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Professeure: Lise Parent Stagiaire: Simon Robert. Circuit d’entraînement et santé 109-A20-FX. Petit retour sur le dernier cours Chapitre 5: Flexibilité et santé du dos Pour le prochain cours Échauffement, ensuite tests des labos 5.1 et 5.4 A ET D - PowerPoint PPT Presentation
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Professeure: Lise ParentStagiaire: Simon Robert
Cours 5:
Chapitre 5: Flexibilité et santé du dos
CIRCUIT D’ENTRAÎNEMENT ET SANTÉ 109-A20-FX
PLAN DE LA SÉANCE Petit retour sur le dernier cours Chapitre 5: Flexibilité et santé du dos Pour le prochain cours Échauffement, ensuite tests des labos
5.1 et 5.4 A ET D Circuit d’entraînement de style cross
fit!
DÉFINITION DE LA FLEXIBILITÉ La flexibilité se définit par l’amplitude
maximale d’une articulation ou d’un groupe d’articulations.
Mais également… elle permet d’exécuter les activités quotidiennes elle est l’un des déterminants de la santé du dos,
avec la force musculaire elle décroît rapidement avec l’âge elle protège contre les blessures
et les maux de dos
LES FORMES DE FLEXIBILITÉ
Flexibilité statique Flexibilité dynamiqueCapacité de maintenir une tension à la limite de l’amplitude articulaire ou à un point intermédiaire donné
Capacité de faire bouger, avec peu de résistance, une articulation dans toute son amplitude
LES DÉTERMINANTSLa structure de l’articulation
La longueur et l’élasticité des muscles
L’activité du système nerveux
Les principales articulations sont entourées de capsules articulaires qui donnent de la force et de la stabilité aux articulations, mais qui restreignent leur mouvement.
*Épaule vs genou
Des exercices d’étirement réguliers favorisent la flexibilité, car ils suscitent un allongement des fibres musculaires.
*Là où intervient l’entraînement!
Près des muscles se trouvent des propriocepteurs qui informent le système nerveux sur leur degré d’étirement.
*Système de sécurité
LES BIENFAITS Un entraînement de la flexibilité mène à:
Des articulations en santé Prévention des douleurs et des blessures
lombaires Autres bienfaits :
soulagement des malaises et des douleurs amélioration du schéma corporel et acquisition d’une
plus grande force pour les activités sportives et aussi quotidiennes
soulagement de crampes musculaires maintien d’une bonne posture détente
MAINTENANT, L’ENTRAÎNEMENT Selon vos lectures et vos
connaissances, quelles seront les composantes de votre programme d’entraînement de la flexibilité?
Fréquence? Durée? Intensité? Type d’exercice?
COMPOSANTESFréquence Durée IntensitéMaintien: 2 à 3 fois/ semaine
Pour retirer davantage de bienfaits:3 à 5 fois/semaine
Maintenir la position 20 à 30 secondes
(attendre 30 à 60 secondes avant de recommencer)
Ressentir une légère tension (inconfort)
4/10 environ
Types d’étirementÉtirement statique: Étirer un muscle graduellement et le maintenir en position d’étirement.
Étirement balistique: Action musculaire dynamique pendant laquelle les muscles sont étirés de façon soudaine et répétée.
Étirement de type contraction-détente-contraction: Cette technique se sert des mouvements réflexes des récepteurs sensoriels des muscles et des articulations (on contracte, puis on étire).
PROGRESSION En s’entraînant 2 ou 3 fois par semaine,
on remarque des améliorations. En s’entraînant plus souvent, on retire
des bienfaits plus importants. Il faut prévoir au moins deux mois avant
de remarquer des progrès.
LA SANTÉ DU DOS Les maux de dos sont considérés
comme l’une des principales causes d’absentéisme au travail.
Ils coûtent des milliards de dollars en perte de productivité, en frais médicaux, en prestations d’assurance, etc.
BLESSURES ET DOULEURS AU DOS
Les maux de dos peuvent résulter : de blessures traumatiques soudaines
Mais ils découlent généralement : de la faiblesse ou du manque
de souplesse des muscles d’une mauvaise posture d’une technique inadéquate
utilisée en soulevant et en déplaçant des charges
COMMENT FONCTIONNE LA COLONNE?
La colonne vertébrale remplit de nombreuses fonctions fondamentales :
elle offre un support structurel au corps (surtout à la cage thoracique)
elle entoure et protège la moelle épinière elle permet l’équilibre en position debout elle sert de jonction aux muscles,
aux tendons et aux ligaments elle permet le mouvement du cou
et du dos dans toutes les directions
LA POSTURE DÉPEND AUSSI DES MUSCLES
Les muscles posturaux sont au nombre de 29, voici quelques uns des plus connus/importants:
Muscles de l’abdomen du plancher pelvien des côtés du tronc du dos des fesses des hanches du bassin
MUSCLES POSTURAUX: UTILITÉ? Ils sont sollicités dans les mouvements
de la vie quotidienne. Ils sont sollicités dans la pratique de
sports Ils permettent de prévenir les blessures
au dos.
CAUSE DES DOULEURS AU DOS Les douleurs au dos surviennent
principalement dans la région ______, car c’est elle qui ______________ partie du poids corporel.
Tout mouvement imposant un stress excessif à la colonne vertébrale peut lui causer des douleurs et des blessures.
COMMENT PRÉVENIR? Adopter de bonnes postures dans la vie
courante
Renforcer certaines régions musculaires spécifiques: muscles abdominaux muscles dorsolombaires
Étirer certaines régions musculaires; muscles pectoraux muscles dorsaux, ischio-jambiers et quadriceps
LORDOSE, SCOLIOSE, CYPHOSE
Cyphose Lordose ScolioseRenforcement des rhomboïdes, lombaires, trapèzes et extenseurs du rachis.
Étirement des abdominaux, quadriceps et pectoraux.
Renforcement des abdominaux, des ischio-jambiers et quadriceps
Étirement des lombaires et érecteurs du rachis.
Renforcement des obliques, dentelés, grand-dorsale et trapèze du côté inverse à l’inclinaison.
Étirements des obliques, dentelés, grandorsale et trapèze du côté de l’inclinaison.
POUR LE PROCHAIN COURSRévision pour l’examen Sur MIO, vous aurez les questions qui
ont été posés en plus d’en avoir pour le chapitre 1,2 et 5. Préparez vos réponses et amenez-les en classe. Apportez également votre cahier de notes et votre manuel.