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Margaux Pezier www.laroutedelaforme.fr

Comment perdre 15 kilos en 6 mois mois

Qui d’autres veut vraiment perdre 15 kilos en 6 mois ?

Margaux Pezier

Sur la route de la forme

Qui d’autre veut VRAIMENT perdre 15 kilos en 6 mois*?

*Garantie sans souffrance


Disclaimer -‐ À lire

Ce guide gratuit vous est offert et vous avez le droit de l’offrir à qui vous le souhaitez. Vous avez la permission de l’offrir sur votre site Internet, votre blog, l’intégrer dans des packages, des bonus, MAIS vous n’avez pas le droit de le vendre. « Sur la route de la forme » est un guide gratuit qui doit le rester. Ce livre constitue la propre expérience de l’auteur. L’auteur n’est en aucun cas médecin, nutritionniste ou coach sportif. Vous devriez toujours vous faire votre propre avis et consulter un professionnel de la santé avant de commencer tout type de « régime » ou une nouvelle activité physique.

Ce livre est sous licence Creative Common 3.0 « Paternité – Pas de modification », ce qui signifie que vous êtes libre de le distribuer à qui vous voulez, condition de ne pas le modifier, et de ne pas le vendre, de toujours citer l’auteur Margaux PEZIER et d’inclure un lien vers :

www.laroutedelaforme.fr



SOMMAIRE

PRESENTATION PENSEZ DIFFEREMENT

v Un corps sain pour un esprit sain v Finis les régimes v Stop aux complexes v Les filles des magazines n’existent pas v La morphologie ? v Arrêtons de compter v Stop aux excuses v Apprenons par nous même

EN AVANT ! v Evaluer sa forme en 3 étapes v Fixer ses objectifs v Récompensez-‐vous v Le plaisir

SAVOIR MANGER v Penser double v Ce que tout le monde devrait savoir v Terrible : ce que nous mangeons v Révélations : ce que nous devrions manger v Avec le temps va… tout va ! v LE plaisir de la vie


SAVOIR BOUGER v Ce que tout le monde devrait savoir v La vérité sur les muscles v Bouger oui, mais comment ? v Plus d’excuses : faire du sport partout ! v Pourquoi 30 minutes de sport peuvent vous sauver la vie

MON PARCOURS

v Comment j’ai perdu 15 kilos en 6 mois CONCLUSION

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PRESENTATION Salut les filles ! Je m’appelle Margaux Pezier , j’ai 24 ans (au moment où j’écris ce guide – aout 2013). Je suis une fille « normale », j’ai grandi à Toulouse (31) dans le sud-‐ouest. Mes parents ne sont pas de grands sportifs, ne sont pas maigres et mon poids n’a jamais vraiment été une préoccupation. Et puis, je suis venu habiter sur Paris. Mon rythme de vie s’est accéléré. Et un jour mon poids est devenu un problème. Un problème d’apparence et de santé. C’est pourquoi j’ai décidé de changer et de créer le blog www.laroutedelaforme.fr Dans ce blog, j’essaie de faire prendre conscience au gens qu’il est primordiale de prendre soin de son corps. Cela ne doit pas être une souffrance, ni une contrainte et encore moins une corvée. Cela doit être fait avec plaisir, dans la bonne humeur et en respectant le rythme naturel de son corps. En effet, on entend souvent dans les médias qu’il faut essayer le nouveau régime Duncan, qu’il faut manger 3 produits laitiers par jour, que l’on ne consomme pas assez de féculents et qu’il faut manger 5 fruits et légumes par jour… Ceci ne correspond pas à la réalité et ne peut s’appliquer à tout le monde. Il faut arrêter d’écouter ce que disent les autres et surtout les médias. Il faut VOUS écouter et être attentif à VOTRE corps. Comme vous le verrez dans ce programme, nous allons casser certains préjugés pour enfin construire nos propres règles. Alors que je faisais 70 kilos pour 1M68, tout en faisant du sport, j’avais de grosses

difficultés à me nourrir correctement. Je n’avais aucunes connaissances en nutrition. PIRE, je ne comprenais pas le mécanisme biologique de mon corps. Ainsi, tout au long de ce programme je vais essayer de rendre accessible ces connaissances, pour VOUS faciliter la vie. En effet, quand j’ai voulu retrouver la forme j’ai commencé par apprendre les bases de la nutrition. Je n’ai jamais imaginé découvrir ce que vous trouverez dans ce guide. Vous allez enfin comprendre pourquoi vous avez grossis aussi vite, sans manger plus que de raison.

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Vous allez découvrir ce qui va vous faire maigrir. Toutes les informations que je vais vous dévoiler, représentent 6 mois de recherche. Ce guide est donc un condensé de mes connaissances acquises sur la route de la forme. Cela va vous permettre de gagner du temps et d’éviter pas mal d’erreurs (que j’ai faites !) J’adore travailler, créer, et découvrir de nouvelles choses. J’ai donc effectué des tas de recherches, et testé beaucoup de manière de perdre du gras. Et ceci de manière 100% naturelle. C’est sur Internet que j’ai trouvé les premières informations. Cela m’a ensuite poussée à acheter des livres. Nous verrons quels sont les blogs et les auteurs qui m’ont motivé ! Eh oui ! J’ai découvert qu’il est possible de maigrir sans souffrir, sans faire 10 heures de sport par semaine et en étant heureuse ! Je n’avais pas envie de ressembler à ces filles malheureuse devant leur salades, ou encore être super maigre sans aucune forme, ni être une bodybuildeuse. J’ai réalisé qu’il était possible de vouloir être bien dans sa peau, d’avoir des formes et de peser 15 kilos en moins sans être une acharnée de sport ! J’ai également lancé la www.routedelaforme.fr pour partager tout cela, et surtout pour continuer d’apprendre avec vous. Allez après ces bonnes nouvelles : bienvenue sur la route de la forme ! Alors, qui veut perdre 15 kilos en 6 mois ?

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Un corps de rêve… Ca vous dit ? Et si je vous disais que c’est POSSIBLE ?! Vous ne me croyez pas ? Et bien, ce qui nous empêche de l’obtenir c’est tout simplement nous même. Le manque de motivation, le blocage vient de vous-‐mêmes. De la même façon, le changement vient de vous. Alors, il faut commencer par changer les idées que l’on a sur la nourriture, le poids et les régimes. Pour ensuite, commencer à changer notre comportement.

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UN CORPS SAIN POUR UN ESPRIT SAIN

Bien souvent les raisons d’une prise de poids trouvent leur origine dans nos petits tracas. Après un changement brutal comme un changement de pays ou de ville, une rupture, des soucis de couple, ou encore un changement de situation professionnelle. Les problèmes que nous rencontrons quotidiennement ainsi que les changements brutaux, provoquent des situations stressantes et blessantes. Bien souvent nous intériorisons ces problèmes. Ce qui ne fait qu’en aggraver les conséquences. Un des premiers réflexes de l’être humain est de vouloir décompresser, relâcher la pression. Nous sommes donc à la recherche de plaisir rapide. Ceci dans le but de compenser le mal être de la journée. Notre tout premier réflexe est donc de MANGER. Le plaisir que nous procure un estomac plein agit sur tout notre organisme. Le cerveau ralenti son activité, les muscles se détendent et toute l’énergie est utilisée pour digérer. Dans notre recherche de plaisir immédiat, nous allons nous diriger instinctivement vers des aliments sucrés. Pourquoi ? Car ils vont provoquer un pic d’insuline, qui va nous contenter et nous fatiguer. La fatigue ressentie ensuite, est due aux efforts que fait notre organisme pour enlever le trop plein de sucre présent ans notre sang. Ce trop plein de sucre est ensuite STOCKE ! Et comme vous le savez qui dit stockage dit prise de gras et prise de poids. Ainsi, une des premières choses à faire en s’engageant sur la route de la forme est d’identifier vos petits tracas. Cela va vous

aider à prendre conscience du lien de cause à effet entre votre quotidien et votre corps. Nous connaissons tous l’adage « un esprit sain dans un corps sain ». Mens sana in corpore sano est une citation extraite de la dixième Satire de Juvénal. Cet adage est à prendre du bon côté : pour un corps sain : il faut commencer par un esprit sain. N’avez-‐vous jamais remarqué : quand nous allons bien nous mangeons moins ? A l’inverse, quand notre esprit est pollué, notre corps devient lui aussi pollué. Nous le polluons d’aliment malsain. A la longue, nous nous empoisonnons par une surconsommation de sucre et de gras. Il en résulte un surpoids évident et un

manque d’énergie. Avant toute chose il est donc impératif de se débarrasser de nos tracas. Il sera ainsi plus facile de nous débarrasser de nos mauvaises habitudes alimentaires. Du coup, avant de vous lancer sur la route de la forme, posez-‐vous les bonnes questions : * Quelles sont les raisons de ma prise de poids ?

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* Quels sont mes tracas quotidiens ? * Comment puis-‐je les réduire ? * Où trouver du plaisir autre part que dans la nourriture ? Astuce n°1 : Commencez par soigner votre esprit et votre corps suivra naturellement. LES FILLES DES MAGAZINES

N’EXISTENT PAS

Le magazine LUI vient de réapparaitre version 2013 et sous la direction de Frederic Begbeider. Quoi que l’on en pense, il est impossible de ne pas remarquer l’absence de vêtement sur Léa Seydoux. Du coup, on a tendance à ce dire, nous les filles : « Wouaah elle est trooooop bien foutu ». Le truc c’est que ce que nous voyons n’est pas réel. Que l’on ne s’y méprenne pas, Léa Seydoux est sublime et je l’admire énormément. J’admire également les

photographes qui ont retouché la photo. Il faut savoir que les unes des magazines sont TOUJOURS retouchées. C'est-‐à-‐dire que la réalité n’est JAMAIS exposée. Au contraire elle est sans cesse améliorée pour nous faire rêver. Et ça marche ! Le corps de Léa Seydoux a donc été amélioré pour que nous l’admirions. Il ne faut pas oublier qu’elle est également maquillée, coiffée, et que TOUT est fait pour la montrer sous son meilleur jour. Dans ces conditions il est plus facile d’être belle J Il faut donc arrêter de se comparer à des filles qui ne reflètent pas la réalité. Il suffit de faire un test : allez chez le coiffeur et passez par le maquilleur. Un maquilleur professionnel pas votre tante Marguerite (même si je suis sure que c’est une très bonne maquilleuse). Ensuite, prenez la même pause que Léa Seydoux avec une lampe braquée sur vous. Prenez vous en photo et améliorez l’image avec votre logiciel de retouche préféré. Admirez le résultat : vous êtes canon ! STOP aux comparaisons inutiles. Il est bien de vouloir se comparer pour mesurer votre évolution. Alors faisons-‐le avec nous même en mesurant nos progrès et notre perte de poids A NOUS. Ce que vous pouvez faire c’est : prendre une photo nue et en pied une fois par mois, de face, de profil et de dos. C’est très motivant et cela permet de mesurer vraiment son évolution. Astuce n°2 : Ne vous comparez à personne et admirez vos résultats.

LA MORPHOLOGIE ?

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La question ou la remarque qui revient souvent concerne la morphologie. Beaucoup de gens me disent : « Tu as maigris parce que tu es fine de nature » ou encore « Ca se voit que tu as toujours été fine » et même « Tu as toujours été une grande sportive, c’est ta morphologie ». Toutes ces remarques me font BEAUCOUP rire ! Arrêtons de croire que ça ne peut arriver qu’aux autres. Encore mieux : arrêtons de nous mentir ! Je n’ai jamais été fine bien au contraire. Dans ma famille, tout le monde est bien portant et (presque) tout le monde est en surpoids. Alors commençons par oublier la morphologie et à analyser raisonnablement les facteurs d’une perte de poids durable. La perte de poids repose sur :

-‐ 70% de ce que nous mangeons. Eh oui, tout se joue dans votre cuisine. Je vais être franche avec vous : c’est la partie la plus complexe ! Nous verrons plus loin dans ce guide comment y arriver en douceur et dans la bonne humeurJ.

-‐ 20% de sport. L’activité physique est primordiale pour votre santé. Ainsi que, pour votre cœur et votre apparence physique. Ce n’est pas tout de perdre du poids il faut le faire intelligemment. Faire du sport régulièrement vous aide à construire de belles formes. Cela permet également de ne plus être essoufflée (même pour les fumeuses).

-‐ 5% de mental. Aussi surprenant que ça puisse paraitre l’état d’esprit est décisif dans une perte de poids. Très souvent, c’est quand nous lâchons prise que nous perdons le plus de poids. Au début, il est vrai que c’est compliqué de ne pas penser à maigrir. Petit à petit, nous oublions cette obsession qui devient une

habitude alimentaire et même un mode de vie. Arrêtez de penser à maigrir pour maigrir !

-‐ 5% de… MORPHOLOGIE ! Il est vrai qu’à long terme la morphologie peut constituer un palier. Mais ce n’est pas dans l’immédiat ! Après 20 kilos en moins, la morphologie peut être un léger frein. Je n’ai jamais été très fine, donc mes muscles ont tendances à se développer très rapidement. Cependant, je n’ai pas rencontré le fameux pallier et j’espère que vous ne le rencontrerez pas non plus. En tout cas, nous allons tout faire pour ! Astuce n°3 : Votre ADN n’est pas responsable de votre poids. (Vous l’êtes).

ARRETONS DE COMPTER La première chose que l’on nous apprend en maternelle est de compter. C’est super et du coup, nous avons tendance à être très attentif aux chiffres. En plus, ils permettent de nous fixer des repères facilement et de nous comparer aux autres. Grâce à eux nous partageons une échelle de mesure et un langage commun. C’est très bien mais n’en avez-‐vous pas marre de dire « je fais du 36 » ou « je pèse 65 kilos ». Nous sommes autres choses que des chiffres et bien souvent ils sont réducteurs. Nous savons que 60kg de muscle ne ressemble pas à 60kg de graisse. Regarder la différence entre 5 pounds (2,26 kg) de graisse et de muscle :

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Déjà, la première chose que l’on remarque est la laideur du gras ! Personnellement cela me dégoute, pas vous ? Ensuite, comme nous pouvons le voir : il y a moins de muscle que de gras. Et oui, comme vous l’avez déjà compris, le muscle pèse plus lourd que la graisse. Nous pouvons également constater qu’il prend moins de place ! Le gras déborde de la balance alors que le muscle ne prend pas toute la balance. Il est donc tout à fait possible de peser plus lourd en prenant moins de place ! Je m’explique, en arrêtant de se référer aux chiffres il devient plus naturel d’écouter son corps. C'est-‐à-‐dire que l’on devient plus attentif aux changements de silhouette. Ainsi, il est possible de perdre 4 tailles sans perdre 50 kilos ! Si la graisse est remplacée par du muscle notre corps va s’affiner, et notre balance peut continuer d’afficher le même poids. Ce poids est POSITIF ! Cela signifie que vous allez augmenter nos dépenses caloriques quotidienne. En plus, grâce aux muscles nous stockons moins de masse grasse et nous brulons plus vite nos réserves de gras. Ce qui au final nous fais maigrir !

Pour résumer : il faut privilégier le muscle au poids. La toute première chose à faire est donc de JETER votre BALANCE ! Un conseil : arrêter de vous peser pendant la durée de votre parcours sur la route de la forme. Je sais que cela peut être difficile mais cela vous oblige à être attentive à votre corps. En plus, cela évite les découragements du type « je n’ai pas perdu un gramme pourtant je me prive de tout ce que j’aime ! » Pesez-‐vous avant et après et oubliez votre balance entre ces deux périodes. Astuces n°4 : Oubliez les chiffres concentrez vous sur votre silhouette.

STOP AUX EXCUSES

Il est possible que certain d’entre nous soit découragés à ce stade du guide. J’espère que ce n’est pas votre cas et je ferais tout pour que cela ne le soit pas. Laissez moi vous posez une question. Vous n’êtes pas obliger d’y répondre maintenant, même si vous connaissez la réponse au fond de vous. Cette question la voici : EST-‐CE QUE VOS EXCUSES SONT PLUS FORTES QUE VOS OBJECTIFS ? Je veux dire, est ce que vous êtes vraiment prêtes à vivre dans le regret en inventant des excuses pour ne pas atteindre vos objectifs ? Parce que je vais être franche avec vous : il y a toujours pleins d’excuses. Je connais pleins de gens qui me disent « J’ai envie de maigrir mais je ne peux pas allez au sport 3 fois par semaine ». Je leur réponds alors qu’une alimentation saine

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suffira et je leur donne les clés de la route de la forme. Quelques semaines après, ils reviennent me voir en me disant « J’ai suivis ton programme. Les plats sont très bons et j’ai pris du plaisir à cuisiner. Mais je n’arrive pas à ne pas manger de Kinder et ce week-‐end nous étions chez mes parents : je n’ai fais que manger et regarder la télévision. Tu comprends je ne peux pas maigrir, j’ai une vie de famille et une vie sociale». Croyez vous que les personnes qui ont atteints leurs objectifs l’ont fait car ils n’ont pas de vie sociale ou de famille ? Il est vrai que peu de gens réussissent car cela demande des efforts. Cela vient du fait que peu d’entre nous sont prêt à se donner les moyens de réussir. A vous de savoir à quelle catégorie vous appartenez : -‐ La catégorie qui change ses habitudes et se donne les moyens de réussir

OU

-‐ La catégorie qui dépense de l’énergie à inventer des excuses et à regretter de ne pas être la personne que l’on souhaite. Si vous appartenez à la deuxième catégorie alors vous pouvez poser ce guide et ne pas continuer à le lire. Je suis vraiment désolée pour vous et j’aimerais que ce ne soit pas le cas. Avant de le faire : envoyez-‐moi un mail à [email protected]. Écrivez-‐moi toutes les excuses qui vous empêchent de maigrir. Je les lirais toutes et vous répondrais. Astuce N°5 : Débarrassez vous de vos excuses et fixer vous des objectifs

APPRENEZ PAR VOUS-‐MEMES

Tout au long de ce guide nous verrons qu’il est essentiel d’apprendre en permanence. Je vous invite à lire des articles et des livres sur la nutrition et le sport. Cela vous aidera à construire votre propre connaissance sur ces sujets. Il ne faut surtout pas hésitez à avoir un avis critique, à investiguer, ou à remettre en cause les idées reçues. Si vous voulez vous pouvez même commencer avec ce guide. Allez chercher des informations complémentaires, vérifiez par vous-‐même et faites-‐vous VOTRE PROPRE idée. Les produits que nous consommons sont le plus souvent créés par les industries agro-‐alimentaires. Il ne faut jamais oublier que ces géants industriels veulent nous vendre leurs produits. Leurs intérêts résident dans une marge toujours plus grande. Je vous invite donc à vous faire votre propre avis sur les aliments que vous consommez quotidiennement. Plusieurs livres expliquent pourquoi l’obésité est de plus en plus présente dans notre société. « Fat : pourquoi on grossit » en fait partie et nous explique simplement quels sont les aliments responsables de notre surpoids. ATTENTION : après l’avoir lu vous ne mangerez plus jamais de la même manière. Et oui, notre corps reflète nos connaissances nutritionnelles, une étude de l’Inpes montre que plus nos connaissance nutritionnelle sont élevées plus nous sommes en bonne santé. Alors à votre tour de commencer ! Internet est également une bonne source d’information si nous savons chercher. Par

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exemple, le blog « vivre-‐paléo » est très intéressant pour ceux qui veulent manger 100% naturel et comprendre les fondations de nos habitudes alimentaires. Astuce n°6 : Soyez curieux : cultivez votre connaissance nutritionnelle.

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EN AVANT !

EVALUER SA FORME : en 3 étapes

Avant de débuter une nouvelle hygiène de vie, il est nécessaire de faire un état des lieux de la situation. Il faut donc prendre conscience de notre corps. Faire un bilan comme on dit. Inutile de se dénigrer, il faut simplement être objectif. Pour vous aider à prendre conscience de la réalité, il est bien de se prendre en photo. Posez nue, de face, de dos et de profil. Ensuite, il suffit d’imprimer les photos et d’entourer en rouge ce que vous voulez changer. Pour ma part c’était : 1) le ventre 2) les cuisses 3) les bras. Et je peux vous assurer que c’est TRES motivant !!! Cela permet aussi de se fixer de vrais objectifs. En plus, à chaque fois que le doute s’installe: il suffit de ressortir les photos et c’est reparti ! Maintenant, que vous avez identifié les trois parties à changer en premier, il faut être réaliste sur ce que vous mangez. Bien souvent nous ignorons le nombre de calories que nous consommons. Pour en prendre conscience : c’est très facile. Il suffit de noter tout (oui absolument tout, même le morceau de chocolat avant d’aller dormir) ce que vous consommez. Ce que vous pouvez faire c’est : acheter un petit carnet pour noter tout ce que vous

mangez. Vous pouvez prendre 5 minutes le soir pour le renseigner. Il deviendra vite votre journal de bord. Une fois que c’est fait, il suffit de consulter un tableau des calories pour évaluer l’apport calorique de chaque aliment. Noter le nombre de calories en face de chaque repas. Et voilà vous avez le nombre de calories de votre journée ! Pour vous donner un ordre d’idée : le nombre de calories nécessaires pour une femme de 25 ans mesurant 1M65 ne pratiquant pas d’activité physique est d’environ 1500 calories par jour. Un repas ne doit donc pas excéder 500 calories si vous ne faites pas de sport. Une fois que vous avez sous les yeux vos repas et leur calories, choisissez un ou deux aliments qui ne sont pas nécessaires et bannissez-‐les de vos repas. Pour vous aider à faire votre choix une petite astuce : enlevez les aliments avec le plus d’emballage. Comme par exemple les Kinder Bueno : 3 emballages pour deux barres ! Et voilà, vous savez le nombre de calories que vous consommez. BRAVO vous pouvez passer à l’étape suivante! Ne vous inquiétez pas si le nombre de calories est très élevé, c’est normal. On ne se rend pas compte de ce que l’on mange. Maintenant vous possédez la connaissance et vous avez les clés en main pour changer. ATTENTION : les calories ne doivent PAS régir vos repas. Nous verrons plus loin ce qui est vraiment important : l’index glycémique.

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Passons maintenant à la troisième étape. Elle est simple et demande une bonne dose de volonté : Il va falloir supprimer un apport de calorie superflu (ex : dessert au chocolat) Par exemple, si vous mangez tous les soirs des chocolats liégeois alors supprimez-‐le. C’est facile : il vous suffit de ne plus en acheter. Cela va vous faire économiser de l’argent et vous faire du bien. Vous constaterez qu’au réveil vous serez plus tonique et vous vous lèverez plus vite. Ne remplacez pas votre dessert favori par un autre, ne mangez rien. En cas de petit craquage : vous pouvez boire une infusion. Ou bien manger un carré de chocolat noir 80% de cacao. Mais ATTENTION un carré seulement ! Si cette étape est facile pour vous, n’hésitez pas à supprimer d’autres calories inutiles (par inutile j’entends non nutritive), comme le fromage ou la pizza du midi. Il faut que cela soit progressif : le maitre mot est : à votre rythme ! Il ne faut pas vous frustrer. Habituez-‐vous progressivement à manger différemment. Combien de temps avez vous mis à supprimer les « calories inutiles « ? Personnellement j’ai mis 1 mois et demi. Astuce en avant n°1 : identifier quoi changer pour bien débuter

FIXER SESOBJECTIFS

Maintenant que vous savez quoi changer, il vous reste à savoir comment faire. Vous avez le choix d’agir et de réussir ou le choix de ne rien faire et de ne pas changer.

Pour éviter le deuxième cas de figure, il faut se fixer des objectifs. C’est super simple !

Prenez une feuille A3 (deux feuilles A4 feront l’affaire), un marqueur rouge et 4 magnets. Dessinez 10 cases, une par ligne. En face de ces cases, organisez vos objectifs du plus facile au plus difficile. Pour vous aider, voici quels étaient mes objectifs. Voici mes objectifs quand je faisais 70 kilos :

1. Bien manger (petit déjeuner, déjeuner diner)

2. Arrêter de trop manger le soir 3. Perdre 3 kilos 4. Faire du sport 3 fois par

semaine 5. Perdre 6 kilos 6. Avoir un ventre plat 7. Avoir des cuisses qui ne se

touchent pas 8. Affiner mon visage 9. Perdre 10 kilos 10. Avoir des abdos visibles

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Toutes ces cases sont désormais cochées et j’en ai maintenant de nouvelles ! Ce qui signifie que mes objectifs ont étaient atteint ! Et c’est ce qui m’a permis de tenir Vous le savez bien : pour avancer il faut savoir où l’on va. Coucher sur du papier ses objectifs est très motivant. Cela va vous rappeler constamment ce que vous voulez. Et surtout pourquoi vous le voulez. Une fois que vous avez fixé vos objectifs il ne reste plus qu’à les positionner sur le frigo. Pourquoi le frigo ? Parce que généralement, il est très visible. Ensuite, dès que vous serez tenté de l’ouvrir, vous allez voir nos objectifs. Du coup, vous allez l’ouvrir moins souvent. Je vous garanti que vous serez moins tenté d’ouvrir le frigo ! Astuce en avant n°2 : fixez vous des objectifs pour MIEUX avancer !

RECOMPENSEZ VOUS

Savez vous à combien s’élève la prime réservée au gagnant de Rolland Garros ? Vous savez que c’est énorme, mais savez vous à quel point ? Le gain réservé au vainqueur simple messieurs et simple dame est de : 1.500.000 EUROS ! C’est une somme considérable et beaucoup d’entre nous pensent que cela est bien trop. Trop, oui, mais par rapport à quoi ? Par rapport aux années de travail acharnées ? Trop, par rapport aux sacrifices que peut d’entre nous sont prêt à faire ? Personnellement, je ne suis pas prête à passer 12 heures par jour sur un cours de tennis. Je ne suis pas non plus prête à sacrifier ma vie personnelle ou ma vie de famille. Devenir un sportif professionnel n’est pas à la portée de tout le monde car

cela est très dur. Le travail nécessaire pour y arriver est colossal. Il semble donc normal que la récompense soit à la hauteur de l’effort. Ce qu’il faut savoir c’est que tout effort mérite une récompense. Cette récompense doit valoir l’effort : c’est-‐à-‐dire qu’elle doit être à la hauteur de notre effort. De la même manière, quand un chien fait ce que l’on attend de lui nous lui donnons une petite friandise pour le remercier. Ainsi, en face de chacun de vos objectifs inscrivez une récompense. Cela peut aller de la plus petite à la plus grande. Par exemple quand j’ai atteins le troisième objectif « Perdre trois kilos » j’ai acheté une robe. Pour le dernier, je me suis offert une nouvelle paire de chaussure de sport que j’adore ! Bien sur, il faut l’adapter à notre budget. Et puis une récompense doit être personnelle. Cela doit VOUS faire plaisir! Vous pouvez mettre votre entourage à contribution et faire des « pari sur objectifs ». Je suis certaine que vous trouverez comment vous récompenser ! Il ne faut pas négliger cet aspect de votre parcours sur la route de la forme. C’est même un des plus important car cela nous aides à prendre du PLAISIR ! Astuce en avant n°3 : se récompenser pour continuer à avancer

LE PLAISIR

Vous devez PRENDRE DU PLAISIR ! ET oui maintenant que vous ne connaissez plus le mot « régime », que vous avez arrêté de

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compter, rien ne vous empêche de prendre du plaisir ! Oui, il est vraiment possible de s’amuser ET de perdre du poids. Nous pouvons aussi prendre beaucoup de plaisir à faire du sport. Oui c’est POSSIBLE ! C’est possible car VOUS le décidez. C’est un sentiment ultime de sentir que vous êtes à l’origine du changement. Votre corps va changer grâce à votre motivation. Vous le contrôlez, le modelez en fonction de vos souhaits. Ceci est seulement possible si vous acceptez de prendre du plaisir. Alors AMUSEZ-‐VOUS! Alors ATTENTION : votre parcours sur la route de la forme va se faire dans la bonne humeur ! Si vous n’êtes pas prête à rire et à devenir heureuse tout en perdant du poids et en sculptant votre corps : alors ce programme n’est pas fait pour vous. Etes vous prête ? EN AVANT !

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SAVOIR MANGER

PENSER EN DOUBLE Vous vous souvenez de ce que vous faisiez le 11 septembre ? Je m’en souviens très bien. Je rentrais de l’école et j’ai allumé la télévision pour regarder une série que j’adorais à l’époque : Dawson (oui, oui vous pouvez rire). A la place, il y avait une édition spéciale du journal de TF1 avec PPDA. Il expliquait qu’un avion était entré en collision avec une des tours du World Trade Center. Il expliquait aussi que l’on en ignorait la cause. Je suis restée scotchée à la télévision. J’ai vu en direct le deuxième avion se crasher sur la deuxième tour. Puis, la première tour s’est effondrée. Je me souviens que sur le moment j’ai trouvé ça bizarre qu’elle tombe aussi vite et aussi proprement. Un peu à la manière de ces bâtiments de banlieue que l’on dynamite. Je ne me suis pas posée plus de question. Tous ces gens étaient morts et nous étions tous bouleversés. Puis, quelques mois après, plusieurs experts ont commencé à parler du pentagone. Et des vidéos d’analyses ont commencées à pleuvoir sur Youtube. Je les aie regardés par curiosité. Elles disaient que le 11 septembre avait été organisé par le gouvernement Américain. Aujourd’hui, je n’ai toujours pas d’avis sur le sujet, mais j’ai appris une chose : tout n’est pas blanc ou noir. Tout est gris. On ne va pas débattre sur le 11 septembre, des gens sont morts et c’est très grave. Ce qui est important ici, c’est d’avoir deux points de vue DIFFERENT. En

m’intéressant à un autre discours j’ai ouvert mon esprit. Sans le savoir, j’ai habitué mon esprit à penser en double. Depuis, j’ai pris l’habitude de toujours lire deux avis différent sur tous les sujets qui m’intéressent. Pour l’immobilier par exemple. Ma mère me déconseille d’y investir. Mon père lui m’encourage. J’ai donc lu plusieurs livres avec des avis opposés sur le sujet. Ainsi, je garde toujours à l’esprit les opportunités et les risques du secteur. Le moment venu, ma décision est donc enrichie de cette multitude d’avis et de point de vue. Pour la nourriture j’ai donc procédé de la même manière et j’ai énormément appris. Du coup, j’ai envie de le partager avec vous ! Ainsi, nous allons essayer de faire la même chose tout au long de ce guide : penser en double ! Et surtout : NE ME CROYEZ PAS sur parole. Allez vérifier toutes les informations par VOUS-‐MEMES. Enrichissez vous de tous les avis sans en condamnez aucun. Cela deviendra peu à peu un réflexe et vous deviendrez plus curieux et plus informé. Astuce savoir manger n°1 : Plusieurs avis valent mieux qu’un.

CE QUE TOUT LE MONDE DEVRAIT SAVOIR

Un des principes les plus importants de ce programme est de prendre du plaisir en mangeant. Du coup, nous allons bannir les calories. Bien sur, elles sont un repère facile. Donc au début, nous allons y jeter un œil de

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temps en temps. Mais ce n’est pas ce qui compte. Ce qui compte c’est de ne pas compter ! Il faut comprendre ce que nous mangeons au lieu de compter ce que nous avalons. Parce que toutes les calories ne se valent pas. 1 gramme de glucide et de protéine équivaut à 4 calories et 1 gramme de Lipide correspond à 9 calories. Si vous comptez les calories, le premier réflexe est de bannir les lipides. STOP c’est une ERREUR ! Les lipides sont très importants pour votre santé ! Alors que les glucides le sont un peu moins. Ainsi, nous allons oublier les calories pour nous baser sur l’index glycémique des aliments. Vous connaissez ? Pour ceux qui ne se souviennent pas de l’index glycémique voici un petit rappel. L’index glycémique est un indice du taux de glucose (ou sucre) provoqué par la consommation d’un aliment. Pour faire simple, cela permet de comparer le taux de sucres (glucides) de chaque aliment. Grâce à l’indice glycémique nous savons la proportion de variation de notre taux de glycémie. C’est-‐à-‐dire de combien va augmenter le taux de sucres dans notre sang, quand nous consommons une pomme, par exemple. Et comme vous l’avez deviné : plus c’est bas, mieux c’est ! Cet indice est bien plus utile que les calories car cela vous permet de comparer les aliments à partir d’une même information. C’est plus clair et plus facile. Vous pouvez donc choisir au mieux vos aliments en fonction de leur taux de sucre. Vous vous demandez peut être à quoi ça sert ? Et bien plus l’index glycémique d’un aliment est élevé, plus il vous fait grossir !

En clair, dès que le taux de sucres dans votre sang devient trop élevé, vous secrétez de l’insuline. Enfin pas vous, le pancréas. L’insuline sert à nettoyer votre sang du surplus de sucre : oui c’est génial ! Car l’excès de sucre dans le sang est toxique: cela peut vous tuer. Et comme notre organisme est très intelligent, il sécrète de l’insuline pour nous sauver : hourra ! MAIS, oui il y a un mais, ce sucre ne disparait pas. Il est ainsi entreposé dans un endroit où il n’est plus dangereux pour vous. Il est donc stocké dans les cellules adipeuses. Ces cellules sont donc remplies de sucres qui se transforment en gras. Ces cellules sont ainsi responsables de nos poignées d’amour et autre culotte de cheval. Elles sont présentes en quantité limitée dans notre corps (ouf !) mais leur taille est ILLIMITEE (aie !). Pas de panique ! Vous venez de comprendre ce qui nous fait grossir et comment nous prenons du gras. Et c’est une bonne nouvelle ! Parce que cela signifie que MAINTENANT vous savez quoi faire pour maigrir et brûler du gras. FACILE : il suffit d’éviter le plus possible la sécrétion d’insuline. Cela empêchera votre corps de stocker ce sucre et donc de produire du gras. Du coup, il faut privilégier les aliments avec un index glycémique bas. Les aliments ayant un faible taux de glycémique se situent en dessous de 30. Un taux normal se situe entre 30 et 50. Et un taux élevé se situe au dessus de 50. Il ne vous reste plus qu’a consulter la table d’indice glycémique ici : www.laroutedelaforme.fr. Astuce savoir manger n°2 : L’indice de glycémie est plus important que les calories.

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TERRIBLE : CE QUE NOUS

MANGEONS Maintenant que nous savons quel est notre indice de référence : commençons à apprendre à bien manger.

La toute première chose à savoir est : que mangeons-‐nous ? Autrement dit que contiennent les produits que nous consommons. Voici la pyramide de nos habitudes alimentaires contemporaine :

[image originale : www.nubel.be] Comme nous pouvons le voir, nous consommons davantage de féculents (patates, pates, riz, pain, céréales) que de fruits, de légume ou de viande. Les féculents, autrement appelés « sucres lents », constituent donc la base de nos repas. Pourtant, ils sont composés en grande partie de sucres c'est-‐à-‐dire de glucides. Et maintenant, vous savez que les glucides

sont essentiellement STOCKE sous forme de glycogène (notre gras) dans les cellules adipeuses. En plus, il existe plusieurs types des glucides. Il y a les sucres simples : le glucose, le fructose, le saccharose. Et des sucres complexes, c’est-‐à-‐dire des associations de plusieurs sucres comme : l’amidon et la cellulose.

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Et comme tout dans la vie : plus c’est simple mieux c’est ! Ainsi, si vous voulez vous débarrasser de vos poignée d’amour, mieux vaut éviter le sucre en général et les sucres complexes en particulier. Malheureusement, ils sont TRES présent dans les féculents. Alors, qu’est ce que les féculents ? Ce sont des produits à bases de blés et de farine créés par les industries agroalimentaires. Pour y voir un peu plus clair, voici leur composition pour 100 grammes (une assiette se compose de 200 grammes environ): A première vue, on se dit que 120 calories ce n’est pas beaucoup. Et c’est vrai ! Mais comme vous le savez: les calories ne comptent pas ! Ce qui est important c’est de quoi ces calories sont composées.

La TOUTE PREMIERE règle que nous devons suivre pour perdre du gras est de minimiser notre apport de sucres et donc de glucides. En réduisant le sucre nous allons diminuer notre stock de gras. Ce qui va vous permettre de perdre du gras et donc du poids. Encore mieux : vous allez finir par brûler du gras tout en mangeant. Le plus simple pour éliminer votre gras consiste donc à limiter le plus possible le sucre et à consommer plus de… GRAS ! Oui ça peut paraitre fou ! Pourtant ça marche. Nous pouvons consommer du gras, mais attention du bon gras. Et c’est là que les lipides entre en scène. Si vous savez quand et comment les consommer, alors, ils sont très bons pour la santé. Prenons l’exemple de nos pâtes. Comme nous le voyons, il y a trois types de lipides, aussi appelé « acide gras » : saturés, monoinsaturés et polyinsaturés. Les meilleurs pour nous sont les monoinsaturés. Nous les trouvons dans l’avocat, la noix, ou l’olive. Ajouté à chaque repas, en quantité raisonnable, ils font des miracles ! Les acides gras saturés sont les lipides les plus courants : ils se trouvent principalement dans la viande ou les produits gras de type beurre. Vous pouvez y ajouter des omega 3 et 6. Ce sont des acides gras polyinsaturés qui viendront compléter votre apport en lipide. La deuxième bonne nouvelle c’est que les lipides ont un effet coupe faim. Ils activent la partie de notre cerveau responsable du sentiment de satiété. Du coup, nous avons moins faim ! Et en plus, ils réduisent nos envies de sucre ! Magique non ? Je sais que cela fait beaucoup à digérer (haha) d’un coup. Ces informations vont à

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l’encontre des régimes à la mode de type Duncan. Encore mieux : nous allons à l’encontre de ce que nous avons toujours pensé. N’hésitez pas à chercher à apprendre par vous-‐mêmes. Et comme nous le savons déjà : la seule façon de vérifier c’est d’essayer ! Faites plus attention aux étiquettes et réduisez au maximum les glucides. Réduisez donc les sucres (lents et rapides) et constatez le résultat de vous-‐mêmes. La chose la plus simple à faire est d’éviter le plus possible les céréales, de pâtes, et les patates. Evitez aussi le riz, ou choisissez le, brun. Vous verrez que le résultat est bluffant. Pour ma part, j’ai dis bye bye à la culotte de chevale en 3 mois ! Astuce bien manger n°3 : Dites adieu aux glucides et bonjour aux lipides !

REVELATIONS : CE QUE NOUS DEVRIONS

MANGER C’est bien de parler des sucres et du gras mais le reste ? Maintenant que l’on sait ce qu’il faut éviter, peut on savoir ce que l’on PEUT manger ? C’est très simple, voici ce qui est bon pour vous : les protéines, les fruits et les légumes ! Cela ne sert à rien de compliquer les choses. Il faut arrêter de croire que bien manger est difficile. Au contraire, BIEN MANGER : c’est très SIMPLE. Au fond de nous, nous savons très

bien ce qui est bon. C’est aussi pour ça que nous n’allons pas utiliser de termes savants, complexes ou des termes scientifiques avec des noms biscornus.

Bien manger c’est simple de A à Z. Dans la première pyramide alimentaire (ci-‐dessus) nous avons constaté que nous mangeons mal. Trop de glucides et de produits industriels. Cette pyramide nous a montré ce qu’il faut OUBLIER. Voici une deuxième pyramide. Elle vous montre comment devrait être votre alimentation :

C'est-‐à-‐dire une alimentation saine et naturelle. Dans cette pyramide, les féculents et les produits laitiers ne sont plus présents. Pourquoi ? Tout simplement parce qu’ils ne nous sont pas

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nécessaires. Tout comme les féculents, les produits laitiers sont remplis de glucides. Bien sur, à l’occasion un yaourt ne fait pas de mal. Veillez simplement à réduire votre consommation. Vous devez réorganiser votre alimentation. Cela signifie que vous devez privilégier les « vraies » choses, les « vrais » aliments. Par vrai, j’entends créées par la nature. C'est-‐à-‐dire ce qui pousse, marche, nage ou vol. Comme les protéines : viandes & poissons. Dans votre nouveau mode alimentaire, les protéines retrouvent une place de choix. Cela doit constituer la base de votre alimentation. Les protéines sont votre énergie. En réduisant le sucre, notre organisme va utiliser les protéines pour se nourrir et nous faire avancer. En quoi cela est plus sain ? Les protéines ne sont pas stockées ! Elles sont utilisées par les muscles et le cerveau. Du coup, vous ne stockez plus. Encore mieux : vous devenez plus alertes. Et gros avantage : finis le coup de barre après manger. ATTENTION : pour aider l’organisme à évacuer les déchets produits par l’assimilation des protéines, il est nécessaire de boire 2 litres d’eau par jour. Autres vrais aliments pour accompagner les protéines : les légumes et les fruits. A vous de choisir ce que vous préférez. Tout dépend de vos préférences! Essayez poulet ananas c’est un délice ! Ajoutez une cuillère de miel et vous allez tomber par terre ! Pour les petits encas, les fruits à coques de types amandes ou noix font très bien l’affaire. Idem pour les baies, comme les fraises, les framboises, ou les mures.

Tous ces aliments sont 100% naturels, sains et bon pour votre corps. Plus vous allez éviter les « faux » produits, plus vous allez retrouver de l’énergie. Vous vous demandez peut être quels sont les faux produits ? Et vous avez raison, c’est très important. Les faux aliments sont tous ceux qui sont enfermés dans une boite et ceux qui sont raffinés. C’est-‐à-‐dire tous les produits créés par les industries agro-‐alimentaires. Raffiné signifie que les aliments ont subis une altération de leur propriété nutritionnelle. Comme le jus d’orange en bouteille, par exemple. Il n’a plus aucunes vertus nutritionnelles et ne contient que du sucre. Alors que le jus d’orange que vous vous pressez a encore tous ces nutriments ! Cela s’applique pour tous les aliments, plus ils sont raffinés moins ils sont bon pour vous. Une fois que vous savez ça il est très facile de bien manger. Pour constituer vos repas appuyez vous sur cette pyramide. Cela aide à ajuster les quantités. Bien sur, il faut apprendre QUI manger en particulier dans chacune des familles présentes. Ainsi, pour les protéines nous les privilégierons maigre. Comme la viande blanche et certains poissons. Pour les légumes rien de tel que pleins de couleurs : vert, rouge, orange. Plus il y a de couleurs dans votre assiette, mieux c’est ! Et s’il n’y a pas de vert dans votre repas alors c’est qu’il y a un problème. Je ne vais pas vous dire ce qu’il faut manger exactement. Désormais, vous connaissez ce qu’il faut manger à vous de travailler votre intelligence nutritionnelle.

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Tout ce que vous devez faire c’est écouter votre corps et piocher des aliments dans la pyramide que nous venons de voir. Inutile de vous forcer, choisissez ce que vous aimer. Ce qui est dingue, c’est qu’en arrêtant le sucre artificiel vous allez re découvrir le véritable gout des aliments. C’est comme ça que j’ai appris à adorer les carottes et les brocolis. Ma mère n’en revient toujours pas ! Elle a même été vexée les premiers mois ! Astuces bien manger n°4 : Manger les vrais aliments : tout ce qui vole, nage, marche ou pousse. AVEC LE TEMPS VA… TOUT

VA ! Nous connaissons tous le fameux adage: « nous sommes le reflet de ce que nous mangeons». Si nos aliments sont sains, alors, nous avons de très grandes chances d’être en bonne santé. Le truc, c’est que ce que l’on mange dépend bien souvent de l’endroit où nous mangeons ! Vous êtes d’accord pour dire que la cantine d’entreprise ne vaut pas les plats de notre maman ? Outre l’aspect sentimental, il y a une réelle différence de PRODUITS et de SAVOIR FAIRE ! Notre maman va choisir les meilleurs produits car elle veut nous faire PLAISIR. Elle va les préparer de la meilleure façon possible et avec AMOUR. Pour nous faire plaisir. Du coup, elle prépare le repas pour nous et rien que nous ! Et cela constitue une réelle différence. Je ne mets pas en doute la qualité de votre cantine d’entreprise. Bien souvent, ce n’est pas cher et plutôt bon. En plus, les quantités sont généreuses.

Le truc, c’est que personne n’a pensé à vous en cuisinant. Les aliments ont été préparés en grande quantité et sans amour. Qui plus est, les produits ont été choisis en fonction de leur prix pas de leur qualité. Du coup, c’est difficile de rivaliser avec la cuisine faite maison. Tout ça pour vous dire que rien ne vaut un plat que vous préparez vous-‐mêmes. C’est la clé de la route de la forme. Et en plus c’est économique ! Et non cela ne prend pas 1 heure ! Rendez vous sur www.laroutedelaforme.fr pour trouver des recettes rapides & faciles. Aussi, il faut prendre le temps de manger. S’assoir, apprécier le moment et prendre du plaisir. Surtout évitez de manger debout, dans notre voiture ou dans les transports en commun. Votre cerveau à besoin de comprendre que vous prenez une pause pour manger. Sinon, vous aurez toujours faim ! 20 minutes suffisent ! Asseyez vous, faites une pause pour repartir de plus belle ! Astuce bien manger n°5 : Prenez le temps de vous faire à manger et de manger.

LE PLAISIR DE LA VIE ! Savoir manger implique l’action de manger. Il ne faut donc jamais oublier de se nourrir. Je ne le répèterais jamais assez PRENEZ DU PLAISIR ! Cela ne sert à rien de se priver, de se torturer ou de s’affamer. Vous avez besoin de manger pour vivre ! C’est aussi simple que ça et vous devez vous en rappeler ! Astuce bien manger n°6 : Manger c’est la vie !

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SAVOIR BOUGER

CE QUE TOUT LE MONDE DEVRAIT SAVOIR

Avez-‐vous déjà eu un hamster ? Quand j’étais petite ma sœur et moi en avons eu un. On rigolait trop en le voyant courir en rond sur sa roue ! Le pauvre, il est mort en trois mois. Il parait que le fait de courir sur une roue abime leur cœur. Du coup, ça réduit leur espérance de vie. C’est peut être pour cela que j’ai l’impression que les tapis de course sont comme les roues à hamster. Vous n’avez jamais eu cette impression ? Parce qu’au final nous courrons sur place… Et c’est le tapis qui bouge pour nous ! Quand on y réfléchi bien, c’est dingue. Comme vous l’avez compris je ne suis pas une grande fan des tapis de course. Je ne les utilise presque jamais. Rien ne vaut le grand air ! La salle de sport est réservée en cas de force majeure. C'est-‐à-‐dire quand il pleut ou qu’il fait très froid ! Dans ce cas, je fais mes séances de cardio sur des tapis à actionnement manuel. Ils ressemblent à ça :

Ils sont incurvés et c’est vous qui l’actionnez. Du coup vous courez vraiment ! La surface est très agréable et elle est beaucoup plus douce pour nos articulations. Les lattes du tapis sont en relief, ce qui reproduit la texture d’un environnement extérieur. C’est super agréable ! L’avantage avec ce genre de tapis c’est que vous êtes libres de vos mouvements. Ce n’est pas le tapis qui rythme la cadence, mais vous. Comme si vous étiez dehors. Le travail en intervalle est donc tout à fait possible. Nous verrons plus loin ce qu’est la course à intervalle. Autre chose : en plus de ne pas être fan de tapis de course, je ne vois pas l’intérêt de courir 1h ! Parce que, premièrement, c’est mauvais pour les articulations. Deuxièmement, notre corps s’habitue à l’effort et ne dépense pas un maximum d’énergie. Troisièmement, et bien… c’est barbant ! C’est là que la course à intervalle intervient. Cette méthode brûleuse de

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graisse, optimise votre dépense d’énergie et de toxines. Cela va vous permettre de courir moins, d’éliminer davantage et de continuer à brûler de la graisse même après l’effort. C’est parfait non ? En plus, il est très facile d’appliquer cette méthode. Voici un exemple : courez 200 mètres à allure normale puis courez 200 mètres très vite. Presque en sprint. Facile non ? Répéter 5 fois, minimum. Vous définirez de manière instinctive votre allure « normale » et « rapide ». Qui plus est, elle va s’améliorer. Mon allure normale varie entre 6 et 8 kilomètres/heure. Quant à mon allure rapide elle oscille entre 12 et 15 kilomètres/heure. Mon allure a beaucoup augmenté depuis 6 mois. Elle évolue un peu plus chaque mois. Cet exercice est idéal, car il va vous faire transpirer un maximum. Ce qui veut dire que vous allez ELIMINER ! Et donc brûler de la graisse ! Pourquoi ? Car votre corps va aller chercher l’énergie nécessaire dans vos cellules adipeuses. Et en plus c’est très bien pour muscler votre cœur ! Autre bonne nouvelle : cela ne prend que 30 minutes ! Personnellement, je travaille uniquement en intervalle. Pour plusieurs raisons : 1) je gagne (énormément) de temps. La perte de graisse et de poids se mesure à l’effort fourni pas au temps passé. 2) Les résultats sont visibles plus rapidement. Puisque l’effort est plus intense, la perte de gras et de poids sont plus rapide. 3) Cela affine les muscles et ne les fais pas fondre. Cela me permet d’avoir des jambes fines, fermes et musclées. Seule la graisse est brulée avec le travail en intervalle.

Astuce savoir bouger n°1 : Bouger en intervalles pour travailler moins de temps et mieux. LA VERITE SUR LES MUSCLES

Quand on parle de muscle on pense instinctivement au sport. On se dit que pour avoir des muscles il faut soulever des (gros) poids. Et pourtant ce n’est pas le plus important. Cela vous surprend ? Les muscles ne se construisent pas dans la salle de sport. Ou en soulevant des poids. Enfin pas totalement. Les muscles se construisent avant tout dans la cuisine ! Et oui ! Comme par exemple pour les abdos. Et ça tombe bien car dans la partie précédente vous venez d’apprendre COMMENT MANGER. Maintenant que vous savez QUOI manger, il faut savoir quels muscles travailler. En fonction de vos objectifs, vous allez devoir travailler certains muscles. Et il n’est pas nécessaire de tous les travailler. Par exemple : les hommes aiment travailler les biceps et le haut du corps. Les femmes elles, préfèrent travailler les quadriceps et le bas du corps. Cela va aussi dépendre de l’effet que vous souhaitez. Si vous voulez des muscles volumineux et saillants, alors, vous allez travailler avec des charges plus lourdes. Les mouvements seront lents et contrôlés. Les répétitions seront plus courtes et les poids plus lourds. Vous ferez moins de cardio et plus de musculation. Si vous visez plus la fermeté et la finesse de vos muscles, alors le cardio est votre meilleur ami. Quant aux séances de muscu

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elles seront plus rares. Les poids seront léger et les séries longues. Avant de se mettre au travail, il faut savoir de quoi parle t on. Petite présentation de

nos muscles : Ce sont tous les muscles que vous avez besoin de connaitre. Ne négligez pas cet apprentissage. Connaitre son corps est la plus précieuse des choses sur la route de la forme. Chaque muscle a une fonction bien précise. Ce qui signifie que cela a aussi un effet visuel. Pour des jambes galbées, privilégiez le quadriceps, les abducteurs et les ischio jambiers. Comme vous l’avez compris, connaitre vos muscles vous aidera à obtenir le corps que VOUS voulez. Avec le temps, vous adapterez instinctivement vos entrainements. Mais au début, la connaissance est la clé. Par exemple, si vous voulez améliorer votre posture, alors il faut muscler ses dorsaux. Les pectoraux vont vous aider à raffermir votre poitrine et à lui donner de la tenue. Vous retrouverez des exercices à faire chez vous sur mon blog www.laroutedelaforme.fr

La musculation n’est pas réservée aux hommes ou au body-‐buildeuse. STOP aux idées reçues ! Tout le monde peut en faire ! Oui, cela permet de prendre des muscles. Mais pas uniquement ! Cela augmente aussi la dépense d’énergie quotidienne et booste le métabolisme. Astuces bien bouger n°2 : Apprenez à connaitre votre corps et vous arriverez à le changer facilement.

BOUGER OUI, MAIS

COMMENT ? Qui peut faire du sport ? Nous aurions tendance à répondre tout le monde ! Et dans la plupart des cas, c’est vrai. Il faut juste adapter votre pratique à votre condition physique. La première étape, consiste donc à faire un check-‐up chez votre médecin traitant. Il va prendre votre tension, la fréquence de votre rythme cardiaque au repos et pendant un effort. Cela vous donnera une idée de vos capacités. La deuxième étape, consiste à évaluer les limites de votre corps. Si vous êtes en surpoids ne commencez pas par la course à pied. Cela abimera vos articulations et vous découragera. Préférez alors le vélo. Tout en travaillant en intervalle : pédalez 600 mètres normalement et 600 mètres à fond (ou presque). Répéter 7 fois minimum. Et une fois que vous avez perdu un peu de poids, vous pouvez commencer à courir. Vous sentirez quand votre corps sera prêt. Il y a aussi une alternative plus douce. Réservée à celles qui ont la chance ou les

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moyens d’avoir un abonnement à une salle de sport. Cela permet de varier les exercices et de ménager les articulations. Cette alternative c’est le vélo elliptique. Ca ressemble à ça :

L’avantage c’est que c’est très complet : cela va faire travailler le bas ET le haut de votre corps. Le tout en douceur, sans abimer vos articulations. Le vélo elliptique permet de travailler 12 muscles différents ! C’est énorme, regardez :

Le travail et la durée à effectuer sont identiques à la course à pied. Courez 200 mètres à un rythme normal et 200 mètres en accélérant. Il y a des fonctions « intervalles » sur certaines machines, vous pouvez aussi les utiliser. Une question qu’on me pose souvent est combien de temps par jour, faut-‐il faire du sport ? Je sais que la plupart du temps on vous conseil de faire 30 minutes de sport par jour. Cependant, ce n’est pas obligatoire. Ce qui est nécessaire, c’est de BOUGER ! Marcher, monter des escaliers, trottiner… bref tout ce qui consiste à ne pas être assis ! La plupart du temps notre quotidien nous permet de bouger pendant 30 minutes. Surtout si vous habitez en Ile-‐de-‐France. Ou si vous prenez les transports en commun. Les mamans bougent également plus que la moyenne. Si vous vous retrouvez dans ces exemples, alors, 3 séances de sport hebdomadaire suffisent. Et comme nous l’avons vu ce

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n’est pas le temps mais l’effort qui compte ! Je sais que je passe moins de temps à faire du sport que certaine de mes copines. Et pourtant, j’obtiens des résultats plus rapidement. Astuces bien bouger n°3 : Bouger intelligemment & à votre rythme PLUS D’EXCUSES : FAIRE DU

SPORT PARTOUT ! Il est vrai qu’aménager une heure de sport dans son emploi du temps, peut s’avérer compliqué. Cela revient souvent quand il s’agit de sport. Ce que je peux comprendre : tout le monde n’aime pas bouger. Du coup, j’ai réfléchi autrement. Si nous ne voulons pas aller au sport, le sport doit venir à nous. Et si notre quotidien devenait sportif ? Ca parait fou et pourtant c’est largement possible ! Premièrement, je vais m’adresser aux personnes qui prennent les transports en commun. Avez-‐vous déjà compté le nombre de marches que vous croisez quotidiennement ? Ou plutôt savez-‐vous combien de marche vous évitez chaque jour ? Comptez les vous serez étonné. En moyenne, il y en plus de 200. Cela fait 200 occasions de brûler du gras. 200 occasions de vous muscler. 200 occasions de BOUGER ! Vous pouvez commencer par les monter simplement, chaque jour. Pour ceux qui le souhaitent, voici une petite astuce : montez-‐les sur la pointe des pieds. Sans poser le talon.

Toutes ces marches, associées à la distance parcourue dans les transports le matin & le soir représentent facilement 30 minutes d’activité par jour. Du coup, vous avez bougé, sans même y penser. Encore mieux : vous n’avez pas changé d’emploi du temps. Maintenant je m’adresse à toutes les personnes qui passent leur journée assise, derrière un bureau. Si je vous disais qu’il est possible de se muscler pendant vos heures de travail ? Vous ne me croyez pas ? Si comme moi vous travaillez derrière un ordinateur. Et que vous êtes assis sur une chaise 8 heures par jour, voici ce que vous pouvez faire : -‐ Travailler vos fessiers. Pour avoir des fesses fermes et bombées il faut les muscler ! Pour cela c’est facile : il suffit de les contracter. Quand vous êtes assise, contracter vos fesses. Cela doit vous soulever légèrement. Contractez les 2 à 3 secondes pendant 50 fois. Répétez le plus possible pendant toute la journée

-‐ Raffermir vos cuisses. Le secret des jambes galbées c’est les cuisses ! Si celles-‐ci sont musclées, alors vous obtiendrez de belles formes. Notamment grâce aux quadriceps.

Pour cela, rien de plus facile : asseyez-‐vous bien droite. Rentrez le ventre, et tendez une jambe puis revenez en position de départ. Répéter 50 fois pour chaque jambe. Ensuite, vous pouvez faire la même chose les deux jambes en même temps. Collez bien vos pieds. Faites le plus de séries possible tout au long de la journée. Sans trop y penser vous venez de travailler vos quadriceps ! Petit rappel : c’est le

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muscle qui se situe sur le haut de la cuisse :

Ces exercices sont simples et permettent de bouger sans y penser ! Le plus important : vous allez commencer à penser différemment votre quotidien. Vos réflexes vont changer et vous allez devenir plus active. Ce que je veux vous dire c’est : penser à bouger plus. Devenez active ! Pour être franche, au début j’avais tendance à me diriger vers les escalators. Ou à prendre l’ascenseur. Je me suis donc forcée à prendre les marches pendant quelques temps. Maintenant, c’est un réflexe. Et ça fait du bien de se dépenser un peu ! Quand on y réfléchit bien : passer 8 heures assis, c’est tout sauf naturel ! Nous ne sommes pas faits pour être assis ! Du coup, il faut saisir la moindre occasion pour bouger. Bien sur, il faut aller plus loin pour rester en bonne santé. Car ces exercices ne suffisent pas. Il faut bouger plus pour brûler plus de gras et éliminer les toxines ! Astuce bien bouger n°4 : Brûlez du gras tous les jours

POURQUOI 30 MINUTES DE SPORT PEUVENT VOUS

SAUVER LA VIE 30 minutes ce n’est rien. Et pourtant cela peut vous sauver la vie. 30 minutes cela représente 2% de votre journée. 2% !!! Ce n’est rien et pourtant cela peut devenir beaucoup. Peu de gens sont prêt à s’accorder 30 minutes. Alors que, cela sauverait probablement VOTRE vie. En plus, quand on y réfléchi, nous passons souvent 30 minutes à ne rien faire. Ou à flâner sur Facebook. Ou bien à regarder des vidéos sur Youtube. Au final, vous trouvez ça ennuyant. Et c’est plutôt inutile. VOUS AVEZ 30 minutes. Il faut simplement choisir ce que vous voulez en faire. C’est à vous de choisir. Et vous pouvez décider de bien utiliser nos 30 minutes. 30 minutes d’activité continues 3 fois par semaine peuvent TOUT changer. Et vous pouvez faire ce que VOUS VOULEZ. Ca peut être de la marche rapide, du footing ou du vélo. Vous l’avez compris : il faut faire du cardio. Pourquoi ? Et bien pour transpirer ! C'est-‐à-‐dire éliminer. Chasser les toxines de votre corps. Cela va aussi vous permettre de muscler votre cœur. Et donc cela va réduire les risques de maladies cardio-‐vasculaires ! Pour optimiser au mieux ces 30 minutes, vous savez qu’il faut travailler en intervalles. Pour développer vos muscles et bruler le gras. Car plus votre masse musculaire est importante plus vous dépensez d’énergie au quotidien. Aussi, cela va augmenter votre métabolisme. C’est donc un véritable cercle vertueux : plus vous bouger plus vous éliminer.

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Plus vous éliminer et moins vous allez stocker. Vous allez voir que vous serez plus belle, plus fine et moins malade. Mieux : vous allongez votre espérance de vie et faire chavirer les cœurs ! Allez, 30 minutes ce n’est pas grand-‐chose et ça peut sauver votre vie ! Astuce bien bouger n°5 : S’accorder 30 minutes pour être belle & améliorer sa vie

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MON PARCOURS

COMMENT J’AI PERDU 15 KILOS EN 6 MOIS

Quand j’ai décidé d’emprunter la route de la forme, j’étais en mauvaise santé. Ma masse graisseuse était supérieure à ma masse musculaire. Je me nourrissais d’aliments non nutritifs. C'est-‐à-‐dire que je mangeais presque, que de faux aliments. Les quantités n’étaient pas excessives, elles étaient mal réparties dans ma journée. Je faisais du sport, mais je m’y prenais TRES mal. Du coup, mon métabolisme était excessivement lent. Ce qui signifie que mon corps stockait en permanence. Il n’éliminait rien. Vous imaginez que le résultat n’était pas beau à voir ! En plus, ça a énormément agit sur mon mental. J’étais déprimée. Et oui… ça ne fait pas rêver ! Ainsi, j’ai passé un an à être triste, à manger et à me détester. Comme vous l’avez deviné, c’était la pire période de ma vie. Cet état a été en parti provoqué par mon arrivée sur Paris. Et aussi par la fin de mes études. Ce qui signifie que j’ai très mal vécu le passage à la vie « adulte ». Pourtant, j’ai très vite décroché un CDI, dans une super boite. J’avais un bon salaire, c’était près de chez moi. Bref, je n’avais pas de quoi me plaindre. Oui mais voila : je m’ennuyais ! Passer 8 heures derrière un bureau, prendre le RER, ne pas avoir assez de vacances… la galère quoi ! Enfin, c’est ce que je pensais. J’ai donc comblé mon ennui avec la nourriture. Ainsi, je suis devenue

feignante, de mauvaise humeur, moins drôle… et surtout plus grosse et très mal dans ma peau. Les habits servaient à me cacher. Ce qui était nouveau pour moi, car j’ai toujours aimé m’habiller. Comme vous pouvez le voir : rien de bien glorieux. Ma vie était tout sauf ce que je voulais ! Et puis ce jour est arrivé. Un samedi après midi, en pleine séance shopping avec des copines, je suis tombée face à face avec un miroir. Et j’ai découvert mon reflet. Je veux dire : j’ai VRAIMENT pris conscience de mon corps. Je me suis rendu compte de ce que j’étais devenu. Wow, c’était le grand choc ! Du coup, j’ai décidé de changer ! Et hop une semaine après, j’ai commencé ma route de la forme. La première étape a été d’identifier ce que je voulais changer. Pour moi c’était très clair : il fallait que je mange différemment. Mais aussi, que je bouge et pense autrement. Ainsi, j’ai commencé par modifier mon alimentation. Je me suis mise à petit déjeuner. Chose que je ne faisais pas. Le midi, je mangeais normalement. A une différence prêt : finis les mousses au chocolat ! Et bonjour les fruits. Le soir, je dinais très légèrement. Une salade ou des légumes. Sans viande. Vous voyez qu’il n’y a rien de bien compliqué. Ni de régime farfelu. Des choses simples et efficaces. Ensuite, j’ai commencé à supprimer les fameux « faux » aliments. J’ai donc revu mon panier de course. Je ne prenais plus de dessert au chocolat mais des yaourts. Ensuite, j’ai remplacé le fromage gras de

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type camembert par de l’emmental ou du chèvre. J’ai arrête de consommer du riz en sachet et des plats cuisinés pour acheter plus de légumes. Bref, je me suis prise en main. Je vais être franche : cela a été dur par moment. D’autant plus que les résultats n’ont pas été visible immédiatement. Et pour cause : je ne faisais plus de sport. Et je craquais souvent le soir. Aussi, je consommais beaucoup de pain et de patate. Après 2 mois d’effort, sans trop de résultat, je suis passée à la vitesse supérieure. J’ai pris un abonnement à une salle de sport à un tarif préférentiel grâce à mon employeur. Je me suis mise au cardio, 1h30, 4 fois par semaine. Après, 2 mois sans perdre du poids, j’ai enfin perdus du poids. Et beaucoup ! 5 kilos en 3 semaines. Cela a été le début de ma transformation. Cela m’a motivé et je me suis mise à chercher des informations sur ma perte de poids surprenante. C’est vrai, pourquoi je n’ai rien perdu pendant 2 mois ? Et autant en 3 semaines ? J’ai ainsi appris, que cela était du à mon métabolisme. Il était trop lent. A force de stocker mon corps n’était plus habitué à éliminer. Du coup, il a fallu relancer la machine. Et une alimentation saine, associée à du cardio a boosté mon métabolisme. HOURRA ! Ensuite, tout s’est enchainé. J’ai mangé encore plus sainement : gros petit déjeuner brûleur de graisse, avec des légumes et de la viande maigre le midi et une soupe le soir.

Parfois, j’avais faim et la motivation me faisait tenir. J’ai commencé à intégrer des exercices de renforcement musculaire dans mes séances de sport : 15 minutes 3 fois par semaine. Tout en réduisant le cardio : 30 minutes 3 fois par semaine. Et le résultat a dépassé mes espérances. J’ai perdu 15 kilos en 4 mois ! Mieux : je n’ai pas senti le fameux palier. Et vous savez pourquoi ? Parce que plus j’avançais et plus j’apprenais. Sur moi, sur mon corps et sur la nutrition. J’ai ainsi appris que les féculents et le pain était responsable de mon gros ventre. Vous savez l’effet gonflé. Pire : ils ralentissaient ma perte de poids et augmentaient ma masse graisseuse. J’évite donc le plus possible, les pâtes, les patates, le pain et les céréales de mon alimentation. J’ai aussi appris que nous mangions trop le midi. Ce qui a pour effet de nous fatiguer. Vous savez le fameux « effet coup de barre ». J’ai donc adapté mon alimentation et mes repas. Et plus ça allait, plus j’avais la pêche. Je ne déprimais plus, j’ai retrouvé mon humour et mes amies ont commencé à me demander mon « secret ». Elle me disait que j’avais l’air heureuse et épanouie. Et que j’avais TROP la forme. Ce qui m’a aussi surprise, c’est que je faisais beaucoup plus de chose. J’avançais dans ma carrière, dans mes projets. J’avançais dans ma VIE. Moins de télévision, moins de déprime. Ma vie a changé. J’ai réussi à avoir la vie que je voulais. A me créer mon bonheur. Ma vie me plait désormais. Et tout est parti d’une perte de poids.

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Du coup, une fois que mon corps est devenu sain, j’ai eu envie d’aller plus loin. J’ai eu envie de réaliser tous mes objectifs. Je me suis donc intéressée au développement personnel. Bon, il faut savoir que j’étais TRES (très) sceptique sur le sujet. Pour moi, cela ne marchait pas, c’était de la psychologie de comptoir. Comme on dit, il n’y a que les C** qui ne changent pas d’avis ! Et oui, j’ai vite changé d’avis. Cela m’a encore plus motivé. J’ai donc investi(t) mon regain de forme et d’énergie dans un projet qui me tient à cœur. Et ce projet est mon blog :

www.laroutedelaforme.fr Je vous invite donc à PERDRE DU POIDS. Et maintenant, vous savez que c’est le commencement d’une nouvelle vie. Et pas seulement d’un point de vue esthétique. Cela va vous donner la motivation que vous avez toujours souhaitée, pour réaliser vos rêves. TOUS vos rêves.

Alors bienvenue sur la route de la forme. Venez partager, échanger et découvrir sur www.laroutedelaforme.fr

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CONCLUSION Tout au long de ce guide nous avons vu comment maigrir, comment manger et comment bouger. Vous savez maintenant que maigrir durablement, signifie changer ses habitudes alimentaires. Vous devez être en bonne santé pour prendre soin de votre corps. Il vous le rendra (très) bien. Et vous vous sentirez en forme pour longtemps. Cela va également vous permettre de réfléchir et de penser différemment. Vous allez agir plus, et réaliser tous vos projets qui trainent depuis des années. Bien sur cela ne se fait pas en 1 semaine ni en 1 mois. Mais 6 mois suffisent pour changer votre vie. Qu’est-‐ce-‐que représentent 6 mois un peu difficile pour toute une vie plus facile ? Pour ma part, j’ai préféré faire 6 mois d’effort pour vivre le reste de ma vie comme je le souhaite. Je suis désormais heureuse et en pleine forme. Maintenant vous savez par où commencer. Vous savez quoi faire pour obtenir ce que vous voulez. Cliquer ici pour découvrir mes secrets. A bientôt sur la route de la forme, www.laroutedelaforme.fr

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Comment’perdre15’kilos’en’6’mois’ mois’ - …laroutedelaforme.fr/commentperdre15kilos_laroutedelaforme.pdf · Qui d’autres veut vraiment perdre 15 kilos en 6 mois