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L'alimentation du coureur

Alexia de Macar, Dt. P., Ph. D. (cand) nutritionniste du sport alexiademacar@gmail.com

Club de course de St-Bruno

22 février 2011

Savoir faire les bons choix pour bien performer

Plan de la présentation

• Les bases de la nutrition sportive • Alimentation avant l'entraînement pour bien performer

• Alimentation pendant pour pouvoir maintenir un niveau

d'énergie élevé

• Alimentation après pour favoriser une bonne récupération

• Favoriser une bonne hydratation

NUTRITION Principes de base

Glucides

Protéines

Lipides

Glucides

• Sont tous les sucres présents dans les aliments

• Digestion ▫ Transformation en glucose

• Source d’énergie ▫ Carburant unique du cerveau, des globules rouges et

des cellules du système nerveux ▫ Carburant préféré du corps lors de l’activité physique ▫ Stockage sous forme de glycogène

1 g = 4 kcal

Glucides: types

SUCRES SIMPLES

▫ 1 sucre Glucose Fructose Galactose

▫ 2 sucres Sucrose = Glucose + Fructose

Lactose = Glucose + Galactose

Maltose = Glucose + Gucose

Sous forme libre

Glucides: types SUCRES COMPLEXES

▫ Amidon Céréales

Certains légumes et fruits

Glucides: types

• Fibres alimentaires ▫ Ne fournissent pas d’énergie (calories) ▫ Favorisent la régularité intestinale ▫ Retardent la vidange gastrique

sentiment de satiété

Glucides

• Sources ▫ Fruits, jus de fruits ▫ Légumes (+ pois, maïs, pommes de terre) ▫ Produits céréaliers ▫ Produits laitiers (sauf fromage) ▫ Légumineuses ▫ Sucreries

ÉNERGIE RAPIDE

Protéines • Sont composées d’acides aminés • Fonctions de base

▫ Transporteurs, hormones, enzymes, anticorps ▫ Construction et réparation des tissus endommagés

par l’entraînement

• Fonction de survie ▫ Certains acides aminés se transforment en glucose

si l’apport en glucides est insuffisant

1 g = 4 kcal

Protéines -Sources alimentaires-

Meilleures sources (g protéines/g d’aliment)

• Viandes, volailles, poissons et Cie • Légumineuses, tofu, fromage • Produits laitiers, œufs • Noix et graines Autres sources • Féculents • Légumes

ÉNERGIE LENTE

Protéines • Besoins quotidiens

▫ Adulte sédentaire: 0.8 g/kg de poids

▫ Sport esthétique: 1.2-1.7 g/kg de poids

▫ Sport d’endurance: 1.2-1.6 g/kg de poids

▫ Sport de puissance: 1.6-1.8 g/kg de poids

▫ Autres sports (maintien masse musculaire) : 1.2-1.6 g/kg de poids

▫ ↑ masse musculaire: 1.6-1.8 g/kg de poids

En général, le corps n’utilise pas > 2g/kg de poids

Besoins en protéines (homme, coureur, 75 kg):

90-120g de protéines (1.2-1.6g/kg) EXEMPLE:

Exemple de menu Déjeuner • Café au lait (1 tasse de lait)

• 1 Bagel + 1 tr. (25 g) fromage + 1 Banane

Collation AM • ¼ tasse Fèves de soya rôties

• 15 Raisins

Lunch • 1 tasse Jus de légumes

• Sandwich (3-4 tr jambon + 25g fromage + laitue)

•½ tasse Crudités

•2 Biscuits à l’avoine

Collation PM • 1 barre de céréales Kashi aux amandes

Souper • 120 g Poulet + 1 tasse Riz + 1.5 tasse Légumes

• Salade de fruits

Collation soirée

• Lait frappé (1 tasse de lait + 1 tasse de petits fruits + 1 c. à table sirop d’érable)

Protéines= ±120 g

Teneur en protéines

6g/oeuf

20g/75g

(viande)

16g/75g

7g/30g

25g/75g (poulet)

13,5g/75 g

8g/tasse

7g/½ tasse

(haricots rouges)

16g/90g

16g/½ tasse

(cottage)

9g/½ tasse

(lentilles)

3g/12 noix

8g/175g

6g/½ tasse

(hummus)

4g/1 c. à table

Lipides • Fonctions

▫ Fournir de l’énergie ▫ Apporter des acides gras essentiels ▫ Permettre l’absorption des vitamines liposolubles (A, D, E et K) ▫ Réserve d’énergie à long terme pour le corps humain

• Sources ▫ Ajouts aux aliments

Beurre, huile, margarine, mayonnaise, vinaigrettes, etc.

▫ Présents dans les aliments Viandes, poissons, produits laitiers, olives, avocats, noix, etc.

Proportion visée des différents macronutriments

50-60%

<30%

15%

Course à pied (endurance)

Glucides: 60-70% Protéines: 10-20% Lipides: 20-30 %

Entraînements

Qu’est-ce que je mange?

AVANT

PENDANT

APRÈS

AVANT: Manger pour performer!

Quoi choisir? Quoi éviter?

Digestion: règles de base • Glucides

▫ facilement digérés ▫ fournissent de l’énergie rapidement

• Protéines

▫ Digestion lente + ▫ Attention, certaines sources de protéines peuvent

contenir une quantité importante de gras. • Gras

▫ Digestion lente ++ ▫ Vont ralentir l’absorption et la digestion de tout le

repas.

Composition du repas • Une repas riche en gras et en protéines retarde la

digestion:

▫ Le sang se dirigera vers le système digestif pour aller chercher les nutriments apportés par les aliments.

▫ Il y aura donc moins de sang disponible pour apporter le l’énergie aux muscles qui travaillent.

• Résultat: Fatigue, faiblesses, problèmes digestifs, baisses de

concentration.

• Un repas riche en glucides:

▫ Est rapidement et facilement digéré ▫ Alors, il y a moins de sang dans le système digestif et plus dans

les muscles.

• Résultat: Meilleure performance.

On s’entraîne le matin • On choisit les aliments en fonction du temps

restant avant l’entraînement.

▫ Glucides: 1g/kg de poids/heure avant l’effort

▫ Attention aux sources de gras et de protéines

• On a mal au cœur:

▫ On vise un déjeuner liquide (smoothie) ou au moins un verre de jus dilué.

▫ On sépare notre déjeuner en 2: la moitié avant l’entraînement et l’autre après.

• On ne peut rien manger:

▫ On apporte une boisson pour sportifs pendant

Quelques exemples 1g/kg poids Femme 55kg Homme 75kg

Aliments Quantités Glucides (g) Quantités Glucides (g)

Tranche de pain 1 15 1 15

Confiture 15ml 15 15ml 15

Jus d’orange 200 ml 24 375ml 45

54 g 75 g

2g/kg poids Femme 55kg Homme 75kg

Aliments Quantités Glucides (g) Quantités Glucides (g)

Gruau (non cuit) 80ml 15 160ml 30

Lait 160ml 8 320ml 16

Cassonade 15ml 15 15ml 15

Raisins secs 15ml 7.5 30 ml 15

Banana 1/2 15 1 30

Jus de pomme 375ml 45 375ml 45

151 g 106 g

On s’entraîne en fin pm

• Le repas du midi devrait inclure suffisamment de glucides (féculents, fruits, yogourt, etc.)

• On prend une collation en après-midi

▫ 2h ou + avant: Glucides & Protéines

▫ 1h ou moins avant: Glucides

Glucides + Protéines Glucides

Yogourt + granolas/compote maison Barre 5-10g protéines Céréales + lait Fruit + fromage cottage Boisson de soya + muffin maison Galettes de riz + fromage Mini canne de thon + Craquelins

Fruit frais Compote Barre aux fruits séchés Barre <4g gras, protéines, glucides Galettes de riz, biscuits soda, Melba… Biscuits aux fruits (ex. Newtons) Céréales à déjeuner (sèches)

On s’entraîne en soirée

• On consomme un souper léger, idéalement 2h pré

▫ Riche en glucides (féculents + légumes)

▫ Modéré en protéines

▫ Faible en gras

• On peut aussi fractionner le souper en deux

▫ Sandwich avant +Petite assiette repas chaud après

▫ Petite assiette avant + Petite assiette après (la quantité de protéines sera supérieure post-entraînement).

RECOMMANDATIONS

PENDANT

PENDANT • L’EAU est le breuvage de 1ier choix pour les

entraînements qui durent 1h ou moins.

• Généralement, si l’effort physique dure >1h : ▫ Une source de glucides est nécessaire, car cela aide à

maintenir: la concentration la technique Le niveau d’énergie

▫ Sous forme liquide (boissons pour sportifs- voir recettes maison)

▫ Sous forme solide (glucides) Gels, Jujubes pour coureurs, etc.

PENDANT: Apport en glucides

• Recommandations: 30-60g de glucides par heure

Aliments/Boissons Glucides (g)

1 Gel énergétique ± 25

250 ml Gatorade 16

3 Clif Shot Blocks 24

1 paquet Jelly Belly 25

1 paquet Powerbar Gel blasts 45

Ne pas oublier de boire beaucoup d’eau en même temps!

Boissons pour sportifs Glucides (par 100ml) 4 à 8 g

Sodium (par 100ml) 50 à 70 mg

Potassium (par 100ml) 8 à 20 mg

Boissons (par 100ml) Glucides (g) Sodium (mg) Potassium (mg)

Gatorade 6.4 42 11

G2 2.8 46 12

Powerade Ion4 5.8 42 10

Clif Shot electrolyte drink 7.9 75 21

Boisson maison-pomme (voir recette) 6 70 50

Eau aromatisée Aquafina 0 29 0

Jus d’orange Minute Maid original 11.2 6 188

Jus de raisin, Welch’s 16 2 n.d.

Coke 12 12 0

Red Bull 11.4 87 3

CRITÈRES:

Recette boisson maison Rendement: 1L

Ingrédients Quantités

Jus de fruits 100% naturel 500 ml

Eau 500 ml

Sel de table 1.5ml

Comment lire les étiquettes ?

0,110g/0,240L =0,45g/L

Recommandé: 0,5-0,7g/L

14g/240mL x100 = 5,8% Recommandé:

4%-8%

RECOMMANDATIONS APRÈS

En post-entraînement

GLUCIDES Optimisent

réplétion des réserves de glycogène

+ Stimulent synthèse

protéique

PROTÉINES

Stimulent la synthèse protéique musculaire

Recommandations: 1.0-1.5g glucides/kg & 10-25g protéines

Recommandations

• DÉLAI:

▫ Dans les 30 minutes qui suivent la fin de l’entraînement

• QUANTITÉ:

▫ 1.0-1.5g glucides/kg de poids & 10-25g protéines

• IMPORTANCE:

▫ + grande chez coureurs s’entraînant 2 fois par jour ou lors de journées consécutives

Exemples de collations post-entrainement

Glucides (g) Protéines (g)

500 ml lait au chocolat + 1 banane 86 18

250 ml JUM – voir recette 49 9

375 g Yogourt aux fruits + 1 barre Cliff 101 25

Smoothie (lait, banane, cacao)- voir

rcette 65 18

1 (90g) Bagel + 15 ml miel + 1 ficello +

200 ml lait 70 19

APRÈS- Breuvages maison Breuvage récupération #1 JUM

355 mL jus d’orange concentré, décongelé 2 x 355 mL lait ou boisson de soya Pincée de sel

Portion de 250 ml: Glucides totaux : 49 g Protéines : 9 g

Breuvage récupération #2 500 mL lait ou boisson de soya 30 mL poudre de cacao 1 banane

Glucides totaux : 65 g Protéines : 18 g

Repas après l’entraînement (<2h post)

• Repas normal qui devrait contenir ▫ Suffisamment de féculents

Repas avec pâtes, riz, couscous, pommes de terre, quinoa, pain, etc.

▫ De bonnes sources de protéines

Viandes, volailles, poissons, fruits de mer, légumineuses, tofu, œufs, etc.

▫ Des légumes

Cuits, trempette de légumes, salade, potage/soupe

HYDRATATION

Pourquoi faut-il boire? • Remplacer l’eau perdue, • Maintenir une température corporelle optimale,

• Apporter les nutriments aux muscles qui

travaillent

• Fournir des glucides et des électrolytes (via boisson pour sportifs)

• Et surtout, éviter une baisse de performance par la déshydratation.

Pertes de liquides

Sueur: 2 à 10 L

Urine: 1 à 1,5 L

Expiration: 700 ml ou plus

Selles: 100 à 200 ml

Individu sédentaire : 2 à 2,5 L

Pourquoi faut-il boire? Homme 70 kg (154 lbs)

Déshydraté à 2% =

68,6 kg (150,9 lbs)

Baisse performance 10%

Effets d’une sudation abondante sur certains facteurs

de performance ou paramètres physiologiques

Paramètre Effet de la déshydratation

Force

Vitesse maximale (sprint)

Temps de réaction

Endurance à une intensité sous-maximale

(aérobie)

Endurance à une intensité quasi-maximale

(aérobie)

Endurance au VO2max

Capacité anaérobique

Puissance anaérobique

VO2 à une intensité donnée sous-maximale

Taux de sudation

Débit sanguin à la peau

Capacité à dissiper la chaleur

Température corporelle

Fréquence cardiaque à l’effort sous-maximal

Concentration sanguine de lactates

Fréquence cardiaque maximale

Vo2max (L/min)

Inchangée ou diminuée

Inchangée

Légère amélioration

Diminuée

Diminuée

Diminuée

Diminuée

Diminuée

Inchangé

Diminué (à ≈ -3 ou -4 % MC)

Diminué (à ≈ -3 ou -4 % MC)

Diminué (à ≈ -3 ou -4 % MC)

Augmentée

Augmentée

Augmentée

Inchangée

Inchangé ou diminué

DÉSHYDRATATION

Les signes et symptômes de la déshydratation

• Les signes: Sécheresse de la bouche et de la langue Diminution du volume des urines et/ou urine très foncée

• Les symptômes: Soif... Si vous avez SOIF, il est déjà trop tard!! Irritabilité Maux de tête Faiblesses Étourdissements Crampes

Nausées

Conséquences d’une déshydratation

Recommandations: Quantités

• Avant ▫ 500 ml (2 tasses) 2-3 heures avant (ou se fier à la couleur de son urine)

• Pendant ▫ 150-350 ml à chaque 15-20 minutes (1L/h) (ou le plus fréquemment possible)

• Après ▫ 1,5 L/kg poids perdu

Avant= 60 kg (132 lbs) Après= 59,5 kg (130,9 lbs) 1,5 L x 0,5 kg = 750 ml

Qu’est-ce qu’on boit?

Durée Température Boissons

1h ou moins Chaude et humide Eau + électrolytes

1h ou plus Chaude et humide Eau + glucides + électrolytes

1h ou moins Fraîche Eau

1h ou plus Fraîche Eau + glucides + électrolytes

NOTE: si vous n’avez pas mangé depuis 4 heures ou plus, apportez une boisson pour sportifs, même si l’entraînement

est de courte durée.

Ressources à consulter

• Idées de recettes ▫ www.soscuisine.com ▫ www.passeportsanté.net (section nutrition) ▫ www.dietitians.ca ▫ www.ricardocuisine.com

• Nutrition générale ▫ www.extenso.org ▫ www.passeportsanté.net (section nutrition)

• Nutrition sportive ▫ www.coach.ca (section nutrition) ▫ www.gssiweb.com

MERCI DE VOTRE ATTENTION

Alexia de Macar, nutritionniste