AEFE Proche-Orient · Web viewPour obtenir un effet, nous avons vu que le temps de travail à allure rouge ou noire doit être compris entre 5’ et 10’ et que le travail à allure

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COURSE EN DURÉE

Carnet d’entrainement de l’élève

Niveau 4 (1ère / Terminale)

NOM :

Prénom :

Ma VMA en km/h : ..........................................

VitesseVerte

VitesseOrange

VitesseRouge

VitesseNoire

MarcheNormale

Marche Rapide

Ou “Trotting“

Course en Durée – Niveau 4 – Carnet d’entrainement – Janv 2016 Cyril Peyre – Ghislain Hanula – Jean-Yves Saulnier

2


3Séance 1 : Test VMA : le 15/15

Déroulement du test :

Les élèves sont par paire : 1 coureur - 1 observateur avec fiche

Le coureur doit réaliser 3 aller-retour (15’’ de course, 15’’ de repos) à chaque plot et indiquer à son camarade ses impressions, son ressenti : TF (très facile) – F (facile) – M (moyen) – D (difficile) – TD (très difficile). Le test s’arrête quand le coureur n’est plus au plot au signal 2 fois consécutivement.

L’observateur coche chaque aller-retour sur la fiche, note les impressions données par le coureur et note la dernière série réalisée.

Définition des ressentis :

TF : Très Facile “je me sens comme au repos“

F : Facile “je fais un effort, mais ça peut durer longtemps“

S : Supportable “j’y arrive, je m’investis, ma respiration devient forte“

D : Difficile “j’y arrive, mais je ne vais pas tenir longtemps à ce rythme“

TD : Très Difficile “je suis au maximum de mon effort, je vais craquer“



Nom coureur : Nom observateur :

Exemple

Distance à courir à chaque

essai(en

mètre)

1er aller-retour 2ème essai 3ème essaiRessenti

(donné par le coureur à son observateur)

Cour

se 1

5’’

Repo

s 15’

’

Cour

se 1

5’’

Repo

s 15’

’

Cour

se 1

5’’

Repo

s 15’

’

Cour

se 1

5’’

Repo

s 15’

’

Cour

se 1

5’’

Repo

s 15’

’

Cour

se 1

5’’

Repo

s 15’

’

Pallier 133,33m 8 km/h / / / / / / TF – F – S – D – TD

Pallier 237,5 9 km/h / / / X / / TF – F – S – D – TD

Pallier 341,66 10 km/h / / X / X / TF – F – S – D – TD

Pallier 445,83 11 km/h / / / X X Stop TF – F – S – D – TD

Prise du pouls à la fin du test : 180 pulsations/minute Ma VMA : 11 km/h

Pallier 133,33m 8 km/h TF – F – S – D – TD

Pallier 237,5 9 km/h TF – F – S – D – TD



Pallier 550 12 km/h TF – F – S – D – TD





Pallier 10 70,83 17 km/h TF – F – S – D – TD

Pallier 1175 18 km/h TF – F – S – D – TD





Prise du pouls à la fin du test : Pulsations/minute Ma VMA : km/hMa vitesse ROUGE : km/hMa vitesse NOIRE : km/h

Motif de l’arrêt du test : Essoufflement Mal aux musclesMal aux jambes

J’en ai marreJe craque mentalement



Déroulement du test : Réaliser 10 séquences de - 36 secondes de course - et 24 secondes de marche- à allure maximaleCompter le nombre de plots franchis lors de chaque séquence de 36’’ de courseMarcher jusqu’au plot suivant pendant les 24’’ de marche (en récupérant)1 plot tous les 10m

Nombre de plots franchisDistance courue

(= nombre de plots x10)FACULTATIF

1ère séquence de- 36’’ de course- 24’’ de marche

2ème séquence de- 36’’ de course- 24’’ de marche









Nombre total de plots : Distance Totale :

MA VMA (Nombre de plots / 10) = .............../ 10 = ..................... km/hMa vitesse ROUGE : .......... km/hMa vitesse NOIRE : .......... km/h


6Séance 2 : Recherche des allures de courses

1/Recherche de la vitesse de course VERTE

Test VMA : Dernière allure ressentie comme “Facile“= .......... km/h

Vitesse repère pour cette 1ère séquenceVitesse à ajuster Vitesse à confirmer

1ère séquence de 3’ 2ème séquence de 3’ 3ème séquence de 3’Vitesse visée Vitesse courue

(= nombre de plots franchis en 3’)

Vitesse validée ?+ : validéeA : avanceR : retard

Vitesse visée Vitesse courue(= nombre de plots franchis en 3’)


Vitesse visée Vitesse courue(= nombre de plots franchis en 3’)


OUI / NON OUI / NON OUI / NONSymétrie des “inspi“/“expi“ Symétrie des “inspi“/“expi“ Symétrie des “inspi“/“expi“

Rythme lent des “inspi“/“expi“ Rythme lent des “inspi“/“expi“ Rythme lent des “inspi“/“expi“Apnée + petites “inspi“/“expi“ Apnée + petites “inspi“/“expi“ Apnée + petites “inspi“/“expi“

Respi silencieuse pendant exercice Respi silencieuse pendant exercice Respi silencieuse pendant exercice Respi silencieuse après exercice Respi silencieuse après exercice Respi silencieuse après exercice

Ma vitesse de course VERTE = ........................ km/h

2/Recherche de la vitesse de course ORANGE

Test VMA : Dernière allure ressentie comme “Supportable“= .......... km/h

Vitesse repère pour cette 1ère séquenceVitesse à ajuster

1ère séquence de 3’ 2ème séquence de 3’Vitesse visée

Vitesse courue(= nombre de plots franchis en 3’)


Vitesse visée

Vitesse courue(= nombre de plots franchis en 3’)


OUI / NON OUI / NONDissymétrie des “inspi“/“expi“ Dissymétrie des “inspi“/“expi“

Rythme accéléré des “inspi“/“expi“ Rythme accéléré des “inspi“/“expi“Apnée + grandes “inspi“/“expi“ Apnée + grandes “inspi“/“expi“

Respi plus forte pendant exercice Respi plus forte pendant exercice Respi forte après exercice Respi forte après exercice


7Ma vitesse de course ORANGE = ........................ km/h


8Séance 2 : Recherche de l’allure de marche

1/ Recherche de la vitesse de marche NORMALE

50 m 100 m 150 m 200 m 250 m 300 m 350 m 400 mDistance parcourue en 3’(mettre une croix à chaque distance franchie‘’+ ½’’ si je m’arrête entre les plots au coup de sifflet)Equivalence en vitesse 1 km/h 2 km/h 3 km/h 4 km/h 5 km/h 6 km/h 7 km/h 8 km/h

Ma vitesse de marche NORMALE = ........................ km/h


9Connaissances pour concevoir son entrainement en course à pied,

en recherchant des effets différés

Connaissance 1 : perte de poids

Pour perdre du poids, il y a deux façons de procéder : Courir longtemps (au moins 20’) à allure verte (faible intensité). C’est ce que l’on appelle le travail continu. Courir moins longtemps mais en alternant des phases de haute intensité (allure rouge ou noire) avec des

phases de repos marchées ou trottinées au moins 10’(Exemple : 2 X [5X 30’’ vite+30’’repos]). C’est ce qu’on appelle le travail intermittent.

Le conseil + : Trouve un partenaire ayant les mêmes allures que toi pour courir ensemble, c’est préférable pour le mental. La séance paraitra moins longue et moins fatigante.

Connaissance 2 : Exercices intermittents – Allures rouge et noire

Pour de l’exercice intermittent (allures rouge et noire), le temps de travail doit être égal au temps de repos (Exemple : 4 X [1’ allure rouge + 1’ repos]).

Pour qu’une séance de travail intermittent ait des effets, Le temps total réalisé à allure rouge ou noire doit être compris entre 5’ et 10’ maximum sans compter le repos(Exemple : 2X [8 x 30’’ vite + 30’’ marché] = ici, 8’ sont réalisées en vitesse noire). En vitesse noire les efforts doivent être de moins d’1’, pour la vitesse rouge, on peut faire des efforts compris entre 1 et 2’.

Le conseil + : Ne vas pas trop vite sur la première accélération pour ne pas risquer de te blesser.

Connaissance 3 : Allure orange

Pour obtenir un effet, nous avons vu que le temps de travail à allure rouge ou noire doit être compris entre 5’ et 10’.

Nous ajoutons que dans le cas d’un travail à allure orange, le temps doit être d’au moins 10’ et en faisant au moins 2 blocs (mais on peut faire 3, 4 ou 5 blocs). Ca peut être des blocs égaux (exp : 5’ + récup+ 5’+ récup+ 5’) des blocs montants (exp : 3’+récup + 5’+récup +6’) des blocs descendants ( exp : 6’+récup + 5’+récup +3’).

La durée de la récupération doit être de moins de la moitié du temps de travail (exp : 2’ de récup pour un bloc de 5’). Un bloc doit faire au moins 3’.

Le conseil + : Dans le cas de blocs montants, ne pars pas trop vite, n’essaye pas de faire la meilleure vitesse possible sur le bloc, mais reste concentré(e) sur TA vitesse en retrouvant les sensations habituelles de l’allure orange (foulée rapide, respiration forte, symétrie 2/2…). Préférer faire un bloc montant, c’est commencer la séance en douceur pour terminer « dans le dur ». Choisir un bloc descendant, c’est commencer dur (mental important) pour terminer plus facilement. A chacun(e) de se positionner !


10Connaissance 4 : Allure verte

Pour obtenir un effet, nous avons vu que le temps de travail à allure rouge ou noire doit être compris entre 5’ et 10’ et que le travail à allure orange doit être supérieur à 10’.

Nous ajoutons que l’allure verte doit être sollicitée longtemps, au moins 20’. Dans le cas où l’on (re)commence la course à pied, cette allure peut être alternée avec de la marche. On essaiera alors de marcher de – en – au fur et à mesure des séances (2’ verte + 1’ marche + 2’ verte au début puis… Par la suite 3’verte + 1’marche + 4’ verte …)

Dans le cas où l’élève cherche à récupérer, il est conseillé d’ajouter à l’allure verte des petits blocs d’allure orange afin de mobiliser une foulée différente sollicitant d’autres cellules musculaires permettant une plus grande oxygénation pour une récupération plus efficace.

Dans le cas où l’on cherche à se détendre, le fait d’ajouter d’autres allures (orange, noire…), permet de se concentrer sur les sensations ressenties et ne plus penser à ce qui nous stresse. Ainsi la course à pied est un bon moyen de couper avec les soucis quotidiens.

Le conseil + : Quand tu veux aller plus vite (en passant par exemple de l’allure verte à l’orange), préfère une augmentation de la fréquence plutôt qu’une augmentation de l’amplitude de ta foulée. Une foulée qui s’allonge trop risque de s’écraser : le bruit à l’impact au sol est un signal de mauvaise foulée !)

Connaissance 5 : Alternance des intensités et des durées de course

Pour être en forme ou pour se préparer à une compétition, il est conseillé de réaliser des entrainements alternant les intensités et les durées pour équilibrer les filières sollicitées.

Par exemple, une séance en dominante rouge doit être équilibrée avec une autre séance à dominante verte ou orange.

Autrement dit, si l’effet de l’entrainement peut être comparé à une bouteille dont la taille augmente, il faut augmenter le diamètre du goulot (courir plus vite, séances rouges et noires) et le volume de la bouteille (courir plus longtemps, séances vertes et oranges).

Le conseil + : tu peux mixer dans une même séance différentes allures (verte, orange, rouge…). Dans ce cas, les temps minimum de sollicitation ne seront pas respectés. Tu peux alors faire – de 5’ à allure rouge et – de 10’ à allure orange. La séance sera alors mixte.

Connaissance 6 : Régulation de mes références personnelles

Un des effets de l’entrainement va être l’amélioration du confort ressenti pour une même allure.

Par exemple, si ma vitesse noire est à 15 km/h. Cette allure va être de – en – difficile pour moi au fur et à mesure des entrainements. Ce sera la preuve que j’ai progressé(e).

Pour continuer à progresser, il faudra alors que j’augmente ma vitesse noire (à 16 ou 17 km/h) pour rester dans la même zone « très difficile » caractérisée par une asymétrie de la respiration, une apnée impossible, et un essoufflement important à la fin de l’exercice.

Le conseil + : Tu peux augmenter ta vitesse si tu sens que tu as progressé mais tu peux aussi la baisser si tu te sens moins en forme (fatigue passagère) ou bien si il fait très chaud car courir en pleine chaleur équivaut à courir avec un sac de pierre sur le dos, ainsi tu peux réduire de 1 ou 2 km/h ton allure.


11Connaissance 7 : Paramètres de l’entrainement

Dans un entrainement, 3 paramètres interviennent : l’intensité de l’allure (verte, orange, rouge ou noire), le temps de course à cette allure (30 ‘’, 1’, 2’, 4’…) le temps de récupération

Nous avons vu : Pour du travail à allure rouge ou noire, le temps de récup = le temps de travail. Pour l’allure orange, le temps de récup = moins de la moitié du temps de travail. Ainsi le temps de récupération est difficilement modifiable car il doit permettre une récupération incomplète pour que le pouls reste élevé et que l’entrainement ait des effets.

Trop récupérer, c’est perdre les effets de ce qui vient d’être fait. Ainsi, on peut jouer sur un autre paramètre que le temps de la récup : l’allure de la récup. Par exemple, après un bloc de 5’ à allure orange, selon ma forme, je peux récupérer 2’ marche promenade, 2’ en trottinant, 2’ à allure verte, ou bien je peux mixer 1’ marche + 1’ trottinée, 1’ trottinée + 1’ verte…

Le conseil + : Ne t’assoies jamais après un effort intense. Il faut toujours privilégier une récupération active même si ça parait plus difficile dans l’instant. Si j’en suis capable, il est préférable d’avoir une récupération courue.

Connaissance 8 : Séance de qualité / Séance d’endurance fondamentale le conseil supplémentaire, au-delà de l’EPS

Les séances à dominante rouge, noire et orange sont appelées des séances de qualité. Elles doivent être complétées avec des séances à dominante verte d’au moins 30 à 40’. C’est ce qu’on appelle les sorties longues réalisées à faible intensité (qu’on appelle l’endurance fondamentale). Ces séances longues permettent l’assimilation des séances de qualité en améliorant l’utilisation de l’oxygène. Elles sont essentielles à la progression.

Le conseil + : L’idéal dans l’entrainement en course à pied, c’est de faire au moins 2 entrainements par semaine d’au moins 30’. Dans ce cas tu alternes une séance de qualité avec une séance à dominante verte.


12Connaissances pour une “diététique raisonnée“

Connaissance 1 : Quantité de sucre quotidienne

Attention à la quantité de sucre que l’on mange chaque jour

Explication : Après chaque repas, le glucose présent dans les aliments (=le sucre) arrive dans le sang pour apporter l’énergie qui permet au corps de fonctionner. Ce glucose va alors dans le sang, dans le foie, dans les muscles et le surplus dans les réserves adipeuses (les réserves de graisses). Moins on est musclé, plus le surplus de sucre et de graisses est important. Plus on mange des sucres et des graisses, plus on risque de grossir.

Connaissance 1bis : Quantité de sucre quotidienne

Attention à la quantité de sucre que l’on mange chaque jour, particulièrement les sucres rapides, particulièrement entre les repas.

Explication : Il existe des glucides lents ou sucres lents (car ils sont lents à être digérés) contenus dans les pâtes, le riz, les pommes de terre, la semoule... et des glucides rapides ou sucres rapides (car ils sont rapides à être digérés) contenus dans les confitures, le chocolat au lait, les bonbons,.... Il faut éviter les sucres rapides en dehors des repas car ils sont stockés plus facilement dans les tissus adipeux (réserves de graisses)

Plus on mange de sucres rapides entre les repas, plus on risque de grossir

Connaissance 2 : dépendance aux sucres

La dépendance aux sucres peut prendre son origine dans la consommation d’édulcorants (qui ont pour but initial d’éviter de manger des sucres rapides !)

Explication : Les édulcorants (aspartam, saccharine) sont des substances qui n’ont pas de valeur calorique mais qui ont le goût du sucrePoint positif : Quand ce « faux sucre » arrive dans le sang, la glycémie (le taux de sucre dans le sang) n’est pas perturbée, il n’y a pas de stockage du sucre sous forme de graisses dans les réserves adipeusesPoint négatif : la prise régulière de ces produits (associés aux boissons gazeuses « ligth » coca, orangina, ...) habituent les ados au goût sucré à toute heure de la journée et crée une habitude, une dépendance aux produits sucrés (qu’ils soient ligth ou pas !)

Prévenir toutes formes de dépendance aux produits directement néfastes pour la santé (substances interdites, tabac ...) ainsi qu’aux produits de substitution qui peuvent avoir une incidence indirecte sur la santé.

Connaissance 3 : Timing repas / effort

La durée écoulée entre un repas et l’effort est importante pour que l’exercice soit réalisé dans de bonnes conditions énergétiques et digestives.Explication : Le dernier repas avant un effort important doit être pris, si possible, 2 à 3 heures avant l’exercice. En effet, il faut que la digestion soit terminée au moment ou débute l’effort pour que le sang qui irrigue les muscles ne soit pas aussi demandé dans l’abdomen pour finir la digestion. Cela provoque soit un arrêt de la digestion (mal au ventre, nausée, voire...qui ralentissent l’effort) soit un arrêt de l’exercice (incapacité à poursuivre l’effort)

Ne pas se présenter au cours d’EPS en matinée sans avoir pris un petit déjeuner. Rem : Les cours d’EPS en début d’après-midi (13h, 13h30) confrontent les élèves au problème de la digestion inachevée.


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Connaissance 4 : Effort et hydratation

Bien s’hydrater, avant, pendant et après l’effort

Quand la sensation de soif arrive, le corps a déjà commencé à se déshydrater et cela entraîne très rapidement une baisse de la capacité physique. C’est pourquoi lors d’un effort, il faut boire souvent et régulièrement (au moins toutes les 20’), des petites quantités d’eau (10 à 20 cl = 1 à 2 verres d’eau).Après l’effort, l’eau permet de recharger l’organisme en sels minéraux et facilite l’élimination des déchets produits pendant l’exercice.

Ne pas attendre d’avoir soif pendant l’effort pour boire, et particulièrement par de fortes chaleurs. Continuer à boire abondamment de l’eau immédiatement après l’effort, et pendant au moins 24 heures


14Choisir mon objectif de course ...

... Pour obtenir un effet différé

M’entrainerpour mon sport

Me mainteniren forme

M’aérer la têteReprendre une

activité physique

Quel sport ?

Gagner de la vitesse ?OUI / NON

Gagner de la puissance ?OUI / NON

Gagner de la résistance ?OUI / NON

Gagner de l’endurance ?OUI / NON

Explications :

Rester tonique ?OUI / NON

Rester vif, agile ?OUI / NON

Rester rapide ?OUI / NON

Explications :

Pour me déstresser ? OUI / NON

Pour penser à autre chose que les cours ?OUI / NON

Pour ne penser à rien ?OUI / NON

Me détendre ?OUI / NON

Explications :

Retrouver du plaisir à faire du sport, de l’activité physique ?OUI / NON

Me sentir mieux dans mon corps ?OUI / NON

Explications :

Me défoulerRécupérer

d’un effort intensePerdre du poids

M’affinerDépenser de l’énergie ?OUI / NON

Me fatiguer ?OUI / NON

Me calmer ?OUI / NON

Explications :

Quel effort intense a été produit ?

Récupérer entre 2 efforts intenses ?OUI / NON

Récupérer après un effort trop intense (le suivant le sera moins) ?OUI / NON

Explications :

Perdre beaucoup de poids ?OUI / NON

Perdre quelques petits Kilos ?OUI / NON

Avec un régime alimentaire ?OUI / NON

Explications :


15SEANCE N°3 :

Dans mon objectif, choisir l’un des 2 entrainements proposésTravail Continu OU Travail intermittent

(Effort d’1’ ou 30“ d’effort/30“ de récup active)Mon état de forme en début de séance :

Mental : Démotivé MotivéMusculaire : Fatigue Courbatures BienAutre :

Allure INTENSE :1.1. Travail CONTINU

(séquences de 1’ de course)1.2. Travail INTERMITTENT

(séquences de 30“ de travail puis 30“ de récup active)Dominante allure ROUGE Dominante allure NOIRE

3x

2’ Rouge3x

4x 30“/30“ Noire / Marche Trotting1’ Marche 2’ Verte1’ Rouge

Total : 18’2’ VerteTotal : 18’

Allure MODÉRÉE2.1. Travail CONTINU


(séquences de 30“ de travail puis 30“ de récup active)Dominante allure ORANGE Dominante allure ROUGE

3’ Orange 5x 30“/30“ Rouge/Marche-Trotting1’ Verte 2’ Verte1’ Marche 4x 30“/30“ Rouge/Marche-Trotting3’ Orange 2’ Verte1’ Verte 3x 30“/30“ Rouge/Marche-Trotting3’ Orange 2’ Verte1’ Marche

Total : 18’4’ Orange1’ Marche

Total : 18’

Allure FAIBLE3.1. Travail CONTINU


(séquences de 30“ de travail puis 30“ de récup active)Dominante allure VERTE Dominante allure ROUGE

3’ Verte 3x 30“/30“ Rouge/Marche-Trotting1’ Orange 3’ Verte1’ Marche 4x 30“/30“ Rouge/Marche-Trotting4’ Verte 2’ Verte1’ Orange 3x 30“/30“ Rouge/Marche-Trotting1’ Marche 3’ Verte5’ Verte

Total : 18’1’ Orange1’ Marche

Total : 18’


16Mon entrainement (numéro) :Réalisation de mon entrainement (Total séance : ... )Temps de

courseCouleur de course

Vitesse de course

+ : validée / A : avance / R : retard

1ère séquence : Echauffement

2ème séquence : Entrainement ...1’ 30“ : 1’ :

1’ 1’30“ : 2’ :

1’ 2’30“ : 3’ :

1’ 3’30“ : 4’ :

1’ 4’30“ : 5’ :

1’ 5’30“ : 6’ :

1’ 6’30“ : 7’ :

1’ 7’30“ : 8’ :

1’ 8’30“ : 9’ :

1’ 9’30“ : 10’ :

1’ 10’30“ : 11’ :

1’ 11’30“ : 12’ :

1’ 12’30“ : 13’ :

1’ 13’30“ : 14’ :

1’ 14’30“ : 15’ :

1’ 15’30“ : 16’ :

1’ 16’30“ : 17’ :

1’ 17’30“ : 18’ :

3ème séquence : Récupération1’ Marche 30“ : 1’ :

Bilan de mon entrainement

Je conserve mon objectif personnel / je change mon objectif personnel

Mon ressenti global :

Mon entrainement était-il facile ? Supportable ? Difficile ?

Pourquoi ?


17-Quelle est la branche de l’araignée sur laquelle je suis le plus à l’aise ?

-Quelle est celle où je suis le plus en difficulté ?


18SEANCE N°4 : Dans mon objectif, réaliser l’autre entrainement proposé

Travail Continu OU Travail intermittent(Effort d’1’ ou 30“ d’effort/30“ de récup active)

Mon état de forme en début de séance :

Mental : Démotivé MotivéMusculaire : Fatigue Courbatures BienAutre :

Mon entrainement (numéro) :Réalisation de mon entrainement (Total séance : ... )Temps de


Vitesse de course




1’ 1’30“ : 2’ :

1’ 2’30“ : 3’ :

1’ 3’30“ : 4’ :

1’ 4’30“ : 5’ :

1’ 5’30“ : 6’ :

1’ 6’30“ : 7’ :

1’ 7’30“ : 8’ :

1’ 8’30“ : 9’ :

1’ 9’30“ : 10’ :

1’ 10’30“ : 11’ :

1’ 11’30“ : 12’ :

1’ 12’30“ : 13’ :

1’ 13’30“ : 14’ :

1’ 14’30“ : 15’ :

1’ 15’30“ : 16’ :

1’ 16’30“ : 17’ :

1’ 17’30“ : 18’ :


Bilan de mon entrainementJe conserve la forme de travail / Je change de forme de travail

(continu / intermittent)



Je préfère le travail Continu / Intermittent (entoure ton choix) par rapport :

- à l’aspect respiratoire- à l’aspect musculaire- à l’aspect psychologique

(entoure ton choix)

Pourquoi ?


19

SEANCE N°5 : Dans mon objectif, je construis une partie de mon entrainement(choix de l’élève : possibilité d’une séance mixte)

Les 10 1ères minutes me sont proposéesJe construis les 8 minutes suivantes


Mental : Démotivé MotivéMusculaire : Fatigue Courbatures BienQuels effets sont recherchés :



Vitesse de course




1’ 1’30“ : 2’ :

1’ 2’30“ : 3’ :

1’ 3’30“ : 4’ :

1’ 4’30“ : 5’ :

1’ 5’30“ : 6’ :

1’ 6’30“ : 7’ :

1’ 7’30“ : 8’ :

1’ 8’30“ : 9’ :

1’ 9’30“ : 10’ :

1’ 10’30“ : 11’ :

1’ 11’30“ : 12’ :

1’ 12’30“ : 13’ :

1’ 13’30“ : 14’ :

1’ 14’30“ : 15’ :

1’ 15’30“ : 16’ :

1’ 16’30“ : 17’ :

1’ 17’30“ : 18’ :


Bilan de mon entrainementQuel(s) conseil(s) d’entrainement ai-je utilisé pour prévoir mon entrainement ?



Est-ce que je ressens les effets que je recherchais, par rapport :

- à l’aspect respiratoire- à l’aspect musculaire- à l’aspect psychologique

(entoure ton choix)

Pourquoi ?


20Propositions pour les 10 1ères minutes d’entrainement

Mobile Sportif :S’entrainer pour son sport / Se défouler

1.1. Travail CONTINU(séquences de 1’ de course)

1.2. Travail INTERMITTENT(séquences de 30“ de travail puis 30“ de récup active)

Dominante allure ROUGE Dominante allure NOIRE

2x

2’ Rouge2x

4x 30“/30“ Noire / Marche Trotting1’ Marche 1’ Verte1’ Rouge

Total : 10’1’ VerteTotal : 10’

Mobile Entretien optimal de sa santé :Se maintenir en forme / Reprendre une activité physique



Dominante allure ORANGE Dominante allure ROUGE3’ Orange 3x 30“/30“ Rouge / Marche Trotting1’ Verte 1’ Verte4’ Orange 4x 30“/30“ Rouge / Marche Trotting1’ Verte 2’ Verte1’ Marche

Total : 10’Total : 10’

Mobile Récupération / Détente :S’aérer la tête / Perdre du poids, s’affiner / Récupérer d’un effort intense



Dominante allure VERTE Dominante allure ROUGE4’ Verte 3x 30“/30“ Rouge / Marche Trotting2’ Orange 2’ Verte1’ Marche 3x 30“/30“ Rouge / Marche Trotting1’ Orange 2’ Verte2’ Verte

Total : 10’ Total : 10’


21SEANCE N°6 : Dans mon objectif et ma forme de travail

Je construis mon entrainement (25 à 30’)Si je suis en réussite dans les séances 3, 4 et 5

(majorité de +)

Je recommence un entrainement déjà vécuSi je suis en difficulté dans les séances 3, 4 et 5

(Majorité de A, R)Mon état de forme en début de séance :

Mental : Démotivé MotivéMusculaire : Fatigue Courbatures BienQuels effets recherchés :



Vitesse de course




1’ 1’30“ : 2’ :

1’ 2’30“ : 3’ :

1’ 3’30“ : 4’ :

1’ 4’30“ : 5’ :

1’ 5’30“ : 6’ :

1’ 6’30“ : 7’ :

1’ 7’30“ : 8’ :

1’ 8’30“ : 9’ :

1’ 9’30“ : 10’ :

1’ 10’30“ : 11’ :

1’ 11’30“ : 12’ :

1’ 12’30“ : 13’ :

1’ 13’30“ : 14’ :

1’ 14’30“ : 15’ :

1’ 15’30“ : 16’ :

1’ 16’30“ : 17’ :

1’ 17’30“ : 18’ :

1’ 18’30“ : 19’ :

1’ 19’30“ : 20’ :

1’ 20’30“ : 21’ :

1’ 21’30“ : 22’ :

1’ 22’30“ : 23’ :

1’ 23’30“ : 24’ :

1’ 24’30“ : 25’ :

1’ 25’30“ : 26’ :

1’ 26’30“ : 27’ :

1’ 27’30“ : 28’ :

1’ 28’30“ : 29’ :

1’ 29’30“ : 30’ :



22

Bilan de mon entrainementQuel(s) conseil(s) d’entrainement ai-je utilisé pour prévoir mon entrainement ?



Est-ce que je ressens les effets que je recherchais, par rapport :- à l’aspect respiratoire- à l’aspect musculaire- à l’aspect psychologique

(entoure ton choix)

Pourquoi ?

Comment puis-je envisager mon prochain entrainement ?


23


24SEANCES N°7, 8 et 9 : Dans mon objectif et ma forme de travail

Je poursuis mon entrainement Et je personnalise mes paramètres de course





Vitesse de course




1’ 1’30“ : 2’ :

1’ 2’30“ : 3’ :

1’ 3’30“ : 4’ :

1’ 4’30“ : 5’ :

1’ 5’30“ : 6’ :

1’ 6’30“ : 7’ :

1’ 7’30“ : 8’ :

1’ 8’30“ : 9’ :

1’ 9’30“ : 10’ :

1’ 10’30“ : 11’ :

1’ 11’30“ : 12’ :

1’ 12’30“ : 13’ :

1’ 13’30“ : 14’ :

1’ 14’30“ : 15’ :

1’ 15’30“ : 16’ :

1’ 16’30“ : 17’ :

1’ 17’30“ : 18’ :

1’ 18’30“ : 19’ :

1’ 19’30“ : 20’ :

1’ 20’30“ : 21’ :

1’ 21’30“ : 22’ :

1’ 22’30“ : 23’ :

1’ 23’30“ : 24’ :

1’ 24’30“ : 25’ :

1’ 25’30“ : 26’ :

1’ 26’30“ : 27’ :

1’ 27’30“ : 28’ :

1’ 28’30“ : 29’ :

1’ 29’30“ : 30’ :



25Bilan de mon entrainement

Quel(s) conseil(s) d’entrainement ai-je utilisé pour prévoir mon entrainement ?


Mon entrainement était-il facile ? Supportable ? Difficile ?Sur quelle branche de l’araignée suis-je à l’aise ?

Sur quelle branche de l’araignée suis-je en difficulté ?

Est-ce que je ressens les effets que je recherchais, par rapport :- à l’aspect respiratoire- à l’aspect musculaire- à l’aspect psychologique

(entoure ton choix)

Pourquoi ?

Comment puis-je envisager mon prochain entrainement ? En variant les vitesses de course ? les agencements des séquences ?En utilisant différemment les “ambulances“ ? Etc...


26SEANCE N°10 : Dans mon objectif et ma forme de travail

Je construis mon épreuve d’évaluationMon état de forme en début de séance :


Rappel de mon objectif :

Mon entrainement (numéro) :Réalisation de mon entrainement (Total séance : 30’ (dont échauffement et récupération) :Temps de


Vitesse de course


Mon Entrainement : ...1’ 30“ : 1’ :

1’ 1’30“ : 2’ :

1’ 2’30“ : 3’ :

1’ 3’30“ : 4’ :

1’ 4’30“ : 5’ :

1’ 5’30“ : 6’ :

1’ 6’30“ : 7’ :

1’ 7’30“ : 8’ :

1’ 8’30“ : 9’ :

1’ 9’30“ : 10’ :

1’ 10’30“ : 11’ :

1’ 11’30“ : 12’ :

1’ 12’30“ : 13’ :

1’ 13’30“ : 14’ :

1’ 14’30“ : 15’ :

1’ 15’30“ : 16’ :

1’ 16’30“ : 17’ :

1’ 17’30“ : 18’ :

1’ 18’30“ : 19’ :

1’ 19’30“ : 20’ :

1’ 20’30“ : 21’ :

1’ 21’30“ : 22’ :

1’ 22’30“ : 23’ :

1’ 23’30“ : 24’ :

1’ 24’30“ : 25’ :

1’ 25’30“ : 26’ :

1’ 26’30“ : 27’ :

1’ 27’30“ : 28’ :

1’ 28’30“ : 29’ :

1’ 29’30“ : 30’ :


27Bilan de mon entrainement

Mon commentaire global sur mon entrainement

Quelles sont mes sensations éprouvées ?

Comment expliquer les éventuels écarts à mon projet ?

Comment expliquer la bonne correspondance entre mon projet et ma course ? (préparation, connaissances...)

Comment puis-je envisager mon prochain entrainement ?


Documents

AEFE Proche-Orient · Web viewPour obtenir un effet, nous avons vu que le temps de travail à allure rouge ou noire doit être compris entre 5’ et 10’ et que le travail à allure