Conférence des Grandes Écoles JC.MN.RP.DC juin 2008 musculation M1 *Se SITUER Se RESPONSABILISER

Conférence des Grandes Écoles

JC.MN.RP.DC juin 2008

musculationmusculationM1M1

***Se SITUER

**Se RESPONSABILISER



Quels intérêtsQuels intérêts

• Le cycle musculation est basé sur la force, il faut réaliser 6 répétitions avec la charge la plus lourde sur 4 exercices.

• Les recherches réalisées sur la motricité athlétique démontrent que le noyau central de la capacité physique générale est constitué par la force explosive (Pr. Raymond THOMAS).



IMPORTANCE DE LA FORCEIMPORTANCE DE LA FORCE

La force dans ces diverses modalités et manifestations constitue dans presque tous les sports un facteur plus ou moins important de la détermination de la performance.

-Pour rendre plus efficace et perfectionner les capacités techniques et les capacités de la condition physique.

-pour la formation athlétique générale

-pour une meilleure tolérance de charge

-pour la prévention et l’objectif de santé



Quels SFRCQuels SFRC

Se situer, se connaitre - Par rapport à une référence de santé (IMC)- Par rapport aux autres- Par rapport à la difficulté (activité, barème)- Par rapport à sa performance

Se responsabiliser- Gestion des équipements- Sécurité individuelle (échauffement,…) - Sécurité collective (parade, aide)



LES PRINCIPES DE L’ENTRAINEMENTLES PRINCIPES DE L’ENTRAINEMENT

• -LA LOI QUALITATIVE, ou « principe de spécificité »,qui stipule que pour améliorer la performance des muscles renforcés, on doit s’entraîner avec des exercices qui ressemblent le plus possible au mouvement souhaité.

Entraîner le tout, ne revient pas à entraîner la somme des parties.

• -LA LOI QUANTITATIVE, ou « principe d’intensité »,qui stipule que plus les muscles sont capables de tension et plus ils sont forts.



PLANIFICATIONPLANIFICATION

9 séances de 1h15• Séance 1: présentation (intérêt, sécurité, fonctionnement) 6x10• Séance 2 & 3: 15 répétitions x 4 séries• Séance 4 à 6 : 4 séries

» 1 répétition à 95% de son maximum, » 2 répétitions à 90% de son maximum» 3 répétitions à 85% de son maximum » 4 répétitions à 80% de son maximum

• Séance 7 : 4 séries 2 rep lourdes (90% de sa Force max) 10 rep légères (50%)

• Séance 8 & 9 : évaluation



• Document de travail pour les élèves– Fiche élève– Barème avec formule Excel– Formule de BRZYCKI– Critères d’évaluation



EVALUATIONEVALUATION

• Barème pour la performance

• Grille de niveau relative aux SFRC



BAREME FILLE

NOM DEROUX PRENOM AURELIE

Poids 54

OBJECTIF: 6 répétitions sans arrêt avec la charge suivante

note barème developpé couché TIRAGE NUQUE barème Presse barème abo

1 17% 9,18 9,18 1

2 19% 10,26 10,26 40% 21,6 2

3 20% 10,8 10,8 50% 27 3

4 23% 9,18 9,18 60% 32,4 4

5 25% 10,26 10,26 70% 37,8 5

6 27% 10,8 10,8 80% 43,2 6

7 30% 12,15 12,15 90% 48,6 7

8 33% 13,5 13,5 100% 54 8

9 35% 14,58 14,58 0% 0 9

10 38% 16,2 16,2 100% 54 10

11 40% 17,82 17,82 105% 56,7 11

12 43% 18,9 18,9 110% 59,4 12

13 46% 20,25 20,25 120% 64,8 13

14 50% 21,6 21,6 130% 70,2 14

15 55% 23,22 23,22 140% 75,6 15

16 60% 24,84 24,84 150% 81 16

17 65% 27 27 160% 86,4 17

18 70% 29,7 29,7 230% 124,2 18

19 75% 32,4 32,4 240% 129,6 19

20 80% 37,8 37,8 250% 135 20



BAREME GARCON

NOM LESTRADE PRENOM JY

Poids 68

OBJECTIF: 6 répétitions sans arrêt avec la charge suivante

note barème développé couché tractions barème Presse barème abo

1 15% 10 2

2 20% 10 40% 27,2 4

3 25% 14 50% 34 6

4 30% 17 60% 40,8 8

5 32% 20 70% 47,6 10

6 35% 22 1 80% 54,4 12

7 38% 24 2 90% 61,2 14

8 40% 26 3 100% 68 16

9 45% 27 4 110% 74,8 18

10 50% 31 5 120% 81,6 20

11 55% 34 6 135% 91,8 22

12 60% 37 7 150% 102 24

13 65% 41 8 165% 112,2 26

14 70% 44 9 180% 122,4 28

15 75% 48 10 190% 129,2 30

16 80% 51 11 200% 136 32

17 85% 54 12 210% 142,8 34

18 90% 58 13 230% 156,4 36

19 100% 61 14 240% 163,2 38

20 110% 68 15 250% 170 40



garçon

fille

FEREZOU JOCELYN

SEANCE 2

Thème: résistance de force Objectif: tenir ses 15 répétitions

Exercices Séries charges utilisées

TIRAGE NUQUE 15 45 50 55 55

Développé couché 15 40 40 42 40

ABDO10 20 20 20 20 20

Press15 75 85 90 100

Tractions 6 5 5 5 4

Fiche élève



EVOLUTIONEVOLUTION

• CRÉER

L’évolution est la création de son propre objectif avec sa planification

• COMMUNIQUER ?





TRAVAIL DE LA FORCETRAVAIL DE LA FORCE

Le travail de la force peut être orienté suivant trois directions : La force maximaleC’est le maximum de force que puisse déployer le système

neuro-musculaire pour une contraction maximale volontaire. La force/vitesseElle désigne la capacité qu’à le système neuro-musculaire de

surmonter des résistances avec la plus grande vitesse de contraction possible.

La force/enduranceC’est la capacité qu’à l’organisme de résister à la fatigue pour un

effort de longue durée.

Documents

Conférence des Grandes Écoles JC.MN.RP.DC juin 2008 musculation M1 ***Se SITUER **Se RESPONSABILISER

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