CContenu ontenu dd’entraînement’entraînement

Contenu Contenu d’entraînementd’entraînement

Course du joueur sans ballon

Course du joueur avec ballon

Course du ballon (passe ou tir)

L’entraîneur

Désignation de joueurs

Positions du joueur A

A, B, C, D

A1, A2

LEGENDE

Entraînement de la condition physique

Contenu d’entraînement 88Entraînement de la condition physique : 1. Endurance extensive (capacité aérobie)

Organisation :– 3 groupes de 6 à 8 joueurs (selon potentiel d’endurance)– 3 zones délimitées (A - B - C).– Durée : 15’ à 30’. Changement d’exercice chaque 5’ à 8’.– Intensité : FC 140 à 160 (maintenir un rythme régulier).

Déroulement :– Sur zone A, 2 joueurs , course à rythme varié

(en avant, en arrière, de côté); départ au 4 coins du terrain.– Sur zone B, par paires de 2 joueurs , avec ballons, passes et

déplacements (3, 2 touches) avec occupation de l’espace.– Sur zone C, chaque joueur en conduite du ballon et

dribbles variés.

Organisation :– 2 groupes de 8 joueurs.– Les joueurs en conduite du ballon; les joueurs en

course modérée.– Durée : 10’ à 15’ avec changement de position chaque

5’ à 6’. Séries: 1 à 2.– Intensité : FC 130 - 150 / 140 - 160.

Déroulement :– Les joueurs conduisent le ballon dans un sens et jouent

avec les joueurs qui courent dans le sens inverse. Passe à 1 touche dans la course (1, 2) ou passe avec la main et on redonne en volée, coup de tête, etc.

– Après 5’ à 6’, changement de direction.

Organisation :– 2 équipes de 10 (ou 9) joueurs dans chaque camp.– Joueurs dans les positions selon système de jeu.– Durée : 12’ à 15’. Séries: 2x.– Intensité : FC 160 - 170 / 175.Déroulement :– Conservation du ballon (jeu posé) dans chaque équipe,

à touches limitées (max. 3).– Tous les joueurs en mouvement; équipe compacte, large.– Après 3’ de jeu, au signal de l’entraîneur, tous les joueurs

font 2 tours de terrain à partir d’un cône (rythme varié), puis l’exercice recommence.

– Changer aussi la position des joueurs.L’entraîneur dirige l’exercice, donne le rythme.

1. Parcours mixte d’endurance par entraînement continu (intervalle long)

3. Exercice technico-tactique par l’entraînementen fartlek (CRV)

Organisation :– 3 équipes de 6 joueurs + gardien neutre.– Surface de jeu délimitée.– 4 petits buts (2m), et un grand but au milieu du terrain.– Durée : 15’ à 30’ (3 x 5’/3 x 10’).– Intensité : FC 160 - 180.

Déroulement :– 2 équipes jouent à 6:6. Jeu libre ou à touches limitées, on

cherche à marquer dans les petits buts de l’équipe adverse.– But sur une passe directe (ou en franchissant un petit but

ballon aux pieds). On peut aussi marquer dans le grand but défendu par le gardien, sur un tir direct depuis son camp.

– Pendant le jeu, la 3e équipe court autour de la surface de jeu à rythme varié (Ex. : sprint sur la largeur du terrain, course lente sur la longeur). Après 5’ à 6’, on change les équipes.

4. Forme jouée 6:6 (type fartlek)

2. Parcours d’endurance avec conduite du ballon par l’entraînement continu (intervalle long)

A

B C

Course modérée

Course rapide Slalom avant/arrière

Course rapide

Cour

se le

nte

Course lente

Contenu d’entraînement 88Entraînement de la condition physique : 2. Endurance intensive (puissance aérobie)

Organisation :– 6 joueurs par exercice.– Surface délimitée : 2 ballons en jeu dans l’exercice.– Durée : 3’ à 5’. Séries : 3 à 4x. Pause : 1’ à 2’.– Intensité : FC 160 - 170/180.Déroulement :– Les joueurs A et C commencent en même temps.– A joue court à B; C joue court à D.– B remet direct à A; D remet direct à C.– A passe en diagonale vers F et suit son ballon.– C passe en diagonale vers E et suit son ballon.– E et F contrôlent et conduisent le ballon à B et D qui ont pris

la place de A et C.Maintenir le rythme des passes (au sol et aériennes) et des courses.

Organisation :– 2 groupes de 8-9 joueurs. – Les par 3 en phase de travail à chaque cône. – Les par 2 avec ballons en phase de récu-pération. – Durée d’effort : 6’ à 7’. Séries 2 à 3x. Pause techni-que entre séries de 6’ à 8’. – Intensité : FC 160 - 180.Déroulement :– Pour les joueurs , effort intensif de 10’’ (50 m).

– 1er passage, 6 sauts de haies explosifs en double appui.– 2e passage, slalom et course élevée.– 3e passage, 8 sauts latéraux explosifs (alterner jambe

droite et jambe gauche), puis course intense.– Après l’effort, course lente de 30’’ (100 m).

– Pour les joueurs , travail technique de passes variées à 2.– Puis inverser les postes.

Organisation :– 2 groupes de 8 joueurs. – Les par 2 en phase de travail à chaque station technique ; les au centre du terrain jouent un 6:2 en phase de récupération. – Durée d’effort : 5’ à 6’. Séries 2 à 3x. Pause 5’ à 6’. – Intensité : FC 160 - 180.

Déroulement :– Pour les joueurs course intense entre les stations

(de 5’’ à 10’’).– Dans les stations, exercices techniques à rythme modéré de

20’’ à 30’’ (insister sur la qualité technique).1. Passes pied droit et gauche. 2. Jonglage individuel.3. Jonglage à 2 (à 2 touches). 4. Dribble et feinte.

– Les joueurs , jeu 6:2 (en récupération).

1. Exercice technique par intervalle

3. Exercice par entraînement intermittent(course et technique)

Organisation :– Les joueurs en équipe selon leur position (on peut aussi dé-doubler les postes). – Terrain normal avec cônes dans le camp opposé. – Durée : 7’ à 8’. Séries 2 à 3x. Pause 5’ à 6’.– Intensité : FC 160 - 180/185.Déroulement :– Les joueurs dans leur position, selon le système de jeu.– Circulation du ballon entre les joueurs du même bloc (à ryth-

me modéré).– Au signal du coach, course rapide jusqu’à hauteur des cônes

correspondants dans le camps opposé et retour; puis de nou-veau circulation du ballon entre les joueurs.

– Effort rapide 10’’- 15’’ (distance 70 - 75 m). Repos : exercice technique 20’’ - 30’’. Varier les gestes techniques.

4. Exercice technico-tactique par entraînement intermittent

2. Exercice par entraînement intermittent(course et sauts)

1

Défense Milieux Attaque

2

4

3

10’’- 12’’(50m)

Course lente 30’’

Effort intense 10’’

A

C

E

F

B

D

12

3

4

(50m)

(90m)

5’’- 6’’(30m)

Contenu d’entraînement 88Entraînement de la condition physique : 3. Jeu d’endurance (aérobie - anaérobie)

Organisation :– 2 équipes de 8 (ou 9 joueurs).– Surface de jeu délimitée + 4 petits buts (2 - 3 m) sur les côtés.– 3 cônes distant de 15 m (30 m) derrière la surface de jeu.– Durée : 10’ - 15’. Répétition 2x. Pause active (retour à FC 120).– Intensité : FC 150 - 175.

Déroulement :– Jeu libre (ou à 3 touches) : buts marqués lorsqu’un joueur

franchit le but ballon au pied.– Lorsqu’une équipe a marqué un but, elle garde le ballon et

peut aller marquer dans les 2 buts opposés de l’autre camp.– A la moitié du temps de jeu (5’ ou 7’), les joueurs de chaque

équipe effectuent 3 à 5 accélérations progressives (70% - 100%) de 30m, avec pause de 30’’ entre chaque course.

Organisation :– 2 équipes de 7 joueurs + 2 gardiens qui jouent toujours

avec les pieds.– Surface de jeu délimitée en 3 zones numérotées (20 - 25 m).– Durée : 20’ - 30’. Séries : 2 à 3x (6’ - 10’). Pause active :

1’ - 3’.– Intensité : FC 160 - 180.Déroulement :– Conservation et circulation du ballon dans les zones; jeu

libre ou à touches limitées (3-2).– Le jeu se déroule dans une seule zone, dans 2 zones ou

dans les 3 zones, selon les indications de l’entraîneur.– Les gardiens sont toujours derrière la zone de jeu en appui.– Lorsque le ballon sort du jeu, l’entraîneur introduit un

nouveau ballon. Compter le nombre de passes.

Organisation :– 2 équipes de 5 joueurs + 2 gardiens (une 3e équipe éventuel-lement en récupération). – Surface de jeu délimitée + 2 grands buts (ballon à disposition). – Durée : 30’ - 35’. Séries 4 à 6x (6’ - 7’). Pause : 3’ - 4’. – Intensité : FC 165 - 180.

Déroulement :– Jeu à touches limitées dans le camp de défense (défenseurs).– Jeu libre dans le camp d’attaque (attaquants).– But marqué lorsque tous les joueurs de l’équipe qui attaque

ont franchi la ligne médiane. Si un joueur de l’autre équipe reste dans le camp adverse, le but compte double.

– Les gardiens participent au jeu à 1 ou 2 touches de ballon.Lorsque le ballon sort du terrain, l’entraîneur remet un ballon en jeu.

Organisation :– 2 équipes de 8 joueurs + 2 gardiens.– Surface de jeu délimitée + 2 grands buts

(ballons à disposition).– Durée : 15’ - 20’. Séries 4 à 5x (3’ - 4’). Pause : 3’ - 4’.– Intensité : FC 170 - 190.Déroulement :– Jeu libre à 4:4; le gardien joue à 1 touche de ballon.– Lorsque le ballon sort du terrain, ou en coup de coin, le gar-

dien de l’équipe en possession du ballon remet en jeu rapi-dement.

– Après la durée du jeu (3’ – 4’), le coach procède au change-ment de joueurs.

Variante : – Jeu 4:4 avec des appuis qui jouent avec leur équipe (à 1 touche de ballon).

1. Jeu d’endurance de base 8:8 (9:9)

2. Jeu de conservation 7:7 (endurance spécifi que) 3

3. Jeu 5:5 (puissance aérobie)

4. Jeu 4:4 (puissance maximale aérobie)

2 1

Contenu d’entraînement 88Entraînement de la condition physique : 4. Vitesse anaérobie alactique (séparée)

Organisation :– Tous les joueurs se suivent en colonne.– 10 cônes répartis selon schéma.– 2 à 3 répétitions du parcours; puis récupération en

souplesse dynamique ou stretching et en jonglages variés.– Séries 2 à 4 x.Déroulement :– Entre les cônes, varier les mouvements de course: course

dynamique, avant, arrière, pas lancés, pas sautillés, pas chassés, pas croisés; course, talon/cuisses et genoux/poitrine, skipping bas, moyen, haut.

– Du cône 8 vers 9, trottinement lent et de 9 vers 10, accélé-ration (vitesse cyclique et coordinative) aussi avec cerceaux rapprochés entre la distance de course pour le travail des pas et des appuis.

Organisation :– 4 groupes; on travaille par 2 à chaque exercice.– 4 parcours différents délimités; cônes répartis tous les 10 m.– 3 à 4 répétitions à chaque exercice; retour en marchant. Pau-

se entre les exercices 2’-3’. Intensité de vitesse : 80 à 100%.L’entraîneur corrige les mouvements de la course.

Déroulement :1. Skipping varié 10 m; puis sprint progressif chaque 10 m(70% - 80% -90%). 2. Départ progressif 10 m, puis sprint en diagonale chaque 10 m ou 20 m (80% - 90%). 3. Démarrages variés (de côté, assis, etc.), sprint droit 10 ou 20 m, puis changer de direction (80% - 90%). 4. Démarrages variés et sprints à 100% (20 m, 30 m et 40 m), maintenir le rythme.

Aussi sous forme de concours par équipe.

Organisation :– 2 équipes.– Surface délimitée (30 x 30 m) selon nombre de joueurs.– 5-6 portes de 2 m (cônes, assiettes, piquets).– Répétitions: 3 à 6 courses par paire.

Déroulement :– Le premier joueur avec 1 à 2 m d’avance, démarre et doit

passer dans au moins 5 portes et franchir la ligne d’arrivée.– Le joueur cherche à le rattraper en le touchant.– Après le premier passage de tous les joueurs , on change

les rôles.Combien de victoires par équipe ?

1. Parcours de coordination et d’école de course

Organisation :– 8 à 12 joueurs par exercice. – Distance de course 30 - 40m.– Répétitions: 3 à 5x. Séries: 2 à 3. Pause (1:10/1:20).

Entre séries 5’ à 6’.On peut travailler sur plusieurs stations.

Déroulement :– Le joueur A, entre 2 cônes distants de 5m, fait un contre-

appel, puis sprint optimal; à 20 m dans la course, il joue le ballon donné par B, puis à 30 m contrôle le ballon de C et le conduit en pleine vitesse jusqu’à son coéquipier F en attente; puis va se placer derrière la colonne.

– Après la passe, B va au point de départ, en course lente sans ballon.

– Après la passe, C prend la place de B en course lente.– Lorsque A reçoit le ballon de C, D démarre et joue avec E.

4. Exercice de vitesse avec ballon (intégré)

2. Exercices préparatoires à la vitesse(recherche de vitesse)

1

1

10-15m2 3

4

6

5

7

8

910

2 3 4

3. Jeu de vitesse (course poursuite)

Arrivée

A B C

D

E

15-2

0m

F

Contenu d’entraînement 88Entraînement de la condition physique : 5. Vitesse anaérobie alactique (intégrée)

Organisation :– 14 à 16 joueurs par exercice.– Demi-terrain et un but avec gardiens.– Distance de l’action à 20 - 30 m du but.– 6 à 8 répétitions. Après chaque action, retour en course lente.

Pause complète. 2 à 3 séries.

Déroulement :– Le joueur A part en course (10 m) jusqu’au 2e cône, con-

trôle le ballon dans la course, le conduit jusqu’à la surfacede réparation et essaye de marquer ou jouer latéralement pour le co-équipier B parti en même temps que lui (timing).

– Le joueur part au moment où le joueur A contrôle le ballon et s’efforce d’empêcher le but. Changer de côté et de joueur.

Organisation :– 14 à 16 joueurs par exercice.– Demi-terrain; un grand but avec 2 gardiens. Distance de

l’action à 30 m (40 m) du but.– 4 à 6 répétitions. Après l’action retour en course lente.

Pause complète. 2 à 3 séries.Déroulement :– Le joueur A joue à B à l’orée des 16m (passe au sol)

qui lui remet dans la course pour centrer sur C.– Le joueur parti après le un-deux de l’attaquant B, harcèle

le porteur du ballon A pour l’empêcher de centrer (interdire le tackle).

– Changer de côté et les 2 attaquants. Selon la distance de l’action (plus longue), cet exercice peut aussi entraîner l’endurance-vitesse.

Organisation :– 10 à 14 joueurs par exercice.– Surface délimitée; deux buts et 2 gardiens.– Distance de tir 15 m à 20 m.– Répétitions 4 à 6. Après l’action, le joueur change de côté

en marchant. Pause complète. 2 à 3 séries.Rechercher l’effi cacité du tir.

Déroulement :– Les deux premiers joueurs A font une passe latérale, puis

sprintent pour tirer au but.– Varier les tirs et les trajectoires des passes.

Aussi sous forme de concours; combien de buts marqués par chaque équipe ?Aussi sans gardien de but, en cherchant la précision des tirs dans les buts délimités par des piquets.

Organisation :– 3 équipes de 5 à 6 joueurs + gardiens.– Surface de jeu délimitée; 4 petits buts (2 m) et le grand but

du camps opposé.– Durée du jeu : de 10’ - 12’. Par séries de 1’30’’ - 2’.Déroulement :– Jeu libre 5:5 où l’on cherche à marquer dans les 2 petits buts

adverses (chaque but = 1pt).– Au signal de l’entraîneur (dans la durée de 1’-2’), l’équipe en

possession du ballon a moins de 10’’ pour aller marquer dans le grand but sans opposition adverse; tous les joueurs de l’équipe doivent être dans la zone d’attaque (si but = 3pts).

– A la fi n de l’action, l’équipe de la contre-attaque est en phase de récupération et l’équipe entre dans le jeu.

– Le jeu commence toujours à partir de l’entraîneur.

3. Exercice de vitesse avec tir au but

1. Exercice de vitesse et conclusion

2. Exercice de vitesse combiné avec une action de jeu

4. Forme jouée et contre-attaque (vitesse-endurance)

10m

A B

A

BC

A B

B A

Contenu d’entraînement 88Entraînement de la condition physique :

Organisation :– 3 groupes de joueurs par carrés délimités.– Carré A : Attaquants. Carré B : Défenseurs. Carré C : Milieux.– Cônes répartis aux distances indiquées.– 3 à 4 répétitions. 1 - 2 séries. Pause active de 1’ à 1’30’’

entre répétitions. Pause entre séries 8’ - 10’.– Intensité de l’effort : maximale (FC 180 à +).

Déroulement :– Dans chaque carré, jeu 4:2 à une touche de ballon; au signal

de l’entraîneur, les 6 joueurs en course intense.– A : 10m – retour, puis 20m, puis 30m (120m).– B : 20m – retour, puis 40m (120m).– C : 60m – retour (120m).

Les 2 derniers à l’arrivée jouent au milieu du 4:2.

Organisation :– 6 joueurs; 2 joueurs de chaque côté des 16m.– Cônes à 20m des buts pour le slalom.– Durée d’effort : 30’’ - 45’’. 3 à 4 répétitions. 2 à 3 séries.– Pause : 1’30’’ - 2’ entre répétitions. 8’ - 10’ entre séries.– Intensité de l’effort : maximale (FC 180 à +).Déroulement :– Les 2 premiers joueurs A courent à l’angle des 16m, sla-

loment et tirent au but sur la passe de C (2 à 3 x de suite).– Après le dernier tir, les joueurs A prennent la place des

joueurs C; les joueurs B prennent le départ.– Après les tirs au but, les remiseurs C cherchent les ballons

et vont au point de départ.Variante: Varier les trajectoires des passes et les tirs (volée,

demi-volée); course avec le ballon.

Organisation :– 6 joueurs + 2 gardiens; 3 défenseurs ; 3 attaquants . – Durée d’effort : 40’’ - 1’ (dosée par l’entraîneur).– Répétitions : 3 à 5. 1 à 2 séries. Pause entre répétitions

2’ - 2’30’’. 10’ entre séries. Intensité d’effort : maximal (FC 180 +).Pendant l’exercice, un autre groupe peut être en récupéra-tion active.

Déroulement :– L’attaquant A, depuis le milieu, cherche à conclure malgré le duel avec le défenseur A. – S’il perd le ballon, ou marque le but, il revient chercher un nouveau ballon au milieu. Il peut aussi jouer en un-deux avec les attaquants en appui. – Pour chaque nouvelle action, le défenseur revient aux 16m. – Après le temps d’effort, les deux joueurs A vont en appui et les joueurs B entrent en jeu. – Les gardiens changent après 3 ou 4 duels.

Organisation :– 2 équipes de 4 + 2 gardiens.– Surface de jeu délimitée (25 x 20m); 2 grands buts.– Durée d’effort 1’30’’ - 2’ (dosée par l’entraîneur).– Répétitions : 3 à 5 x. 1 à2 séries. Pause entre

répétitions 1’30’’ - 2’. Entre séries 8 - 10’.– Intensité : maximale (FC 180 +).

Déroulement :– On joue 2:2 avec les appuis qui jouent à une touche de ballon.– Jeu libre; chercher à conclure le plus vite possible.– Les gardiens jouent à 2 touches maximum.– Lorsque le ballon sort du jeu, le gardien de l’équipe relance

le jeu.– Changer les joueurs chaque 1’30’’ - 2’.

L’entraîneur anime le jeu.

A B

4. Jeu 2:2 avec appuis

3. Exercice de duel 1:1

1. Exercice spécifi que par interval training

2. Exercice avec conclusion

6. Endurance anaérobie lactique(tolérance au lactate)

B

C

A

60m

20m 20m

10m 10m 10m

A AB BC C

A

B C

A

BC

Contenu d’entraînement 88Entraînement de la condition physique : 7. Circuit de coordination

Organisation :– 3 à 6 joueurs par station.– Parcours délimité avec bâtons, cerceaux, cônes (piquets)

+ ballons. Durée de l’exercice 5’ à 6’. 1 à 2 séries.Déroulement :Chaque joueur enchaîne le parcours à différents rythmes.1. Skipping varié (en avant, en arrière, latéral).2. Sauts sur un pied (alternativement gauche / droite) dans les

cerceaux (varier la hauteur des bondissements).3. Prendre le ballon et slalomer entre les cônes (varier les

surfaces de contact : int./ext./semelle pied droit/gauche).4. Ramener le ballon en jonglage, puis course an arrière

jusqu’au départ 1.Variante : Exercice à 2 joueurs; le joueur A enchaîne le parcours,

le joueur B suit le rythme donné par le joueur A.

Organisation :– 3 à 6 joueurs par station.– Parcours délimité, avec cônes ou assiettes.– Varier les distances entre les cônes.– Durée de l’exercice 3’ à 4’; 1 à 2 séries.Déroulement :– Chaque joueur enchaîne la conduite du ballon en slalom, en

variant les contacts du ballon à chaque passage; à la fi n du slalom, passe dosée au partenaire.

Ex.: int. droit 3 contacts, ext. droit 3 contacts, puis 2 et 1);idem pied gauche.

– Int.droit et int.gauche 3, 2 et 1 contacts.– Etc.

Augmenter le rythme de l’enchaînement.

Organisation :– 3 à 6 joueurs par station.– Parcours délimité avec haies basses et cônes.– 1 but divisé en 3 zones numérotées.– Durée de l’exercice 3’ à 4’. 1 à 2 séries.

Varier les distances du parcours et des centres.Déroulement :– Le joueur A conduit le ballon rapidement jusqu’au cône et

centre sur le partenaire B qui, parti en même temps et ayant franchi les haies, conclut avec précision (préciser avant le tir quelle zone de but est cherchée : A/B/C).

– Le joueur au centre part en même temps que le joueur B (qui doit franchir les haies) et sprinte en contournant les cônes pour essayer d’empêcher la conclusion.

Organisation :– 3 à 6 joueurs par station et gardien.– Surface de réparation avec 5 joueurs sur la ligne des 16m et

à côté du but avec chacun 1 ballon.– Durée de l’exercice 3’ à 4’. 1 à 2 séries.

Déroulement :– Le joueur A (celui qui travaille) au milieu de la surface

cherche à conclure le plus vite possible (reprise directe, tir après contrôle, volée, tête, etc.); le ballon est joué en passe, trajectoire variée (aussi avec les mains par un des joueurs de l’extérieur); après 15’’ à 20’’ d’effort, changer le joueur au centre.

– On suit l’ordre des numéros ou en ordre libre.

Station 4 : Exercice de coordination (réaction et conclusion)

Station 2 : Exercice de maîtrise du ballon (dosage, rythme)

Station 1 : Parcours de coordination générale

Station 3 : Exercice de coordination (vitesse et timing)

1

2 3

4

5

4

3

1

2

A B C

A B

A

Contenu d’entraînement 88Entraînement de la condition physique : 8. Programme de stabilisation et renforcement musculaire

Entraînement de la force de base avec le poids du corps

1. Chaîne dorsale

I. Stabilité globale du tronc

2. Chaîne latérale

3. Chaîne ventrale

1. Bras épaule

II. Musculature des bras et ceinture scapulaire

3. Bras (Biceps)

2. Bras (Triceps)

Source : Mobile, OFSPO, Macolin, Suisse

Contenu d’entraînement 88

1. Abdominaux hauts

III. Musculature abdominale

2. Abdominaux rotatifs

3. Abdominaux bas

1. Dos

IV. Musculature dorsale

2. Dos et chaîne postérieure

3. Dos, lombaire


Pour l’ensemble du programme

Séries : 2 - 4 de 20 à 40 répétitions (15” - 60”), 1’ - 2’ de pause

Exécution : dynamique - lent; pour les jeunes aussi de manière statique de 10” - 30” (isométrie)


1. Adducteurs

V. Musculature des jambes et fessiers

3. Ischios jambiers

4. Jambes extenseurs 5. Extenseurs du pied (mollets)

2. Abducteurs


Après l’entraînement relâcher les tensions musculaires par étirement (stretching)

Contenu d’entraînement 88Entraînement de la condition physique : 9. Programme de renforcement générale (phase extensive)

Travail en stations : Exemple, 3 séries de 10 répétitions à 70% de la Fmax.

Travail en circuit : Exemple, 2 séries de 20’’ à 30’’ à 50% - 70% de la Fmax.

Station 1

Jambes (extenseurs)

½ squat.

Organisation

– Fixer les charges selon objectif d’entraînement et niveau des joueurs (indivi-dualisation).

– Défi nir le nom-bre de répé-titions et de séries.

– Choisir le nom-bre de stations par séance.

Exécuter cor-rectement les exer-cices et en rythme dynamique.

Station 2

Abdominaux

Flexion (enrouler épaule) aussi avec poids 10 kg.

Station 3

Bras, torse

Développé couché.

Station 4

Jambes (extenseurs)

Steps avec barre.

Station 5

Dorsaux (lombaires)

Relever et abaisser le torse + écarter latéraux des bras (aussi avec petits haltères de 3 - 5 kg).

Station 6

Ischios

Fléchir les 2 jambes et éventuellement freiner avec 1 seule (excentrique).

Station 7

Mollets

Lever sur la pointe des pieds.

Station 8

Abdominaux(obliques)

Essuie-glace avec ou sans partenaire.

Station 9

Dorsaux, épaules

Fléchir les bras.

Station 10

Adducteurs

Fermer et écarter les jambes (charge légère environ 30% de la Fmax).

Station 11

Abducteurs

Ecarter et fermerles jambes.

Station 12

Pectoraux, bras

(mouvement Pullover)

Après cet entraînement en circuit ou en stations, il est possible de prévoir un entraînement de pliométrie basse (enchaînement de sauts simples variés, sauts de course ou sprints) comme 2e séance de force hebdomadaire.

Source : CardiSport, Dijon, France


Exercice 1

Musculation des jambes

Impulsionverticale

– 2 à 4 séries– 2’ - 3’ pause

active(Ex. jonglage individuel)

Exercice 2


Impulsions horizontales

– 2 - 4 séries– 2’ - 3’ pause

active(Ex. jonglage à 2 ou 3 joueurs)

Exercice 3

Musculation des bras / épaules

– 2 - 4 séries– 2’ - 3’ pause

active

isométrique 30’’(rester dans la position)

aussi 3 - 5 squats (barre /+ 70 - 80% Fmax)

enchaînementexcentrique +stato-dynamique

1 saut

pliométrique

5 - 8 sauts

coup de tête explo-sif avec précision

2 - 3 coups de tête

dynamique

5 - 10 x par jambe (avec charge légère)

dynamique

8 - 12 x foulées bondissantes

tir au but explosif avec précision

2 tirs au but (droit + gauche)

dynamique oupliométrique(réactif)

– 10 - 15 x appuis faciaux dynamiques – 5 - 10 appuis faciaux réactifs)

dynamique

5 - 10 x lancers médicine-balle (2/3 kg)

remise en touche explosive avec précision (dans les pieds d’un parte-naire)

3 - 6 x remises en touche

Entraînement orienté et spécifi que (applicable également sur le terrain)

(Travail de transformation dans les différentes directions de propulsion du corps)

Entraînement de la condition physique : 10. Programme de renforcement multi-forme (phase spécifi que)



Exercice 4


Impulsions latérales


active

Exercice 5


Travail des chevilles


active

dynamique

– 5 - 10 x par jambe – aussi avec poids léger (une barre)

stato-dynamique etpliométrique

10 - 20 x sautslatéraux

longue passe aé-rienne explosive avec précision(30 - 40 m)

2 frappes (pied droit + gauche)

dynamique

– avec poids(barre / 40 - 80 kg)

– aussi 1 à 3 x en isométrique(15’’ - 20’’)

dynamique

– sauts en double appui (jambestendues)

– 10 à 20 sauts

coup de tête explosif avec précision

(sauts en chevilles)

– 3 à 5 coups de tête



Principes :

– Pas de mouvements brusques; étirement progressif sans douleur.– Sentir que la tension diminue au fi l de l’étirement.– Respirer régulièrement et calmement.– Etre concentré pendant la durée des étirements.

Pour obtenir des résultats tangibles d’assouplissement par le stretching, trois séanceshebdomadaires sont nécessaires.

Chez les jeunes (jusqu’à 12 ans), commencer l’entraînement du stretching par easy-stretching.

Entraînement de la condition physique : 11. Programme de stretching

Etirement de fi n d’entraînement par stretching intensif : maintenir la position de 15’’ à 30’’(Exercices 1 à 8).

Etirement en phase d’échauffement par easy-stretching : maintenir la position de 5’’ à 10’’ (exercices 1 à 4).

1. Etirement triceps/mollets

3. Etirement quadriceps

5. Etirement hanche/fessiers

7. Etirement grands droits

2. Etirement ischios

4. Etirement adducteurs

6. Etirement haut du dos

8. Etirement bras triceps


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