Améliorer son bien-être par la méditation et la · vraies valeurs et principes profonds de l’individu, tout en le libérant des fausses croyances mettant un frein à l’épanouissement

Améliorer son bien-être par la méditation et la

sophrologie

Copyright © Formalis http://elearningformalis.com/ i

Sommaire

Introduction ................................................................................................................... 1

Les principes de la méditation ..................................................................................... 3

Les effets de la méditation ............................................................................................ 5

Comment pratiquer la méditation ? ............................................................................ 7

La méditation de pleine conscience ........................................................................... 10

Courte introduction à la sophrologie ........................................................................ 13

La sophrologie : une discipline complète .................................................................. 15

La relaxation dynamique ............................................................................................ 18

La sophronisation ........................................................................................................ 21

Apprendre la sophrologie ........................................................................................... 25


sophrologie

Copyright © Formalis http://elearningformalis.com/ 1

Introduction

Le bien-être est une chose à laquelle nous aspirons tous. La société dans

laquelle nous vivons laisse peu de place à la détente. Pour beaucoup,

s’offrir un moment de bien-être signifie aller au spa ou se faire masser. Ce

genre de loisirs a un coût et la détente qu’il procure est éphémère et ne dure

que le temps de la séance. Nous retournons ensuite à nos activités

quotidiennes et parfois au stress que l’on gère avec difficulté. Pourtant, le

bien-être se trouve en nous et ne demande qu’à émerger pour envahir le

corps et l’esprit afin d’affronter la vie avec sérénité et bienveillance.

Le psychisme et l’état d’esprit peuvent freiner le bien-être. Prisonnier entre

les valeurs personnelles et les normes sociales, ce dernier a du mal à tout

concilier avec calme. Bien qu’il soit possible de se faire aider, le bien-être

mental ne s’achète pas. Personne, à part vous, n’est en mesure de

développer votre pensée positive. Le bien-être psychique ne relève pas des

événements de la vie, mais de la façon de les percevoir. Une difficulté

semblera catastrophique pour certains, alors que d’autres l’aborderont

sereinement.

L’harmonie mentale réside dans l’acceptation de soi, de son corps et de ses

valeurs. Elle transparaît également dans l’abandon de ce que l’on aurait

voulu être, au profit de ce que l’on est et ce vers quoi nous souhaitons

évoluer pour atteindre un bonheur durable.


sophrologie


Le rééquilibrage de cette harmonie est possible

par le biais de la méditation. Dans un état de

relaxation profonde, la méditation est une

réflexion permettant d’obtenir des réponses de son

subconscient et d’élargir son angle de perception

par la prise de recul et le lâcher-prise.

La méditation est en effet un bon moyen de faire le point et d’apprendre à

aborder son environnement, sans se laisser simplement porter la vie.

« La méditation nous permet d’entrer en relation avec une plus large

dimension de soi. » Auteur anonyme

La méditation est une pratique tellement

ancienne qu’aucun écrit n’atteste de sa

naissance. Les historiens estiment que ces

débuts remontent à plus cinq mille ans. La

méditation a fait l’objet d’une transmission

orale de génération en génération durant des

siècles. Son fonctionnement ne sera

retranscrit qu’au premier siècle par des moines bouddhistes qui

accompagnaient Bouddha (Siddhârta Gautama). Ce dernier commença à

faire connaître la méditation en Inde et dans d’autres pays orientaux.

L’enseignement de la méditation gagnera ensuite tous les pays du monde.

En se propageant, la méditation a évolué pour

devenir une pratique qui dépasse la sphère

religieuse. Elle peut ainsi être pratiquée par toute

personne croyante, agnostique ou athée.

De nos jours, la méditation se pratique sous de

multiples formes et inspire bon nombre de

techniques de relaxation et de développement

personnel. Quelle que soit la forme qu’elle prend, la méditation a pour but

d’atteindre un niveau de conscience supérieure. L’accès à ce niveau de

conscience supérieure permet d’avoir une qualité de vie en meilleure


sophrologie


harmonie avec ses valeurs profondes, mais aussi avec les autres et son

environnement.

Certains appelleront ce niveau de conscience la

sagesse, la spiritualité ou encore le niveau

sophroliminal. Quelque soit son nom, il permet

de mieux se connaître et de trouver ses

véritables priorités.

Pour améliorer notre

quotidien, nous

allons nous centrer vers cette philosophie héritée

des bouddhistes et survoler quelques techniques

de méditation centrée sur le bien-être.

Les principes de la méditation

La méditation est une forme de concentration profonde visant à obtenir des

réponses de la part de son subconscient.

Nous utilisons quotidiennement notre conscience. Nous sommes conscients

qu’elle existe et cela nous différencie des autres espèces. L’Homme

possède des valeurs et des croyances qu’il essaie d’appliquer dans sa vie de


sophrologie


tous les jours. La méditation permet d’aller au-delà de la conscience en

interrogeant son subconscient.

Le subconscient est une banque d’informations

permettant de stocker les données provenant de la

conscience qui ne sont, à priori, pas utiles au

quotidien. Ce système permet de soulager le

travail de la conscience. Si l’on se souvenait

consciemment de chaque seconde de notre vie, de

chaque élément de notre environnement, de

chaque parole entendue, le surmenage nous

guetterait bien avant l’âge adulte. La conscience

ne conserve que l’essentiel pour le bien-être, l’autonomie et le

développement de la personnalité de l’individu.

Le subconscient est également un mécanisme de défense permettant de

libérer la conscience des données qui pourraient perturber gravement le

sujet. C’est ainsi que l’on voit apparaître des amnésies de différentes

formes.

L’accès au subconscient ne s’effectue que lors de rares moments comme

l’endormissement, le sommeil paradoxal, le réveil et la relaxation profonde

sous toutes ces formes (méditation,

sophrologie, hypnose, etc.).

Pour recréer ces moments où l’on accède à

son subconscient, la méditation demande non

seulement une grande concentration, mais

également une relaxation profonde. Elle est

une sorte de sport pour l’esprit et requiert un

entraînement régulier afin d’en ressentir les

premiers résultats.


sophrologie


Les effets de la méditation

La pratique de la méditation a de grandes répercussions sur le quotidien.

Elle développe l’attention, la concentration, les mécanismes

d’apprentissage et la créativité. Sa pratique

apprend à réguler le flux de pensées pour ne plus

les laisser submerger l’esprit. Elle nous aide

aussi à prendre du recul sur les émotions afin de

mieux les gérer. La méditation développe

également le sens de l’écoute des autres, mais

aussi de son propre corps, permettant ainsi de

mieux satisfaire ses besoins.

Le corps humain est « programmé » pour le bien-être. La

nature a bien souvent prévu une solution pour aller mieux,

soit par l’auto-guérison du corps, soit par l’utilisation de

plantes médicinales. Comme l’a bien compris la

naturopathie, le corps et l’esprit sont intimement liés. Un

symptôme est le signe d’un dysfonctionnement. La

douleur, physique ou mentale, est un signal d’alarme. En

écoutant son corps, on peut aider son organisme et son

esprit à se régénérer pour revenir à un état de bien-être.


sophrologie


L’exemple le plus probant de cette relation est la somatisation. Une douleur

physique, par exemple, apparaît lorsque l’esprit est en proie au stress, à la

peur ou à la négativité. Il n’est pas rare d’avoir des problèmes de digestion

lorsque l’on est contrarié. La méditation favorise l’acceptation des choses

négatives pour s’adapter et continuer à avancer en tenant compte de leur

présence. Le fait de méditer permet de soulager l’esprit, de lâcher prise vis-

à-vis des tensions et ainsi éviter de transformer des troubles psychiques en

symptôme physique.

Une pratique régulière de la méditation permet

également d’apprendre à mieux se connaître, à

travailler sur soi et à s’accepter. Elle reconnecte aux

vraies valeurs et principes profonds de l’individu,

tout en le libérant des fausses croyances mettant un

frein à l’épanouissement personnel.

Selon certaines études, les personnes pratiquant la méditation sont plus

douces et plus calmes. Elles sont plus à l’écoute des autres et beaucoup

moins sensibles au stress et aux angoisses. Ces effets sur l’organisme sont

mesurables cliniquement. On observe chez les pratiquants une

augmentation des anticorps, une meilleure résistance face aux maladies,

une réduction du taux de mauvais cholestérol et de la tension artérielle. La

méditation développe les capacités d’attention, de concentration et

d’adaptation, mais aussi une volonté de vivre plus intensément chaque

moment présent.

En effet, la méditation aide à se réconcilier avec la

réalité du moment. Elle apprend à vivre dans le présent,

à prendre du recul et à arrêter le flot continu des

pensées. Elle permet de sortir de la narration, de la

rumination du passé et des regrets engendrant l’anxiété.

Les pensées obsédantes s’échappent et l’attention est

détournée des émotions négatives. Dans une société

remplie de distractions, méditer apprend à calmer l’agitation mentale.

Méditer permet également de réaliser que tout est en changement perpétuel.

L’homme pense que tout ce qu’il expérimente est permanent : les émotions,

les croyances, son corps, sa personnalité. Cependant, tout change et c’est en


sophrologie


refusant et en résistant au changement que l’homme finit par être déçu et

souffre. C’est pour cela qu’il est important de faire la paix avec le présent.

Comment pratiquer la méditation ?

« Une demi-heure de méditation est essentielle sauf quand on est très

occupé. Alors une heure est nécessaire. » Saint François de Sales

En pratiquant la méditation au moins 10

minutes par jour, les bienfaits se ressentent au

bout de quelques semaines. Les grands

changements interviennent après plusieurs

mois.

La pratique est simple et ne demande que peu

de moyens à condition de respecter les 4 principaux piliers de la discipline :


sophrologie


L’immobilité

Que vous souhaitiez pratiquer la méditation assise ou

allongée, le facteur le plus important est de pouvoir

tenir la station plusieurs minutes sans bouger, c’est-à-

dire ne pas perdre l’équilibre, ne pas être gêné par la

déglutition ou les spasmes musculaires. Pour les

débutants, la première étape consistera à conserver une

station immobile avant d’aller plus loin dans la

pratique. Il ne s’agit que d’apprentissage de la méditation. Méditer ne sera

possible que lorsque la station immobile pourra être tenue longtemps afin

de tourner son esprit exclusivement vers la méditation et ainsi éviter de se

concentrer sur sa posture.

Le contrôle de la respiration

La respiration est une fonction innée et permanente. Même si on l’oublie,

elle continue tout de même son action. Son rôle dans l’organisme est vital,

mais elle peut avoir également une autre utilité. Apprendre à la contrôler

permet de l’utiliser pour s’apaiser. L’exercice respiratoire le plus utilisé en

méditation consiste à inspirer lentement et profondément, à retenir l’air, à

expirer lentement et profondément et à bloquer au moment où les poumons

se vident. La respiration ne doit pas être forcée. Elle doit être aussi naturelle

que possible, et les rétentions doivent être assez courtes (environ 5

secondes). En plus de favoriser la circulation et l’oxygénation, l’apaisement

et la relaxation peuvent se diffuser progressivement dans tout le corps.

L’arrêt du flux de pensées

La méditation requiert un calme physique et mental.

Mettre son esprit au repos tout en restant éveillé

réclame un peu d’entraînement. Ce n’est pas aussi

facile que cela y paraît. Les pensées parasites

reviennent en effet rapidement à la charge. Cela

demande de la patience pour y parvenir. Chaque fois

qu’une pensée arrive, il faut se faire un peu violence

pour ne pas y prêter attention. Faire le vide dans sa

tête deviendra de plus en plus facile au fur et à mesure des séances.


sophrologie


La concentration

L’attention se fixe sur une image mentale, une perception (un son, une

odeur par exemple) ou un objet. Cet exercice développe la concentration et

réorganise les idées afin de pouvoir en prioriser certaines et prendre du

recul par rapport à d’autres. Le but est de ne pas se laisser déconcentrer de

l’objet, de ne pas penser à autre chose.

Une fois que vous êtes capable de maîtriser ces quatre notions, la

méditation en elle-même peut commencer.

La séance de méditation

Une séance de méditation se prépare. Il faut choisir un lieu idéalement

dédié à la seule pratique de la méditation. Cela peut être une pièce entière,

une partie du jardin, un endroit tranquille dans un parc ou dans la nature ou

tout simplement un coussin posé dans le coin d’une chambre ou de votre

bureau. Veiller à choisir un moment où vous ne serez pas dérangé. Éteignez

le téléphone, l’ordinateur, l’interphone, la sonnette et coupez-vous du

monde l’espace de cette parenthèse. La méditation est un moment rien qu’à

soi.

Une fois que vous êtes tranquille et installé de manière à ne plus bouger,

faites le vide dans votre esprit et profitez de cette paix intérieure. Ne

verbalisez plus, même mentalement, pour ne pas rompre votre état

méditatif. Essayez en d’autres termes de ne plus penser.

La méditation ne se maîtrise pas dès la

première séance. Une pratique régulière

permettra avec un peu de patience d’obtenir les

réponses que l’on cherche sur soi, sa

spiritualité, mais aussi sur le monde qui nous

entoure. Ne vous attendez pas à un flash,

comme un éclair de génie durant la séance. Les

résultats se font sentir dans le quotidien. Votre raisonnement évolue, votre

calme intérieur qui perdure de plus en plus au fil des séances permet

d’analyser son être et son environnement de manière à mieux les

comprendre, mieux les accepter, mieux s’y adapter. En devenant une


sophrologie


habitude, la méditation entraîne une réflexion de plus en plus poussée à

mesure que vous la pratiquez.

« Méditez et vous comprendrez. » Proverbe oriental

La méditation de pleine conscience

La méditation de base que nous venons de décrire est accessible à tous.

Pour parvenir à obtenir un changement dans son quotidien, elle réclame du

temps et de l’assiduité. Alors qu’ils en ont le plus besoin, les personnes aux

emplois du temps surchargés et les parents de jeunes enfants trouvent

difficilement la disponibilité pleine et entière de consacrer un temps

hebdomadaire à la méditation. Il est toujours possible bien entendu de se

débloquer un laps de temps pour pratiquer lorsqu’on a réellement envie de

méditer. Mais bien souvent, le rythme effréné de nos vies fait que nous

culpabilisons si nous prenons ce temps pour cette activité, même si celle-ci

est incroyablement bénéfique pour notre bien-être.


sophrologie


Heureusement, la méditation de base n’est pas la seule forme de méditation.

Il existe aussi la méditation de pleine conscience qui est plus accessible et

maîtrisable facilement par tous.

Des études ont également été menées sur les pratiquants de la méditation de

pleine conscience. Celles-ci ont mis en lumière une nette amélioration de

l’humeur, une meilleure gestion de la douleur et de l’endurance, mais aussi

une réduction de l’impact du stress et de la fatigue.

« Ne pas avoir le temps de méditer, c’est n’avoir pas le temps de regarder

son chemin, tout occupé à sa marche. » Antonin Sertillanges

À l’instar de la méditation de base, celle de pleine

conscience permet de développer ses capacités

d’acceptation, de prise de recul, d’adaptation et de

lâcher-prise. Les émotions négatives sont ainsi

dédramatisées puis acceptées plus facilement. Cela

permet de s’adapter et de continuer à avancer sans être

freiné. Cette façon de réagir possède l’avantage de

limiter la survenue de crise de panique et d’épisode

dépressif.

Comme son nom l’indique, la méditation de pleine conscience consiste à

prendre pleinement conscience d’un instant, d’une scène qui se déroule

sous vos yeux et des sentiments intervenant simultanément. C’est un arrêt

sur image, une pause dans le temps pour

savourer le moment. La méditation de

pleine conscience peut se pratiquer

n’importe où, n’importe quand.

L’exercice est d’une facilité enfantine et

d’ailleurs, sans même le savoir, chacun l’a

déjà expérimenté.

Comment pratiquer la méditation de pleine conscience ?

Que ce soit chez vous durant un moment de détente, lors d’une soirée entre

amis, en marchant dans la rue ou dans la nature, vous pouvez faire une


sophrologie


séance de méditation de pleine conscience. Il suffit de prendre du recul et

de vous placer d’une certaine manière hors du temps. Regardez la scène qui

se déroule sous vos yeux comme si vous n’étiez que le simple spectateur

d’un film. Observez. Tournez votre regard vers l’intérieur et observez

maintenant ce que vous ressentez en voyant cette scène.

Que percevez-vous ? Une odeur, un contact tactile, une musique ? Qu’est-

ce que cela déclenche comme émotion chez vous ?

Observez à nouveau la scène, accordez de l’importance aux détails, les

visages, les vêtements, les éléments du décor, le son de la voix, la fraîcheur

ou la chaleur de l’air. Écoutez à nouveau ce que cela provoque en vous.

Ancrez l’instant dans votre mémoire, ancrez les sensations positives afin de

pouvoir les recréer en vous lorsque vous devrez apaiser un stress ou une

angoisse. Soyez conscient que vous gravez un souvenir dans votre

mémoire, un souvenir dont vous connaîtrez

chaque détail, chaque perception, chaque

émotion, et que vous pourrez mobiliser en cas

de besoin.

Une séance de méditation de pleine conscience

peut durer le temps que vous souhaitez et

intervenir autant de fois que vous le souhaitez.

Ici et maintenant

Ce genre de méditation est une reconnexion directe avec le moment

présent. Durant cet état méditatif, vous ne vous souvenez plus du passé,

vous ne vous projetez pas dans le futur. Vous êtes ici et maintenant, vous

prenez conscience que votre pouvoir sur votre vie n’agit que dans le

présent. Le passé est derrière, le futur est encore loin. Seul le moment

présent vous permet d’être acteur. Seul le présent vous permet de voir,

d’entendre et de ressentir ce qui se passe à cet instant précis afin d’être

acteur de vos choix.

« Le moment présent a un avantage sur tous les autres : il nous

appartient. » Charles Caleb Colton


sophrologie


C’est aussi à cela qu’aspire la méditation.

Redevenir acteur de sa vie. Ne plus la subir,

vivre pleinement en harmonie avec son Moi

profond, son environnement et autrui. La

méditation permet de se relaxer et de se créer un

refuge imaginaire où se ressourcer pour ensuite

mieux affronter la réalité, la vivre sereinement

et prétendre au bonheur.

La méditation a été l’inspiratrice de bon nombre de techniques de

développement personnel. Elle est déjà très complète et se suffit à elle-

même. Pourtant, certains maîtres de la relaxation et du développement

personnel l’ont combinée à d’autres techniques existantes telles que le yoga

ou la P.N.L. (Programmation Neurolinguistique) qui est une technique de

développement personnel basée sur le langage et la modification des

habitudes. La sophrologie s’inspire non seulement de la méditation, mais

également d’un ensemble de techniques de développement personnel

comme celles citées ci-dessous.

Pour aller plus loin dans la réflexion et le développement personnel, la

méditation peut-être complétée par la sophrologie.

Courte introduction à la sophrologie


sophrologie


Son créateur, le neuropsychiatre Alfonso Caycedo, a parcouru le globe à la

découverte de techniques de relaxation utilisées par les différentes

civilisations pour traiter ses patients atteints de troubles mentaux.

En 1960, la sophrologie naît de la synthèse des recherches du docteur

Caycedo. Durant une dizaine d’années, le père de la sophrologie va

structurer et perfectionner sa pratique en construisant des exercices inspirés

de l’hypnose, de la méthode Coué, de la relaxation progressive de Jacobson,

de la méditation, du yoga et de la phénoménologie (se baser sur des réalités

présentes sans en chercher la cause dans le passé) et de bien d’autres.

Il regroupe ensuite les exercices en trois degrés

appelés Relaxation Dynamique. Le premier degré

aide l’individu à améliorer la perception de son

corps et sa concentration. Le deuxième degré

développe l’estime de soi et le troisième degré

utilise enfin la méditation pour s’épanouir.

La décennie suivante marque l’expansion géographique de la sophrologie

qui va s’étendre à tous les pays du monde. À cette époque, la sophrologie

n’est utilisée que dans le cadre de la médecine et dispensée par des

médecins, notamment des psychiatres, dans le traitement des troubles

mentaux, en compléments des prescriptions médicamenteuses.

En 1985, un quatrième degré vient compléter encore un peu plus la

pratique. Ce degré est centré sur les valeurs existentielles et individuelles.

La sophrologie connaît peu après une scission. Certains sophrologues

restent dans la lignée du docteur Caycedo et dispensent la sophrologie

Caycédienne qui compte désormais 12 degrés. D’autres, en revanche,

préfèrent continuer à utiliser uniquement les 4 premiers degrés.

Depuis la fin des années 80, la sophrologie n’est

plus réservée aux médecins. Bien que reconnue

comme étant complémentaire à la médecine, elle

se popularise en étant un soutien pour les sportifs

de haut niveau et gagne peu à peu le grand public

dans des buts thérapeutiques, de relaxation et

d’épanouissement.


sophrologie


La sophrologie : une discipline complète

La combinaison des différentes techniques fait de la sophrologie une

discipline complète et efficace. Les protocoles sophrologiques se

composent d’une sélection d’exercices parmi des dizaines proposés par le

docteur Caycedo, eux-mêmes adaptables. Chacun peut trouver dans la

sophrologie les exercices qui lui correspondent. Le rôle du sophrologue est

de les sélectionner, puis de les ajuster afin qu’ils soient adaptés sur mesure

à la problématique, à la personnalité et à la sensibilité de la personne à qui

ils sont destinés.

La sophrologie est une méthode de relaxation

située entre l’hypnose (voire l’auto-hypnose), et

la méditation. Les techniques utilisées permettent

de détendre profondément le corps et l’esprit afin

de se libérer des tensions, de s’apaiser et

d’apprendre à

lâcher prise pour

une réconciliation personnelle avec soi-

même. C’est également une technique de

développement personnel proposant de

travailler sur soi et sur les comportements

posant un frein à l’évolution et au bien-être

de l’individu.


sophrologie


Le champ d’application de la sophrologie est très vaste. Il regroupe

notamment :

la résolution des petits maux du quotidien, tels que les troubles du

sommeil, la gestion des émotions, l’absence de confiance en soi,

le développement personnel afin d’exploiter son potentiel au

maximum,

le traitement de la douleur,

la préparation aux événements de la vie,

la reconstruction de soi suite à une épreuve difficile,

la préparation à la maternité et à la parentalité,

la mise en lumière de ses propres ressources, même cachées, afin de

résoudre une problématique donnée.

Les bienfaits de la relaxation

La relaxation s’effectue au niveau physique et

émotionnel. Elle soulage les perturbations du

corps et les déséquilibres émotionnels, apaise les

maux du quotidien et prévient le stress. La

relaxation permet également de retrouver un

bien-être général du corps et de l’esprit et de

traiter les troubles psychosomatiques. L’effet sur

le corps et sur les tensions nerveuses est immédiat. Permettant une

récupération physique assez similaire à celle du sommeil, la relaxation

donne l’accès à un état proche du sommeil sans l’atteindre, d’où

l’importance du niveau sophroliminal. La relaxation engendre également

relâchement et lâcher-prise.

Le lâcher-prise

Le lâcher-prise est souvent difficile à atteindre à

cause de la peur : peur d’être dominé par les

autres, peur de se tromper, peur de manquer de

quelque chose, peur de perdre le contrôle. Plus la

recherche de contrôle est forte (sur l’entourage


sophrologie


professionnel et personnel, les enfants, le conjoint, l’opinion des autres, son

apparence, etc.), plus le manque de confiance en soi est ancré, et moins le

lâcher-prise est facile.

Le lâcher-prise est un acte de confiance en soi et en

les autres. Il passe par l’acceptation de ses propres

limites et la reconnaissance des autres dans leurs

différences. Le besoin de contrôle induit un

attachement à ce qui devrait être, ou ce qui aurait

pu être, en oubliant ce qui est.

Comment lâcher prise ?

Le lâcher-prise commence par une prise de conscience

des émotions et de la capacité à les exprimer, de

l’absurdité de vouloir contrôler ce qui ne peut être

changé, de la perte d’énergie et de bien-être

qu’entraînent le perfectionnisme et l’acharnement.

Le lâcher-prise implique nécessairement le deuil d’une

croyance ou d’une règle : faire le deuil du passé, des

épreuves et de tout ce qui empêche de profiter pleinement de l’instant

présent. Pardonner est aussi une forme de lâcher-prise. Il peut s’agir de

pardonner aux autres ou, plus difficilement, à soi-même.

L’ici et maintenant est un déclencheur de lâcher-prise. L’instant présent

permet de déconnecter l’esprit des pensées parasites du passé ou de

l’avenir, et de percevoir ses limites et ses valeurs afin d’accepter plus

facilement les autres.

La sophrologie et le lâcher-prise

Pour faire obstacle au mental, il faut se mettre dans

son corps. C’est ce qu’enseigne la sophrologie :

s’habituer au lâcher-prise en passant par le corps et

la respiration. Pratiquée régulièrement, la

sophrologie propose de développer de nouvelles

habitudes mentales et d’ouvrir en douceur des

portes jusqu’à maintenant fermées qui empêchent


sophrologie


de vivre en harmonie.

Si l’on ne peut changer le passé, on peut

changer la façon de le percevoir. C’est ici

qu’intervient le lâcher-prise. La sophrologie

laisse place au cheminement de la conscience

de l’ici et maintenant en utilisant le corps, la

respiration et les émotions immédiates.

Pratiquer la sophrologie peut se faire seul. Les exercices sont simples, mais

très efficaces s’ils sont effectués avec conviction. Ils ne requièrent pas la

même assiduité que la méditation, bien que la régularité permette

d’approfondir et d’améliorer sa technique et sa réflexion. Il y a de

nombreux exercices se basant sur les mouvements et la détente du corps, la

respiration et la visualisation.

La relaxation dynamique

Les exercices de relaxation dynamique sont bien souvent une introduction

aux exercices de sophronisation.

La relaxation dynamique met le corps en mouvement par des gestes lents,

associés à la détente et au rejet des sentiments négatifs hors du corps.


sophrologie


Chaque exercice est effectué dans un but précis

que l’on appelle intention. Les mouvements

effectués durant ces exercices sont étroitement

liés à la respiration. L’inspiration est perçue

comme un gain de force, de courage, de

confiance et de positif. L’expiration, quant à

elle, est un rejet, une extériorisation du négatif

afin de le projeter loin de soi.

Si nous prenons l’exemple du « karaté », l’exercice consiste en une position

de combat (un pied devant, un pied derrière pour être bien en équilibre sur

ses appuis). Les poings serrés, on ramène le poing droit vers soi en

inspirant. Puis on imagine un point vers lequel frapper. On lance ensuite

son poing vers la cible en expirant un grand coup, tout en imaginant une

pensée ou une émotion négative éjectée loin de soi par le souffle.

L’exercice est à recommencer 3 fois, avant de passer au poing suivant. Il

est pratiqué avec plusieurs objectifs, notamment pour évacuer les tensions

et s’apaiser.

Les exercices sont souvent réalisés en symétrie. Ce que l’on fait du côté

droit est à reproduire du côté gauche.

Les quatre degrés comptent une vingtaine d’exercices de relaxation

dynamique. Chaque exercice est utilisé pour son intention, pour ce qu’il

permet d’obtenir. Les intentions peuvent être par exemple : s’apaiser,

maintenir sa force et son énergie, évacuer le stress, renforcer sa motivation,

etc.

Durant une séance dans un cabinet de

sophrologie, le praticien choisit entre trois et

quatre exercices de relaxation dynamique afin

de commencer à relâcher le corps et l’esprit de

son sophronisé, et atteindre plus facilement le

niveau sophroliminal. Ce niveau est le même

que celui que nous évoquions lors de la

méditation. Il est une conscience supérieure à la conscience ordinaire que

nous utilisons dans notre quotidien.


sophrologie


C’est un niveau qui nous permet d’avoir accès à

notre Moi profond, à notre subconscient afin de

chercher les réponses dont nous avons besoin

pour avancer. L’accès à cette conscience se fait

dans un état à la frontière du sommeil et de la

veille. Autrement dit, vous êtes profondément

détendu. Le corps et l’esprit sont au repos, mais

vous restez éveillé et conscient.

Exemple d’un exercice de relaxation dynamique :

Le chauffage corporel

Debout, écartez légèrement les pieds de la largeur de votre bassin…

Fléchissez les genoux pour conserver un bon équilibre sans vous

contracter… Grandissez-vous, faites un dos bien droit… Relâchez vos

épaules… Les bras sont relâchés le long du corps… Votre tête vient

naturellement s’aligner dans le prolongement de votre colonne

vertébrale… Fermez les yeux à présent…

Premier enchaînement. Inspirez par le nez… Doucement… Longtemps…

Gonflez votre ventre et sentez votre ventre se gonfler sous votre main…

Maintenant, expirez tout doucement par la bouche… Sentez votre ventre

qui redescend et vient vider tout l’air de vos poumons.

Respirez normalement et réalisez une pause d’intégration (pause de

quelques secondes pour bien profiter des sensations).

Votre ceinture abdominale est détendue, percevez ce relâchement… Pause

d’intégration.

À chaque respiration, votre corps bouge, observez ces mouvements, prenez

conscience de l’action perpétuelle de votre corps… Pause de totalisation

(pause d’une à deux minutes pour ancrer les sensations en soi).


sophrologie


La sophronisation

Une sophronisation est un exercice de visualisation et d’autosuggestion. La

séance démarre toujours par une détente physique que l’on appelle

sophronisation de base.

Il est conseillé aux débutants de commencer par une sophronisation de base

avant d’aller plus loin dans la pratique. Une sophronisation de base consiste

à utiliser sa respiration pour s’apaiser en se concentrant sur celle-ci, puis à

détailler chaque partie du corps en le relâchant et en imaginant que chaque

mouvement respiratoire amplifie la détente dans les muscles que l’on décrit

mentalement.

On commence donc par le cuir chevelu, les muscles des yeux, des joues, de

la mâchoire, les épaules, un bras puis l’autre, le thorax, et ainsi de suite

jusqu’à couvrir la totalité du corps. On détaillera ensuite une nouvelle fois

les parties du corps, des épaules jusqu’aux pieds, en s’imaginant qu’elles

deviennent chaudes, puis une fois encore en s’imaginant cette fois-ci

qu’elles deviennent lourdes.


sophrologie


Une fois dans cet état, il n’y a plus qu’à savourer

la plénitude et le soulagement qu’apporte cette

détente profonde.

Il faut ensuite faire le chemin inverse pour

revenir à la réalité. S’imaginer que chaque partie

du corps reprend un poids normal, voire même

une certaine légèreté. Ensuite doucement,

commencer à bouger les membres, le corps en entier et lorsque l’on s’y sent

prêt, on ouvre les yeux.

Suite à la remise en mouvement, une

sophronisation bien réalisée donne la sensation

de s’éveiller après une sieste. On peut avoir

envie de bâiller et de s’étirer, car on peut se

sentir encore légèrement ankylosé. Bien

souvent, un regain d’énergie intervient suite à

une séance de sophrologie, comme après une

sieste.

Après une séance, il est conseillé pour décupler les effets de la

sophronisation de prendre un temps pour réfléchir à ce qui vient de se

passer en vous. Quel stade de détente avez-vous pu obtenir ? Qu’avez-vous

ressenti ? Comment vous sentez-vous après la

séance ? Avez-vous pu vous détendre plus facilement

que lors de la séance précédente ?

Ce temps de réflexion appelé dialogue post-

sophronique a également

lieu lorsque vous consultez

un sophrologue. Il permet

d’ancrer la détente en vous

et de se rendre compte de ce que la sophrologie

vous a apporté avant de reprendre vos activités de

la journée.


sophrologie


Exemple de sophronisation de base

Asseyez-vous confortablement.

Fermez les yeux, vous sentez votre corps lourd, sentez chaque point d’appui

qui entre en contact avec le fauteuil.

Respirez profondément, inspirez… expirez… inspirez… expirez, chaque

respiration rend votre corps encore plus lourd.

Inspirez doucement en soulevant le ventre, le diaphragme se dilate, l’air

envahit vos poumons.

Expirez en relâchant vos muscles, sentez l’affaissement de tout votre corps.

De nouveau, inspirez en observant les mouvements de votre corps et

soufflez. Doucement, la relaxation se fait plus intense à chaque expiration.

Respirez normalement en portant attention aux sensations, aux perceptions

qui ont changé durant l’exercice de respiration.

Votre tête est soutenue, les paupières sont fermées, mais détendues, le front

est relâché, la mâchoire se décrispe.

Les bras sont relâchés, ressentez la pesanteur qui les envahit, le

relâchement gagne les poignets, puis les mains.

Visitez votre corps. Les épaules sont relaxées, la détente se diffuse dans le

dos. Les omoplates sont bien ancrées dans le fauteuil, la colonne est

souple, chaque vertèbre se dépose délicatement pour entrer en contact avec

le fauteuil. Les reins sont bien à plat, détendus, le bassin est relâché.

Inspirez… Expirez, sentez les mouvements de votre ventre qui se relâche,

les organes bien à leur place occupent tout l’espace. Observez les

mouvements calmes et tranquilles que la respiration entraîne.

Sentez le bien-être envahir les jambes et se diffuser dans votre corps, vous

vous sentez bien… calme… détendu.

Imaginez les muscles de vos cuisses, de vos mollets s’endormir et devenir

lourds de détente.

À présent, détendez complètement vos chevilles, puis les pieds.

Savourez la détente de votre corps et voyez comme elle gagne votre esprit.


sophrologie


(Pause de totalisation)

Je vais maintenant compter jusqu’à dix. Votre corps reprendra petit à petit

son énergie.

1… 2… 3… Votre corps se réveille doucement…

4… 5… La sensation de lourdeur s’envole et laisse place à la légèreté…

6… 7… Commencez à remuer doucement vos membres pour leur redonner

du tonus.

8… 9… Votre esprit revient parmi nous dans la pièce… Tout est clair et

vous êtes prêt à retourner à vos activités...

10… Dès que vous le souhaitez… ouvrez les yeux

Même lorsque l’on est un débutant, il est

parfaitement possible d’effectuer cet exercice

seul. Si l’on a peur d’oublier certaines étapes, il

est possible de recourir à des séances

préenregistrées de sophronisation et de

méditation guidée qui sont disponibles sur

Internet. Bien que celles-ci soient efficaces

pour la relaxation, elles sont moins recommandées lorsqu’il s’agit de faire

un travail sur soi, car elles ne tiennent pas compte de vos ressources.

Les ressources sont les moyens que vous avez intérieurement à votre

disposition afin de corriger un comportement et qui n’appartiennent qu’à

vous. Une ressource, par exemple, peut être le fait de s’imaginer que les

cellules s’activant lors de la cicatrisation sont de petits ouvriers en train de

réparer les cellules endommagées. Les imaginer à l’œuvre, en train de

soigner une blessure, contribue fortement à augmenter le taux de guérison.

Non pas que l’on accélère sa guérison, mais la pensée positive favorise

l’efficacité de l’organisme. Par le biais des différents exercices, la

sophrologie prône la culture de la pensée positive, de l’image de soi et de

celle que l’on renvoie aux autres.

En vous intéressant d’un peu plus près à la sophrologie, vous trouverez des

exercices classés par intentions (besoin et but) tels que renforcer sa


sophrologie


détermination, gagner confiance en soi, mieux dormir, gagner en énergie,

etc.

« Il faut toujours viser la lune, car même en cas d’échec, on atterrit dans

les étoiles. » Oscar Wilde

Apprendre la sophrologie

La sophrologie part du postulat que les maux de l’esprit ont un impact sur

le corps. Ils ne sont pas à l’origine de tous les troubles corporels, mais

certains peuvent être évités tels que ceux issus de la somatisation. Par


sophrologie


exemple, la sophrologie obtient de très bons résultats dans

l’accompagnement des guérisons de certaines maladies telles que les

cancers et les acouphènes où le moral doit être fort et positif pour donner

les meilleures chances aux patients.

Nous le disions, la sophrologie peut être utilisée

seule en toute autonomie. Pour que cela

fonctionne, il faut réussir à lâcher prise et à se

détendre profondément. Avec de l’entraînement,

l’exercice devient plus aisé. On observe d’ailleurs

une meilleure résistance au stress de la part des

personnes pratiquant régulièrement la sophrologie.

Elle peut aussi être utilisée ponctuellement, lors de

périodes de surmenage nécessitant le besoin de se

détendre rapidement.

Pour tout ce qui est dans un but plus profond,

voire thérapeutique, comme l’accompagnement

d’un traitement médical, la gestion d’un trouble

du comportement (manque de confiance en soi,

addiction, etc.), la préparation à un événement

qui est source de stress (prise de parole en

public, mariage, compétition sportive, passage

d’examen, entretien d’embauche, etc.) ou pour aider à surmonter une

période difficile (deuil, dépression, etc.), il est préférable de consulter un

sophrologue diplômé ou certifié ou de suivre soi-même une formation de

sophrologie.

Sur http://www.elearningformalis.com, le site sur lequel vous avez

téléchargé ce livre, vous pouvez vous inscrire afin de suivre une formation

de sophrologie. Vous aurez ainsi accès à toutes les connaissances

nécessaires à la pratique de la sophrologie pour vous-même et pour aider

les autres à se détendre. Vous y apprendrez comment devenir un

professionnel de la sophrologie et serez à même de concevoir un protocole

sophrologique.

Un protocole sophrologique est un programme d’exercices devant être

personnalisé en fonction des préférences, des besoins, des intentions et des


sophrologie


ressources que vous ou la personne que vous accompagnez êtes à même de

mobiliser.

Cette formation est destinée à toutes les

personnes souhaitant utiliser la sophrologie dans

leur quotidien et la dispenser dans leur

entourage. Pour parfaire son utilisation et

pourquoi pas en faire votre métier, cette

formation vous permettra d’acquérir tout le

savoir utile à la pratique de la sophrologie, mais

aussi à prendre, si vous le souhaitez, un tournant

dans votre carrière.

En complément de votre activité ou en tant que nouveau métier, cette

formation de sophrologie vous donnera toutes les clefs pour réussir

professionnellement dans ce milieu. De l’accompagnement du public à

l’installation professionnelle en passant par l’organisation de cours

collectifs, vous découvrirez ce métier d’un point de vue pratique, mais

également administratif.

Vous serez à même d’accueillir des patients, de

mener des séances comme un professionnel et

surtout de concevoir des protocoles sur mesure. Les

séances sur Internet sont standardisées pour

convenir au public le plus large. Mais la sophrologie

se veut individuelle, centrée sur la personne qui en

fait la demande.

En suivant pas à pas les

10 modules qui composent cette formation,

chaque exercice vous sera dévoilé et vous

pourrez ainsi les utiliser en toute liberté. Vous

pourrez sélectionner ceux qui seront les plus

efficaces pour vous, votre entourage ou vos futurs

clients. De plus, une sophrologue vous présentera

son métier et fera une séance de base dans les

deux vidéos qui accompagnent cette formation.


sophrologie


Découvrez ce métier passionnant et enrichissant

qui tourne autour de la relation avec autrui, la

psychologie, le partage, l’aide et le soutien.

Le praticien en sophrologie n’est pas un médecin.

C’est un pédagogue, un soutien dans les grands

moments de la vie et lorsque le bien-être devient

une préoccupation. En devenant praticien en

sophrologie, vous deviendrez distributeur de bien-

être pour vous et pour les autres.

« Tous les hommes pensent que le bonheur se trouve au sommet de la

montagne alors qu’il réside dans la façon de la gravir. » Confucius


sophrologie


Pour conclure

Tout comme la méditation, la sophrologie

permet à la fois de se détendre lorsque l’on en

a besoin, mais aussi de développer ses

capacités. Il suffit simplement de parvenir à cet

état de relaxation profonde où que l’on soit.

La sophrologie offre un large champ

d’application afin de combattre les petits et

grands troubles du quotidien. Sa pratique est simple et accessible à tous.

Elle fait partie des techniques de développement

personnel. Ce qui signifie qu’en plus d’aider à

modifier les comportements et la perception de la

réalité qui nous entoure, elle permet de

développer son potentiel et de dévoiler des

possibilités encore enfouies qui ne demandent

qu’à émerger au grand jour pour apporter

créativité, performance et épanouissement

durable.

Tout comme la sophrologie, la méditation en

pratique régulière peut suffire à apporter les

réponses que l’on pose sur soi, son

environnement et sa relation avec autrui. Le

subconscient détient les clefs de

l’épanouissement. Le bien-être physique et

moral apporté par ces deux techniques est

durable et perdure dans le quotidien bien au-delà des séances.

« Si vous avez l’impression que vous êtes trop petit pour pouvoir changer

quelque chose, essayez donc de dormir avec un moustique et vous verrez

lequel des deux empêche l’autre de dormir. » Dalaï-Lama

Copyright © Formalis http://elearningformalis.com/

1

Documents

Améliorer son bien-être par la méditation et la · vraies valeurs et principes profonds de l’individu, tout en le libérant des fausses croyances mettant un frein à l’épanouissement