Méthode d’entraînement en cyclisme 2013 60 [Mode de

L’ ENTRAINEMENT

Demenois.training@free.fr

L’ ENTRAINEMENTVu par JP Demenois

INTRODUCTIONINTRODUCTION

Apprendre

« il faut apprendre à lire pour savoir lire »

Expérimenter Expérimenter

« c’est en forgeant qu’on devient forgeron »

Personnaliser

« le médecin ausculte, diagnostique puis fourni une ordonnance individuelle »

Comment personnaliser l’entrainement ?

1 savoir où on est :• « connaitre ses aptitudes son potentiel »

2 savoir où on veut aller:• « déterminer ses objectifs personnels »

3 choisir son parcours:• « du plus sur et long, au plus rapide et temporaire »

Passons au concret une méthode pratique,

celle que je connais la mieux,

la mienne ……..la mienne ……..

Ma méthode est issue de mon expérience d’entraineur confrontée à sa formation

« scientifique » .

J’ai appris, expérimenté, cherché longtemps à faire de l’entrainement une science exacte.

A présent je sais que c’est totalement impossible, car le coureur et encore plus le

Champion, sont plus que l’addition de tous les paramètres évalués.

Ce dont je suis sur c’est qu’il existe trois types d’entrainements:Ce dont je suis sur c’est qu’il existe trois types d’entrainements:

Celui qui fait progresser

Celui qui fait régresser

Celui qui sert à rien

J’essaie encore et toujours de trouver le bon chemin………………….!

JP Demenois

Ma méthode Ma méthode d’entraînementd’entraînement

en cyclismeen cyclismeen cyclismeen cyclismeà l’usage des pratiquants et entraîneursà l’usage des pratiquants et entraîneurs

conceptconcept JP JP DemenoisDemenoisdéveloppé depuis 1980, validée par l’ INSEP avec mention en 1995 . développé depuis 1980, validée par l’ INSEP avec mention en 1995 .

« Le scientifique use du savoir pour faire, l’innovateur se sert du faire pour savoir. »

1ère partie

Les BASES

PRIORITAIREMENTPRIORITAIREMENT

définir ses repères personnelsdéfinir ses repères personnelsd’intensités d’effortd’intensités d’effort

� Suivant ses sensations personnelles

Suivant ses sensations personnelles

� Aisance totale: intensité 1

� Sensations d’appuis sur les pédales: intensité 2

� Essoufflement permanent contrôlé: intensité 3

� Effort total avec vives douleurs musculaires: intensité 4

� Effort bref et explosif: intensité 5

Eventuellement Eventuellement

� faire correspondre à ses sensations

�des repères cardiaques

�des repères cardiaques� En % par rapport à sa FC Max à vélo� L’accélération cardiaque max personnelle en 1 mn

� des valeurs de puissance � de la valeur zéro à la puissance aérobie maximale

Les repères clés en cyclismeLes repères clés en cyclisme

� à 90% de sa fréquence cardiaque maximale,

on dispose

de 90 % de sa puissance maximale aérobie.

de 90 % de sa puissance maximale aérobie.(seul point d’égalité entre ces 2 paramètres)

� à 97% de sa fréquence cardiaque maximale,

on dispose

de 3 minutes d’effort à cette intensité .(Zone rouge, JP Demenois Diplôme Insep 1995).

% de FC & PW

Le seul point remarquable Le seul point remarquable entre entre fréquence cardiaquefréquence cardiaque

et puissance et puissance ((DemenoisDemenois, Insep 1995), Insep 1995)

0 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100% du potentiel aérobie

2é partie

Autoévaluerson

potentiel

potentiel sportif

Déterminer ses aptitudes aérobie

aptitudes aérobie

Déterminer sa puissance aérobie

Comment évaluer soi-même

sa consommation maximale d’Oxygène

Sur un vélodrome:

Situation idéale

Faire 7 km en individuel,

calculer sa vitesse aérobie

puis sa

VO2 = (vitesse x 2) – 20Exemple à 40 km/h

La VO2 sera:

(40x2)-20= 60 ml:kg:mn

Sur route :

Situation moins idéale

Sur le plat faire un contre la montre de 7 km ,

calculer sa vitesse aérobie

calculer sa

VO2 = (vitesse x 2) – 20Exemple à 40 km/h

La VO2 sera:

(40x2)-20= 60 ml:kg:mn

En montagne :Situation favorable

À l’aide d’un altimètre

mesurer la différence d’altitude gravie

en 15 minutespuis

calculer son dénivelé par heure

calculer sa

VO2 = (dénivelé:h) x 0,06Exemple pour 1000m/h

La VO2 sera:

(1000 x 0.06) = 60 ml:kg:mn

Déterminer son amplitude aérobie

accélération cardiaque maximale par minute

Comment:

enregister ses pulsations au cours d’un effort total sur un km départ

arrêté (fc départ < 100 bpm)

A: est la FC de départ

B: est la FC Max atteinte dans la minute

B - A : donne l’accélération cardiaque maximale

acceptable en une minute sans contracter de dette d’oxygène

déterminer son potentiel lactique

potentiel lactique

Sur un vélodrome ou sur route:

Faire UN kilomètre lancé,

calculer

sa vitesse lactique

Exemple: 1’ 20’’ au km

= 1/ 80 x 3600

=45 km/h

Dette d’oxygène

(vitesse lactique

vitesse aérobie)

x 2Exemple avec VA 40 et VL 45

La dette d’O2 sera:

(45 – 40 x2) = 10 ml:kg:mn

•Connaître ses qualités de:

ROULEUR,

GRIMPEUR,

d’ATTAQUANT

•Pour modifier et planifier son entraînement.

ROULEUR = 100 % pour 5400 ml/kg

= (VO 2 x poids) / 5400

Comparer ses qualités physiques

Résultats sur la base 100%

Exemple = (60 x 75) / 54 = 83.3%

GRIMPEUR = 100 % pour 6 watts / kg

= [(poids x Vo2)- 300 / 12] / [ 6 x poids]Exemple = 3900 / 12 / 450= 72.2%

La vitesse lactique

détermine les aptitudes

d’ATTAQUANT

La vitesse lactique (VL) devra être

14 % supérieure

à la vitesse aérobie (VA)

Si VA = 43 � VL= 43x1.14 = 49km/h

Connaître sa dominanteAEROBIE ou LACTIQUE ou Explosif

Valeurs

recherchées6 w/kg 9 w/kg 15 w/kg

Pour une même position, sur le même parcours, la vitesse proportionnelle sera:

parcours, la vitesse proportionnelle sera:

1 1.14 1.35Exemple pour une

vitesse aérobie de 40 km/h,

Vitesse lactique: 40 x 1.14 = 45.6 km/h

Vitesse explosive: 40 x 1.35 = 54 km/h

3é partie

Evaluer

ses objectifs

Valeurs des points d’entraînement

En intensité 1 1h = 30 points

En intensité 3 bis 1h = 80 points

En intensité 4 1’ = 12 points si récupération active

En intensité 4 1’ = 18 points si récupération passive

En intensité 5 1’’ = 1 point

BASE de CALCUL de l’impact COMPETITIF

suivant le temps de l’épreuve .

Course en ligne: 1minute = 1 point

Contre la montre : 1 minute = 2 points

Sur piste: 1 minute = 2 à 5 points

Sprint: 1 minute = 10 à 100 points

VTT country: 1 minute = 1.5 points

Intensité PRIORITAIRE

& intensité déterminante .

Course en ligne: int 2 + int 3 + int 4

Contre la montre long: int 3 + int 4

Contre la montre court: int 3 + int 4

Sur piste: int 3 + int 4

Sprint: int 5 + int 4

VTTcountry: int 2 + int 3

4é partie

PERSONNALISER

ENTRAINEMENT

L’OBJECTIF final

le niveau actuel__________________________

__________________________

donne la

= Charge d’entraînementà effectuer

OBJECTIF final

Exemple: course en ligne de 100 km

Durée: 2h 30 = 150 minutes = 150 points

ainsi distribués

Intensité 4: 20% = 30 points

Convertir les points en exercices

Exemple: course en ligne de 100 km

= 150 points

Intensité 4: = 30 points soit 3 fois 1mn

Intensité 3: = 30 points soit 3 fois 10’ clm

Intensité 2: = 75 points soit 1h30 ; 1h45

Intensité 1: = 15 points soit 30 mn

Niveau actuel

En fonction de sa Vitesse Aérobie

En fonction de sa Vitesse Lactique

Le rapport VL / VA donnera la durée du cycle final lactique

Détermination de la durée

des cycles d’ Intensité 4

Soit pour un rapport de 1.14 entre VL et VA

2 cycles lactiques de 3 semaines

•6 séances en 1 cycle de 3 semaines

pour s’entretenir

•12 séances en 2 cycles de 3 semaines

pour s’améliorer

•18 séances en 3 cycles de 3 semaines

pour progresser

Etre capable de durer le temps de la course sans perdre plus de 1% de sa vitesse

moyenne par heure

Si : H1= 40km/h; H2 = 40x99% = 39.6; H3 = 39.6x99% = 39.2, etc…

Quand cette condition est atteinte le cycle en intensité 2 est OK.

•6 séances en 1 cycle de 3 semaines pour s’entretenir

•12 séances en 2 cycles de 3 semaines pour s’améliorer

18 séances en 3 cycles de 3 Semaines pour progresser

A consommer sans modération pour:

•développer la vascularisation des muscles

•favoriser l’apport d’O2

•favoriser l’apport des substrats énergétiques

•favoriser l’élimination des lactates .

Au moins: 1 microcycle par mois toute l’année

Détermination de la charge journalière optimale

À partir du suivi d’entraînement

Prendre en compte la charge moyenne sur 7 jours

corrélée à l’estimation des impressions notée sur 10.

Détermination de la charge journalière optimale

La charge optimale journalière dans cet exemple sera comprise entre A et B,

soit entre 68 et 90 points par jour.

Ce qui donne, suivant le cycle programmé:

Séance = échauffement + DOMINANTE+ retour au calme

Si Dominante int 4 = 90 pts – 30 pts = 60 points

Soit 5 fois 1’ avec récupération active 10’

Échauffement + retour au calme = 30 points

Si Dominante int 3 bis = 60 points

Soit 3 fois 10 ’ en accélération (30’’/30’’)

avec récupération active15’

Si Dominante int 2 = 60 points

Soit 1h 30 en continu

PLANIFIER les CYCLES d’ENTRAÏNEMENT

Procéder à partir de l’objectif final

en compte à rebours sur le calendrier.

Cycles finaux dont intensité 4

• OBJECTIF course en ligne

• 0 à - 9 jours: assimilation (int 1 + int 3)

• à -10 jours: Charge hebdomadaire max Int 4 +Int 1 3 fois la charge compétitive

1 microcycle en int 1 tous les mois

• à + ou - 6 semaines: 2 fois la charge compétitive

Dominante Int 4 + Int 1

1 microcycle en int 1 tous les mois …/…

Cycles en intensité 3

et en intensité 3 bis (accélération cardiaque)

• à - 12 semaines: 2.5 fois la charge compétitive

• à - 18 semaines: 1.5 fois la charge compétitive

Dominante Int 3 bis + Int 1

Cycle en Intensité 2

• à - 24 semaines: 2 fois la charge compétitive

Dominante Int 2 + Int 1 + musculation

Dominante Int 2 + Int 1 + musculation spécifique

• à - 30 semaines: 1 fois la charge compétitive

Dominante Int 2 + Int 1 + musculation spécifique

Cycle en Intensité 1

En ENTRETIEN

• 0.5 fois la charge compétitive

En ENTRETIEN

toute l’année

Pour chaque séance,

le choix de la cadence de pédalage déterminera le développement de 1 des 5 qualités de:

Exemple: à 40 km/h le travail en RYTHME sera

40+50 = 90 t/m

ANNEXES

distribution:

8, rue de la galère72000

Le Mans

02 43 42 49 392002

« Avec une réelle satisfaction, pour application de ma méthode, à des fins personnelles ! »

Étude originaledéposée er protégée par les droits de la propriété littéraire

menée avec la collaboration et la participation

intellectuelle et pratique de:

Dr Didier Picard, Jeannie Longo, Annie Demenois, Patrice Ciprelli,Jean-François Mayer, Camille Le Men, Lucien Bailly, Daniel Clément,Pascale Ranucci, Daniel Courteix, Marion Wolf, Frédéric Magné,Christian Fenioux, Jean-Marc Fouquet, Gérard Zanko, Yvon Sanquer,Charly Bérard, Jean-Pierre Garbaccio, Clément Scansaroli, ThierrySammut, Dr Pères, Dr Lupon, Hervé Boussard, Jean Francois Anti,Dominique Bozzi, Pascal Moreau, Hervé Arcade, Cyril Saugrain,

Sammut, Dr Pères, Dr Lupon, Hervé Boussard, Jean Francois Anti,Dominique Bozzi, Pascal Moreau, Hervé Arcade, Cyril Saugrain,Dominique Chignoli, Sébastien Demenois, Carlos Da Cruz, ArnaudTournant, Loic Lamouller, Jean-Philippe Meret, Willy Roseau, lescoureurs professionnels de la Mutuelle de Seine & Marne, lescoureurs d’Ile de France, les coureurs du Pôle de Melun, les coureursde Martinique, les coureurs stagiaires, les coureurs Mexicains dontNancy Contreras et Roxana Islas Garcia, les triathlètes de l’Equipe deFrance du longue distance aux CDM 1995 et 2000, l’UFRSTAPS-Orléans, le CMS de Pontault-Combault, l’INSEP, les stagiaires de laSolidarité Olympique - UCI et Gérard Vandenberghe de l’AFP Mexico.

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