Cette publication est rendue possible grâce à une contribution non restrictive à visée éducative de la compagnie AstraZeneca

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Quelques fois par mois(ou un peu plus souvent en très petites quantités)

Quelques fois par semaine Viandes rouges maigres

Sucreries

Oeufs

Volaille

Poisson

Produits laitiers maigreslait et yogourt, fromage, boisson de soya enrichie1

Huile de canola et d’oliveQuantités variables

Alcool avec modération

Légumesverts foncés, orangés, rouges, famille du chou4, etc.

FruitsBaies, fruits orangés, etc.

Légumineuses, noix et graines non salées

Produit céréaliers à grains entiersPains, pâtes, riz brun, bulgur, pommes de terre,

avoine5,6, orge et autres céréales

Activité physique quotidienne

Chaque jour

Régime méditérranéen modifié

La diète méditerranéenne ou crétoisefait allusion à l’alimentation typique des gens quihabitaient les pays bordés par la mer méditerranéenne,dont la crête. C’est en 1950 qu’une importante étude(The Seven Countries Study)7 menée par Ancel Keys adémontré que, malgré un apport alimentaire élevé enmatières grasses (provenant surtout de l’huile d’olive) et un système de soins de santé plutôt rudimentaire,les habitants de ces îles jouissaient d'une longévitésupérieure à la moyenne, en plus de présenter un tauxde maladies vasculaires très faible.Le régime « méditerranéen modifié » que nous présentons est en fait une adaptation du régime typique méditerranéen en tenant compte des nouvellesrecommandations alimentaires en matière de santé vasculaire. Voici quelques recommandations tirées durégime « méditerranéen modifié » qui contribuent auxeffets protecteurs de ce mode d’alimentation.

Responsable de la recherche et de la rédaction :

Audrey Pouliot, diététiste

Augmenterson apport en oméga-3Les omega-3 sont des acides gras que l’on retrouve de source végétale ou marine. La plupart des études démontrent que les omega-3 d’originemarine ont l’effet protecteur des maladies du cœur le plus efficace (abaissent la tension artérielle, abaissent la fréquence cardiaque, etc.)8,9.Pour retrouver ses besoins quotidiens minimaux en omega-3 (soit 500 mg/j), on recommande de consommer 8 onces (240 g) ou plus de poissons gras par semaine (par exemple : 2 repas de 120 g)10.Voici la teneur en omega-3 de quelques poissons11 :

Poisson gras les plus riches Teneur en omega-3 en omega-3 par 100 g

Hareng de l’Atlantique cuit 2,0 gSaumon de l’Atlantique cuit 2,0 gMorue charbonnière cuite 1,8 gMaquereau du Pacifique cuit 1,8 gSaumon rose cuit 1,3 g

Autres poissons

Saumon kéta en conserve égoutté 1,2 gMaquereau bleu cuit 1,2 gFlétan du Grœnland (turbot) cuit 1,2 gTruite arc-en-ciel cuit 1,2 gSardine de l’atlantique en conserve dans l’huile de soya, égouttée 1,0 gSole cuit 0,5 gThon pâle en conserve dans l’eau, égoutté 0,3 g

Il est à noter que tous les poissons et les mammifères marins contiennentdes omega-3, mais en quantité variable, donc si vous consommez du poisson seulement 2 fois par semaine, vous devriez choisir les sources lesplus riches en omega-3. Les poissons panés sont à éviter.

Quant aux omega-3 d’origine végétale, ils sont essentiels à la santé générale.On leur attribue également des effets bénéfiques sur la santé du cœur,mais moindres12,13. Il est recommandé d’en consommer quotidiennement.Vous pouvez atteindre vos besoins (soit 1,3 g/j)14 de différentes façons,voici quelques exemples :

• Avec 2c. à thé (10 ml) de graines de lin moulues, ou

• 1/2 c. à thé d’huile de lin, ou

• 1c. à table d’huile de canola, ou

• 1/4 de tasse de noix de Grenoble15.

Augmenter son apport en gras monoinsaturésLes acides gras monoinsaturés ont un effet protecteur contre les maladiesdu cœur, entre autre grâce à leur effet de réduction du mauvais cholestérolsanguin16.

On peut augmenter sa consommation de gras monoinsaturés en remplaçantles corps gras comme le beurre et les margarines dures par les bons choixsuivants :

• L’huile de canola,

• L’huile d’olive,

• Les margarines molles non-hydrogénées (exemple, les marques : Becel, Lactancia «attitude santé»,

Nuvel, Olivina, etc.)

Voici d’autres sources de ces bons gras : certaines noix (pacanes, pistaches,amandes, noisettes, arachides, etc.), les olives, les avocats, les graines de sésame11. Pour plus de détails sur les portions, voir la section des gras ajoutés.

N.B. : Attention aux portions de ces aliments, car même s’ils sont bons pour lasanté, ils sont riches en énergie. La modération est donc de mise. Par exemple,1/4 de tasse de noix peut remplacer la source de protéine à un repas1, mais enconsommer l’équivalent du creux de la main si c’est pour une collation.

Limiter les acides gras trans,saturés et le cholestérolCes gras ont différents effets indésirables sur la santé cardiovasculaire,comme en haussant le mauvais cholestérol sanguin17,18.

Les principales sources de cholestérol alimentaires et de gras saturés sontles charcuteries, les viandes, les abats, les produits laitiers gras, le beurre,le saindoux, le jaune d’œuf11. De plus, les acides gras saturés se retrouventdans les huiles tropicales (huiles de coco, coton, palme).

3

Il est conseillé de :

• Choisir des coupes de viandes plus maigres et ne pas manger la peau dela volaille. Le Guide Alimentaire Canadien pour manger sainement recom-mande 2 portions de viandes et substituts par jour pour les femmes et 3 pour les hommes. Une portion de viande, volaille ou poisson équivaut à 75 g (2 1/2 onces). Donc, par exemple, un homme devrait s’en tenir à unmaximum de 220 g (7 1/2 onces) de viandes, poulet ou poisson par jour.

• De manger plus souvent du poisson (au moins 2 fois par semaine),

• D’opter plus souvent pour des repas végétariens à base de tofu,de légumineuses (pois chiches, lentilles, fèves rouges, etc.) ou de noix et de graines qui ont des effets protecteurs pour la santé du cœur19,

• D’opter pour des produits laitiers moins gras (lait écrémé ou 1 %,yogourt 1 % et moins, fromage à 15 % et moins de m.g.)

Les acides gras trans sont formés par un procédé industriel permettant lastabilisation des huiles que l’on appelle l’hydrogénation. Heureusement,depuis les 10 dernières années, notre consommation de ces gras a diminuéavec la commercialisation de nombreux produits à faible teneur en gras trans20.

On retrouve toujours des acides gras trans dans les produits faits avec deshuiles partiellement hydrogénées, ainsi que des shortening d’huile végétale.

Par exemple, margarine hydrogénée, shortening, fritures (frites, croustilles),produits de boulangerie commerciaux ou maison (croissants, tartes,gâteaux, pâtisseries, biscuits, muffins, etc.). Recherchez plutôt la mention « sans gras trans » sur les étiquettes et des produits à base d’huiles végétalesou de margarines non-hydrogénées, référez-vous à la liste des ingrédients.

Et pour les gras ajoutés :

On recommande un apport en matières grasses entre 6 à 9 portions parjour. Cela comprend les huiles utilisées pour la cuisson, les vinaigrettes et lamargarine et la mayonnaise1.

Voici les matières grasses recommandées:

Matières grasses à privilégier et quantité Choix à limiterqui équivaut à 1 portion

• Huiles végétales : • Beurre, beurre allégé,olive, canola, etc. (5 ml) graisse de rôti, saindoux

• Mayonnaises légères (15 ml) • Gras de canard ou d’oie• Mayonnaise régulière (5 ml) • Margarines dures ou • Vinaigrette à base d’huile (15 ml) hydrogénées• Avocat (1/6) • Colorants à café,• Olives (5 grosses ou 10 petites) garnitures fouettées, crème • Graines de lin moulues (30 ml) • Huile de coco, coprah, coton• Noix et graines diverses (15 ml) *Les aliments faits à base• Beurre d’arachide non-hydrogéné (15 ml) des matières grasses

précédentes sont évidemmentà déconseiller.

Augmenterles fibres alimentairesLes fibres alimentaires font partie d’une alimentation saine et équilibrée21.

Voici les principales sources11 :

• Les produits céréaliers à grains entiers

• Les fruits et les légumes (préférer crus ou cuits al dente)

• Les légumineuses

• Les noix et les graines

Les fibres « solubles » contribuent à abaisser les taux de mauvais cholestérol,un apport de 10 g à 25 g par jour est recommandé pour abaisser lecholestérol22,23. On retrouve des fibres solubles dans l’orge, l’avoine, les légu-mineuses, les graines de lin et les fruits riches en pectine.

Voici la teneur en fibres solubles de quelques aliments24 :

Aliments Quantité Teneur en fibres solubles

Graines de lin moulues 1/4 tasse (60 ml) 3,5 g

Céréales all-Bran Buds 1/3 tasse (75 ml) 3,0 g

Haricots rouges cuits 1/2 tasse (125 ml) 2,4 g

Orange 1 moyenne 1,8 g

Patate douce 1/2 tasse (125 ml) 1,4 g

Mangue 1 moyenne 3,4 g

Orge cuit 1/2 tasse (125 ml) 1,0 g

Son d’avoine cuit 2/3 tasse (160 ml) 3,6 g

Flocons d’avoine (gruau) 2/3 tasse (160 ml) 3,0 gnon cuit

On peut également consommer des fibres solubles dans un supplément depsyllium (Benefibre, Metamucil) à raison de 10 g de poudre par jour pourabaisser le cholestérol sanguin25,26. Dans ce cas, l’hydratation est de mise (6 à 8 verres d’eau/j). De plus, il est conseillé de ne pas le prendre enmême temps que vos médicaments.

Avoir un régime riche en antioxydantsLes antioxydants ont un rôle protecteur contre les maladies cardiovascu-laires. Ils protègent la paroi des artères et préviennent l’athérosclérose27.

Voici des bonnes sources d’antioxydants :

• Les légumes colorés (vert, jaune, rouge) ou de la famille des choux

• Les fruits colorés, surtout les baies (bleuets, canneberges, framboises, etc)

• Les produits céréaliers à grains entiers

• Les noix et les graines

• Les huiles végétales

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Limiter son apport en sodium (sel)

Le sodium a comme effet d’augmenter la tension artérielle28.

Favoriser surtout les herbes et les épices plutôt que le sodium (sel, sel demer, sel naturel, sel de légumes, charcuteries, légumes en conserve, soupesen conserve ou en sachet, restauration rapide, etc.).

Limiter sa consommation d’alcoolBien que la consommation de vin rouge en quantité modérée ait été associée à un faible risque de maladies coronariennes29, d’autres études laissent sous-entendre que toutes les boissons alcoolisées pourraient avoirdes effets cardioprotecteurs30. Par contre, tenant compte des effetsnéfastes de l’alcool consommé en grande quantité, sa consommation estdéconseillée comme mesure thérapeutique. Pour ceux qui en consommentdéjà, assurez-vous de ne pas dépasser 1 à 2 consommations par jour et un maximum de 14 consommations par semaine pour les hommes ou 9 pour les femmes31.

Voici ce à quoi correspond une consommation:

• 45 ml (1 1/2 once) de gin, whisky, rhum, vodka ou autre boisson à 40 % alc/vol

• 100 ml de vin de dessert

• 150 ml (2/3 tasse) de vin sec

• 340 ml de bière

Bibliographie1 Santé Canada. Bien manger avec le Guide alimentaire canadien, Ministre des travaux publics et

Services gouvernementaux Canada, 2007.2 Mukamal, K. and J. Li, An update on alcohol and atherosclerosis. Curr Opin Lipidol, 2004.

15(6) : p.673-80.3 Rimm, E.B., et al., Moderate alcohol intake and lower risk of coronary heart disease:

meta-analysis of effects on lipids and haemostatic factors. Bmj, 1999. 319(7224) : p. 1523-8.4 Bazzano LA, Serdula MK, Liu S. Dietary intake of fruits and vegetables and risk of cardiovascular

disease. Curr Atheroscler Rep 2003 November;5(6) :492-9.5

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6

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7

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10

Kris-Etherton, P.M., W.S. Harris, and L.J. Appel, ω-3 fatty acids and cardiovascular disease: newrecommendations from the American Heart Association. Arterioscler Thromb Vasc Biol, 2003.23(2) : p. 151-2.

11 Source : Santé et Bien-être social Canada, Fichier canadien des éléments nutritifs, 200712 Hu, F.B., et al., Dietary intake of alpha-linolenic acid and risk of fatal ischemic heart disease

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19

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20

Consultations des membres du CEGHAL concernant les solutions viables permettant de réduirela quantité d'acides gras trans dans l'approvisionnement alimentaire canadien. Sommaire de laréunion. Ottawa : Santé Canada. 6 avril 2004.ww.hc-sc.gc.ca/food-aliment/f _trans_fat_apr6_synopsis.html.

21

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Glore, S.R., et al., Soluble fiber and serum lipids: a literature review. J Am Diet Assoc, 1994.94(4) : p. 425-36.

24

Compagnie Procter & Gamble Inc. 2005 25

Anderson, J.W., et al., Cholesterol-lowering effects of psyllium hydrophilic mucilloid for hypercholesterolemic men. Arch Intern Med, 1988. 148(2) : p. 292-6.

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27

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28

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Di Castelnuovo, A., et al., Meta-analysis of wine and beer consumption in relation to vascularrisk. Circulation, 2002 jun 18. 105(24) : p. 2836-44.

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31

Primary Prevention of Ischemic Stroke: A statement for healthcare professionals from the StrokeCouncil of the American Heart Association. Circulation, Jan 2001. 103 : p. 163-82

Annexe1Légende des portions

75 g (2 1/2 onces) de viandes, un peu plus petit volailles, poisson qu’un jeu de cartes (le 5/6)

1 tasse 1 balle de tennis

15 ml (1c. à table) la grosseur du pouce

5 ml (1c. à thé) le bout du pouce

5

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Annexe 2L’assiette équilibrée (Diabète Québec)

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