VOTRE CORPS !‰LÉCHARGER LE CALENDRIER DES EXERCICES Les exercices jouent un rôle important dans la phase BRÛLER. Pour vous aider à suivre vos progrès, téléchargez le calendrier

phase

2 BRÛLER

RENFORCEZVOTRE CORPS !

Félicitations ! Vous avez pris une grande décision, celle

de poursuivre les progrès que vous avez réalisés dans la

phase NETTOYER.

ZEN Shape™ peut vous aider à ACTIVER cette phase. Dans la

phase BRÛLER, vous continuerez à manger “PFC Every 3”—un

mélange équilibré de protéines, de gras et de glucides—toutes

les 3 heures.

**Remarque importante : ZEN Fuze a été formulé pour maintenir l’équilibre entre protéines, lipides et glucides. Donc, toutes les fois que vous boirez le shake protéiné ZEN Fuze, vous consommerez naturellement PFC Every 3.

L’exercice physique jouera aussi un rôle important. Nous

conseillons 2 ou 3 jours de musculation combinés à 2 jours

d’exercices cardio haute intensité, plus 3 à 5 jours de cardio

brûle-graisse chaque semaine. Aux 3 prochaines semaines !

M A R K M A C D O N A L DCo-créateur du programme ZEN Project 8™ et ambassadeur de la marque ZEN BODI, Mark est

un expert en nutrition et en fitness de renommée mondiale, une personnalité du petit écran et un auteur à succès consacré par le New York Times.

trois étapes trois étapes trois étapes

PHASE 2 SUPPLÉMENTS ZEN FuzeZEN Shape

PHASE 3 SUPPLÉMENTS ZEN FuzeZEN ShapeZEN Fit™

PHASE 1 SUPPLÉMENTSZEN Fuze™ZEN Prime™

COUPER

NET TOYER

ÉLIMINER

BRÛLER

SCULPTER

RESTAURER

REPROGRAMMER

DIVERSIF IER

STIMULER

phase

2phase

3BRÛLER S’ÉPANOUIR

UN SYSTÈME PUISSANT QUI CIBLE LES TROIS ÉTAPES DE LA REMISE EN FORME.

SEMAINES 2–4 • 21 joursSEMAINES 1-2 • 14 jours SEMAINES 5–8 • 28 JOURS

phase

1 NETTOYER

TÉLÉCHARGER LE CALENDRIER DES EXERCICESLes exercices jouent un rôle important dans la phase BRÛLER.

Pour vous aider à suivre vos progrès, téléchargez le calendrier

des exercices ZEN BRÛLER. Faites tous les jours le suivi de

votre alimentation et de vos exercices, et pesez-vous chaque

pour semaine pour constater vos progrès et rester motivé.

AVANT DE COMMENCER, FAITES CES 3 ÉTAPES !

C A L E N D R I E R D E S E X E R C I C E S I C I www.facebook.com/groups/zenproject8

Étape

1

O B J E C T I F S P O U R L A S E M A I N E B R Û L E R :

FIXEZ-VOUS DES OBJECTIFS RÉALISTESPensez à un objectif que vous voudriez atteindre au cours des sept prochaines semaines. Vous avez peut-être

envie de partager votre réussite avec vos amis ou votre famille, ou d’inviter quelqu’un à participer avec vous.

Fixez-vous un objectif réaliste et gardez le cap. Écrivez vos objectifs maintenant.

Étape

2

REJOIGNEZ LA COMMUNAUTÉ SUR FACEBOOKLes études montrent que vous avez plus de chances de réussir si vous vous entraînez avec un groupe.

Rejoignez le groupe ZEN Project 8™ pour des conseils, des recettes et bien plus encore ! Rendez-nous

visite sur www.facebook.com/groups/zenproject8.

Étape

3

+ =

4

RECOMMANDATIONS POUR OPTIMISER LA TAILLE DE VOS PORTIONS• Oubliez les calories. Suivez simplement la taille de la

portion et le plan de repas conçus pour votre sexe.

• Vous pouvez peser ou mesurer la taille de la portion avec

vos mains (paume, poing et pouce). Faites ce qui est le plus

facile et le plus pratique.

• Si vous pesez la portion avec une balance, pesez-la

toujours précuite, car elle perdra du poids pendant la

cuisson. Si vous mesurez la portion avec vos mains, faites-

le quand elle est cuite.

• Assurez-vous d’avoir faim (prêt à manger mais jamais affamé)

avant chaque repas et d’être rassasié (ne jamais avoir la

sensation d’avoir trop mangé) après. Si vous avez faim dans

les 3 heures qui suivent le repas, mangez simplement un repas

équilibré avant cette échéance des 3 heures.

INFORMATIONS COMPLÉMENTAIRES• Répétez la phase NETTOYER si vous sentez toujours que

votre corps en a besoin.

• Si vous voulez continuer à la fin de la phase

NETTOYER, poursuivez cette phase pendant 4

semaines supplémentaires.*

RECOMMENDATIONS POUR OPTIMISER VOS RÉSULTATS• Vous mangerez en 3s : manger toutes les 3 heures en

équilibrant les protéines, les lipides et les glucides.

• Prenez votre repas dans l’heure qui suit votre marche et

votre dernier repas dans l’heure qui précède le coucher.

• Si vous laissez tomber vos phases BRÛLER ou S’ÉPANOUIR

pendant plus de 3 jours, vous pourrez reactiver votre plan

en répétant simplement la phase NETTOYER de 14 jours.

• Si vous préférez un shake pour le petit-déjeuner,

changez simplement vos repas du petit-déjeuner et

du milieu de matinée.

• Ajoutez un sixième repas si vous avez toujours faim

après le souper.

• Prenez un shake ou un repas avec des protéines, des

glucides et des lipides.

RECOMMANDATIONS BRÛLER

*Les compléments alimentaires ne doivent pas remplacer une alimentation équilibrée et variée.

6

1 BRÛLERACTIVER

Démarrez cette phase en prenant 2 gélules de ZEN Shape 30 minutes avant votre shake protéiné ZEN Fuze du milieu de matinée et de l’après-midi.*

phase

2 B R Û L E RSEMAINES 2–4 • 21 jours

7

2 SCULPTERSCULPTEZ VOTRE CORPS EN

FAISANT DE L’EXERCICECommencez à sculpter votre corps en faisant les exercices ci-dessous conçus pour brûler

les calories.*

3 RESTAURER

EXEMPLE DE PLAN DE REPASP E T I T- D É J E U N E RProtéines + lipides + glucides

Ex : blancs d’œuf + graines de Chia + purée de potiron

M I L I E U D E M AT I N É EZEN Shape

• Prendre 2 gélules de Zen Shape 30 minutes avant de boire le shake.

Shake protéiné ZEN Fuze

• N’utiliser que de l’eau ; ajouter de la glace pour avoir la

consistance désirée.

D É J E U N E RProtéines + lipides + glucides

Ex: blanc de poulet + d’huile d’olive extra vierge + mangue,

ciboule, riz vapeur.

M I L I E U D E L’A P R È S - M I D IZEN Shape

• Prendre 2 gélules de Zen Shape 30 minutes avant de boire le shake.

Shake protéiné ZEN Fuze



D Î N E RProtéines + lipides + glucides

Ex: crevettes + avocat + quinoa

E N S O I R É E+ Shake protéiné ZEN Fuze (facultatif)



MUSCULATION3 0 M I N U T E S / 2 X S E M A I N EEx: pilates, yoga, cours de fitness, CrossFit, haltères

CARDIO HAUTE INTENSITÉ3 0 M I N U T E S / 2 X S E M A I N EEx: corde à sauter, course, sprint, courir dans les escaliers

CARDIO BRÛLE-GRAISSE3 0 – 6 0 M I N U T E S / 3 – 5 X S E M A I N EEx: monter les escaliers, faire du vélo, du jogging, de la

marche, de l’elliptique, nager

* Faire de la musculation et des exercices cardio haute intensité avant le cardio brûle-graisse.

* Pour une élimination plus rapide des graisses, faire plus d’exercices de cardio brûle-graisse.

*Les compléments alimentaires ne doivent pas remplacer une alimentation équilibrée et variée.

8

Le programme ZEN Project 8 utilise un système simple pour

mesurer chaque repas (1 protéine, 1 lipide, 1 glucide). Avec ce

guide, conçu en fonction du sexe, vous mangerez la bonne

quantité de nourriture pour parvenir à vos objectifs de

forme physique.

PORTIONS DES REPAS & ALIMENTS SAINS

Équilibrez votre assiette avec PFC.Mangez toutes les 3 heures.

P C

F

1 protéine + 1 lipide + 1 glucide

Shake protéiné ZEN Fuze + gélules ZEN Shape


Shake protéiné ZEN Fuze + gélules ZEN Shape


Shake protéiné ZEN Fuze (facultatif)

P E T I T- D É J E U N E R

M I L I E U D E M AT I N É E

D É J E U N E R

M I L I E U D E L’A P R È S - M I D I

D Î N E R

E N S O I R É E

PLAN DE REPAS QUOTIDIEN

9

+ Nouveau dans la phase BRÛLER

Choisir aussi souvent que possible des fruits et des légumes frais

et bio. Une protéine, un glucide ou un gras peut être remplacé

par une protéine, un glucide ou un gras différent ; basez-vous sur

la liste.

Un apport calorique modéré, une alimentation équilibrée et la

pratique d’une activité physique régulière doivent être intégrés à

votre programme de gestion du poids.

PROTÉINES LIPIDES GLUCIDES LIBRE

Protéines maigres• Poulet• Blancs d’œuf• Poisson maigre+ Fruits de mer• Tofu• Dinde• Gibier• Shakes protéinés ZEN Fuze™

Protéines non maigres(n’ajoutez pas de gras avec ces options)

+ Bœuf (filet)+ Bœuf (haché)+ Œufs (entiers)+ Poisson non maigre+ Agneau+ Porc (filet, jambon, côtes de porc, etc.)

• Avocat

• Huiles

- Avocat

- Colza

- Noix de coco

- Macadamia

- Olive

- Arachide

- Végétale

• Noix brutes et beurres aux noix naturels

• Graines

- Chia

- Potiron

- Tournesol

+ Olives

Fruits• Pommes• Bananes• Baies - Mûres - Myrtilles - Framboises - Fraises• Cerises• Raisins• Pamplemousse• Mangues• Melon - Cantaloup - Melon miel - Melon d’eau• Oranges• Etc.

Légumes riches en glucides• Betteraves• Choux de Bruxelles• Carottes• Aubergines• Oignons• Pois+ Pommes de terre• Courges+ Igname et patates douces• Courgettes

Céréales/Riches en glucides+ Haricots (frais ou secs)+ Riz brun+ Quinoa+ Flocons d’avoine+ Millet

Fines herbes• Basilic• Feuilles de laurier• Coriandre• Persil• Romarin• Thym • Etc.

Épices• Cannelle• Ail• Gingembre• Muscade• Poivre en grains• Safran • Etc.

Légumes pauvres en glucides• Asperges• Poivrons• Bok Choy• Brocoli• Chou-fleur• Céleri• Choux verts• Concombre• Haricots verts• Chou Kale• Laitue (toutes les sortes)• Épinards• Tomates • Etc.

Édulcorant naturel• Stévia

Condiments+ Vinaigres (balsamique, de vin rouge...)+ Extraits (amandes, vanille, etc.)

F E M M E S1 paume

(environ 85 g)

F E M M E S1 poing

(Environ 85 g)

H O M M E S11/2–2 paumes

(Environ 141 g)

H O M M E S2 poings

(Environ 141 g)

À V O L O N T ÉTAILLE DE LA

PORTIONF E M M E S1 pouce

H O M M E S1 gros pouce

TAILLE DE L A PORTION TAILLE DE L A PORTION TAILLE DE L A PORTION

PETIT-DÉJEUNER

3 blancs d’œuf 1 c. à soupe de graines de Chia

Environ 85 g de purée de potiron

Cannelle (à votre goût)

MILIEU DE MATINÉE

ZEN Shape • Prendre ZEN Shape 30 minutes avant de boire le shake.Shake protéiné ZEN Fuze • N’utiliser que de l’eau ; ajouter de la glace pour avoir la consistance désirée.

DÉJEUNER Environ 85 g de filet de poulet

1/2 c. à soupe d’huile d’olive extra vierge

Environ 85 g de riz vapeur, mangue

et ciboule

Basilic, poivre blanc, jus de citron vert

MILIEU DE L’APRÈS-MIDI


DÎNER Environ 85 g de crevettes 1 c. à soupe d’avocat Environ 85 g de quinoa Laitue et

tomates cerises

EN SOIRÉE + Shake protéiné ZEN Fuze (facultatif) • Si affamé. N’utiliser que de l’eau ; ajouter de la glace pour obtenir la consistance désirée.

PLAN DE REPAS BRÛLER POUR FEMMESBoire de l’eau avec chaque repas et entre les repas. Quantité recommandée : 2-4 litres/8-12 verres par jour.

PHASE BRÛLERSUGGESTION DE PLAN DE REPAS

Répétez ce plan de repas tous les jours pendant TROIS SEMAINES (21 jours).Un apport calorique modéré, une alimentation équilibrée et la pratique d’une activité physique régulière doivent

être intégrés à votre programme de gestion du poids.

F E M M E S1 paume (environ 85 g)

TAILLE DE L A PORTION TAILLE DE L A PORTION TAILLE DE L A PORTION TAILLE DE L A PORTION

F E M M E S1 pouce

F E M M E S1 poing (environ 85 g)

À V O L O N T É


PETIT-DÉJEUNER

5 blancs d’œuf 2 c. à soupe de graines de Chia

Environ 141 g de purée de potiron


MILIEU DE MATINÉE


DÉJEUNER Environ 141 g de filet de poulet

1/2 c. à soupe d’huile d’olive extra vierge

Environ 141 g de riz vapeur, mangue

et ciboule

Basilic, poivre blanc, jus de citron vert

MILIEU DE L’APRÈS-MIDI


DÎNER Environ 141 g de crevettes 2 c. à soupe d’avocat Environ 141 g de quinoa Laitue et

tomates cerises

EN SOIRÉE + Shake protéiné ZEN Fuze (facultatif) • Si affamé. N’utiliser que de l’eau ; ajouter de la glace pour obtenir la consistance désirée.

PLAN DE REPAS BRÛLER POUR HOMMESBoire de l’eau avec chaque repas et entre les repas. Quantité recommandée : 3-5 litres/12-16 verres par jour.

H O M M E S11/2–2 paumes (environ 141 g)

TAILLE DE L A PORTION TAILLE DE L A PORTION TAILLE DE L A PORTION TAILLE DE L A PORTION

H O M M E S1 gros pouce

H O M M E S2 poings (environ 141 g)

À V O L O N T É


12

GAUFFRES AU POTIRON PRÉPARATION : 5 min

CUISSON : 5 min

DURÉE TOTALE : 10 min

I N G R É D I E N T SBlancs d’œuf

Graines de Chia

Purée de potiron

Cannelle

P R É PA R AT I O N1. Mixer tous les ingrédients dans un

grand mixeur.

2. Répartir la quantité voulue dans le gaufrier huilé et chaud.

3. Faire cuire 2-3 minutes.

phase

A P P R O U V É2 B R Û L E R

13

PROTÉINES

PROTÉINES

LIPIDES

LIPIDES

GLUCIDES

GLUCIDES

LIBRE

LIBRE

INGRÉDIENTS 5 blancs d’œuf 2 c. à soupeGraines de Chia

Environ 141 gPurée de potiron


PORTION INDIVIDUELLE 20 g 8 g 35 g 300 calories

INGRÉDIENTS 3 blancs d’œuf 1 c. à soupeGraines de Chia

Environ 85 gPurée de potiron


PORTION INDIVIDUELLE 12 g 4 g 21 g 170 calories

11/2–2 paumes (environ 141 g) 1 gros pouce 2 poings (environ 141 g)

À V O L O N T É

À V O L O N T É

HOMMES

FEMMES

U T I L I S E R L E S S C H É M A S D E S M A I N S E T L E S M E S U R E S D E S I N G R É D I E N T S C O M M E G U I D E S .

1 paume (environ 85 g) 1 pouce 1 poing (environ 85 g)

PHASE BRÛLER RECETTE TYPE DE PETIT-DÉJEUNER

POULET À LA MANGUE SUR RIZ

PRÉPARATION : 10 min

CUISSON : 15 min


I N G R É D I E N T S

P R É PA R AT I O N1. Découper le poulet et la mangue en dés,

et la ciboule en rondelles ; réserver.

2. Faire chauffer une grande poêle à feu vif. Enduire la poêle d’huile. Faire dorer le poulet avec les épices.

3. Ajouter la mangue, le jus de citron vert et la moitié de la ciboule.

4. Cuire en remuant souvent jusqu’à ce que la mangue commence à ramollir et à faire du jus.

5. Servir sur le riz avec la ciboule restante ; saupoudrer de basilic.

.

Poitrine de poulet désossée et sans peau

Huile d’olive extra vierge

Mangue

Ciboule

Riz vapeur

1 c. à soupe de feuilles de basilic

1/4 c. à café de poivre blanc

1 1/2 c. à soupe de jus de citron vert

phase


15

PROTÉINES

PROTÉINES

LIPIDES

LIPIDES

GLUCIDES

GLUCIDES

LIBRE

LIBRE

INGRÉDIENTSEnviron 141 g


1 c. à soupeHuile d’olive extra vierge

Environ 141 g Mangue, ciboule et

riz vapeur

1 c. à soupe de feuilles de basilic, 1/4 c. à café de poivre blanc, 1 1/2 c.

à soupe de jus de citron vert

PORTION INDIVIDUELLE

31 g 14 g 40 g 410 calories

INGRÉDIENTSEnviron 85 g


1/2 c. à soupeHuile d’olive extra vierge

Environ 85 g Mangue, ciboule et

riz vapeur

1 c. à soupe de feuilles de basilic, 1/4 c. à café de poivre blanc, 1 1/2 c.

à soupe de jus de citron vert



À V O L O N T É

À V O L O N T É

HOMMES

FEMMES


PHASE BRÛLER RECETTE TYPE DE DÉJEUNER



SALADE DE CREVETTES & DE QUINOA

PRÉPARATION : 5 min

CUISSON : 25 min


I N G R É D I E N T SCrevettes

Avocat

Quinoa

Tomates cerises

Laitue

3 c. à café de jus de citron

P R É PA R AT I O N1. Cuire les crevettes à votre façon.

2. Cuire le quinoa.

3. Ajouter le quinoa et les crevettes cuits dans un saladier, puis remuer.

4. Ajouter la laitue et les tranches d’d’avocat.

5. Couvrir avec les tomates cerises coupées en quartiers et le jus de citron, si souhaité.phase


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PROTÉINES

PROTÉINES

LIPIDES

LIPIDES

GLUCIDES

GLUCIDES

LIBRE

LIBRE

INGRÉDIENTS Environ 141 g Crevettes

2 c. à soupeAvocat

Environ 141 g Quinoa

Laitue3 c. à café de jus de

citron, tomates cerises



INGRÉDIENTS Environ 85 g Crevettes

1 c. à soupeAvocat

Environ 85 g Quinoa

Laitue3 c. à café de jus de

citron, tomates cerises



À V O L O N T É

À V O L O N T É

HOMMES

FEMMES


PHASE BRÛLER RECETTE TYPE DE DÎNER



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