Etape 1 : je choisis mieux mes sources d’énergie

Objectifs : avoir davantage d’énergie, ressentir moins la faim pour diminuer le grignotage, éviter le

vieillissement prématuré du corps, protéger ses yeux

Comment faire ?

-Je choisis mes féculents parmi la liste suivante et je varie chaque jour

Liste de féculents à privilégier :

patate douce pâtes aux œufs ou ½ complètes

dachine riz thaï ou basmati

igname mélange de 3 riz ( blanc ou 1/2 complet, rouge et sauvage)

cramanioc petits pois ou pois cassés ou pois d’angole

fruit à pain flageolets ou haricots blancs

quinoa sarrasin ( grains ou farine )

millet flocons d’avoine

banane jaune banane verte ( ti nain )

châtaigne lentilles

-J’accompagne mes féculents de légumes verts pour que l’énergie dure encore plus longtemps et compléter

mes apports en vitamines

-J’évite de les cuire au four

-j’adapte la quantité à mon activité physique et à ma morphologie ( 4 à 8 cuillères à soupe )

-je prends mon diner avant 21 heures

Pour mon petit déjeuner :

J’évite les produits sucrés, les corn flakes ou autres céréales transformées, la baguette

Je prends une protéine pour me caler ( jambon ou œuf ou yaourt ou poulet ou amandes )

J’évite le lait de vache

MES MENUS DE LA SEMAINE 1

MATIN Pain, beurre, fromage

de chèvre

Fruit

Thé ou café

Œufs, banane jaune

poêlée

Boisson chaude

Papaye

Gâteau au chocolat

sans farine*

Boisson

Pain de seigle,

fromage

Noix

Papaye ou raisin

MIDI -Crudités

-Poulet

-Mélange surgelé 3

choux et haricots verts

-Riz thaï

-Pastèque

-Poêlée de poisson au

curry*

- Chadèque -Bœuf, patate douce, concombre piquants

-Concombre, tomate

-Omelette aux oignons

et calous

-Pâtes

SOIR Filet d’acoupa

Légumes

Cassolette d’haricots

blancs, haricots verts,

épinards*

Quinoa aux poireaux

Ecrasée de sardines*

Paillasson igname-

légumes

Salade composée

MATIN Crêpes

Boisson

Pain de seigle,

jambon, avocat

Fruit, boisson

Wassaï, muesli,

banane

MIDI Salade de couac

Crevettes au lait de

coco

Légumes sautés

Laitue, betterave

Escalope de veau

Rubans de

courgettes*

Riz thaï

-Poisson grillé

Ratatouille exotique*

-Tarte papaye-

pomme*

Resto chinois

Salade composée ou

rouleau de printemps

Crevettes ou poisson

aux légumes

Nouilles chinoises

SOIR Tarte aux poireaux

Salade

Lentilles au giraumon

et curry

Crudités

Crevettes ou moules

Poêlée de légumes

Si vous prenez une collation l’après midi :

Au choix : un fruit + une poignée d’oléagineux ( amandes, noisettes, noix, noix de pécan, etc ) + un

carré de chocolat noir

un yaourt + un fruit

une barre hyperprotéinée ( achetée en pharmacie ou en grande surface )

4 à 6 pruneaux et des amandes

sorbet maison ( faire congeler des fruits en morceaux puis les mixer avec du jus de

citron, un peu de sucre ou un yaourt )

RECETTES

*Poêlée De Poisson Au Curry

Ingrédients pour 2 personnes: 250 g de filet de poisson, 1 aubergine, 2 bananes jaunes,1 petite brique de lait de coco curry, 1 oignon Coupez l'aubergine en dés et les faire revenir avec l'oignon dans une CS d'huile d'olive. Quand l'aubergine est devenue translucide ajoutez le poisson coupé en dés, saupoudrez de curry et laissez cuire quelques minutes à feu doux. Ajoutez la banane en rondelles et couvrir du lait de coco, mettre un couvercle et laisser mijoter une dizaine de minutes.

*Ecrasée de sardines : écraser à la fourchette des sardines en boîtes, ajouter des herbes, de la moutarde et

un peu de crème.

*Cassolette d’haricots blancs : faire cuire des haricots verts à la vapeur. Laisser refroidir et les couper en

tronçons de 3cm. Dans une sauteuse, mettre une poignée d’épinards surgelés hachés, une boîte d’haricots

blancs et les haricots verts coupés. Couvrir et laisser réchauffer quelques minutes. Assaisonner de cumin,

muscade et un peu de sel si besoin.

* Tarte papaye pomme : sur une pâte brisée, mettre de la papaye mûre écrasée. Recouvrir de lamelles de pommes. Saupoudrer de cannelle et de sucre roux. Passer au four 25 minutes.

* Ratatouille Exotique

Faire cuire tomates, courgettes, aubergines, poivrons avec un peu de curry et de lait de coco. Ajouter un

bouquet garni fait de lamelles de gingembre frais, une tige de citronnelle et un bâton de cannelle.

* Rubans De Courgettes

Laver puis tailler les courgettes avec l’économe pour faire de longs rubans. Les faire cuire à la vapeur

quelques minutes 5 ou à la poêle dans un peu d’huile ). Puis finir la cuisson dans une poêle et ajouter l’ail

haché, du persil, sel, poivre.

* Gâteau au chocolat sans farine: ingrédients pour 6 personnes

- 4 œufs

- 120g de sucre roux, 120g de poudre d’amandes, 120g de chocolat

- 1 pomme

Faire fondre le chocolat. Fouetter les jaunes d’œufs avec le sucre jusqu’à ce que le mélange blanchisse et

devienne mousseux. Ajouter le chocolat fondu au mélange jaunes-sucre. Puis ajouter la poudre d’amandes

et la pomme râpée. Battre les blancs en neige avec une pincée de sel. Les incorporer doucement à la pâte.

Faire cuire au four 40 minutes à 180 °.

MA LISTE DE COURSES

Fruits et légumes

Papaye

Pomme

Chadèque

Pastèque

Fruits que j’aime pour le petit déjeuner et la collation

Avocat

Aubergine

Courgette

Poireau

Giraumon

Laitue

Betterave

Tomate

Poivrons

Haricots verts

Epinards

Concombre

Calou

Concombre spiquants

Féculents

Banane jaune

Riz thaï

Couac

Lentilles

Patate douce

Igname

Haricots blancs

Banane dessert

Pain de seigle

Pâtes

Muesli

Quinoa

Epices

Curcuma ou curry, Gingembre, Citronnelle, Cannelle

Protéines

Poulet, bœuf, sardines, poisson, crevettes, escalope de veau, oeufs