CYCLISME PREPARATION HIVERNALE

CYCLISMEPREPARATION HIVERNALE

Tom DUREUXDEJEPS Triathlon / Master EMISCTL LIGUE FC TRI07/12/2016

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INTRODUCTION

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PLANIFICATION ENTRAINEMENT

PREPARATION HIVERNALE

PLANNING COMPLET / RETRO PLANNING

MEILLEURS CONDITIONS JOUR-J

ATTEINTE OBJECTIF(S)

La préoccupation du sportif (et entraineur) est l’atteinte de ses objectifsPlaisir ? Performance ?

Le chemin nécessite de franchir plusieurs étapes pour y parvenir travail de planification, avec 3 grands PRINCIPES :

PROGRESSIVITE / CONTINUITE / ALTERNANCE

1. LA DEMARCHE DE PLANIFICATION

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DEMARCHE

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Programmer l’entrainement, une démarche par étapes :

1. Déterminer exigences de l’épreuve / objectif

2. Evaluation de la capacité de perf. du coureur

3. Comparer données : exigences / aptitudes

4. Etablir calendrier des courses

5. Choix blocs de W et orientations

6. Déterminer charge Hebdo. moyenne

7. Programmer séances (1mois?)

DEMARCHE

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1. Déterminer exigences de l’épreuve / objectif

Facteurs de la performance:Energétique Psychologique Biomécanique Tactique

Connaissance de l’épreuve:EXEMPLE : ETAPE DU TOUR 2017

Phases : roulant en groupe / montée / descenteQualité à Dev. : I3 / I4 / Technique spé descente

DEMARCHE

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2. Evaluation de la capacité de perf. du coureur : PPR

3. Comparer données : exigences / aptitudes

DEMARCHE

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4. Etablir calendrier des courses

RETRO PLANNING

OBJECTIF

DEMARCHE

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5. Choix blocs de W et orientations (polarisé)

FONCIER

TECHNIQUE

VELOCITE

ENTR. CROISE

RETRO PLANNING

OBJECTIF

FONCIER

FORCE

VITESSE (+PMA)RAPPEL TECH & VELOCITE

ALLURE SPE CYCLO

RAPPEL FORCERAPPEL VELOCITE

DEMARCHE

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blocs de W de plusieurs semaines ?

OU

Semaine ultra diversifié ?

Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche

VMA LENT TECH REPOS

SEUIL EXPLOSIVITE FORCE VELOCITE

Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche

LENT RAPPEL TECH

REPOS RAPPEL VELOCITE

FORCE FORCE FORCE

CYCLE 1 CYCLE 2 CYCLE 3

VELOCITE FORCE ALL SPE

DEMARCHE

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6. Déterminer charge Hebdo. moyenne

Par rapport à l’année précédente ?( max + 50% du volume / an,

plutôt 20% )

Par rapport à l’objectif ?( 3 mois – 6h )

Doit créer Alternance dans les charges ( 6 à 12h /semaine, pic 18h

lors d’un stage )

DEMARCHE

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7. Programmer séances (1mois?)

Avec notion d’entrainement « polarisé » (80% séances dominante lente, moins de 75% FC Max, 20% de séances

dominante rapide, travail PMA ou proche)

Avec notion d’entrainement croisé, PPG, Càp, Natation, ski de fond

Avec intégration des blocs de travail, thématiques qu’on a planifié

Avec PROGRESSIVITE / CONTINUITE / ALTERNANCE

2. EXERCICE DETAILLE

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EXERCICE 1 EFFICIENCE PEDALAGE10x (30’’jbe droite/30’’jbe gauche/ 1’ pédalage normal)

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1 POUSSEE EXTENSION HANCHE ET GENOU / QUADRICEPS – JUMEAUX + ABDOMINAUX2 TRANSITION BASSE DEBUT FLEXION GENOU / ISCHIOS JAMBIERS - TRICEPS3 TRACTION FLEXION HANCHE ET GENOU / PSOAS ILIAQUE – ISCHIOS – COUTURIER –ABDOS4 TRANSITION HAUTE FLEXION DORSALE DU PIED / RELEVEUR DU PIED

EXERCICE 2 : 10X (15’’ hypervélocité/1’45 souple)

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Fréquence gestuelle

Facteurs nerveux

Inter musculaireCoordination intra musculaire

Muscles agonistes / antagonistesMuscles synergiques

140 t/min < freq de pédalage durant les 15’’ < 180 t/min

Rester placé sur son vélo: Buste et tête fixe

Dissociation haut/bas Ligne d’épaule horizontale

Jambes parallèles

Evaluation: Fichiers enregistrés sur capteur

3. ERREURS &

QUESTIONS

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ERREURS A EVITER& QUESTIONS

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Augmentation du volume d’entrainement d’une année à l’autre? Quelle marge ?

ERREURS A EVITER& QUESTIONS

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40 t/min60 t/min

80 t/min90 t/min

100 t/min 110 t/min 120

t/min 130 à 200 t/min

CADENCE NATUREL

LONGUES DISTANCES

THEORIQUEMENT IDEALE ALLURE 60 à

90% FC Max

TRAVAIL FORCEE CADENCETHEORIQUE

MENT IDEALE ALLURE

CLM, 90 à 95% FCM

CADENCETHEORIQUEMENT IDEALE ALLURE PMA, 95 à 100%

FCM

TRAVAILHYPERVELOCITE

ERREURS A EVITER& QUESTIONS

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SEANCE TYPE PMA

10 X(30’’ PMA 95%-100%

FCMAX/

30’’ récup)

SEANCE TYPE FORCE

6 X(10’ FORCE 60 T/MIN

/5’ RECUP VELOCITE

100/MIN) E

SEANCE TYPE SPE ALLURE CYCLO

3 X(20’ à 80% FC MAX /

10’ récup souple)

ERREURS A EVITER& QUESTIONS

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« Je récupère, on se voit après »

ERREURS A EVITER& QUESTIONS

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« Il fait froid ici, habillons nous !»

ERREURS A EVITER& QUESTIONS

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J’ai préparé une course de 90km en 2016, je prépare l’étape du tour en 2017, 178km, dois-je

donc doubler mon volume d’entrainement ?

ERREURS A EVITER& QUESTIONS

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J’ai déjà entendu parlé de longueur de manivelles, c’est quoi ça ?

ERREURS A EVITER& QUESTIONS

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« A la fin de saison, ca fait plaisir de couper complet pendant 3 semaines ! ?? »

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Merci pour votre attention

DEMARCHE

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ERREURS A EVITER& QUESTIONS

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« T’as vu j’ai acheté un roue pleine pour le contre-la-montre de la semaine prochaine ! ?? »