11 Fiches Conseils Minceur – Forme et bien-être
Ne pas se priver des bonnes graisses
Vous avez certainement entendu dire, que pour avoir une alimentation qui
ne vous fait pas prendre du poids, il fallait consommer des aliments sans
sucre et/ou sans graisse.
Nous allons nous occuper du sucre un peu plus tard.
Concentrons-nous ici sur les graisses. Sont-elles aussi mauvaises qu’on le
dit ?
Il est vrai que les graisses contiennent beaucoup plus de calories que les
glucides. Pour vous donner une idée, 1 gramme de graisse contient 9 kcal
alors qu’un gramme de glucide ne contient que 4 kcal.
Cela veut dire théoriquement que, pour avoir une quantité d’énergie
identique, il faudrait prendre 2 fois plus de glucides que de lipides
(graisse).
L’idée que la graisse fait grossir est donc très tenace. D’autant plus que,
dans votre imaginaire inconscient, vous pensez peut-être que la graisse
présente dans votre assiette ira naturellement gonfler les capitons
graisseux de votre corps…
En fait, tout cela n’a pas vraiment de sens.
Tout dépend des graisses en questions et avec quel autre aliment elles
sont mangées.
Vous avez entendu parler des acides gras saturés, des acides gras
insaturés, des acides gras polyinsaturés appelés acides gras essentiels.
Mais pour vous il faut juste connaitre ce que vous devez manger :
De l’huile (et les graines) de colza, de noix, de germe de blé, de lin, de
soja
Les poissons d’eau froide, comme le maquereau, le thon ou le
saumon.
De l’huile d’olive, de tournesol, de noix, de sésame, de colza, de
raisin…
Gardez donc à l’esprit que vous pouvez brûler davantage de graisses et
avoir une meilleure santé en mangeant plus de poissons gras et d’huiles
(ou de graines) choisies intelligemment.
Etant donné que nos besoins quotidiens en oméga 3 ne sont pas énormes,
vous pouvez facilement incorporer ces bonnes graisses dans votre
alimentation de tous les jours.
En ce qui concerne les mélanges d’aliments, il est fortement conseillé de
ne pas manger des graisses avec des aliments à fort indice glycémique.
Pour bien faire les graisses ne doivent pas être mangées avec du pain
blanc, des pâtes ou des pommes-de-terre.
Le steak- frites est à proscrire. Choisissez de manger un bon steak avec des
légumes et vous n’aurez rien à craindre car vous ne prendrez pas de poids.
11 Fiches Conseils Minceur – Forme et bien-être
Assainir son corps et améliorer la digestion
Certains aliments ont la grande qualité d’être intrinsèquement bons pour
des personnes qui désirent perdre du poids ? Ce sont des aliments qui sont
à la fois naturels, délicieux la plupart du temps, et qui apportent
relativement peu de calories aux corps. Nous voulons parler des fibres.
Principalement les légumes, les fruits, mais aussi les graines, et toutes
sortes d’aliments dérivés plus ou moins directement de ces aliments de
base.
Lorsqu’on consomme des aliments riches en fibres, la digestion est
ralentie, de même que l’assimilation des sucres dans le sang. C’est cette
particularité qui rend les aliments riches en fibres intéressants pour les
personnes en surpoids. En régulant la glycémie, les fibres permettent au
pancréas de réduire la sécrétion d’insuline, et donc de
réduire la création de graisse dans le corps.
Toutes les fibres n’agissent pas de la même manière sur
notre organisme.
1/ Les fibres solubles :
Ce sont celles qui permettent de ralentir l’absorption des
sucres dans le sang et donc de limiter la glycémie. Il
semblerait qu’elles diminuent également l’appétit en
libérant des sucres bien après le repas (9h, voire +, plus tard).
2/ Les fibres insolubles :
Elles ont l’avantage d’améliorer la digestion en regroupant les matières
fécales et en réduisant la constipation. Elles donnent aussi une rapide
sensation de satiété.
Prenez donc tous les jours :
des légumes de toutes sortes,
des fruits à prendre en dehors des repas ou au moins 15 mn avant
des céréales complètes
mangez des aliments CRUS
Supprimez autant que possible les aliments industriels de
votre alimentation.
A noter que plus un aliment est « raffiné » (autrement dit:
plus il a été vidé de son enveloppe naturelle dans le
processus industriel…), moins il contient de fibre.
Enfin, dernier conseil : si vous n’êtes pas habitué à
prendre des aliments riches en fibres, allez-y
progressivement parce que vos intestins devront peut-
être s’y habituer…
11 Fiches Conseils Minceur – Forme et bien-être
Comment garder son énergie
Plus vous suivez un régime draconien, plus ce sentiment d’avoir perdu
votre énergie habituelle est perceptible.
Par ailleurs, vous avez peut-être aussi remarqué, à certains moments, que
quelques temps après vos repas, vous aviez une sorte de « coup de pompe
». Par exemple en plein milieu de matinée. Il est possible qu’en même
temps vous ayez une petite fringale que vous aimeriez combler.
Il est possible de se prémunir contre ces petits désagréments de la vie
quotidienne tout en instaurant une alimentation qui vous aidera à perdre
du poids, sans nécessairement vous priver.
Pour cela, sans entrer dans des explications compliquées, vous devez
consommer des aliments dont l’indice glycémique est le plus bas possible
(vous avez en dans un document séparé, les aliments à l’indice glycémique
le plus bas). Ne vous inquiétez pas ils sont très nombreux. Parmi ces
aliments on trouve les noix, une grande partie des fruits et légumes, mais
aussi le chocolat, les yaourts nature, le cassoulet, etc… Le choix est
vraiment important et varié.
L’indice glycémique est une mesure du pouvoir glycémiant d’un aliment
dans le sang. Cette mesure se fait par rapport à un aliment de référence
qui est (en Europe) le glucose et auquel on attribue l’indice 100.
Exemple : le lait entier a un indice glycémique (ou index glycémique) de 25.
Cela veut dire qu’il élève la glycémie (=taux de sucre) dans le sang à raison
d’1/4 de ce que le glucose génèrerait dans des quantités de glucides
identiques.
La notion même d’index glycémique part du principe (découvert au milieu
des années ‘70) que chaque glucide entraîne une élévation différente de la
glycémie pour une quantité de départ identique.
Lorsque vous consommez un aliment à l’indice glycémique peu élevé (par
exemple : une pomme), le taux de glucose dans le sang reste relativement
stable. Par conséquent, le corps n’a pas besoin de secréter une grande
quantité d’insuline.
Lorsque vous consommez un aliment à l’indice glycémique très élevé (par
exemple : du pain blanc, fait à partir de farine raffinée, le taux de glucose
augmente énormément dans le sang, ce qui oblige le corps à produire
beaucoup d’insuline.
L’insuline en grande quantité est
en partie responsable de la prise
de poids.
11 Fiches Conseils Minceur – Forme et bien-être
Modifier votre déséquilibre hormonal
Le fait que ces graisses indésirables s’accumulent à des endroits bien précis
n’est pas dû au hasard. Et le fait que les femmes soient davantage
touchées par une prise de poids dans les hanches et les cuisses n’est pas
non plus dû au hasard.
Les hormones peuvent souvent accélérer une prise de poids. Par exemple,
certaines femmes accumulent les kilos pendant la grossesse, et les gardent
après l’accouchement. Pour d’autres, c’est le fait de prendre la pilule ou
d’arrêter la pilule (ou tout autre « traitement hormonal
substitutif ») qui déclenche la prise de poids et d’autres
grossissent au moment de la ménopause.
Pour agir naturellement sur un déséquilibre hormonal vous
devez :
Réduire votre consommation de graisses saturées et de
résidus d’hormones en évitant au maximum les viandes
rouges et les produits laitiers
Ne jamais réutiliser les bouteilles d’eau en plastique. Elles
contiennent des œstrogènes qui se mêlent de plus en plus à
l’eau au fur et à mesure qu’on les utilise.
Prendre de bonnes quantités d’acides gras essentiels. Vous
savez maintenant où trouver les bons acides gras…
Se nourrir autant que possible de produits biologiques pour
éviter les produits chimiques qui ont des effets indésirables
sur les hormones. [Curieux n’est-ce pas : on en revient
toujours plus ou moins aux mêmes conseils…]
Eviter les pilules contraceptives
Privilégier un mode de vie calme (non stressé) et éviter les
stimulants comme le café, le thé, le chocolat, etc.
Prendre beaucoup de vitamines et mangez beaucoup de fruits et
de légumes frais.
Malgré tout si vous avez un problème de déséquilibre hormonal
pensez en premier à consulter votre médecin.
Nos conseils ne peuvent remplacer l’avis d’un médecin.
11 Fiches Conseils Minceur – Forme et bien-être
Comment retrouver un ventre platI
Il existe plusieurs raisons pour lesquelles vous pouvez avoir un ventre
gonflé.
La présence d’air ou de gaz
Une accumulation de graisse
Un manque de tonicité
Pour avoir un ventre plat, il faut idéalement :
1/ Avoir une alimentation qui brûle vos graisses. Le principe de cette
alimentation consiste à supprimer de vos aliments courants les glucides qui
font augmenter anormalement votre taux de sucre dans le sang, ce qui le
pousse à stocker des graisses de réserves. Y compris dans le ventre.
2/ Faire des exercices pour perdre du ventre. Les entraînements
physiques les plus « productifs » (entendez les plus « brûleurs de graisse »)
sont les entraînements dits « par intervalles ».
3/ Manger à son aise. Si vous mangez
trop vite, vous ingérez de l’air et,
paradoxalement, vous ralentissez la
digestion parce que vous donnez plus
de travail à votre estomac et vos
intestins.
4/ Mangez des légumes. Ils
contiennent des fibres qui vont
faciliter l’élimination.
5/ Ne prenez pas trop de sel. Le sel provoque la rétention d’eau, y compris
dans le ventre.
6/ Supprimer le sucre. Le sucre est évidemment un glucide très peu
recommandable puisqu’il est l’aliment qui a l’indice glycémique le plus
élevé parmi les aliments courants. C’est donc un aliment à éviter en
priorité.
Il existe des exercices spécifiques pour muscler votre ventre. En musclant
votre ventre vous contribuez à le voir diminuer.
Les abdominaux sont un des moyens le plus efficaces. Pour que ce soit
complet vous devez vous occuper de :
Commencer d’abord par muscler le grand droit
Musclez ensuite les obliques
N’oubliez pas le transverse
Faites ces exercices plusieurs fois en continu, chaque
jour.
Lorsque vous ferez vos premiers exercices pour avoir
un ventre plat, allez-y doucement pour commencer.
Vous risquez sinon de vous faire mal aux muscles dès
le début et de vous décourager trop vite.
11 Fiches Conseils Minceur – Forme et bien-être
Comment perdre l’habitude de grignoter
Qu’est-ce que le grignotage ? C’est cette irrésistible envie de se mettre
quelque chose sous la dent alors qu’en réalité on n’en a pas vraiment
besoin… C’est aussi un moyen de s’occuper ou d’occuper sa bouche, ses
mâchoires et sa langue. C’est une manière de remplir un vide ou de s’offrir
un petit plaisir gustatif quand on ne sait pas quoi faire. Arrêter le
grignotage, c’est arrêter une dépendance, qui est une sorte de réflexe
acquis avec le temps.
La meilleure manière d’arrêter le grignotage consiste sans doute à
identifier le vide intérieur/la frustration qui en est à l’origine. Mais ce
n’est pas chose facile.
Vous êtes dans la même situation qu’un fumeur qui voudrait arrêter de
fumer sans savoir comment s’y prendre pour ne plus être dépendant de la
cigarette.
1/ Prenez conscience de votre acte
Imaginez : vous faites un « arrêt sur image » en plein excès de grignotage.
Imaginez les dégâts de cet excès de sel dans votre corps,
votre tension qui monte et qui use prématurément vos
vaisseaux sanguins.
2/ Occupez votre esprit
Comme je le disais plus haut, le grignotage vient souvent
avec l’ennui. Si vous ne savez pas quoi faire et que vous avez
de la nourriture à portée de main, la tentation est grande de commencer à
grignoter.
3/ Mangez plus pendant vos repas
Quand vous avez envie de grignoter, il n’est pas impossible que vous ayez
réellement un petit creux.
4/ Buvez de l’eau
Parfois, le simple fait de boire un grand verre d’eau peut vous faire
oublier votre petite fringale qui déclenche habituellement un grignotage
intempestif.
5/ Brossez-vous les dents
Tout comme vous n’aimez pas salir une pièce que vous venez de nettoyer,
vous aurez peu de chance de vouloir gâcher vos dents que vous venez de
brosser…
6/ Ne regardez pas la télévision
Quand on mange devant une télévision allumée, on est
tenté de grignoter pour s’occuper.
7/ Occupez votre bouche : mangez des pommes !
Plutôt que d’acheter des tas d’aliments extrêmement
caloriques qui ont été conçus pour les grignotages,
achetez-vous une énorme réserve de pommes.
11 Fiches Conseils Minceur – Forme et bien-être
Comment perdre uniquement votre graisse
Les muscles donnent des formes corporelles toniques et agréables à l’oeil.
Ils permettent également d’avoir une peau ferme. Ils sont les « moteurs »
de votre organisme et ils consomment pas mal d’énergie, ce qui vous aide
à ne pas stocker de graisse superflue.
Pour ne pas aller puiser votre énergie dans vos muscles, il est important :
D’avoir une alimentation suffisamment complète, qui vous apporte
notamment un minimum de protéines par jour.
D’avoir une activité physique minimale.
Pour brûler les graisses en mangeant il faut se préoccuper de l’indice
glycémique des aliments. Cela va permettre de brûler votre graisse
superflue.
Ce n’est pas la différence entre les calories absorbées et les calories
brûlées qui justifie la prise de poids excessive. Non, ce sont plutôt des
combinaisons malheureuses entre les différentes catégories d’aliments
qui expliquent la constitution de graisses de réserve.
De manière générale, ce qui peut poser problème dans la prise de poids,
ce sont les glucides. Leur indice glycémique joue un grand rôle dans la
perte de poids.
1/ Les protéines seules ne font jamais grossir. Cependant, il y a beaucoup
d’aliments riches en protéines qui contiennent aussi des lipides.
2/ Les lipides pris isolément ne font pas grossir non plus.
3/ Seuls les glucides font grossir parce qu’ils suscitent la libération
d’insuline dans le sang, ce qui provoque le stockage de graisses de réserve.
Ce qui est encore pire si on a une tendance à l’embonpoint, c’est de
prendre des glucides en combinaison avec des lipides.
4/ La bonne nouvelle, c’est que vous pouvez vous empiffrer de fibres
parce qu’elles ont pour effet de faire baisser la sécrétion d’insuline dans le
sang.
Vous pouvez mélanger :
Lipides, protides et fibres
Protides, lipides et fibres
Glucides, fibres, protides mais surtout pas de lipides
Faites juste attention à ces règles et vous perdrez du poids.
Vous pouvez manger des crevettes à la mayonnaise à condition de ne pas
prendre de pain.
11 Fiches Conseils Minceur – Forme et bien-être
Comment ne pas avoir vite faim après vos repas
Une différence fondamentale existe entre un « banal » régime
hypocalorique et une alimentation tenant compte des index glycémiques
des aliments.
La « théorie des index glycémiques » va plus loin qu’une simple question
d’association d’aliments.
Voici une question : du pain complet + du fromage -> est-ce
recommandable pour le petit déjeuner ? Et si non, que prendre ?
C’est bien mieux de prendre du pain complet + du fromage que du pain +
de la confiture… Et c’est normal de se sentir rassasié plus longtemps en
prenant du pain complet et du fromage.
Avec du pain complet et du fromage, le taux de glucose reste +/- stable,
donc le taux d’insuline aussi. Il n’y a pas d’hypoglycémie réactionnelle.
Donc la sensation de faim est retardée.
On peut tout à fait manger un glucide (du pain) avec un lipide (du fromage)
pour autant que le pain ait un indice glycémique faible (on préférera donc
du pain complet ou intégral).
1/ Le plus important n’est pas d’essayer de compter les calories de vos
repas ! Mangez à votre faim.
2/ Même l’association de différents aliments peut être secondaire. Tout
dépend de l’indice glycémique des aliments.
3/ Le plus important est de savoir si vous prenez ou non des glucides à
l’indice glycémique élevé.
4/ Si vous avez un doute regardez les mélanges appropriés dans la fiche
précédente.
5/ Consommez beaucoup de fibres.
6/ Consultez le tableau des indices glycémiques.
11 Fiches Conseils Minceur – Forme et bien-être
8 pièges à éviter lorsque vous faites vos courses
Pour que les choses soient bien claires dans votre tête et pour que vous
sachiez dans quel esprit cette leçon est faite, voici les quelques idées qui
sous-tendent la définition d’ « alimentation saine ».
Vous pourriez considérer cela comme évident, mais il vaut le rappeler, une
alimentation saine est :
La plus naturelle possible. Toutes les étapes de transformation, de
raffinage, d’adjonction ou de cuisson d’un aliment que vous trouvez
dans le commerce est potentiellement une détérioration nutritive de
l’aliment de base.
Dépourvue de grandes quantités de sel et de sucre.
Généralement simple. Plus un aliment contient beaucoup
d’ingrédients, plus il risque de contenir des ingrédients inutiles,
chimiques, ou autre…
Pour détecter les mauvais aliments :
Si dans la liste des ingrédients d’un produit, vous
arrivez sur des mots imprononçables,
incompréhensibles ou que vous ne reconnaissez
pas, n’allez pas plus loin !
Pour avoir une idée approximative des quantités de chaque ingrédient
dans un produit, tenez compte du fait que sur une étiquette, les
ingrédients sont classés par ordre d’importance. Ceux qui apparaissent
en premier sur la liste sont ceux qui sont présents en plus grande
quantité.
Les niveaux de sodium (=sel) : évitez les aliments qui contiennent une
quantité élevée de sodium.
Essayez de trouver des aliments qui contiennent minimum 2 grammes
de fibres pour 100 calories. Si vous consommez de 25 à 40 grammes de
fibres par jour, vous êtes dans le bon.
Evitez tous les aliments sucrés. Comme vous le savez, le sucre n’est pas
indispensable au corps. Il est même néfaste à son bon fonctionnement.
Les farines de blé ou farine enrichies sont des farines blanches, c’est-à-
dire des farines qui ont été vidées de leurs substances nutritives
intéressantes, comme par exemple les fibres. Ecartez-les de votre
alimentation, préférez-les complètes.
Les graisses orientez votre choix vers des graisses
insaturées plutôt que des graisses saturées.
11 Fiches Conseils Minceur – Forme et bien-être
Comment calculer son poids idéal
Pour calculer votre poids idéal, on vous propose la plupart du temps de
l’IMC (indice de masse corporelle). Mais cet indice ne tient pas compte
d’autres critères très importants.
Vous avez sans doute remarqué que certaines personnes sont plus trapues
que d’autres. Les personnes peuvent être maigrelettes, normale, grosses,
grandes, petites, etc… On peut même entendre pour certaines « c’est un
grand cheval ».
Dans cette expression on ne parle pas de grosseur mais bien d’une allure.
Une différence fondamentale entre deux personnes de même taille, est
l’ossature, la carrure.
C’est un point extrêmement important pour le calcul du poids idéal. Nous
allons voir tout de suite que ça change tout.
Voici
comment se
calcule
l’IMC : IMC =
Poids (kg) /
(Taille (m) x
Taille (m))
Déterminez votre carrure
Mesurez votre poignet en utilisant un mètre ruban ou une ficelle. Si vous
prenez une ficelle, mesurez la longueur de la ficelle avec une règle.
Votre poignet représente votre carrure ou charpente naturelle et sa
circonférence est un bon indicateur, il ne change que très peu avec la prise
de poids. Certaines personnes en surcharge pondérale penseront qu’elles
ont une forte charpente alors qu’il n’en est rien.
Sexe Petite carrure
Carrure moyenne
Forte carrure
Homme Inférieur à 15 cm
De 15 à 17 cm Supérieur à 17 cm
Femme Inférieur à 13 cm
De 13 à 15 cm Supérieur à 15 cm
Alors ? Quelle est votre carrure ? Notez votre carrure :
Il n’y a pas un poids idéal pour tous mais une fourchette dans laquelle il est
préférable de se trouver.
11 Fiches Conseils Minceur – Forme et bien-être
Table de la taille et du poids pour les femmes
Taille (en cm)
Petite carrure
Carrure moyenne
Forte carrure
1.46 51 – 55 54,5 – 60,5 59 – 65,5
1.49 51,5 – 56,5 55,5 – 61,5 60 – 67
1.52 52 – 57,5 56,5 – 63 61 – 68,5
1.55 53 – 59 57,5 – 64,5 62,5 – 70
1.60 55,5 – 62 60,5 – 67,5 65,5 – 73,5
1.62 57 – 63,5 62 – 69 67 – 75,5
1.64 58,5 – 65 63,5 – 70,5 68,5 – 77,5
1.67 60 – 66,5 65 – 72 70 – 79,5
1.70 61,5 – 58 66,5 – 73,5 71,5 – 81,5
1.72 63 – 69,5 68 – 75 73 – 83,5
1.75 64,5 – 71 69,5 – 76,5 74,5 – 85
1.77 66 – 72,5 71 – 78 76 – 86,5
1.80 64,5 – 74 72,5 – 79,5 77,5 – 88
1.82 69 – 75,5 74 - 81 79 – 89,5
Comme vous pouvez le constater pour une même taille le poids idéal peut varier d’environ 10 kilos. On ne parle pas des mannequins ni des personnes qui ont des
problèmes de prise de poids, mais bien des personnes comme vous et moi.
11 Fiches Conseils Minceur – Forme et bien-être
Ne soyez pas trop pressé
Un des secrets de la réussite de la perte de poids réside dans la façon dont
vous l’abordez.
Les personnes en surpoids qui commence un régime en pensant qu’elles
entrent dans une phase de restrictions ont toutes les chances de ne pas
arriver au bout de leur projet minceur.
Votre corps n’aime pas les restrictions et il risque de réagir à l’inverse de
ce que vous souhaitez.
Plutôt que de penser que vous entrez dans une période de frustration,
imaginez que vous allez commencer une nouvelle vie. Une nouvelle vie
qui va vous transformer en douceur définitivement.
Ensuite ne soyez pas trop pressé de perdre vos kilos en trop. Plus vous les
perdez rapidement plus vous risquez de les reprendre.
Utilisez la méthode des petits pas en changeant vos mauvaises habitudes
en bonnes habitudes tout en douceur.
Si vous avez l’habitude de prendre du sucre dans votre café, commencez
par enlever ½ sucre pendant 1 semaine. La semaine suivante enlever 1
sucre et ainsi de suite. Votre corps ne s’apercevra même pas que vous lui
avez enlevé un morceau de sucre. Si vous le faites en une seule fois votre
corps s’en apercevra et risque de réagir car ça va lui manquer. Votre corps
ne doit jamais être en manque.
Si un alpiniste veut monter au sommet de l’Everest, même s’il est entrainé
depuis des mois ou des années, il ne partira pas sur les chapeaux de roue.
Du début à la fin de l’ascension, il montera à petit pas régulier, sans forcer
sur son corps, pour que le corps s’habitue petit à petit à l’effort et au
manque d’oxygène à mesure qu’il monte.
S’il commençait avec des grands pas rapides, il ne parcourrait sans doute
que quelques centaines de mètres. En effet, il serait essoufflé et il devrait
s’arrêter très rapidement. A vive allure il n’aurait aucune chance d’arriver
au sommet.
Pour votre programme minceur visez le sommet et prenez le temps d’y
arriver vous aurez une grande satisfaction et serez très heureux de votre
réussite.
11 Fiches Conseils Minceur – Forme et bien-être
Vous pouvez dès aujourd’hui commencer à mincir en suivant les conseils
contenus dans ces fiches.
La chose la plus importante est de ne pas être dans une situation de
manque. C’est pourtant ce que propose la plupart des régimes. C’est pour
cela qu’ils sont inefficaces et dangereux pour la santé.
Notre corps est une merveilleuse machine, il faut en prendre le plus grand
soin pour qu’elle dure longtemps et qu’elle reste en bon état.
N’hésitez pas à donner votre avis sur les conseils contenus dans cet e-book
et poser vos questions.
Katibel