Conférence SUAPS TRAIL Par Eric LACROIX

ALIMENTATION DU

COUREUR DE TRAIL ou « comment bien s’alimenter pendant les entraînements et

les compétitions»

Mon postulat repose sur:

la perte d’énergie

et le rapport avec les matériaux de l’alimentation.

•Les matériaux sont:

•Les macronutriments: ce sont les carburants de

vos muscles qui sont en fait une mixture complexe

de lipides (graisses), de glucides (sucres) et de

protides (dont font partie les protéines).

• Les micronutriments: sont les minéraux, les

oligo-éléments et les vitamines.

• En moyenne, un homme sédentaire a besoin de 2500 à 3000

calories par jour.

• Les besoins d'une femme s'élèvent à 2000-2500 cal/j. Les

besoins inférieurs des femmes seraient en partie dus à la

meilleure protection thermique dont elles disposent du fait

d'un tissu adipeux sous cutané plus important.

• Les sportifs ont quant à eux des besoins plus élevés. Il va de

soi que plus l'activité physique est importante, comme en trail,

plus les apports doivent être élevés. Si 3500 cal/j suffisent à

une pratique modérée, il faut presque le double pour

accomplir une course de 100 km.

L’énergie

L'énergie utile à

l'organisme • Elle est quasi exclusivement apportée par trois classes de nutriments

: les glucides, les protides et les lipides.

• Ces nutriments se retrouvent dans les différents aliments. Si ces

derniers sont plus ou moins énergétiques c'est pour deux grandes

raisons:

- la proportion des trois grands nutriments glucides, protides, lipides:

ils apportent respectivement, 4, 4 et 9 cal par gramme. Glucides et

protides étant équivalents, la seule teneur en lipides est le premier

déterminant de la valeur énergétique d'un aliment.

- la proportion d'eau: les valeurs énergétiques, dont nous venons de

parler, s'appliquent uniquement à la matière sèche. Or, les aliments

contiennent des substances qui apportent peu à pas d'énergie. La

principale d'entre elles est l'eau. Si un aliment contient plus d'eau

qu'un autre, à masse et à proportions de lipides égales, il sera moins

énergétique.

Les glucides

• Le «glycogène» est un polysaccharide comme l’amidon. Il est constitué à partir du glucose et des

autres sucres simples, fructose et galactose que vous apporte votre alimentation, notamment les

féculents (pâtes, riz) ou les boissons sucrées. La plupart de vos réserves en glycogène se

trouvent dans vos fibres musculaires, mais une bonne partie se trouve aussi dans votre foie.

• Une partie de l’énergie dont vous avez besoin pendant l’épreuve provient de la combustion de ce

glucose. Il est fourni par les réserves de glycogène que vous avez fait avant la course mais aussi

celles que vous allez apportez pendant l’effort.

• Les réserves de glycogène de vos muscles peuvent varier entre zéro et 45g par kilogramme de

muscle. Cela dépend de votre activité, de votre alimentation et de votre entraînement.

• Ainsi un athlète normal, qui s’entraîne peu (1 à 2 fois par semaine) aura des réserves de

glycogène d’environ 15g/kg.

• Par contre chez un coureur très entraîné ces valeurs peuvent monter jusqu’à 45g/kg, car celui-ci

est habitué à vider ses réserves par un entraînement plus intense et plus volumineux.

Sucres rapides

et sucres lents...

• les sucres rapides sont contenus dans des aliments comme le

sucre blanc, les confiseries, les sodas…

• les sucres lents se trouvent dans tous les aliments dits complets,

dans le pain, le riz, les pâtes, les pommes de terre.

• pendant l'effort, l'athlète a intérêt à privilégier les sucres rapides

car ils apportent une énergie utilisable dans les minutes qui

suivent l'ingestion.

• quelques heures avant et après l'exercice, il faut chercher avant

tout à prendre des aliments qui vont diffuser lentement et

progressivement l’énergie dans l'organisme (glucides lents).

INDEX GLYCÉMIQUE

INDEX GLYCÉMIQUE

Les lipides • Les lipides ou graisses constituent la plus

grande réserve d'énergie de l'organisme. Ils

sont stockés dans des petites cellules appelées

adipocytes. Selon les conditions du milieu

intérieur, ils sont mis en réserve ou libérés de

ces organites.

• Après avoir eu mauvaise presse du fait de leur

teneur élevée en calories, les lipides reviennent

en grâce auprès des diététiciens et du grand

public (Denis Riché) + étude INSEP

• Qu'est ce qui explique ce revirement ? : La prise en compte du fait que

les lipides apportent, eux aussi, des constituants de base du vivant.

Quatre vitamines et surtout des acides gras essentiels...

Fonctions essentielles

des lipides

•Outre leur valeur énergétique, les lipides ont plusieurs

fonctions :

•elles sont le principal composant de la membrane de toutes

les cellules de votre organisme et permettent de constituer la

base chimique de plusieurs de vos hormones.

•elles apportent les éléments indispensables, les acides gras

essentiels, qui ne peuvent pas être synthétisés par

l'organisme. Leur consommation quotidienne est donc

indispensable à la vie.

•elles apportent certaines vitamines de type lipidique (A, D, E

et K), dites vitamines liposolubles.

Les besoins en lipides •Les lipides que vous devez apporter à votre alimentation:

•huile d'olive (de première pression à froid), de colza, de tournesol, de pépins de raisins, de soja, de maïs.

•les lipides contenus dans les poissons gras (sardines, harengs, etc...).

•certains fruits oléagineux : amandes, noix, noisettes (évitez les cacahuètes)

•Les lipides que vous devez consommer avec modération :

•les produits animaux : viandes, fromages, beurre, crème, etc...

•Les lipides qu’il faut mieux éviter:

•les huiles classiques (arachide notamment), et la végétaline.

•les biscuits secs (même diététiques).

•les sauces grasses, la charcuterie, les fritures

Les acides gras essentiels

• Ils sont désignés sous le nom d”acides gras poly-insaturés”. Il

en existe deux familles, les “Oméga 3” et les “Oméga 6”.

• Les Oméga 3 participent à l'élaboration d'acides gras hautement

insaturés et d'eicosanoïdes de série 3. Ces substances jouent un rôle

central au niveau des membranes cellulaires et interviennent dans de

nombreux processus biochimiques de l'organisme : la régulation de la

tension artérielle, l'élasticité des vaisseaux, les réactions immunitaires et

anti-inflammatoires, l'agrégation des plaquettes sanguines, etc.

• Les Oméga 6 participent à l'élaboration d'acides gras hautement

insaturés et d'eicosanoïdes de série 1 et 2. Ces substances jouent un

rôle important au chapitre du système nerveux, de l'équilibre

cardiovasculaire, de l'immunité, de la guérison des blessures et des

réactions allergiques et inflammatoires (donc important pour vous).

Consommés en excès, les acides gras Oméga 6 peuvent empêcher les

acides gras Oméga 3 de jouer leur rôle, notamment au chapitre de la

protection cardiovasculaire et provoquer des douleurs et des maladies

inflammatoires comme l'asthme ou l'arthrite.

Sources Oméga 3

•Les sources d'Oméga 3 se trouvent dans les aliments suivants :

•Origine végétale : huile et graine de lin, graine et huile de chanvre, soja et

huile de soja, huile de colza, huile de germe de blé, huile d'oeillette..

•Origine animale : Poissons et huiles de poissons gras comme le thon, la

sardine, le saumon, le flétan, le maquereau, le hareng. La graisse d'animaux,

le beurre.

•Attention : Seuls les poissons gras sauvages sont riches en DHA et en EPA.

Les poissons d'élevage ont une composition en acides gras différente qui est

le reflet de leur alimentation (utilisation d'huiles végétales et de farines

animales ...).

Sources Oméga 6

•Les sources d'Oméga 6 se trouvent dans les aliments suivants :

•Origine végétale : Les huiles de pépins de raisin, de tournesol, de noix, de

maïs, de bourrache, d'onagre, de carthame, de germe de blé, de soja, de

sésame, de colza, d'arachide, de noisette, d'olive. Les margarines au

tournesol. La spiruline. Les graines de tournesol, de courge.

•Origine animale : Les oeufs entiers, le beurre, l'huile de foie de morue, la

graisse d'animaux.

•Selon les experts, une alimentation fournissant un ratio adéquat d'Oméga 6

et d'Oméga 3 aurait un impact positif sur la santé cardiovasculaire, et

réduirait aussi les maladies inflammatoires.

Ce ratio est de l’ordre de 5 “Oméga 6” pour 1 “Oméga 3”.

Votre apport lipidique pour le trail

• Effectuez vos stocks de lipides régulièrement, et respectez la proportion de 5

“Oméga 6” pour 1 “Oméga 3”. Il est inutile d'en augmenter les proportions juste

avant ou pendant une compétition: la lenteur de leur digestion serait alors

néfaste.

• Préférez les viandes blanches (volaille, lapin), le jambon maigre, les poissons, les

fruits de mer les 4 à 6 semaines précédents l’épreuve.

• Évitez les associations contenant sucre et graisses (viennoiseries, desserts au

chocolat, glaces, etc...) et évitez si possible la charcuterie au moins 2 mois avant

l’épreuve.

• Choisissez souvent les cuissons saines : grillades, micro-ondes, à l'étouffée,

vapeur, bain-marie.

• Consommez chaque jour quelques oléagineux (noix, noisettes, amandes)

• Limitez les graisses des produits laitiers (fromages notamment).

• Sélectionnez le lait écrémé, les yaourts et fromages blancs à 0% de matière

grasse.

Les protides ou protéines

• Les protéines sont des éléments constructeurs, qui servent à la

charpente et à la régénération musculaire. Elles participent aussi aux à

vos défenses immunitaires, au transport de l'oxygène et aux processus

de cicatrisation. Elles sont constituées de chaînes plus ou moins

longues, dont chaque maillon s'appelle "acide aminé".

• Les protéines comportent vingt-trois acides aminés différents;

l’organisme lui, n’en produit que quatorze. C’est pourquoi vous devez

trouver les neuf acides aminés supplémentaires qualifiés d’essentiel

dans votre alimentation quotidienne, voire en «supplémentation» si

notamment, vous avez de grosses charges d’entraînement. Car notre

organisme est incapable de les synthétiser...

Sources de protéines

• Les protéines apportées par

l'alimentation peuvent être d'origine

végétale ou animale.

• Toutefois, la plupart des protéines complètes est apportée par les

produits d'origine animale : viandes, poissons, œufs, fromages…

• Les protéines d'origine végétale se trouvent dans des aliments comme

les céréales (blé, seigle, maïs…), les légumineux (soja, haricots secs,

lentilles...). Etant donné que chacun de ces aliments ne comportent

qu'une partie des acides aminés essentiels, il est recommandé de les

associer avec un produit animal ou de les mélanger entre eux au sein

d'un même repas.

Besoins en protéines

pour le coureur de trail

• Pour un coureur de longue distance, l’objectif est l’obtention d’un bilan

azoté équilibré, c’est-à-dire un équilibre entre les apports et les pertes

protéiques.

• De plus la casse occasionnée au niveau musculaire par un coureur

d’Ultra en montagne lors des entraînements fait de lui un sportif

comparable aux culturistes!.

• Les apports nutritionnels conseillés en protéines dans ce cas ont été

estimés à environ 1,5- 1,7 fois l’apport nutritionnel conseillé soit 1,5-1,7

g/kg/jour et correspondent à 12-16 % de l’apport énergétique total

quotidien équilibrant les dépenses énergétiques. Ces apports

sont couverts par les aliments courants, dans le cadre d’une

alimentation équilibrée et diversifiée. En tant que sportif assidu, surtout

lors de vos entraînements, vous devez donc consommer entre 1,5 et 2 g

par Kg par jour de protides. Ce qui représente par exemple

environ 100 à 140 g/j pour un sujet de 70 Kg.

Les vitamines

Ce sont des substances indispensables au bon fonctionnement de

l'organisme. Elles sont présentes en nous à doses infinitésimales, et

servent de cofacteur au fonctionnement des différentes réactions

biochimiques et enzymatiques de notre corps.

Nous ne pouvons pas les fabriquer (à l'exception de la vitamine D3, qui

peut l'être par l'exposition solaire) mais on les utilise en très petites

quantités.

Elles sont dépourvues d'apport énergétique (contrairement à ce que la

rumeur veut bien croire). Il est donc inutile d'en consommer

abusivement. Notre corps n'en prélève que la quantité nécessaire, et

éliminera l'excédent. Un surdosage vitaminique est même toxique.

Conservation des qualités

vitaminiques des aliments

•Les vitamines sont très sensibles. En particulier, elles sont détruites par :

•La chaleur : Raison de plus pour préférer la cuisson à la vapeur. Mais il est

préférable de manger des crudités.

•L'air (vitamine C) : Consommez rapidement les fruits et légumes. Ne

conservez pas trop longtemps les jus de fruits, surtout frais.

•La lumière (vitamines B surtout) : préparez les crudités au dernier moment.

•Le milieu alcalin : ajoutez donc un filet de vinaigre dans les eaux de cuisson

des légumes ou quelques gouttes de citron après épluchage.

Liste des aliments sources

qu'il faut consommer régulièrement

• Fruits : Abricots, bananes, melon, goyaviers, mangues, oranges, citrons, kiwis, fraises,

oléagineux, olives, etc...

• Légumes : carottes, légumes verts, persil, brocoli, épinards, soja, légumes secs etc...

• Féculents : céréales complètes (y compris le pain).

• Cacao.

• Produits animaux : viandes, foie, rognons, porc, produits laitiers, beurre, oeufs, poissons

gras.

• Compléments : levure de bière, germes de blé.

•Deux cas particuliers méritent notre attention :

•La vitamine C : il est intéressant d'en faire une cure d'une vingtaine de

jours, 3 fois par an, à raison d'un gramme par jour, même si l'on sait que cet

apport correspond à plus de 20 fois la dose journalière recommandée. En

effet, des études ont montré qu'à cette dose, elle montre une efficacité en

matière de prévention des maladies infectieuses courantes (angine, grippe,

etc...).

•La vitamine B6 : pendant les périodes de renforcement musculaire, et si

votre alimentation est riche en protéines, les besoins en sont (un peu)

accrus. Pour combler ces besoins en vitamine B6, il suffit d'insister sur ses

sources naturelles : levure de bière, germes de blé, cacao, céréales, soja,

légumes secs, bananes.

Les vitamines C et B6

Les minéraux

• Nous avons en nous 22 minéraux. Bien

que leur contribution au poids total de

l'organisme soit négligeable, leurs effets se font

sentir à tous les niveaux du fonctionnement

biologique.

Selon leur formule et leur quantité dans

l'organisme, ils sont répartis en sels minéraux

(calcium, sodium, potassium) et en oligo-

éléments (fer, magnésium selon les cas, cuivre,

cobalt…).

L’alimentation au quotidien

•La plupart des spécialistes s'accordent à dire qu'une

alimentation équilibrée décline ses sources énergétiques dans

les proportions suivantes :

- 55% de l'énergie fournie par les glucides. Au maximum,

1/5ème de ces apports, soit 10% du total provenant des sucres

rapides.

- 30% provenant des lipides ; ceux ci se répartissant de

manière équilibrée entre les saturés, les mono et les poly-

insaturés.

- 15% apportés par les protéines.

•Une formule plus simple à retenir donne exactement les mêmes

proportions. Cette formule c'est 421 GLP. 4 parts de glucides, 2 de lipides et

1 de protides.

L’alimentation au quotidien

• Elle devra apporter une quantité minimale de

fibres à chaque repas, ainsi que l'ensemble des

oligo-éléments, vitamines et minéraux cités plus

haut.

• Quant à l'eau, ce sera abondamment et toute la

journée. Au moins 2 litres en hiver et 2,5 à 3 litres

en été, sans compter le remplacement de l'eau

perdue lors des séances d'entraînement.

• Il va sans dire qu'il faut s'interdire toute

consommation de tabac et d'alcool. Un demi verre

de vin 2 fois par jour (ou une dodo...) est toléré, à

condition de contrôler votre poids.

L'alimentation

du traileur au quotidien

• La répartition de nos

apports doit se faire sur au

moins trois repas et une

collation.

• Il faut appliquer la règle

bien connue : "petit

déjeuner de roi, déjeuner

de prince, dîner de

pauvre".

Le petit déjeuner

Le petit déjeuner à la française est une aberration (une biscotte et un café avalés

rapidement avant de partir au travail !). En fait, il s'agit du repas le plus important de la

journée. Il ne faut pas négliger sa composition ni le temps à lui consacrer. Levez-vous

20 minutes plus tôt le matin (non, cela ne va pas vous fatiguer !). Préparez-vous un vrai

repas riche en glucides, vous ne vous en porterez que mieux et éviterez la fringale de

11 heures, que l'on calme souvent avec des pains au chocolat ! Mangez lentement en

mastiquant bien et dans le calme (ceci est évidemment valable pour tous les repas).

Exemple :

• Un bol de lait écrémé et fructose ou thé, café.

• Une portion de céréales.

• Une banane ou une compote ou un jus de fruits

• Un oeuf dur ou jambon maigre

• 2 ou 3 tartines de pain complet avec beurre et confiture au fructose.

Le déjeuner

•Il doit être suffisamment riche, mais pas trop (sauf si l'on s'entraîne l'après-midi).

Théoriquement, il devrait être tout de même moins riche que le petit déjeuner.

Exemple :

•Une portion de légumes verts cuits ou de crudités.

•100 g de viande ou poisson.

•150 g de riz cuit.

•50 à 70 g de pain complet.

•Un yaourt.

•Un fruit.

La collation

de 16 ou 17h heures

•Elle n'a pour but que d'apporter l'appoint nécessaire à une

ration calorique optimale pour la journée. C'est un repas

complémentaire qui, même s'il doit être léger, détient une

importance qui justifie de ne pas le court-circuiter.

Exemple :

•Un fruit.

•Un yaourt à 0 %.

•Une tartine de pain complet avec confiture

Le dîner

•Il doit être assez léger. En effet, au cours de la nuit, du fait de nos cycles

hormonaux, notre métabolisme de base est ralenti. En conséquence, la

dépense énergétique nocturne est plus faible. De plus, ce phénomène est

accentué par l'absence de dépense physique au cours de la nuit (en principe

!). L'énergie excessive ingérée au cours de ce dîner sera donc mise en

réserve sous forme lipidique.

Exemple :

•Une portion de légumes verts cuits ou de crudités.

•100 g de viande ou poisson.

•150 g de pâtes cuit.

•50 à 70 g de pain complet.

•25 g de fromage.

•Un fruit.

Exemple

d’une journée (1)

• Matin

- 1 verre de jus d'orange (10 cl)

- 1 bol de céréales + 15 cl de lait demi-écrémé

- une tartine de pain complet avec beurre confiture

- un kiwi

Pendant la matinée : eau minérale à volonté (banane selon

appétit)

• Midi

- salade composée avec thon (salade, tomates, soja, thon)

saupoudrée de levure diététique agrémentée d'une sauce à base

d'huile de noix.

- pomme de terre - légumes à la vapeur

- fromage blanc

- cake

• Si un entraînement est effectué en fin d'après midi, à son issu il est

possible de prendre une "boisson de type effort", éventuellement

une barre de céréales selon l'envie et l'heure.

• Soir

- soupe de légumes

- petite assiette de crudités avec huile d'olive

- escalope de dinde riz semi-complet

- mousse au chocolat

- pomme

Exemples d’une journée (2)

• Matin

- jus d'orange

- yaourt aux fruits

- tartines miel, beurre - confiture

- banane

• Si un entraînement est réalisé pendant ou avant l'heure de

midi il est possible de prendre une boisson sucrée

• Midi (en cas de manque de temps pour manger)

- jus d'orange

Préparer dans un bocal plastique

- salade composée blé et blanc de volaille (blé cuit, tomates,

maïs, volaille)

- tranches de pain complet

- fromage

- fruit

- riz au lait nappé de caramel

• Soir

- salade de carottes

- poisson, lentilles et haricots verts

- sorbet et gâteaux secs

• Soirée

- Pomme ou tranche d'ananas ou yaourt

LA PREPARATION, LA COURSE, LA

RECUPERATION.

I - La Préparation.

• objectif : Saturer les stocks musculaires de glycogène

• > J–7 : Alimentation normoprotéique, hypolipidique, légèrement Hyperglucidique.

Ration de 2 400 à 3 500 kcal selon les profils sportifs, avec Protéines = 15 % ;

Lipides = 20-25 % ; Glucides = 60% + Hydratation.

• Dernière semaine : il faut anticiper les futurs besoins énergétiques de l’épreuve et

maintenir un métabolisme au meilleur de sa forme. C'est-à-dire : structurer son

alimentation en trois à quatre repas quotidiens, sans excès, sans grignotages dans

la journée. S’hydrater : 1,5 à 2,5 L/jour.

• Le petit-déjeuner se modifie au cours de cette semaine : prévoir un apport

supplémentaire de protéines sous forme de jambon cuit découenné dégraissé ou

d’œuf coque ou mollet ou encore de fromage blanc (0 ou 20 % MG) ou de yaourt au

soja.

• > J-3 : Régime hyperglucidique du sportif d’endurance (Glucides = 65-70 %),

glucides complexes à tous les repas (féculents dont pain).

• L’objectif nutritionnel est d’augmenter voire doubler les stocks de glycogène

musculaire, avec deux grandes assiettes de féculents par jour, pain à chaque repas

(céréales le matin si habitudes).

• Certains aliments peuvent être supprimés pour le confort du système digestif : suppression momentanée des

plats épicés, de viandes grasses, graisses cuites, lait, fromages riches en MG, notamment fromages à pâte dure

(Parmesan, gruyère etc.), certains végétaux à fibres dures comme les salsifis, les poivrons, les oignons, l’ail, les

artichauts, les choux…

• Forcer en revanche sur les céréales à index glycémique bas à moyen : spaghetti, macaroni, riz basmati, quinoa.

La consommation de pommes de terre à chair ferme est toutefois possible (Manon, Charlotte, Amandine, Ratte,

Noirmoutier…). Privilégier cuisson à la vapeur, au court-bouillon, au bain-marie, au four, en papillote… Manger

des légumes cuits à fibres non irritantes comme les blancs de poireaux, les pointes d’asperges, les carottes, les

betteraves, les endives, les courgettes (épépinées), les feuilles de salade sans côte centrale, les haricots verts,

mais aussi des viandes maigres ou du poisson, des fruits comme la pomme ou la banane légèrement mûre, des

compotes de fruits, des yaourts demi-écrémé ou 0 % ou au soja, des entremets tels que riz ou semoule au lait de

soja ou de riz ou d’amande ou de châtaigne si « le lait » sous cette forme est mieux accepté.

• > J-1 : Principes de base

• - Ne sauter aucun repas

- Fournir à chaque repas des produits

céréaliers et des aliments faciles à digérer

- S’hydrater régulièrement tout au long de la

journée avec une eau peu minéralisée

- Ne pas « se gaver » à la Pasta party : un

excès de glucides complexes et simples

(sucres lents et rapides) au cours de ce

repas risque de gêner la digestion, créer un

reflux gastrique et favoriser des

fermentations intestinales la nuit et saboter

la dernière nuit de sommeil

• Jour J (jour de course) : Petit

déjeuner hyperprotidique et

hyperglucidique

• Exemple : 100 g à 200 g de fromage

blanc 0 % ou 20 % MG + pain grillé ou

pain aux céréales et noisette de beurre

ou bien porridge à base de flocons de

sarrasin ou d’avoine ou muesli ou gâteau

de riz + confiture ou sirop d’agave ou

crème de marron + 1 tr. de jambon

découennée dégraissée ou 1 œuf

(brouillé ou omelette ou dur ou coque) +

1 compote de fruit + boisson (eau et

café, thé… selon habitudes) ou gâteau

énergétique de l’effort si vous souhaitez.

• Jour J : Repas précompétitif

• Schématiquement, le profil de ce repas se veut identique à celui du petit-

déjeuner. Il sera avant tout digeste pour faciliter la vacuité gastrique et se

composera de glucides complexes (céréales, pain), de protéines peu grasses, de

graisses non cuites (en équivalence : 1 c à c d’huile ou 5 g de beurre), un peu de

sel, des glucides rapides et de l’eau pour l’hydratation. Concrètement, ce repas

peut se décliner en 4 à 5 composantes selon appétit : légumes cuits en entrée,

féculents (riz basmati, spaghetti, quinoa…) en accompagnement de viande ou

poisson, fromage non fermenté ou fromage blanc sucré et en dessert : tarte aux

fruits ou gâteau de semoule ou de riz, ou compote de fruit et pain d’épice.

Boisson : eau en quantité modérée et selon tolérance gastrique. Pas d’alcool.

• Pour l’option restaurant, il est conseillé de composer son menu en évitant les

pièges d’un menu trop riche en lipides ou basé sur un plat de viande en sauce.

Ce qui solliciterait en excès le système digestif juste avant l’épreuve (lourdeurs

digestives, temps digestion augmenté, risque de nausées ou d’écœurements), les

organes de la sphère splanchnique étant soumis par ailleurs à un léger stress

précompétitif.

• Si la formule sandwich est retenue pour x raisons, celui-ci sera de préférence

confectionné maison, par hygiène et pour la règle de bon sens « au moins, on

sait ce qu’il y a dedans ». Le classique jambon-beurre (2 tranches) sera alors

complété avec une compote de fruit, un gâteau de riz ou de semoule, ou une

pomme (fruit très digeste) et 2 à 3 tranches de pain d’épice si la faim persiste.

Boisson : eau de préférence ou bien jus de fruit.

• Jour J : de 2 h à 30 mn avant le départ

et toutes les 30 minutes

• Des apports modérément caloriques, si

présence de faim, vont maintenir la

glycémie et protéger les stocks de

glycogène : 20 à 30 g en une seule prise

de barre céréalière ou biscuits secs

(lipides < 10 g) + eau. L’hydratation (eau)

se voulant régulière et modérée.

• Jour J : de 30 à 15 minutes du départ

• Les décharges de catécholamines et

hormone du stress (adrénaline, cortisol)

peuvent induire un léger pic glycémique.

Pour éviter la ponction du glycogène, il est

possible de prendre une boisson d’attente, à

base principalement de fructose tout en

dosant prudemment cette boisson : 20 à 30 g

maximum de fructose/l, ce dernier peut être

une source de diarrhées chez les coureurs

ultra sensibles.

• Dans le cas d’une sensibilité aux troubles

digestifs, s’hydrater régulièrement en petite

quantité avec de l’eau et ne rien manger.

Rester zen, positiver car tout est ok, tout va

bien se passer !

II – La course.

•2 objectifs :

•1/ Favoriser la

performance sportive

•2/ Prévenir voire

limiter les troubles

digestifs

Favoriser la performance sportive, c’est répondre aux besoins

énergétiques (dépenses caloriques) durant la course.

• Objectifs nutritionnels de course :

• Gérer l’épuisement en glycogène musculaire et hépatique

(ravitaillements officiels et apports alimentaires spontanés réguliers)

• Protéger les fibres musculaires (Alimentation et Hydratation)

• Bien mobiliser les graisses (efforts d’intensité sous-maximale - filière

aérobie)

• Pas d’innovations, répétitions préalables pour un entraînement

nutritionnel

• L’alimentation durant la course pourrait être composée en majorité de

glucides rapides (liquides ou semi-liquides), mais la durée et la distance

nécessitent pour une catégorie de coureurs, des apports énergétiques à

base de glucides lents (pain, barres céréalières, biscuits secs..) apportés

par les ravitaillements personnels et officiels. Prévoir des petits repas

toutes les 2 à 3 heures selon capacité digestive.

Penser à une combinaison

d’aliments salés et sucrés

• avec des apports glucidiques allant de

15 à 20 g/heure pour les systèmes

digestifs fragiles jusqu’à 50 g/heure pour

les gros mangeurs (gels sportifs ou

Boissons d’Apports Glucidiques de

l’Effort, barres céréalières, et aliments

salées type noix de cajou ou de

macadamia, biscuits salés, compote de

fruits en gourde, crème de marron …) et

profiter des ravitaillements pour ensuite

se restaurer à la fois en salé et en sucré

(soupe de pâte ...si supportée, pain,

fromage, cake, pain d’épice, viande

séchée, jambon, barres céréalières,

chocolat etc.).

Protéger le système digestif

afin d’éviter ou limiter les troubles digestifs

• Il faut mâcher ! Si la taille des

particules alimentaires est supérieure

à 2 mm, il peut y avoir une inhibition

partielle ou totale, de la vidange

gastrique. Autrement dit, penser à

bien mâcher pour faciliter l’absorption

des aliments. Sur la question des

quantités : les portions seront testées

à l’entraînement. Il est fortement

recommandé de tester et d’entraîner

ses capacités digestives à l’effort

long, en courant les longues sorties

avec l’estomac plein, ou bien en

réduisant l’apport énergétique

(attention toutefois à l’hypoglycémie)

à de très petites quantités

Hydratation: une des causes

majeures de troubles digestifs ! • La déshydratation, la température corporelle profonde qui augmente avec l’effort vont freiner la

vidange gastrique, tout comme le stress, le volume de liquide absorbé, l’intensité de la course, les

pentes à fort pourcentage descendues violemment, le débit sanguin portal (région sanguine du foie)

réduit selon les coureurs de 50 % à 80 %... Prévoir une Boisson de l’Effort d’Apports Glucidiques,

isotonique avec apport d’électrolytes si ce type de boisson est bien toléré (test lors d’un

entraînement de longue durée).

• Tenir compte des facteurs influençant la vidange gastrique. Faire attention au couple

volume/débit des liquides et solides ingérés.

• Bien doser la boisson : une trop forte concentration (énergie en excès) peut entraver la vidange

gastrique. Contrôler avant achat l’osmolalité et le pH de la boisson de l’effort qui doivent être

indiqués normalement sur l’emballage, au besoin, demander ces paramètres au fabricant.

L’osmolalité efficace d’une boisson de l’effort avoisine les 290 mOsmoles. Les boissons

hypertoniques (osmolalité > 290 mOsmoles) augmentent la déshydratation en entraînant un transfert

de l’eau des cellules vers les intestins (risque de diarrhées osmotiques).

• Prévoir des pauses de récupération après un effort pente intensif car les chocs en forte

descente se répercutent violemment sur les systèmes digestifs fragiles.

• Ne pas attendre d’être déshydraté pour boire mais à l’inverse, ne pas boire en excès pour

rattraper la déshydratation. En moyenne, boire 1 à 2 gorgées toutes les 15 mn (Hydratation à

adapter au cas par cas).

Dosage poudre énergétique

• de 30 à 80 g/L à adapter selon les températures

extérieures (présence d’électrolytes dans la boisson

dont sodium). Dans tous les cas, ne pas surdoser : ne

pas dépasser 120 g de glucides/litre. Rappel pour

doser sa boisson : plus il fait chaud, moins on

dose. Plus il fait froid, plus on dose. Autre rappel,

l’eau pour s’hydrater est insuffisante (risque

d’hyponatrémie).

• Prévoir un apport de sel (dosette restaurant pour 1 L

soit 1,2 à 1,5 g/L = 400 mg de sodium) et de sucre si

la boisson est réalisée par le coureur (exemple : thé,

jus de citron, sucre ET sel) lors des ravitaillements.

• Equivalence glucides : 1 morceau de sucre blanc égale 5 g de glucides

d’assimilation rapide. A noter : le sel facilite l’absorption des glucides.

III – La récupération

• 2 objectifs :

• 1/ Contrer les effets de

la déshydratation

• 2/ Remplir les stocks

de glycogène vidés par

l’effort

Après la course, il est donc

nécessaire de

• S’hydrater pour restaurer les stocks hydriques de l’organisme et éliminer

les déchets métaboliques

• Remplir au plus vite les stocks en glycogène vidés par la durée et

l’intensité de la course,

• Apaiser l’inflammation musculaire liée aux efforts excentriques de la

course à pied

• Lutter contre les radicaux libres produits par un apport accru

d’antioxydants

• Apaiser un système digestif fragilisé par l’effort

• Vous disposez d’environ 30 minutes après l’arrivée de la course pour

répondre aux besoins immédiats.

Rapidement il faut

• une boisson de récupération de l’effort

contenant des glucides et enrichie en

Acides Aminées Ramifiés (BCAA) puis

boire en alternance une eau minérale

bicarbonatée (effet antiacide).

• Ou bien par un apport de solides :

banane, barre énergétique, ou pain

d’épice, cake… et une eau minérale

bicarbonatée, faible en sulfates et

nitrates, en tenant compte de l’état du

système digestif.

Dans les 4 à 6 heures qui suivent

et jusqu’au repas principal

• apporter régulièrement environ 50 g de glucides par heure.

• Soit sous forme de boisson de récupération de l’effort, à boire

régulièrement et en alternance avec une eau minérale bicarbonatée,

• Soit avec des solides sans oublier de boire une eau minérale

bicarbonatée : fruits comme pomme, ou poire ou banane mûre ou

compote pour apaiser le système digestif, fruits secs (abricots ou

pruneaux…) et oléagineux (amandes ou noisettes…), yaourt au soja,

cake ou des biscuits qui peuvent être des biscuits diététiques de l’effort.

Au repas principal

qui suit la course,

il faut manger à sa

faim sans excès non

plus...

Gestion du poids corporel

• Cette gestion du poids corporel (poids de forme du sportif) se fait

normalement tout au long de l’année. Et non la veille de la course.

• Le tissu adipeux est en effet un lieu de stockage des graisses

corporelles qui se remplit très facilement mais ne l’oublions pas, qui

reste aussi un bon fournisseur d’énergie (pour rappel : 1 g de lipides = 9

kcal).

• Prendre du poids est dans tous les cas, une situation qui emballe les

processus de lipogenèse et de lipolyse de l’organisme. Deux

mécanismes physiologiques qui, déséquilibrés, ne vont plus jouer leur

rôle de régulateurs dans le stockage des graisses corporelles.

10 Trucs pour faciliter la perte de poids

• Réduire sa consommation de 500 calories/ jour, en limitant les aliments fantaisie ou snacks,

l’alcool, en mangeant équilibré, fait perdre sans effort environ 2 kg par mois.

• Eviter les fringales, en favorisant les aliments riches en précurseurs de sérotonine : œufs, laitages

demi écrémé (1 à 1,5 % de MG), fruits dont avocat, aubergine, banane (petite = 80 g), dattes,

noix, prune, tomate…

• Privilégier les aliments à index glycémique moyen et bas : céréales et pain non raffinés…

• Consommer au moins 20 g de fibres par jour : 3 portions de légumes (crus et/ou cuits) et 2 à 3

fruits par jour ; pain complet ou au levain (pur) ou aux céréales.

• Augmenter la consommation quotidienne de magnésium : fruits de mer, crustacés, légumes verts,

céréales complètes, oléagineux, eaux minérales…

• Hydrater l’organisme non pour maigrir mais pour se maintenir en bonne santé. Boire au quotidien

de l’eau mais aussi des tisanes ou du thé vert (sans sucre), un citron pressé… Limiter les sodas et

les jus de fruits. Boire du Light sans exagération. L’alcool doit toujours être limité ou évité.

10 Trucs pour faciliter la perte de poids

• Augmenter la consommation quotidienne d’oméga3. Huile de colza bio pour l’assaisonnement

(ou soja ou noix) : 2 c à s par jour. Manger 2 fois par semaine du poisson gras (maquereau,

saumon, sardine, hareng, rouget).

• Augmenter le Métabolisme de Base (MB). L’entraînement en accroissant le taux de masse

maigre va inexorablement augmenter le MB.

• Manger lentement pour laisser le temps nécessaire au tube digestif de transmettre au cerveau,

les signaux de satiété qui empêcheront d’engloutir inconsciemment un surplus de calories. Enfin,

réduire les portions dans l’assiette, ne pas céder aux portions King Size.

• Privilégier les bonnes graisses. Cibler la qualité avec les graisses insaturées : oméga3 (huile de

colza ou noix, ou soja, poissons gras) et oméga6 (pour ces acides gras, aucune inquiétude, on

les retrouve souvent dans les aliments). 2 c à s d’huile de colza/jour (assaisonnement), 1 c à c

d’huile d’olive pour la cuisson, 1 peu de beurre le matin sur les tartines éventuellement (10 à 15 g

= un micro beurre restaurant).

Merci à vous !

• Et gros ou

petit, on est

tous dans la

même galère...

Eric LACROIX

ricothecross@me.com