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WOD#18 - «Je dis aime»
Matériel nécessaire : □ Bandes élastiques 4m² Tapis gym □ □
Pensez à vous hydrater régulièrement, ouvrir vos fenêtres, et surtout ne pas vous surpasser.
Matthieu Chedid,1999Echauffement articulaire
Contraction int/externe
5 x 3’’
Rotations chevilles Déroulés pieds
2 X 102 X 10
Marche face talons pointes/interne /Externe/arrière
Sur une distance de 5 à 10m faire 2 passages par éducatifs
Renforcement tibial antérieur/ long et court péroniers
Marche face talons pointes/interne /Externe/arrière
10 x contractions dans l’axe et 10 x costale en éversion
Renforcement cheville 4 tours complets
Renforcement mollet 10 x concentriques + 5 x Excentriques + 15’’ dynamique
10 x 2 jambes CONC 5 x frein en EXC 15’’ plio
Exercices de proprioception (équilibre)
1er le carré : Un pied fixe au sol, l’autre mobile vient toucher
du bout du pied 4 cibles gauche/droite/avant/arrière
2 x par jambes
2eme tour d’un lesteAutour du bassin,
dans un sens et dans l’autre
2 x 10 tours par jambes
4eme sauts latéraux sur la même jambes avec
Stabilisation à laRéception au sol.
5 x aller/retour par jambes
3eme single leg deadlift avec montée de genoux,
10 x par jambes
Gainage 4 tours complets
Équilibre genoux pieds décollés Abdos crunch
30’’ puis 10 x crunch
Équilibre ‘’chevalier servant’’ Russian Twist
30’’ puis 10 x twistBien décoller le pieds arrière + le
devant du pieds avant
Équilibre ‘’Bakasana’’ Gainage croisée dynamique
30’’ en Bakasana (si Possible), puis 10 touches
Croisées coudes/genoux
Diapo 1Diapo 2Diapo 3
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