03. Programme de musculation - Prise de masse - Expert.pdf

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Le programme contenu dans ce document est une suggestion dentrainement. Avant de commencer votre programme de musculation, vous devez consulter un mdecin sportif qui pourra dtermi-

ner vos capacits physiques et cardiaques en fonction de votre profil et de vos antcdents mdicaux.

Programme de musculation Akelys

12 semaines (3 Jours/semaine) Prise de masse Expert

* 12/3 masse - expert *

Programme cibl sur la prise de masse musculaire

La musculation est un sport simple et non stressant. Ralise dans de bonnes conditions et suivant des rgles de base simples, vous ne risquez aucun "accident" : Beaucoup d'autres sports prsentent des risques pour les articu-lations, les os ou les muscles. Pas la muscula-tion.

De plus, vous pouvez faire votre entranement dans le confort de votre domicile sans un in-vestissement norme, avec un minimum dquipement.

La musculation est un sport sur le court, moyen et long terme, en dveloppant votre masse musculaire, vous en retirez un effet immdiat pour votre forme physique et un b-nfice indispensable pour l'avenir.

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Programme 12/3 prise de masseA propos de ce programme de Musculation

Dans ce programme, vous entranez tous les groupes musculaires dans la mme sance (fullbody). Vous devez choisir vos exercices en fonction de vos gots et de vos pr-frences, mais galement en fonction du matriel votre disposition.

Chaque exercice travaille un muscle ou un groupe musculaire.Ex. : Un exercice pour les paules (Groupe musculaire des deltodes), un exercice pour les biceps (muscles des bras), un exercice pour les abdo-minaux (muscles de labdomen), etc...

Pour travailler efficacement chaque muscle, il existe plusieurs variantes et certains exercices ont une action directe, d'autres indirecte sur les muscles.

Pour viter les surentranements, vous devez connatre les actions direc-tes et indirectes de chaque exercice.Ex. : Un exercice pour les paules peut avoir galement une action sur les biceps, les triceps ou les pectoraux, vous devez en tenir compte dans vos programmes d'entranements pour viter d'oublier certains muscles ou de sur dvelopper certains autres.

Vous choisissez donc un exercice par groupe musculaire.Ex. : les "crunch" pour les abdominaux, "fente-avant" pour les ischios-jambiers, etc.Vous devez avoir slectionner 12 exercices pour chaque sance (1 exer-cice par groupe musculaire).

Vous trouverez lensemble des exercices par groupe musculaire sur le site akelys.com, la rubrique exercices de musculation.

Vous devez conserver le mme exercice pour toutes les sries et rpti-tions de la mme sance.Ex. : si vous avez pris "crunch" pour les abdominaux, vous devez faire toutes les sries dabdo avec uniquement les "crunch".

Mais vous pouvez changer d'exercice chaque sance.Ex. : pour les Abdominaux, "crunch" pour le lundi, "Relev jambes" pour le mercredi, "crunch assis" pour le jeudi, etc.

Chaque mouvement doit tre particulirement bien excut, la matrise du mouvement est indispensable pour viter de blesser le muscle ou de faire subir des dommages aux articulations, tendons ou ligaments.

Dans votre entranement, vous devez slectionner vos exercices selon leur efficacit et vos prfrences personnelles, puis apprendre les con-natre et les matriser.

En cas de maux de tte, de vertige, de nauses, de douleur ou d'au-tres symptmes anormaux, interrompez immdiatement la sance

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Il n'est pas ncessaire d'acheter des tonnes de matriels pour commen-cer la musculation. Avant mme de vous lancez dans l'achat d'un banc multifonctions, essayez avec le minimum de matriel. Ces achats ne seront pas une perte pour l'avenir, car vous les utiliserez toujours.

Les haltres : Probablement le plus basic et indispensable du matriel de musculation, vous pouvez tout faire avec une paire d'haltres (elles vont invariablement par deux !). Choisissez des haltres sur lesquelles vous pouvez ajouter et enlever des poids, car beaucoup plus volutives que des haltres "moules".

Et/ou les barres : A la fois pratique et encombrante, les barres sont considres comme une alternative ou un complment aux haltres.Vous ne ferez pas tout avec une barre (comme c'est le cas avec des halt-res), mais ds que le poids devient "trs lourd", vous obtenez une stabili-t plus grande qu'avec des haltres.

Les poids : Si vous avez choisis des haltres et/ou une barre modulables, vous devrez prendre les poids qui vont avec.Surtout prenez des poids de petite dimension, premirement parce les "grosses galettes" sont encombrantes et voir mme inutilisables sur des haltres. Ensuite parce que vous devrez voluer progressivement.Sur des haltres, pensez toujours que chaque augmentation de poids se divise par 4 (pour quilibrer l'haltre), ainsi si vous augmentez de 2 kg, il vous faut 4 poids de 500 grammes.De plus, dans le cas d'haltres ou de barre, vous devez galement inclure le poids de la barre et du systme de fixation.

Les haltres souples : galement nommes Lests, poignets lests ou chevilles lestes. Trs pratique pour les exercices des jambes, elles sont toutefois limites au niveau poids : Vous ne ferez pas du "trs lourd" avec des lests.

Le banc rglable simple : Un appareil simple et efficace, dans les mo-dle de base, pas d'accessoire, juste l'essentiel, un dossier rglable indis-pensable pour tous les inclins. Choisissez le avec bon empitement, le banc doit rester stable, surtout si vous le posez sur de la moquette !Certain banc inclin propose des accessoires, vitez car ils deviendrons vite encombrant.

Ou Le banc fixe simple : Une alternative au banc rglable. On ne peut pas plus simple, mme si il ne dispose pas de dossier rglable, cet appa-reil permet tout les dvelopps assis et couchs, ainsi qu'un support pour relever les jambes lors des exercices au sol, comme pour les abdos (crunch).

Programme 12/3 prise de masseMatriels et quipements pour la Musculation

Matriels et ac-cessoires minimum pour la pratique de

la musculation :

Barre et poids

Haltres

Banc droit ou inclin

Lesteur de mollets

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Programme 12/3 prise de masseA propos des sries et des rptitions

Dans ce programme de musculation, chaque exercice se compose de s-ries (sries) et de rptitions (rps).

Sries : Pour chaque exercice, vous avez un nombre de sries raliser.

Ex. : 2 sries d'abdominaux, ce qui signifie que vous faites la premire srie, vous observez un temps de repos, puis vous enchanez la seconde srie.

Une fois terminer la seconde srie, vous observez un nouveau temps de repos, puis vous changez d'exercice.

Rptitions (rps) : Les rptitions sont le nombre de fois ou vous de-vez rpter le mouvement dans une srie.

Ex. : 1 srie "biceps" de 8 rps, signifie que vous allez plier le bras 8 reprises, sans pause, puis prendre un temps de repos (La srie de 8 rps est alors finie).

Srie x rptitions : Si vous avez "Abdo : 2 sries de 5 rps" : cela si-gnifie que vous allez faire une premire srie en rptant sans interrup-tion le mouvement 5 reprises (premire srie de 5 rps). Ensuite, vous marquez un temps de repos.Puis vous enchanez nouveau le mme mouvement (5 fois) pour une deuxime srie (deuxime srie de 5 rps).Aprs un temps de repos, vous passez un autre exercice.

Dans les programmes de fitness, les sries et les rptitions peuvent tre prsentes de diffrentes faons.Ex. : 3 sries de 8 rps, ou 3 x 8 rps, ou 3 x 8.

Deltodes Trapzes

Pectoraux Dorsaux

Biceps Triceps

Avant-brasAbdominaux

Quadriceps

Ischio

Fessiers

Mollets

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Semaine 1Jours Srie(s)Exercices Fait ?Rptitions Poids

MusculationJour 1Date :

1re srie 6 rps 125 %Repos entre les sries :15s 2mn 2me srie 6 rps 125 %

3me srie 6 rps 125 %4me srie 6 rps 125 %



3me srie 8 rps 125 %














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Vous devez dterminer votre poids de base avant de commencer vo-tre programme.

Le poids de base est celui qui vous permet de raliser sans effort ni es-souflement l'ensemble de vos exercices.Cest un poids avec lequel vous tes capable de faire 50 rptitions sans "cracher vos poumons" ou avoir l'impression qu'on vient de vous arra-cher les bras ou les jambes

Vous devez faire une sance "test" pour DETERMINER VOTRE "POIDS DE BASE" avant de commencer le programme.Celui-ci vous servira de rfrence pour tous vos programmes et routines prsents et venir.

Le poids de base peut-tre diffrent pour chaque exerciceex. : 10 Kg pour les biceps et 15 kg pour les jambes.

En rgle gnral, deux poids de base suffisent : Un pour le haut du corps : paules, pect, dorsaux, bras, ...Un pour le bas du corps : jambes, fessiers, mollets,...

Un conseil :Ne brlez pas les tapes, prenez un poids de base "confortable" pour commencer et ne soyez pas trop "optimiste".Ex. : Un 10 kilos en poids de base, deviendra 20 kilos 100 % et 30 ki-los 200 %.

Dernier dtail :Si vous avez deux haltres de 10 kilos pour un exercice (ex. : pour les paules) et que vous utilisez une machine pour un autre exercice pour les paules, n'oubliez pas de mettre 20 Kilos sur la machine (2x10 kilos, le poids total des 2 haltres).

Programme 12/3 prise de masseLe poids de base pourun programme de Musculation

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Indiquez votre poids de base pour chaque muscle :

Programme 12/3 prise de massePoids de base et ordre des exercices

Deltodes Trapzes Pectoraux Dorsaux

Biceps Triceps Avant-bras Abdominaux

QuadricepsIschio-jambiersFessiers Mollets

Poids de base Poids de base Poids de base Poids de base



Ordre des exercicesSuivez la flche :

Ordre des exercices : Vous devez commencer vos exercices par les mus-cles principaux, ceux qui soutiennent le reste, pour finir par les extrmi-ts. Commencez donc par les paules ou les trapzes, pour finir par les extrmits : les avant-bras. Idem pour les jambes. Les abdominaux sont un groupe musculaire part, vous pouvez les placer ou vous voulez.

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Programme 12/3 prise de masseSuggestions de poids de base

Poids de base

50 kg et moins 55 kg 65 kg 70 kg 75 kg 80 kg

85 kg et plus

Homme

- de 160 cm 5 10 kg 7 11 kg 8 13 kg 9 14 kg 9 15 kg 10 16 kg 10 17 kg

170 cm 7 11 kg 7 12 kg 9 14 kg 9 15 kg 10 16 kg 10 17 kg 11 18 kg

180 cm x 8 12 kg 9 15 kg 10 16 kg 10 17 kg 11 18 ;g 12 19 kg

190 cm x x 10 15 kg 10 17 kg 11 18 kg 12 19 kg 13 21 kg

195 cm et + x x x 11 17 kg 11 18 kg 12 20 kg 13 21 kg

Femme

150 cm 4 7 kg 5 8 6 9 7 10 x x x

160 cm 5 7 kg 6 8 7 9 7 10 8 11 x x

170 cm 5 8 6 9 7 10 7 11 8 12 9 12 x

180 cm 6 8 6 9 7 11 8 11 8 12 9 13 10 14

Selon les programmes, votre poids de base voluera tout au long de votre programme entre + 25 % et jusqu'a + 200 %

Le poids de base peut-tre diffrent pour chaque groupe musculaire.Le poids de base n'est pas fig, il peut voluer constamment, mais gardez l'esprit le "faisable" et les volutions dans les programmes.

Voici un tableau donnant des fourchettes de poids de base en fonc-tion de votre poids, de votre taille et de votre sexe :

En Kilos(kg)

Pour la conver-sion en livres (lb),

multipliez le poids en kilo par

2,2

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Programme 12/3 prise de masseTableau dvolutiondes poids de base

Poids de base + 25 % + 50 % + 75 % + 100 % + 125 % + 150 % + 200 %

2 2,5 3 3,5 4 4,5 5 64 5 6 7 8 9 10 126 7,5 9 10,5 12 13,5 15 188 10 12 14 16 18 20 2410 12,5 15 17,5 20 22,5 25 3012 15 18 21 24 27 30 3614 17,5 21 24,5 28 31,5 35 4216 20 24 28 32 36 40 4818 22,5 27 40,5 36 40,5 45 5420 25 30 35 40 45 50 6022 27,5 33 38,5 44 49,5 55 6624 30 36 42 48 54 60 7226 32,5 39 45,5 52 58,5 65 7828 35 42 49 56 63 70 8430 37,5 45 52,5 60 67,5 75 9032 40 48 56 64 72 80 9634 42,5 51 59,5 68 76,5 85 10236 45 54 63 72 81 90 10838 47,5 57 66,5 76 85,5 95 11440 50 60 70 80 90 100 12042 52,5 63 73,5 84 94,5 105 126

Si votre poids de base est de 10 (kg ou lbs), 100 %, votre poids sera de 20, il sera de 25 150 %, et ainsi de suite.Arrondissez les poids selon votre quipement et vos poids disponibles

Kilos ou livres

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Ce programme demande entre 1H30 et 2H00 : Incluant les chauffe-ments avant la sance et les tirements (stretching ou retour au calme) en fin de sance.

N'ajoutez pas d'exercices au programme : Ne changez rien au rythme et lordre des exercices. Soyez patient !

Vous pouvez boire de leau durant les exercices : vitez de manger ou de boire des boissons nergtiques durant la sance. Buvez de leau mi-nrale, alternez les marques dune sance lautre.

Le programme prise de masse est progressif : Ce programme est tudi pour ne pas avoir mal, ne soyez pas tonn de ne pas tre fatigu en fin de sance. Ne forcer pas, n'ajouter rien au programme (ni poids, ni srie, ni reps supplmentaires).

Durant le programme : Ne vous attendez pas plus de 1 3 kg de muscle par mois. Sur la balance, vous pouvez ne rien gagner en poids ! Voir mme perdre du poids ! ( cause de la perte de graisse, moins lourde que le muscle pris). Le meilleur moyen de voir votre volu-tion, c'est la prise de mensuration.

Durant les 3 mois du programme, vos rsultats vont jouer au yo-yo : Cest normal, ne vous dsesprez pas, ne soyez pas dcourag ! Votre corps s'adapte.

Aprs la prise de masse ? : l'issue des trois mois, vous aurez du volume musculaire, mais "brut" (des gros muscles, sans trop de dfi-nition). Vous pouvez enchaner votre entranement sur un 12/3 Puis-sance endurance pour scher, affiner et dessiner votre masse muscu-laire.

Nutrition pour la prise de masse : Un programme de prise de masse doit saccompagner de laugmentation des protines dans vos repas, consultez le site Akelys, rubrique nutrition , pour plus dinforma-tion.

Reposez vous un minimum de 24 heures entre les sances d'exer-cices : Nenchanez pas dans la mme journe des exercices de mus-culation et de cardio-training.

Accordez vous une phase de rcupration entre les sries : Entre 15 secondes et 2 minutes maxi.

Ajoutez des exercices de cardio-training ou fitness uniquement les jours de repos : Vlo, Natation, Jogging...

Programme 12/3 prise de masseInformations complmentairessur la prise de masse

Programme de musculation Akelys

12 semaines (3 Jours/semaine) Prise de masse Expert

* 12/3 masse - expert *

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