque et la pression sanguine
• Contracter et décontracter chaque groupe de muscles successivement, en expirant au moment de la décontraction
• Créer des émotions contraires– Par exemple, quand vous êtes triste, regardez un film drôle
• Acceptation radicale – Ce que vous vivez est le prix à payer pour être humain, même si cela vous semble injuste ou indésirable
• Prendre du recul – prendre du recul en pensant à un autre aspect important de votre vie ou à la façon dont cette situation ou ce problème peut vous aider à grandir
• Contribuer et se connecter avec d’autres personnes
« … la conscience qui émerge de l'attention,
dans un but précis,
dans le moment présent,
et sans jugement aux choses telles qu'elles sont”
- Williams, Teasdale, Segal & Kabat-Zinn, 2007
Qui se pratique?
https://www.youtube.com/watch?v=WVplE1WoA1E
Wtatennis.com
La pleine conscience aide à :
• Se concentrer sur le présent : Ce qui se passe réellement (« COURANT ») vs ce que vous pensez qui se passe/qui va se passer
• Contrôle de l'attention : Le réorienter de manière appropriée vers ce que vous pouvez contrôler (processus vs objectifs de résultats)
• Voir les pensées pour ce qu'elles sont – les pensées ne sont que des pensées!!
• Être moins critique et laisser aller les choses plus rapidement, passer à autre chose!
Perfectionnisme et mode action :
Axé sur les résultats
Pleine conscience et mode être :
Axé sur les processus
Dans le sport ET dans la
vie
Entrer dans la zone
Comment pratiquer la pleine conscience?
• Méditation formelle
• Méditation informelle
Méditation informelle
Être dans le MOMENT PRÉSENT pendant les activités quotidiennes
Étape 4. Travailler avec
les pensées
Observer
Désamorcer
Relever le défi
Exercice d'observation de la pensée
• Rappelez-vous un entraînement ou une performance récente
• En ce moment, quelles pensées avez-vous sur vous-même et sur les autres en rapport avec cette expérience?
Quand la tempête (émotionnelle) arrive... quel est votre parapluie?
Remarquer les pensées
• Avancer et rembobiner?• Autocritique et méchant?• Velcro (collant) ou Teflon (fugace)?• Enchaînement - une pensée en
entraîne une autre plus catastrophique?
• Biais de négativité? Attention sélective?
• Même si elle n'est pas négative, votre identité est-elle attachée à la pensée (je suis...)?
Les pensées ne sont pas des faits....avec la conscience nous pouvons décider de :
ACCEPTER / ATTACHER IGNORER / LAISSER ALLER
√ X
Attention aux faits vs. les histoires
• Fait : J'ai une blessure, ma jambe me fait mal
• Histoire : J'ai terminé la saison. Je ne suis personne si je ne suis pas en compétition
• Fait : Je ne suis pas dans une relation en ce moment
• Histoire : Je ne suis pas beau/belle -Personne ne veut de moi - Je serai seul(e) pour toujours
• Fait : Aujourd'hui, à l'entraînement, je n'ai pas couru aussi vite que par le passé
• Histoire : Je vais échouer - je ne me qualifierai pas …
Enquêter sur les pensées
Quatre questions (Byron Katie)
• Est-ce vrai?
• Pouvez-vous absolument savoir si c'est vrai?
• Comment réagissez vous, qu'est ce qui se passe, quand vous croyez cette pensée?
• Qui seriez-vous sans la pensée?
Construire des muscles mentaux exige de la pratique!!
Quelles sont les compétences qui vous touchent le plus?
Où les intégreriez-vous dans votre vie?
Entraînement
Vestiaires
Compétition
Réseaux sociaux
Conduite/trajet
Tâches de la vie
Famille
Amis
Salles de discussions en petits groupes
Menti: 4543 0581
5. Changer les comportements et adaptation à
la situation
• Tout comme vous n'êtes pas vos pensées, vous n'êtes pas défini par vos performances ou par un seul type de comportement
• Il est important de connaître vos « nids de poule » (ces comportements habituels dans lesquels vous ne cessez de glisser)
• Reconnaître
• Respirer
• Choisir
Répondrevs. Réagir
Avoir une structure et une intention dans les activités de la vie
La bonne adaptation dépend du type de problème
Irréaliste
(Le problème est une histoire que vous vous racontez)
• Remettez en question votre façon de penser
• Obtenir plus d'informations sur votre préoccupation ou votre problème perçu
• Observer et laisser aller les pensées (pleine conscience)
Réaliste et contrôlable
(au moins en partie)
• Résoudre un problème
• Demander de l'aide
• Fixer une limite avec les autres par l'affirmation de soi
• Agir
Réaliste et incontrôlable
• Se recentrer sur ce que l'on peut contrôler
• Réduire le stress inutile
• Accroître la joie et la maîtrise par d'autres moyens
• La pleine conscience
• Se connecter et obtenir du soutien
L'adaptation dépend aussi de l'intensité du problème :
Comportementsen zone rouge
Sentiment d'incapacité à contrôler le comportement
Difficile d'arrêter même quand on est conscient des conséquences
Dépendance aux substances, à l'alcool
Automutilation ou pensées suicidaires
Les habitudes alimentaires qui entraînent un mauvais fonctionnement du corps et de l'esprit et de mauvaises performances
Tout ce qui vous préoccupe au point de vous empêcher de vous recentrer et de fonctionner correctement
https://imgflip.com/i/37w3bq
L'évitement et la distraction ne fonctionnent que pour un temps...
http://iccf.freeforums.org/automotive-fire-extinguisher-t276.html
Les techniques d'adaptation sont essentielles, mais ne règlent pas le problème non plus ....
Surfer sur l’impulsion …
Émotiondésagréable
Temps
«Wow,
l'émotion est
passée et je
vais bien ! »
Comportement inutile :
Ne pas éviter, se distraire, fuir
2. RESPIRER
1. RECONNAÎTRE
3. CHOISIR,
REDIRIGER
L'ATTENTION
Nouvelles compétences d'adaptation : recueillir des données sur vous-même et faire des expériences
• Sachez ce que vous devez faire « un peu plus » et/ou « un peu moins »
• Planifiez et testez une nouvelle façon d'« être» que vous jugez plus utile que le modèle de comportement dans lequel vous êtes coincé(e).
• Évaluez les conséquences : • Est-ce que c'était aussi difficile que vous le pensiez? • Qu'avez-vous ressenti? • Est-ce que cela a amélioré autre chose, même si
c'était difficile?
Manuel de soins personnels : Maintenant sur notre site Web!
From © Game Plan/ CCMHS
Relations et réseaux sociauxQUI est-ce que je veux être en ce moment? Est-ce que mon moi intérieur correspond à mon moi extérieur??
Est-ce que j'agis en accord avec mes valeurs en tant que personne? Quelle est ma « Marque »?
Qu'est-ce que je veux défendre/promouvoir dans la vie?
L'affirmation de soi : Demander ce dont on a besoin• Merci ....
• Ce que je pense...
• Ce que je ressens....
• Ce que je veux/besoin....
PARTAGEZ avec d'autres personnes qui comptent!… Si quelqu'un ne comprend pas, trouvez quelqu'un qui comprend.
Créez des plans d'action pour la santé mentale
-
pour les autres qui comptent!
www.bethere.org
Là où il n'y a pas de peur, il n'y a pas de stigmatisation... Soyez un(e) champion(ne) de la santé mentale!
Renforcer les muscles mentaux
Accepter et apprendre à travailler AVEC les émotions est essentiel
Nous ne sommes pas nos pensées et nos émotions
Nous pouvons entraîner nos esprits une fois que nous sommes conscients
Ceci est essentiel pour une performance et une récupération optimales
Stop (S’arrêter)
Take a breath (Respirer)
Observe, open up (S’ouvrir)
Plan and proceed (Planifier et procéder)
RESSOURCES
Spécifique au sport
• CCMHS : ccmhs-ccsms.ca
• Plan de match : mygameplan.ca
• Ligne d’assistance du sport canadien : https://sport-sans-abus.ca/
• SAMHI: www.samhi.ca
• Bodysense: bodysense.ca
• Headstrong: https://sirc.ca/fr/commotion/
• USports: USports_mentalHealthDoc_2020_digital_proof_V02.pdf
© CCMHS 2021
RESSOURCESGénéral
• Commission de la santé mentale du Canada : mentalhealthcommission.ca/Francais/ressources
• Good2Talk : good2talk.ca
• E-santé mentale : esantementale.ca/
• Premiers soins en santé mentale : mhfa.ca/fr
• SafeTalk: livingworks.net/programs/safetalk
• ASSIST (suicide prevention training): livingworks.net/programs/asist
• Ligne de crise de santé mentale 24h : crisisline.ca/fr 1-866-996-0991
• Ligne d'assistance Morneau Shepell 24h/24 : 1-844-240-2990
© CCMHS 2021
• Headspace (respiration, relaxation, concentration) - *voir aussi les séries Netflix sur cette application
• Be Game Ready (planification, introspection, suivi de l'humeur, stress, gestion du stress)
• Healthy Minds (résolution de problèmes, suivi de l'humeur, tenue d'un journal, capacité d'adaptation)
• Calm (pleine conscience, relaxation, méditation)
• Thinkful (conscience de soi, équilibre, résilience, stress)
• Smiling Minds (pleine conscience, relaxation, méditation)
• SAM (Aide personnelle pour la gestion de l'anxiété)
• Oak (pleine conscience)
• Sleep Cycle (surveillance du sommeil, tenue d'un journal)
• Womaze (soins personnels, santé mentale, développement personnel)
• Bloom (TCC auto-guidée)
APPLIS DE SANTÉ MENTALE
© CCMHS 2021
www.athletics.ca
Questions?
