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Cours 5 : Viandes et substituts (GAC)
1. Viandes et substituts1.1 Les portions1.2 Aliments indispensables!1.3 Tirez le maximum de vos portions!1.4 Du mercure dans les poissons?1.5 À la poissonnerie1.6 Attention aux charcuteries!1.7 À consommer avec modération1.8 L’œuf1.9 Les légumineuses1.10 Idée de recette avec des légumineuses1.11 Salubrité et conservation
1.11.1 Quels sont ces micro-organismes?1.11.2 Diminuer les risques d’apparition de ces
microorganismes1.12 En pratique, c’est pas si compliqué!
Qu’est-ce qu’une portion de viandes et substituts?
• 75 g (2½ oz) de viande, poisson, volaille
• 175 mL (¾ tasse) de légumineuses cuites
• 2 œufs
• 30 mL (2 c. à tab.) de beurre d'arachide
1.1 Les portions
Optez pour la variété!
1.2 Aliments indispensables!
Fournit du fer, du zinc, du magnésium, certaines vitamines B (thiamine, riboflavine, niacine, vitamine B6 et vitamine B12), des protéines et des lipides (gras).
Tous ces nutriments sont nécessaires au bon fonctionnement de notre corps!
Plusieurs choix s’offrent à vous!
1. Consommez souvent des substituts de la viande comme des légumineuses ou du tofu.
Peu de gras saturés dans ces aliments.
Sources de folate (vitamine B) et de fibres.
Les fibres, rappelons-le, ont un effet rassasiant!
À noter :
Les noix et les graines sont des substituts de la viande riches en calories. Toutefois, elles fournissent des gras insaturés qui favorisent la santé cardiovasculaire.
1.3 Tirez le maximum de vos portions!
2. Consommez au moins deux portions du Guide alimentaire de poisson à chaque semaine.
Privilégiez le hareng, le maquereau, l'omble, les sardines, le saumon et la truite qui contiennent des quantités très élevées d’acides gras oméga-3.
La consommation de poissons contribue à réduire le risque de maladies cardiovasculaires.
Contiennent des éléments nutritifs et des quantités variables d’acides gras oméga-3.
Faibles en matières grasses.
1.3 Tirez le maximum de vos portions!
1.4 Du mercure dans les poissons ?
Varier les sortes de poissons et privilégier ceux recommandés par le Guide alimentaire canadien.
Attention aux espèces prédatrices comme le thon rouge frais/congelé, le requin, l'espadon, etc.
Ils sont au sommet de la chaîne alimentaire, par conséquent, ils accumulent plus de mercure dans leurs tissus.
Pour plus d’informations : www.santecanada.gc.ca
1. 5 À la poissonnerieIl est frais mon poisson!
Des astuces pour bien le choisir : (L’encyclopédie visuelle des aliments p.371)
-Les ouïes sont humides et rouge vif.
-Les yeux pleins et brillants sont à fleur de tête.
-La peau luisante, nacrée et tendue adhère à la chair.
-La chair est ferme et élastique; elle n’est pas tachée, ne retient pas l’empreinte des doigts et ne se sépare pas facilement des arêtes.
-Les écailles sont adhérentes, brillantes et intactes.
-Le ventre n’est ni gonflé, ni terne, et l’odeur est douce et agréable.
-Une odeur de vase ne signifie pas que le poisson n’est plus frais; elle imprègne divers poisson selon le lieu où ils vivent.
3. Choisissez des viandes maigres et des substituts préparés avec peu ou pas de matières grasses ou sel.
Réduire au maximum la quantité de gras saturés dans l’alimentation.
Par exemple, enlevez la peau de votre volaille avant de la consommer!
Exemples de coupes de viande maigre ou extra-maigre : -rôtis d’intérieur et d’extérieur de ronde, -biftecks, -biftecks de contrefilet, -biftecks de surlonge, - rôtis de croupe et viandes et volailles hachées maigres ou extra-maigres.
Les filets sont considérés maigres lorsqu’on enlève toutes les graisses visibles.
1.3 Tirez le maximum de vos portions!
Pause
Ordinaire : 30% m.g.
Mi-maigre : 23% m.g.
Maigre : 17% m.g.
Extra-maigre : 10% m.g.
Les différents pourcentage de gras et la viande hachée :
1.6 Attention aux charcuteries!
Certains aliments contiennent beaucoup moins de protéines et beaucoup plus de gras et de sel qu’on le pense!
Consommer avec modération les poissons frits, le poulet frit et les charcuteries (saucisses, salami, viandes froides, etc.). Riches en gras saturés et en calories.
Consommer avec modération les sauces brunes ou les autres sauces riches en matières grasses qui accompagnent souvent les viandes.
Faire cuire les viandes au four ou les fairegriller, pocher ou rôtir plutôt que de les faire cuireen grande friture.
Il est recommandé de se débarrasser des gras de cuisson.
1.7 À consommer avec modération
1. 8 L’oeuf
Très complet!
Fournit des vitamines A, B12, D et E, de l’acide folique, du zinc et du phosphore.
Contient en majorité des bons gras (lipides insaturés).
Au niveau de ses protéines, elles sont très complètes!
blanc
jaune
germe
coquille
chalaze chambre à air
1.9 Les légumineuses
Une des premières plantes à être cultivées!
Si on les achète sèches, il faut d’abord les faire tremper!
Ensuite, on les fait cuire environ 2 heures.
Pour économiser du temps, on peut les acheter en conserve, elles sont alors déjà prêtes!
Des astuces pour éviter les flatulences :• n’utilisez pas l’eau de trempage ou l’eau contenue dans les conserves,
• rincez les légumineuses abondamment sous l’eau avant de les inclure dans vos recettes,
• mastiquez-les bien,• finalement, on évite de terminer le repas par un dessert sucré ou de les
combiner avec des aliments sucrés!
1.10 Idée de recette avec des légumineuses
Salade aux 3 poivrons et aux légumineuses3 poivrons ( 1 rouge, 1 vert et 1 orange (ou jaune)) coupés en cubes125 ml (1/2 tasse) de pois mange-tout coupés1 branche de céleri coupée en cubes60 ml (1/4 tasse) de persil frais haché60 ml (1/4 tasse) de carottes râpées1 boîte (540 ml) de légumineuses mélangées bien rincées!1 boîte (199 ml) de maïs en grains1/2 tasse de vinaigrette italienne (à votre goût)
N’oubliez pas de bien rincer et d’égoutter les légumineuses et le maïs en grain! Ensuite, mélangez tous les ingrédients et savourez votre salade froide! Vous pouvez conserver le tout environ une semaine au réfrigérateur.
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Vous voulez plus d’idées, consultez Internet qui regorge d’idées pour des recettes!
1.11 Salubrité et conservation
Toujours être prudent peu importe l’aliment.
Le conserver au froid pour une durée déterminée.
Le cuire à la bonne température si nécessaire.
Attention particulière pour les viandes, volailles et poissons puisque ces aliments sont susceptibles d’être contaminés par plusieurs types de microorganismes.
Quels sont ces micro-organismes?
Comment peut-on diminuer les risques d’apparition de ces microorganismes?
Consultez le site du Partenariat canadien pour la salubrité des aliments à l’adresse suivante : http://www.abaslesbac.org/fr/
1.11.1 Quels sont ces micro-organismes?En voici quelques-uns :
Noms Symptômes Aliments
Clostridium perfringens
Salmonelles
Staphylocoque doré
Campylobacter jejuni
E. Coli
Clostridium botulinum
1.11.2 Diminuer les risques d’apparition de ces microorganismes?
Des mesures d’hygiène nécessaires!
1. Lavez vos mains, tous vos ustensiles et les surfaces où vous allez cuisiner. Attention aux surfaces qui ont été en contact avec de la viande ou de la volaille crues!
2. Dans le réfrigérateur, séparez la viande, la volaille et le poisson des autres aliments.
3. Votre réfrigérateur doit être à 4ºC ou moins.
4. Assurez-vous de cuire les aliments suffisamment pour détruire les bactéries.
5. Jetez les aliments qui sont restés plus de 2 heures à la température ambiante (entre 7ºC et 60ºC).
6. Pour conserver des aliments chauds, ils doivent être au moins à 60ºC (140ºF).
1. Augmentez la variété en consommant des substituts de la viande comme les légumineuses, les oeufs et le tofu.
2. Consommez au moins 2 portions de poissons par semaine.
3. Choisissez la volaille, le poisson et les coupes de viande les plus maigres.
4. Assurez-vous de bien conserver et cuire les viandes, volailles et poisson pour éviter les intoxications alimentaires.
5. Chaque repas devrait contenir au moins 15 g de protéines pour être rassasiant!
Au dîner et au souper, les viandes et substituts devraient occuper au plus le quart de votre assiette.
1.12 En pratique, c’est pas si compliqué!
À vous de répondre!
1. Combien de portions de viandes et substituts les femmes et les hommes de 19 à 50 ans devraient-ils consommer?
A. Femme : 1Homme : 2
B. Femme : 2Homme : 3
C. Femme : 3Homme : 2
2. Quels sont les gras qui sont bons pour la santé?
A. Les gras insaturés B. Les gras saturés C. Les gras
1, 2, 3, GO!!!
Ce cours a été conçu par le Service des activités sportives.
Toute reproduction, partielle ou complète, est interdite.
Nutrition et véloPar Annie B.-Mercier
Étudiante au baccalauréat en nutrition
Intervenante en CPM du PEPS
