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Réservé exclusivement à l’usage professionnel 1
Stressé? Fatigué? Angoissé? Dépressif? Au bord du Burn-out?
Quelles solutions phyto-
nutritionnelles sont efficaces? Sarah Caironi, Coach Santé & Nutrithérapie,
diplômée en Master Sciences Biomédicales & Nutrition
• Physiologie du stress: les trois Phases de réaction
et lien entre système nerveux & intestins
• Optimalisations alimentaires & Protocoles phyto-
nutritionnels personnalisés par Phase
• Conseils dans la gestion psycho du stress
Contenu
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STRESS =
Réaction
physiologique
à une
contrainte
(intérieure ou
extérieure,+ ou -)
ou
déséquilibre.
Si solution
satisfaisante,
retour
équilibre
Adrénaline surrénales
Gérer la Phase I, c’est bien s’adapter
• Santé physique
• Santé mentale (tolérance et résilience)
Causes de stress: • Biologiques • Socio-
culturelles • Psycho-
dynamiques • Rationnelles
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Conditions pour rester dans la phase I?
• Soutien familial: stress, empathie, amour, soutien
• « Quality time »: Prendre repas ensemble le soir
SANS téléphones et télé, Soirée jeux société,
Massages, Jouer/Bricoler/Cuisiner avec enfants
• Exercice physique (salle, vélo appartement,..)
• Dormez 7-8 heures par nuit
• Trouvez un bon ostéopathe
1 Optimalisation alimentation & hygiène de vie
Conditions pour rester dans la phase I?
Optimalisation alimentation: Mg,VitB,Tyr, Tryp
• Petit-déjeuner salé et protéiné (5 cl eau chaude, pain
levain, cracottes, flocons, fromage cru/chèvre/blanc, pâtes
oléagineux, thé/café). Pas de jus et fruits pour les frileux, minces,
dosha vata/kapha, tempéraments nerveux. Demi-citron tiède ok.
• 10h: En-cas léger si hypoglycémie. Si pas, jeûner!
• 12h: Repas chaud ou froid de la veille (1/3 protéines,
1/3 glucides, 1/3 légumes) + Huiles végétales & épices. Eviter
dessert et fruit après repas. Pas de pain (max 1x/jour).
• 16h: 2 Fruits/Jus citron/Smoothies + évent.
noix/biscuits/chocolat/goûter tartines enfants
1
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Conditions pour rester dans la phase I?
• Soir: Repas chaud ou froid (1/3 glucides, 1/3 protéines,
1/3 légumes froids ou chauds ou ½ légumes, ½ protéines si excès
poids). Aliments protéinés au total sur la journée (= Poids x 5;
ex: 70 kg -> 350 g aliments protéinés (poisson, noix, viande,
tofu, légumineuses, graines germées,…) Omnivore, Végétarien ou
Vegan? Ecoutez votre organisme! Petits poissons gras 2x/sem.
• Limiter gluten à 1x / jour ou favoriser Kamut, Petit Epeautre,
Millet, Quinoa, Sarrasin, Amaranthe, Riz, (Epeautre, Avoine)...
• Limiter produits laitiers de vache ou favoriser produits de brebis
ou de lait cru de vache pour ceux qui le tolère.
• Réserver desserts sucrés aux occasions mais pas systématiques.
1 Optimalisation alimentation: Mg,VitB,Tyr, Tryp
Mg Minéraux et vitamines par 100 g
Labo Suisse 1985 1996 2002 Différence 1985-1996
Différence 1985-2002
Broccoli Calcium Acide folique Magnesium
103 47 26
33 23 22
28 18 11
-68% -52% -25%
- 73% - 62 % - 55 %
Haricot Calcium Acide folique Magnesium Vitamine B6
56 39 26 140
34 34 22 55
22 30 18 32
-38% -12% -15% -61%
- 51 % - 23 % - 31 % - 77 %
Pomme de terre
Calcium Magnésium
14 27
4 18
3 14
-70% -33%
- 78 % - 48 %
Carotte Calcium Magnésium
37 21
31 9
28 6
-17% -57%
- 24 % - 75 %
Epinard Calcium Vitamine C
62 51
19 21
15 18
-68% -58%
- 76 % - 65 %
Pomme Vitamine C 5 1 2 -80% - 60 %
Bananes Calcium Acide folique Magnésium Vitamine B6 Potassium
8 23 31 330 420
7 3 27 22 327
7 5 24 18 -
-12% -84% -13% -92% -24%
- 12 % - 79 % - 23 % - 95 %
Fraises Calcium Vitamine C
21 60
18 13
12 8
-14% - 67%
- 43 % - 87 %
NUTRITION actuelle (non bio): APPAUVRIE!!
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Conditions pour rester dans la phase I?
Apporter suffisamment de magnésium!! 2
CONTRACTION MUSCULAIRE
STRESS
Mg2+ SORT DES
CELLULES
ADRENALINE CORTISOL
FUITE URINAIRE DE Mg2+
Phase I: Apport suffisant de Mg rétablit équilibre
VULNERA -BILITE
AU STRESS
Mg2+ SORT DES
CELLULES
Diminution GABA (neuro-
Médiateur)
ANGOISSES
Mg
Mg
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DHA végétal - Fitoform
• Impatience, nervosité, fatigue, angoisses?
• Trouble concentration?
• Palpitations cardiaques, boule dans la gorge ?
• Picotements ou frilosité mains et pieds ?
• Sensibilité bruit et lumière ?
• Difficulté endormissement ?
Reconnaître ses carences en magnésium?
DHA végétal - Fitoform
• Contractions involontaires (paupières, crampes
muscles, pendant sommeil, grincement dents..) ?
• Crampes musculaires épaules/dos et crampes ?
• Troubles prémenstruels? Rétention d’eau ?
• Fringales sucrées > 16h et soirée ?
Etude SUVIMAX, 2004: 70-80% population carencée
Reconnaître ses carences en magnésium?
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DHA végétal - Fitoform
Aliments Magnésium par portion
Epinards, Artichaut, Bananes, Églefin, Thon, 2 tranches pain, riz complet
30-70 mg
Oléagineux (mélange), Légumineuses, Graines germées, Algues, Peaux fruits
70-80 mg
Amandes, Noix de cajou, fèves de soja, Elbot, Haricots
100-414 mg (mais acide phytique!)
Badoit-Contrex-Hépar 80-110 mg
VNR Femme: 360 mg/jour. VNR Homme: 420 mg/jour = Manger idéalement/jour: 4 tranches pain complet, 125 gr riz complet cuit, 1 banane, 1 poignée amandes, 200 gr légumes vert + ne pas subir de stress pour éviter fuite urinaire de magnésium.
Magnésium, où le trouver?
Mg Légumes Agriculture
chimique intensive
Marais salants de Guérande
Chlorure & Sulfate de Mg + Mg ionisé + Oligos-éléments (cofacteurs)
Stéréochimie optimale, différente des Magnésiums de
synthèse
Biodisponibilité & Tolérance optimale !
Mer morte
Oxyde de Mg + Mg ionisé + Oligos-éléments (cofacteurs) + Levure bière
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Magnésium de Fitoform, Préventif & Curatif
2 comprimés par jour 60 compr ou 120 compr Enfants: 1 compr/jour
1 ampoule par jour 20 ampoules
Conditions pour rester dans la phase I?
Apprendre à être dans le moment présent
• Ecouter musique (Mozart fait chuter cortisol :.)
• Respiration abdominale, lire, dessiner, bricoler
• Concentrez attention sur le présent et lâchez
procrastination en se posant 2 questions:
• Comment je me sens en ce moment?
• Quelles émotions/soucis m’appartiennent
et ne m’appartiennent pas?
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Conditions pour rester dans la phase I?
• Dois-je agir/réagir/COMMUNIQUER ou pas?
Si oui, puis-je le faire en rigolant?
constructivement? calmement?
• Faire des mini-pauses, marcher, prier, méditer
• Manger assis dans le calme
• Exercices kinésios Brain Gym, Se faire masser!!
• Trouver ses passions et si possible faire un job que
l’on aime ou en faire le meilleur!
Conditions pour rester dans la phase I?
Gérer son temps & être organisé!
Stop perfectionnisme, Oui à l’optimisme
• Diminuer TO DO list par jour
• Apprenez à dire non
• Acceptez imperfections/
faiblesses + Augmenter
confiance en soi, Voir verre à
moitié plein et non à moitié
vide
• Checkpoint Soir: optimiste/pessimiste?
• Soyez reconnaissant
• Agenda!!
• Classement tâches ABCD
• Anticiper menus semaines,
activité détente/sport
• Se réveiller suffisamment tôt!
• Préparer un max la veille!
• Demander/accepter de l’aide
(garde enfants, titres-services,
baby-sitter,..)
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Classement tâches ABCD
• A : Incontournables: traitées immédiatement, enjeux importants
• A1 - A2 - A2 - B1...par priorité.
• B : Importantes, un cran en-dessous des A. Délai moins urgent
et/ou impact moins important.
• C : Intéressantes mais pas d'impact. A faire quand temps mort.
• D: Utiles mais perte de temps. A déléguer.
• E : A éliminer, apportent aucune valeur ajoutée. Ex: quelques
tâches administratives.
• Si hésitation, checkez « laquelle des 2 est la plus importante ?"
Vous saurez où la positionner.
Si solution,
tolérance,
résilience non
satisfaisante
(= menace
réelle ou
supposée),
cortisol
augmente pour
consolider
réactions
Cortisol, DHEA surrénales
6-18 mois
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Phase II de résistance?
• Fatigue matinale excessive?
• Fatigue chronique?
• Coup de barre vers 17h?
• Insomnies, réveils nocturnes?
• Crises d’angoisses?
• Agressivité? Appétit accru/coupé?
• + Etats de déprime, démotivation?
Symptômes de stress chronique?
Vous êtes dans la phase de résistance au stress
Carence Magnésium
plus importante!
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Réguler Mg + Neuromédiateurs + Intestins 2
Optimaliser alimentation & hygiène de vie 1
Apprendre à être dans le moment présent 4
Gérer son temps et être organisé! 5
Stop au perfectionnisme, oui à l’optimisme 6
Recourir à la kinésiologie, sophrologie, hypnose,.. 7
Trouver solutions/attitude mentale face au stress 3
Phase II de résistance Conditions pour revenir dans la phase I?
NORADRENALINE
DOPAMINE
SEROTONINE
MELATONINE
GABA
Mg, Vit B, Se,
Basilic Safran
TYROSINE, acide aminé non essentiel
TRYPTOPHANE, acide aminé essentiel
8h
12h
16h
20h
>
< Hydrolysat protéines poisson + Mg, Vit B, Se, Basilic, Safran,
Ginseng
Mg, Vit B, Se,
Basilic Safran
Hydrolysat protéines poisson + Mg, Vit B, Se, Basilic, Safran
ADRENALINE CORTISOL
Réguler Mg+ Neuromédiateurs 2
Figuier, Angélique, Mélisse, Gelée royale (B5), Aubépine, Gentiane
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Réguler Magnésium + Neuromédiateurs 2
Anti-dépresseur naturel scientifiquement prouvé! Synergie 7 en 1: Magnésium + Safran + Vit B + Tyr/Tryp + Se + Vit E + Basilic
Anxiolytique naturel Synergie 9 en 1: Magnésium + Figuier + Angélique + Gelée royale + Ginseng + Aubépine + Camomille + Mélisse + Cassis
ou
Association OK avec anti-dépresseurs /anxiolytiques
classiques
Phase II de résistance Conditions pour revenir dans la phase I?
Réguler Magnésium + Neuromédiateurs 2
+ éventuellement
Coquelicot + Fleur d’oranger,
etc + Elixirs floraux
ou ou
Synergie assainissante &
immuno-stimulante intestinale
Phase II de résistance Conditions pour revenir dans la phase I?
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Phase II de résistance Conditions pour revenir dans la phase I?
Checker l’intestin en parallèle: Candidose ou Prolifération bactérienne
Ballonnements? Historique
d’antibiothérapie? Prise d’anti-
acides?
+ Transit variable?
+ Digestion lente ou Acidité?
+ Cystites/Mycoses répétitives?
+ Fringales compulsives?
+ Fatigue importante?
+ Résistance diminuée?
2
Prolifération parasitaire, Herpès, EBV, CMV, H Pylori
Putréfaction Bact
Fermentation fongique
Fermentation Bact
COLON &/ou INTESTIN GRELE:
Dysbiose Mixte
+/-
Production MESSAGERS/TOXINES microbiennes massives -> sang, cerveau, foie, intestins, reins, peau,…= 2e CERVEAU
Bifido /Lactobac
AG
RES
SEU
RS
CANDIDOSE/PROLIFERATION bactérienne
SY
MP
TO
MES
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Trouver solutions/attitude mentale face au stress
• Arrêtez de subir! Se poser 30 min et faire tableau:
3
Phase II de résistance Conditions pour revenir dans la phase I?
Causes de stress? Solution(s) réalisable(s) ou pas?
Demandes à satisfaire simultanément de plusieurs personnes
Classez par priorité et communiquez le délai d’attente à chacun. Apprenez à dire non!
Besoin d'être au calme et de se détendre Trouvez-vous un endroit et un moment de la journée où vous pouvez vous retrouvez vraiment seul (toilette, pause de midi à l’extérieur)
Baisse de tonus et d'énergie Faites de l'exercice, même léger. Couples + enfants: Alterner les grasses matinées le weekend,…..
Travail stressant, surcharge de travail, tâches sans importances, travail sans intérêt ou rébarbatif, grosse quantité de travail/petit salaire, objectifs irréalisables
1) négocier aménagement de votre emploi du temps avec votre patron (télé-travail, horaires flexibles, délais,…) 2) changer de job? 3) redéfinir job? 4) demander aide (syndicat)? 5) Stop au perfectionnisme, oui à l’optimisme et à l’humour 6) mieux s’organiser
Gérer le repas, les bains, les devoirs après le boulot (temps plein)
Cuisiner pour 2 jours, donner un bain 1 jour sur 2, faire un max de devoirs le weekend, demander aide grands-parents 1 soirée par semaine?
Manque de temps pour la communication et l’échange au sein du couple/Disputes
Faites appel à une baby-sitter, délimitez une soirée/plage horaire par sem pour vous, partagez un sport,…..
Si absence de
solution à long
terme, cortisol
sature cerveau
-> Epuisement
Cortisol élevé + Résistance au cortisol + DHEA diminué + Chute neuro-médiateurs: DEPRESSION SEVERE
Cortisol effondré + DHEA effondré + Chute neuro-médiateurs: BURN-OUT
~ Cortisol, DHEA surrénales
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Réservé exclusivement à l’usage professionnel 16
Phase III d’épuisement: Dépression?
1. Tristesse quasi-permanente + parfois pleurs
2. Perte intérêt et plaisir vis à vis activités quotidiennes
3. Sentiment dévalorisation et culpabilité excessive/inappropriée
4. Tendances suicidaires, « la vie ne vaut pas la peine d’être
vécue »
5. Ralentissement psychomoteur
6. Fatigue, souvent dès le matin
7. Perte appétit + souvent perte de poids ou boulimie
8. Troubles sommeil avec en particulier des insomnies matinales
9. Difficultés attentionnelles, concentration et mémorisation
Entre 5 et 7 symptômes: dépression légère à modérée. Au-delà de 8: dépression sévère. Voir échelle de dépression de Hamilton (HDRS) ou de Montgomery et Asberg (MADRS). Dépression = Conflits non résolus, traumatismes, émotions refoulées
Symptômes dépression?
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Réservé exclusivement à l’usage professionnel 17
Symptômes burn-out?
1. Epuisement physique
2. Hypotension ou Hypertension
3. Démotivation constante par rapport au travail
4. Irritabilité marquée, colères, pleurs fréquents
5. Attitude cynique et sentiment de frustration
6. Sentiment d’être incompétent
7. Goût de s’isoler
8. Sentiment d’échec
9. Baisse de confiance en soi
Symptômes burn-out?
10.Anxiété, inquiétude et insécurité
11.Difficulté à se concentrer
12.Pertes de mémoire
13.Difficulté d’exercer un bon jugement
14.Indécision, confusion
15.Insomnie, Spasmes musculaires,
Hyperventilation
16.Troubles intestinaux, baisse libido
17.Pensées suicidaires, dans les cas les plus grave
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Réservé exclusivement à l’usage professionnel 18
Accompagnement dépression forte & burn-out?
Dépression Burn-out
Prio
rit
és
+ +
+
Réguler Mg + Neuromédiateurs: Associations!! 2
HE
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Sylv
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t-H
illa
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Résistance au stress: Optimaliser alimentation
• Manger lentement, à sa faim et avec goût. VARIER!!!
• Légumes de saison, locaux, +Chauds hiver +Crus été
• Petit-déjeuner salé et protéiné. Joker weekend :.)
• En-cas à 10h si hypoglycémie. Si pas, jeûner!
• Midi: Repas chaud ou froid de la veille ou salade
(1/3 glucides, 1/3 protéines, 1/3 légumes).
• 16h: 2 Fruits/Jus citron/Smoothies + évent.
noix/biscuits/chocolat/goûter tartines enfants.
• Soir: Repas chaud ou froid. Manger suffisamment
Aliments protéinés par jour (= Poids x 5). Pain: max 1x/jour.
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Réservé exclusivement à l’usage professionnel 19
Réguler Mg + Neuromédiateurs + Intestins 2
Optimaliser alimentation & hygiène de vie 1
Apprendre à être dans le moment présent 4
Gérer son temps et être organisé! 5
Stop au perfectionnisme, oui à l’optimisme 6
Recourir à la kinésiologie, sophrologie, hypnose,.. 7
7 Actions pour une bonne gestion du Stress
Trouver solutions & attitude mentale face au stress 3
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ou
Merci pour votre attention :.)
Pour toute information: Sarah Caironi
Coach Santé & Nutrithérapie Spécialiste Produits Bioholistic-Provera
0474/62 48 56
Et vous? Etes vous plutôt