Ba Duan Jin (Huit pièces de brocart) - Qigong en ligne

Ba Duan Jin (Huit pièces de brocart)

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Origines et développement LE TERME

Ba veut dire huit, qui fait référence aux 8 parties de la routine et aux 8 trigrammes (bagua), toutes les combinaisons possibles du yin et du yang. C’est aussi le nombre des merveilleux vaisseaux dans le corps. C’est donc un chiffre très important dans la numérologie chinoise.

Duan veut dire pièces, morceaux.

Jin signifie ici brocart, une étoffe de soie brodée d’or et d’argent, tissu précieux, parfait et souple, à l’image des exercices du Ba Duan Jin.

L’HISTOIRE On ne sait pas qui est le premier inventeur du Ba Duan Jin. Mais il y a quelques dates importantes pour retracer son histoire :

- Quatre des 8 postures (2, 3, 6 et 8) sont similaires à celles qui sont représentées dans les « illustrations du Daoyin », manuscrit daté de 246 à 177 avant notre ère, dans la tombe # 3 de Mawangdui dans le Hunan.

- Première apparition du terme dans la Chronique de Yijian de Hong Mai qui date de la dynastie des Song du Sud (1127-1279).

- Version complète, détaillée et accompagnée d’illustrations : dynastie des Ming (1368-1644).

- Les 8 noms d’exercices décrits sous forme de charade dans le Nouveau livre illustré pour la préservation du corps - le Ba Duan Jin : dynastie des Qing (1644-1911).

Deux formes : la forme assise et la forme debout. C’est la forme debout qui s’est le plus répandue, parce qu’elle est plus facile à pratiquer et à transmettre. Deux versions du Ba Duan Jin :

I. Celle développée par les écoles du Sud de la Chine : postures hautes et mouvements doux.

II. Celle développée par les écoles du Nord de la Chine : postures plus basses et gestes plus fermes


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LES CARACTÉRISTIQUES

1) Mouvements doux et lents, souples et continus

Le corps et les membres doivent bouger en lignes courbes et éviter les angles droits et gestes rectilignes. On respecte ainsi les courbes naturelles du corps et des articulations. Les mouvements sont amples et décontractés.

Continuité des mouvements : enchaînements et transferts de poids fluides et sans interruptions, lentement et en douceur.

2) Combinaison tension et relaxation, alternance mouvement et statique

Relaxation : relâchement des muscles, des articulations et du système nerveux central et des organes. La respiration lente et l’esprit calme amènent cette détente du corps, qui est relâché sans être flasque.

Dans tous les mouvements, sauf le 5e, cet état de relaxation se combine avec l’application de la force, d’une tension, à la fin du mouvement.

Bienfaits de cette alternance entre tension et relaxation : ✓ équilibre du yin et du yang; ✓ libère la circulation du Qi dans les méridiens; ✓ défait les blocages et les stagnations; ✓ assouplit les articulations; ✓ tonifie la circulation sanguine; ✓ dissout les stases; ✓ renforce les tendons; ✓ solidifie les os; ✓ fortifie la condition physique globale.

3) Le corps et l’esprit unifiés, le Qi réside à l’intérieur

Corps et esprit unifiés En tout temps dans le Ba Duan Jin, l’attention est concentrée sur les mouvements. Le principe : « l’esprit bouge et le corps suit, le corps et l’esprit forment un tout. » L’énergie vitale réside à l’intérieur Le Qi est à l’intérieur veut dire : le mental étant dirigé sur le corps, le corps et l’esprit sont unifiés et ainsi, l’énergie vitale se concentre dans le corps de façon naturelle, dans chacun des mouvements. Effets : libre circulation du Qi et meilleure santé.


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LES POINTS ESSENTIELS POUR LA PRATIQUE 1) Détendu, calme et naturel

La détente inclut la relaxation physique et mentale. ▪ Relaxation mentale = élimination des états de stress psychologiques et

physiologiques. ▪ Détente physique = relâchement des articulations, des muscles et des organes.

Processus qui se fait à la fois de la surface vers la profondeur et de l’intérieur vers l’extérieur.

▪ Calme = état mental et émotionnel tranquille, libre de toute distraction. La détente et le calme s’engendrent mutuellement et sont indispensables l’un à l’autre.

La pratique doit être naturelle tant au niveau du corps, de la respiration et de l’état d’esprit. - Corps relâché mais pas flasque. - Respiration pas forcée, ni à l’inspiration ni à l’expiration. - État d’esprit attentif mais non fixé : une concentration excessive a pour effet de faire

stagner l’énergie et de freiner la circulation sanguine. 2) Mouvements précis et standards, flexibles et ajustés

Ce qui signifie : - bonne posture/bonnes directions/bons angles; - distinguer les transferts de poids et les passages du relâchement à la tension.

Ce qui doit être ajusté selon l’état physique des individus : - Amplitude des mouvements - Hauteur des postures - Quantité de force utilisée

3) Combinaison de l’entraînement et de l’entretien

▪ Entraînement = combiner habilement les mouvements du corps à la régulation mentale et à l’ajustement de la respiration.

▪ Entretien = état de bien-être et de détente que procure la pratique. La combinaison de l’entraînement et de l’entretien passe aussi par un mode de vie sain, c’est-à-dire : repas équilibrés, alterner activités et repos, état d’esprit positif et dynamique. On augmente ainsi les bienfaits de la pratique et on améliore la santé.

4) Progression par étapes Il faut ajuster l’intensité de notre pratique au fil du temps. o Les débutants se concentrent sur la respiration naturelle et les points essentiels des

mouvements. o Les pratiquants plus chevronnés se concentrent sur la respiration consciente rattachée

aux mouvements et l’intégration de visualisations plus globales.


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QUELQUES RÈGLES DE BASE À PROPOS DE LA RESPIRATION On inspire :

- dans les mouvements vers le haut; - dans les mouvements où on ouvre la poitrine; - quand on recueille et qu’on ramène l’énergie.

On expire :

- dans les mouvements vers le bas; - dans les mouvements de fermeture (quand on descend les bras); - quand on émet le Qi (exemple : quand on envoie le poing en avant).

Il y a parfois une légère rétention du souffle qui s’accompagne d’une légère pause dans le mouvement. Se fait dans la majorité des mouvements (sauf 5, 6 et 7). LA RESPIRATION INVERSÉE À l’inspiration :

- la cage thoracique prend de l’expansion (la poitrine se gonfle à l’avant, dans les côtés, à l’arrière);

- le diaphragme va à son maximum vers le haut tandis qu’on rentre le ventre; - on contracte au maximum le périnée et le sphincter anal.

À l’expiration : - l’abdomen se gonfle; - on garde une légère mise en tension du plancher pelvien.

*Avantages de cette respiration abdominale inversée : 1- augmente le mouvement de montée et de descente du diaphragme (donc, bon entrainement pour le diaphragme); 2- produit un massage en profondeur des organes internes, ce qui stimule leur énergie et évite la stagnation; 3- favorise la circulation du Qi dans tout l’organisme; 4- favorise la petite circulation au niveau du Vaisseau gouverneur (Du Mai) et du Vaisseau conception (Ren Mai); 5- tonifie les organes du foyer inférieur, notamment les reins, par la contraction du périnée et du sphincter anal, puisque les reins contrôlent les sphincters. Cette respiration prévient donc des problèmes tels que les hémorroïdes, les pertes urinaires, les mictions fréquentes, etc. 6- développe la puissance et apporte un élan de vitalité au corps (« momentum ») grâce à l’enrichissement du Qi du dantian; 7- active le système lymphatique. La lymphe fait partie des liquides organiques qui, comme le sang, circulent mieux lorsque le corps effectuent des mouvements profonds, notamment grâce aux mouvements doux et lents du Qigong et aux respirations profondes (respirations abdominales normales ou inversées).Le bon fonctionnement du système lymphatique permet entre autres une meilleure élimination des toxines et une plus grande immunité. 8- C’est une respiration plus efficace, qui apporte plus d’oxygène au corps.


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OUVERTURE : POSITION STATIQUE Adages Lorsque le corps n’est pas droit, le Qi n’est pas fluide, lorsque le Qi n’est pas fluide, l’esprit n’est pas stable, le mental est désordonné.

Pratiquer cent mouvements ne vaut pas une seule posture.

La posture « embrasser le Qi » Pourquoi cette posture est-elle importante? En plus de déterminer la fluidité des transitions, elle est utile : a) Pour régulariser la forme extérieure

✓ Permet d’ajuster la structure physique. ✓ Permet d’expérimenter les sensations dans chacune des parties du corps, notamment

les petites articulations des membres. ✓ Augmente les sensations de Qi dans chacune des parties du corps. ✓ Élimine la rigidité du corps pour atteindre la fermeté à travers la souplesse. ✓ Permet d’intégrer la bonne posture dans la pratique du Ba Duan Jin et d’utiliser la force

naturelle plutôt que la force brute. b) Pour régulariser la respiration

Trois méthodes principales de respiration : naturelle, abdominale et inversée.

Dans le Ba Duan Jin, on privilégie la respiration inversée, mais elle ne peut pas s’intégrer dès le début. La posture statique permet de pratiquer les respirations.

1) Première étape : maîtriser la respiration abdominale, c’est-à-dire gonfler le ventre à l’inspiration et le dégonfler à l’expiration.

2) Pour expérimenter la respiration inversée :

• À l’inspiration, soulever l’air de l’abdomen vers la poitrine. Pour ce faire, soulever légèrement le périnée et le sphincter anal.

• À l’expiration, l’abdomen se relâche et l’énergie s’ancre au dan tian. Permet de ressentir éventuellement la montée et la descente du Qi.

c) Pour régulariser l’état d’esprit

Cette régularisation de la respiration nécessite un état d’esprit calme et concentré. Cet état d’esprit doit être développé à travers la posture statique :

1) Avant de pratiquer la posture, abandonner toute distraction;

2) Dans la posture, conserver cet état d’esprit de différentes façons :

• corriger la posture (en se rappelant les différents points techniques);

• intégrer la respiration et les directives mentales.

3) Transférer cet état d’esprit dans la routine pour atteindre ainsi l’unité entre l’intérieur et l’extérieur.


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Points essentiels - Genoux pliés et au-dessus des pieds (ils ne dépassent pas le bout des orteils). - Bassin basculé vers l’avant : sacrum détendu et basculé vers le bas. - Détendre le point Mingmen (situé au niveau de la colonne, vis-à-vis le nombril). - Poids réparti également sur les deux pieds. - Sommet de la tête (point Baihui) étiré vers le ciel. - Menton légèrement rentré. - Bout de la langue au palais. - Épaules et omoplates détendues. - Coudes ouverts et pointant vers le bas. - Aisselles ouvertes. - Les mains sont détendues et les doigts se font face. - Les pouces ne pointent pas vers le haut : ils sont à côté des autres doigts. - Les poignets ne sont pas cassés. - Espace d’environ 10 centimètres (ou un poing) entre les deux mains. - Les épaules sont liées aux hanches. - Les coudes sont liés aux genoux. - Les mains sont liées aux pieds. Respiration : fine, continue, profonde, longue. Respiration abdominale lente pour amener l’énergie jusqu’au dan tian, centre d’énergie sous le nombril. Le ventre se gonfle à l’inspiration et se dégonfle à l’expiration. Les yeux regardent vers le bout du nez mais on dépose notre attention sur le dan tian. 3 postures statiques insérées dans le Ba Duan Jin : ▪ Posture de l’Homme : mains face au nombril (l’Homme entre Ciel et Terre, dans l’ouverture) ▪ Posture de la Terre : mains face à la Terre dans le mouvement 4 ▪ Posture du Ciel : mains face au Ciel (plusieurs des transitions)

Fonctions et effets ▪ Calme l’esprit. ▪ Régule la respiration. ▪ Tranquillise les organes internes. ▪ Prépare le corps et l’esprit à l’exercice.

OUVERTURE

À noter : avant de se placer dans la posture statique décrite précédemment, quelques points à observer pour passer de la position debout pieds collés à celle pieds largeur des épaules :

1) Bien ancrer le bassin. 2) Le soulèvement du pied gauche vient du fait que l’on plie le genou droit; 3) Imaginer que le genou gauche est tiré vers le haut par une corde invisible : il y a

une légèreté dans ce mouvement. 4) Genoux pliés, poser d’abord le bout du pied gauche, puis tout le pied. Durant toute

cette étape, le corps est bien droit et centré. 5) Déplier les genoux : le poids est réparti de façon égale sur tout le corps.

1. LES DEUX MAINS LEVÉES SOUTIENNENT LE CIEL POUR RÉGULER LES TROIS RÉCHAUFFEURS


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Points essentiels

▪ En montant les mains, bomber la poitrine et redresser le buste mais ne pas monter les épaules.

▪ Rester immobile un instant : d’abord, le regard fixé sur les paumes en haut, puis rentrer

le menton et concentrer la force à la base des paumes. Les mains sont alors vraiment au-dessus de la tête et les bras complètement étirés.

▪ Attention de ne pas séparer les mains d’un coup sec mais plutôt en douceur.

▪ Commencer à plier les jambes dès que les bras commencent à descendre.

▪ Relâcher progressivement épaules, coudes et poignets avant de reprendre le ballon d’énergie en bas, paumes vers le ciel.

▪ En redescendant, laisser les coudes comme suspendus pour bien garder les bras arrondis et les aisselles ouvertes.

▪ Arrêter un infime instant le mouvement comme si on tenait un ballon d’énergie par dessous, à la hauteur du ventre, avant de reprendre le mouvement du début. Chaque fois que l’on se place dans cette posture, basculer le bassin vers l’avant et détendre Mingmen.

▪ Éventuellement, inspirer en montant les bras et expirer en les redescendant. Il s’agit d’une respiration inversée : on inspire en rentrant le ventre et on expire en laissant le ventre se dégonfler.

Visualisation (y penser sans y penser : contemplation neutre, mental posé)

▪ Débutant : Le triple réchauffeur qui est dégagé et étiré (libre circulation du Qi). ▪ Avancé : Les mains dans le ciel, les pieds dans la terre : on tient une poutre qui soutien

le ciel. On puise l’énergie yin de la terre et l’énergie yang du ciel. L’Homme, au centre, est une fusion de ces deux énergies.


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Fonctions et effets

▪ Ouvre et dégage les fascias du Triple réchauffeur, qui enveloppent les organes et viscères en trois groupes, ceux du :

o foyer inférieur (reins, gros intestin, intestin grêle, foie, vésicule biliaire); o foyer moyen (rate, estomac); o foyer supérieur (poumons, cœur).

Le Triple réchauffeur équilibre leurs fonctions et active la circulation du Qi dans cette zone du corps. Il gère l’ensemble des échanges et des transformations au sein des trois foyers et régit les absorptions et sécrétions de la nourriture et des déchets.

▪ Étire la colonne vertébrale en début de routine : travaille en profondeur l’axe vertical.

C’est tout le corps qui doit s’étirer : le thorax, les côtes, le triple réchauffeur. On mobilise en fait l’ensemble des muscles et des organes du corps.

▪ Prévient les problèmes au niveau des cervicales et des épaules.

▪ Bon pour l’aspect pulmonaire (respiratoire) en assurant une meilleure élasticité des

tissus des poumons. Le mouvement permet une plus grande absorption d’oxygène et améliore les échanges métaboliques.

▪ Régularise la montée et la descente du Qi.

▪ Permet de réduire ou d’éliminer la fatigue.


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2. BANDER L’ARC POUR DÉCOCHER UNE FLÈCHE À GAUCHE PUIS À DROITE Points essentiels Patte d’ours à la hauteur de l’épaule : - Pouce un peu plié déposé sur l’index

- Aucune phalange ne ressort - Poignet pas cassé - Doigts serrés

Main avec pouce et index en L : - 1re et 2e phalanges des trois autres doigts fléchies - pouce : angle d’environ 45 degrés par rapport à index - index dressé, tiré un peu vers soi - Poignet bien fléchi vers le haut - Paume creuse On place les bras en croix en faisant le transfert de poids pour ouvrir la jambe plus large que les épaules. Le croisement se fait à la hauteur des poignets (qui se touchent), à une distance d’environ une main du corps, à la hauteur de la poitrine (17 Vaisseau conception). Expirer durant ce mouvement. Poids égal sur les deux pieds. Commencer à changer la forme des mains avant de bander l’arc.

En position du cavalier : - les genoux ne dépassent pas le bout des pieds; - basculer le bassin vers l’avant; - la hauteur de la posture peut varier selon l’état du pratiquant. Le haut du corps quand on bande l’arc (en inspirant) :

- les omoplates se rapprochent en bombant la poitrine; - le coude du bras tendu n’est pas en hyper-extension; - la patte d’ours est près de l’épaule; - les épaules restent basses.

On déploie la force à partir du point entre les omoplates, là où elles se touchent (jiaji).

Après avoir bandé l’arc, simultanément (en expirant) : - étendre la main du bras tendu, paume vers l’horizon; - étendre la main en patte d’ours et faire un arc de cercle vers le haut

pour venir placer ce bras comme l’autre, paume aussi vers l’horizon (les deux bras se retrouvent en croix);

- la tête se tourne en même temps dans la direction opposée; - en tournant la tête, transférer le poids sur la jambe du côté où se

tourne la tête.


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Entre chaque mouvement, ramener les mains sous le ventre comme si on tenait un ballon d’énergie (en inspirant):

- Coudes ouverts - Paumes vers le ciel - Poignets dans le prolongement des bras (pas cassés) - Épaules basses - Omoplates dégagées - Pieds collés et jambes droites (pas pliées)

Visualisations

- Débutant : Le point 1 Gros intestin au bout de l’index et le point jiaji où les omoplates se touchent.

- Avancé : voir le plus loin possible dans l’horizon dans la direction de l’index (comme si on émettait dans le ciel) et en même temps s’ancrer dans la terre (en saisissant le sol avec les orteils).

Fonctions et effets ▪ Lorsque l’on bande l’arc, on stimule :

- le Vaisseau gouverneur; - les points d’acupuncture situés dans le dos, notamment les points Shu (du cœur, des

poumons et du maître cœur) entre les omoplates, sur le méridien de la vessie; - les méridiens des mains, notamment ceux des poumons et du gros intestin en raison

du pouce et de l’index tendus. ▪ Bon pour les organes du foyer inférieur grâce à la posture basse ▪ Améliore l’équilibre et la coordination. ▪ Renforce la flexibilité des articulations des poignets et des doigts. ▪ Corrige les mauvaises postures (dos courbé, épaules rentrées). ▪ Étire en profondeur l’axe horizontal. En étirant les bras et en élargissant la poitrine, on

renforce les muscles de la cage thoracique, des épaules et des bras. ▪ Développe les muscles des jambes grâce à la posture du cavalier. Transition À la dernière exécution du mouvement vers la droite, ne pas ramener les pieds collés, mais plutôt largeur des épaules, en tenant toujours le ballon d’énergie devant le ventre comme dans la posture précédente.


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3. LEVER LE BRAS AGIT SUR LA RATE ET L’ESTOMAC Points essentiels ▪ Au départ du mouvement, les deux mains montent en même temps, mais l’une plus que

l’autre, comme si on tenait un nourrisson devant le ventre : une main supportant la tête et l’autre les fesses. *Garder une distance entre les bras et le corps pour garder une forme arrondie au niveau des bras.

▪ Ensuite, les deux mains montent ou descendent dans un geste circulaire : - l’une monte pour aller soutenir le ciel, comme si elle soulevait seule un chaudron : cette

main se retrouve la paume vers le haut, le majeur pointant vers le centre, vis-à-vis l’épaule (et non pas au-dessus de la tête);

- l’autre main descend à la hauteur de la taille, paume vers le sol, et le majeur pointe vers l’avant.

▪ Les deux bras forment un arc : ils ne sont pas complètement allongés (coudes légèrement pliés). La force arquée est toujours plus grande.

▪ Lorsque les deux mains sont placées, l’une en haut et l’autre en bas, bien pousser avec la base des paumes et bomber la poitrine en étirant tout le corps : colonne vertébrale bien droite, menton légèrement rentré, coccyx pointant vers le sol, épaules calées.

▪ Puis, bien détendre tout le corps :

- les genoux plient; - la main en haut redescend dans le même geste circulaire; - la main en bas remonte légèrement; - ensemble, les deux mains semblent à nouveau tenir un nourrisson devant le ventre; - finalement, les deux mains descendent en même temps pour venir saisir le ballon

d’énergie, paumes vers le ciel, comme dans presque toutes les transitions. Les mains sont séparés d’environ 10 centimètres.

▪ Éventuellement, inspirer quand une main monte et que l’autre descend; expirer quand la main qui pousse vers le ciel redescend. La respiration est inversée.

▪ Regard droit devant durant tout l’exercice.


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Visualisations

- Débutant : 1) on étire les flancs quand on pousse avec les mains; 2) on inspire l’énergie pure et on expire l’énergie usée.

- Avancé : On est un grand pilier. Une main soutient le ciel bleu pendant que l’autre pousse vers le sol pour couvrir la terre.

Fonctions et effets ▪ Masse les organes tels que la rate et l’estomac : on étire en profondeur le foyer moyen, le

centre du corps. On crée de l’espace pour permettent à ces organes de respirer. ▪ Permet d’ouvrir le point Da Bao, dernier point du méridien de la rate, environ une main sous

l’aisselle. Ce point propulse le sang dans les capillaires, fait circuler et régularise l’énergie dans tout le corps. L’ouverture de Da Bao est favorisée par le fait que l’épaule est ouverte et le coude un peu plié.

▪ Bénéfique aussi pour le foie puisque le mouvement étire bien les flancs, où réside l’énergie

du foie de chaque côté du corps. Quand le bois (foie) est en excès, cela affecte la rate. Pour avoir une rate en santé, on travaille aussi l’énergie du foie.

▪ Bon pour les épaules et les vertèbres cervicales en renforçant les muscles et les

articulations de ces régions du corps. ▪ Augmente la flexibilité et la stabilité de l’épine dorsale.

Point Da Bao (21 Rate pancréas)


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4.REGARDER EN ARRIÈRE POUR PRÉVENIR LES « CINQ FATIGUES » ET LES « SEPT MALAISES » Points essentiels ▪ Quand on tourne la tête (la tête seulement et non pas le haut du corps) :

- La tête doit être bien étirée par le sommet (point Baihui); - le menton est donc légèrement rentré; - regarder vers l’arrière et vers le bas mais sans pencher la tête ni le corps en arrière; - bien tourner les mains paumes vers le ciel comme si l’auriculaire voulait aller rejoindre

le pouce (avec l’intention seulement : cela ne doit pas être visible de l’extérieur); - bras montés de chaque côté du corps dans un angle d’environ 45 degrés; - omoplates rapprochées; - épaules tendues vers l’arrière; - mouvement très lent et demeurer immobile un bref instant lorsque l’on pose le regard à

l’arrière; - les jambes sont alors en extension.

▪ Quand le corps revient vers l’avant :

- relâcher la taille et les hanches; - fléchir légèrement les genoux; - tourner les bras vers l’intérieur en traçant un arc de cercle avec les mains; - entre chaque mouvement, les paumes se retrouvent vers la terre, de chaque côté des

hanches; - bien basculer le bassin vers l’avant comme dans les postures statiques.

Visualisations

- Débutant : Quand la tête est tournée : Jiaji (entre les omoplates) et Dazhui (14 VG), sous la 7e vertèbre cervicale, celle qui est proéminente. Quand la tête est vers l’avant : penser au dantian. Imaginer aussi qu’en tournant les mains on équilibre le yin et le yang (les méridiens yin et yang qui passent dans les bras).

- Avancé : Baihui (20 VG : point au sommet de la tête) touche le ciel et on est une grande tour qui se connecte aux énergies du ciel et de la terre.

Fonctions et effets


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En tournant la tête à la gauche et à droite, on stimule le point Dazhui, sous la 7e vertèbre cervicale, qui est le point de rencontre de tous les méridiens yang du corps, ce qui en fait un excellent exercice pour le système immunitaire. C’est pourquoi on dit qu’il permet :

1) de prévenir les 5 fatigues, c’est-à-dire d’équilibrer l’énergie du cœur, du foie, de la rate, des poumons et des reins, les 5 organes clés de la médecine chinoise;

2) d’équilibrer les 7 émotions : la joie (cœur), la colère (foie), la tristesse (poumons), la peur (rein), la pensée (rate), l’inquiétude (accablement, dépression : poumons) et la surprise (effroi : cœur/reins).

▪ Améliore la force rétractile des muscles de la nuque et des épaules.

▪ Renforce les muscles du contour des yeux et prévient leur fatigue.

▪ Prévient les maladies des épaules, de la nuque et du dos.

▪ Améliore la circulation sanguine dans la nuque et la tête.

▪ Soulage la fatigue du système nerveux central.

Transition o À la dernière exécution du mouvement, on reprend directement la sphère par en-dessous

sans revenir paumes vers la terre.

o Ensuite, mettre le poids sur la jambe gauche pour ouvrir le pied droit plus large que la largeur des épaules.

o Monter les deux mains paumes vers le ciel jusque devant la poitrine, puis les tourner pour les orienter à nouveau vers le ciel jusqu’à avoir les bras allongés au-dessus de la tête, coudes légèrement fléchis, les extrémités des doigts se faisant face. Regard vers l’avant.

o Descendre les bras de chaque côté en pliant les genoux.

o Poser les mains sur les cuisses, tous les doigts pointant vers le centre.


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5. SECOUER LA TÊTE ET « REMUER LA QUEUE » AFIN DE CHASSER LA CHALEUR DU CŒUR Le mouvement en 4 étapes 1) À partir de la position du cavalier, soulever un peu le corps par

le sommet de la tête et incliner le buste à droite en amenant le poids sur la jambe droite.

ATTENTION de ne pas pencher seulement la tête qui doit rester dans l’axe du corps, la colonne vertébrale bien droite.

2) Tourner les épaules en direction du pied droit et poser le regard à l’extérieur du pied. - Le coude droit est plié et pointe vers la droite. - Le bras gauche est presque allongé. - La tête accompagne le mouvement des épaules : à la fin de

cette 2e étape, les épaules sont parallèles au plancher. - Le poids du corps est sur la jambe droite, genou plié au-

dessus du pied. L’autre jambe n’est pas complètement étirée.

3) Transférer le poids de la droite vers la gauche. - Les épaules sont parallèles au sol. - La colonne vertébrale est bien droite de la nuque jusqu’au

coccyx : le buste est incliné vers l’avant pendant que le fessier est dirigé vers l’arrière.

- La tête est un peu plus haute que l’horizon : attention de ne pas trop s’incliner vers l’avant et être en déséquilibre.

- Pour aider le mouvement, pousser avec la jambe droite pour transférer le poids à gauche.

- Le regard est fixé sur l’intérieur du pied droit et la tête tourne pour accompagner le regard.

- À la fin de cette étape, le poids du corps est sur la jambe gauche, genou plié au-dessus du pied. L’autre jambe n’est pas complètement étirée.

4) Revenir en position du cavalier en faisant tourner le coccyx et le cou.

- Le poids du corps, qui était sur la jambe gauche, revient comme dans la posture de cavalier de départ, réparti sur les deux jambes.

- À ce moment-ci, en ramenant le poids du corps au centre, l’épaule droite remonte pour que le buste, qui était penché vers l’avant, se redresse.

Pendant cette transition, le coccyx et la tête effectuent des rotations en simultané :


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a) Le coccyx, qui pointait vers la droite, fait un tour vers l’avant, la gauche et l’arrière (donc

dans le sens contraire des aiguilles d’une montre) pour venir se positionner finalement au centre, pointé vers le bas, comme il se doit dans la posture du cavalier pour que la colonne soit bien étirée.

b) La tête fait environ un quart de tour dans le même sens que le coccyx :

- À la fin de la 3e étape, relâcher complètement le cou comme une boule au bout d’un bâton (elle tombe donc vers l’épaule gauche);

- La tête tourne alors en se penchant vers l’arrière; - Puis revient directement vers l’avant jusqu’à sa position au départ du mouvement,

c’est-à-dire bien étirée par le sommet, menton légèrement rentré.

NOTER que pendant l’étape 4 : - le coccyx tourne davantage que la tête dans ce mouvement, même si les deux

terminent en même temps ou presque leur rotation respective; - les genoux restent pliés : ce n’est qu’ensuite que le corps se redressera avant d’aller

effectuer le mouvement de l’autre côté; - lorsque la tête se penche vers l’arrière, le buste reste droit même si la poitrine est

ouverte et bien dégagée. Illustration des rotations de la tête et du coccyx à l’étape 4, lors de la première exécution du mouvement 5 :

▪ Reprendre ensuite les mêmes étapes (1 à 4) en se penchant vers la gauche. ▪ Faire le mouvement 3x de chaque côté. Points essentiels Bonne position du cavalier :

- Genoux pliés et au-dessus des pieds (mais ne dépassent pas le bout des orteils) - Rentrer les hanches et les fesses - Tête étirée par le sommet de la tête, menton légèrement rentré - Mains posées sur les cuisses, le bout des doigts pointant vers l’intérieur


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- Coudes ouverts de chaque côté - Épaules basses et omoplates dégagées

Bien faire le transfert de poids et garder la colonne droite quand on se penche en avant. Visualisations

- Débutant : Rotation du coccyx, Dazhui (stimulé lorsque la tête tourne) et les points 1 Rein sous les pieds puisque l’on s’agrippe légèrement au sol en posture du cavalier.

- Avancé : les rotations de la tête et du coccyx imitant le mouvement de la terre autour du soleil. « Tourner le ciel et pivoter la terre »

Fonctions et effets ▪ En mobilisant les lombaires qui sont la résidence des reins (organes les plus yin associés à

l’élément eau), on calme l’excès de feu du cœur, qui peut créer de l’insomnie, de l’agitation, certaines formes d’anxiété, de la nervosité (qui peut se remarquer chez les gens très volubiles), de l’hypertension artérielle, des palpitations, etc. En fait, le mouvement équilibre le yin (eau des reins) et le yang (feu du cœur). Le feu du cœur réchauffe l’eau des reins et la chaleur se diffuse partout dans le corps.

Noter que le cœur est lié à l’esprit. Il est le centre émotionnel. D’ailleurs, toute émotion affecte le rythme cardiaque. Le cœur est déjà associé à l’élément feu (le plus yang des 5 éléments) : il est donc particulièrement susceptible d’être affecté par un excès de feu.

▪ Bon mouvement aussi pour l’hypertension artérielle parce qu’il contribue à faire descendre la pression.

▪ Le fait de tourner la tête stimule le point Dazhui (14 Vaisseau gouverneur (VG)) par lequel passent tous les méridiens yang. On débloque ainsi ces derniers.

▪ Le fait de pencher la tête en arrière stimule aussi Shen Dao (11 VG, Voie de l’esprit), qui correspond à la zone du chakras du cœur. En ouvrant ce point, on libère beaucoup d’énergie yang qui peut ensuite se diffuser de manière harmonieuse partout dans tout le corps. On disperse ainsi le feu du cœur et on apaise l’esprit (Shen).

▪ Même chose si l’énergie est moins stagnante au niveau du coccyx, on libère une énergie yang qui peut monter le long du vaisseau gouverneur et se diffuser ensuite.

▪ En faisant tourner le cou et le coccyx, les vertèbres cervicales et lombaires s’assouplissent. Véritable massage de la colonne vertébrale, du système nerveux.

▪ Ce mouvement du cou et du coccyx tonifie les muscles de la nuque, de la taille, du ventre et des fesses et améliore la flexibilité des articulations de la nuque, de la taille et des hanches.

Shen Dao (11 VG) Dazhui (14 VG)


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Transition o Mettre le poids sur la jambe gauche et ramener le pied droit largeur des épaules.

o Monter les bras de chaque côté du corps, paumes vers le ciel.

o Lorsque les deux paumes se font face, les bras allongés au-dessus de la tête, descendre les deux paumes face au sol en passant devant le visage jusque dans le bas du ventre.

o Tourner les mains pour que les doigts pointent vers l’avant.

o Glisser les mains vers l’avant en montant les bras tendus vers le ciel.

6. AGRIPPER LES PIEDS AVEC LES MAINS POUR TONIFIER LES REINS ET LES LOMBES Points essentiels ▪ Commencer à pencher le corps vers l’avant quand les bras sont allongés et que les mains

sont environ à la hauteur des hanches.

▪ Il est préférable de ne pas plier les genoux, quitte à descendre moins bas, pour bien étirer le méridien de la vessie.

▪ Si les mains peuvent se rendre sur les pieds, déposer toute la main sur le pied. Auparavant, les doigts longent le côté extérieur des pieds jusqu’au bout des orteils.

▪ Ensuite, respecter les étapes suivantes :

1- relever la tête en même temps qu’on dépose les mains sur les pieds; 2- étirer les bras vers l’avant en frôlant le plancher avec les paumes puis le bout des

doigts ou en imitant ce frôlement; 3- lorsque les bras arrivent de chaque côté de la tête, remonter le corps.

• Durant la remontée, il y a un moment où le haut du corps et les jambes forment un angle de 90 degrés. Le bas du dos doit être bien droit. Pour y arriver, pendant toute la montée, le coccyx pointe vers l’arrière et les majeurs vers l’avant.

▪ Si possible, inspirer en montant, expirer en descendant.


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Visualisations

- Débutant : Mingmen, massage du méridien de la vessie, Vaisseau gouverneur et Vaisseau conception.

- Avancé : On ramène l’énergie du ciel et on va chercher l’énergie de la terre. Les mains dessinent un cercle complet à l’arrière et à l’avant, guidant le Qi à travers le corps : « recueillir le ciel, guider la terre ».

Fonctions et effets Incliner le corps ▪ Développe la force et la flexibilité de l’ensemble des muscles du tronc et des régions le long

de la colonne vertébrale.

▪ Masse les reins, les glandes surrénales, l’uretère, ce qui peut améliorer leurs fonctions.

▪ Aide à prévenir des maladies chroniques du système génito-urinaire en tonifiant les reins.

▪ Permet de stimuler :

- l’épine dorsale et le méridien Vaisseau gouverneur - les points 40 Vessie (Weizhong) dans le creux poplité du genou - le point 3 Vaisseau gouverneur (Yang Guan : barrière yang des lombes) - le point 4 Vaisseau gouverneur (Mingmen : porte de la destinée)

Yang guan

3 VG Renforce les lombes, le rein et le Jing.

Mingmen

4 VG Tonifie l’énergie originelle et renforce le Jing.

C’est dans la région des reins, les lombes, que l’on stocke le Jing, l’énergie vitale qui nous accompagne toute notre vie. Transition o De la position bras tendus paumes vers l’avant, descendre les bras en pliant les genoux.

o Quand les bras arrivent à la hauteur des épaules, fermer les poings, pouces à l’intérieur.

o Déposer les poings à la base des côtes, coudes vers l’arrière.


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o En même temps, mettre le poids sur la jambe droite et ouvrir le pied gauche plus large que

la largeur des épaules.

o Se placer dans la posture du cavalier.

7. SERRER LES POINGS EN ÉCARQUILLANT LES YEUX POUR ACCROÎTRE LE QI ET LA FORCE Points essentiels ▪ Quand on avance le poing, on pose le regard dessus lorsque le coude arrive près des

flancs (sur 13 Foie, à la base des côtes). On le regarde alors en écarquillant les yeux.

▪ Le poing est alors serré avec une certaine force.

▪ Lorsque le bras est allongé (le coude n’est pas en hyper-extension cependant), ouvrir le poing et le regard revient à la normale.

▪ Tourner la main pour mettre le pouce vers le bas en faisant attention de ne pas monter l’épaule dans ce mouvement.

▪ Lever le poignet pour que les doigts pointent vers le centre.

▪ Conserver le même angle du poignet et tourner la main pour que les doigts vers le haut, l’extérieur et le bas. Il est important de faire un tour de poignet complet (3/4 de tour).

▪ Refermer le poing, le pouce à l’intérieur.

▪ Replacer le poing dans la même position qu’au départ (l’œil du poing vers le haut).

▪ Ramener le poing lentement vers le flanc gauche en le fixant comme au début, en écarquillant les yeux et en le serrant un peu.

▪ Lorsque le coude arrive près des côtes, les yeux cessent de fixer le poing et le regard revient vers l’avant.

NOTER que :

• Pendant tout le mouvement, il est bon de prendre le sol avec les orteils et de contracter le périnée.

• Lorsqu’on lance le poing, le travail se fait essentiellement à partir du bras : on ne force pas avec l’épaule.

• Lorsque le bras est allongé et que le poignet tourne, il y a alors une rotation souple qui part de l’épaule jusqu’au coude et au poignet, ce qui donne une fluidité au mouvement.

• Le mouvement 7 est plus rapide que les autres, si on suit le rythme de la musique.

▪ Répéter ce mouvement 3 fois de chaque côté.


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Visualisations Serrer le poing et écarquiller les yeux et le positionnement de la colonne vertébrale. On peut aussi imaginer la force qui émerge du dantian. Fonctions et effets ▪ Le foie est affecté par le stress, les tensions, les frustrations, la colère. Il est associé à

l’élément bois (élément yang) et il peut généré beaucoup de chaleur, de feu. Les symptômes associés à une énergie en excès au niveau du foie : yeux fatigués, yeux rouges, irritabilité, voir des points noirs, l’alternance de constipation et de diarrhée, hypertension artérielle, etc.

▪ L’exercice est bénéfique pour le foie grâce au travail des tendons (le foie gère les os et les tendons) et des yeux (le foie s’ouvre aux yeux).

▪ Ce mouvement pour le foie favorise la libre circulation du sang, donc du Qi.

▪ Le foie gère la mise en circulation du sang :

- le jour, le sang irrigue les muscles et les tendons; - le soir, le sang retourne au foie.

▪ Le mouvement est bénéfique indirectement pour la sphère digestive, notamment pour contrer le reflux gastrique.

▪ Le travail des orteils, des doigts, des mains et des poignets permet de stimuler les méridiens yin et yang des mains et des pieds.

▪ Le fait de s’accroupir dans la posture du cavalier stimule le méridien Vaisseau gouverneur.

▪ Le mouvement stimule les muscles et les tendons du corps, tonifie les muscles et augmente la force.

NOTER que lorsque le poing est formé, pouce à l’intérieur, il s’agit du mudra Wu Gu. En déposant le bout du pouce à la base du majeur (foie) et de l’annulaire (vésicule biliaire), on stimule des points de réflexologie et on protège le pouce (méridien du poumon). Transition o Ramener le poids sur la jambe droite.


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o Coller le pied gauche sur le pied droit.

o En même temps, relâcher les poings et mettre les bras le long du corps.

8. SOULEVER ET BAISSER LES TALONS POUR GUÉRIR LES CENT MALADIES Points essentiels ▪ En se mettant sur la pointe des pieds, on :

- s’étire en même temps par le sommet de la tête, donc on tend le cou et on rentre légèrement le menton;

- contracte le périnée et l’anus; - rentre le ventre; - ne lève pas les épaules (il faut au contraire bien caller les épaules); - reste immobile un moment, bien stable.

▪ Descendre du tiers avant de se laisser tomber. ▪ Lorsque les talons touchent le sol:

- les dents claquent légèrement; - le corps se détend, mais on maintient le périnée

légèrement soulevé; - on tient notre cou pour qu’il n’y ait pas de choc

à la tête.

▪ Le mouvement se fait à un rythme mesuré.

▪ Répéter 7 fois (et non 6 fois comme pour les autres mouvements).

Visualisations

- Débutant : Quand on monte, point Baihui (20 VG au sommet de la tête) est tiré vers le haut et on agrippe le sol avec les orteils. Quand on descend, penser au Dantian et à détendre tout le corps.

- Avancé : Le point Baihui s’élève vers le ciel tandis qu’on arrache quelque chose du sol (comme un oignon dans la terre sèche) et on retombe lourdement comme une montagne sur le sol, on s’enfonce dans la terre.

Fonctions et effets ▪ En se plaçant sur le bout des orteils, on :

- stimule les méridiens yin et yang des pieds; - régule les fonctions des organes internes correspondants; - tonifie et renforce les muscles des jambes; - renforce les muscles et les tendons sous la plante des pieds; - améliore notre équilibre; - favorise un meilleur fonctionnement de la rate puisque le gros orteil (rattaché au

méridien de la rate) aide beaucoup le travail d’équilibre.


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▪ Le fait de soulever puis de baisser les pieds stimule la colonne vertébrale et le méridien

Vaisseau gouverneur.

▪ En tapant le sol avec les talons, on : - stimule les os et les moelles associés aux reins (en claquant les dents); - stimule les articulations des membres inférieurs et de l’épine dorsale; - détend les muscles du corps.

▪ Améliore la circulation du Qi et du sang.

▪ Équilibre le yin et le yang.

NOTER que la partie arrière du pied est yin (associée aux reins, à l’élément eau) tandis que la partie avant est plus yang (associée au feu du cœur).

FERMETURE

Sert à conduire mentalement le Qi au Dan tian.

LES CONTRE-INDICATIONS AU BA DUAN JIN

➢ Ne pas pratiquer trop intensément pendant les menstruations.

➢ Attention aux mouvements de montée et de descente (mouvement 6) pour les personnes souffrant de haute ou de basse pression.

➢ À éviter :

o Pour les femmes enceintes.

o Pour les personnes souffrant de bipolarité, schizophrénie, dépression profonde.

o Si on vient de subir une opération.

Documents

Ba Duan Jin (Huit pièces de brocart) - Qigong en ligne