Challenge 12sem 4 Glucides presentation Dec2012edge.myherbalife.com/vmba/media/7AA9716F-259E-4669-B1F0... · Challenge12sem-S4-Glucides-Dec2012 4 Les Glucides • Un carburant essentiel

Les Glucides

Session 4

Challenge12sem-S4-Glucides-Dec20122

Challenge de la semaine

Faisons le point sur notre semaine…


Répartition de l’énergie

Glucides 55%

Lipides 30%

Protéines 15%

Glucides 50%

Lipides 25%

Protéines 25%

L

P

Dans le cadre d'un programme de contrôle de poids, il est recommandé d'augmenter la proportion des protéines par rapport aux glucides et lipides, tout en diminuant globalement les calories.

G

K I LO CALORIES

Pourcentages des apports caloriques


Les Glucides• Un carburant essentiel au bon fonctionnement de notre corps.

1 g de glucides apporte 4 Kcal

• La source d’énergie principale pour nos muscles et notre cerveau !

• Le corps ne peut les stocker qu’en quantité limitée dans le foie et les muscles (sous forme de glycogène) pour une disponibilité immédiate.

Une question d’équilibre…La consommation excessive de produits sucrés, conduit le corps à stocker davantage les lipides (graisses) car il n’a pas besoin de les utiliser pour fonctionner.


Les Glucides : que sont-ils ?Communément appelés sucres, les glucides sont un enchaînement de petites molécules de sucre. La longueur de cette structure définit deux types de glucides :

• Glucides simples : Fructose, Glucose, Galactose, Saccharose (sucre de betterave ou de canne) et le lactose (sucre du lait).

• Glucides complexes : Le plus courant est l’amidon.

50 à 55% de l’apport énergétique


Les Glucides : la qualité• On peut classer les glucides d’après leur index

glycémique : Capacité d’un aliment à augmenter plus ou moins rapidement le taux de sucre dans le sang (glycémie)

• Pour un bon équilibre, il est important de privilégier les aliments à faible index glycémique (environ 90 % de sa consommation en glucides)

< 35 = bas< 50 = faible

de 50 à 70 = moyen> 70 = élevé


Exemples d’aliments classés selon leur IG

Index Glycémique bas Index Glycémique élevé

Légumes verts, tomates, citron, champignons 15 Glucose 100Soja 15 Pain de mie, 95Fructose, chocolat noir (>70% cacao) 20 Pommes de terre au four, frites 95Fruits frais 30 Miel, Purée de pommes de terre 90Lentilles, pois chiches, haricots secs, pâtes intégrales 30 Gâteau de riz, Corn flakes 85Laitages, pain intégral, pois secs 35 Céréales raffinées, sucre (saccharose) 75Pates complètes, haricots rouges 35 Pommes de terre bouillies, Pain blanc 70Jus de fruits frais (sans sucre) 40 Biscuits 70Petits pois 50 Riz blanc 70Pain complet, riz complet, céréales complètes (sans sucre) 50 Biscottes 65


Exemple de petit déjeuner ou repas basés sur des Glucides à indice glycémique élevé

• L’excès de sucre coupe la faim et apporte de l’énergie sur le moment, mais très vite le corps réagit, résultat : faim et fatigue se font ressentir !

• Il est important d’équilibrer les apports en glucides, protéines et lipides

Courbe satiété et vigilance - Schéma d’illustration

Sat

iété

et v

igila

nce

Début de matinée Fin de matinée

Sensation de faim, de fatigue + risque de grignotage

Satiété et vigilance


Quelques conseils• Privilégier les aliments à index glycémique faible

• Limiter la consommation des aliments à index glycémique élevé notamment les sucres simples ajoutés, ceux apportés par les sodas, les confiseries, pâtisseries…


Pourquoi une collation est-elle intéressante ?


• Beaucoup de personnes font habituellement 3 repas par jour comprenant beaucoup de glucides

• Souvent, ce type de repas crée un pic de tonus, suivi d’un creux et d’un manque d’énergie

• Ce manque d’énergie crée fréquemment ensuite une envie de grignoter entre les repas et la recherche d’encas sucrés et rapides à consommer : il devient alors plus difficile d’éviter de trop manger

Un constat


5 petits repas par jour

Pourquoi ne pas essayer ?

5 petits repas par jour, c’est un moyen idéal pour bien manger

• Peut aider à mieux répartir les apports alimentaires

• Peut contribuer au maintien d’un flux plus constant d’énergie sur la journée

• Peut aider à réduire l’envie de grignotages sucrés


• Si vous hésitez à essayer le plan « 5 petits repas par jour », commencez par 3 repas de taille moyenne + 2 encas, puis passez progressivement à 5 repas plus petits

5 petits repas par jour


5 petits repas – c’est facile


A titre indicatif

Calories217

Calories953

Protéines17,6g

Protéines33g

Glucides21g

Glucides101g

Lipides6,7g

Sodium0.28g

LipidesSat.3,3g

Lipides47g

LipidesSat.12g

Sodium3.1g


Nos encas

BARRES AUX PROTÉINES• Un délicieux encas riche en protéines - la petite douceurdes becs sucrés.• Une combinaison équilibrée de 10g protéines et 15g glucides• 140 kcal par barre

SOUPE GOURMET À LA TOMATEUn encas salé et nutritif en un tour de main.• Riche en protéines (7g) • Riche en fibres (3,2g)• Aux herbes de méditerranées, pour un goût rempli de saveurs• Très simple à préparer avec de l’eau. A savourer chaud ou froid• 104 kcal par portion


Nos encas

GRAINES DE SOJA GRILLÉES• 9g de protéines qui contribuent àaugmenter la masse musculaire• 113 kcal pour un apport caloriquecontrôlé• Format sachet individuel trèspratique en déplacement• Croquantes et légèrement salées


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Quizz

Comment réduire sa consommation

de sucre ?


Quizz• Limiter les sodas (même avec édulcorants car ils entretiennent le goût

du « sucré »), les pâtisseries

• Diluer les jus de fruits avec de l’eau (1 verre de 150 ml apportent l’équivalent de 3 à 4 morceaux de sucre)

• Réduire d’un tiers le sucre dans les recettes

• Ne pas aller faire ses courses en ayant faim

• Pas de confiture sur les croissants ou viennoiseries

• Intégrer des en-cas sains à son alimentation


20

Interlude…


Challenge de la semaine

• 30 min d’activité physique + Boire 1,5 l par jour

• Remplacer des aliments à index glycémique élevé par des aliments à IG faible (noter sur le livret)

• Réaliser le photo montage selon l’objectif que vous visez

Documents

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