Le calcium et les protéines sont des constituants del’os. Une carence d’un de ces deux éléments estnéfaste pour l’os, non seulement pour l’acquisitionde la masse osseuse pendant l’enfance et l’adoles-cence, mais également pour son maintien à l’âgeadulte.

Dans notre alimentation,

• où trouve-t-on du calcium?Les produits laitiers (lait, yaourt, fromage,…) et les eauxminérales riches en calcium (> 300 mg/l) constituent lesprincipales sources de calcium. Certains aliments, comme le tofu, les fruits oléagineux(noix, amandes,…), les céréales complètes, les légumesverts ainsi que les légumineuses (lentilles, pois chiches,…)contiennent également du calcium, mais en plus faiblequantité. Ces aliments permettent de compléter la rationde calcium quotidienne nécessaire. Néanmoins, ces der-niers peuvent difficilement remplacer les produits laitiers.

• où trouve-t-on des protéines?La viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers sontles principales sources de protéines animales. Elles sont depremière qualité. Le tofu ainsi que le quorn, composésprincipalement de mycoprotéines (obtenues par la fer-mentation d’un champignon), sont des substituts deprotéines animales de bonne valeur nutritive.

Les protéines présentes dans les légumineuses doiventêtre complétées par celles des céréales afin d’obtenir lavaleur des protéines animales, par exemple en combinantles lentilles avec le riz ou les pois chiches avec la semoulede blé.

Apports recommandés par jour

• Adolescence (10 - 20 ans)Constituer son capital osseux pour toute une vie en con-sommant:

Calcium Protéines1200 mg correspondent à: 1g/kg correspond à: minimum 3 portions 1 à 2 portions de d’aliments riches viande ou équivalentsen calcium complétées par le calcium contenu dans le reste de l’alimentation

• Age moyenEntretenir et préserver son capital osseux en consommant:

Calcium Protéines1000 mg correspondent à: 1g/kg correspond à:2 à 3 portions d’aliments 1 à 2 portions de riches en calcium viande ou équivalentscomplétées par le calcium contenu dans le reste de l’alimentation

• Femme ménopausée et 3ème âgeLimiter la perte osseuse liée à l’âge et/ou à une diminuti-on du taux d’œstrogènes en consommant:

Calcium Protéines1200 mg correspondent à: 1g/kg correspond à:minimum 3 portions 1 à 2 portions de d’aliments riches en viande ou équivalentscalcium complétées par le calcium contenu dans le reste de l’alimentation

Équivalents calciques

Équivalents protidiques

Alimentation équilibrée

Chaque jour…

• Minimum 1,5 litres de boisson en préférant l’eau et l’eau minérale

• 5 portions de fruits et légumes

• 3 portions de farineux(pain, pâtes, riz, pomme de terre,...)

• 2 à 3 portions de produits laitiers

• 1 à 2 portion(s) de viande ou équivalents

• 3 sources de matière grasse. Utiliser du beurre pour les tartines et des huiles de bonne qualité pour cuisiner (1cs par repas).

• Si les repas vous sem-blent trop abondants, vous pouvez faire 1à 3 collations.Par exemple, manger les mandarines à 10h.

Petit déjeuner

Repas de midi

Repas du soir

1 portion 250 mg de calcium

60g de fro-mage à pâtemolle2 fromages

à tartiner

1 yaourt(180g)

60g de fromagepâte dure

1 verre de lait(2dl)

3 verres d’eau minérale riche en calcium (;5dl)

200g de séréou de fromageblanc

2 flans

1 portion 20 g de protéines

100gde viande

100g de fromageà pâte molle

80g de fromageà pâte dure

100g de poissonou crustacés

2 œufs

3 verres de lait

(6dl)

40g de légumineuses+ 80g de céréales

2 cuillères à soupede lait en poudreécrémé

200g de tofu ou de quorn

L’os est un tissu vivant qu’il faut

sans cesse alimenter…

AlimentationOstéoporose et Prévention

Des menus riches en calcium…

Il est possible d’inclure les produits laitiersdans les préparations telles que:

• gratins (de légumes, de pâtes,…)• purée, polenta• tartes (aux légumes, au fromage,…)• sauce blanche• bircher• desserts lactés (frappé, séré aux fruits,…)

Penser à utiliser les aliments suivants:

• poudre de lait écrémé (1cs = 130 mg de calcium)• lait (1dl = 120 mg de calcium)• fromage râpé (1cs = 80 mg de calcium)• lait condensé (1cs = 25 mg de calcium)• fromage frais (1cs = 10 mg de calcium)

Test :Alimentez-vous suffisamment

vos os en calcium?

Hier, j’ai consommé…

Aliments Nombre de portion(s)

2dl de lait

2 flans ou crèmes dessert

1 yaourt

30g de fromage à pâte dure

60g de fromage à pâte molle

2 fromages à tartiner

200g de fromage frais (séré,…)

3 verres d’eau minérale riche en calcium (>300 mg/l)

Total des portions consommées:

Avez vous atteint les 3 portions d’aliments riches en calcium?

r Ouir Non

Vous pouvez également agir sur les autresfacteurs de risque d’ostéoporose tels que:

AlcoolTabagisme

Sédentarité

2007Service des Maladies Osseuses

Hôpitaux Universitaires de Genève

• Le lait de soja, contrairement au lait de vache, contienttrès peu de calcium. Il ne peut donc pas remplacer lesproduits laitiers, à moins qu’il ne soit enrichi en calcium.Si c’est le cas, il apporte la même quantité de calciumque le lait de vache. Vérifier sur l’emballage!

• Chez certaines personnes, le lait provoque des douleursabdominales, des ballonnements, voire des diarrhées.Ces personnes sont incapables de digérer le lactose(= sucre du lait) à cause d’un déficit en lactase. Mais laplupart de ces gens tolèrent les produits laitiers commeyaourt, kéfir, babeurre, blanc battu, fromage, cottagecheese. Il existe, par ailleurs, du lait et des yaourts sanslactose.

• La vitamine D joue un rôle essentiel dans le métabolis-me osseux. Sa source principale provient du soleil. Elleest en majorité synthétisée dans la peau grâce à l’actiondes rayons UV. Dans les aliments, la vitamine D n’est querarement présente. Seuls les poissons gras sont des ali-ments riches en vitamine D. Un apport insuffisant envitamine D concerne une femme sur deux souffrantd’ostéoporose.

• L’allégement des matières grasses du lait ne modifiepas sa teneur en calcium. Le lait entier ou écrémé conti-ent 120 mg de calcium par décilitre. Si vous souffrezd’ostéoporose, une bonne alimentation n’exclut pas letraitement prescrit par votre médecin.

Remarques: