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anatomie et moUVementS
eXeRCiCeSPoUR leS femmeS
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Lisa Purcell
anatomie et moUVementS
eXeRCiCeSPoUR leS femmeS
97-B, Montée des Bouleaux, Saint-Constant, Qc, Canada, J5A
1A9Tél. : 450 638-3338 Téléc. : 450 638-4338
Internet : www.broquet.qc.ca Courriel : [email protected]
http://www.broquet.qc.camailto:info%40broquet.qc.ca?subject=Exercices%20pour%20les%20femmes%3A%20Anatomie%20et%20mouvements
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Dénégation générale de responsabilité
Le contenu de ce livre est destiné à fournir des renseignements
utiles au grand public. Tout le matériel, y compris les textes, les
graphiques et les images, est publié à titre informatif seulement
et ne peut remplacer un diagnostic médical, une consultation ou un
traitement pour une situation médicale précise. Tous les lecteurs
doivent rechercher des soins médicaux d’experts en la matière et
consulter leur médecin avant de commencer tout programme
d’exercices ou pour toute question générale ou particulière portant
sur la santé. L’auteur et les éditeurs ne recommandent ni
n’appuient aucun traitement particulier, ni procédures, ni
conseils, ni autres renseignements contenus dans le présent ouvrage
et, plus particulièrement, déclinent toute responsabilité pour
toute perte ou tout risque à l’égard de personnes ou de biens qui
est une conséquence directe ou indirecte de l’utilisation ou de
l’application du matériel contenu dans la présente publication.
Catalogage avant publication de Bibliothèque et Archives
nationales du Québec et Bibliothèque et Archives Canada
Purcell, Lisa
Exercices pour les femmes : anatomie et mouvements
Traduction de : Anatomy of exercise for women.
ISBN 978-2-89654-899-6
1. Exercices féminins. 2. Muscles - Physiologie. 3. Anatomie
humaine. I. Titre.
GV482.P8714 2013 613.7'1082 C2012-942649-0
Nous reconnaissons l’aide financière du gouvernement du Canada
par l’entremise du Fonds du livre du Canada pour nos activités
d’édition. Nous remercions également l’Asso-ciation pour
l’exportation du livre canadien (AELC), ainsi que le gouvernement
du Québec : Programme de crédit d’impôt pour l’édition de livres –
la Société de développement des entreprises culturelles
(SODEC).
Titre original : Anatomy of exercise for women
Copyright © 2012 par Moseley Road Inc. Moseley Road Inc.123 Main
StreetIrvington, New York 10533
Président : Sean MooreDirectrice générale : Karen
PrinceÉditrice/conceptrice du projet : Lisa PurcellConcepteurs de
production : Adam Moore, Danielle Scaramuzzo, Terasa
BernardPhotographe : Jonathan Conklin Photography, Inc.Modèles :
Elaine Altholz, Goldie Oren, Melissa GrantAuteurs collaborateurs :
Philip Striano, DC, Dre Abigail Ellsworth, Hollis Lance Leibman,
Amy Pierce
Pour l’édition canadienne en langue françaiseCopyright © Ottawa
2013 Broquet inc.Dépôt légal – Bibliothèque et Archives nationales
du Québec3e trimestre 2013
Traduction : Patricia RossRévision : Diane MartinInfographie :
Sandra MartelConversion numérique : Josée Fortin
ISBN : 978-2-89654-899-6
Tous droits de traduction totale ou partielle réservés pour tous
les pays. La reproduction d’un extrait quelconque de ce livre, par
quelque procédé que ce soit, tant électronique que mécanique, en
particulier par photocopie, est interdite sans l’autorisation
écrite de l’éditeur.
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introduction : mise en forme et féminité 9
anatomie générale 12
eXeRCiCeS de fleXibilité 15
Flexion latérale du cou 16
Étirement des triceps 17
Prise de mains arrière 18
Étirement de la poitrine 20
Étirement latéral, à genoux, avec ballon 21
Étirement du grand dorsal 22
Toucher de la pointe des pieds 24
Étirement du chat et du chien 26
Étirement du piriforme 28
Étirement des hanches 29
Étirement des cuisses aux hanches 30
Étirement de la colonne vertébrale 31
Croisement des hanches sur ballon 32
Étreinte du genou contre la poitrine 34
Étirement de la bandelette ilio-tibiale 36
Étirement des quadriceps 37
Étirement des ischio-jambiers, debout 38
Étirement des mollets, debout 39
Posture de l’enfant 40
eXeRCiCeS PoUR le haUt dU CoRPS 43
Accroupissement en appui sur une chaise 44
Demi-redressement sur une chaise 46
Développé vers le haut 48
Développé des pectoraux en alternance 50
Écarté, debout 52
table deS matièReS
-
Planche ascendante 54
Élévation d’haltères sur ballon 56
Extension des triceps sur ballon 58
Écarté sur ballon d'exercice 60
Extension des bras 62
Élévation du tronc à plat ventre 64
Soulevé d’haltères corps redressé 66
Flexion des bras avec haltères en alternance 68
eXeRCiCeS PoUR le tRonC 71
Demi-redressement 72
Demi-flexion 74
Torsion russe, assise 76
Torsion de la colonne vertébrale 78
Flexion avant oblique 80
Demi-redressement et pédalage 82
Le bateau 84
Redressement assis 86
Étirement arrière sur ballon 88
Planche 90
Abdominaux transverses sur ballon 92
Déploiement du corps sur ballon 94
Extension des mollets sur rouleau mousse 96
Demi-redressement diagonal sur rouleau mousse 98
Marche sur le dos sur rouleau mousse 100
Petits pas 102
Développé abdominal à deux jambes 104
La torsion 106
Relevé du genou, debout 108
Accroupissement de puissance 110
-
Pont avec rotation sur ballon 112
En équilibre sur ballon, assise 114
Cercles des hanches sur ballon 116
Pont et roulade sur ballon 118
Élévation abdominale des hanches 120
Élévation des jambes 122
eXeRCiCeS PoUR le baS dU CoRPS 125
Détente de la bandelette ilio-tibiale sur rouleau mousse 126
Couteau de poche sur ballon 128
Pont d’épaule 130
Pédalage sur rouleau mousse 132
Cercles de la jambe 134
Ciseaux 136
Accroupissement contre un mur 138
Soulevé de terre, jambes tendues 140
Fente avant 142
Fente latérale 144
Fente avec haltères 146
Extension des mollets avec haltères 148
Élévation latérale à genoux 150
Regrouper les exercices pour s’entraîner 153
Glossaire 158
Crédits et remerciements 160
table deS matièReS (suite)
-
9
intRodUCtion :
Les femmes sont de plus en plus nombreuses à s’adonner à des
activités de remise en forme, que ce soit en
s’entraînant dans des gymnases, en courant des marathons ou
simplement en déroulant un tapis dans le
salon pour faire quelques exercices à la maison. Les raisons
sont variées : certaines femmes veulent perdre
quelques kilos et tonifier leurs cuisses pour entrer dans un
jean moulant ; d’autres cherchent à améliorer
leur santé globale et à augmenter leur degré d’énergie ;
certaines s’entraînent pour gérer leur stress et
améliorer leur humeur ; et, bien sûr, beaucoup commencent à
faire de l’exercice pour toutes ces raisons à la
fois. Car faire de l’exercice nous permet de nous sentir mieux
et de paraître au meilleur de notre forme.
Quelle que soit la raison qui vous a décidée à suivre un
programme d’exercices, vous trouverez beaucoup
de renseignements et de conseils utiles dans les pages qui
suivent. Vous découvrirez un guide pour un
programme d’exercices complet, conçu avec attention pour
l’anatomie de votre corps tout entier. Le premier
groupe d’exercices met l’accent sur la flexibilité en vous
montrant des mouvements qui peuvent vous
échauffer avant une longue séance d’entraînement ou tout
simplement avant votre journée de travail. Les
sections sur le haut du corps, sur le tronc et sur le bas du
corps ciblent ces zones du corps que la plupart
d’entre nous souhaitent améliorer. Effectués de manière
regroupée, ces exercices ne feront pas que parfaire
votre silhouette, ils augmenteront également votre
performance.
miSe en foRme et féminité
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10
intRodUCtio
n
S’entraîner danS un alignement neutreL’alignement naturel de la
colonne vertébrale, aussi connu sous le nom de posture neutre, est
un concept important que vous devez comprendre lorsque vous
commencez à faire de l’exercice. Pour bien cibler et renforcer les
muscles du tronc, et pour adopter la posture la plus efficace dans
le mouvement, il est essentiel que vous soyez parfaitement
consciente de l’alignement naturel de la colonne vertébrale.
La posture neutre est l’alignement approprié du corps entre les
postures extrêmes. Dans son alignement naturel, la colonne
vertébrale n’est pas rectiligne. Elle a des courbes dans les
régions cervicale (le cou), thoracique (la partie supérieure) et
lombaire (la partie inférieure). L’alignement naturel permet
d’amortir le stress et la tension auxquels la colonne vertébrale
est soumise. Maîtriser l’inclinaison du bassin est un moyen de
commencer à équilibrer la colonne vertébrale. Lorsque certains
muscles du dos et de l’abdomen se contractent, le bassin pivote.
Lorsque le bassin pivote vers l’arrière, la courbe
en pressant l’os pubien contre le sol jusqu’à ce que vous
sentiez votre dos s’aplatir légèrement ou votre poitrine se
soulever légèrement du sol. Rentrez le menton de manière à ce que
votre front soit en contact avec le sol. Votre cou est maintenant
prêt pour l’exercice de renforcement. Cette position ne protège pas
seulement votre dos et votre cou pendant l’exercice, elle vous
permet également de vous entraîner de façon plus productive. Le
maintien de la posture neutre vous permettra de réduire les risques
de blessures et d’accroître l’efficacité du mouvement ou de
l’exercice.
lombaire s’accentue. Lorsque le bassin pivote vers l’avant, la
courbe du bas du dos se redresse.
Pour trou ver l’alignement naturel de la colonne vertébrale
lorsque vous êtes allongée sur le dos, placez les pouces sur les os
de la hanche et les doigts sur l’os du pubis (l’os entre les
jambes) pour former un triangle. Tous les os doivent être alignés
sur le même plan – ils ne doivent pas basculer vers l’arrière ou de
côté. Le triangle doit apparaître « plat » et tous les coins
doivent être sur le même plan. Cette position vous préparera à
l’entraînement lorsque vous êtes couchée sur le dos.
Si vous vous entraînez sur le ventre, cependant, vous pouvez
trouver l’alignement naturel de la colonne vertébrale
miSe en foRme et féminité
Mise en forme et féminité : voilà le but visé par la plupart des
femmes qui entreprennent un programme d’exercices. Nous voulons
toutes paraître à notre meilleur et nous sen tir en pleine forme
afin de toujours donner notre maximum et avoir de l’énergie à
reven-dre. La vie trépidante des femmes d’aujourd’hui ne permet pas
toujours de trouver facile ment le temps d’accomplir toutes les
tâches quotidiennes ; mais prendre le temps de faire de l’exercice
est l’un des meilleurs investissements que vous puissiez faire pour
vous-même.
Ce livre est divisé en cinq sections. Le premier groupe
d’exercices porte sur la flexibilité ; l’accent est mis sur des
mouvements d’échauffement avant une séance d’entraînement plus
longue ou tout simplement avant de commencer la journée. Les
sections sur le haut du corps, sur le tronc et sur le bas du corps
ciblent ces zones du corps que la plupart d’entre nous souhaitent
améliorer. La dernière section propose des séances complètes
d’entraînement. Effectués de manière regroupée, ces exercices
amélioreront votre silhouette en plus d’augmenter votre
performance.
RéSeRVez dU temPS PoUR la miSe en foRmeTrop souvent, nous nous
empêchons de com-mencer un programme d’exercices parce qu’il semble
ne pas y avoir suffisamment de temps dans une journée. Pourtant,
s’entraîner peut être plus facile que vous ne le pensez. Par
exemple,
en utilisant ce livre comme guide, vous pouvez faire de
l’exercice à la maison et épargner ainsi le temps (et l’argent)
qu’il vous faudrait pour aller vous entraîner dans un gymnase. Il
suffit de vous trouver un espace (le salon, par exemple) et de vous
réserver seulement 10 à 30 minutes par jour, 2 ou 3 fois par
semaine. Choisissez un moment précis (par exemple, après dîner) ;
cela vous incitera à adhérer à un horaire régulier. Tout comme vous
pouvez augmenter le poids de vos haltères, vous pouvez également
prolonger les heures par semaine que vous passez à faire de
l’exercice. Plongez dans ce livre au fil du temps et n’ayez pas
peur d’essayer de nouvelles choses ; vous pouvez trouver des
exercices qui vous mettent au défi d’une manière nouvelle ou
découvrir des forces et des faiblesses dans des zones de votre
corps dont vous ne soupçonniez pas l’existence. Soyez attentive à
vos limites et travaillez à les dépasser. À mesure que
-
miSe en foRme et féminité • intRodUCtion
11
aCCeSSoiReS d’eXeRCiCe
vous gagnez de l’aisance à faire votre séance d’exercices,
consacrez-y plus de temps pour obte-nir plus rapidement de
meilleurs résultats.
PoUR CommenCeRBien que vous puissiez être tentée de sauter à
pieds joints dans votre séance d’entraînement, une période
d’échauffement est essentielle à tout programme d’exercices.
L’échauffement augmente les bienfaits de l’exercice et aide à
diminuer le risque de blessures. Les types d’échauffement de base
se répartissent en deux catégories : les exercices
cardio-vasculaires et les étirements. Les exercices cardio
stimulent la circulation du sang et de l’oxygène dans l’organisme.
Essayez la course sur place, le saut à la corde, le cardiovélo ou
même la marche rapide. Les étirements, tels que ceux décrits dans
le premier chapitre, allongent les muscles progressivement et en
douceur, ce qui maximise leur flexibilité.
Comment UtiliSeR Ce liVReDans les chapitres étape par étape de
ce livre, vous trouverez des photos accompagnées
d’instructions illustrant la façon d’exécuter chaque exercice.
Des conseils pratiques vous aideront à bien faire les choses et à
éviter les écueils. Certains exercices proposent des variantes. En
marge de chaque exercice se trouve un aide-mémoire qui énumère les
prin-ci pales parties du corps ciblées, les niveaux de difficulté
et les bienfaits que pro cure l’exer cice. Les contre-indications
sont éga le ment fournies : si l’une ou l’autre des
contre-indications s’applique à vous, il est préfé rable d’évi ter
de faire cet exercice. Chaque exercice comprend également des
illustrations montrant les principaux muscles qui travaillent. À
mesure que vous faites vos exercices, visualisez les muscles que
vous mettez en action ; cela vous aidera à maintenir une forme
optimale.
Pour ajouter de la variété à votre programme de mise en forme,
utilisez des objets du quotidien que vous trouvez dans la maison.
Par exemple, servez-vous d’une chaise comme accessoire pour faire
des accroupissements et des redressements, ou des marches
d’escalier pour faire des fentes et des exercices pour les
mollets.
Beaucoup d’exercices décrits dans ce livre incorporent des
accessoires – tous sont des outils de taille raisonnable qui
ajoutent de la variété et de l’intérêt à votre entraînement.
mini-haltère ou haltère. Plusieurs exercices de toni-fication se
font avec des mini-haltères. Vous pouvez com-men cer avec des poids
très légers
de 1 kilo (ou même des substituts plus légers, tels que des
boîtes de conserve non ouvertes ou des bouteilles d’eau), puis
utiliser peu à peu des poids plus lourds. Les haltères et les
mini-haltères ajoutent de la résistance, ce qui renforce les
bienfaits de nombreux exercices. Vous pouvez les utiliser pour un
exercice qui requiert un poids. Si vous décidez d’investir dans un
ensemble d’haltères, recherchez un modèle réglable qui vous
permettra de varier facilement les poids. Assurez-vous que les
haltères
comprennent un mécanisme de verrouillage solide qui permet
d’ajouter et de retirer aisément des disques de poids.
Ballon lesté. Un petit ballon lesté, uti lisé comme poids libre,
peut éga le-ment être utilisé pour n’importe quel exer cice qui
requiert un mini-haltère.
Ballon d’exercice. Aussi appelé ballon de mise
en forme, ballon de stabilité ou ballon d’équilibre, ce grand
ballon gonflable robuste est vendu dans une variété de formats
(diamètre allant de
45 à 75 centimètres). Assurez-vous de vous
procurer le meilleur format pour votre taille et votre poids. Un
ballon d’exercice est un excellent accessoire de conditionnement
physique qui fait vraiment travailler votre tronc. Parce qu’il est
instable, vous devez constamment ajuster votre équilibre lorsque
vous effectuez un mouvement, ce qui vous aide à améliorer votre
sens général de l’équilibre et votre flexibilité.
Bande de résistance. Également appelé bande de remise en forme
ou bande élastique, cet outil simple ajoute de la résistance à un
exercice. Vous verrez deux sortes de bandes de résistance, l’une
avec poignées et l’autre sans poignées ; les deux sont des
accessoires de mise en forme étonnamment efficaces qui vous
permettent de tonifier et de renforcer votre corps tout entier.
Les
bandes agissent comme des poids et haltères, mais, contrairement
à ces derniers, qui s’appuient sur la gravité pour déterminer la
résistance, les bandes utilisent la tension constante (fournie par
vos muscles) pour ajouter de la résistance à vos mouvements et
améliorer votre coordina-tion générale.
-
12
VUe d
e f
aCe
anatomie GénéRale
sterno-cléido-mastoïdien
petit pectoral*
grand dentelé
biceps brachial
petit oblique*
rond pronateur
fléchisseur des doigts*
extenseur radial du carpe
long fléchisseur du pouce
tenseur du fascia lata
iliopsoas*
iliaque*
pectiné*
long adducteur
gracile*
gastrocnémien
soléaire
extenseur des doigts
fléchisseur des doigts
scalène*
grand pectoral
deltoïde antérieur
coracobrachial*
droit de l’abdomen
grand oblique
long palmaire
fléchisseur ulnaire
transverse de l’abdomen*
fléchisseur radial
couturier
vaste intermédiaire*
droit fémoral
vaste externe
vaste médial
jambier antérieur
péronier
extenseur de l’hallux
adducteur de l’hallux
lÉgende
* indique qu’il s’agit d’un muscle profond
du carpe
du carpe
-
13
splénius*
élévateur de la scapula*
supra-épineux*
grand rond
érecteur spinal*
grand dorsal
brachial antérieur
long supinateur
extenseur des doigts
carré des lombes*
petit fessier*
moyen fessier*
piriforme*
bandelette ilio-tibiale
grand fessier
demi-tendineux
biceps fémoral
demi-membraneux
jambier postérieur*
fléchisseur de l’hallux*
trochlée du talus
abducteur du petit orteil
semi-épineux*
trapèze
sous-épineux*
deltoïde médian
deltoïde postérieur
sous-scapulaire*
petit rond
rhomboïde*
triceps brachial
anconé
multifide du rachis*
jumeau supérieur*
carré fémoral*
obturateur interne*
obturateur externe
vaste externe
jumeau inférieur*
grand adducteur
plantaire
gastrocnémien
soléaire
fléchisseur des doigts
VUe d
e d
oS
lÉgende
* indique qu’il s’agit d’un muscle profond
-
15
ExErcicEs dE flExibilité
La flexibilité améliore votre capacité à vous pencher, à vous
soulever et à vaquer à vos
activités de la vie quotidienne. Devenir plus souple peut
améliorer votre rendement
physique et diminuer le risque de vous blesser. Et oui, nous
sommes tous dotés d’une
souplesse naturelle dans certaines zones de notre corps, mais
confrontés aussi à des
défis dans d’autres zones ; heureusement, la souplesse du corps
peut toujours être
améliorée avec le temps et l’entraînement. Les exercices
suivants portent tous sur
des étirements qui ciblent des muscles clés ; effectuer
plusieurs étirements avant une
séance d’entraînement est un excellent moyen de s’échauffer.
Mais les étirements
ne servent pas qu’à s’échauffer ; s’étirer sur une base
régulière procure de multiples
bienfaits. Cela peut vous aider à réduire votre stress, par
exemple, et à lutter contre
les effets du vieillissement, à améliorer la coordination de vos
muscles, à soulager les
douleurs au bas de votre dos et à allonger vos muscles, somme
toute, à paraître plus
mince et en meilleure forme.
-
16
flE
xib
ilit
é
CIBLE• Les muscles du cou
NIVEAU• Débutant
BIENFAITS• Augmente la
flexibilité du cou
DÉCONSEILLÉ SI… • Vous éprouvez
des douleurs fortes au cou
VuE dE dos
VEILLEZ• À respirer nor
ma le ment et avec aisance tout au long de l’étirement.
ÉVITEZ• De tendre ou
de soulever les épaules.
• D’utiliser la main pour tirer la tête vers le bas.
flExion latéralE du cou
1 Debout, saisissez
doucement le côté
de votre tête avec
une main.
2 Allongez l’autre main
dans le bas du dos,
en fléchissant le
bras au coude.
scalène*
sterno-cléido-mastoïdien
trapèze
MusclEs ciblés
• élévateur de la scapula • sterno-cléido-mastoïdien
VuE dE facE
3 Inclinez la tête
vers le coude levé
jusqu’à ce que vous
sentiez l’étirement
sur le côté du cou.
Maintenez cette
posture pendant
15 secondes et
répétezla 3 fois
de chaque côté.
élévateur de la scapula*
LÉGENDE
Le texte en gras indique les muscles ciblésLe texte en gris
indique les autres muscles qui travaillent
* indique qu’il s’agit d’un muscle profond
-
17
flE
xib
ilit
é
triceps brachial
deltoïde postérieur
sous-scapulaire*
petit rond
sous-épineux*
grand dorsal
grand rond
CIBLE• Les épaules • Les triceps
NIVEAU• Débutant
BIENFAITS• Améliore l’amplitude
des mouvements
DÉCONSEILLÉ SI… • Vos épaules sont
instables
ÉVITEZ• De pencher vers
l’arrière.
VEILLEZ• À garder le coude
abaissé près du côté de votre tête.
étirEMEnt dEs tricEps
1 Tenezvous debout en
gardant les épaules, le
cou, le buste droits.
2 Levez le bras droit
et pliezle derrière
votre tête.
3 En gardant les
épaules détendues,
saisissez votre
coude levé avec la
main gauche et tirez
doucement vers
l’arrière.
4 Continuez à tirer le
coude vers l’arrière
jusqu’à ce que vous
sentiez l’étirement
sur la partie inférieure
du bras. Maintenez
l’étirement pendant
15 secondes.
5 Répétez la séquence
3 fois avec chaque
bras.
VuE dE dos
VuE dE facE
LÉGENDE
Le texte en gras indique les muscles ciblésLe texte en gris
indique les autres muscles qui travaillent
* indique qu’il s’agit d’un muscle profond
MusclEs ciblés
• triceps brachial • sous-épineux • grand rond • petit rond
-
154
sÉan
ces D
’en
tRaîn
eM
en
t
Séance d’introduction équilibrée pour novices, cette séance
d’entraînement procure également des bienfaits aux personnes de
tout niveau.
sÉance D’entRaîneMent pouR DÉbutantes
Certaines choses ne se démodent jamais, comme cette séance
d’entraînement comportant quelques exercices de base qui ont fait
leurs preuves.
RetouR aux bases
4 Flexion des bras avec haltères en alternance
1 Étirement de la poitrine 2 Étirement de la bandelette
ilio-tibiale
3 soulevé d’haltères corps redressé
7 Demi-flexion6 Fente latérale5 Fente avant 8 en équilibre sur
ballon, assise
pont d’épaule petits pas9 cercles des hanches sur ballon
Étirement du piriforme
6 planche 7 extensions des bras5 Demi-redressement 8 posture de
l’enfant
1 Étirement des triceps 2 pont d’épaule 3 cercles de la jambe 4
ciseaux
page 20 page 36 pages 66–67 pages 68–69
pages 142–143 pages 144–145 pages 74–75 pages 114–115
pages 116–117 pages 102–103 pages 130–131 page 28
page 17 pages 130–131 pages 134–135 pages 136–137
pages 72–73 pages 90–91 pages 62–63 pages 40–41
-
155
sÉan
ces D
’en
tRaîn
eM
en
t
Axée sur le renforcement des abdominaux, des fessiers et des
jambes, cette séance d’entraînement vous permettra d’entrer
facilement dans vos jeans préférés.
Des jaMbes, Des cuisses et Des Fesses plus Minces
Répétez régulièrement cette séance d’entraînement et vous aurez
tôt fait d’exhiber vos bras raffermis dans des hauts et des robes
sans manches.
pouR toniFieR les bRas
7 Écarté sur ballon d’exercice
6 extension des triceps sur ballon
5 Élévation d’haltères sur ballon
8 Flexion des bras avec haltères en alternance
4 Étirement des mollets, debout
1 Étirement des cuisses aux hanches
2 Étirement des quadriceps 3 Étirement des ischio-jambiers,
debout
7 Fente latérale6 Fente avant5 accroupissement contre un mur
8 Fente avec haltères
Élévation latérale à genoux
soulevé de terre, jambes tendues
9 extension des mollets avec haltères
pédalage sur rouleau mousse
1 accroupissement en appui sur une chaise
2 Développé vers le haut 3 Développé des pectoraux en
alternance
4 Écarté, debout
pages 56–57 pages 58–59 pages 60–61 pages 68-69
pages 44–45 pages 48–49 pages 50–51 pages 52–53
pages 148–149 pages 140–141 pages 150–151 pages 132–133
pages 138–139 pages 142–143 pages 144–145 pages 146–147
page 30 page 37 page 38 page 39
Introduction : Mise en forme et féminitéAnatomie générale
Exercices de flexibilitéFlexion latérale du couÉtirement des
triceps
