「馬原式」

人生100年時代のカラダづくり

ひざ

膝痛なく歩くために

大事な筋肉

太もも の前面にあり、全身にある筋肉

の中で最も大きい筋肉 「大腿四頭筋（だ

いたいしとう きん）」は、膝を伸ばした

り縮めたりするときに使われる筋肉。

歩行や立位動作の安定性にも強く関

わっていて、膝の関節を支える役割も

持っているため、この筋肉が弱くなる

と 「膝痛」 の原因になります。膝が痛く

て歩 けない、という ことを防ぐために

も鍛えたい筋肉です。

足の指を動かすために

大事な筋肉「前腔骨筋」の次にすねで大きな筋肉が「長趾停筋（ちょうししんきん）」です。

すねのやや深い場所に位置する筋肉で、

足の親指以外の指のつま先を上に反ら

す動作や、足首をひねって足の裏を外

側に向ける動作の役割を果たしていま

す。歩くときに つま先が当たらないよ

うに反らすとき、重要な働きをしてく

れる筋肉です。

まずは自分の足で歩くために

必要な筋肉のことを教えてもらいます 。

その必要な筋肉を鍛えることが 、

歩くために重要といえるのです 。

自分の足で歩くために

大事な筋肉

つま先を上げるために

大事な筋肉

つま先を上げる動作の役割を持ってい

るのが 「前匪骨筋（ぜんけいこつきん）」。

すねを形成する筋肉の中で最大の筋肉

です。この筋肉が弱ってくると歩いて

いるときに つまずき やすくなったり、

転びやすくなったりします。それだけ

でなく、ふくらはぎにも負担を与えて

しまう ので衰えさせないようにしてお

きたい筋肉です。

且”

甘2“と＂＂

「運動会で大人が徒競走などに出場したと

き 、

お父さんやお母さんがつまずいたり 、

転

んだりするシー

ンを目にしたことがありま

せんか？

実は 、

これは誰にも起こりうる

こと 。

その原因はカラダの衰えと自分の気

持ちのバランスが取れていないためにある

んです」

と 、

馬原さん 。

筋力やバランス感覚は加齢とともに衰え

ていきますが 、「

走る」ことや「

歩く」ことに

関して 、

人間の記憶は「

ちゃんと走れる」

「ちゃんと歩ける」というものが強く残って

いるため 、「

ちゃんと走れる」つもりなのに 、

筋力がなくて足が上がらずにつまずいてし

まう…という現象になるそうです 。

「これはプロ野球選手でも同じことがいえ

ます 。

例えばピッチャ—

の場合なら 、

全盛期

の投球フォ—

ムを覚えているのに 、

自分の

カラダが衰えていると同じように投げても

以前のような球威はありません 。

問題なの

は 、

同じように投げることによってカラダ

に無理が出て 、

ケガや痛みにつながってし

まうことなのです」

つまり 、

ケガをしないためには自分のカラ

ダの状態をよく知ることが先決だといえま

す 。

若い頃のようには走れないので 、

無理を

して走ればアキレス腱が切れてしまったり 、

肉離れを起こしてしまったりするのです 。

「自分の足で歩くために必要な筋肉を鍛え

る運動の代表はスクワット

です 。

とてもシ

ンプルな運動ですが 、

下半身から足をしつ

かりと鍛えてくれ 、

道具もいらなければ場

所もとらずに 、

いつでもすぐに行うことが

できます 。

今回 、

後でご紹介する3ステップ

のスクワット

では 、

つまずかないための筋

肉を鍛えることができます 。

このスクワッ

トを中心にした運動を 、

ぜひ今日からトラ

イしてみてください」

転ばないための

つまずかないため、

一

自分の足で歩くために

足を鍛える運動に取り上げたのが 、

スク

ワットという運動 。

両足を開き 、

足を曲げ

て腰を落としていくシンプルな運動です（次

ペ—

ジに説明）

。

その運動の中に今回 、

馬原

さんは3つの要素を取り入れてくれました 。

「スクワット

をすることで鍛えられるの

は 、

大腿四頭筋やハムストリング（太ももの

後ろの筋肉）

など下半身のさまざまな筋肉で

す 。

さらにつまずかないために必要なつま

先を上げるための筋肉を鍛える運動を加え 、

今回は3つのポイント

を入れたスクワット

にしました」

まず夕—

ゲットにしたのは 、

全身の中で

一

番大きな筋肉「

大腿四頭筋」 。

ここを鍛え

ることで膝の関節を支えることができるよ

うになります 。

そして次のター

ゲット

が「

前

腔骨筋」 。

「きれいな歩き方をしている人の歩きを観

察すると分かるのですが 、

皆さん 、

ちゃんと

つま先が上がっているんですね 。

つま先が

上がると段差などでつまずくことなく歩く

ことができます 。

しかも 、

歩き方がとてもき

れいに見えます 。

前腔骨筋を鍛えることで

つま先が上がりやすくなり 、

つまずきを回

避することができるようになるのです」

そして最後のター

ゲット

が 、

前腔骨筋の次

にすねで大きな筋肉 、

長趾伸筋 。「

この筋肉

は足の指を上に反らす筋肉で 、

つま先を上

げるときに役立つ筋肉です 。

いずれもつま

先を上げる運動で鍛えることができます」

次のペー

ジから早速動いてみましょう 。

＼人生100年時代のカラダをつくる／

3つのポイント

ー

2

3

自分のイメ ー ジと筋力の低下のバランスを知る

無理をしない

カラダは食べ物と運動でつくられる

31 February 2022