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Table des matières

Introduction 3

Qui suis-je ? 4

Les avantages de l’alimentation paléo 5

Mes 12 astuces pour manger paléo au quotidien et avoir une santé de fer ! 7

1. Avoir des placards sans fausse note 7

2. Prévoir ses entorses 8

3. Apprendre à cuisiner 9

4. Allier le plaisir et la santé 10

5. Ne pas se priver 11

6. Initier sa famille et ses amis 12

7. Visualiser les bénéfices 14

8. Faire du sport 15

9. La prise de conscience 16

10. Sortir de la société de consommation et soutenir une démarche alternative et

écologique 18

11. Eteindre la TV 19

12. Avoir 5 recettes fétiches faciles à faire 20

Bonus : faire une salade de « trucs » 21

Conclusion 22

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Introduction

Tout d’abord je tiens à vous remercier et à vous féliciter d’avoir téléchargé cet ouvrage, vous avez fait le quart du travail, le deuxième quart sera évidemment la lecture exhaustive et attentive de ce qui suit et la dernière moitié consistera en l’application de ce que vous aurez lu. Je commence par cet élément parce qu’il est primordial : la pratique est tout, la théorie n’est rien sans la pratique. Si vous vous contentez de lire ce livre simplement sans appliquer, rien ne se passera, votre vie ne changera pas d’un iota. Par contre si vous commencez à appliquer pas à pas, votre vie va passer au niveau supérieur.

Ce livre numérique est né d’une problématique que nous avons tous connue (ou presque) : comment bien manger au quotidien pour être en forme, sans se prendre trop la tête, et facilement ? Certains diraient simplement : « il suffit de manger paléo ! » ou encore « il faut manger de tout. » La problématique est tout de même plus complexe que cela. J’ai fait de nombreux tests en alimentation en ce qui concerne ce sujet de manger sainement et facilement pour rester en bonne santé, en couplant mes connaissances acquises (par les formations, les livres, l’expérience), les personnes que j’ai coachées, leurs problématiques, ainsi que celles de ma famille, de mes amis.

J’aime beaucoup prodiguer des conseils aux gens qui sont demandeurs, améliorer leur alimentation, leur santé, donc leur quotidien et leur vie. C’est une de mes missions dont je suis fier et dont je me dois de mener étant donné que je m’en estime compétent. C’est ainsi qu’est né Objectif-Paleo ainsi que ce livre « Mes 12 astuces pour manger paléo au quotidien et avoir une santé de fer ».

Je vous souhaite une bonne lecture, j’espère que vous allez apprécier parce que j’y ai mis du bon contenu !

Paléovorement vôtre,

Fabien

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Qui suis-je ?

Vous devez probablement vous demander qui je suis pour que vous écoutiez mes conseils, et à votre place, je me poserai la même question ! Il est bon de toujours connaître un minimum la personne dont on lit les écrits pour en déduire sa pertinence.

Je suis Fabien Delcourt, masso-kinésithérapeute et coach en entretien physique et alimentation. Je suis passionné depuis plusieurs années par le sport et l’alimentation ainsi que la « santé alternative » (= tout ce que l’on peut faire pour se sauver soi-même pour éviter de tomber malade et pour se soigner sans médicaments).

Ce sont des sujets sur lesquels j’ai lu de nombreux livres d’auteurs reconnus, référencés avec des études récentes. J’ai aidé de nombreuses personnes de mon entourage ainsi qu’à travers internet, à changer peu à peu leurs habitudes alimentaires et leur mode de vie. Hormis ceux qui n’avaient pas assez de motivation pour conserver ces changements, TOUS m’ont rapporté un mieux être, une perte de graisse, une meilleure gestion du poids, une plus grande forme physique et une atténuation des maux du quotidien (douleurs, maux de tête, maux de ventre…) J’interviens également sur le site Lifestyle Conseil de mon ami Alexandre Roth, coach bien connu dans la francophonie dans les domaines très variés du coaching, du développement personnel, de la séduction, du look, des médias et du business (rien que ça !). J’ai notamment mis en place la méthode transformation 2 pour aider les hommes et les femmes qui veulent se reprendre en main à gagner du muscle, perdre de la graisse et être en bonne santé en jouant sur les leviers de l’alimentation et du sport.

Ma démarche pour ce livre est moins « complète » et légèrement différente dans le sens où j’ai vraiment fait l’effort de me centrer sur l’essentiel : quels sont les conseils directement applicables que je peux vous donner pour faire une différence significative dans votre alimentation et donc dans votre santé et dans votre vie, si vous les appliquez. Je voulais des conseils applicables immédiatement car le blabla purement théorique n’a jamais aidé personne à changer, vous DEVEZ mettre une action en place pour chacun des conseils que je vais énoncer ! Si vous ne retenez ne serait-ce qu’un conseil de ce livre et que vous l’appliquez, cela fera déjà une différence dans votre vie.

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Les avantages de l’alimentation paléo

✓ Être en bonne santé à l’extérieur ET à l’intérieur

C’est bien beau de faire de la musculation et de manger du riz et du poulet tous les jours, mais avoir les abdominaux apparents ne signifie pas que le corps est en bonne santé à l’intérieur. Là est le piège dans lequel tombent de nombreux pratiquants de musculation. Ils prennent beaucoup de masse musculaire, se pensent donc en parfaite santé, alors que ça peut ne pas être le cas. S’ils consomment beaucoup de produits de piètre qualité (fruits et légumes de l’agriculture conventionnelle, viande premier prix, œufs de poules élevées en batterie…), leur organisme demeure bien encrassé de l’intérieur et il est fort probablement en état inflammatoire. Qui dit état inflammatoire dit prise de gras plus aisée, risque de tendinite accru, d’arthrite, de douleurs, bref tout ce qui se développe sur un terrain inflammatoire. Ce n’est pas parce qu’on fait de la musculation 4 fois par semaine que l’alimentation n’est pas importante, au contraire elle a un rôle de pilier.

✓ Approcher son poids de forme

Manger de la façon dont l’Homme a plus ou moins toujours mangé permet d’approcher le poids idéal de chacun. Regardez dans les tribus de chasseurs-cueilleurs actuels (qui mangent paléo par définition), il n’y a aucun obèse. Ils ont tous un poids « idéal ». Notons qu’il n’y a pas UNE alimentation paléo, mais bien des dizaines. Cela va du végétarisme dans certaines peuplades à du carnivorisme quasi-total chez les inuits par exemple.

✓ Faire une prise de muscle « sèche »

Lorsqu’on veut prendre du poids – surtout du muscle – en faisant de la musculation, il est très courant chez les pratiquants de gagner du poids exagérément en mangeant comme des ogres. Or, dans ce cas, dans un état hypercalorique aussi important, c’est surtout la prise de gras qui a lieu, avec une prise de muscle présente mais non majoritaire. L’objectif est pourtant loin d’être de prendre du gras. Et lorsque le pratiquant veut perdre du gras, il fait une « sèche » difficile à tenir psychologiquement, socialement et physiquement. Le pire est qu’il perd une partie du muscle durement acquis.

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Tout ceci pourrait être en grande partie évité en faisant une prise de masse « sèche », c’est à dire légèrement hypercalorique, sans excès. Or l’alimentation paléo est complètement adaptée à ce genre de prise de muscle sèche. C’est certes plus lent, mais on reste à peu près sec toute l’année, et les sèches sont bien plus courtes et plus faciles. C’est cela que j’entends par « prise de muscle sèche » : prendre du muscle lentement mais sûrement avec un minimum de graisse.

✓ Être plein d’énergie

Manger paléo garantit d’être dans une forme olympique à peu près tout le temps, sous couvert de bien dormir, évidemment. En effet, lorsqu’on mange paléo, il n’y a pas de variation importante d’insuline et donc pas d’hypoglycémie qui entraîne fatigue, somnolence, lourdeur, envie de sucre, compulsion alimentaire… De plus, l’alimentation apporte énormément de micronutriments, ce qui en fait l’idéal pour être en forme au quotidien ! Cela permet de satisfaire les besoins journaliers en vitamines et minéraux, ce qui met le corps dans son état optimal de fonctionnement. De plus, la qualité des repas n’entrave pas la digestion comme le feraient des repas classiques « lourds » basés sur les céréales. Ainsi, le sommeil est plus récupérateur et on se retrouve forcément en plus grande forme !

✓ Être proactif

Manger paléo, c’est lutter contre la malbouffe et toute l’industrie agroalimentaire de produits manufacturés, transformés, pauvres en nutriments, bref morts. On parle de « calories vides » parce qu’ils n’apportent strictement rien si ce n’est beaucoup trop de sucres (glucides) ce qui favorise la prise de gras, l’obésité et le diabète, beaucoup trop d’édulcorants et autres éléments absents dans la nature : graisses partiellement hydrogénées dont on connaît bien la nocivité, par exemple.

En choisissant sciemment de manger paléo, vous luttez contre le système et vous soutenez la cause que vous défendez, en l’occurrence du local et du bio. Chacun de nos achats cautionne le monde dans lequel on veut vivre, c’est une chose importante qu’il faut avoir en tête. Ces bases étant posées, passons directement aux 12 astuces proprement dites.

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Mes 12 astuces pour manger paléo au quotidien et avoir une santé de fer !

1. Avoir des placards sans fausse note

Le meilleur moyen de succomber à la tentation d’une sucrerie, c’est d’en avoir chez soi dans les placards. Manger bien, ça commence dans les placards et non pas dans l’assiette.

Le contenu de vos placards (et de votre frigo) va déterminer ce que vous allez manger. Par conséquent, pour éviter au maximum les tentations voire les compulsions alimentaires, vous avez besoin de faire le ménage dans votre cuisine.

Pour ce faire, videz tout ce qu’il y a dans vos placards et votre frigo afin de trier tout ce qui n’a rien à faire dans votre domicile : plats préparés, chips, biscuits, pain de mie, surimi, pizza surgelée, bref toutes les horreurs qui pourrissent votre corps, votre santé et votre porte-monnaie. Faites le plein de fruits et de légumes, mettez-les un peu partout dans la cuisine, dans la salle à manger, pour les avoir toujours en vue et cuisinez-les. Nous parlerons plus en détail du processus de vidage de placard sur le blog. Vous pouvez d’ores et déjà repérer les types d’aliments à éviter. Testez de nouvelles recettes avec des saveurs que vous ne connaissiez pas. Découvrez les patates douces, le sarrasin, le radis noir, les betteraves de différentes couleurs, … Bref tout ce qui est nouveau pour vous. Rajoutez toujours une dose d’inconnu dans vos courses, vous pouvez avoir de très bonnes surprises. Ainsi, en ayant des placards pleins de bonnes choses, vous ne pourrez pas avoir de compulsion trop néfaste, ce qui serait le cas si vous aviez chez vous du chocolat au lait, du Nutella ou des pots de Ben & Jerry’s. De toute manière, s’il vous arrive régulièrement d’avoir des compulsions alimentaires, c’est soit que vous mangez de manière trop restreinte avec trop peu de quantités et des aliments que vous n’aimez pas tellement, soit que vous compensez des problèmes d’ordre psycho-émotionnel par la nourriture et notamment avec des addictions au sucre.

« Le meilleur moyen pour éviter une tentation, c’est de ne pas l’avoir. »

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Exercice 1 : videz tous vos placards comme décrit ci-dessus, jetez ce qui est périmé, donnez ce qui est néfaste à des gens qui aiment ça, faites des repas exprès, terminez tous ces mauvais aliments. Puis faites vos courses avec le plein de fruits et légumes biologiques et locaux (au maximum).

2. Prévoir ses entorses

Lorsqu’on mange sain « toute l’année », il faut savoir faire des petits écarts de temps en temps. L’idée n’est pas de se priver de tout ce qu’on aime la plupart du temps et se lâcher occasionnellement sur les pizzas et autres kébabs, mais vraiment de manger bien (et bon) 80 ou 90% du temps et éventuellement de vous faire de petits plaisirs occasionnels. Par exemple, si votre péché mignon est la pizza et que vous l’évitez systématiquement, réservez-vous une part de pizza tous les mois pour vous faire plaisir. Une des possibilités est de faire vous-même votre pizza avec des ingrédients paléo dont on trouve facilement plein de recettes sur Google.

Manger de temps en temps des aliments non paléo n’est pas grave en soi, c’est l’accumulation de ceux-ci qui est problématique. Si vous respectez toute la semaine une qualité irréprochable dans votre alimentation, permettez-vous le week-end de légers excès (tout dépend votre objectif) pour vous récompenser de votre autodiscipline. Le cerveau adore être félicité, et si vous vous récompensez dès lors que vous avez un bon comportement, vous envoyez à votre cerveau le signal lui disant que c’est bien et qu’il faut qu’il continue d’adopter ce comportement. Donc dès que vous arrivez à vous faire violence et réussir une tâche quelconque, un défi, une séance de sport, une semaine d’alimentation sans faux pas, surtout récompensez-vous ! La récompense ne doit pas être contraire à vos objectifs, sinon c’est contre-productif. Par exemple, si vous voulez perdre du poids et que vous avez décidé de manger paléo, évitez de vous enfiler un gâteau riche en sucre pour vous récompenser d’avoir été strict pendant la semaine ! Vous plomberiez tous vos efforts pour rien. Faites vous une petite gâterie qui n’aura aucune influence (ou tout au plus très légère) sur vos objectifs.

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Par exemple, si vous cherchez à perdre du poids, que vous venez de franchir la barre des -10 kg, n’allez pas vous goinfrer au fast-food du coin pour fêter ça. Cela gâcherait la moitié de vos efforts et ce n’est pas la bonne approche. Faites-vous un plaisir qui n’a rien à voir avec votre objectif. Par exemple : regarder un bon film.

Exercice 2 : sur les 7 prochains jours, associez un plaisir avec un comportement bénéfique (exemple : bonne alimentation sur 7 jours un repas au restaurant).

3. Apprendre à cuisiner

Faire des plats simples, c’est bien, c’est pratique, mais ça peut rapidement vous lasser. Mettre des ingrédients dans une assiette un peu au hasard avec le moins de préparation possible, ça peut suffire un temps. Hélas sur du long terme, vous aurez besoin de plus savoureux, de vous titiller les papilles gustatives plus souvent, au risque de sombrer dans des écarts alimentaires monstrueux. Apprendre à cuisiner, ne serait-ce que les bases, vous garantit de faire des plats qualitatifs, hauts en saveur, et variés ! Pour ce faire, je vous encourage à prendre des cours de cuisine si vous n’avez aucune base. Une autre possibilité (qui peut s’ajouter à la première) est d’acquérir un ou deux livres de recettes paléo. Je vous suggère particulièrement « L’assiette paléo » de Christophe Bonnefont et Julien Venesson ainsi que « Cuisinez paléo avec Blandine » qui sont deux très bons livres sur ce sujet. Ils permettent de faire d’excellentes recettes avec des ingrédients souvent présents dans notre cuisine lorsqu’on mange paléo.

Une autre manière de procéder est de trouver des recettes de plats que vous aimez et qui ne sont pas sains à la base. L’astuce réside ici dans la transformation de recettes bonnes au goût mais néfastes pour votre ligne et votre santé, en recettes bonnes au goût, légèrement différentes de la recette de base, et bonnes pour vous sur tous les plans ! Pour vous donner quelques exemples, il m’arrive de faire des hamburgers-frites paléo, des crêpes, des tartes au citron meringuées, des gâteaux au chocolat… Bref, ce qui est génial dans cette alimentation, c’est que l’on redécouvre des classiques sous l’angle paléo avec des aliments sains.

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Paradoxalement, pour les desserts par exemple, on a une variété plus importante que les gâteaux classiques qui sont systématiquement à base de farine de blé, beurre, sucre… En paléo on peut faire des gâteaux avec de la courgette, de la betterave, de la patate douce et bien d’autres ingrédients « exotiques ». Cela peut paraître surprenant de mettre de tels ingrédients dans des desserts, et pourtant c’est tout bonnement excellent. La seule limite est votre imagination !

Pour être tout à fait honnête avec vous, pour moi qui aime bien cuisiner des desserts, les meilleurs en terme de goût que j’ai pu faire étaient paléo ! Il s’agit d’une tarte coco-choco et de la tarte au citron meringuée. Je vous donnerai des recettes succulentes sur le blog, restez attentif !

Le secret est révélé : on peut manger sainement ET bon, pour peu que nous cuisinions un minimum.

Exercice 3 : achetez un livre de recettes dont vous allez cuisiner 3 recettes dans les 7 prochains jours. Ou si vous préférez, prenez 5 cours de cuisine.

4. Allier le plaisir et la santé

Qu’on se mette d’accord de suite : les régimes restrictifs échouent lamentablement parce que les personnes savent qu’elles le font sur un temps relativement court. Or, toute perte de poids basée sur un régime restrictif, déséquilibré et sans plaisir est vouée à l’échec et donne systématiquement un régime yoyo. On ne peut pas adopter une alimentation sur du long terme s’il n’y a pas de plaisir ! Il est inévitable d’intégrer la notion de plaisir dans son alimentation, personne ne pourra le nier. Toute la « difficulté » (ce n’est pas bien compliqué, d’où les guillemets) réside dans le couplage plaisir-santé. Une alimentation uniquement plaisir mènera presque toujours à votre perte parce que vous ne considérez alors pas l’aspect santé et le régime se retrouvera déséquilibré.

Alors que si vous vous posez la question : « En paléo je peux manger telle catégorie d’aliment, telle autre… Comment vais-je rendre cela plaisant pour moi ? »

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Sélectionnez des aliments, des épices ou condiments qui vous plaisent et intégrez-les à vos repas. Faites des recettes que vous appréciez (voir conseils 3 et 12). De cette manière, vous allez très vite constater que vous mangez bien : non seulement bien en quantité, mais également en terme de goût, et c’est quand même sacrément important !

Exercice 4 : essayez 5 recettes « plaisir » dans les 3 prochaines semaines.

5. Ne pas se priver

Lorsqu’on passe au paléo, on enlève typiquement les céréales et les produits laitiers, ainsi que les produits industriels. Alors évidemment, il vaut mieux bannir à tout jamais ces derniers, et éviter au maximum céréales et produits laitiers, surtout lorsqu’ils sont de mauvaise qualité. Néanmoins, si vous aimez le bon fromage, que vous n’avez pas de maladie auto-immune ou de problème de santé important, et que vous avez désormais un mode de vie excellent, allez-vous vous en priver ? Bien sûr que non ! Même moi (qui prône un grand sérieux dans l’alimentation) je ne vous le conseille pas.

Si vous avez éradiqué toute la malbouffe de votre quotidien, prendre un petit morceau de fromage lors d’un écart (voir conseil 2) ne changera pas grand chose dans votre vie. Par contre si vous évitez tout aliment plaisir, vous risquez de générer surtout de la frustration. Bien sûr, avant de vous faire des « petits kiffes » comme cela, veillez en premier lieu à vous défaire de toutes vos addictions alimentaires : sucre, café, gluten, chocolat… La raison est simple : lorsqu’on répond à un comportement addictif, ce n’est pas du plaisir mais de la compulsion étant donné qu’après l’assouvissement de la celle-ci vient le manque. Un vrai plaisir ne doit jamais se suivre d’un sentiment de manque, ou d’une envie de réitérer le comportement immédiatement. Prenez bien le temps de vous défaire de vos anciennes habitudes alimentaires.

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Vous n’avez pas envie de coca ou de frites, c’est simplement un conditionnement médiatique mêlé à votre propre addiction qui vous fait croire que vous en avez réellement envie. Ce n’est pas le cas ! Soyez plus fort que ça et défaites-vous en.

Une fois que vous en aurez terminé avec ces compulsions, vous aurez renoué avec le vrai goût des aliments (je vous le garantis, ça change !) et vous pourrez pleinement profiter d’un plaisir qualitatif : un bon fromage de chèvre en pâturage, un hamburger fait maison… Je ne pense pas que vous retournerez au fast-food pour « vous faire plaisir » !

Exercice 5 : fixez-vous un aliment plaisir pas forcément paléo que vous adorez et que vous consommerez de temps en temps.

6. Initier sa famille et ses amis

Il vous sera bien plus facile de manger paléo au quotidien si les membres de votre famille mangent comme vous que s’ils mangent des plats préparés et des pâtes chaque jour ! Nous sommes la moyenne des 5 personnes que nous côtoyons le plus, à tous les niveaux. Que ce soit en terme de santé, de salaire, de passions, nous représentons la moyenne des 5 personnes que nous voyons le plus souvent au quotidien. Être conscient de cela permet de faire éventuellement des changements et donc de meilleurs choix. Voulez-vous rester avec des personnes dépressives dont vous savez qu’elles vont vous embarquer au fond du trou avec elles ? Ou des personnes qui mangent extrêmement mal et qui vous incitent alors à faire la même chose ? Si vous souhaitez manger mieux pour être l’acteur de votre santé et être plus en forme (ce qui est le cas puisque vous êtes en train de lire ce livre !) alors prenez des résolutions pour que votre environnement ne vous influence plus négativement sur vos choix de vie, en particulier vos choix alimentaires.

Si vous avez des amis avec qui vous mangez systématiquement mal lorsque vous les voyez, mettez-les au courant de votre volonté de mieux manger parce que vous avez enfin décidé de prendre soin de votre santé.

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Vous pouvez manger avant de les voir (dans le cas d’une soirée par exemple), ou apporter votre propre repas préparé à l’avance (et éventuellement les initier), ou encore choisir un plat sain s’il s’agit d’un restaurant par exemple. Vous pouvez avoir plusieurs sortes d’amis qui vont réagir différemment face à votre changement : • Ceux qui sont réticents au changement et qui vont faire tout pour vous en empêcher « Ce n’est pas en mangeant un fast food une fois par semaine que ça va changer quelque chose » ou encore « Il faut bien se faire plaisir de temps en temps » Laissez-les avec leurs balivernes et évitez de traîner avec eux à l’heure du repas. D’ailleurs, s’ils sont aussi tolérants sur l’alimentation que sur le reste, peut-être vaut-il mieux éviter de traîner avec eux tout court. Rencontrez des gens tolérants, ouverts d’esprit, si ceux-ci manquent à votre cercle social !

• Ceux qui s’en foutent : que vous changiez votre alimentation, cela ne leur fera ni chaud ni froid, ils n’en ont un peu rien à secouer de ce que vous faites. Est-ce bien des amis ?

• Ceux qui vont accepter et/ou vous encourager : vos meilleurs amis vont – a priori – saluer très positivement l’initiative que vous avez prise de vous reprendre en main et d’apprendre à manger plus sainement. « Bravo pour ton courage, c’est quelque chose que je n’arriverai pas à faire, je ne peux pas me passer de pain ! » ou encore « Cool ta nouvelle façon de manger, ça a l’air intéressant, tu me feras tester ? » Là vous avez un entourage en or (surtout dans le dernier cas), ils sont ouverts et éventuellement intéressés, profitez-en !

• Il y a aussi un dernier cas : si vous avez déjà des amis convertis au paléo ou à un autre mode de vie sain, bref un entourage qui a déjà pris la peine de s’intéresser à l’alimentation, au mode de vie et à modifier des choses pour manger mieux. Dans ce dernier cas c’est absolument parfait. Non seulement vous vous entourez de personnes ouvertes d’esprit (il en faut un minimum pour se questionner sur ses habitudes alimentaires et les modifier) qui vous soutiendront dans votre changement, mais en plus vous pourrez en discuter, améliorer votre démarche, et le mieux c’est que vous aurez un environnement positif qui ne pourra que vous encourager dans la démarche que vous avez choisie.

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Vous avez ainsi compris l’importance d’avoir un environnement qui vous correspond. Sinon vous serez le mouton noir et vous serez mal vu avec votre changement parce que les autres vous verront changer et refuseront souvent cet état de fait, ils feront tout pour vous en dissuader. Les français sont le peuple le plus réticent au changement, il est bon de le savoir !

Exercice 6 : Dès à présent : ¬ Annoncez pub l i quement vo t re déc i s i on de changer

d’alimentation, de manger paléo et de refuser les produits industriels (Facebook, à vos amis, à votre famille).

¬ Trouvez 3 personnes qui partagent le mode alimentaire que vous êtes en train d’acquérir (en l’occurrence le paléo).

7. Visualiser les bénéfices

J’ai une question à vous poser : selon vous, comment Arnold Schwarzenegger, un jeune autrichien inconnu et sans le sou, est-il devenu M. Olympia, puis un grand acteur mondialement connu et enfin gouverneur de Californie ? Un des éléments ayant contribué à sa réussite est la visualisation. Arnold était sûr de sa réussite, il la visualisait, il savait précisément ce qu’il voulait atteindre, à tous les coups. Et devinez quoi ? Cela a marché !

Sa vision étant extrêmement claire, il s’est simplement donné les moyens pour atteindre ses rêves, à coup de motivation et de persévérance. Je pense que cet homme est un excellent modèle de persévérance. Si vous souhaitez perdre du gras, prendre du muscle, être en meilleure santé à travers un changement d’alimentation, prenez le temps de faire ce travail de visualisation.

➡ Comment vous voyez-vous une fois atteint votre objectif ? ➡ Comment serez-vous ? ➡ Comment vous tiendrez-vous ? ➡ Comment parlerez-vous ? ➡ Où serez-vous ? ➡ Quelle sera votre vie ?

Prenez le temps de répondre à ces questions et de visualiser précisément ce que vous souhaitez obtenir. Comme vous le constatez, ce travail de visualisation doit donner vraiment quelque chose de précis.

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Il est nécessaire de vous faire une image mentale précise du « vous » que vous visez, sa posture, sa dégaine, son physique, son environnement… Gardez en tête que tous les efforts que vous allez faire et tous les aliments que vous allez manger quotidiennement, vont vous rapprocher peu à peu de votre objectif.

Exercice 7 : imaginez précisément la personne que vous voulez devenir et visualisez cette image tous les jours pendant quelques minutes en vous imprégnant totalement.

8. Faire du sport

Cela peut paraître logique et ça l’est : faire du sport aide clairement à mieux manger. Je connais relativement peu de personnes qui s’évertuent à faire des heures et des heures de sport pour ensuite tout détruire avec un fast-food derrière. Le sport entre dans le cadre d’un mode de vie sain, et qui dit mode de vie sain dit alimentation saine. Ce n’est pas forcément une évidence pour tout le monde (c’est d’ailleurs pour ça que j’aborde ce point), en effet certaines personnes pensent qu’elles peuvent se « dispenser de manger bien » parce qu’elles font beaucoup de sport. Elles pensent alors qu’elles éliminent, ou parce qu’elles ne sont pas grosses tout va bien au niveau de leur santé. Je répète cet élément fondamental : ce n’est pas parce qu’on est mince, musclé, avec les abdominaux tracés, qu’on est en bonne santé ! Alors certes c’est un meilleur indicateur que si l’on est obèse, mais cela ne garantit pas que l’organisme fonctionne correctement à l’intérieur.

Le sport est excellent pour la santé (tant qu’il n’est pas pratiqué en excès), toutefois il n’est pas la panacée, il ne guérit pas tous les maux, et il ne dispense pas de manger correctement. Cela étant précisé, il est donc pertinent de manger paléo et de faire du sport, je considère que l’un va très facilement avec l’autre. L’homme, par nature, a toujours couru, sauté, nagé, grimpé, marché, dans tous les sens et par tous les temps. Notre corps est fait pour tout ça, il est conçu pour bouger ! On le constate très bien lors d’une immobilisation dans un lit, on perd très rapidement un pourcentage important de notre masse musculaire. Pourquoi ? Simplement parce que le mouvement c’est la vie et que l’immobilité c’est la mort.

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Si les muscles ne sont plus stimulés, le cerveau se dit « on a pas besoin de ça », le corps s’adapte à la contrainte (aucune, puisqu’on ne bouge pas) et les muscles fondent littéralement.

Notre corps étant donc conçu pour bouger, il est logique de l’utiliser pour tout ce qu’il nous est possible de faire ! Alors je vous encourage à pratiquer l’escalade, à marcher et courir dans la nature, à sauter, à nager dans l’océan, à vous suspendre aux arbres… La règle est simple : utilisez votre corps de la manière la plus diversifiée possible, si vous êtes capable de faire quelque chose, faites-le. Sur le blog nous parlerons également du sport, des manières d’adapter votre alimentation à votre sport…

Lorsqu’on a renoué avec notre vraie nature d’homme en mouvement, il est tout à fait logique de continuer dans cette lignée en s’alimentant correctement en donnant au corps exactement ce dont il a besoin : des fruits, des légumes, des tubercules, des noix, de la viande, du poisson, des œufs, principalement. Le reste est secondaire.

Exercice 8 : d’ici le mois prochain, testez toutes les manières d’utiliser votre corps comme décrit ci-dessus. Puis trouvez celle que vous préférez et pratiquez ce sport régulièrement.

9. La prise de conscience

Rien ne nous appartient vraiment sur cette Terre, si ce n’est notre corps et notre esprit. Nous sommes libres de choisir notre mode de vie, de ne pas être influencés par les publicités… En choisissant de manger paléo, c’est une lutte contre le lobby agro-alimentaire puisque vous ne soutenez plus la démarche du consumérisme pur et dur. La prise de conscience est primordiale pour comprendre l’importance de faire les bons choix alimentaires et de manger sainement. Regardez quelques documentaires tels que Earthlings, Food Inc ou encore Le jugement. Ils dénoncent majoritairement l’alimentation industrielle telle que nous la vivons au quotidien. Lorsque l’on n’a pas conscience de quelque chose, on ne le voit pas, par définition. Et comme tout est fait pour que nous ne soyons pas conscients de ce que nous mangeons réellement, nous ne changeons rien.

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En effet, il y a un voile opaque entre le produit que vous voyez en rayon et toutes les étapes de la production. Sur l’emballage, vous voyez une vache dans un pré bien vert, tout cela respire la nature. Dans la réalité, c’est ce que vous allez observer dans les documentaires cités juste au-dessus : des animaux entassés dans des hangars, imbibés aux antibiotiques et nourris au maïs/soja OGM. Ces animaux sont malades, les cadavres pullulent entre des milliers et des milliers d’animaux. Vous pouvez voir les images pour les porcs, les vaches, les poussins, les poulets… Bref, vous ne pouvez pas deviner tout seul ce que vous mangez réellement. Pour le savoir, il faut chercher soi-même, lire ou regarder des documentaires sur l’alimentation. Vous avez de la chance, vous avez ici tout ce qu’il vous faut pour une bonne prise de conscience ! Il est urgent de comprendre pourquoi il faut arrêter de consommer massivement ces aliments aussi néfastes pour votre environnement que pour votre santé. Pour ne prendre que l’exemple des animaux élevés en batterie, ils sont maltraités, vivent une existence misérable, et sont souvent encore vivants alors qu’ils sont en train de se faire scier et découper. C’est cette alimentation-là que vous souhaitez cautionner ? Même si l’éthique envers l’animal ne vous fait ni chaud ni froid, pensez que cela concerne aussi votre planète et votre santé. Tous ces élevages industriels épuisent les ressources de la planète et pourrissent votre corps par l’intermédiaire des antibiotiques et de la mauvaise qualité de la viande.

Prenez conscience de ce qu’il se passe, de votre rôle en tant que consommateur et habitant de cette Terre. Puis achetez en conséquence. Le débat ici n’est pas de devenir végétarien ou non, cela est un choix purement éthique (et non de santé quand il s’agit d’une viande de qualité). C’est simplement que vous compreniez l’importance de consommer des aliments de qualité et au maximum biologiques pour diminuer au maximum votre exposition aux pesticides et aux omega-6 très présents dans les céréales et les animaux élevés industriellement, ce qui place votre organisme dans un état inflammatoire et favorise toutes les maladies de civilisation que nous connaissons : maladies neuro-dégénératives, cancers, maladies cardiovasculaires,… Les produits laitiers interviennent aussi dans les maladies ci-dessus.

En clair, une prise de conscience est préalable à tout changement de comportement.

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Pour ma part, dès que j’ai eu connaissance de ces données, j’ai fait ce qu’il fallait pour changer mes choix alimentaires et consommer plus intelligemment afin de cautionner ce qui importe pour moi.

Exercice 9 : visionnez les documentaires ci-dessus pour vous forger votre propre opinion sur le sujet.

10. Sortir de la société de consommation et soutenir une démarche alternative et écologique

Une très bonne raison de mieux manger et en particulier paléo, c’est de lutter contre la société de consommation. Nous sommes de plus en plus à en avoir ras-le-bol d’accumuler des biens, d’acheter sans cesse des produits dont nous n’avons pas besoin. Evidemment l’argent a un certain impact sur le niveau de bonheur, mais il ne conditionne pas ce dernier. En effet, les personnes heureuses de ce monde sont souvent celles qui ont le mode de vie le plus frugal : pas de grosse voiture, pas d’artifice, pas de fioriture. Regardons en France qui est un des pays les plus riches du monde : que constate-t-on ? Que nous sommes les plus gros consommateurs d’antidépresseurs. Quand arrêtera-t-on cette course infernale ? La solution n’est pas dans l’acquisition de biens matériels. Cette surconsommation va très souvent de pair avec une alimentation pleine de « trop » (trop salée, trop sucrée, trop de produits raffinés…) et de « sans » (sans sucre, 0% de matière grasse, sans sel ajouté,…) Les gens s’enfilent des calories vides à longueur de journée : pâtes, pain, biscuits, confiture, plats préparés… Tout cela est la conséquence logique de notre société de consommation. On travaille pour gagner de l’argent, on est pressé, stressé, on ne prend pas le temps de manger donc on mange d’une part trop vite et d’autre part de la piètre qualité. Je pense qu’un peuple qui ne prend même pas le temps de manger est voué à l’échec (cf les statistiques de dépression, de suicides…).

Et si nous prenions le temps de choisir des produits frais, de qualité et locaux ? Et si nous prenions le temps de cuisiner ? Et si nous prenions le temps d’apprécier chaque bouchée ? Et si nous prenions le temps d’avoir de la gratitude rien que pour le fait de pouvoir manger à notre faim ? Il ne faut pas se leurrer : aller toujours vite dans notre vie ne fait que nous rapprocher de la tombe prématurément.

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Chacun peut décider d’arrêter de cautionner la surconsommation et le gaspillage en cessant d’acheter dans les grandes surfaces, les hypermarchés. Chaque paiement que vous faites est plus puissant qu’un bulletin de vote. Chaque jour vous « votez » pour le monde de demain que vous voulez, que vous en soyez conscient ou non. Chaque euro versé à une grande enseigne est un euro qui va cautionner les grandes marques qui pourrissent la planète et qui font des produits aussi nocifs pour vous que pour l’environnement (voir conseil 9). Vous avez le choix : personnellement, je préfère donner mon argent au paysan bio du coin qui est passionné par ce qu’il fait plutôt qu’au patron d’une multinationale qui ordonne de jeter des millions de tonnes d’aliments comestibles par an ! De cette manière, vous luttez activement contre le consumérisme massif en achetant mieux, et en même temps vous prenez soin de votre santé. En bonus vous aurez meilleure mine, bien plus d’énergie et un corps de rêve. Peut-on rêver mieux ?

Exercice 10 : cessez d’aller dans les grands supermarchés. Cherchez toutes les enseignes bio et les paysans du coin et testez-les tous.

11. Eteindre la TV

La règle number one pour commencer à bien manger, c’est d’éteindre sa télé.Pourquoi ? Parce que les publicités vous présentent à longueur de journée des produits nocifs dont le seul et unique but est de vous ponctionner votre argent en les achetant. Si ces produits étaient bons, il n’y aurait pas besoin d’en faire de la publicité pour que les gens achètent, vous pouvez me croire ! Vous avez déjà vu de la publicité pour du lait de coco ou une banane à la TV ? Moi pas. TOUS les produits dont on vous présente une publicité à la TV sont à éviter absolument, cela coule de source. La TV vous rempli le cerveau d’âneries, vous conditionne de la mauvaise façon tout en vous faisant perdre un maximum de temps (un français passe en moyenne 4h devant une télévision, cela fait plus de DIX ANS sur toute une vie !) Si vous enlevez ce temps inutile, vous gagnerez beaucoup de temps pour cuisiner de bons repas et faire du sport.

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En effet les publicités redondantes de la TV ainsi que le caractère extrêmement négatif de cette dernière vous incite beaucoup plus à manger mal que paléo. Rien que pour cette seule raison vous êtes libre de vous dispenser de ces heures d’écoute. Vous y gagnerez au change, croyez-moi.

Exercice 11 : faites une diète médiatique (plus de TV ni de journaux ou de sources « d’informations » de ce type) pendant 21 jours. Notez dans votre carnet vos ressentis jour après jour.

12. Avoir 5 recettes fétiches faciles à faireLorsqu’on est fatigué, qu’on a complètement la flemme de cuisiner quelque chose de poussé, qu’on a qu’une envie c’est de manger vite pour passer à autre chose… On est clairement tenté pour manger mal, commander une pizza, passer au fast-food, voire grignoter.Avec l’astuce d’avoir des placards impeccables, ça réduit les risques de manger mal. Cela dit, vous pouvez toujours commander un cheat meal à la maison assez facilement. C’est dans ce contexte qu’avoir 5 recettes simples, faciles à faire et surtout bonnes, prend tout son sens. Pour ce faire, i l est nécessaire de prendre un certain temps d’expérimentations gustatives. Je vous encourage à acquérir certains livres de recettes, à en tester plein, autant pour le petit-déjeuner, que pour le déjeuner, l’apéro, le goûter, le dîner. Vous sélectionnez 5 de vos recettes préférées de manière à pouvoir les faire facilement et rapidement lorsque vous êtes dans une situation telle que décrite ci-dessus (flemme…). L’élément essentiel est d’avoir toujours dans votre cuisine les ingrédients nécessaires à la réalisation des recettes en question ! Pour cela il vous suffit de vérifier régulièrement avec une check list que vous possédez les ingrédients. Maintenant, vous pourrez toujours pallier votre flemme avec une recette simple, parce que vous savez qu’en moins de 10 minutes vous allez faire cette recette que vous aimez tant. Cela vous permet d’une part d’éviter de manger (très) mal et donc de plomber un peu vos efforts, cela vous permet d’augmenter votre résistance à la tentation de la malbouffe.

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Exercice 12 : choisissez les 5 recettes que vous préférez, imprimez-les et gardez-les dans votre cuisine. Ayez toujours les ingrédients pour les réaliser dans vos placards.

Bonus : faire une salade de « trucs »

Vous avez vraiment la flemme de cuisiner ? Vous n’avez envie de rien faire ? Vous voulez aller au strict minimum ? J’ai la solution pour vous ! Elle s’appelle : la salade de trucs (référence venant de mon ami Ludovic). Le concept est très simple : il suffit de prendre des ingrédients par ci par là, nécessitant le moins de préparation possible, et de les ajouter l’un à l’autre. Par exemple, je prends une tomate, je la coupe en tranche, j’ajoute une carotte coupée en rondelles ou râpée, je mets quelques feuilles de salades, une betterave en cubes cuite préalablement, quelques tranches de concombres, j’ajoute des filets de maquereaux en conserve, puis de l’huile de chanvre avec du jus de citron, de l’origan, une gousse d’ail émincée et du cumin. Durée totale de l’opération : 3 minutes ! L’idée est d’avoir déjà quelques aliments prêts au frigo : la betterave déjà cuite, les carottes déjà râpées et conservées sous vide (il existe des contenants pour cela). Vous avez juste le strict minimum à faire : ajouter les ingrédients un à un en les coupant puis assaisonner. Vous avez un repas extrêmement équilibré, relativement léger, parfait pour un midi ou un soir par exemple. Il n’est pas exclu d’ajouter plus de glucides avec du riz basmati ou des patates douces en accompagnement par exemple, surtout si vous avez fait une séance de sport juste avant.

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Conclusion

Si vous lisez ceci, c’est que vous êtes arrivé jusqu’au bout, je vous félicite pour l’effort que vous avez fourni. Vous êtes très bien parti pour changer dans le bon sens. J’espère que ces 12 conseils vont vous permettre de passer à un niveau supérieur dans votre vie. L’alimentation est un gros maillon de la chaîne de votre vie, il est important d’en prendre soin. Lorsqu’on commence à changer nos comportements alimentaires, toute notre vie commence à bouger peu à peu : on regarde ce qu’on achète de manière globale, on ralentit les cosmétiques, on fait bien plus de sport, on évite d’utiliser la voiture inutilement, nos relations avec les autres se modifient, on devient plus ouvert d’esprit… C’est une sorte de réaction en chaîne bénéfique que je vous conseille de vivre. Prenez bien soin d’appliquer les 12 exercices de ce livre, je vous garantis que bien des choses auront changé une fois que vous les aurez tous faits ! Pas de précipitation : faites-en un à la fois et passez au suivant dès que le précédent est réussi.

Il me reste juste à vous souhaiter un bon appétit et beaucoup de persévérance dans votre changement alimentaire. Vous êtes très bien partis !

A très bientôt sur Objectif Paleo.

Votre coach, Fabien

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