Avancez de pied ferme ÉTAPE 1 – Soyez actif · 2016-12-13 · Façons de gérer votre santé • Quand vous ne vous sentez pas bien, reconnaissez-le et essayez de trouver une solution

Avancez de pied fermeÉTAPE 1 – Soyez actifL’activité physique est la meilleure façon de réduire les risques de chute. Choisissez une activité que vous aimez pour vous assurer que vous continuerez de la pratiquer régulièrement.

Combien?Visez à faire au moins 30 minutes d’activité physique par jour. Vous pouvez additionner des blocs de 10 à 15 minutes d’activité. Commencez lentement et augmentez graduellement jusqu’au but visé.

Façons d’être actif La marche est un exercice que la plupart des gens trouvent facile et agréable. Elle renforce les muscles des jambes, améliore l’équilibre et ne nécessite pas d’équipement sauf une bonne paire de chaussures.

Choisissez des activités qui augmentent la force musculaire des jambes et de la partie supérieure du corps et qui améliorent l’équilibre, la posture et l’endurance. Voici des exemples d’activités pouvant être utiles : • Jardinageactifettravauxménagers,laverl’autooupromenerlechien • Coursaxéssurl’équilibretelsquetaichi,yogaouPilates • Natation,cyclisme,danse,golf,tennisoujeudeboulessurpelouse • Entraînementenforcemusculaireetcoursdeconditionnementphysique tels qu’exercices aérobiques ou aérobie aquatique

Consultez votre médecinMême si vous avez des troubles de santé, vous pouvez participer à certaines activitésphysiques.Parlez-end’abordàvotremédecin.Vousavezpeut-êtrepeurdetomber,maisl’inactivitépeutréduirevotrequalitéde vie, votre capacité de vous déplacer et votre indépendance. Si vous croyez quevouslimitezvosactivitésphysiquesouquevousvousisolez,parlez-enàvotre médecin.

Source: Stay On Your Feet WA®

Soyez actif, gardez votre independence et avancez de pied ferme!

Pour en savoir plus sur les 9 étapes, appelez :

Avancez de pied ferme Sudbury Manitoulin 705.674.4330Avancez de pied ferme North Bay 705.474.1400Avancez de pied ferme Parry Sound 705.746.5801 ou 1.800.563.2808

Qu’est-ce que je fais pour être actif physiquement? Passez en revue votre activité physique actuelle et remplissez le tableau suivant. Un exemple est donné pour vous aider.

Quelles sont les mesures positives que je prends déjà?

Sarcler les massifs de rosiers une fois par semaine

Quels sont les changements qui pourraient m’aider à rester sur mes pieds?

Trouver un partenaire de marche pour faire des promenades à pied tôt le matin

Comment vais-je apporter ces changements? Est-ce que je devrais communiquer avec quelqu’un?

Demander à ma voisine Marie si elle aimerait aller marcher tôt le matin

Connaissez-vous quelqu’un d’autre qui pourrait profiter de ces renseignements?

Avancez de pied fermeÉTAPE 2 – Gérez vos médicamentsTous les médicaments ont des effets secondaires. Certains peuvent augmenter les risques de chute. Consultez votre médecin ou votre pharmacien si vous présentez de la somnolence, des étourdissements, des vertiges, un manque d’équilibre, une vision floue ou double ou de la difficulté à penser clairement. Les effets secondaires varient d’une personne à une autre et peuvent changer quand des médicaments différents sont combinés.

Façons de gérer vos médicaments • Jouezunrôleactifdanslemaintiendevotresanté. • Posezdesquestionsausujetdevosmédicaments.Informez-vousdes effetssecondairespossiblesetplanifiezàl’avance.Assurez-vousde savoir quand vous devez les prendre et pour quelle raison. • Songezàutiliseruncontenantdetype«dosette»ouunemballage- coquepourséparervosmédicamentsselonlesheuresetlesjours où vous devez les prendre. Demandez à votre médecin ou votre pharmacien si vous pouvez en avoir un. • Vérifiezavantdemélangerdesmédicamentssurordonnance (prescrits par votre médecin), des médicaments en vente libre (comme les vitamines, les remèdes à base de plantes médicinales et les analgésiques) ou des produits naturels (de praticiens comme les naturopathes).

Faites vérifier régulièrement vos médicamentsExaminez régulièrement (tous les 6 à 12 mois) vos médicaments avec votre médecinouvotrepharmacien.Voussaurezalorsquevousprenezlabonnedose des médicaments appropriés, à l’heure appropriée.





Mon examen de mes médicaments

Examinez la façon dont vous gérez vos médicaments et remplissez le tableau suivant. Un exemple est donné pour vous aider.


Tous mes médicaments sont rangés au même endroit.

Je jette tous les médicaments quand ils atteignent leur date de péremption.


Demander à mon médecin de passer en revue mes médicaments.


Obtenir un rendez-vous avec mon médecin.


Avancez de pied fermeÉTAPE 3 – Gérez votre santéCertains troubles de santé de longue durée peuvent accroître vos risques de chutes et notamment les suivants : • Maladiescardiaques • Diabète • MaladiedeParkinson • Arthrite • Ostéoporose • Tensionartérielleélevéeoubasse • Dépression • DémenceCes troubles de santé peuvent causer des étourdissements, de la confusion, des vertiges, des réactions plus lentes, une conscience réduite ou une vision floue. La raideur des muscles ou des articulations, la faiblesse de la vision, une concentration réduite, la douleur et le manque d’énergie sont d’autres facteurs de risque. Une mauvaise posture peut aussi réduire votre stabilité.

Façons de gérer votre santé • Quandvousnevoussentezpasbien,reconnaissez-leetessayezdetrouver une solution. • Renseignez-voussurvotretroubledesanté–demandezdes renseignementsàvotremédecin,obtenezdesfichesd’informationou joignez-vousàungroupedesoutien. • Faites-vousexaminerrégulièrementpourdiscuterdevosinquiétudes, prévenir les complications et obtenir un traitement le plus tôt possible. • Assurez-vousdebienconnaîtreetgérervosmédicaments.

Menez une vie bien équilibrée • Participezàdesactivitésdegestiondeladouleurtellesquetaichi, massagesouhydrothérapie. • Gérezvotrestress.Faitesdelaméditationouparlezàquelqu’un. • Profitezdevosactivitéssocialesetrécréatives. • Mangezsainement,faitespreuvedemodérationenconsommantde l’alcooletcessezdefumer.





Comment pourrais-je mieux gérer ma santé?

Passez en revue les mesures que vous prenez actuellement pour gérer votre santé et remplissez le tableau suivant. Un exemple est donné pour vous aider.


Je m’abstiens de prendre de l’alcool 3 jours par semaine

Je fais de la méditation pour aider à réduire mon niveau de stress


Essayer l’hydrothérapie pour soulager mon arthrite

Comment vais-je apporter ces changements? Devrais-je communiquer avec quelqu’un?

Obtenir des renseignements supplémentaires sur l’arthrite auprès de la Société de l’arthrite


Avancez de pied fermeÉTAPE 4 – Améliorez votre équilibreOn trouve des capteurs reliés à l’équilibre dans l’oreille interne, les yeux, les articulations et les muscles. Toute perturbation de ces organes et voies peut réduire votre équilibre et donc accroître vos risques de tomber.

Les facteurs qui influent sur votre équilibre sont les suivants : • Pertedeforcemusculaire • Réductiondumouvementetdelastabilitédesarticulations • Effetssecondairesdecertainsmédicaments • Troublesdel’oreille,ycomprisunbouchondecire • Mouvementssoudains,surtoutlefaitdevousleverrapidementquand vous êtes assis ou à genoux • Leseffetsàcourttermed’unremplacementdelahancheoudugenou

Façons d’améliorer votre équilibre • Pensezàutiliseruneaideàlamarche.Discutezavecvotremédecin, votrephysiothérapeuteouvotreergothérapeutedel’optionquivous conviendrait le mieux. • Soyezactif.Participezàuneactivitéphysiquequiaméliorelaforce, l’équilibre et la souplesse. • Gérezvotreprisedemédicaments.





Qu’est-ce que je peux faire pour améliorer mon équilibre?

Passez en revue les mesures que vous prenez pour améliorer votre équilibre et remplissez le tableau suivant. Un exemple est donné pour vous aider.


Je participe à une classe de tai chi une fois par semaine


Parler à mon médecin de la possibilité d’utiliser une aide à la marche

Vérifier si je devrais faire de l’entraînement aux poids au gymnase


Téléphoner au gymnase local pour demander s’il y a des cours spéciaux d’entraînement aux poids


Avancez de pied fermeÉTAPE – 5 Marchez la tête hauteMarchez toujours le corps droit et en position verticale. Avec le temps, votre façon de marcher peut changer. Ces changements peuvent être attribuables à une arthrose de la hanche ou au manque d’activité physique.

Les changements de votre démarche peuvent être causés par bien des facteurs : • Unepertedelaforcedesjambesvousfaittraînerlespiedsenfaisantde petits pas et en gardant les pieds plus près l’un de l’autre (femmes) ou plus éloignés l’un de l’autre (homme). • Lemanquedesouplessedelahancheetlaréductiondelamobilitéde l’épaule vous font prendre de plus petits pas. • Unepertedelaforceduhautducorpsetdudosvousporteàvous pencher en avant pour assurer votre équilibre.

Comment marcher la tête haute • Lefaitdedevenirplusactifpeutvousaideràretrouvervotreposture droite et verticale. • Uneaideàlamarchepourraitpeut-êtrevousaider.Parlezàvotremédecin, à votre physiothérapeute ou à votre ergothérapeute de ce qui serait utile dans votre cas.

Si vous utilisez une aide à la marche • Assurez-vousquel’appareilaétéconçupourvousetestadaptéà vos besoins. Si l’appareil n’est pas de la bonne longueur, vous allez probablement pencher d’un côté et marcher de travers. • Gardezvotreaideàlamarchepropreetenbonétat,surtoutsil’appareil est muni d’embouts ou de roues en caoutchouc. • Organisezvotremaisondefaçonàvouspermettredevousdéplacer avecvotreaideàlamarche.Vousdevrezpeut-êtrechangerladisposition des meubles.





Qu’est-ce que je peux faire pour marcher la tête haute?

Passez en revue les mesures que vous prenez pour marcher la tête haute et remplissez le tableau suivant. Un exemple est donné pour vous aider.


Je marche beaucoup, mais pas aussi régulièrement qu’auparavant


Je vais essayer de marcher 3 fois par semaine

Je pourrais peut-être essayer des cours de Pilates


Mon voisin Dave fait des promenades à pied tôt le matin : je peux l’appeler pour lui demander si je peux l’accompagner

S’informer auprès du gymnase local s’il y a des cours de Pilates


Avancez de pied fermeÉTAPE – 6 Prenez soin de vos pieds et mettez des souliers sûrsLe soin des chaussures et des pieds est un élément important de la prévention des chutes. Des chaussures inappropriées ou des troubles communs des pieds comme les cors, les durillons ou les ongles incarnés peuvent réduire votre équilibre et même changer votre démarche.

Façons de prendre soin de vos pieds • Consultezunpodiatrepourfaireexaminervospieds,couperlesongles d’orteilettraiterlescors.Vousn’avezpasbesoind’unerecommandation. • Faitesdesexercicesdespiedspourmaintenirunebonne circulationdespieds,deschevillesetdesjambes.Demandezdesconseils à votre physiothérapeute. • Consultezvotremédecinsivousavezdeladouleurauxpieds. • Essayezunmassagedespieds.Undevosparentsouamispourrait peut-être vous aider. • Dorlotez-vous!Faites-voustremperlespiedspuisfrictionnez-les avec un produit hydratant.

Choisissez des chaussures appropriéesDebonneschaussuresn’ontpasàêtrelaidesoucoûteuses.Voustrouverezdenombreuxmodèlesetmarquesquisontsécuritaires,confortablesetconçuspourêtreportésavecuneorthèse,s’ilyalieu.





Vérifiez si vos chaussures actuelles présentent les caractéristiques suivantes : • Un bon ajustement vous donne une démarche sécuritaire et un bon équilibre. • Des lacets ou des attaches Velcrosontlemeilleurchoix.Sivousavez deladifficultéàattacherdeslacets,cherchezdesdispositifsspéciaux en vente dans les pharmacies. • Une surface maximale en contact avec le sol assure la stabilité des pieds.Portezdeschaussuresplates,muniesdetalonsbasetlarges. • Une semelle antidérapante. L’adhérence de la semelle dépend du matérielutilisé,dumotifdelasemelleoulesdeux.Uncordonnier pourrait être en mesure d’ajouter des crampons à vos chaussures actuelles. • Un bord arrondi ou biseauté au talon.Celaaugmentelasurfacede contact avec le sol et l’adhérence au niveau du talon, pour plus de sécurité. • Une semelle intercalaire mince et ferme, qui est plus stable qu’une semellemolle.Àmoinsquevousn’ayezreçudesdirectivescontraires de votre médecin ou podiatre. • Un haut de tige élevépeutêtreutile.Cependant,ilnedoitpasêtre troprestrictifpuisquelachaussuredoitoffrirunecertaineflexibilité.

En général, les chaussures non sécuritaires comprennent ce qui suit : • Talonshautsouétroits • Talonsglissantsouusés • Empeignemolleouétirée • Souliersoupantouflesfacilesàenfiler(sanslacets) • Chaussuresusées,tropgrandesoumalajustées • Chaussureslourdes

Qu’est-ce que je fais pour prendre soin de mes pieds? Mes chaussures sont-elles sécuritaires?

Passez en revue vos habitudes actuelles de soin des pieds et vos chaussures. Remplissez le tableau suivant. Un exemple est donné pour vous aider.


Je vois un podiatre une fois par année


Je vais me servir de la liste de caractéristiques des chaussures indiquée à cette étape pour vérifier si mes chaussures sont sécuritaires


Je vais voir ce que je devrais peut-être faire au sujet de mes chaussures

Je vais parler de cette question à mon ami; il porte de très vieilles espadrilles qu’il n’attache pas et il a failli tomber l’autre jour


Avancez de pied fermeÉTAPE 7 – Vérifiez régulièrement votre vue et votre ouïeVue Visitez un spécialiste de la vue (optométriste ou ophtalmologiste) aux 2 ans pour que tout changement de la vue soit décelé et traité. La plupart des changements surviennent graduellement et vous ne les remarquerez peut-être pas immédiatement, mais s’ils ne sont pas traités, les troubles de la vue augmentent les risques de chute.

Faites vous-même un examen simple de la vueRegardez différents objets et couvrez un oeil, puis l’autre oeil, pour déterminer si votre vue change. • Est-cequevousavezbesoindeplusdetempspourlirelespanneauxde circulation quand vous conduisez? • Voyez-vousmoinsdepetitsdétailsquandvousregardezdesobjetsà proximité? • Est-ildifficiledevoirlesmeublesdansunepiècemaléclairée?

Prenez soin de votre vue • Subissezrégulièrementunexamendelavue,aumoinstousles2anset plussouventsivousremarquezquevotrevuesemodifieoudevientfloue ou embrouillée. • Faitesvérifiervoslunetteschaqueannéeparvotreoptométriste. • Assurez-vousdeporterleslunettesprescritesdelafaçonrecommandée. • Prévoyezjusqu’à2semainespourvoushabitueràdenouvelleslunettes, enparticuliers’ils’agitdelunettesbifocalesoumultifocales.Sivousavez encoredesproblèmesaprès2semaines,retournezvoirl’optométriste. • Sivousportezdeslunettesbifocalesoumultifocales,faitesattention quand vous montez ou descendez les escaliers ou quand vous descendez d’une bordure de route. • Ayezunealimentationéquilibréecomprenantdeslégumesjauneset verts.CeslégumessontrichesenvitaminesAetE,quisontimportantes pour le maintien de la vue.





• Prenezdespausesfréquentesquandvousfaitesuntravailminutieuxtelque lire ou coudre. • Quandvousentrezdansunezoneplussombreouplusclaire,donnezàvos yeuxletempsdes’adapter.

Surveillez toute modification de votre vueIlyadesgensquipensentqu’ilsn’ontpasdeproblèmesdelavues’ilspeuventtoujours lire le journal ou regarder la télévision. Cela n’est pas nécessairement vrai. Certains troubles de la vue peuvent être temporaires, comme ceux qui sont causés par un changement de la tension artérielle ou une augmentation de la pression dans le globe oculaire. Ces troubles peuvent réduire la vision pendant une période de5à10minutes.Sivousprésentezundeschangementssuivants,consultezvotremédecin le plus tôt possible • Visionfloueoumoinsdétaillée • Larmoiement • Pluslonguepérioded’adaptationauxchangementsdelumière,surtoutquand il fait noir • Plusgrandesensibilitéàl’éblouissement • Moinsdeprécisionendéterminantladistanceetlaprofondeur • Pertedel’acuitévisuelleàfaiblecontraste • Maladiesdel’oeiltellesquecataractes,glaucomeoumaculopathie

OuïeQu’est-ce qui cause de la difficulté à entendre? • Bouchondeciredansl’oreille • Appareilsauditifsquisontsales,dontlespilessontuséesouquinesontplus appropriés pour le niveau de perte auditive • Certainsmédicaments • Troublesdel’oreilleinterne • Troublestelsquebourdonnementsd’oreille(acouphènes)oumaladiede Ménière

Ce que vous pouvez faire • Sivouscroyezavoirunbouchondeciredansl’oreille,parlez-enaumédecin • Sivousavezdeladifficultéàentendre,parlez-enàvotremédecin • Apprenezàvousoccuperdevotreappareilauditif • Nettoyezsouventvosappareilsauditifsetvérifiezlespilesrégulièrement • Quandvousêtesdansunlieupublic,essayezdevousasseoirdansuncoinde lapiècepourréduirelebruit

Qu’est-ce que je fais pour protéger ma vue et mon ouïe?

Examinez les mesures que vous prenez pour protéger votre vue et votre ouïe et remplissez le tableau suivant. Un exemple est donné pour vous aider.


Je subis un examen de la vue tous les ans


Je dois utiliser une peinture de couleur vive pour faire ressortir le bord des marches à la porte arrière

En rentrant dans la maison après avoir fait du jardinage, je vais m’asseoir pendant quelques minutes pour aider mes yeux à s’adapter à la lumière à l’intérieur de la maison


Je vais obtenir un rendez-vous avec l’optométriste pour faire vérifier mes lunettes




Avancez de pied fermeÉTAPE 8 – Mangez bien, vivez bienVotre alimentation influe sur vos risques de tomber. Si vous sautez un repas ou que vous ne mangez pas suffisamment ou ne consommez pas d’aliments nutritifs, vous pourriez présenter des étourdissements, des vertiges, de la faiblesse ou de la difficulté à vous concentrer. Une consommation excessive d’alcool réduit aussi le jugement, la coordination et la concentration. Préservez la force des osPrévenez l’ostéoporose. Cette maladie rend les os plus petits, plus fragiles et plus susceptibles de casser. Vous pouvez prévenir l’ostéoporose en consommant des aliments riches en calcium et en vitamine D. Voici quelques bonnes sources de vitamine D : • Jauned’oeuf • Poissongrascommelesaumon • AlimentsenrichisdevitamineD(laitfaibleenmatièresgrasses,yogourtet boissonsdesoyaenrichies) • Unsupplémentquotidiende400UIdevitamineD(recommandéparleGuide alimentairecanadien)

Éléments de base de la santé • Leslégumesetlesfruitssontimportantspourlasanté.Ilsregorgentde vitamines,deminérauxetdefibres.Deplus,ilsvousprotègentcontrele cancer et l’ostéoporose. • LeGuidealimentairecanadienrecommandeauxpersonnesdeplusde50ans de consommer 7 portions de légumes et de fruits par jour.

Demeurez bien hydraté • Essayezdeboirede6à8tassesdeliquidesparjour.Lesliquidessont essentiels à une vie saine. • L’eauestunexcellentmoyend’étancherlasoif,maisilyabeaucoupd’autres moyensd’obtenirdesliquidesetnotammentlessuivants:jusdelégumeset defruits,laitfaibleengras,boissonsdesoyaenrichies,soupes,caféetthé.

Réduisez votre consommation de sel • Uneconsommationexcessivedeselpeutfairemonterlatensionartérielle,ce qui peut entraîner une maladie cardiaque. • Réduisezvotreconsommationdeselenlimitantlesalimentstransforméstels que repas minute, viandes transformées et soupes en conserve.



Mes habitudes alimentaires sont-elles bonnes?

Passez en revue votre mode d’alimentation et remplissez le tableau suivant. Un exemple est donné pour vous aider.


Je limite la quantité d’aliments contenant beaucoup de sel dans mon alimentation

Je prends un repas avec mes petits-enfants une fois par semaine


Je prendrai 3 repas par jour avec quelques collations saines; il m’arrive souvent de ne pas prendre le petit déjeuner


Je vais me procurer une copie du Guide alimentaire canadien pour m’assurer que mon alimentation comprend des aliments des 4 groupes alimentaires


Avancez de pied fermeÉTAPE 9 – Repérez, enlevez et signalez les dangersBien des gens pensent que les chutes sont causées par des dangers présents dans la maison; en fait, la plupart des chutes sont causées par des situations personnelles telles que votre mode de vie ou votre état physique ou mental.

Dangers fréquents présents dans la maison : • Planchersglissants • Encombrementsouobstaclesparterre,ycomprislesfilsélectriquesnonfixés • Tapisoucarpettesnonfixésausol

Dangers fréquents autour de la maison : • Alléesdejardinencombréesoumalentretenues • Alléespiétonnièrescomprenantdestrousouautressurfacesinégales • Planchersglissantsaucentrecommercialouàd’autresendroits • Escaliersmaléclairés • Escalierscouvertsdetapisprésentantpeudecontraste,desortequelebord desmarchesestdifficileàvoir

Minimisez les dangers

Dans la maison : • Installezunbonéclairage • Enlevezlesobjetssurlesquelsvouspourrieztrébucher • Gardezlespassagesetlescouloirslibresdetoutobstacle • Nettoyezimmédiatementlesdéversements • Rendezlesescaliersplussûrseninstallantdesbandesdecouleursurlerebord des marches et une main courante

Autour de la maison : • Assurezl’entretiendetouslessentiersetalléespourquelasurfacesoitégale et non glissante • Rangezlesboyauxd’arrosage,lesoutilsetautresobjetsaprèslesavoirutilisés

À l’extérieur du foyer : • Sivousvoyezundangerpossible,signalez-leauservicelocaldesTravaux publicsouaupropriétaireougérantdel’établissementcommercial


Soyez actif, gardez votre independence et avancez de pied ferme!Pourensavoirplussurles9étapes,appelez:


Quels sont les dangers que je dois prendre en considération?

Passez en revue les mesures que vous prenez au sujet des dangers et remplissez le tableau suivant. Un exemple est donné pour vous aider.


J’ai téléphoné au Service des travaux publics l’autre jour pour signaler le revêtement de sol dangereux près de l’arbre au coin de la rue


Je vais installer une veilleuse qui s’allume automatiquement quand quelqu’un approche de l’escalier arrière


Téléphoner à l’électricien


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