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LE GUIDE DU DÉBUTANT

Dans cet Ebook vous allez découvrir tout ce que vous devez savoir autour de cette activitée qui nous vient tout droit des Etats Unis d'Amérique.

Je vais vous présenter l'activité, le déroulement des séances, l’équipement nécessaire à la pratique, un lexique et les

fausses idées autour du CrossFit

L’objectif de cet E-BOOK est de vous permettre de comprendre le CrossFit.

QUI SUIS-JE ?

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Je suis Tony LASANTE, coach sportif depuis bientôt 10 ans .

● Je suis tombé amoureux de cette activité il y a maintenant 4 ans, j’ai créé une box CrossFit et je partage ma

passion tous les jours depuis déjà quelques années. ● J’ai eu l’idée de créer ce livre après avoir constaté que finalement beaucoup de personne sont perdus dès le début

car dans les “BOX” les coachs ne proposent pas de formation, ni de tutoriel lors de vos 1er séance afin de vous permettre de comprendre les différentes pratiques de travail, les différents mouvements... Et cela pour une raison simple, ils sont...nous sommes tous pressés par le temps.

● J’ai donc décidé de créer cet ouvrage pour vous.

La définition du CrossFit

Le CrossFit est une activité qui respecte les principes suivants : - le travail est Constamment varié

- le travail se pratique en haute intensité - le travail utilise des Mouvements fonctionnels

Je m’explique,

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Constamment variés: Toutes vos séances seront différentes, vous pouvez retrouver des mouvements déja pratiqué cependant l’axe de travail, le nombre de répetitions ou les charges changeront.

Haute intensité: Haute intensité “adapté”, nous vous demandons seulement le meilleur de vous même , par exemple si je vous demande de courir la plus grande distance possible en 3 minutes, tout le monde parcourrira une distance différentes

cependant tous le monde finira dans le même état.

Mouvements fonctionnel: Ce sont des mouvements que vous pouvez retranscrire dans le vie de tous les jour. prendre quelques chose au sol et le placer au dessus de la tête, pousser, tirer, sauter, courir, ramer etc….. Nous n’ isolons jamais

un muscle.

le CrossFit n’a pas pour objectif de résultat physique ( perte de poids, prise de poids etc...) mais plutôt d’améliorer votre condition physique. Les résultats esthétiques ne sont qu’une conséquence de l'entraînement.

La définition de la condition physique

La condition physique est jugée par l’équilibre des capacités au niveau des 10 qualités suivantes:

4 L’objectif est simple, vous permettre de développer ces 10 qualités au détriment d’aucune. C’est donc un sport

anti-spécialisation.

Pour vous aider à comprendre, prenons l’exemple d’une hypothétique compétition inter-sport entre différents champions .

Prenons un champion d'haltérophilie, un champion du 10000 m de course à pied, un champion de CrossFit et un Champion d’escalade.

Le résultat sera la suivant:

Chaque champion remportera l'épreuve concernant son sport et le deuxième sera systématiquement le CrossFitter. Pourquoi ?

La raison est simple, lorsque l’on pratique un sport, nous développons uniquement les qualités utile à ce sport, nous

devenons alors des sportifs spécialiste d’un sport et des qualités qu’y s’y rapportent.

Le but du Crossfit étant de se préparer à l'imprévu, il développe les 10 qualités cités ci-dessus et sera prêt à affronter toutes ces épreuves.

Et cela, sans jamais atteindre le niveau du spécialiste bien évidemment.

La vision de “être en forme” en Crossfit est différente et guidé par une planification bien spécifique. Trois grande

catégories de sport permettent au CrossFit de développer toutes ces qualités. 1) Les Sports Cardio.

Par exemple : La course à pied, le vélo, le rameur, la corde a sauter etc….. 2) Les Sports de Force

Par exemple l'HALTÉROPHILIE et tous les mouvement qui nous demandent de mettre en mouvement une charge extérieure

3) Les Sports autour de la GYM Par exemple la GYMNASTIQUE et tous les mouvement qui nous demande un support ou un outils FIXE pour nous

mouvoir et créer une coordination inter et intra musculaire afin de l'exécuter. Ces mouvements ont un point de départ et un point d'arrivée comme les Tractions, Les pompes, Les Sit-up, Les Air Squat etc…….

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LE LEXIQUE DU CROSSFIT

Afin de vous aider à comprendre ce qui se déroule dans les WOD ! Voici un petit LEXIQUE.

LES MÉTHODES DE TRAVAIL

AMRAP Autant de répétition que possible sur un temps donné

FOR TIME La tâche est définie et vous allez créer VOTRE temps pour accomplir cette tâche

FIGHT GONE BAD 1 minute par mouvement (un maximum de répétition) en général sur 4 mouvements et en plusieurs tours.

AFAP La tâche est prédéfinie, vous devez créer un temps “ aussi rapide que possible”

TABATA 20 seconde de travail et 10 seconde de récupération pendant 4 minutes

DEATH BY “ mort part ……….” 1er minute 1 mouvement ; 2eme minute 2 fois le mouvement

3eme minute 3 fois le mouvement etc….jusqu'à l'échec.

EMOM Une tâche (la même) à chaque début de minute.

Time cap Maximum de temps accordé pour effectuer la tâche

RX Difficulté pour ceux qui ont le niveau COMPETITEUR.

LES AMPLITUDE DE DÉPART EN HALTÉROPHILIE OLYMPIQUE

HIP Départ des hanches

6 HANG départ des genoux

COMPLETE Départ au sol

AMPLITUDE DE RÉCEPTION EN HALTÉROPHILIE

Muscle Puissant: interdiction de fléchir les jambes à la réception de la barre

Power Réception jambes fléchient

Squat Réception en Squat

LES OUTILS DE TRAVAIL

KB Kettlebells

DB Dumbell ( halteres)

RIG structure métallique

PLATE Disque à mettre sur une barre

BAR Barre olympique

RING Anneaux de gym

COORDINATION CORPORELLE POUR AMÉLIORER LA PERFORMANCE

KIPPING Une coordination générale rendant un mouvement accessible comme le Pull Up

DIP flexion des genoux vers l’avant ( sans dépasser la pointe des pieds) + extension explosive

STRICT Sans aide

7 LA VALIDATION

REP Un point de départ du mouvement valide +

Constat d’une amplitude, d’une hauteur, d’une trajectoire ,...,d’une spécificité propre au mouvement

exécuté. +

Un point final de validation spécifique au mouvement constaté

NO REP Un des points cité ci dessus n’a pas été exécuté. L’exercice n’est pas comptabilisé.

8 Les mouvements de bases

PUSH UP Pompe

PULL UP Traction

SIT UP 1) plante de pied contre plante de pied 2) départ omoplate au sol + bras tendu au dessus

de la tête et au sol 3) Fin de l'exécution : les épaules passe en avant

des hanches.

BOX JUMP Saut sur une boite (51 cm pour les femmes et 61 cm pour les hommes)

SNATCH Arraché

CLEAN Epaulé

CLEAN AND JERK Epaulé jeté

BACK SQUAT Squat avec barre sur le haut du dos

FRONT SQUAT Squat avec barre sur la face avant des épaules

OVERHEAD SQUAT (OHS) Squat avec une barre au dessus de la tête

JUMP ROPE saut à la corde

TOES TO BAR ( T2B) Les pieds viennent toucher la barre à laquelle je suis accroché en utilisant

ROW Rameur

La séance

WOD Work of the day ( travail du jour)

WARM UP Echauffement ( préparation cardio/ musculaire/ articulaire)

9 SKILL Travail sur vos compétences technique sur un ou des

mouvements.

METCON Metabolism conditioning ( travail en haute intensité)

Cette liste est loin d’être exhaustive mais si vous venez de débuter elle regroupe déjà de nombreuses réponses. A NOTER : Chaques mouvements à ses spécificités au niveau de son exécution et de sa validation mais également au niveau de ses progressions et des standards

à valider avant de le réussir. Votre coach est la meilleur personne pour vous conseiller car il vous connait.

A noter :

La présentation d’un mouvement complexe se fait de la manière suivante

Nombre de repts + Outils ou spécificité + amplitude du mouvement + amplitude de réception + mouvements.

exemple : 15 KB hang squat Clean.

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LA COMPOSITION D’UNE SÉANCE

WARMUP:

C’est une préparation de votre corps d’un point de vue physiologique et biomécanique. Le but ici est de préparer votre corps à bouger.

L'échauffement doit avoir pour but de vous préparer au reste de la séance ainsi un échauffement doit évoluer et ne peux pas rester le même à chaque séance.

Aussi vous pouvez insister sur certains de vos points faibles et mettre en place vos “routines” en complément. Par exemple une personne peu mobile au niveau des hanches pourra insister sur son ouverture de hanche pré-WOD.

SKILL:

C’est un apport de compétence.

Lors du SKILL vous pouvez : - apprendre un mouvement,

- pratiquer un mouvement afin d’améliorer votre exécution et vous rapprocher de son automatisation. - Travailler votre vitesse d'exécution

- Améliorer le rapport entre la technique et l’intensification d’un mouvement.

METCON / WOD:

Le travail en haute intensité

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LES FAUSSES IDÉES AUTOUR DU CROSSFIT

1. .“Mesdames , avez vous raison d’avoir peur de devenir SUPER MUSCLÉES ?”

NON, L’ennemi numéro 1 du CrossFit est sa médiatisation. Nous voyons sur internet des vidéos d'athlètes qui se préparent pour

les GAMES ( Championnat du monde).

Mesdames, sachez que ces personnes : - Représentent 0.001% des pratiquantes mais ce sont les seules qui sont médiatisées malheureusement.

- Elles ont une génétique Hors Norme - Elles s’entrainent 2 fois / jours

- Elles sont suivies par des nutritionniste et prennent autant de complément alimentaire en un mois que vous n’en prendrez jamais d’en votre vie

- Leurs objectif est de devenir la meilleur du monde.

Je suis persuadé maintenant que vous vous rendez compte que jamais vous ne deviendrez comme ça. C’est un peu comme-si demain vous refusiez que votre enfant fasse du JUDO parce que vous ne voulez pas qu’il deviennent comme

Teddy RINNER ( 2m03 pour 140 kilo) . C’est ridicule non ?

12 2. “Il faut déjà être en forme pour commencer.”

FAUX,

La qualité première du CrossFit est son adaptabilité. Chaque mouvement qui vous semble inaccessible, à de nombreuses options et progression afin de commencer du niveau le plus bas ( accessible à tous) et progresser avec la Pratique.

Il existe bien le CrossFit KID, des unijambistes pratiquent, des personnes de + de 80 ans pratiquent, des personnes qui

ont perdues un bras pratiquent, POURQUOI PAS VOUS ?

13 3.“En CrossFit , il y a énormément de blessés.”

VRAI pour les pratiquant isolés.

FAUX pour les pratiquant accompagnés

Le sport qui fait le plus de blesser en FRANCE est encore la course à pieds, je vous l’accorde il y a bien plus de

personnes qui pratiquent la course à pied que CROSSFIT. Cependant il s’est développé beaucoup de pratique isolée ( chez soi, à la caserne, chez un ami, à l'extérieur etc….) Le problème c’est qu’il y a encore quelques année la pratique du

CrossFit de manière encadré au sein d’une box était compliqué car la box la plus proche se trouvait souvent à plus de 100 KM, aujourd’hui 70% des français ont un box a moins de 10 km de chez eux ce qui ne laisse plus aucune excuse.

Cependant la pratique du CrossFit demande certaines compétences, un travail en toute sécurité, une découverte de

chaque mouvement et un “Warm Up” adapté. Et cela un coach vous le donnera.

Est-ce qu’il vous viendrait à l’idée de démonter votre moteur de voiture pour trouver une panne ? Je ne crois pas car ce n’est pas votre métier.

Coach Sportif en est un autre et lui prend soin de votre corp.

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4. “Je fais du Cross-Training , c’est pareil..”

FAUX, Le CrossTraining est un “entraînement croisé”.

Le CrossFit est une méthode d'entraînement croisé. Mais l'entraînement croisé n’est pas du CrossFit.

Le CrossTraining c’est du sport, et le sport vous apporte énormement de chose, cependant vous pouvez y trouver tout et

n’importe quoi. l’appellation n’est pas controlé et demain je peux appeller n’importe quelle activité du Crosstraining. Il existe cependant de très bon coach passionné qui propose du Crosstraining.

ils peuvent vous proposer un entrainement de qualité sans que ce soit du CrossFit. Cependant la seul chose qui est sure, c’est que si vous désirez faire du Crossfit et que vous ne voulez pas vous tromper,

dirigez vous vers une box affilié CrossFit.

15 5.”Le CrossFit ça coûte trop cher “.

Cela dépend de ce que vous attendez de votre pratique. le Prix des box en France varient entre 55 € et 120 € / mois alors

que de nombreux Club de fitness proposent des abonnement à partir de 19 €. Donc oui le CrossFit coûte plus cher que la majorité des club de fitness.

Mais qu’est ce que vous allez y trouver dans ces club de fitness. Des machines misent à dispositions, des cours collectif sur vidéos .

Qu’est ce que vous recherchez aujourd’hui ? - Un coach disponible

- Un programme d’entrainement - Une émulation de groupe

- Un sport complet

En fait c’est comme lorsque vous désirez acheter une voiture.

Une twingo a 10 000 euros c’est cher alors qu’une ferrari à 10 000 euros ce n’est pas cher.

Le prix d’une box CrossFit est cher si on le compare à autre chose qui coute moins cher, c’est sur mais il faut avant tous se poser une question essentielle: QU’ATTENDEZ VOUS DE VOTRE PRATIQUE SPORTIVE ?

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QUEL ÉQUIPEMENT EST INDISPENSABLE?

1) Les équipements qui vont vous aider. - les chaussures d’ Haltérophilie

Lorsque vous manquez de mobilité au niveau des chevilles, où lorsque vos fessiers ou vos ischios manque de souplesse, les chaussures d’haltérophilie améliorerons votre posture et vous changeront la vie sur les mouvements d’haltérophilie.

- Lacrosse ball indispensable outil afin de prévenir les blessure, améliorer votre récupération et entretenir vos muscles

- Foam Roller outils indispensable pour l'automassage

2) Les équipements qui vont vous protéger - Les Maniques

- Les poignées de Force Les poignées subissent beaucoup de pression en haltérophilie ou en Gym et malheureusement c’est une zone que l’on

peut très difficilement renforcer. - Rasoir à pied

- Crème hydratante 3) Les équipements que je vous déconseille.

- Genouillères - Si vous n’avez pas de gros probleme aux genoux oubliez les genouillères, laissez vos muscles péri-articulaires

jouer leur rôle et pratiquez avec une technique irréprochable - Une paire de chaussure unique

En crossFit vous pouvez aussi bien courir que faire un soulevé de terre. Lors de la course vous devez protéger vos articulation des impacts donc il est conseillé d’avoir une paire de chaussure avec un certain amorti au contraire lors de vos mouvement d'haltérophilie il faudra privilégier des chaussures avec aucun amortis de manière à transférer un maximum

de puissance à votre barre - Ceinture de Force ( sauf au delà de votre 3 RM)

lorsque vous travaillez avec des charges lourdes pensez à mettre votre ceinture de force cependant son utilisation ne doit pas être automatique, ne gâchez pas le travail de votre maintien naturel lorsque vous travaillez avec des charges légères.

Voila cette petite présentation du CrossFit est déterminé, je suis persuadé que toute les personnes qui viennent de débuter le CrossFit ont pu apprendre beaucoup de chose pour appréhender cette discipline.

Tony LASANTE

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