Etape n°3

Mon garde manger

Dans mon placard

Plusieurs céréales ( exemple : riz thaï ou basmati, pâtes semi- complètes, millet, sarrasin, flocons

d’avoine, boulgour, semoule de couscous semi complète, quinoa, etc )

Plusieurs huiles vierges ( olive, colza, tournesol )

Epices : curcuma ou curry, roucou, cumin, cannelle, romarin, girofle, laurier, muscade, sel gris, …

Légumes secs : lentilles corail, lentilles vertes ou brunes, haricots secs ( rouges ou blancs ou

flageolets ), pois cassés, pois chiche, soja ( tofu ou protéines de soja )

Plusieurs farines : blé T80, épeautre, sarrasin, manioc, riz, coco, châtaigne, pois chiche, …

Graines oléagineuses : amandes, noisettes, noix, noix de cajou, noix du Brésil, graines de courge, lin,

sésame, noix de Pécan. A choisir non salées.

Fruits secs : pruneaux, figues, cranberries

Condiments : ail, oignon rouges, échalotes, gingembre, vinaigre balsamique ou de cidre ou de riz ou

de vin

Divers : agar agar ( algue gélifiante ), lait végétal, crème végétale, bouillons cubes bio ( sans

glutamate de sodium ), bicarbonate ou poudre à lever sans phosphate, chocolat noir, tisane, thé ou

café

Protéines : sardines ou maquereaux ou thon ou hareng en conserve

Au congélateur :

Fruits et légumes, fruits de mer, herbes aromatiques, poisson, viande, wassaï, comou

COMPOSITION DU PETIT DEJEUNER :

des protéines ( oeuf, jambon, yaourt, wassaï, amandes ), une boisson peu sucrée, des fibres et

vitamines via des fruits ou légumes, un peu de féculents "vraiment lents" ( flocons d'avoine, pain de

seigle, galettes de sarrasin, igname, dachine, etc )

Rappel : petit déjeuner veut dire déjeuner ( repas de midi ) en plus petite quantité.

A éviter donc : croissant, corn flakes, confiture, baguette blanche et autres produits sucrés!!

MES MENUS DE LA SEMAINE 3

MATIN Banane jaune poêlée

Jambon cru

Infusion citronnelle

Fromage blanc,

muesli, banane

Jus de mangue

Wassaï, muesli,

banane

Infusion

Pain de seigle,

beurre, jambon

Café

MIDI Concombre

Chou chinois en

gratin*

Pâtes

Chadèque

Riz aux épinards

Côtes de porc aux

oignons

Taboulé de quinoa aux amandes Tajine de poisson*

Tomates au basilic

Flan de courgettes

au son d’avoine*

Sauce pesto à

l’épinard*

SOIR Sardines

Flan d’aubergine

Quinoa aux légumes Pois cassés au

giraumon

Soupe de lentilles au

chou fleur

Dimanche

MATIN Crêpes Pain de seigle

Œuf, avocat

MIDI Salade d’aubergines*

Igname à la vanille*,

poisson sauce maracudja

Tartare végétarien*

Couscous à l’agneau

collation Fromage blanc et coulis

d’awara ou de giraumon,

amandes effilées grillées

Fruit frais, amandes,

chocolat noir

SOIR Omelette aux oignons et

curry

Courgettes au basilic

Velouté giraumon-

lentilles*

RECETTES

Flan de courgettes au son d’avoine

1 courgette , 100g de feta , 20cl de lait végétal, 10cl de crème végétale, 3 oeufs , 4cs bombées de son d'avoine ( ou de flocons d’avoine ou un reste de quinoa cuit )

Préchauffez le four à 180°c. Nettoyez et coupez en rondelles la courgette. Déposez les rondelles dans le fond d'un moule. Emiettez la feta par dessus. Dans un saladier, fouettez les oeufs avec le lait et la crème. Ajoutez le son et mélangez. Salez et poivrez. Versez la préparation sur les courgettes/feta. Enfournez pour 40mn. Dégustez tiède ou froid.

Sauce pesto à l’épinard

Laver et égoutter 20 feuilles d’épinard ( les choisir petites ) Mixer avec 4 cuillères d’huile, 4 cuillères

de poudre d’amandes ou de graines de courge, 1 gousse d’ail dégermée, sel, poivre, une cuillère

d’eau. Gouter et rectifier l’assaisonnement. On peut ajouter 20g de fromage et un filet de jus de

citron si on veut.

Tajine de poisson

250 g de poisson 1 aubergine, 1 banane plantain , 1 oignon ( rouge ou jaune ) 120ml de lait de coco cannelle , curry ou curcuma, huile Faire revenir l’aubergine coupée en dés et l'oignon émincé dans une cuillère d'huile d'olive.

Quand l'aubergine est devenue tendre, ajouter le poisson coupé en dés, saupoudrer de cannelle et d'une

pincée de curry. Laisser cuire quelques minutes à feu doux. Ajouter la banane plantain en rondelles et le lait de

coco, couvrir et laisser mijoter 10 minutes. Assaisonner à son goût .

Salade d’aubergine

1 concombre, 1 aubergine, 50g de feta, 1 tomate ou ½ poivron rouge, huile, sel, herbes

Couper tous les légumes en petits dés. Faire cuire quelques minutes les dés d’aubergines à

la vapeur. Laisser refroidir puis les mélanger aux autres légumes. Ajouter la feta coupée en

dés. Assaisonner avec de l’huile, du sel et des herbes

Tartare végétarien

Couper en tout petits dés 1 courgette, 1 concombre, ½ poivron, 1 pomme, 1 échalote et du

chadèque. Mélanger délicatement. Assaisonner de citron, huile, herbes. Laisser mariner et déguster

frais.

Velouté giraumon-lentilles

Faire tremper 200g de lentilles quelques heures. Faire cuire à la vapeur les lentilles et

600g de giraumon. Mixer avec un peu de crème végétale et du curry. Agrémenter de graines de

courge.

Igname à la vanille

Cuire des morceaux d’igname dans un mélange eau et lait dans lequel on fait infuser une gousse de

vanille ouverte. Saler et poivrer en fin de cuisson. Mixer 3 morceaux d’igname avec le liquide pour

épaissir la sauce. Servir le reste avec la sauce obtenue.

MA LISTE DE COURSES POUR LA SEMAINE

Magasin ou pharmacie

Quinoa

Son d’avoine ou flocons d’avoine

Pâtes et riz

Lentilles

Grande surface

Feta ( fromage de brebis )

Fromage blanc

Marché

Courgettes

Aubergines

Epinards ( petites feuilles )

Concombres

Tomates

Giraumon

Chou chinois

Bananes plantain

Igname

Chadèque

Poisson