Samedi 19 février 2011 – Lycée de ChamalièresSamedi 19 février 2011 – Lycée de Chamalières

BIEN MANGER POUR BIEN SE BIEN MANGER POUR BIEN SE PORTERPORTER

Pourquoi mangeons nous ?

• Pour vivre en apportant à notre organisme tous les nutriments nécessaires à son fonctionnement.

• Pour nous procurer du plaisir.- Partage du repas.- Stimulation des sens.

Que devons nous manger ?

Une alimentation variée, suffisante et équilibrée.

- VARIEE : en consommant chaque jour 1 ou plusieurs aliments de chaque groupe ou plusieurs aliments de chaque groupe alimentaire.

- SUFFISANTE : qui corresponde à nos besoins.

- EQUILIBREE : notion de rapport entre les différents nutriments.

Comment diversifier et équilibrer son alimentation ?

En apportant quotidiennement à notre corps un ou plusieurs aliments représentatifs de

chaque groupe alimentaire.

⇒ Lait et produits laitiers⇒ Viandes, poissons, œufs⇒ Fruits et légumes⇒ Céréales, légumes secs et pomme de terre⇒ Matières grasses⇒ Boissons⇒ Aliment plaisir, le sucre

Le besoin en Energie

Energie

Ni trop Ni trop peu

Suffisamment pour couvrir les dépenses liées au métabolisme de base.

Soit environ 60 %.

Et afin de satisfaire les dépenses liées à l’activité

De l’énergie ni trop, ni trop peu

Et afin de satisfaire les dépenses liées à l’activité physique, l’âge, le climat, et l’état physiologique.

Pour maintenir un poids stable, il faut bien sûr un équilibre entre les dépenses et les

apports.

Valeur énergétique des aliments

Lipides 9

• Elle s’exprime en kcal/g ou kjoules/g

kilojoules

Kilocalories

1 kcalorie = 4.18 kjoules

Lipides

Alcool

Protéines

Glucides

9

7

4

4

Lipides

Alcool

Protéines

Glucides

37

30

17

17

kilojoules

Les apports recommandés en énergie en kcal/jour

Besoin en énergie

Apports nutritionnels conseillés pour la population française(CNERNA - CNRS)

Energie

Où vous situez-vous ?

Indice de Masse Corporelle

IMC = Poids (Kg) / Taille (m)²

20 25 30Sous poids Normal Surpoids Obèse

Energie

Répartition énergétique journalière actuelle

BESOINS DE L’ORGANISMEBESOINS DE L’ORGANISME

Les Aliments

SUCRES

LAITYOGOURT

FROMAGES

GRAISSES

OEUFSVIANDESPOISSON

LEGUMESVERTS

POMMES DE TERRECEREALES

pain, pâtes, riz,céréales du

petit déjeuner

FRUITSFRAIS

LEGUMES SECSharicots, lentilles,pois, etc.

Les protéines

• c'est essentiel

Protéines •Protection

•Système immunitaire

•Hormones

•Respiration

•Equilibre osmotique

•Vision

•MétabolismeLes ProtéinesLes Protéinesou Protidesou Protides

•Cheveux, peau, ongles

•Anticorps

•Hémoglobine

•Albumine

•Enzymes

•Elles servent à la construction et à l’entretien des muscles, du sang,de la peau…•Elles apportent également de l’énergie (4Kcal/gr).

ou Protidesou Protides

Sources : Animale et végétale

Protéines

apportent tous les acides aminés essentiels

en bon équilibre et du fer.

Animales : Œuf, lait, viande, poisson

déficitaires en certains acides

aminés indispensables.

Végétales : Céréales et légumes secs

Protéines animales et végétales

9 acides aminés ne peuvent être synthétisés par l’organisme et doivent être apportés par l’alimentation : ce sont les acides aminés essentiels.

Les protéines d’origine animale sont intéressantes car elles sont bien assimilables et ont des valeurs proches du besoin de l’homme en acides aminés indispensables.de l’homme en acides aminés indispensables.

Les protéines d’origine végétale ont une teneur en acides aminés indispensables moins élevée, et leurs profils sont plus éloignés du besoin de l’homme.

Elles renferment généralement un ou plusieurs facteurs limitants.

Besoin en protéines

Il est d’environ 0.8 g par Kg de poids.

55g/80g/jour20 g de protéines sont apportées par20 g de protéines sont apportées par :

- 100 g de poisson

10 à 12 % des apports nutritionnels conseillés pour une

population citadine

- 100 g de poisson

- 100g de volaille

- 2 œufs

- ½ l de lait

- 70 g de fromage

- 200 g de farine

- 100 g de légumes secs

LES GLUCIDES

3 catégories de glucides

• les glucides simples

• les glucides complexes (amidons)les glucides complexes (amidons)

•• les fibresles fibres

• Ce sont les «sucres» du langage courant. Combustible,source énergétique, ils permettent l'effort musculaireet constituent la nourriture des cellules.

• L’alimentation doit en apporter à chaque repas.

Classification des sucres

• Sucres simples

- Sucre blanc ou roux- Miel- Confiseries, chocolats- Pâtisseries

• Sucres complexes

Céréales et dérivés :Blé : farine, semoule, pâtes. Maïs, Riz, Orge, Seigle,Avoine…- Pâtisseries

- Glaces, sorbets- Desserts lactés- Boissons sucrés- Cidre, bière, vin…

Avoine…Légumineuses :Lentilles, haricots en grains,

pois cassés, pois chiches, fèves.

Pomme de terre

Céréales, légumes secs, pomme de terreLes glucides complexes

Ce groupe d’aliment apporte :

- Des glucides complexes (amidon) → Energie Le péricarpe apporte des → Energie

- Des protéines végétales

- Des fibres- Du magnésium- Vit B

Le péricarpe apporte des fibres du magnésium et de la vit B

Amidon – Protéines (gluten)

Acides gras essentiels- Vit E

Glycémie et index glycémique

• La Glycémie

Correspond au taux de sucres dans le sang. Elle est de 1 g par litre.

Ce taux s’élève après l’ingestion

• L’index Glycémique

Celui-ci exprime en pourcentage l'élévation de glycémie après ingestion d'un glucide donné, par rapport à une quantité équivalente de glucose.

Ce taux s’élève après l’ingestion d’un repas et s’abaisse après une période de jeûne.

équivalente de glucose.Le glucose est la valeur de

référence ; il a la valeur de 100 comme index glycémique, car c'est le sucre le plus hyperglycémiant.

Glucides

Lent ... Rapide ... ?

Non, c'est un problème d'index glycémique.

Courbes de glycémie et réponses insulinémiquesRéférence : Travaux ARN

Index GlycémiquesFructoseSaccharoseGlucoseMaltose

LaitCrème glacéeYaourt

PommeOrangeBanane

2059

100105

343636

394062Banane

SojaLentillesHaricots secsPois

P. de TerreCarotte

SpaghettiPain BlancPain completRiz completRiz blancCorn flakes

62

15293033

7092

506972667280

Fibres

Fibres = glucides indigestibles

Contenues dans les :

Légumes secs

Céréales

Légumes

20 à 30g/j

Légumes

Fruits

Les fibres favorisent le transit intestinalLes fibres sont satiétogènesLes fibres facilitent la régulation de la glycémie chez le diabétiqueLes fibres contribuent à une diminution du cancer du colon et des maladies cardiovasculaires.

LAIT ET PRODUITS LAITIERS

Ces aliments doivent être présents à chaque repas.

Ces aliments sont riches en :

- Calcium- Protéines animales

Ils sont indispensables et constituent la principale source de calcium .

- Protéines animales- Vitamines B- Vitamines A (si non

écrémé)- Graisses et lipides

saturés

Produits laitiers

Calcium

•Le calcium est particulièrement important au cours de la croissance

•Un bon apport de calcium est recommandé tout au long de la vie

•Permet de prévenir l'ostéoporose

•la vitamine D est essentielle à l'absorption du calcium

•Apports conseillés :600 à 1200mg/j

Tous les produits laitiersn’ont pas la même teneur en calcium

Le calcium dans les produits laitiers

1 bol de lait 250ml 3001 bol de lait 250ml 300Portion Ca(mg)

1 bol de lait 250ml 300

1 part de Comté 40g 350

1 part de Brie 40g 47

1 part de fromage fondu 16g 20

Fromage blanc 100g 117

1 Yaourts 125g 150

1 petits suisse 60g 60

1 bol de lait 250ml 300

1 part de Comté 40g 350

1 part de Brie 40g 47

1 part de fromage fondu 16g 20

Fromage blanc 100g 117

1 Yaourts 125g 150

1 petits suisse 60g 60

20 grammes de protéines sont apportées par :

- 1/2 litre de lait- 250 g de fromage blanc

Les produits laitiers sources de protéines

- 250 g de fromage blanc- 4 yaourts- 80 g de St Nectaire- 60 g de gruyère- 100 g de poisson ou 2 oeufs

Légumes et fruits

• Apports de :- Vitamine C- Acide folique vit B9 (légumes feuille)- Bêta carotène (fruits et légumes colorés)- Bêta carotène (fruits et légumes colorés)- Sucres simples (fructose)- Fibres alimentaires- Eau (80 à 95 %)La teneur en vitamines des légumes et crudités dépendra

de la fraîcheur des produits ainsi que des traitements culinaires appliqués.

Les matières grasses

Il n’y a pas de vie sans lipides, en revanche il est important de varier l’apport en acides gras et donc de varier les corps gras d’un repas sur l’autre.

Certains acides gras sont indispensables A.G.I. car en leur absence notre organisme ne peut

Certains acides gras sont indispensables A.G.I. car en leur absence notre organisme ne peut fonctionner.

Ces deux acides gras sont l’acide linoléique et l’acide alpha linolénique.

De nos jours nous consommons trop de matières grasses raffinées et non naturelles.

Matières grasses

Lipides

Choisir ses graisses

Matières grasses

Lipides Ni trop ni trop peuNi trop

ni trop peuIls sont indispensables

• à la production d'énergie

• à la constitution des membranes cellulaires• à la constitution des membranes cellulaires

• à la palatabilité des aliments

• à la constitution de réserves d'énergie

Matières grasses

Lipides

• Les lipides sont apportés essentiellement par les matières grasses (huile, beurre, margarine, palme) mais aussi par la charcuterie, les poissons, la viande, le fromage, les fruits oléagineux.

Ni trop ni trop peuNi trop

ni trop peu

oléagineux.• Ils sont utilisés pour répondre à un besoin d’énergie

(9 Kcal/g) et de constitution des membranes des cellules.

Ils sont indispensables

• mais un excès de lipides favorise l'obésité

Du moins gras ... au plus gras

Energie

Matières grasses

Beurre 1Huile de tournesol 2Huile de tournesol 2Huile d'olive 3Margarine 4Palme hydrogénée 5Beurre allégé 6Crème fraîche 7

Matières grasses

Matières grasses

Du moins gras ... au plus gras

Huile de tournesol 5Huile d'olive 5Huile d'olive 5Palme hydrogénée 4Beurre 3Margarine 3Beurre allégé 2Crème fraîche 1

Matières grasses

Les produits laitiers

Le % de matières grasses indiqué n'est pas le % réel

Un camembert à 45% contient 22% de lipides

Un Comté à 45% contient 30% de lipidesUn Comté à 45% contient 30% de lipides

Un fromage blanc à 20% contient 3% de lipides

matière sèche

Energie

Les viandes

Viande en sauce, viande grillée ... quelle est la plus maigre ?

Viande en sauce, viande grillée ... quelle est la plus maigre ?

Matières grasses

Les viandes

Matières grasses

Lipides

La qualité des lipides est essentielle• Les lipides sont composés d’acides gras de différents

types dont les acides gras dits «essentiels» que l’organismene sait pas fabriquer. Cette fraction doit être fourniedirectement par l’alimentation. Enfin, les lipides apportentdirectement par l’alimentation. Enfin, les lipides apportentdes vitamines liposolubles A, D, E et K et contribuentà des synthèses hormonales.

• Les besoins journaliers d’un adulte ne devraient pas dépasser30 à 35% de l’énergie totale soit de 70 à 100g par jour.

Matières grasses

Lipides

3 catégories d'acides gras :

SaturésAcide palmitiqueAcide palmitique

Mono insaturésAcide oléique

Poly insaturésAcide linoléiqueAcide linolénique(essentiels)

Composition des huiles et leur utilisation possible en cuisineComposition des huiles et leur utilisation possible en cuisineComposition des huiles et leur utilisation possible en cuisineComposition des huiles et leur utilisation possible en cuisine

Cholestérol

Lipides

CholestérolDeux origines pour le cholestérol : l'origine alimentaire et l'origine organique.Une partie du cholestérol (environ 500mg/jour chez les adultes) Une partie du cholestérol (environ 500mg/jour chez les adultes) est apportée par notre alimentation.

Les aliments les plus riches en cholestérol sont :-la cervelle, les rognons, le foie et le foie gras,les œufs (le jaune de l'œuf),-le beurre, les graisses des animaux de boucherie,-la charcuterie

En revanche,aucun produit d'origine végétale ne contient de cholestérol.

Cholestérol

Lipides

Cholestérol : Le bon ! Le mauvais !Certains médecins ont, à la télévision ou dans des articles de magazines, parlés d'un "bon cholestérol" et d'un "mauvais cholestérol". Ces expressions sont ambiguës. Il n'existe qu'un cholestérol. Il circule dans le sang grâce à des transporteurs : les lipoprotéines. On en distingue plusieurs groupes.

Les LDL apportent le cholestérol fabriqué par le foie aux différents organes qui en ont besoin.Les HDL au contraire récupèrent le cholestérol que les organes ont en trop et le ramènent au foie qui va réaliser son élimination.

On peut doser dans le sang ces groupes de lipoprotéines. Il n'est pas bon d'avoir un taux élevé de LDL ; au contraire, il est bon pour la santé d'avoir un taux suffisamment élevé de HDL

Cholestérol

Lipides

Cholestérol

Le bon ! Le mauvais !

Producteurde cholestérol

Eliminationde l’excès

dans les selles

LDL

HDL

cellule

Boissons

L‘Eau

• Rappelons que l’eau est un élément indispensableau fonctionnement de notre organisme et qu’ellereprésente environ 60% de notre poids.

la salade contient 94% d’eau

la viande et le poisson contiennent de 65 à 70% d’eau

le fromage contient de 35 à 50% d’eau

Boissons

L'Eau

• L’eau du corps se renouvelle en permanence et il estnécessaire à l’adulte d’absorber au minimum 2 litres d’eaupar jour : environ 1 litre apporté par les alimentset le reste sous forme de boisson.

• Proportionnellement à leur poids, les enfants doiventboire plus que les adultes.boire plus que les adultes.

• L’eau est bien la meilleure et la plus saine des boissons.

Teneur en sucres «invisibles» des sodas

100 à 120g/l ou 4 à 5 morceaux de sucre par verre (20cl)

• Certaines eaux minérales constituent une très bonne sourcede calcium

Régulation

Les Boissons

kcal/litre

Eau 0Eau 0Eau 0

Bière 300

Sodas 400

Jus de fruit 400

Vin (12°) 700

Whisky 2800

Eau 0

Bière 300

Sodas 400

Jus de fruit 400

Vin (12°) 700

Whisky 2800

Alimentation et Santé

Les messages essentielsLa nutrition toujours associée au plaisir.

• Consommez une alimentation variée et équilibrée qui corresponde à vos besoins énergétiques.

• Limitez la consommation de graisses et de sucres simples.

• Augmentez la consommation de fruits et légumes

• Augmentez la consommation de céréales et de légumes secs.

• Diminuez la consommation de sources de protéines grasses et d’alcool.

• Buvez beaucoup d’eau et pratiquez de l’exercice physique.

• Soyez vigilants à ce que vous mangez…