10 10solutions contre les troubles de paniqueSurmontez vos attaques de panique, maîtrisez vos malaises et reprenez votre vie en main.

97-B, Montée des Bouleaux, Saint-Constant, Qc, Canada J5A 1A9

Tél. : 450 638-3338 Téléc. : 450 638-4338

Internet : www.broquet.qc.ca Courriel : info@broquet.qc.ca

www.broquet.qc.camailto:info%40broquet.qc.ca?subject=10%20solutions%20contre%20les%20troubles%20de%20panique

97-B, Montée des Bouleaux, Saint-Constant, Qc, Canada J5A 1A9

Tél. : 450 638-3338 Téléc. : 450 638-4338

Internet : www.broquet.qc.ca Courriel : info@broquet.qc.ca

10 10Martin M. Antony, docteur en psychologieRandi E. McCabe, docteure en psychologie

10solutions contre les troubles de paniqueSurmontez vos attaques de panique, maîtrisez vos malaises et reprenez votre vie en main.

www.broquet.qc.camailto:info%40broquet.qc.ca?subject=10%20solutions%20contre%20les%20troubles%20de%20panique

Catalogage avant publication de Bibliothèque et Archives nationales du Québec et Bibliothèque et Archives Canada

Antony, Martin M., (Martin Mitchell)10 solutions contre les troubles de panique

(10 solutions)Traduction de : 10 simple solutions to panic.

ISBN 978-2-89000-975-2

1. Trouble panique - Ouvrages de vulgarisation. 2. Trouble panique - Traitement - Ouvrages de vulgarisation. I. McCabe, Randi E. (Randi Elizabeth), 1970- . II. Titre. III. Titre : Dix solutions contre les crises de panique.

RC535.A5714 2008 616.85’223 C2008-941547-7 Nous reconnaissons l’aide financière du gouvernement du Canada par l’entre-mise du Fonds du livre du Canada pour nos activités d’édition. Nous remer-cions également l’Association pour l’exportation du livre canadien (AELC), ainsi que le gouvernement du Québec : Programme de crédit d’impôt pour l’édition de livres – la Société de développement des entreprises culturelles (SODEC).

Titre original : 10 Simple Solutions to Panic

Copyright © 2004 par Martin Antony et Randi McCabeNew Harbinger Publications, Inc.5674, Shattuk Avenue Oakland, CA 94609

Traduction : Jeannine RenaudRévision : Andrée Laprise, Marcel BroquetInfographie : Nancy Lépine

Pour la version française Copyright © Ottawa 2014 Broquet Inc.Dépôt légal – Bibliothèque et Archives nationales du Québec 2e trimestre 2014

ISBN 978-2-89000-975-2 (papier)ISBN 978-2-89654-894-1 (pdf)

Crédit photographiquePage couverture : © Eastwest Imaging – dreamstime.com

Tous droits de traduction totale ou partielle réservés pour tous les pays. La repro-duction d’un extrait quelconque de ce livre, par quelque procédé que ce soit, tant électronique que mécanique, en particulier par photo copie, est interdite sans l’autorisation écrite de l’éditeur.

Note de l’éditeur : ce livre donne de l’information pertinente et validée sur le sujet qu’il aborde. Le lecteur doit savoir que l’éditeur ne fournit aucun service profes-sionnel, qu’il soit de nature psychologique, financier, légal ou autre. Les lecteurs qui ont besoin d’aide ou de conseils professionnels sont priés de consulter un spé-cialiste compétent.

dreamstime.com

Table des matières

Remerciements 6

Introduction 7

1 Comprenez votre panique et votre peur 14

2 Établissez un contrat et fixez-vous des objectifs réalistes 34

3 Identifiez vos malaises 50

4 Remplacez vos pensées anxiogènes par des pensées réalistes 63

5 Affrontez les situations qui déclenchent vos attaques de panique 88

6 Affrontez vos malaises 113

7 Soyez brave – renoncez aux habitudes qui vous rassurent 131

8 Apprenez à respirer normalement 140

9 Éloignez le stress et améliorez votre santé 152

10 Choisissez les médicaments qui fonctionnent 165

Conclusion 184

6 10 solutions contre les troubles de panique

Remerciements

Nous remercions Sam Katerji, qui nous a aidés à rédiger ce livre, de même que Catharine Sutker et Carole Honeychurch, nos éditrices chez New Harbinger, pour leur soutien et leur rigueur. Nous tenons

aussi à exprimer notre gratitude envers les nombreuses

person nes qui ont mis au point et validé les traitements

que nous décrivons dans ce livre, dont James Ballenger,

David H. Barlow, Aaron T. Beck, David M. Clark, Michele

G. Craske, Donald F. Klein, Isaac Marks, S. Rachman,

Ron Rapee et plusieurs autres.

Remerciements

7Introduction

IntroductionIntroduction

Environ une personne sur trois subit des atta-ques de panique de temps en temps (Norton, Dorward, et Cox, 1986). D’ailleurs, on admet de plus en plus que ce phénomène soit courant. Bien que

l’expression « attaque de panique » n’ait été reconnue

officiellement qu’au début des années 1980 (American

Psychiatric Association, 1980), elle fait désormais partie

de notre vocabulaire. Les médias en parlent souvent et

nombre de personnalités, dont Donny Osmond, Kim

Basinger et Willard Scott, discutent ouvertement de

leur combat contre la panique. L’une des questions de

la « foire aux questions » du site www.healthypet.com

n’est-elle pas : « Que puis-je faire au sujet des attaques

de panique de mon chien ? » En effet, même les chiens

souffrent d’attaque de panique !

Au cours d’une attaque de panique, on est envahi

par la peur et par des malaises physiques affolants.

La plupart du temps, cela se produit quand on vit

une situation redoutée. Par exemple, si on n’aime pas

parler en public, on peut avoir une attaque de panique

quand on doit prononcer un discours. De même, si on

a le vertige, on risque de paniquer quand on se trouve

dans un lieu très vaste. Nous ne nous attarderons pas

sur ce genre de crises dont les causes sont facilement

identifiables. Nous allons plutôt nous pencher sur

www.healthypet.com

8 10 solutions contre les troubles de panique

les attaques de panique qui se déclenchent de façon

imprévisible, sans raison précise, et qui sont associées

au trouble panique.

Le trouble panique est un trouble anxieux

caractérisé par des attaques de panique inexplicables,

qui se produisent n’importe quand et n’importe où,

parfois même lorsque l’on est détendu ou que l’on

dort profondément. Elles frappent souvent quand on

se trouve dans un endroit ou une situation dont on

ne peut s’échapper facilement (par exemple, dans un

cinéma ou dans un autobus bondé). On pense souvent,

à tort, que les malaises alarmants qui les accompagnent

– palpitations, transpiration, étourdissements, etc. –

annoncent une crise cardiaque, une syncope, un

évanouissement ou une perte de maîtrise de soi (on

craint de devenir fou ou de ne pas arriver à temps aux

toilettes). Faux, puisque les attaques de panique ne

présentent généralement aucun danger.

Ce livre vous convient-il ?

Ce livre vous sera utile si vous répondez affirmative-

ment à la plupart des questions suivantes :

v Vous arrive-t-il d’éprouver soudain une peur in-

tense ac compagnée de plusieurs malaises comme

des palpita tions, des nausées, de la difficulté à

respirer et des étourdis sements ?

9Introduction

v Cette peur intense se manifeste-t-elle sans raison

précise, parfois même dans des situations qui ne

vous rendent ni nerveux ni anxieux ?

v Appréhendez-vous ces attaques, vous demandez-

vous quand la prochaine se produira t-elle ?

v Leurs conséquences éventuelles vous préoccupent-

elles ? Par exemple, craignez-vous de mourir, de

vous évanouir, de devenir fou, de perdre la maîtrise

de vous-même, de vomir, d’avoir la diarrhée, de

faire une syncope ou de vous ridiculiser ?

v Redoutez-vous ou fuyez-vous les situations sus-

ceptibles de déclencher une attaque de panique ?

Adoptez-vous certains comportements afin d’évi-

ter ces attaques ?

v Vos attaques de panique et votre tendance à éviter

certaines situations perturbent-elles votre vie ?

Par exemple, cela a-t-il des répercussions sur votre

travail, vos loisirs, vos rapports avec les autres ?

v Êtes-vous prêt à vous attaquer à votre trouble pani-

que ? En effet, si vous êtes trop occupé, ou si vous

êtes aux prises avec d’autres problèmes (comme

une grave dépression ou une consommation

excessive d’alcool ou de drogue), le moment

n’est sans doute pas opportun.

10 10 solutions contre les troubles de panique

Un livre d’autothérapie peut-il vraiment aider ?

Plusieurs raisons laissent croire qu’un livre tel que

celui-ci peut être utile. D’abord, il propose des

traitements qui ont fait l’objet de recherches pous-

sées. Ces traitements sont bien sûr efficaces quand

un thérapeute compétent les prescrit, comme le

démontrent plusieurs études (Antony et Swinson,

2000). Mais il est prouvé que de nombreuses

personnes qui vivent avec le trouble de panique

peuvent en bénéficier, même si elles n’ont pas recours

à l’aide d’un professionnel (Gould et Clum, 1995 ;

Hecker, Losee, Fritzler et Fink, 1996). Bien sûr, le

seul fait de lire ce livre ne fera pas disparaître vos

attaques de panique, tout comme il ne suffit pas de

lire un livre sur l’activité physique pour retrouver

la forme. Si vous voulez améliorer votre état, il vous

faudra faire, et sans doute plus d’une fois, tous les

exercices proposés.

Les recherches démontrent que l’autothérapie donne

de meilleurs résultats si, en plus, on rencontre occa-

sionnellement un médecin ou un thérapeute avec

lequel on peut évaluer ses progrès (Febbraro, Clum,

Roodman et Wright, 1999). Donc, si vous avez de la

difficulté à faire seul les exercices, n’hésitez pas à

consul ter un thérapeute, ou un médecin de famille, qui

a la formation et l’expérience requises pour traiter le

trouble panique.

11Introduction

Ce livre s’adresse aux personnes qui veulent

con naître les principaux traitements du trouble

panique mais qui n’ont pas envie de se plonger dans

un manuel volumineux. Si, après l’avoir lu, vous

souhaitez en apprendre plus, puisez dans nos re-

com mandations, fouillez dans Internet ou adhérez

à un groupe de soutien. N’hésitez pas, non plus, à

consulter un thérapeute. Cependant, assurez-vous

d’abord qu’il a les compétences requises pour traiter

le trouble panique, que ce soit par la médication

ou par la thérapie cognitive comportementale, les

deux traitements dont l’efficacité est prouvée. Vous

trouverez des renseignements sur les professionnels

qui traitent le trouble panique entre autres sur

le sites de l’Association canadienne des troubles

anxieux (www.anxietycanada.ca).

Ne vous bercez pas d’illusions. Certes, ce livre se lit

vite ; cela ne signifie pas que vos attaques de panique

vont disparaître du jour au lendemain. Vous devrez

faire les exercices chaque jour, ou presque, pendant

un certain temps. Vous devrez aussi prendre des

notes sur votre façon de faire les exercices, sur vos

expériences, sur vos progrès. Vous aurez donc besoin

d’un journal ou d’un cahier, et ce, dès les premières

pages. Ayez-en donc un sous la main avant même de

lire le premier chapitre. Si vous travaillez bien, votre

anxiété diminuera sensiblement en quelques semaines

ou quelques mois.

www.anxietycanada.ca

12 10 solutions contre les troubles de panique

Heureusement, le trouble panique est l’un des

problèmes psychologiques qui se traite le mieux. Les

traitements proposés ici ont été étudiés à fond et ils se

sont toujours révélés efficaces. Donc, oui, vous pouvez

vous sentir mieux.

À tous nos patients et clients, dont le courage et la persévérance nous ont beaucoup appris sur la façon de surmonter le trouble panique.

Martin M. AntonyRandi E. McCabe

11Comprenez votre panique et votre peur

Qu’est-ce que la peur et l’anxiété ? .......16

Qu’est-ce qu’une attaque de panique ? ..............................17

Qu’est-ce que le trouble panique ?........19

Qu’est-ce que l’agoraphobie ? ...............21

Le trouble panique et l’agoraphobie : les faits ......................23

Les causes du trouble panique et de l’agoraphobie .................26

Les traitements efficaces contre le trouble panique......................30

16 10 solutions contre les troubles de panique

Ce chapitre établit les bases sur lesquelles vous vous appuierez pour surmonter votre trouble panique. Vous devez d’abord comprendre ce qu’est une attaque de panique et ce que signifient les

mots « anxiété », « trouble panique » et « agoraphobie ».

En plus, vous trouverez des renseignements importants

sur la nature, les causes et les traitements des attaques

de panique et du trouble panique.

Qu’est-ce que la peur et l’anxiété ?Dans la vie courante, nous utilisons indifféremment

les mots « peur », « anxiété », « inquiétude » et « pani-

que ». Mais, pour mieux saisir ce qu’ils recèlent, nous

allons établir des distinctions. Commençons par

définir la peur et l’anxiété.

La peur est une émotion fondamentale que nous

res sentons tous. C’est notre façon de réagir à un

dan ger immédiat (ou à un danger que nous pensons

immédiat). On en parle souvent comme d’un réflexe

« de lutte ou de fuite ». En effet, quand nous avons peur,

nous employons toutes nos ressources physiologiques

et mentales à nous protéger, soit en fuyant soit en nous

défendant contre ce qui nous menace.

Notre corps entre alors en effervescence. Notre cœur

bat plus vite afin d’envoyer un maximum de sang riche

en oxygène vers les zones de notre corps qui en ont

17Comprenez votre panique et votre peur

besoin. Notre respiration se fait plus rapide pour, là

encore, nous fournir le surplus d’oxygène qui facilitera

notre fuite. Nous transpirons abondamment pour

refroidir notre corps et le rendre apte à se mouvoir

efficacement. Voilà pour les réactions physiologiques.

La peur induit aussi des réactions cognitives (ayant trait

à notre façon de penser). Ainsi, nous nous concentrons

sur ce qui nous menace, nous ne pensons à rien d’autre,

même pas à ce que nous étions en train de faire. Nous

ressentons aussi le besoin pressant de nous débarrasser

de ce sentiment désagréable, nous sommes prêts à tout

pour ne plus avoir peur, quitte à fuir la situation.

L’anxiété ressemble à de la peur, mais ce n’en est pas.

D’abord, tandis que la peur est la réaction à un danger

immédiat (un chien qui nous saute dessus), l’anxiété,

elle, se manifeste quand nous appréhen dons une

difficulté à venir (un futur examen). Ensuite, l’anxiété

est plus diffuse, plus difficile à décrire que la peur ;

elle dure plus longtemps et s’installe plus lentement.

L’anxiété peut provoquer les mêmes malaises que la

peur (comme des nausées et des étourdissements), mais

elle cause aussi, entre autres, de la tension musculaire,

de l’insomnie et de l’appréhension.

Qu’est-ce qu’une attaque de panique ?Comme nous l’avons dit précédemment, la personne

qui subit une attaque de panique est submergée par la

18 10 solutions contre les troubles de panique

peur. Elle réagit à une menace, ou à ce qu’elle pense

être une menace, et éprouve d’intenses sensations

physiques. Selon la définition officielle (American

Psychiatric Association, 2000), une attaque de panique

comprend au moins quatre des treize symptômes

suivants :

v Tachycardie ou palpitations

v Transpiration

v Tremblements ou spasmes

v Souffle court

v Impression d’étouffer

v Douleur ou malaise à la poitrine

v Nausée ou mal de ventre

v Étourdissement, déséquilibre ou impression d’être

sur le point de s’évanouir

v Sentiment d’irréalité ou dépersonnalisation

v Engourdissement ou picotements

v Frissons ou bouffées de chaleur

RemerciementsIntroductionComprenez votre panique et votre peur