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www.mon-regime-mediterraneen.fr
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Votre menu minceur méditerranéen
2016
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A lire Ce livre est gratuit, vous avez le droit de le partager, de le distribuer, de l'intégrer à votre site à condition de citer le blog
et d'intégrer un lien vers le blog www.mon-régime-méditerranéen.fr, mais vous n'avez pas le droit de le vendre.
Dans ce livre l'auteur vous fait partager son expérience de vie, il n'est en aucun cas médecin, diététicien ou entraîneur sportif. Il vous appartient de consulter un médecin si vous voulez commencer un régime ou entamer une nouvelle pratique sportive.
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Avant-propos Bonjour, Je m'appelle Fred, j'ai grandi au bord de la Méditerranée, à Cannes pour être plus précis, j'ai donc connu l'alimentation méditerranéenne dés mon enfance, malheureusement je ne l'ai pas toujours suivie mais c'est elle qui m'a permis de perdre 15 kg en 6 mois quand je me suis repris en main. Je suis le régime méditerranéen depuis mes 27 ans (j'en ai 45 en 2016 où j'écris ces lignes),et associé à de l'activité physique ça m'a permis de perdre ma masse grasse tout en stabilisant mon poids et de développer ma masse musculaire. Je mange à ma faim tout en me faisant plaisir, cette hygiène de vie m'est devenue naturelle et j'aime prendre soin de mon organisme. C'est cette expérience que je veux vous faire partager sur mon blog et sur ce menu minceur.
Le régime méditerranéen est un mode de vie et de consommation basé sur les habitudes alimentaires propre aux habitants du bassin méditerranéen, c'est le seul régime reconnu scientifiquement comme ayant des actions préventives les maladies cardiovasculaires, sur la maladie d'Alzheimer et sur certains types de sur les cancers. Suivre un régime méditerranéen ce n’est pas manger strictement comme les crétois de l’Antiquité, il s’agit à mon sens de suivre l’évolution culturelle des deux derniers millénaires et de n’en conserver que le meilleur pour notre santé. Les bases du régime méditerranéen sont une consommation quotidienne de fruits et de légumes crus et cuits frais et de saison, accompagnés de céréales et agrémentés d’huile d’olive, d’herbes, d’aromates et d’épices. Le poisson, les viandes blanches et les œufs sont à l’honneur à raison de deux rations chacune par semaine. L’eau, les infusions, les jus de fruits et de légumes sont les boissons à privilégier.
Le régime méditerranéen n'est pas un régime minceur à proprement parler, mais on peut facilement adapter des menus complets pour toute la famille où chacun profitera des bienfaits de la diète méditerranéenne quel que soit son âge ou son état de santé, cette manière de vivre vous fera du bien et vous apportera les vitamines et l'énergie dont votre corps a besoin chaque jour.
Je vous propose un menu minceur savoureux, riche en vitamines, et en bienfaits pour votre santé qui ne vous laissera pas sur votre faim et vous aidera à bruler vos calories. Je vous offre en bonus mon jus bruleur de graisse et mes conseils pratiques, simples à mettre en œuvre et efficaces pour vous faire perdre du poids.
Prenez soin de vous car votre santé est votre première richesse,
Fred
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Sommaire
Avant-propos .................................................................................................................. page 4
Salade méditerranéenne ................................................................................................ page 6
Risotto au saumon .......................................................................................................... page 7
Compotée de pommes aux noix ..................................................................................... page 8
En bonus
Mon jus bruleur de graisse ............................................................................................. page 9
La liste des courses ......................................................................................................... page 10
Mes 10 conseils pratiques .............................................................................................. page 12
La pyramide alimentaire méditerranéenne ................................................................... page 13
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Salade méditerranéenne
Une salade légère et délicieuse, riche en vitamines vous profitez de la fraîcheur de sa composition.
Ingrédients pour 4 personnes 4 tomates 1 oignon doux 1 gousse d'ail 40 grammes de pecorino ou de fromage de brebis sec 6 feuilles de basilic 1 cuillerée à soupe d'huile d'olive et 1 d'huile de colza 1 cuillerée à café de vinaigre balsamique poivre du moulin
Préparation Coupez les tomates en petits morceaux Coupez l'oignon en lamelles fines Coupez le fromage en petits cubes Ciselez les feuilles de basilic Préparez la vinaigrette avec l'ail haché et mélangez tous les ingrédients.
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Risotto au saumon
Un délicieux risotto riche en protéines et oméga-3 avec le saumon, en hydrates de carbone avec le riz, sans oublier les bienfaits du thym, de l'ail et de l'oignon
Ingrédients pour 4 personnes 200 grammes de riz rond 1 oignon 2 gousses d'ail 400 grammes de pavé de saumon frais 3 branches de thym frais 3 cuillerées à soupe d'huile d'olive 1 litre de bouillon de volaille reconstitué avec un cube poivre du moulin
Préparation Coupez l'oignon en fines lamelles Coupez l'ail en petits morceaux Faites revenir l'oignon et l'ail dans 1 cuillerée à soupe d'huile d'olive à feu moyen pendant 5 minutes Versez-y le thym, puis le riz et faites-le revenir jusqu'à ce qu'il soit translucide Couvrez avec 2 louches de bouillon et laissez réduire Recommencez jusqu'à ce qu'il n'y ait plus de bouillon (environ 15 minutes) Faites cuire le saumon dans 2 cuillerées à soupe d'huile d'olive 2 minutes de chaque côté "Défaire" le saumon dans le riz, mélangez et servez aussitôt.
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Compotée de pommes aux noix
Un dessert minceur grâce à la pectine de la pomme et à l'absence de sucre, riches en antioxydants et en oméga-3 contenus dans les noix .
Ingrédients pour 4 personnes
4 pommes 15 cerneaux de noix 1/2 cuillerée à café de cannelle ou de vanille
Préparation Coupez les pommes sans les éplucher en petits morceaux Les faire cuire 10 minutes à feux moyen dans une casserole avec un fond d'eau ou dans un robot cuiseur (température 100 pendant 10 minutes puis mixez) Mixez puis ajoutez les noix et la cannelle ou de la vanille Mangez la compotée tiède ou froide.
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Mon jus bruleur de graisse Je vous propose un délicieux jus bruleur de graisse, à boire avant le repas et dans la journée, Ce jus est à préparer de préférence dans un extracteur de jus qui ne chauffe pas les ingrédients et séparent efficacement les fibres du jus, si vous n'avez pas d'extracteur, vous pouvez utiliser une centrifugeuse.
La pomme est diurétique, riche en vitamines B et C, Le citron est un bruleur de graisse, riche en vitamine C, Le céleri est diurétique et dépuratif, Le fenouil est drainant et détoxinant, riche en vitamine C
Ingrédients pour 2 personnes 1 pomme 1 citron 1 branche de céleri 1 fenouil
Préparation Rincez les fruits et les légumes Epluchez le citron si vous n'aimez pas son amertume Couper et introduire fruits et légumes dans l'extracteur Buvez le jus aussitôt et régalez-vous.
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La liste des courses
Pour la salade méditerranéenne 4 tomates 1 oignon doux 1 gousse d'ail 40 grammes de pecorino ou de fromage de brebis sec 6 feuilles de basilic
Pour le risotto au saumon 200 grammes de riz rond 1 oignon 2 gousses d'ail 400 grammes de pavé de saumon frais 3 branches de thym frais 1 paquet de cubes de bouillon de volaille
Pour la compotée de pommes aux noix 4 pommes 15 cerneaux de noix 1/2 cuillerée à café de cannelle ou de vanille
Pour le jus bruleur de graisse 1 pomme 1/2 citron 1 branche de céleri 1/2 fenouil
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Mes 10 conseils pratiques
1- Consommer de l'huile d'olive
et de l'huile de colza comme huiles
habituelles, elles contiennent des acides gras mono-insaturés, l'huile d'olive contient des polyphénols qui sont antioxydants et anti- inflammatoires. L'huile de colza contient des oméga-3, elle est à consommer de préférence froide pour les salades et peu chauffée en cuisine, elle se conserve au réfrigérateur. Choisissez des huiles de qualité et bio, même si elles sont un peu plus chères, elles seront plus goûteuses et vous en mettrez moins.
2- N'abusez pas de l'huile dans la
cuisine, généralement 1 à 2 cuillerées à soupe d'huile suffisent, notamment pour faire revenir des oignons, pour cuire du poisson ou en vinaigrette et les viandes n'ont pas toujours besoin d'huile pour cuire, à vous de doser justement l'huile nécessaire.
3- Ne salez pas trop, en cuisine veillez à
ne pas trop saler vos plats et à table perdez le réflexe de la salière avant même d'avoir goûté le plat. Vous pouvez utiliser des sels aux herbes pour en consommer moins.
4- Usez et abusez des herbes
aromatiques et fraîches, des épices, des
condiments, de l'ail et de l'oignon qui donnent du goût à vos plats et vous permettent de diminuer fortement le sel.
5- Consommez des fruits et des
légumes crus et cuits en abondance, attention
tout de même au sucre contenu dans les fruits
6- Evitez le sucre, habituez vous
progressivement à boire café, thé et infusion sans sucre, vous pouvez y ajouter un peu de miel au début. En pâtisserie utilisez le miel, le sucre de coco, éventuellement le sirop d'érable et innovez avec des fruits secs à incorporer à vos
préparations (abricots, dattes, figues). Si vous devez utiliser du sucre, privilégiez le sucre complet non raffiné et si possible bio (ex.Rapadura, Moscovado...) et surtout diminuez vos quantités de sucre même en pâtisserie.
7- Privilégiez les aliments frais,
de saison, peu transformés et si possible bio ou de petits producteurs.
8- Eliminez les produits industriels,
les fastfoods et la malbouffe en général.
9- Buvez de l'eau, des infusions, des
jus de fruits et de légumes faits maison, n'oubliez pas que l'eau est la seule boisson indispensable.
10- Bougez ! Marchez, faites du vélo,
prenez les escaliers, profitez de chaque occasion pour bruler des calories et vous muscler.
Ces quelques conseils font juste appel au bon sens pour vous aider à prendre soin de vous et vous verrez qu'ils feront vite partie de votre vie. Après ne vous traumatisez pas si vous craquer sur un pain au chocolat ou un makroud mais pas plus d'une fois par semaine en cas de régime minceur.
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La pyramide alimentaire méditerranéenne
