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ÉNERGIE ÉQUILIBRE BIEN-ÊTRE
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OUVRIR SON CŒUR, ACCUEILLIR L’AUTRE
YOGA ET RELIGIONCHRISTIANISME, JUDAÏSME, ISLAMQUELLE PLACE POUR LE YOGA ?
RESTORATIVE YOGA8 POSTURES POUR UNE DÉTENTE PROFONDE
SOLAR IMPULSEUN TOUR DU MONDE ET UN VOYAGE INTÉRIEUR
1 2PO STURE S
POUR CULTIVER LA BIENVEILLANCE
Belgique : 5,40 € €
€
COMPASSION3’:HIKOOC=[UY^UV:?a@a@n@o@a";
M 04426 - 34 - F: 4,90 E - RDI
SAUNALA CHALEUR QUI SOIGNE
SATSANGTROUVER DU SENS, ENSEMBLE
ÉDITORIAL
NAMASTÉ,
Andrea Semprini
Depuis trois siècles, le débat fait rage en Occident entre les tenants d'une vision purement utilitariste de l'homme, qui ne serait animé que par son intérêt personnel, et ceux qui pensent que, au contraire, les vrais mo-teurs de l'évolution humaine sont l'esprit de solidarité, la prise en compte de l'autre, la compassion. En tant que pratiquants de yoga, nous nous pla-çons résolument dans cette vision généreuse, altruiste, compassionnelle de l'être humain.
Compatir signifie littéralement ressentir ensemble les mêmes émotions, les mêmes passions, les mêmes souffrances. Aujourd'hui, dans nos sociétés rationalisées, on ne retient souvent de cette notion que son aspect émo-tionnel, voire sa sensiblerie. Comme si la compassion se réduisait à verser quelques larmes ou à ressentir de la tristesse à l'égard d'une personne qui souffre. Cet aspect émotionnel est très important, car il témoigne de notre capacité à nous émouvoir et à ne pas fonctionner que sur le seul mode technique, instrumental.
Mais, dans la compassion, il y a quelque chose de bien plus fondamen-tal et de plus beau, il y a l'intuition de ce fond commun à tous les êtres humains, de cette part de nous qui est présente aussi chez autrui. Cer-tains l'appelleront âme, ou atman, ou conscience. On peut dire qu'il s'agit de notre véritable humanité, de ce qui nous permet de reconnaître dans l'autre une partie de nous, et d'accepter que notre existence même est liée à celle de l'autre. Pour reprendre la bouleversante « déclaration de dépen-dance » de Satish Kumar : tu es, donc je suis.
Il y a un an, Paris a subi les pires attentats de son histoire. Avant, il y a eu Charlie Hebdo, puis Bruxelles, puis Nice. Sans oublier la Tunisie, la Syrie, l'Afghanistan… Devant cette barbarie absurde et sanguinaire, on reste sans voix, tant elle semble annihiler toute idée de compassion et d'humanité. Mais les témoignages des rescapés nous ont appris que dans les pires ins-tants, des individus, souvent eux-mêmes grièvement blessés, se relevaient pour venir en aide à des inconnus gisant à leurs côtés. Même en plein enfer, l'élan de compassion ne s'est pas tari, un geste instinctif, comme si on avait compris qu'en aidant l'autre, je me sauve aussi moi-même, je préserve la part d'humanité qui est en moi et l'humanité tout court.
Contre cette force de compassion, fondatrice de notre humanité, les bombes, les fusils, les couteaux ne peuvent rien.
NUMÉRO 34
SOMMAIRE
LE DOSSIER
YOGASPHÈRE
03 I ÉDITORIAL
06 I COURRIER
LA PRATIQUE
14 I L’AGENDA DU YOGI
16 I INITIATIVES & ALTERNATIVES Le projet des oasis comme utopies concrètes
22 I LA BOUTIQUE DU YOGI
24 JEU-CONCOURS DE NOËL DES DIZAINES DE LOTS À GAGNER
26 I MÉDIAS
14 I YOGA MINUTE QUITTER LA POSTURE ALLONGÉE SANS TENSIONS
56 I SÉQUENCE BIEN-ÊTRE L'ABANDON CONFIANT Une séquence de restorative yoga pour une détente profonde et ressourçante
64 I RÉCRÉ YOGA GYMNASTIQUE DU REGARD
Une petite toilette des yeux pour retrouver un regard vivant et bienveillant
80 I UNE POSTURE À LA LOUPE LA PLANCHE INVERSÉE Une posture qui nous met en contact avec notre énergie de base
82 I ANATOMIE POSTURALE Protéger les rotules dans la posture du guerrier
www.esprityoga.fr
30 COMPASSIONSENTIR ET AGIR AVEC L'AUTRE
33 I GRAINES DE PAIX, GRAINES D'ESPOIR
APRÈS L'HORREUR, SE RECONSTRUIRE PAR L'AMOUR. TROIS TÉMOIGNAGES
36 I LA JOIE CONTRE LA HAINE DAVID SYE, LE YOGI QUI A FAIT DU YOGA UNE ARME DE PAIX
38 I SÉQUENCE DU MOIS À CŒUR OUVERT Une série inspirée de la pratique Anusara pour diffuser compassion et bienveillance 44 I ARBRE À PALABRES
Comment pratiquer la compassion dans un cours
de yoga ?
LA PHOTO DE COUVERTURE A ÉTÉ PRISE DANS LA SALLE CANAL CENTRAL À PARIS XI (WWW.CANALCENTRAL.FR)CLIO BARAN PORTE UN ENSEMBLE ANIMA ATHELTICA
N O V / D É C 2 0 1 6NUMÉRO
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YOGA LIFEZOOM
L’ÂME & L’ESPRIT
70 I YOGA ET RELIGION LE YOGA RÉVÈLE CE QUI EST COMMUN À TOUTE DÉMARCHE SPIRITUELLE
70 I CHRISTIANISME 73 I ISLAM76 I JUDAÏSME 60 I LE YOGA AU COLLÈGE
Une expérience pilote, et réussie, à Gardanne
91 I YOGA PAUSE Nos lecteurs « prennent
la pose »
96 I LA PAROLE AUX YOGIS Une pratiquante raconte
sa rencontre avec le yoga
102 I TAPIS ET DÉPENDANCES Quand, soudainement, dans une posture « tout est à sa place »
106 I LE CARTOON Yoga du rire…
46 VOYAGESOLAR IMPULSE LE TOUR DU MONDE AVEC LE SOLEIL DANS LE RÉSERVOIR
10 I PRANAYAMA CHANTER LE AUM Un mantra qui ouvre à l'Univers
67 I YOGATHÉRAPIE ACTIVER LE FEU
Une séquence pour résoudre les troubles digestifs
84 I NUTRITION LES PROTÉINES VÉGÉTALES Bonnes pour le corps et pour la planète
92 I BIEN-ÊTRE CHAUD DEVANT ! Sauna, hammam : le bien-être vient de la chaleur
98 I PHYTOTHÉRAPIE LA PASSIFLORE Une plante apaisante qui favorise l'ouverture du cœur
100 I AYURVEDA Une fin d'année
lumineuse avec le chant des bijas
SANTÉ & BIEN-ÊTRE
12 I LES PERLES D'ANANDA TU ES DONC JE SUIS
6 I MÉDITATION POUR TOUS MÉDITER SUR L'ESPACE
52 I SATSANG S'asseoir, écouter, trouver
le sens, ensemble
ABONNEZ-VOUS !
2 ANS PAGE 105
BONNES ADRESSES
PAGE 104
12 ESPRIT YOGA
Docteure en Études indiennes, Ananda Ceballos est aussi formatrice à l’École Française de Yoga et psychologue spéciali-sée en troubles du comportement alimentaire (www.yoome.fr).
« TU ES DONC JE SUIS »Aimer les êtres et les choses non pas pour eux-mêmes, mais pour le Tout dont ils sont les émanations
Il existe dans la pratique du yoga un geste qui consiste à réunir les deux paumes des mains devant le cœur en inclinant la tête. Accompagné du mot « namasté », terme communément employé pour dire « bonjour » et « au revoir » en Inde et au Népal, ce geste est sou-vent interprété de façon libre comme signifiant : « je salue le divin qui est en vous », « le divin en moi re-connaît le divin en vous », ou encore « la lumière en moi honore la lumière qui est en vous ».
L’origine de ces interprétations se trouve dans les premiers traités spirituels de l’Inde, connus sous le nom d’Upanishad et rédigés entre le VIIIe et le IIe siècles avant notre ère. Les sages qui les ont com-posés avaient développé une compréhension particu-lièrement perçante des relations d’interdépendance intime et profonde à l’œuvre dans l’univers. Ils étaient certains que, lorsque l’être humain, dans un acte cou-rageux de détachement de ce qui est limité et fini, se libère de sa conception de lui-même comme étant un individu encapsulé et prétendument autonome, alors il peut découvrir son vrai « Soi » (l’atman) et accéder à
la compréhension profonde de sa « commune huma-nité », socle de tout sentiment compassionné.
Les maîtres des Upanishad ont ainsi exposé une doc-trine de l’amour selon laquelle le sage aime les êtres et les choses non pas pour eux-mêmes, mais pour l’Un ou le Tout dont ils ne sont que les émanations. On peut alors aimer le Soi qui se trouve dans les êtres qui nous sont chers, mais aussi dans ceux qui nous sont indifférents et même dans ceux qui éveillent notre hostilité, à condition bien sûr d’oser se décou-vrir dans le miroir de tous les êtres et d’accepter qu’ils nous renvoient aux différents aspects de nous-même.
L’exercice de la compassion baigne ainsi dans la re-connaissance de notre lien avec tout ce qui existe, coexiste et fait partie du flot de la vie. Sans nier nos différences, le geste de « namasté » rend vivace cette compréhension de la profonde inter-connectivité du vivant et célèbre, avec courage et humilité, une « dé-claration de dépendance » : tu es donc je suis.
« Nul homme n’est une île » John Donne
âme & l’esprit les Perles d’ananda
s
yoga minute
SORTIR DE LA POSTURE allongée sans tensionsPour sortir de Savasana et entamer une nouvelle posture ou simplement pour prendre une posture de méditation, cherchez à vous relever dans la détente. Texte : Sreemati ; Illustrations : Sophie Ruffieux
14 ESPRIT YOGA
Savasana, la posture de relaxation, est aussi ap-pelée la posture du cadavre, car le corps y est complètement immobile. Elle permet d’intégrer et d’enraciner les changements advenus dans la pratique posturale.
Une posture sans « tension » n’existe pas, il s’agit plutôt de sentir la tension et l’effort juste. Obser-vez dans chacune de vos postures les contrac-tions musculaires nécessaires et les tensions inutiles : dues à la fatigue, un excès de volonté, un manque de force. Entre chaque posture ou groupe de postures, allongez-vous en Savasana afin de relâcher les tensions apparues avec les postures et d’observer les changements de votre état intérieur. Pour sortir de Savasana, cherchez à vous relever dans la détente la plus totale en trouvant le mou-vement le plus souple, facile et agréable, afin de garder l’état d’apaisement et d’intériorité.
Allongé sur le dos, commencez par plier les deux jambes en gardant les pieds au sol, le bas du dos va alors naturellement se plaquer au sol. Puis éti-rez le bras droit au-dessus de la tête. Tournez alors sur le côté droit du corps, les genoux vien-dront naturellement se décaler. Laissez la tête se poser sur le bras droit et ramenez la main gauche au sol devant la cage thoracique (fig. 1).
Puis prenez appui sur la main gauche au sol pour commencer à vous soulever, pliez le bras droit et prenez enfin appui sur le coude droit. Gardez plutôt le menton pointé vers le bas et laissez la jambe gauche légère et mobile (fig. 2). Vous voi-là assis sur les ischions sans effort. Ce mouve-ment rond est très agréable à exécuter.
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1
16 ESPRIT YOGA
âme & l’esprit
MÉDITATION SUR L’ESPACEPour terminer cette série de méditations sur les cinq éléments, concentrons-nous aujourd’hui sur l’élément espace.Par Nathalie Ferron
tion. Essayez d’amener de l’espace au niveau des côtes flottantes, du ventre, du dos ou dans n’importe quelle autre partie du corps ten-due ou douloureuse. Observez le relâchement et la détente que pro-voque le souffle sur l’expiration.
Au niveau mental, portez votre at-tention sur l’espace existant entre
deux pensées. Prenez conscience de l’importance de l’espace que vous pouvez créer dans vos ten-sions et vos douleurs pour retrou-ver de la créativité et de la liberté. Là où vous vous sentez restreint et contracté, il existe toujours, grâce au pouvoir du souffle, la possibilité de réinstaurer un espace bienfai-sant et libérateur.
iInstallez-vous tranquillement dans un endroit calme qui présente une vue dégagée sur le ciel. Assis en tailleur, sur une chaise, ou au sol les fessiers sur les talons, prenez quelques instants pour vous recen-trer. Prenez plusieurs respirations amples et relâchez les tensions du corps à chaque expiration. Obser-vez ensuite le ciel. Peu importe qu’il soit bleu ou nuageux. Obser-vez la vastitude de l’espace, cette immensité qui procure une sensa-tion de liberté et d’infini.
Restez plusieurs minutes dans cette observation puis revenez au res-senti corporel. Observez comment la respiration invite à créer de l’es-pace et de la détente dans le corps dès que vous en émettez l’inten-
méditation Pour tous
LE DOSSIER
CompassionP. 30 OSER LA COMPASSION
P. 33 GRAINES DE PAIX, GRAINES D'ESPOIRP. 36 JOIE ET COMPASSION CONTRE LA HAINE
P. 38 À CŒUR OUVERTP. 44 ARBRE À PALABRES
30 ESPRIT YOGA30 ESPRIT YOGA
sagesse
e dossier
Loin d’être une simple sensibilité à la souffrance d’autrui, la compassion peut être une conduite d’action efficace et réparatrice : envers soi, les autres et la planète.Par Ananda Ceballos
OSER LA COMPASSION
3131
mutuelle »2. Plusieurs projets innovants ayant pour objet la compassion ont vu le jour ces dernières années. En 2009, par exemple, à l’initiative de Ka-ren Armstrong, a été rédigée une « Charte pour la Compassion » invitant les peuples et les religions du monde à embrasser la valeur fondamentale de la compassion. Ce document est actuellement dis-ponible en 30 langues et a inspiré un mouvement mondial pour la compassion3.
À l'école de médecine de l'Université de Sandford a été fondé en 2008, par le Dr. James Doty, le « Centre pour la recherche et l’éducation à la com-passion et à l'altruisme » (The Center for Compas-sion and Altruism Research and Education) avec l’objectif de promouvoir des recherches scienti-fiques sur la compassion et le comportement al-truiste. Finalement, une nouvelle forme de psycho-thérapie, mise au point par Paul Gilbert, souligne l’importance de mettre la compassion au cœur de nos vies et de notre santé mentale. La thérapie qu’il a développée se trouve à son tour à l’origine de la MBCI (Pleine Conscience Basée sur la Com-passion et l’Insight). Dans cette approche, les com-pétences développées pas la pleine conscience sont mises au service de l’intelligence du cœur, car elles constituent le terreau fertile qui permet à la fleur de la compassion d’éclore.
BOUDDHA ET LA COMPASSIONAprès avoir longtemps vécu, sans conscience de la misère du monde, la curiosité mena une nuit le prince Siddartha Gautama (le futur Bouddha) à quitter son palais. Les scènes de souffrance qu’il observa réveillèrent en lui le désir profond de com-prendre la souffrance et de trouver le moyen de s’en libérer. Le récit de la vie du Bouddha vise à montrer que nous pouvons décider soit de rester dans notre « bulle », tentés de nier la rudesse du monde, soit d’en sortir. Le Yoga Sutras de Patan-jali, texte de référence dans la pratique et l’ensei-gnement du yoga contemporain, reprend à son tour la question de la compassion. Les enseigne-ments du Buddha et de Patanjali s’accordent à dire
dDans notre mode de vie actuel, axé sur des objec-tifs à atteindre et marqué par un certain individua-lisme, le thème de la compassion n’a pas bonne presse. Souvent confondue avec l’apitoiement, la commisération, ou l’angélisme naïf, la compassion est vue comme une mièvrerie qui relève plus du re-gistre sentimental que de celui de l’action respon-sable et rationnelle. De manière tout à fait signi-ficative, les dirigeants politiques n’utilisent jamais ce mot, éloigné peut-être d’une logique fondée sur l’efficacité. En réalité, la compassion peut être une véritable conduite d’action et devrait avoir toute sa place dans les décisions qui sont prises par nos responsables politiques, au niveau national comme mondial.
Le Dalaï Lama, par exemple, définit la compas-sion comme « le vœu que tous nos semblables soient délivrés de la souffrance1 » . Cette définition montre clairement que si la compassion est em-preinte d’empathie, de tendresse et de solidarité, elle vise aussi une action efficace, un changement réel dans le monde. Il faut donc être ouvert et réceptif à la souffrance, mais cultiver les compé-tences nécessaires pour l’atténuer ou l’éviter. Ni indulgence, ni faiblesse, oser la compassion im-plique un acte de courage pour s’ouvrir à la réa-lité de la souffrance et rester émotionnellement connecté à elle. C’est précisément de cette force que peut émerger une saine motivation pour s’en-gager et soulager efficacement la détresse, plutôt que de sombrer en elle ou s’en détourner. Vivre la compassion requiert donc un ego fort, solide et doué de lucidité et de valeurs éthiques, tout en étant capable de dépasser ses propres motivations individuelles. Seulement alors la compassion peut devenir une vraie force et un vecteur de guérison.
La science semble d’ailleurs elle aussi découvrir les vertus de la compassion. Les recherches ac-tuelles en neurosciences montrent qu’elle serait non seulement enracinée dans les systèmes évo-lutifs du cerveau ancien, mais nos systèmes neu-ronaux auraient évolué spécifiquement pour don-ner et recevoir de la gentillesse. Selon Stéphane Hessel (1917-2013), écrivain, résistant et militant politique français, la compassion est « probable-ment le ressort le plus puissant pour la trans-formation des sociétés humaines et peut-être la façon la plus efficace de consolider leur solidarité
« La compassion est le vœu que tous nos semblables soient délivrés de la souffrance » Dalaï Lama
32 ESPRIT YOGA
que, s’il n’est pas tout à fait possible de mettre fin à la douleur, les êtres humains peuvent ap-prendre à en déjouer les mécanismes et ainsi mo-duler leur manière d’y réagir. Dans ce sens, l’une des compétences que Patanjali propose de culti-ver est la compassion (karuna), entendue comme la capacité d’être à l’écoute de la souffrance4. Mais Patanjali conseille aussi de tenir les sentiments et expériences difficiles à une certaine « distance » (upeksha)5. Ces deux compétences psycholo-giques ne s’opposent pas. Il faut être capable de compassion pour ouvrir son cœur et s’éveiller à la souffrance, mais il faut aussi du discernement et de la sagesse pour entrer habilement en rapport avec la souffrance, saisir la détresse à sa source et en percevoir clairement les causes. Seulement alors on peut vraiment aider de façon avisée et em-preinte de bonté.
LA COMPASSION AU QUOTIDIENDans ce double mouvement du cœur et de l’esprit, la compassion devient bien plus qu’un concept : un programme qui se vit au quotidien. Bien qu’elle soit une qualité présente en nous tous, certaines pratiques, comme le yoga, peuvent lui offrir des conditions optimales pour s’épanouir. Contre l’idée reçue que le yoga et la méditation seraient des pratiques individualistes qui renforceraient un certain « centrage sur soi », ces disciplines agissent comme un véritable antidote au peu de compassion typique des systèmes politiques et économiques actuels, centrés sur des valeurs de productivité et de rendement (avec les résultats qu’on connaît…). Une pratique régulière du yoga permet d’activer des états psychologiques posi-tifs, capables de nous libérer du déni, de la peur et de l’anxiété et stimule une chaleureuse expan-sivité de l’être qui nous met en connexion avec les autres. Lorsque, dans une douce alternance du repos et du mouvement, la pratique des pos-tures respecte les rythmes du corps, de l’esprit et de la respiration, elle favorise l’écoute et la prise de conscience non-jugeante des sensations phy-siques, des émotions et des pensées. Ainsi, dans la mesure où elle incite à « simplement être », humblement, dans une acceptation douce et se-
reine de soi, la pratique du yoga, peut devenir un puissant catalyseur de compassion vers les autres et vers nous-même. Le yoga peut aussi nous aider à être plus conscients et plus sensibles à la com-passion que les autres nous adressent.
Certaines personnes, très critiques envers elles-mêmes ou manquant d’auto-estime, ne conçoivent que difficilement la possibilité de pratiquer l’ « auto-compassion » et orienter des sentiments tendres et attentionnés envers soi-même. Il est pourtant essentiel pour notre santé de dévelop-per notre potentiel compassionnel car, comme certaines recherches l’avancent, un comporte-ment compassionné envers nous-même ou envers autrui agit positivement sur notre cerveau. L’exer-cice de la compassion serait en effet lié à la pro-duction des « neurotransmissions du bien-être » (les endorphines) et au système qui secrète « l’hor-mone du plaisir » (l’ocytocine).
La compassion n’est pas juste une clé pour la réa-lisation de notre pleine humanité, mais une néces-sité pour la survie de toutes les espèces et pour la conservation même de la planète. N’étouffons donc pas cette prise de conscience, car en elle se trouve la force de se mobiliser, avec calme, courage et détermination. Il faut, comme le rap-pelle le Dalaï-Lama, étendre le cercle de la com-passion de soi-même à autrui et ensuite à la socié-té et à la terre entière, car « l’humanité est une et cette petite planète est notre seule résidence »6. Lorsqu’on demandait à Bouddha auprès de qui on pouvait apprendre la compassion, il montrait la terre du doigt en disant : « de la Terre, elle est pleine de compassion, toujours prête à donner et à pardonner ».
sagesse
e dossier« La compassion est probablement le ressort le plus puissant pour la transformation des sociétés humaines » Stéphane Hessel
« La Terre est pleine de compassion, toujours prête à donner et à pardonner » Bouddha
(1) Dalaï Lama, L’art de la compassion, Robert Laffont, Paris, 2002, p. 67(2) Stéphane Hessel, Tous comptes faits… ou presque, Libella, Paris, 2011(3) http://www.charterforcompassion.org.(4) Yoga Sûtra I.33(5) Ibidem. (6) Dalaï Lama, La sagesse du cœur, Textes choisis et présentés par Clarisse Bousquet, Paris, 2010, Seuil, p.185.
38 ESPRIT YOGA
séquence du mois
38 ESPRIT YOGA
e dossier
38 ESPRIT YOGA38 ESPRIT YOGA
séquence du mois
À CŒUR OUVERT
CONTRE-INDI CATION S
B ÉN É FI C E S
du haut du dos
une respiration ample et généreuse
émotionnelles
Une série inspirée de la pratique Anusara,
pour cultiver la bienveillance envers
soi et la faire rayonner autour de nous.
Texte et postures : Anne Vandewalle photos : Sébastien Dolidon
POUR TOUS
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La compassion envers les autres commence avec de la bienveillance envers soi. Dans cette perspective, je vous propose une pratique en douceur pour rehausser la vibration du cœur et activer cet état de compassion (Karuna) en vous. L’objet de cette pratique n’est pas la performance ou le dépassement de soi, mais une invitation à observer votre attitude face aux sensations de limitation rencontrées sur le tapis : aller à la ren-contre des zones de tensions du corps et y respirer pleinement, généreusement. Inviter consciemment le souffle à véhiculer une énergie de compassion face aux restrictions ressenties, plutôt que de résistance ou jugement de soi. De vous accueillir dans votre globali-té, corps et mental réunis, avec bienveillance.
Une manière très incarnée de cultiver de la compas-sion de soi à soi, et de permettre à cette bienveil-
lance de rayonner autour de vous. Être dans l’accueil de soi, le respect de vos limites, l‘écoute de là où vous êtes, est ce qui vous aide à cultiver une attitude d’empathie envers les autres. C’est lorsque nous sommes capables de porter un regard bienveillant sur nos propres difficultés, nos luttes, nos désirs de performance, nos insatisfactions, nos décourage-ments, notre orgueil, que nous pouvons commencer à comprendre que, comme nous, les autres traversent des expériences similaires. Cette prise de conscience nous permet d’accueillir l’autre avec plus d’ouver-ture, de légèreté, voire avec un sourire de sympa-thie. Nous retrouvons notre humanité. Un lien se crée et nous créons la possibilité d’une qualité d’écoute toute différente de nos réactions spontanées pour laisser place à plus de lumière et de paix dans nos relations.
1
2SETU BANDHA SARVANGASANA AVEC SUPPORT LE DEMI-PONTSerrez une sangle autour des chevilles et posez les talons sur un bloc. Allon-gez-vous sur le bolster en plaçant la base des omoplates sur le bord du support. Les épaules et la tête sont en contact avec le sol. Placez les bras au-dessus de la tête, coudes en angle droit. Fermez les yeux et activez la respiration Ujjayi, légèrement sonore. Laissez le souffle gagner en amplitude et en volume. Restez dans la posture quelques minutes. Terminez avec trois respirations lentes et profondes : marquez une pause après l’inspire, poumons pleins, et à la fin de l’expire, poumons vides. Roulez sur le côté droit avant de vous relever.
ANAHATASANA LE CHIOTDepuis la posture du chien tête en bas, posez les genoux au sol puis les coudes et le front. Levez les mains en Anjali mudra. Créez une structure stable avec les bras qui soutiennent la cage thoracique. Pressez les mains l’une contre l’autre et les coudes contre le sol. Inspirez dans le dos. Expirez, gardez les bras fermes et laissez le cœur s'adoucir vers le sol. Prenez six respirations et revenez en chien tête en bas.
LA PRATIQUE
Presque toutes les postures présentées dans cette séquence sont des variations de postures codifiées.
l
séquence du mois
e dossier
KAPOTASANA LE PIGEONDepuis la posture du chien tête en bas, ramenez le tranchant du pied droit entre les deux mains. Ouvrez le genou droit à l‘extérieur et descendez le bassin vers le sol en gardant le pied arrière flexe. Cherchez à recentrer le bassin de face. Allongez le buste vers l'avant, posez les coudes au sol et le front sur le sol ou sur un bloc. Répétez les mêmes actions avec les bras que dans la posture précédente. Prenez six respirations et relâchez les tensions retenues dans les hanches et à l'arrière du cœur. Revenez en chien tête en bas et changez de côté.
USTRASANALE CHAMEAUDepuis le chien tête en bas, sur l'expiration, posez les genoux au sol et venez vous asseoir sur les talons. Posez la main droite derrière vous, le bras en rotation externe, les doigts pointent vers l’arrière. Inspirez, levez le bassin en prenant appui sur le sol, levez le bras gauche le long de l’oreille. Sur l’expire redescendez vous assoir. Changez de côté. Répétez trois fois en alternant avec le souffle.
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PRASARITA PADOTTANASANA PRÉPARATIONFLEXION ARRIÈRE DEBOUT JAMBES ÉCARTÉESDémarrez debout, jambes bien écartées et tendues, pieds parallèles. Sans bouger, cherchez comme à glisser les pieds l'un vers l'autre pour mobiliser les muscles des jambes et créer plus de stabilité. À l'inspire, ouvrez les bras vers le ciel. À l'expire, croisez les bras en Garudasana (coude droit sous le coude gauche, poignets croisés, paumes des mains et doigts pressés l’un vers l’autre). Inspirez, étirez les coudes, les doigts, la poitrine et le visage vers le ciel, jusqu'au point de résistance. Restez quelques respirations dans cette phase.
40 ESPRIT YOGA
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PRASARITA PADOTTANASANAFLEXION AVANT JAMBES ÉCARTÉESPlacez ensuite les mains en appui sur la tête (utilisez le pouce comme un crochet). Gardez le cœur et le visage tournés vers le haut, expirez et descendez le buste vers le sol en gardant le bassin stable. Gardez les bras croisés et les jambes actives et solides. Laissez le souffle traverser toute la colonne. Sur chaque expire lâchez le poids de la tête et du buste vers le sol. Restez trois à cinq respirations. Remontez sur l'inspiration, en étirant les coudes et le sternum vers l'avant. Répétez en changeant le croisement des bras.
ANJANEYASANAFENTE BASSEPartez debout sur les genoux, les pieds flexes. Sur une ex-piration ramenez la jambe droite loin en avant du tapis et posez le pied droit juste au dessous de la rotule. Stabilisez vos appuis. Posez la main droite sur un bloc (ou sur le sol). Inspirez et étirez le bras gauche vers le ciel puis inclinez le buste vers la droite en dessinant un croissant de lune vers la gauche. Faites trois à cinq respirations lentes et pro-fondes. Revenez sur une inspiration et changez de côté.
EKA PADA RAJAKAPOTASANA PIGEON ROYAL VARIATION
Depuis la posture précédente, ouvrez le pied droit à l’extérieur, posez la main gauche en appui sur le sol à
l'extérieur du pied droit. Inspirez, étirez le bras droit vers l’avant du tapis, fixez le regard sur le pouce droit et dessinez
un arc de cercle (le bras parallèle au sol) pour ramener le bras droit vers l’arrière en rotation externe. Ramenez le
talon gauche vers le fessier et attrapez le bord externe du pied avec la main droite. Tournez le buste et le visage vers
la droite et ouvrez le cœur vers le ciel. Inspirez à l'arrière du rein gauche pour libérer les tensions. Après quelques respirations, voyez si vous pouvez approfondir la rotation
en tournant un peu plus le rein gauche vers le genou droit. Revenez dans la posture du chien tête en bas et faites cinq respirations. Expirez par la bouche et évacuez les tensions.
Répétez de l’autre côté.
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42 ESPRIT YOGA42 ESPRIT YOGA
séquence du mois
e dossier
APR È S LA S ÉQ UEN C ECette pratique douce et cette méditation tantrique puissante
éveillent physiquement et énergétiquement l'espace du cœur, où réside l'état de compassion présent en chacun de nous. Restez
quelques instants allongé au sol pour ressentir ces effets.
SETU BANDHA SARVANGASANA LE DEMI PONTAllongez-vous sur le dos. Vos pieds sont parallèles et écartés de la largeur des hanches, les talons sous les genoux. Inspirez, soulevez le bassin et positionnez le bloc sous le sacrum de manière stable. Ajustez la hauteur selon votre souplesse et le degré d’ouverture souhaité. Ramenez les bras en rotation externe et resserrez les omoplates l’une vers l’autre, derrière le cœur. Prenez fermement appui sur les épaules et la tête. Maintenez la posture 3 à 5 minutes en respirant profondément en Ujjayi. Ramenez le bassin sur le sol et placez les mains sur le cœur quelques instants en ressentant votre respiration.
CAURANGYASANATORSION ALLONGÉE, GENOUX OUVERTSRestez allongé sur le dos. Écartez les deux pieds de la largeur du tapis, les bras sont à la hauteur des épaules, les coudes pliés à angle droit. Inspirez et ramenez les deux genoux vers la droite. Établissez un contact stable avec le sol. Pendant l’inspire, étirez la hanche gauche loin de l'oreille gauche et invitez le souffle à emplir entièrement le poumon gauche. À l'expire, relâchez le haut du corps un peu plus vers la gauche et vers le sol. Restez pendant six respirations en Ujjayi, puis changez de côté.
MÉDITATION EN SIDDHASANA SIMPLEMÉDITATION EN POSTURE PARFAITEInstallez-vous dans une posture assise confortable et stable. Surélevez le bassin (hanches plus hautes que les genoux) à l’aide d’un support, bloc, couverture ou coussin. Équilibrez l’appui des ischions et redressez la colonne. Fermez les yeux. Portez votre regard à l’intérieur de la cage thoracique. Connectez-vous à votre respiration. Ressentez la pulsation de l’inspiration et de l’expiration. Laissez votre attention se recentrer sur le souffle pendant 2 minutes. Puis imaginez que vous respirez par un petit nez situé au centre de la poitrine et pratiquez une respiration horizontale : à l'inspire le souffle traverse la poitrine de l'avant à l’arrière du cœur. À l'expire, de l'arrière vers l'avant du cœur. Laissez-vous le temps de vous habituer à cette respiration et ressentez petit à petit une sensation de présence qui s'accroît à l'arrière du cœur. Vous pouvez pratiquer cette respiration aussi longtemps que vous le souhaitez.
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ENCHAÎNER LA SÉQUENCE
POSTURES
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LE CHIOT
LE PIGEON
2
4
5A
5B
6
7
8
9
10
LE CHAMEAU
PIGEON ROYAL
MÉDITATION EN POSTURE PARFAITE
TORSION ALLONGÉE, GENOUX OUVERTS
LE DEMI-PONT
EXTENSION DEBOUT JAMBES ÉCARTÉES
FLEXION AVANT JAMBES ÉCARTÉES
FENTE BASSE
1LE DEMI-PONT
