L’équilibre alimentaire pour toute la famille
1. Les nutriments, identification, rôle et source
2. Les familles d’aliments ?2.1 Les 7 familles2.2 Que nous apportent ces aliments, où peut-on les trouver et combien faut-il en consommer ?
3. L’équilibre alimentaire en pratique3.1 Au menu chaque jour3.2 Conseils pour toute la famille3.3 Les quantités pour les enfants3.4 Les notions de poids pratiques
Introduction 1-les nutriments 2-les familles d’aliments 3- l’équilibre alimentaire en pratique Conclusion
Bien manger ça s’apprend , bien manger pour mieux vivre ensemble.
Introduction 1-les nutriments 2-les familles d’aliments 3- l’équilibre alimentaire en pratique Conclusion
Éducation nutritionnelle et prévention de l’obésité
Importance du moment du repas dans les relations avec les autres
L’équilibre alimentaire pour toute la famille
Introduction 1-les nutriments 2-les familles d’aliments 3- l’équilibre alimentaire en pratique Conclusion
L’équilibre alimentaire pour toute la famille
1.1 Les macronutrimentsL’eauL’eau
Rôle
- Indispensable à la vie ( 60% du corps en moyenne ), intervient dans la diurèse
- Elle n’apporte aucune calorie
Source
- Présente dans tous les aliments en proportion variable ( sauf l’huile et le sucre), les besoins sont de l’ordre de 1 litre d’eau par jour à moduler en fonction de l’âge, de l’activité physique et de son alimentation
1 Les nutriments
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1.1 Les macronutrimentsLes protéinesLes protéines
Rôle- Composées d’acides aminés, indispensables à la construction et au renouvellement des tissus, assurent les défenses immunitaires, et le transport de l’oxygène.
- Rôle énergétique secondaire :1 gramme de protéine = 4 calories = 4 Kcal, les excès sont éliminés dans les urines.
Source- Les meilleures Protéines se trouvent dans les viandes, les poissons, les œufs et les produits laitiers : ce sont les protéines animales.
- Il y en a également dans des produits végétaux mais de moins bonnes qualités.
Protéines de constitution des aliments en %
Viandes, poisson et œufs : 15 à 20% Fruits et légumes : 1 à 3%
Produits laitiers : 3.5 à 30% Tubercules : 2 à 3%
Céréales : 8 à 10%
Légumineuses : 20 à 40 %
Soja : 40 à 50%
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1.1 Les macronutrimentsLes glucides ou hydrates de carbonesLes glucides ou hydrates de carbones
Rôle- Indispensables à notre alimentation car ils sont la source principale d’énergie de notre organisme ( 1 gramme = 4 calories = 4 Kcal). Ils devraient représentés entre 50 et 55% de nos apports énergétique journalier AEJ. Ils régulent la glycémie. Les excès sont stockés sous forme de graisses.
Source- Sucres simples ou rapides : saccharose ( sucre blanc 100%, roux, liquide, sirop ), fructose et glucose (fruits 10 à 20%, miel 70%), ils ne devraient pas dépasser 10 % de nos AEJ.
- Sucres lents ou féculents : riches en amidons ( céréales 60 à 80% , pain 50% à 55% , tubercules 10 à 30%, légumineuses 40 à 50% ).
Glucides de constitution des aliments en %
Sucre blanc, roux : 99 à 100% Tubercules : 10 à 30%
Sirop inverti : 80 % Pain : 50 à 55%
Miel : 70 % Légumineuses : 40 à 50 %
Fruits : 10 à 20% Céréales : 60 à 80 %
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1.1 Les macronutrimentsLes lipidesLes lipides
Rôle- Riches en énergie ( 1 gramme = 9 calories = 9 Kcal ), stocké dans les tissus adipeux et indispensables au fonctionnement de l’organisme.
- On distingue les acides gras saturés, les mono saturés et les poly insaturés ( Les oméga-3 et les oméga-6 sont les plus « célèbres »).
Source- Les lipides d’origine animale sont riches en acides gras saturés et cholestérols.
- Les lipides d’origine végétale sont riches en acides gras mono et poly insaturés.
Lipides de constitutions des aliments en %
Cheval : 3% Graines de céréales : 30 à 40% Crème allégée : 8%
Lait de vache : 3.5% Noix Crème liquide : 35%
Yaourt : 1 à 3% Noix cajou Beurre et margarine allégée: 41%
Poisson : 1 à 15% Noisette Beurre et margarine : 82 %
Volaille : 3 à 15% Amandes Toutes les Huiles : 100%
Fromages frais : 8 à 10% Pistaches
Bœuf et veau : 5 à 15% Cacahuètes
Œuf : 10 % Sésame
Agneau : 20% Noix de coco
Fromage à pâte molle : 20%
Porc : 20 à 30%
Fromage pâte dure : 30 à 40 %
Charcuterie : 50%
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1.1 Les macronutrimentsLes fibresLes fibres
Rôle- Rétention d’eau au niveau intestinal et améliore le transit intestinal et la digestion.- Dégradation incomplète au niveau intestinal.- Elles n’apportent aucune calorie- Rôle de barrière contre certains nutriments ( glucose, cholestérol…)- Rôle préventif ( cancers colorectaux, maladies cardiovasculaires )
Source- D’origine végétale exclusivement (pectines, cellulose, lignines, gommes, amidon crus…)- On en trouve dans les céréales, les légumes, les légumineuses et les fruits.- Quantité variable en fonction de la maturité et des traitements thermiques.
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Les 13 vitaminesLes 13 vitamines
Rôle
- Indispensables de les apporter dans l’alimentation car l’organisme ne sait pas les fabriquer
- Propriété anti-oxydantes , immunitaires, neurologiques, digestives …
- Elles n’apportent aucune calorie
Source
- Dans tous les aliments
- Les vitamines liposolubles ( présentes dans la graisse des aliments) A-D-E-K
- Les vitamines hydrosolubles ( présentes dans l’eau des aliments ) B, C et PP
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1.2 Les micronutriments
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Les 20 minéraux et oligo-élémentsLes 20 minéraux et oligo-éléments
Rôle
- Intervient dans les échanges cellulaires, dans la composition des tissus, dans la digestion, la croissance, le transport d’oxygène, les défenses immunitaires.
- Les minéraux : calcium, sodium, potassium, phosphore, magnésium et fer
- Les oligo-éléments : chrome, cobalt, cuivre, zinc, fluor, iode, molybdène, manganèse, sélénium…
- Ils n’apportent aucune calorie
Source- Dans tous les aliments en proportion variable
1.2 Les micronutriments
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2 Les familles d’aliments2.1 Les 7 famillesChaque aliment a sa place et son utilité.
Pour l’équilibre nutritionnel comme pour le plaisir de manger, il faut puiser tous les jours dans chacune de ces familles d’aliments.
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2.2 Que nous apportent ces aliments, où les trouver et combien en consommer ?
Des protéines , du calcium des lipides des vitamines A et des vitamines du groupe B
Le lait et les fromages frais et affinés, les laitages
A consommer au minimum :
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2.2 Que nous apportent ces aliments, où les trouver et combien en consommer ?
Des protéines, du fer et des lipides
Bœuf, veau, cheval, volailles, gibiers, porc, agneau, moutons,
Il n’est pas nécessaire d’en manger à tous les repas :
Poissons maigres et gras, coquillages, crustacés et produits de la mer
Œufs et ovoproduits
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2.2 Que nous apportent ces aliments, où les trouver et combien en consommer ?
Riches en vitamines, en fibres, en eau et en glucides
Tous les fruits frais et secs ainsi que tous les légumes verts
A consommer au minimum :
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2.2 Que nous apportent ces aliments, où les trouver et combien en consommer ?
Riches en glucides lents, en protéines, en vitamines du groupe B, en minéraux et parfois en fibres
Les légumes secs (légumineuses), les céréales, les tubercules, le pain
A consommer au minimum :
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2.2 Que nous apportent ces aliments, où les trouver et combien en consommer ?
Riches en glucides rapides
Sucres, confiseries, bonbons, sodas, confitures, pâtisseries, gateaux…
Pas indispensables à notre équilibre mais ils font le bonheur des gourmands :
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2.2 Que nous apportent ces aliments, où les trouver et combien en consommer ?
Riches en lipides, source de vitamines A, D, E et d’acides gras essentiels
Beurres, margarines, huiles, crèmes, …
Varier les sources et faire attention aux utilisations :
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2.2 Que nous apportent ces aliments, où les trouver et combien en consommer ?
Source d’eau, de minéraux et d’oligoéléments
Seule l’eau est indispensable
Les autres boissons sont à consommer pour le plaisir mais avec modération :
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3 L’équilibre alimentaire en pratique ?
Au petit déjeuner
-Pain
- Beurre
- Confiture
- Une boisson
- Du lait ou du fromage ou un yaourt
- Un fruit ou un jus de fruit
3.1 Au menu chaque jour ?
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Les repas de midi et du soir
- Une entrée de légumes crus ou cuits ou du potage
- De la viande, du poisson ou des œufs ( une portion moins importante si l’on en prend au 2 repas )
- Un plat de légumes cuits à l’un des repas et un plat de féculents à l’autre repas
- Une portion de fromage ou son équivalent en produits laitiers
- Un fruit
- Du pain
- Un peu de matières grasses de cuisson et d’assaisonnement (beurre, huile)
- De l’eau
3.1 Au menu chaque jour ?
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Eventuellement une collationRéservé aux enfants, adolescents, femmes enceintes, personnes âgées :
-Un produit laitier ( lait, yaourt, fromage, entremets )
- Une tartine ou un autres produits céréaliers
- Un fruit
- De l’eau
3.1 Au menu chaque jour ?
Pas besoin d’être trop rigoureux, s’il est difficile de le réaliser sur une journée, l’équilibre alimentaire peut se concevoir à l’échelle de la
semaine.
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Pour les enfants
3.2 Conseils pour toute la famille
-Au moins ½ litre de lait par jour
ou l’équivalent en produits laitiers pour couvrir les apports en calcium que l’on retrouve dans :
4 yaourts
ou dans
600 gr de fromage blanc
ou dans
60 à 80 gr de fromage type gruyère
ou dans
120 à 160 grammes de fromage type camembert
Apports en calcium en mg/jour
Enfant 1-3 ans 500
Enfant 4-6 ans 700
Enfant 7-9 ans 900
Adolescent 10-19 ans 1200
Adulte au-delà de 19 ans 900
Femme au-delà de 55 ans 1200
Homme au-delà de 65 ans 1200
Femme enceinte ou allaitante 1000
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Pour les adolescents
3.2 Conseils pour toute la famille
- Période primordiale pour l’état de santé futur
Importance des produits laitiers
Importance de la collation pour éviter le grignotage
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Pour les femmes enceintes ou qui allaitent
3.2 Conseils pour toute la famille
- Période d’augmentation des besoins (calcium, fer, vitamine B)
Consommez des produits laitiers à chaque repas
Importance de la collation
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Pour les personnes âgées
3.2 Conseils pour toute la famille
- Mangez autant qu’avant sans oublier les produits laitiers (riches en eau, protéines, calcium et vitamines)
Fromages et laitages apportent aussi du calcium et des protéines
Boire de l’eau régulièrement même en petite quantité
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Pour ceux qui mangent au fast-food
3.2 Conseils pour toute la famille
Orientez vous vers les salades, des sandwiches au fromage, des jus d’orange et des laitages.
Eviter les fritures pour les matières grasses et pour la qualité des huiles de cuisson, en effet les huiles sont riches en acides gras insaturés ( les bons acides gras ), plus les huiles sont
chauffées plus les acides gras insaturés se transforment en acides gras saturés (les mauvais acides gras ) responsables des maladies cardio-vasculaires.
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Pour ceux qui mangent trop riche
3.2 Conseils pour toute la famille
Compensez avec des repas légers contenants des légumes cuits, des laitages et des fruits.
Evitez de sucrer tous vos cafés, buvez de préférence de l’eau
Choisissez de préférence des plats sans sauces
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Pour ceux qui mangent sur le pouce
3.2 Conseils pour toute la famille
Pensez aux sandwiches à bases de fromages et de crudités. Ajouter un fruit.
Compensez au repas suivant avec une portion de viande ou de poisson, un plat d’accompagnement associant féculents et légumes cuits, du fromage et un fruit.
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Quelques astuces pour tous…
3.2 Conseils pour toute la famille
Veillez à faire 3 repas /jour
Evitez le grignotage ou grignoter intelligent : fruit et laitage par exemple
N’oubliez pas le pain ni les légumineuses (légumes secs)
Modérez les fritures ( 2 fois par mois , il n’existe pas d’huile légère )
Margarine = Beurre
Mangez dans le calme et consacrez au moins 45 minutes à votre repas
N’oubliez pas d’avoir une activité physique et … de vous faire plaisir !
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3.3 Les quantités pour les enfants
2 / 4 ans-
1200 à 1400
Kcal/jour
Jusqu'à 3 ans :lait croissanceA partir de 3
ans :0.5 litre de lait et
1 yaourt ou équivalent
30 à 50 gr à midi
Pain : 50 à 80 grPomme de terre :
100 grCéréales : 25 gr
Fruits : 100 à 150 gr
Légumes : 100 à 150 gr
Beurre : 15 grHuile : 5 gr
10 % maximum des l’apport énergétique
journalier soit 30 gr environ
4 / 6 ans -
1400 à 1600
Kcal/jour
0.5 litre de lait et 20/25 gr de fromage ou équivalent
60 à 80 gr à midi
Pain : 80 à 130 gr
Pomme de terre : 150 gr
Céréales : 30 gr
Fruits : 150 à 200 gr
Légumes : 150 à 200 gr
Beurre : 15 à 20 gr
Huile : 5 à 10 gr
10 % maximum des l’apport énergétique
journalier soit 35 gr environ
7 / 10 ans-
1900 à 2000
Kcal/jour
0.5 litre de lait et 30/40 gr de fromage ou équivalent
100 à 120 gr entre midi et soir
Pain : 150 à 200 gr
Pomme de terre : 200 gr
Céréales : 35 gr
Fruits : 200 grLégumes : 200 à
250 gr
Beurre : 20 à 25 gr
Huile : 15 à 20 gr
10 % maximum des l’apport énergétique
journalier soit 45 gr environ
10 / 12 ans-
2000 à 2200
Kcal/jour
0.4 litre de lait et 40/50 gr de fromage ou équivalent
120 à 150 gr entre midi et soir
Pain : 200 à 250 gr
Pomme de terre : 250 gr
Céréales : 40 gr
Fruits : 250 grLégumes : 250 à
300 gr
Beurre : 25 à 30 gr
Huile : 25 à 30 gr
10 % maximum des l’apport énergétique
journalier soit 50 gr environ
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3.3 Les quantités pour les adolescents
Garçons 12 / 15 ans
-2500 à 3000
Kcal/jour
0.4 litre de lait et 60 gr de fromage affiné et 100 gr de fromage frais ou équivalent
200 gr entre midi et soir
Pain : 250 grPomme de terre :
150 grCéréales : 50 gr
Fruits : 250 grLégumes : 300 gr
Beurre : 20 grHuile : 30 gr
10 % maximum des l’apport énergétique
journalier soit 75 gr environ
Filles11 / 13 ans
-2200 à 2800
Kcal/jour
0.4 litre de lait et 50 gr de fromage et 100 gr de fromage fraisou équivalent
200 gr entre midi et soir
Pain : 250 grPomme de terre :
150 grCéréales : 40 gr
Fruits : 250 grLégumes : 300 gr
Beurre : 20 grHuile : 30 gr
10 % maximum des l’apport énergétique
journalier soit 70 gr environ
Garçons 15 / 20 ans
-3000 à 3500
Kcal/jour
0.4 litre de lait et 60 gr de fromage affiné et 100 gr de fromage frais ou équivalent
200 gr entre midi et soir
Pain : 250 grPomme de terre :
200 grCéréales : 60 gr
Fruits : 250 grLégumes : 350 gr
Beurre : 25 grHuile : 30 gr
10 % maximum des l’apport énérgétique
journalier soit 85 gr environ
Filles 13 / 18 ans
-2800 à 3200
Kcal/jour
0.4 litre de lait et 60 gr de fromage affiné et 100 gr de fromage frais ou équivalent
200 gr entre midi et soir
Pain : 250 grPomme de terre :
150 grCéréales : 40 gr
Fruits : 250 grLégumes : 300 gr
Beurre : 20 grHuile : 30 gr
10 % maximum des l’apport énérgétique
journalier soit 80 gr environ
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3.3 Les quantités pour les adultes
Hommessédentaire
s-
2200 à 2700
Kcal/jour
0.4 litre de lait et 60 gr de fromage affiné et 100 gr de fromage frais ou équivalent
150 gr entre midi et soir
Pain : 250 grPomme de
terre : 150 grCéréales : 50 gr
Fruits : 250 grLégumes : 300
gr
Beurre : 20 grHuile : 30 gr
10 % maximum des l’apport énergétique
journalier soit 70 gr environ
Femmes sédentaire
-2000 à 2400
Kcal/jour
0.4 litre de lait et 40/50 gr de fromage ou équivalent
120 à 150 gr entre midi et
soir
Pain : 200 à 250 gr
Pomme de terre : 250 gr
Céréales : 40 gr
Fruits : 250 grLégumes : 250
à 300 gr
Beurre : 25 à 30 gr
Huile : 25 à 30 gr
10 % maximum des l’apport énergétique
journalier soit 50 gr environ
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3.4 Les notions de poids pratiques
Lait et laitage1 bol = 200 à 250 gr
1c.soupe = 10 gr1 verre = 125 gr
1 yaourt = 125 gr1 suisse = 60 gr
1 fromage blanc = 100 gr1 c.soupe fromage blanc = 10gr
Fromage1 portion moyenne = 30 gr
1 portion fromage fondu=20/25 gr
1 c.soupe gruyère râpé = 10 gr
1 tranche jambon = 50 gr1 rondelle saucisson = 10 gr1 saucisse Strasbourg = 35 gr
1 bâtonnet poisson = 50 gr1 sardine = 25 gr
1 œuf moyen = 50 gr1 œuf gros = 60 gr
1 steak haché = 100 gr crus1 c.soupe viande hachée = 15 gr
1 portion moyenne viande ou poisson = 100 gr
1 c.soupe rase farine = 10 gr1 c.soupe riz = 30 gr
1c.soupe pâtes = 30 gr1 c.soupe rase semoule = 30 gr
1 tranche pain = 25 gr1 tranche pain mie = 15 gr
1 petite biscotte = 10 gr1 madeleine = 20 gr1 petit beurre = 10 gr
1 pomme de terre moyenne =80/90 gr
1 c.soupe purée = 30 gr10 frites = 50 gr
1 c.soupe légumes divers=20 à 30gr
1 louche potage épais = 125 gr1 gros fruit (pomme/poire/orange/
pêche/banane)= 90 à 130 gr1 fruit moyen (abricot)=30 à 50gr
1 petit fruit (cerise) = 5 à 8 gr1 pot de compote = 100gr
1 c.café beurre = 5 gr1 noisette = 5 gr
1 c.soupe crème fraiche=25gr1 c.café d’huile = 5 gr
1c.soupe d’huile = 10gr
1 morceau sucre n°4 = 5 gr
1 c.café confiture = 5 gr
1 c.soupe confiture = 10 gr
2 à 3 carrés chocolat = 15 gr
1 c.café de cacao = 10gr
1 part de tarte aux fruits=80gr
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L’équilibre alimentaire pour toute la famille
3.5 Les courbes de poids des enfants
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L’équilibre alimentaire pour toute la famille
3.5 Les courbes de poids des enfants
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L’équilibre alimentaire pour toute la famille
ConclusionIl n’existe pas d’aliments « parfait » qui rassemble dans sa composition tout ce qui nous est nécessaire : protéines, lipides, glucides, vitamines, minéraux…
Mais il n’existe pas non plus de mauvais aliments pouvant nuire à la santé dans la mesure où ils sont consommé en quantité raisonnable.
Bien manger, c’est manger varié, équilibré, c’est partager et c’est préserver sa santé sans oublier de se faire plaisir.
Ne pas négliger l’importance de l’activité physique ( 30 minutes par jour )