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Retrouvez harmonie et énergie !

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Laurence Luyé-Tanet est professeur de yoga de l’énergie, thérapeute psychocorporelle formée en psychologie jungienne et énergétique, danseuse et danse-thérapeute formée à l’art du mouvement. Formatrice en secteur médico- social, elle est chargée de cours dans le cadre du DUFRA à l’Université de Tours. Auteur de plusieurs ouvrages, elle est spécialisée dans la gestion du stress.

Cet ouvrage richement illustré et accessible à tous propose une approche originale du yoga centrée sur l’énergie et la psychologie positive. Il met l’accent sur l’impact énergétique des pensées et des émotions sur votre corps et vous permet de profiter pleinement des bienfaits de cette science de la connaissance de soi :

• Préparez-vous mentalement et physiquement à la pratique. • Entraînez-vous grâce à de nombreux exercices expliqués pas à pas. • Pratiquez au bureau, à la maison, dans les transports… • Élaborez des mini-séances ou un programme complet sur une semaine. • Libérez et décuplez votre énergie. • Approfondissez la connaissance de votre corps et de votre esprit.

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Laurence LUYé-TANET

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© Groupe Eyrolles, 2013ISBN : 978-2-212-55616-2

AVANT-PROPOSCertaines personnes ont plus de facilité que d’autres à voir le verre à moitié plein plutôt que vide. Mais pour les autres, tout n’est pas perdu, cela s’ap-prend. Une histoire personnelle lourde et une ten-dance dépressive pendant longtemps m’ont permis de vérifi er que l’on pouvait inverser la tendance. Et cela change toute notre vie.C’est pourquoi aujourd’hui j’ai à cœur de déve-lopper et diffuser les outils que j’ai tirés de cette démarche de yoga.Enseignante de yoga depuis plus de trente ans, je constate la diffi culté pour les pratiquants à refaire une séance chez eux. Ce n’est pas un problème de mémoire, mais le fait de ne pas comprendre ce qu’est le yoga.

J’ai privilégié dans ce livre une approche sous l’angle de l’énergie. C’est à mon avis cet aspect qui permet de ne pas placer le yoga au rang d’une gymnastique (je n’ai rien contre), et de pouvoir en tirer tous les bienfaits au quotidien, autant au niveau physique que mental. Lorsque l’on parle de yoga, on parle d’énergie, et cela passe par les postures, par le mental, par le souffl e.Vos séances ne seront plus un mystère, mais s’ins-criront dans une logique et vous pourrez pratiquer quotidiennement.Le rapport à notre corps reste diffi cile et on ne s’oc-cupe de ce dernier que lorsque nous sommes mal. Aussi, afi n que non seulement vous puissiez tirer pro-fi t des séances complètes que je vous propose dans ce livre, mais aussi de toutes celles que vous pra-tiquez dans vos cours, j’ai structuré ce livre autour de différents types d’exercices progressifs visant à

approfondir la connaissance de soi et son ressenti, étapes indispensables pour la pratique du yoga.

Vous trouverez des séances courtes de préparation du corps à ajouter à la séance de yoga, ou en rem-placement de celle-ci, et des exercices spécifi ques d’approfondissement de votre ressenti, des séances minute et une série de sept séances longues. Pour chacune des séances, les points clés des postures présentées sont explicités ainsi que le travail éner-gétique spécifi que.Le mental et les pensées avec des exercices appro-priés sont également abordés.Au fur et à mesure, vous comprendrez ce qu’est l’énergie, comment elle fonctionne dans votre corps et vos pensées et comment vous pouvez aller vers un changement positif grâce à la pratique du yoga. Pour une meilleure compréhension, j’ai apporté par endroits un éclairage psychologique.

Dans ce programme complet, j’ai eu à cœur d’ajou-ter à la fi n du livre une « boîte à outils du yoga » dans laquelle vous trouverez un lexique des termes incontournables du yoga, un petit cahier qui vous permettra de noter les postures et les séances afi n de pouvoir aménager vous-même votre pratique, ainsi que des conseils judicieux pour une pratique du yoga harmonieuse. En outre, puisque ne pas perdre son énergie en pensées négatives est capital en termes de moral et d’énergie, j’y ai également sélectionné une liste de citations à méditer. Vous pourrez l’enrichir d’autres citations que vous rencon-trerez au fi l de vos lectures, de vos enseignements et qui vous nourrissent.Enfi n, je vous rappelle que ce livre vous accom-pagne dans votre pratique de yoga, mais qu’il ne remplace pas un professeur.

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SOMMAIRE1 LE YOGA, une science

plusieurs fois millénaire . . . 9

1. Qu’est-ce que le yoga ? . . . . . . . . . . .10Le yoga, union du corps et de l’esprit . . . . . . . . . . . .10La légende du yoga . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .11Le symbole des postures . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .11

2. Yoga, science de la connaissance de soi . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .12Les huit étapes du yoga de Patanjali . . . . . . . . . . . . .12Le yoga et la spiritualité . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .15

3. Yoga et méditation . . . . . . . . . . . . . . . . . .17Méditation et acceptation . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .18Méditation et attention . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .18Méditation et posture . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .19Méditation et concentration. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .19Méditation et état intérieur . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .20

2 LE YOGAet le bien-être . . . . . . . . . . . . . . . . . .23

4. Yoga et énergie . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .24Les énergies subtiles . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .24Les corps subtils et les chakras . . . . . . . . . . . . . . . . . . .26La respiration, vecteur d’énergie et de détente . . . .32Améliorer ses performances sportivesgrâce au yoga . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .38

5. Yoga et stress. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .40Qu’est-ce que le stress ? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .40

Comment réagit-on au stress ? . . . . . . . . . . . . . . . . . . .40Impact du stress sur l’organisme. . . . . . . . . . . . . . . . . .41La gestion du stress . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .42La relaxation . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .43

6. Yoga, pensées et émotions . . . . . . .48Processus de non-identifi cation . . . . . . . . . . . . . . . . . . .48Unifi er l’énergie du corps et de l’esprit . . . . . . . . . . .50Apprendre à travailler avec son mental . . . . . . . . . . .52Exercices d’application . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .55

3 LE YOGA en pratique . . . . .61

7. Ma séance à moi . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .62Les conseils pour votre pratique . . . . . . . . . . . . . . . . . .62Choisir mes postures pour ma séance . . . . . . . . . . . .63La posture du lotus . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .68Insérer des temps de détente dans la séance . . . . .69Préparer son corps avant les postures . . . . . . . . . . . .69Apprendre à écouter ses sensations et se détendre 83

8. Mon yoga minute . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .88Ma séance au travail . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .88Ma séance pendant que je rentre du travail . . . . . .94Reposer mes yeux . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .98

4 Ma semaineDE YOGA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 101

Jour 1 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 104Étirement du dosÉtirement des jambesTravail de l’axe coxo-fémoralPosture du palmier couchéPosture de la pincePosture du poissonPosture de torsion au sol

Jour 2 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 114Étirement du dos et de la nuqueRenforcement des épaules et du dosPréparation de l’inversionPosture de la demi-chandellePosture de la barquePosture de la grenouille

Jour 3 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 122Préparation de la nuque et du dosPréparation de l’inversionPosture du demi-pontPosture de la demi-chandelle et de la chandellePosture de la charruePosture de torsion assise en tailleurPosture du chat qui s’étire

Jour 4 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 132Préparation des épaules et du dosPréparation de l’articulation coxo-fémoralePosture du museau de vachePosture d’équilibre assisPosture de torsion assisePosture de la pincePosture du sphinx

Jour 5 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 142Renforcement du dos et des épaulesTravail de l’articulation coxo-fémoraleÉtirement des cuisses et du dosPosture de la table renverséePosture de l’arcPosture en fl exion jambes croiséesPosture de l’arbre

Jour 6 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 154Étirement et renforcement du dosÉtirement des jambes et préparation des épaulesTravail de l’axe coxo-fémoralPosture de Marishi asanaPosture de la montagne

Posture d’équilibre (planche)Posture du triangle

Jour 7 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 166Renforcement du dosPréparation des épaulesÉtirement du buste et des jambesPosture du chameauPosture du guetteur avantPosture de torsion assisePosture de la fentePosture du triangle latéralPosture d’équilibre (palmier debout)

Le mot de la fi n . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 182

5 Ma boîte à outilsDU YOGA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 183

Mon lexique du yoga . . . . . . . . . . . . . . . . 184

Mon cahier de yoga . . . . . . . . . . . . . . . . . 186

Conseils pour une pratique harmonieuse du yoga . . . . . . . . . . . . . . . 193

Cahier de citations pour cultiverune pensée diff érente . . . . . . . . . . . . . . . 197

Clins d’œil en postures �! . . . . . . . . . . . . 201

Table des postures . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 202

Table des exercices . . . . . . . . . . . . . . . . . . 203

À propos de l’auteur . . . . . . . . . . . . . . . . . 204

Bibliographie . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 205

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LE YOGA,une science plusieurs fois millénaire

L’aspect postural du yoga peut le faire assimiler à une gymnastique ou à une méthode pour garder la forme. Le yoga est bien plus que cela. Il est un véritable art de vivre dont la source vient d’Inde et coule jusqu’à vous depuis la nuit des temps. Les légendes qui l’accompagnent, les symboles qui sont à l’origine des postures, les philosophies du yoga ne sont pas du superfl u. Tous ces aspects prennent corps dans une séance, et c’est ce qui vous est expliqué dans cette première partie.Démystifi er le yoga pour comprendre comment sa philosophie concerne votre quotidien, comment le yoga, chemin qui passe par le corps pour accéder à la paix du mental grâce à la méditation, repose sur des étapes qui vous permettront de bénéfi cier de tous ses bienfaits dans votre vie actuelle.

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1QU’EST-CE QUE LE YOGA�?Le yoga vient de l’Inde. Connu en Occident comme technique de bien-être, le yoga est, avant tout, un art et une science plusieurs fois millénaire.

C’est une science qui regroupe plusieurs techniques – postures, respiration, concentration, méditation, travail sur l’énergie – s’adressant au corps et au mental. Le mot yoga vient du sanskrit, dont la racine yug signifi e « unir, relier ».

Le yoga, union du corps et de l’espritConcrètement, le yoga va permettre par une ap-proche corporelle de pacifi er le mental. Outre un impact sur les émotions par le travail du souffl e, le yoga conduit vers une meilleure connaissance de soi et une meilleure intégration de son schéma corporel.

Le yoga permet de dénouer le corps, de développer une plus grande mobilité articulaire, de soulager les articulations, de diminuer les tensions. Ses effets sont dus à la cohérence du travail postural en lien avec le souffl e et le déplacement de l’attention qui per-met à l’énergie de circuler harmonieusement dans le corps et sur les différents plans, ce qui va créer un équilibre corps-esprit.

Les postures seront un des moyens pour devenir plus conscient de ce qui se passe dans le corps. La concentration nous aidera à calmer nos pensées et à nous recentrer. Les techniques respiratoires, outre un travail de régulation sur les énergies, seront d’une aide précieuse à la fois dans les postures et dans la méditation pour aborder les divers niveaux de conscience que la méditation fera émerger.

Dans notre société qui vit au pas de course, où tout doit être rapide, immédiat, où nous fonctionnons au niveau de l’avoir, autant dire à la périphérie de notre être, le yoga est une source d’équilibre.

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Alors que nous sommes censés vivre à l’ère de la communication, où les technologies ne cessent de s’améliorer de jour en jour, nous souffrons d’un manque profond de communication. Nous ne sa-vons plus communiquer ni avec les autres ni avec nous-mêmes. Nous ressemblons à des petits robots qui fonctionnent sans trop se poser de questions, sans connaître comment ils fonctionnent.

Le yoga permet de retrouver notre humanité, d’arrê-ter la course du temps pour nous rencontrer, pour nous permettre de nous connaître et de nous décou-vrir en tant qu’être humain et qu’individu. Cette ren-contre peut être la plus belle de votre vie.

La légende du yogaUne vieille légende hindoue raconte que Parvati, l’épouse du dieu Shiva, demanda à son époux de lui enseigner le yoga. Celui-ci accepta, mais l’ensei-gnement étant secret, afi n que personne d’autre ne l’entende, ils allèrent sur un rocher au milieu de la mer.

Pendant des jours et des nuits, durant des années, il transmit les secrets du yoga à Parvati. Tout à son enseignement, il ne s’aperçut pas qu’un poisson, tapi au pied du rocher, écoutait.

Lorsqu’à la fi n de son enseignement, il vit le poisson, son premier réfl exe fut de lui ôter la vie, mais il se ravisa. Il décida de lui laisser la vie sauve car si le poisson était resté ainsi, immobile, pendant autant de temps, c’est qu’il était digne de recevoir l’ensei-gnement du yoga et en avait compris les principes.

La légende dit que depuis ce jour, grâce au poisson Matsya qui aborda les rivages de l’Inde métamor-phosé en homme grâce au yoga, ces enseigne-ments furent diffusés. La tradition du yoga lui rend hommage avec une des postures qui porte le nom de « posture du poisson », matsyasana*.

Le symbole des posturesChaque posture porte un nom : animaux, arbres, personnages… qui est la signifi cation des noms sanskrits que l’on retrouve dans les postures. Elles évoquent la forme de l’animal ou de l’objet, des héros d’épopées, etc., mais cela signifi e surtout que le yoga est une discipline naturelle adaptée à l’être humain puisque tout ce qui l’environne est contenu dans l’enseignement. Les postures sont le refl et de la relation de l’homme avec l’univers.

Vous trouverez des noms comme la posture du pois-son, de la sauterelle, du cobra, du scorpion, du rocher, de l’arbre, du sphinx, de la grenouille, de l’arc, de la pince…

Certains professeurs conservent les noms sanskrits qui peuvent paraître un peu compliqués à retenir, d’autres donnent les noms en français.

Une seule posture conserve en général son nom sanskrit shavasana*, c’est la posture de base, al-longé sur le dos. Sa traduction serait « posture du cadavre »… Cependant, connaître les noms sans-krits peut nous aider si l’on assiste à un cours à l’étranger et que l’on ne connaît pas le nom de la posture dans cette langue.

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de point de vue, de conception du monde et de l’individu, et non en termes d’appartenance à une religion.

Dans notre vie quotidienne, nous vivons souvent en surface ; la démarche du yoga est d’aller vers le Soi, dans la zone de paix, dans la profondeur de notre être.

Nous nous identifi ons facilement à ce qui agite notre vie et nous perturbe ; la démarche du yoga nous permet d’apaiser les vagues du mental, de prendre du recul et de moins nous identifi er aux per-turbations externes, de trouver la stabilité intérieure.

Traditionnellement, cette démarche s’appuie sur huit étapes que l’on connaît comme la voie royale du yoga, ou Raja Yoga, encore appelé yoga de Patanjali*. Patanjali nous dit que le yoga est l’arrêt des vibrations du mental.

Les huit étapes du yoga de PatanjaliNous allons découvrir comment les huit étapes du yoga de Patanjali prennent place dans votre séance.

Indépendant de la technique posturale en elle-même, le yoga de Patanjali présente la démarche de yoga sous la forme de sutras*, ou préceptes. Élaborés par le sage Patanjali, au IIe siècle de notre ère, les sutras constituent un des grands textes philoso-phiques du yoga (encore nommés les huit membres du yoga de Patanjali, ou Ashtanga yoga). Éléments clés qui s’intègrent dans la démarche du yoga, ils

YOGA, SCIENCE DE LA CONNAISSANCE DE SOILe yoga est la science de l’unité, la science de la connaissance de soi, de l’union du corps et de l’es-prit. Cette union du corps et de l’esprit va à la fois induire un équilibre au niveau des phases d’activités et de repos, créant ainsi un équilibre psychosoma-tique (corps et mental). Enfi n, à un autre niveau de pratique, le yoga va induire un équilibre spirituel à travers la notion d’union du moi, de l’individu, au Soi.

L’Occidental voit dans le yoga la posture et la dé-tente. Il est souvent caricaturé, mais le yoga est une voie, celle de la connaissance de soi. C’est une voie noble qui s’adresse à l’être humain sur tous ses plans, c’est pourquoi l’approfondir et en découvrir toutes les possibilités demande du temps.

Lié à la tradition spirituelle de l’Inde, le yoga est un chemin d’évolution du moi vers le Soi. Il permet d’al-ler au fond de nous et de mieux nous connaître, de répondre à nos questions. Le yoga permet de pas-ser de la conscience individuelle à la conscience universelle.

Précisons que lorsque le terme de « tradition spiri-tuelle » est utilisé, c’est dans le sens de philosophie,

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Il s’agit à ce niveau de donner plus de vie au corps par une posture stable, ferme (mais non tendue) et agréable. Dans le travail postural, nous faisons face aux limites de notre corps que nous apprenons à accepter, à gérer, à aménager car l’objectif n’est pas l’esthétique posturale ou une performance phy-sique, mais le bien-être, signe d’un état d’équilibre.

C’est dans les postures que, grâce à la conscience et à la respiration, nous allons pouvoir préparer le chemin vers l’étape suivante.

Cette étape est celle qui est particulièrement déve-loppée dans le Hatha yoga, ou yoga postural. On y distingue deux types de postures : les premières ont pour but d’assouplir la colonne vertébrale et de permettre à l’énergie nerveuse de circuler librement ; ces postures préparent le corps pour le second type lié aux postures méditatives, le souffl e étant le lien entre ces deux orientations posturales. Dans une séance, vous rencontrerez les deux types de pos-tures ; elles ne sont pas séparées dans une séance classique de yoga.

• Le quatrième point, pranayama, est le travail du souffl e.Par un travail spécifi que de préparation de la res-piration, ce point concerne la prise de conscience de l’énergie véhiculée par le souffl e. Cette énergie, appelée prana*, circule dans tout notre corps. Elle concerne le corps physique et les corps subtils dé-crits par la tradition du yoga. Les techniques de pra-nayama* permettent d’équilibrer les énergies par un travail global et progressif. C’est ce travail conjoint des postures et du souffl e qui permet une régulation du système nerveux et des autres systèmes du corps.

ne sont pas à prendre de manière isolée, mais dans un ensemble. L’étude de chaque étape constitue une analyse qui éclaire la démarche globale.

Ces huit étapes soulignent des points clés. Elles re-lèvent de la philosophie du yoga, mais tout le yoga postural s’appuie sur cette démarche.

• Les premier et deuxième points sont les yamas et nyamas.Ces deux premiers points sont les plus délicats car le pratiquant ne voit pas nécessairement comment les appliquer dans les séances.

Ce sont les règles concernant une certaine manière d’être à appliquer dans notre vie, sortes de points de repère qui vont nous aider dans notre quotidien et dans la connaissance de soi.

Yamas et nyamas concernent à la fois notre manière d’être dans notre vie quotidienne, mais également dans la pratique posturale. C’est ce dernier point que nous allons développer.

On y rencontre notamment le principe de non-vio-lence, d’honnêteté, d’effort sur soi, de détache-ment… Cette énumération de quelques-uns d’entre eux va s’appliquer au niveau de la posture dans le fait de ne pas forcer, d’être juste par rapport à nos possibilités du moment, de s’appliquer à la concen-tration sur ce que l’on fait, de ne pas s’attacher au résultat postural.

• Le troisième point s’adresse plus particulièrement au corps physique et se nomme asana*, c’est la posture.

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Les trois derniers points, présentés ici très rapide-ment, constituent un tout et sont davantage tournés vers le travail mental.

Comment vont s’articuler ces huit étapes dans votre pratique ?

L’explication précédente permet de revenir aux sources du yoga et de le replacer dans son contexte philosophique. La connaissance et le développe-ment de ces principes permettent un yoga complet tant au niveau physique que mental. Toutes les clés nous sont données pour avancer sur cette voie.

Concrètement, dans un cours, vous serez invité à développer votre présence à vous-même en étant conscient des sensations de votre corps, de votre respiration. En alliant le geste, le souffl e et la pos-ture, votre corps retrouvera un équilibre, notamment au niveau du système nerveux. Par l’état d’attention et de détente qui va peu à peu s’installer au cours de vos séances, vous vous sentirez plus calme et votre mental sera plus apaisé. Votre énergie ne se dispersera plus, vous aurez la capacité à récupérer plus rapidement et à avoir une vision plus claire de votre vie et, par conséquent, à être plus effi cace.

Le yoga et la spiritualitéLorsque l’on parle du yoga en termes de disci-pline spirituelle, il s’agit d’une discipline qui, par la connaissance de soi et des processus intérieurs, permet de prendre conscience des mécanismes de l’esprit. En passant d’un état centré sur notre petite personne à un élargissement de conscience, on entre déjà dans le domaine de la spiritualité.

• Le cinquième point, pratyara, concerne le retrait des sens ou l’écoute intérieure (l’attention).Ce point met l’accent sur l’intérieur de manière à diriger notre attention d’abord vers nos sensations. Grâce à cette écoute intérieure, peu à peu le mental s’apaise et on ne perd plus son énergie avec des pensées qui se dispersent.

Le retrait des sens induit le fait que nous ne sommes plus happés par l’extérieur, mais que notre attention peut se tourner vers notre intérieur. C’est la base de la concentration.

• Le sixième point, dharana*, concerne la concen-tration.Par le processus d’intériorisation acquis auparavant, nous pouvons porter notre attention en un point et l’y maintenir. Ce principe s’appuie sur une connais-sance profonde des mécanismes du mental et des états de conscience. On fi xe son attention sur un point à l’intérieur du corps ou à l’extérieur sur des supports de concentration (sons, mandalas…).

• Le septième point, dhyana*, concerne la médi-tation.Nous sommes ici dans la continuité d’attention, de présence, à notre monde intérieur et aux jaillisse-ments des contenus du mental. Cet état survient quand la stabilité intérieure se développe et que nous ne sommes plus le jouet de nos sens. C’est le perfectionnement de l’état d’attention.

• Le huitième point, samâdhi, concerne la contem-plation.C’est l’état défi ni par le calme parfait.

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Le yoga nous conduit à une écoute de plus en plus fi ne de nos processus et, si l’on persévère dans cette voie, on rencontre un silence intérieur d’où va découler une autre manière de percevoir le monde.

Les grands textes de la tradition du yoga ont déve-loppé ces aspects, parfois sous des formes symbo-liques à travers des épopées, mais cette démarche du yoga a nourri également non seulement de grands sages, mais des personnes contemporaines. On citera notamment le yoga intégral de Mère et Sri Aurobindo, Ananda Moyi, Arnaud Desjardins et Swami Prajnanpad, Krishnamurti… auxquels les lecteurs intéressés pourront se référer à travers les écrits que ces maîtres ont laissés (voir bibliographie p. 205).

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La méditation est indissociable du yoga. Elle en est l’étape ultime dans les sutras de Patanjali. Si, à l’heure actuelle, on pratique la méditation plutôt dans une dynamique de bien-être et de détente, il ne faut pas la confondre avec la relaxation. La méditation est une technique spirituelle, dans le sens où elle intéresse l’esprit.

Dans notre vie, nous nous identifi ons à nos émotions, à nos pensées, ce qui nous entraîne dans une souffrance. Nous plaquons des images, des idées sur ce que nous sommes, nous courons après maintes techniques pour tenter d’être ce que nous aimerions être, pour « nous transformer ». La

YOGA ET MÉDITATION

« L’équanimité suprême est le détachement face au jeu des énergies fondamentales, lorsque nous

connaissons l’Esprit… On y accède aussi par l’abandon au Divin. Le Divin est cette Présence unique, libre de

toute souff rance, de toute action, de toute cause et de toute conséquence »

Aphorismes I-16, I-23, I-24 des yogas sutras de Patanjali

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luttons contre tout cela et nous installons encore plus de tensions. La méditation, c’est avant tout d’accepter tout ce qui se présente, de l’observer avec impartialité, d’accueillir chaque pensée, chaque émotion, de la même manière, sans jugement. C’est grâce à cette acceptation de tous ces phénomènes que, peu à peu, ils vont s’apaiser.

Mais avant d’en prendre conscience dans la méditation, c’est dans le travail postural que l’on va commencer à mettre en place l’attention. Lorsque nous ne le faisons pas au préalable dans les postures, il est beaucoup plus diffi cile de le faire dans la méditation car nous plongeons directement dans notre monde intérieur et la multitude de pensées qui se succèdent. Les postures vont commencer à préparer le calme intérieur et à faciliter la posture assise tant au niveau postural que pour la concentration nécessaire.

Méditation et attentionBeaucoup de personnes pensent qu’il suffi t de s’asseoir, de respirer pour que la méditation advienne. Malheureusement, c’est loin d’être le cas et on se retrouve tous au milieu d’un tourbillon de pensées. Il vous faudra, avec patience et aussi souvent que nécessaire, ramener votre attention sur votre souffl e et sur l’observation de tous les phénomènes. C’est cette patiente attention qui permettra à la longue d’avoir des pensées qui s’apaisent, qui s’estompent.

L’image avec laquelle on peut comparer la méditation est celle de l’océan. Par temps de tempête, il y a beaucoup de vagues, puis elles diminuent jusqu’à cesser. C’est ce qui se passe avec l’esprit. Nos pensées et nos émotions sont des vagues qui se

méditation, par le recul qu’elle entraîne face aux émotions et aux pensées, est une voie qui nous conduit vers la Connaissance de notre Être. Elle est la voie de la non-dualité, c’est-à-dire que, grâce à sa pratique, nous pouvons percevoir que nos pensées, nos émotions sont des états qui se succèdent, qui ne durent pas, qui n’ont pas d’existence intrinsèque. Nous sommes le témoin de tous les phénomènes qui se déroulent tant au niveau du corps que de l’esprit. Le yoga appelle cette prise de conscience le « témoin » ou encore le « spectateur ». Il ne s’agit pas d’une prise de conscience dans le sens intellectuel ou analytique du terme, mais d’un vécu, d’une expérience intérieure qui mène le pratiquant vers ce lieu intérieur de silence et de calme.

Méditation et acceptationDans l’assise méditative, nous rencontrons les diffi cultés du corps (tensions pour tenir le dos droit, douleurs dans les chevilles et/ou les genoux, états de somnolence, esprit agité, impatience…). Nous

À retenirLa méditation est l’outil par excellence qui permet de gérer son énergie mentale. Outre la pacifi cation des pensées et des émotions, elle permet la prise de recul par rapport à nos problèmes ; elle génère un ressourcement. Ne plus se disperser dans le mental permet de conserver son éner-gie et de la rendre disponible pour ce que nous désirons vraiment.

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travaillent le souffl e et l’attention, tous ces éléments qui s’organiseront dans la posture fi nale.

Une posture correcte est incontournable pour ne pas souffrir de douleurs dans le dos ou les genoux. Le dos droit favorise l’état d’attention et la vigilance mentale qui nous empêchera de nous endormir pendant la pratique. La posture correcte favorise la concentration et la circulation du souffl e et de l’énergie.

Beaucoup de pratiquants, en fi n de séance de yoga, s’installent dans une posture assise très approximative en pensant que c’est la fi n du cours, qu’ils vont rester peu de temps. C’est une erreur regrettable entraînant une souffrance dans le dos car le corps n’est pas bien positionné et tous les éléments favorisant la bonne circulation de l’énergie pouvant mener peu à peu au calme mental ne sont pas réunis. Ne pas se donner la peine de porter suffi samment d’attention à cette posture, c’est se priver de la possibilité d’une réelle méditation. Si vous êtes mal installés votre mental se focalise sur les tensions et le calme mental ne peut pas advenir.

Méditation et concentrationUne fois le premier point établi, la posture, vient ensuite la concentration. Beaucoup de techniques de concentration existent, j’ai choisi de rester sur une base que l’on peut pratiquer partout et tout le temps. Nous nous arrêterons à l’attention portée au souffl e. Avant d’aller plus loin dans la méditation, il est nécessaire, par l’attention au souffl e, de laisser celui-ci trouver son rythme, un rythme ample et calme. Ensuite l’attention que l’on va poser sur la respiration

soulèvent, mais elles ne sont pas l’océan ; elles sont les ronds à la surface de l’eau qui montent, s’élargissent, mais le fond n’est pas perturbé. Regardez ces vagues, regardez ces ronds à la surface de l’eau jusqu’à ce que le calme revienne.

Méditation et postureOn confond souvent dans la méditation deux éléments : concentration et méditation.

La base de la méditation est la posture. Celle-ci se fait en assise de manière traditionnelle. Si la position des jambes en lotus n’est pas obligatoire car toutes les morphologies ne peuvent pas prendre cette posture, l’assise jambes croisées permet à la fois de créer le socle de la posture, et d’éviter à l’énergie de fuir par le bas.

Le dos droit, sans tension, les mains posées l’une dans l’autre dans le giron sont les autres points importants pour la posture. La posture est déjà tout un travail en soi, aussi il faut prendre le temps et préparer son corps avant d’acquérir une posture correcte.

Les personnes qui ont des problèmes de hanches ou de genoux qui leur contre-indiquent la posture assise jambes croisées peuvent pratiquer sur une chaise, les pieds à plat, le dos droit sans contact avec le dossier, les mains dans la même position.

Les postures de yoga préparent le corps à l’assise méditative. Elles fortifi ent le dos et renforcent les muscles profonds qui permettront la tenue de l’assise, elles assouplissent les hanches, elles

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de les éliminer. Nous utilisons alors vainement de l’énergie. Les reconnaître, les laisser être, ne signifi e pas que nous laissions libre cours à notre colère, par exemple, dans la vie, au contraire. Le fait de reconnaître ces états nous permet de les voir pour ce qu’ils sont et peu à peu cette vague s’apaise et disparaît.

Au bout d’un moment le calme apparaît et, parfois, nous connaissons de véritables états de samâdhi*. Dans ces états, nous sommes alors au-delà de notre ego, dans un état d’Unité.

La méditation ne consiste pas à rechercher ces états car il n’y a rien à faire, on ne peut pas les provoquer. La méditation, c’est être présent à ce qui est, comme si vous avanciez sur un chemin. Vous reconnaissez les fl eurs, les arbres, les ronces, les odeurs d’herbe, de fumier, le chant des oiseaux, vous passez au milieu des ornières, vous arrivez dans une clairière… Parfois au bout du chemin il y a un ciel bleu et un immense espace, d’autres fois le chemin continue au milieu des bosquets. Dans la méditation, vous avancez au milieu de vos paysages intérieurs et, parfois, le Chemin vous conduit dans un espace d’Ouverture.

Lorsque nous rencontrons ces espaces, cela ne signifi e pas que nous soyons plus avancés sur la voie, que nous ayons à nous glorifi er de cela, cela signifi e simplement que l’état de Présence a été suffi sant.

va favoriser l’apaisement au niveau mental, et chaque fois que des pensées envahiront le champ de l’attention, avec patience et bienveillance, on ramènera son attention sur le souffl e.

Devenir l’observateur de nos états d’esprit, sans se juger, sans laisser notre mental alimenter ces pensées, sans lutter contre, mais simplement accueillir ce qui est, va favoriser à la fois le calme et l’équanimité. De là va s’installer une prise de recul que l’on percevra dans notre quotidien.

Méditation et état intérieurDans la méditation nous nous tournons vers l’intérieur, d’une façon nouvelle, que nous ne connaissions pas. Nous arrêtons de lutter pour répondre à une image, à des projections, et nous accueillons tout ce qui participe à notre champ d’expérience. Nous accueillons la colère, la peine, la joie, nos pensées de jalousie… nous n’avons pas à lutter contre, elles sont naturelles, tout le monde les a car elles sont des constituantes de l’esprit humain. Cependant ces états d’esprit envahissent notre champ de conscience et créent ce que l’on appelle des perturbations au niveau mental, et c’est pour cela que nous tentons

À retenirLa base de la méditation : ramener son attention avec patience et bienveillance sur son souffl e, aussi souvent que néces-saire, à chaque pensée, à chaque tension du corps.

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Grâce à la méditation, nous cheminons dans la voie du « qui suis-je ? ». Tout le yoga est le chemin vers le « qui suis-je ? ».

C’est la voie de la connaissance de soi, au-delà de notre petit moi, de nos fonctionnements.

Dans la méditation nous pouvons rencontrer ces états intérieurs de silence, silence du corps, silence de l’esprit pour découvrir cet Autre. Les yogas sutrasparlent d’ishvara pranidana *, encore traduit par « abandon au Seigneur Suprême » ou « abandon au Divin ».

Exercice de base de méditation

Dans les séances qui se terminent par une assise mé-

ditative, prenez la posture qui vous convient, assis

jambes croisées, à genoux ou sur une chaise, veil-

lez aux points posturaux précédemment explicités,

fermez vos yeux et posez votre attention sur le

souffl e.

Observez le mouvement de votre respiration

sans chercher à la modifi er. Si vous avez

des pensées, prenez-en conscience, c’est

un processus tout à fait normal. Rame-

nez simplement votre attention sur votre

souffl e, et ce, aussi souvent que néces-

saire.En fonction des moments, vous sentirez

un calme intérieur s’installer et les pen-

sées s’effi locher dans le temps ; à d’autres, les

pensées prédomineront. Accueillez cela avec bienveillance,

prenez juste conscience qu’il y a des pensées.