BROCHURE MUSCULATION CROSSFITNESS 2013 - … · Début des épreuves de musculation ... Le JO inscrit dans la case « Reps » le nombre de mouvements ... o S'effectue assis avec une

Brochure musculation cross fitness UNSS janvier 2014 .doc3 – Direction nationale UNSS 1/18

Union Nationale du Sport Scolaire – 13 rue Saint Lazare – 75009 Paris

BROCHURE MUSCULATION – CROSSFITNESS

2013 - 2014

www.unss.org

___________________________________ Brochure musculation cross fitness UNSS janvier 2014 .doc3 – Direction nationale UNSS 2/18

SOMMAIRE

Généralités

La musculation à l’U.N.S.S.

Catégories d’âge et composition d’équipes

Participation et classement

Règlement Musculation

Les épreuves

Les tableaux

Consignes de sécurité

Validation / critère de réussite de chaque atelier

Fautes éliminatoires à mentionner (sécurité)

Rôle du JO, positionnement sur atelier

Règlement Cross Fitness

Les WOD

Description des mouvements

Les tableaux


Validation / critère de réussite de chaque atelier


Rôle du JO, positionnement sur atelier


2 épreuves

Musculation

= 4 mouvements

Cross Fitness

= 3 Workout Of The Day

A - Généralités

La musculation à l’U.N.S.S.

Forte de près de 19 000 pratiquants (dont plus de 3000 licenciées filles), de 800 Associations Sportives (AS) et de plus de 800 animateurs d’AS en 2012 2013 sur l’activité « haltérophilie-musculation », l’UNSS a souhaité offrir en plus du championnat de France UNSS d’haltérophilie, une finalité nationale en musculation à tous ces acteurs.

EPREUVES :

Le WOD (Workout of the Day) est un concept important du « CrossFitness », il correspond à des enchaînements d’exercices d’une grande diversité, provenant de plusieurs disciplines (musculation, haltérophilie, athlétisme, gymnastique…) mêlant travail au poids du corps et charges additionnelles, à réaliser le plus vite possible, en fonction des capacités de chacun.

CATEGORIES D’AGE ET COMPOSITION D’EQUIPES

Chaque équipe se compose de 4 athlètes du même établissement. (+ 1 Jeune Officiel par A.S.) sans tenir compte du sexe et dans les limites d'âge indiquées ci-dessous.

EQUIPES

CATEGORIES FINALITE

LYCEES Cadet(te)s Juniors Seniors Nationale

PARTICIPATION & CLASSEMENT

Le Championnat de France est ouvert à toutes les équipes d’association sportive. Au Championnat de France, une Association Sportive ne peut qualifier qu’une seule équipe.

Le classement est obtenu par addition des points aux 2 épreuves (musculation et CrossFitness) des 4

compétiteurs de l’équipe. Chaque athlète doit participer aux 2 épreuves (musculation : 4 mouvements et CrossFitness : 1 WOD sur 3 proposés). Chaque athlète se verra attribuer des charges à certaines épreuves en fonction de son poids de corps et de

sa catégorie (âge et sexe)


B - Règlement Musculation

4 mouvements : développé couché, squat clavicules, développé nuque, tractions. Chaque élève réalisera en fonction de son poids de corps et de son âge, un maximum de répétitions sur chacun des 4 mouvements. Le classement par équipe est déterminé par l’addition des répétitions sur les 4 mouvements des 4 coéquipiers.

1 - « Fiche Musculation » Nom : Prénom : Lycée : Ville : Académie : Poids de corps : Catégorie :

Développé Couché

Squat clavicules

Développé Nuque

Tractions

Total

Charge

Reps

Charge Reps Charge Reps

Avant le début des épreuves, présentation - des ateliers de musculation sur lesquels les élèves vont devoir performer (développé couché, squat clavicules, développé nuque, tractions). - des consignes de sécurité : pendant qu’un élève effectue l’exercice deux autres assurent la barre.

- des consignes d’organisation : l’élève circule d’atelier en atelier avec sa fiche et la donne au professeur ou au Jeune Officiel avant son passage, à la fin de l’épreuve les élèves doivent ranger le matériel sur les divers ateliers. - des consignes d’exécution : respecter le placement du dos droit et ne pas cambrer au moment de l’effort, amplitude complète pour comptabiliser le mouvement, respecter une respiration régulière sans blocage. Début des épreuves de musculation L’élève ne démarre son mouvement qu’au top du JO. A la fin de l’exercice, Le JO inscrit dans la case « Reps » le nombre de mouvements réalisés en amplitude complète et en toute sécurité.


2 - Descriptif des épreuves :

a) Développé couché :


o Garder le dos collé au siège et relever les jambes à 90°. o Trajets du mouvement complet o Descente contrôlée

Critères de réussite

o Descendre la barre et toucher la poitrine sans rebond o Remonter bras tendus sans verrouillage

Critères de réalisation

o Gainage du tronc et du bassin o Mouvement freiné dans la descente et accéléré à la montée o Maintenir la barre horizontale tout au long du trajet o Expirer dans la montée o Conserver les genoux fléchis


o Décoller les lombaires (bas du dos) du siège. o Mouvements partiels o Descente non contrôlée (choc au niveau du thorax)

Rôle du JO, positionnement sur atelier Juge : compte le nombre de répétions valides (cf. critères de réussite) Chargeur : met ou enlève des disques en fonction de la charge imposée Assureur : aide à relever la barre si l’élève n’a plus la force de le faire seul.


b) Squat clavicules :


o Garder le dos placé bien droit o Trajets du mouvement complet (pas plus bas que l’horizontale pour les cuisses = fesses à

hauteur des genoux) o Descente contrôlée

Critères de réussite :

o Descendre les cuisses jusqu’à l’horizontale et revenir en position debout

Critères de réalisation :

o Gainage du tronc, garder le dos plat o Pieds légèrement plus écartés que les épaules o Coudes relevés o Contrôler le mouvement (freiner dans la descente accélérer dans la montée) o Regard à l’horizontal. o Pliez les jambes, comme pour vous asseoir. Puis remonter à la position initiale. o Expirer dans la montée


o Arrondir le dos. o Mouvements partiels o Descente non contrôlée (attention aux tendons rotuliens)



c) Développé Nuque :


o Garder le dos collé au siège. o Trajets du mouvement complet o Descente contrôlée


o Toucher la barre au niveau de la nuque o Bras tendu dans la phase haute


o S'effectue assis avec une barre au cadre-guide. o Placez une barre sur votre nuque, le dos bien droit, paumes de mains vers l'avant. La prise

doit est large o Poussez la barre jusqu'à ce que les bras soient tendus. o Soufflez en poussant le poids vers le haut vers la position de départ, inspirez en descendant le

poids.


o Décolle les lombaires (bas du dos) du siège. o Mouvements partiels o Descente non contrôlée (choc au niveau des cervicales)



d) Tractions :


o Ne pas balancer. o Descente contrôlée (ne pas relâcher dans la phase excentrique)


o Le menton passe au-dessus de la barre o Descendre complètement en bas (tendre les bras)


o Avec une barre fixe placée en hauteur. o Saisissez la barre, bras écartés, les paumes des mains vers soi (supination). o Tirez sur les bras pour remonter votre corps. Dans la position finale, la barre doit être au

niveau des clavicules. o Soufflez durant l'effort, inspirez en revenant à la position initiale.


o Balancier du corps. o Mouvements partiels (ne monte et ne redescend pas complètement) o Descente non contrôlée (Attention aux tendons au niveau des coudes)

Rôle du JO, positionnement sur atelier Juge : compte le nombre de répétions valides (cf. critères de réussite)


CHARGES EN FONCTION DE LA CATEGORIE

Développé couché squat clavicules Développé assis nuque

CF

50% PC 70% PC 20% PC

CG JF

60% 80% 30%

JG SF

70% 90% 40%

SG

80% 100% 50%

PC : Poids de corps

TABLEAU DE % DE POIDS DE CORPS

Poids de corps

45

50 55 60 65 70 75 80 85 90 95 100 105

20% 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21

30% 14 15 17 18 20 21 23 24 26 27 29 30 32

40% 18 20 22 24 26 28 30 32 34 36 38 40 42

50% 23 25 28 30 33 35 38 40 43 45 48 50 53

60% 27 30 33 36 39 42 45 48 51 54 57 60 63

70% 32 35 39 42 46 49 53 56 60 63 67 70 74

80% 36 40 44 48 52 56 60 64 68 72 76 80 84

90% 40 45 50 54 58 63 67 72 76 81 85 90 95

100% 45 50 55 60 65 70 75 80 85 90 95 100 105


C - Règlement Cross Fitness

1 - Workout of the Day (WOD) 3 WOD sont proposés:

WOD 1: 30 Box Jump / 3X15m Sprint aller-retour / 30 Rowing Menton Debout

WOD 2: 30 Squats sans charge / 30 Burpees / 15 Tire Lift

WOD 3: 10 Full Clean / 10 pieds-barres / 30 pompes

- Chaque élève réalisera en fonction de son poids de corps et de sa catégorie, 1 WOD (WorkOut of the Day) sur les 3 proposés le plus vite possible. Rappel : Les WODs sont composés de plusieurs exercices, le tout enchaîné suivant différents formats.

- Le classement par équipe est déterminé par l’addition des points des 4 coéquipiers selon le tableau de

correspondance des temps ci-après.

- Obligation pour une équipe d’avoir au moins 1 élève sur chacun des 3 WOD.

- Possibilité d’effectuer le nombre de répétitions imposé en plusieurs séries (Exemple avec le WOD 2 : 15 squats pause 15 squats, puis 15 burpees pause 15 burpees, et enfin 8 tire lift pause 7 Tire Lift).

- Une adaptation locale est possible dans les exercices proposés à l’intérieur des WOD, toujours en fonction des possibilités matérielles.

- Les 3 WOD proposés ci-dessus seront les WOD du Championnat de France.

Remarque :

Dans le déroulement de la compétition, en fonction des conditions matérielles, plusieurs

WOD identiques peuvent être mis en place afin de faire concourir 2 élèves concurrents, ou plus, sur le même WOD (favoriser l’affrontement et le défi).


2 - Fiche « CrossFitness »

Nom : Prénom : Académie : Lycée : Ville :

Poids de corps : Catégorie :

WOD 1

WOD 2

WOD 3

Temps Points

Temps Points

Temps Points

Avant le début des épreuves, présentation - des trois WOD sur lesquels les élèves vont devoir performer. - des consignes de sécurité.

- des consignes d’organisation : l’élève se rend au WOD choisi avec sa fiche et la donne au professeur ou au Jeune Officiel avant son passage, à la fin de l’épreuve les élèves doivent ranger le matériel sur les divers ateliers. Remarque : il est conseillé de faire passer plusieurs élèves en même temps sur plusieurs ateliers identiques du même WOD si les conditions matérielles sont réunies. - des consignes d’exécution : respecter le placement du dos droit et ne pas cambrer au moment de l’effort, amplitude complète pour comptabiliser le mouvement, respecter une respiration régulière sans blocage. Début des épreuves de Cross Fitness Les élèves sont répartis entre les 2 WOD où sont présents au moins deux professeurs et deux JO. L’élève ne démarre son WOD qu’au top du JO. A la fin de l’exercice, le JO remplit la case « temps » seulement si les exercices du WOD ont été réalisés correctement en amplitude complète et en toute sécurité.


3 - Descriptif des épreuves : Box Jump :

Hauteur : garçons = 80 cm / filles = 60 cm

3 X 15m Sprint aller-retour :

Rowing Menton Debout:

Squats sans charge:

Burpees:


Tire Lift:

Poids: garcons = 50 kg / filles = 30 kg Full Clean:

Pieds-barres:

Pompes :

Une courte séquence vidéo de ces ateliers et éléments des WOD peut être visionnée à cette adresse : https://skydrive.live.com/?cid=9381744094a8e082&id=9381744094A8E082%21416&parid=9381744094A8E082%21432&authkey=%21ANopR3xLI4-Nezk Ces vidéos sont uniquement destinées à visualiser le mouvement. Elles doivent bien évidemment être accompagnées par les consignes de sécurité de la brochure, et surtout par les consignes de l'enseignant d'EPS responsable de l’atelier.

https://skydrive.live.com/?cid=9381744094a8e082&id=9381744094A8E082%21416&parid=9381744094A8E082%21432&authkey=%21ANopR3xLI4-Nezk

https://skydrive.live.com/?cid=9381744094a8e082&id=9381744094A8E082%21416&parid=9381744094A8E082%21432&authkey=%21ANopR3xLI4-Nezk

Brochure musculation cross fitness UNSS janvier 2014 .doc3 – Direction nationale UNSS 14/18

Consignes de sécurité Validation / critère de

réussite de chaque atelier Fautes éliminatoires à mentionner (sécurité)

Box Jump amortir montée et descente du plinth saut pied joint, extension complète en

position haute

ne tend pas les jambes en position haute,

redescend sans poser les mains.

3x15m Sprint aller-

retour fléchir les genoux lors du pivot

bloquer un appui de part et d’autre de la

ligne

ne franchit pas la ligne pour effectuer son

demi-tour.

Rowing Menton Debout

garder le dos bien droit, genoux semi fléchis, prise largeur

d’épaules.

bras tendus en position basse, et barre au

niveau du menton en position haute coudes

au-dessus des mains.

ne monte pas complètement la barre et ne

tend pas le bras en phase basse.

Squats sans charge pieds largeur des épaules, fesses ne descendent pas plus

bas que les genoux.

extension complète des jambes et flexion

90° mouvements partiels

Burpees amortir lors de la réception du saut extension par une flexion

des genoux.

taper les mains au-dessus de la tête bras

tendus, pompes complètes en phase basse.

ne revient pas en pompes, n’effectue pas la

pompe complète, pas de saut extension

(mains non claquées au-dessus de la tête)

Tire Lift garder le dos bien droit lors du soulevé de terre le pneu est à plat immobile avant chaque

répétition

n’attend pas l’immobilité du pneu avant de

passer à la répétition suivante, n’a pas le dos

droit lors du soulevé de terre.

Full Clean

dos droit et plat lors du soulevé de terre, flexion des genoux

au moment de l’épaulé, réception de la barre sur les

clavicules jambes semi-fléchies, extension des genoux lors du

développé, propulsion de la barre au-dessus de la tête avec

une poussée de bras explosive sans temps d'arrêt. Le

déplacement latéral des pieds ou en fente est autorisé. Un

temps d'arrêt bras et jambes tendues en fin de mouvement

est obligatoire.

barre emmenée du sol vers le haut jusqu’à

extension complète des bras

ne garde pas le dos droit lors du soulevé de

terre, pas d’extension complète des bras

(phase haute), ne passe pas par un épaulé.

Pieds-barres ne pas cambrer ou balancer

partir d’une position corps tendu, amener

les chevilles et toucher la barre (phase

haute)

ne touche pas la barre avec les chevilles, ne

revient pas corps tendu en phase basse.

Pompes garder corps gainé sans cambrer

toucher de la poitrine une coupelle (position

basse : 5cm), tendre les bras en phase

haute

pas d’extension complète des bras en phase

haute, ne vient pas toucher la coupelle en

phase basse.


Jeune Officiel Rôle positionnement sur l’atelier Juge : Compte le nombre de répétions valides (cf. critères de réussite), Ne laisse partir l’élève à l’exercice suivant que lorsqu’il a effectué le nombre de mouvements demandés (d’un seul coup ou en le fractionnant en plusieurs séries). Pénalise de 10 secondes par mouvement non effectué. Chargeur: Charge la barre avec des disques en fonction de la charge imposée (rowing menton, full clean), Règle la hauteur du box jump selon le sexe. Chronométreur : Chronomètre le WOD (circuit) de chaque élève.


CHARGES EN FONCTION DE LA CATEGORIE ET DU POIDS

GARCONS

Cat

45

50 55 60 65 70 75 80 85 90 95 100 105

Fu

ll

Cle

an

C 15 15 15 15 15 15 20 20 20 20 20 20 20

J 20 20 20 20 20 20 25 25 25 25 25 25 25

S 25 25 25 25 25 25 30 30 30 30 30 30 30

Ro

win

g

me

nto

n C 15 15 15 15 15 15 20 20 20 20 20 20 20

J 20 20 20 20 20 20 25 25 25 25 25 25 25

S 25 25 25 25 25 25 30 30 30 30 30 30 30 Box

Jump 80 cm Tire Lift 50 kg

FILLES

Cat

45

50 55 60 65 70 75 80 85 90 95 100 105

Fu

ll

Cle

an

C 10 10 10 10 10 10 15 15 15 15 15 15 15

J 15 15 15 15 15 15 20 20 20 20 20 20 20

S 20 20 20 20 20 20 25 25 25 25 25 25 25

Ro

win

g

me

nto

n C 10 10 10 10 10 10 15 15 15 15 15 15 15

J 15 15 15 15 15 15 20 20 20 20 20 20 20

S 20 20 20 20 20 20 25 25 25 25 25 25 25 Box

Jump 60 cm Tire Lift 30 kg

Tableau temps/pts

WOD1 WOD2 WOD3 Points

1’-2’ 1’-2’ 1’-2’ 150

2’-2’15 2’-2’15 2’-2’15 140

2’15-2’30 2’15-2’30 2’15-2’30 130

2’30-2’45 2’30-2’45 2’30-2’45 120

2’45-3’ 2’45-3’ 2’45-3’ 110

3’-3’15 3’-3’15 3’-3’15 100

3’15-3’30 3’15-3’30 3’15-3’30 90

3’30-3’45 3’30-3’45 3’30-3’45 80

3’45-4’ 3’45-4’ 3’45-4’ 70

4’-4’15 4’-4’15 4’-4’15 60

4’15-4’30 4’15-4’30 4’15-4’30 50

4’30-4’45 4’30-4’45 4’30-4’45 40

4’45-5’ 4’45-5’ 4’45-5’ 30

5’-5’30 5’-5’30 5’-5’30 20

5’30-….. 5’30-….. 5’30-….. 10


Classement par équipes :

Score musculation + score cross fitness des 4 équipiers = classement final.

En cas d’égalité, utiliser successivement les critères ci-après :

1 - Total des places sur les deux épreuves

2 - Meilleur score de l’élève classé 4ème dans les équipes à égalité

3 - Si une égalité persiste, la victoire sera donnée à l’équipe dont la moyenne d’âge est la plus faible (joueurs inscrits sur la feuille de composition d’équipe).


Règlement en téléchargement sur le site web officiel de l’UNSS, dans l’onglet OPUSS.

http://opuss.unss.org/ Il est important de faire attention aux dates de « mise à jour » de ce document.

UNSS Direction nationale 13 rue Saint Lazare 75009 Paris www.unss.org Téléphone : 0142815511 [email protected]

http://opuss.unss.org/

http://www.unss.org/

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