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Démarrerl’alimentation

hypotoxiquedu Dr Seignalet

Juin 2015

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Le nombre de patients souffrants de maladies chroniques augmente de manière vertigineuse dans tous les pays industrialisés.

De nombreux scientifiques du monde entier mettent en cause l’alimentation moderne qui maltraite nos organismes et n’apportent pas ce dont notre corps a besoin pour bien fonctionner.

Ce livret a pour objectif de vous présenter l’alimentation hypotoxique du Dr Seignalet qui pourrait vous permettre d’améliorer nettement votre état de santé. Et vous propose un outil pratique pour essayer : 4 semaines de menus avec recettes et listes de courses !

Table des matières

1 – Mode d’emploi2 – L’alimentation recommandée3 – La composition des repas4 – À savoir quand on commence5 – Quatre semaines de menus6 – L’accompagnement par JeMangeMieux

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1 – Mode d’emploiAvec l’alimentation hypotoxique, vous allez découvrir une nouvelle façon de vous nourrir pour plus de santé.

Cette alimentation est le résultat des études scientifiques menées par le Dr Seignalet, et d’autres chercheurs et médecins après lui. Elle est utilisée comme méthode de soin pour lutter contre de nombreuses maladies chroniques : arthrose, colite, fibromyalgie, diabète, Parkinson, sclérose en plaques, polyarthrite, psoriasis... En tout, plus de 90 maladies.Les résultats obtenus sont exceptionnels. Sur les 2500 patients qu’il a suivis, le Dr Seignalet a observé des améliorations nettes de l’état de santé dans 90% des cas. Depuis, l’alimentation hypotoxique est recommandée par de nombreux médecins qui ont pu confirmer l’intérêt de cette approche.

Les résultats sur votre santé seront d’autant plus importants que vous aurez été capable de suivre les recommandations correctement.

Pour cela, il est utile de bien comprendre la démarche. Le chapitre « L ‘alimentation recommandée » est fait pour ça. Nous vous conseillons de le lire attentivement. Plus généralement, prenez le temps de lire les chapitres 2 à 4 avant de commencer votre première semaine de menus. De cette façon, vous saurez mieux ce qu’il faut faire et vous pourrez adapter les menus si vous le souhaitez.

Nous vous proposons donc de suivre les étapes suivantes

1. Lire les explications qui se trouvent dans ce livret.

2. Adopter les principes de l’alimentation hypotoxique le plus correctement possible pendant au moins 4 semaines.

3. Prendre le temps de faire un bilan objectif de ce que cela vous a apporté.

4. Décider ensuite si vous souhaitez poursuivre cette méthode de soin par l’alimentation ou pas.

Pendant toute cette période, nous sommes à votre écoute. N’hésitez pas à nous poser vos questions par email à [email protected].

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1 – M

ODE D’EMPLOI

À noter L’objectif de ce chapitre est de présenter les aliments à éviter et ceux à privilégier. Les personnes désireuses de comprendre pourquoi tel ou tel aliment est à privilégier ou à éviter pourront se tourner vers d’autres publications de JeMangeMieux (cf. présentation en fin de livret, ou directement sur le site www.jemangemieux.com).

2 – L’alimentation recommandéeL’alimentation hypotoxique consiste à :

éviter les aliments que l’organisme n’est pas capable d’assimiler correctement,

privilégier les aliments qui apportent les nutriments dont le corps a besoin pour fonctionner normalement.

Elle évite le gluten, les laitages et les cuissons à trop hautes températures. Et elle privilégie en particulier les fruits, les légumes, les bonnes graisses et les cuissons douces. Au départ, vous serrez probablement surpris par ces recommandations car elles ne correspondent pas exactement à ce que l’on entend généralement. Mais c’est justement pour cela que cette approche thérapeutique obtient des résultats !

Alors, n’hésitez pas à mettre de côté certaines de vos habitudes et à découvrir sans a priori les principes de l’alimentation hypotoxique.

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2 – L’ALIM

ENTATION RECOMM

ANDÉE

Les aliments à éviter

Produits laitiers

h Tous les produits à base de lait d’origine animale : vache, chèvre, brebis...La suppression des laitages d’origine animale n’entraine pas de carence en calcium. Le calcium est en effet apporté par d’autres aliments, en particulier l’eau, les fruits et les légumes.

Â Toutes les formes doivent être évitées : lait, beurre, crème, fromage, yaourt, crèmes glacées, protéine de lait.Â Dans les produits laitiers, c’est principalement la caséine (protéine de lait) qu’il faut éviter.

Certaines céréales

h Céréales contenant du gluten : blé, seigle, orge, avoine, kamut, grand épeautreh Maïs

Â Tous les produits à base de ces céréales doivent être exclus : pain, gâteaux, pâtes, farine, pizza, viennoiseries.Â L’amidon de maïs (également appelé sirop de maïs ou maltodextrine de maïs) et le sirop de blé sont autorisés sans être recommandés.

Sucrerie

h Sucre raffiné. Il s’agit du sucre blanc, mais aussi du sucre « roux », du sucre glace, de la cassonade, etc.h Aspartame

Â Éviter tous les aliments qui contiennent du sucre raffiné : en particulier biscuits industriels, viennoiseries industrielles, sodas, confitures, céréales pour le petit déjeuner, bonbons, glaces, barres chocolatées.

Assaisonnement h Sel blanc raffiné

Charcuteries

h Charcuteries cuites : jambon cuit (jambon blanc), pâté, rillettes, boudin, andouillette, etc. h Par contre le foie gras est autorisé.

Â Éviter les charcuteries industrielles.

Matières grasses h Huiles raffinées, huiles chauffées, margarines

Â Éviter tous les aliments préparés riches en graisses car ils ont très souvent été chauffés. En particulier : frites, chips, biscuits et viennoiseries industrielles, pizzas.

Modes de production et de conservation

h Agriculture intensiveh Élevages industrielsh Conserves autre que conserves delégumes

Â L’utilisation de pesticides et d’engrais chimiques est à éviter.Â L’utilisation d’hormones, antibiotiques et farines animales dans les élevages est à éviter.

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2 – L’ALIM

ENTATION RECOMM

ANDÉE

Les aliments autorisés et/ou recommandés

Fruits et légumes

h Tous les fruits et légumes crus, cuits ou séchés.

Â Privilégier les fruits et légumes de saison.

Céréales et assimilés

h Riz, sarrasin, quinoa, pommes de terre, patate douce, marrons, manioc (tapioca).

Millet, petit épeautre, amarante, fonio, sorgho n’ont pas été étudiés complètement par le Dr Seignalet. Certaines personnes en mangent sans que cela ne pose de problème, tandis que d’autres personnes n’en consomment pas par principe de précaution.

Â Toutes les formes peuvent être consommées : nature, en flocons, en fécule, sous forme de pâtes, ou en farine. Mais ils ne doivent pas être cuits à plus de 110°C.

Légumineuses

h Toutes les légumineuses : lentilles vertes, lentilles corail, haricots blancs, haricots rouges, haricots Azuki, haricots mungo, soja, fèves, pois cassés, pois chiches, etc.

Â Les légumineuses sont d’excellentes source de protéines végétales.

Viandes, charcuteries, poissons, oeufs

h Toutes les viandesh Tous les poissonsh Tous les autres produits de la mer (crustacés, mollusques, coquillages)h Les oeufsh Les charcuteries crues (jambon cru, saucisson, saucisse, chorizo, salami, figatelli)

Â Les viandes sont mauvaises quand elles sont cuites, bonnes quand elles sont crues. Pour ceux qui ne souhaitent pas manger les viandes crues, une cuisson la plus brève et la moins forte possible est tolérée.Â Le poisson cuit est moins redoutable que la viande cuite. Cependant, mieux vaut opter pour le poisson cru. Si l’on souhaite cuire le poisson, choisir de préférence une cuisson à la vapeur douce ou à l’étouffée.Â L’oeuf est nocif quand il est cuit, valable quand il est cru. L’oeuf à la coque ou en omelette baveuse est toléré. Â Le Dr Seignalet recommande de ne pas consommer ces aliments plus d’une fois par jour.

Produits laitiers de source végétale

h Ceux faits à partir de végétaux : soja, riz, amandes, quinoa, coco, ...

Â Toutes les formes peuvent être consommées : lait, crème, yaourt, fromage.

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2 – L’ALIM

ENTATION RECOMM

ANDÉE

Huiles et oléagineux

h Toutes les huiles : huile d’olive, de colza, de noix, de chanvre, de cameline, de noisette et coco ... h Tous les oléagineux : amandes, noisettes, noix de Grenoble, noix de cajou, noix de coco, noix de pécan, pistaches, arachides, pignons …

Â Ces aliments sont d’excellentes sources d’acides gras.Â Les huiles doivent être choisies Bio, extraites à froid et ne jamais être chauffées.Â Les oléagineux doivent être consommés nature : sans sel ajouté et non grillés. Les purées d’oléagineux préparées à froid sont autorisées.

Sucrerie

h Sucre complet, miel, pollen, fruits séchésh Chocolat noir (avec modération)h Gâteaux et pâtisseries avec des ingrédients compatibles

Sirop d’érable, sirop d’agave, stévia n’ont pas été étudiés complètement par le Dr Seignalet. Certaines personnes en mangent sans que cela ne pose de problème, tandis que d’autres personnes n’en consomment pas par principe de précaution.

Â Le sucre complet se trouve en magasin Bio sous les noms : « rapadura » ou « muscovado ». Â Le chocolat est autorisé s’il ne contient ni lait ni sucre raffiné. Il faut donc se tourner vers du chocolat noir. Par exemple de la marque « Rapunzel » : chocolat noir 70% qui est fabriqué avec du sucre complet.

Assaisonnement

h Sel non raffiné, gomasio, tamarih Moutarde, cornichon, ail, oignon, citron, échalote, câpresh Graines : sésame, tournesol, lin, courgeh Tous les vinaigresh Toutes les épices et tous les aromates

Â Prendre par exemple du sel de Guérande, ou du sel rose de l’Himalaya. Â On peut varier les plaisirs entre vinaigre balsamique, vinaigre de cidre, vinaigre de vin ...

Boissons

h Eau minérale plate ou gazeuse, ou eau du robineth Jus de fruits ou de légumesh Boissons alcoolisées (avec modération) à l’exception de la bière (qui contient du blé ou de l’orge)h Thé et café (avec modération)h Chicoréeh Infusions

Â L’eau est à privilégier. Les eaux minérales sont de bons apports de calcium et de magnésium. Â Il existe maintenant des bières sans gluten (fabriquées à partir de sarrasin) qui sont autorisées.

Modes de production et de conservation

h Aliments biologiquesh Aliments fraish Aliments surgelésh Légumes en conserve h Poissons et viandes fumés (avec modération)

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2 – L’ALIM

ENTATION RECOMM

ANDÉE

*La cuisson vapeur La cuisson à la vapeur est dite « douce » lorsqu’elle ne dépasse pas 100°C. A la cocotte minute, le couvercle hermétique permet d’augmenter la pression pendant la cuisson et la vapeur d’eau atteint alors 140°C. Pour une cuisson à la vapeur douce, il faut donc utiliser un cuit-vapeur ou une casserole avec panier vapeur muni d’un couvercle simple qui ne fait pas monter en pression.

**La cuisson à l’étouffée La cuisson à l’étouffée consiste à faire cuire lentement les aliments dans leur propre jus. Concrètement, ils sont placés dans une poêle ou une casserole à fond épais muni d’un couvercle, et mis à cuire à feu très doux. L’eau contenue dans l’aliment « transpire », elle forme un lit liquide dans lequel cuisent les aliments. Pour les aliments qui ne contiennent pas assez d’eau pour former le « lit de cuisson », on ajoute un peu d’eau en début de cuisson.

Les cuissons à privilégier et celles à éviterLa cuisson joue un rôle déterminant.

A trop haute température, elle transforme la structure moléculaire des aliments et génère des macromolécules que l’organisme ne sait pas digérer. Souvent, ces macromolécules contribuent au déclenchement et au développement de la maladie chronique.

Il est donc important d’utiliser des cuissons douces.

Éviter les cuissons à plus de 110°C. Et en particulier :

grillades, fritures (300° à 700°C) poêle à feu vif (environ 200°C) cocotte-minute (monte jusqu’à 140°C avec

la pression) le micro-ondes la plancha, le barbecue four à plus de 110°C

Privilégier les cuissons à moins de 110°C.

cuisson à la vapeur douce (environ 100°C) * cuisson à l’étouffée ** au four à moins de 110°C dans l’eau bouillante (environ 100°C) au bain marie

Par ailleurs, il convient de : ne jamais chauffer les huiles végétales ou

les oléagineux. On peut cependant mettre un filet d’huile dans l’assiette sur un plat chaud,

limiter au minimum (en température et en durée) la cuisson de la viande, du poisson et des oeufs.

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2 – L’ALIM

ENTATION RECOMM

ANDÉE

S’organiser pour les coursesEn adoptant l’alimentation hypotoxique, vous allez changer le contenu de vos placards et de votre réfrigérateur. Un bon moyen de commencer consiste à vider ses placards des aliments à éviter et de les remplir avec des aliments autorisés. Pour vous y aider, voici la « liste de courses type » des personnes qui suivent l’alimentation hypotoxique.

Où acheter ?Vous pouvez acheter vos produits au marché auprès de producteurs respectueux de la nature, et dans les magasins Bio (en ville ou sur Internet). En effet, l’utilisation de produits de qualité, non pollués par les excès de l’industrie agro-alimentaire fait partie intégrante de l’alimentation hypotoxique.

Céréales et légumineuses> Riz (blanc ou complet, basmati, thaï ou classique)> Quinoa (blanc ou rouge)> Sarrasin> Lentilles vertes et corail> Pois chiches> Pois cassés> Haricots blancs et rouges> Pâtes de riz, pâtes de sarrasin> Farine de riz, farine de sarrasin> Fécule de pomme de terre, tapioca

Épicerie sucrée> Chocolat noir> Raisins secs, dattes, figues, abricots secs, pruneaux, baie de Gogi> Noisettes, amandes, noix> Purée d’amande> Purée de sésame (tahin)> Préparation pour flans> Agar agar> Poudre à lever, levure sans gluten

Épicerie salée> Sauce tomate> Soupe de légumes> Conserve de châtaignes> Conserve de légumes> Tartinade (tapenade, olivade, caviar d’aubergine, topinade …)> Tofu (nature, soyeux, fumé)> Algues

Petits déjeuners> Café, thé, chicorée, infusions> Galettes de riz> Miel, sucre complet> Flocons de riz, de sarrasin

Huiles et condiments> Huiles : olive, colza, équilibrée en oméga 3, noix, noisette ...> Vinaigre (de vin, de cidre, balsamique), jus de citron, tamari (sauce soja sans blé)> Sel non raffiné (gros et fin), gomasio (sel au sésame), moutarde, cornichon, olive> Ail, oignons, échalotes, gingembre > Graines : tournesol, sésame, courge > Épices : curry, curcuma, cumin, paprika, poivre ...> Herbes aromatiques : basilic, ciboulette, persil, coriandre, fenouil, thym, laurier, anis vert ...

Laitages / boissons > Lait de riz, lait de soja, lait de coco> Yaourt de soja, crème de soja ou de riz> Jus de fruits, jus de légumes, eau, vin, cidre

Produits frais> Viandes, poissons, oeufs> Fruits> Légumes

Liste de courses type

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2 – L’ALIM

ENTATION RECOMM

ANDÉE

3 – La composition des repasLe petit-déjeunerLe petit-déjeuner est un repas capital. Outre l’énergie qu’il apporte pour bien débuter la journée et le temps qu’il nous offre pour sortir tranquillement de la nuit, il s’agit du premier apport après environ 12 heures de jeûne. Il peut être composé de :

une boisson chaude ou fraîche (chicorée, infusion, thé, café, eau minérale, jus de fruits ...),

avec des fruits de saison (salade de fruits, smoothie, nature ...),

ou des céréales (galette de riz, pain maison, flocons, ...).

Chacun a ses habitudes et son petit déjeuner type. L’essentiel est de le composer à partir d’aliments autorisés. Nos propositions de menus vous permettrons de découvrir des exemples variés. À vous de trouver votre composition préférée !

Le déjeuner et le dîner Pour un équilibre optimal des repas, nous vous recommandons le principe du «quatre-quarts» pour le déjeuner comme pour le dîner. En le suivant, votre corps recevra tout ce dont il a besoin pour bien fonctionner. Un repas sera alors composé de :

1 portion de légumes crus,

1 portion de légumes cuits,

1 portion de céréales ou assimilés,

1 portion de protéines.

Une protéine animale (viande, poisson ou oeuf) trois fois par semaine suffit. Si vous aimez la viande et le poisson, vous pouvez en consommer jusqu’à une fois par jour. En l’absence de protéines d’origine «animale», la portion de protéines peut être apportée par des protéines « végétales » que l’on trouve dans les légumineuses.

Une huile vierge 1re pression à froid de votre choix, que vous ajouterez en filet sur les crudités, les légumes, les céréales ou les protéines, complètera idéalement ce repas. Les épices et les aromates sont également un atout aussi bien pour leurs propriétés que leur goût !

Si vous souhaitez éviter un repas trop copieux le soir, le dîner peut être composé d’une soupe, chaude ou froide, d’un plat de crudités, voir uniquement de fruits... Par contre, si vous avez faim, n’hésitez pas !

L’alimentation hypotoxique n’impose aucune limitation sur les quantités. En effet, il s’agit avant tout d’agir sur la qualité des aliments, plutôt que sur les quantités.

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3 – LA COM

POSITION DES REPAS

Les collationsIl n’y a aucune obligation de prendre une collation. Mais si vous avez un creux dans la journée, sachez que toutes les déclinaisons sont permises.

Retenez que c’est le bon moment pour se régaler avec des fruits de saison. En effet, en consommant les fruits hors des repas (idéalement à au moins 2 heures d’un repas), vous éviterez la fermentation au cours de la digestion.

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3 – LA COM

POSITION DES REPAS

4 – À savoir quand on commence

Que faire si l’on prend des médicaments ?

Doit-on s’attendre à des carences ?

Existe-t-il des spécificités par maladie ?

L’alimentation hypotoxique est totalement compatible avec la prise de médicaments. Cependant, avec le temps et au regard des améliorations observées, il est fréquent que les médicaments soient moins nécessaires. Dans tous les cas, la modification du traitement doit être discutée avec le médecin traitant.

Le Dr Seignalet a suivi 2500 patients et n’a jamais observé de carences chez les personnes qui suivent l’alimentation hypotoxique. Chez JeMangeMieux, nous accompagnons des milliers de personnes et nous arrivons au même constat. En particulier, la suppression des produits laitiers d’origine animale n’entraine aucune carence en calcium. Au contraire, l’alimentation hypotoxique permet en général un meilleur taux de calcium et une diminution de l’ostéoporose.

Dans le cas d’intolérances spécifiques à certains aliments révélées par des tests fiables, l’alimentation hypotoxique doit être adaptée en enlevant les aliments qui génèrent les intolérances.Sinon, les recommandations de l’alimentation hypotoxique sont les mêmes quelque soit la maladie (celles présentées sur le site www.jemangemieux.com). Au départ, cela peut surprendre. Cependant, c’est en fait assez logique : si une alimentation est réellement adaptée à la façon dont l’organisme fonctionne, alors le corps ira mieux dans son ensemble.Les diabétiques feront cependant en sorte de limiter la consommation d’aliments très riches en glucides : miel, dattes, raisins secs, abricots secs, sucre complet, sirop d’érable. Ces aliments pourront être réintroduits une fois la glycémie améliorée.Les personnes souffrant de colite ou de maladie de Crohn limiteront la consommation des aliments qui leur provoquent des douleurs (par exemple certaines crudités ou certaines légumineuses). Mais une fois que l’alimentation hypotoxique aura apporté ses bienfaits, ces aliments ne poseront plus de problème et pourront être réintroduits.

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Délai d’action Très souvent les premiers résultats positifs se font sentir au bout de deux semaines : regain d’énergie, meilleur sommeil, confort digestif, diminution des symptômes. Au bout de trois mois, on observe en général des améliorations nettes sur la pathologie. Et les bienfaits peuvent encore augmenter pendant deux ans.

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4 – À SAVOIR QUAND ON COM

MENCE

Quantité de victuailles et variations de poids

Changement radical ou évolution par étapes ?

Il est recommandé de manger à sa faim. Il ne faut donc pas se priver et le Dr Seignalet ne limite pas les quantités. Par contre, une certaine « frugalité » permet souvent de se sentir en meilleure forme.Même s’il ne s’agit pas de l’objectif premier de l’alimentation hypotoxique, il est très fréquent de perdre du poids jusqu’à atteindre son poids de forme. Sur 100 personnes, 80 perdent du poids, 19 restent stables et 1 grossit.

Les changements impliqués par l’alimentation hypotoxique peuvent paraître difficiles à surmonter pour certains. Pour ceux-là, il peut être utile de procéder par étapes :

1. arrêter les produits laitiers d’origine animale,2. éviter les cuissons à plus de 110°C, 3. arrêter la consommation de blé, orge, avoine, seigle,

kamut, épautre et maïs, 4. appliquer les autres consignes.

Pour d’autres, il sera plus facile d’appliquer toutes les consignes strictement et sans écarts dès le premier jour. Dans tous les cas, les bénéfices en terme de santé seront plus importants à partir du moment où l’ensemble des recommandations seront suivies.

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Les troubles liés au «décrassage»

Les écarts et leurs conséquences

Certaines personnes ressentent des troubles au cours des premières semaines : fatigue, diarrhée modérée, douleurs musculaires intermittentes, maux de tête inhabituel, écoulement du nez, pellicules du cuir chevelu, ballonnement et gaz. Paradoxalement, ces troubles sont plutôt bon signe. Cela prouve que l’on a une bonne capacité à éliminer les toxines et que le processus thérapeutique est en marche !Lorsqu’elles sont présentes, ces manifestations ne durent en général pas plus de quelques semaines. Après cette période, survient souvent une phase de bien être. L’appétit augmente, l’énergie s’accroit, le moral est meilleur.

Il n’est pas toujours évident de suivre les principes de l’alimentation hypotoxique dans toutes les situations. Quelques écarts peuvent donc être faits, en particulier chez des amis ou au restaurant. Mais il faut faire attention à ce que les écarts ne soient pas trop importants ni trop fréquents pour obtenir les bénéfices souhaités. Le Dr Seignalet indique que quand la diététique est suivie à 90%, le bénéfice n’est pas de 90%, mais en moyenne de 50% par rapport au maximum possible.

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4 – À SAVOIR QUAND ON COM

MENCE

5 – Quatre semaines de menusNous vous proposons 4 semaines de menus (petits-déjeuners, déjeuners, diners et liste de courses). Ils ont été conçus pour être à la fois variés, savoureux et simples à préparer !

Il n’est pas obligatoire de suivre ces menus « à la lettre ». Vous pouvez décider de les suivre totalement car vous trouvez que c’est un bon moyen de faciliter votre quotidien. Mais vous pouvez aussi décider de composer vos repas « à votre façon » et d’y piocher des idées de recettes pour varier les plaisirs.

Avant de vous lancer dans ces menus, vous vous demandez peut-être si cette méthode de soin est vraiment faite pour vous ? ... Les raisons pour ne pas suivre l’alimentation hypotoxique sont nombreuses au départ. Mais il existe une excellente raison de s’y mettre : c’est la perspective de résoudre durablement son problème de santé.

Nous sommes des milliers à avoir essayer et à en être très satisfaits. L’expérience montre que l’on s’habitue rapidement à cette nouvelle alimentation. Et que l’on y trouve beaucoup de variétés et de plaisirs gustatifs.

Si vos traitements actuels ne vous satisfont pas, si vous avez vraiment envie d’essayer quelque chose de nouveau, si vous souhaitez prendre en main votre santé par le bon bout, alors l’alimentation hypotoxique mérite vraiment d’être essayée.

Toute l’équipe JeMangeMieux vous souhaite

un bon appétit et une bonne santé !

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5 – QUATRE SEM

AINES DE MENUS

Quantités pour 2 personnes

Tous nos menus comprennent une variante végétarienne. De cette façon, les menus conviennent aussi bien aux "végétariens" qu'aux "non végétariens".

Matin Midi Soir

LundiSmoothie pêche-abricot

Boisson chaude

Salade de tomatesCabillaud, haricots verts et

pommes de terre à lamayonnaise

Banane

Salade verteAubergines et lentilles corail

épicées sur riz basmati

MardiTartines aux prunes

1 verre de lait de riz

Salade verteAiguillettes de dinde à l'ail et

aux champignonsFenouil et patate douce vapeur

Concombre sauce yaourtQuinoa

Cocotte de légumes doux

MercrediYaourt aux framboises

Boisson chaude

Feuilles de roquetteRiz cantonnais

Melon

Betterave râpée

Soupe pois cassés-panais

JeudiSmoothie banane-avocat

Boisson chaude

Haricots mange-tout, quinoa etentrecôte en sauce de tomates

crues

Pastèque-shake

Radis croque-au-selCrumble de pois-chiches au

cumin et carottes

Riz au lait

VendrediSalade de fruits de saison

Boisson chaude

Fèves à la croque-selDuo de courgettes à l'ail et

patates doucesFilet de julienne

Cerises

Gazpacho expressPressé lentilles-poivron

Crumble aux pêches

SamediRiz au lait aux fraises

Boisson chaude

Petite salade d'avocats et detomates

Blanc de poulet auxchampignons de Paris

Abricots

Salade de pois chichesTagliatelles de courgettes,

pesto de pignons de pinQuinoa

DimancheSalade de fruits exotiques

Boisson chaude

Salade de riz estivale

Melon

Salade verte à l'oignon rougePoêlée forestière

« Pêches melba »

Menus « Semaine 1 »

✗ Cette semaine, vous allez découvrir qu'il est possible de se nourrir sans laitages, sans gluten et avecdes cuissons douces. Pour certains, ce sera l'occasion de découvrir de nouveaux produits : quinoa,galettes de riz, yaourt de soja, lait de riz ou encore lentilles corail.

✗ Nous avons choisi des recettes simples. Mais comme l'alimentation hypotoxique utilise peu deproduits « tout prêts » il faut s'attendre à passer du temps à préparer les repas. Compter environ 30minutes par repas.

✗ Normalement, certains ressentiront une regain de vitalité dès cette semaine. D'autres observerontpar contre une augmentation de leurs symptômes. Ceux-là auront donc commencé une phasede « décrassage » active comme expliqué page 13. Les derniers enfn devront attendre les semainessuivantes pour sentir les effets sur leur santé.

✗ Note pour les diabétiques : cette semaine, adaptez les menus en réduisant les quantités d'alimentsà forte charge glycémique : sucre complet et raisins secs.

Info

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Semaine 1 - Liste de courses

Pro

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s fr

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pour

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e Légumes3 salades vertes200 g de roquette1 botte de radis2 bouquets de persil, 1 bouquet de ciboulette, 7 branches de basilic, 1 bouquet de menthe fraîche10 gousses de fèves400 g de haricots verts400 g de haricots mange-tout4 avocats12 carottes, 2 panais11 pommes de terre4 patates douces1 betterave crue2 bulbes de fenouil, 2 concombres19 tomates, 7 petites courgettes3 poivrons verts, 2 poivrons rouges2 aubergines800 g de champignons de Paris800 g de pleurotes5 petits oignons rouges, 7 oignons, 3 oignons nouveaux15 gousses d'ail1 échalote

Fruits16 pêches, 20 abricots, 6 bananes300 g de prunes300 g de framboises450 g de fraises1,2 kg de pastèque1 kg de cerises1 petit melon1 mangue, 1 papaye1 citron jaune

Autres3 œufs extra frais3 yaourts de soja100 g de petits pois surgelés

Si vous choisissez les déjeuners non végétariens2 dos de cabillaud épais1 gros filet de Julienne2 entrecôtes2 escalopes de dinde2 blancs de poulet2 tranches de jambon de campagne (jambon cru)

Si vous choisissez les déjeuners végétariens2 œufs extra fraisPurée d'amandes blanches300 g de tofu fumé200g de tofu soyeux100 g de pousses de soja

Pro

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Avant de partir en courses, vérifiez que vous avez tous les aliments de cette liste. Sinon, complétez votre placard.

Epicerie saléeHuileVinaigre Vinaigre balsamiqueSel non raffiné (gros et fin)MoutardeÉpices et aromates : curry en poudre, cumin en poudre, thym, feuilles de laurier1 boite d'olives noires dénoyautées2 cc. de câpres

Epicerie sucrée :Au choix : infusions, chicorée,café ou thé (noir, vert rouge, blanc!)Sucre complet (600 g)Vanille en poudre56 noisettes12 amandes100g d'amandes effilées50g de pignons de pin20 noix50 g de raisins secs4 carrés de chocolat noir

Céréales et légumineuses10 galettes de riz1 L de lait de soja½ L de lait de riz 1 verre de riz rond blanc2 verres de riz basmati3 verres de riz semi-complet1 verre de lentilles corail½ verre de lentilles vertes2 ½ verres de quinoa1 verres de pois cassés1 ½ verres de pois chiches

Quantités pour 2 personnesLundi m

ati

n Ingrédients :

(pour 2 personnes)

4 pêches6 abricots6 noisettes

Préparatifs :

✗ Peler les pêches. Enlever lesnoyaux des fruits et les mixerau blender. Répartir dans deux verres avec les noisettes concassées.

✗ Préparer une boisson chaude de votre choix : infusions, chicorée, thé ou café.

Lundi m

idi Ingrédients :

(pour 2 personnes)

4 tomates1 échalote400g de haricots verts frais4 pommes de terre2 dos de cabillaud1 œufMoutarde½ bouquet de ciboulettehuile d'olive

2 bananes

Variante végétarienne : 100g de pousses de soja

Préparatifs :

✗ Laver les tomates, les couperen fins quartiers et lesassaisonner en salade avecune vinaigrette et uneéchalote hachée.

✗ Laver et équeuter les haricotsverts. Éplucher les pommes de terre. Cuire à la vapeur. Quandles pommes de terre sont presque cuites, ajouter le poisson.

✗ Réaliser une mayonnaise : dans un bol, mettre 1 c. à c. de moutarde, 1 jaune d’œuf, 1 goutte de vinaigre, sel, poivre. Bien homogénéiser. Puis ajouter progressivement l'huile tout en continuant de mélanger. Rajouter la ciboulette finement hachée.

✗ Servir le poisson et les légumes avec la mayonnaise.

✗ Variante végétarienne : remplacer le cabillaud par des pousses de soja crues à ajouter à la salade de tomates.

✗ Collation à 16h30 : vous prendrez la banane vers 16h30. Il est

en effet préférable de consommer les fruits crus en dehors des repas pour éviter la fermentation. De plus, cela permettra d'arriver au dîner sans être affamé. Cela vous évitera de grignoter en préparant le dîner.

Lundi so

ir Ingrédients :

(pour 2 personnes)

1 oignon2 aubergines1 salade verte1 verre de lentilles corailCurry1 verre de riz basmati

Préparatifs :

✗ Peler et émincer un oignon.Le faire fondre dans unecasserole en inox 18/10 avec un fond d’eau. Pendant ce temps, laver les aubergines et les couper en dés.

✗ Verser 1 verre de lentilles corail dans la casserole, les aubergines, 2 c. à s. de curry, sel, poivre et 1,5 verre d’eau. Couvrir et laisser cuire doucement.

✗ Pendant ce temps, cuire 1 verre de riz basmati dans 1,5 verre d'eau légèrement salée. Le riz est cuit lorsqu'il ne reste plus de liquide. Couper le feu. Couvrir 5 minutes.

✗ Placer le riz dans les assiettes en faisant un puits au centre, y placer aubergines et lentilles corail. Servir accompagné de la salade verte et d’une vinaigrette.

Smoothie pêche-abricot

Boisson chaude

Salade de tomatesCabillaud, haricots verts

et pommes de terre à la mayonnaise

Banane

Salade verteAubergines et lentilles corail épicées

sur riz basmati

Semaine 1 - Préparatifs de la semaine

Quantités pour 2 personnesM

ard

i m

ati

n Ingrédients :

(pour 2 personnes)

300g de prunes50g de sucre complet6 galettes de riz50 cl de lait de riz

Préparatifs :

✗ Dénoyauter les prunes et lescuire à feu doux dans unecasserole avec le sucre et un peu d'eau.

✗ Étaler la compote de prunes ainsi obtenue sur les tartines.✗ Verser un verre de lait de riz par personne.

Mard

i m

idi Ingrédients :

(pour 2 personnes)

1 salade verte½ bouquet de persil2 patates douces2 bulbes de fenouil500g de champignons de paris5 gousses d'ail2 escalopes de dinde

Variante végétarienne :150g de tofu fumé

Un peu d'organisation :On conserve le reste de persil dans un verre d'eau.

Préparatifs :

✗ Nettoyer la salade. La serviravec une vinaigrette et du persil ciselé.

✗ Éplucher 2 patates douces. Les coupe en tranches d'un cm d'épaisseur. Les cuire au cuit vapeur avec les 2 bulbes de fenouil coupés en deux, 25 minutes.

✗ Nettoyer les champignons, les couper en rondelles. Émincer 5 gousses d'ail. Cuire le tout dans une poêle, à feu très doux, 10minutes, avec un peu d'eau. Puis rajouter la dinde coupée en lamelles, cuire 2 minutes de plus.

✗ Servir avec les légumes vapeur et la salade verte.

✗ Variante végétarienne : on remplacera la dinde par des cubes

de tofu fumé.

Mard

i so

ir Ingrédients :

(pour 2 personnes)

1 concombreGros sel2 oignons2 carottes1,5 poivron vert1 poivron rouge1 verre de quinoa1 pincée de sucre complet50g de raisins secs1 yaourt de soja

Un peu d'organisation :On conserve un demi poivron vert pour demain.

Préparatifs :

✗ Couper le concombre en deuxdans sa longueur, l'épépiner,puis l'émincer en demi-lunes.Les saupoudrer de sel et leslaisser dégorger.

✗ Cuire 1 verre de quinoa dans presque 2 verres d'eau, à couvertpendant 12 minutes. Puis laisser gonfler quelques minutes hors du feu.

✗ Pendant ce temps, couper les légumes. Les cuire avec ½ verred'eau et 1 poignée de raisins secs, à feu doux et à couvert, jusqu'à ce qu'ils soient tendres. Ajouter 1 pincée de sucre et 1pincée de sel. Servir avec le quinoa arrosés d'un filet d'huile d'olive.

✗ Rincer le concombre sous un filet d'eau pour le dessaler et l'égoutter. L'assaisonner d'un yaourt de soja et de quelques tours de moulin de poivre.

Tartines aux prunes


Salade verteAiguillettes de dinde à l'ail

et aux champignonsFenouil et patate douce

vapeur

Concombre sauce yaourtQuinoa

Cocotte de légumes doux



erc

redi m

ati

n

Ingrédients : (pour 2 personnes)

2 yaourts de soja200g de framboises50g d'amandes effiléesSucre complet

Préparatifs :

✗ Dans des bols, mélanger lesframboises et les yaourts.Saupoudrer avec les amandes effilées et sucrer avec un peu desucre complet.

✗ Accompagner avec une boisson chaude de votre choix : infusions, chicorée, thé ou café.

Merc

redi m

idi Ingrédients :

(pour 2 personnes)

200g de roquette1 oignon300g de pleurotes2 carottes½ poivron vert100g de petits pois surgelés1 verre de riz ½ complet Curry2 œufs extra frais

1 petit melon

Préparatifs :

✗ Dans une casserole, fairefondre dans un peu d'eau, àfeu doux, un oignon émincé, les champignons, deux carottes coupées en fines lamelles, ½ poivron coupé en petits dés, les petits pois.

✗ Saler, poivrer, ajouter 1 c. à c. de curry. Puis rajouter dans la casserole un verre de riz ½ complet et 1,5 verre d'eau. Laissercuire à feu doux. C'est prêt lorsque toute l'eau a disparu.

✗ Casser deux œufs, les battre dans un bol et les cuire en omelette, très peu de temps. Les rajouter dans le riz ; mélanger.

✗ Servir avec des feuilles de roquette natures en accompagnement.

✗ Collation à 16h30 : vous prendrez le melon vers 16h30. Il est en effet préférable de consommer les fruits crus en dehors des repas pour éviter la fermentation. Coupé en deux et préalablement vidé de ses pépins, il sera facile à manger où que vous soyez, si vous pensez à prendre une petite cuillère.

Merc

redi so

ir Ingrédients :

(pour 2 personnes)

1 betterave crue20 noisettes2 panais1 oignon1 pomme de terre1 verre de pois cassés2 feuilles de laurierGros sel

Un peu d'organisation :On fait tremper un verre et demi de pois-chiches pour demain.

Préparatifs :

✗ Éplucher et râper labetterave. Servir avec unevinaigrette relevée et 1poignée de noisettesgrossièrement concassées.

✗ Éplucher les panais, les couper en rondelles, et les cuire dans une casserole en inox 18/10 avec un oignon émincé, 1 verre de pois cassés, 1 pomme de terre (épluchée et coupée en cubes), 5 verres d'eau, 2 feuilles de laurier et une grosse pincée de gros sel.

✗ Lorsque c'est cuit (30 à 45 minutes), mixer. Arroser d'un filet d'huile d'olive, et servir.

Yaourt aux framboises

Boisson chaude

Feuilles de roquetteRiz cantonnais

Melon

Betterave râpée

Soupe pois cassés-panais


Quantités pour 2 personnesJeudi m

ati

n Ingrédients :

(pour 2 personnes)

2 bananes2 avocats12 amandes

Préparatifs :

✗ Mixer au blender les bananes et les avocats. Concasser les amandes et les ajouter à la préparation. Répartir dans deux verres.


Jeudi m

idi Ingrédients :

(pour 2 personnes)

400g de haricots mange-tout4 tomates3 oignons nouveaux1 gousse d'ail1 verre de quinoa2 entrecôtes

800g de pastèque250g de fraises

Variante végétarienne : 200g de tofu soyeux Un peu d'organisation :On cuit les pois-chiches pour ce soir, pendant 40 min. dans un grand volume d'eau avec une feuille de laurier et 8 carottes coupées en rondelles.

Préparatifs :

✗ Équeuter les haricots mange-tout et les cuire à la vapeur10 min.

✗ Préparer la sauce : laver les tomates et enlever leur pédoncule. Peler les oignons nouveaux , les couper en morceaux (y compris la partie verte tendre). Passer au blender les tomates coupées en 4, les oignons, l’ail, sel et poivre.

✗ Cuire 1 verre de quinoa avec un peu moins de 2 verres d'eau légèrement salée ; il est cuit lorsqu'il ne reste plus d'eau au fond. Couper le feu. Couvrir 5 min.

✗ Faire cuire la viande rapidement dans une poêle en inox 18/10.

✗ Servir sur une même assiette le quinoa, les haricots et la viande, recouverts de sauce.

✗ Variante végétarienne : pas d'entrecôte ! A la place, ajoutez

200g de tofu soyeux à la sauce tomate.

✗ Collation à 16h30 : à midi, mixer au blender la pastèque et lesfraises. Embouteiller et boire en milieu d'après-midi en collation.

Jeudi so

ir Ingrédients :

(pour 2 personnes)

1 botte de radis1 verre de pois-chiches8 carottes1 feuille de laurier1 c. à s. de cumin en poudre2 galettes de riz

100g de riz rond blanc1L de lait de soja50g de sucre completVanille en poudre

Un peu d'organisation :on réserve 1/3 des pois-chiches pour samedi soir

Préparatifs :

✗ Laver les radis. Les servir enentrée à la croque-au-sel.

✗ Égoutter les pois-chiches et carottes cuits ce midi. Réserver 1/3 des pois chiches pour samedi. Rajouter 1 c. à s. de cumin en poudre et remettre à cuire 15 min. à feu doux, à couvert, avec un ½ verre d'eau.

✗ Servir dans des bols, saupoudré de galettes de riz émiettées, façon « crumble ».

✗ Mettez dans une casserole le riz, le lait de soja, le sucre et 1 pincée de vanille en poudre. Monter à ébullition. Attention : le lait de soja « monte » comme le lait de vache : surveiller lacasserole !

✗ A ébullition, baisser le feu au minimum, et maintenir la cuisson jusqu'à ce que le riz affleure la surface du lait. Couper le feu. Laisser reposer : le riz finira de s'imbiber.

✗ Garder la moitié du riz au lait pour samedi matin

Smoothie banane-avocat

Boisson chaude


Haricots mange-tout, quinoa et entrecôte

en sauce de tomates crues

Pastèque-shake

Radis croque-au-selCrumble de pois-chiches

au cumin et carottes

Riz au lait

Quantités pour 2 personnesV

endre

di m

ati

n Ingrédients :

(pour 2 personnes)

2 pêches4 abricots100g de framboises400g de pastèque50g d'amandes effilées

Préparatifs :

✗ Composer la salade de fruits et la répartir dans les deux assiettes. Saupoudrer avec les amandes effilées.


Vendre

di m

idi Ingrédients :

(pour 2 personnes)

10 gousses de fèves5 petites courgettes½ bouquet de persil 2 gousses d'ail2 patates douces2 cc. de câpres1 gros filet de Julienne1kg de cerises

Variante végétarienne : 1 c. à s. de purée d'amandes blanches

Un peu d'organisation :On cuit ½ verre de lentilles vertes pour ce soir.On réserve une des courgettes cuites pour dimanche midi.

Préparatifs :

✗ Servir les fèves dans leurgousses, en les ouvrant au filde leur consommation, natureou avec un peu de sel.

✗ Cuire à la vapeur deux patatesdouces coupées en gros cubes. A mi-cuisson, rajouter trois courgettes coupées en rondelles. Cuire encore 5 min. puis ajouter les filets de Julienne. Maintenir la cuisson encore 5 min.

✗ Réserver une courgette pour dimanche. Assaisonner le reste d'un filet d'huile d'olive et une gousse d'ail bien émincée.

✗ Préparer une salade de courgettes crues en coupant de fines rondelles de deux petites courgettes, 2 c. à c. de câpres, une gousse d'ail finement hachée, du persil haché fin et une vinaigrette au vinaigre balsamique.

✗ Servir tout ensemble.✗ Variante végétarienne : au lieu du poisson, on peut napper

les légumes d'une sauce purée d'amandes – huile d'olive.

✗ Collation à 16h30 : déguster les cerises vers 16h30.

Vendre

di so

ir Ingrédients :

(pour 2 personnes)

4 tomates1 poivron rouge1 petit concombre3 branches de basilic1 poivron vert½ verre de lentilles vertes

6 pêches50g de sucre complet2 galettes de riz

Préparatifs :

✗ Passer au blender les tomates,le poivron rouge, leconcombre épépiné et lebasilic. Ajouter une pointe devinaigre balsamique et mettre au frais. Servir en entrée, bien glacé (vous pouvez même ajouter des glaçons).

✗ Épépiner le poivron vert et le couper en petits cubes. Mélanger aux lentilles cuites ce midi et servir pressé dans des verres, façon verrines.

✗ Éplucher les pêches et les couper en quartiers. Les cuire à feux doux dans une casserole avec un peu d'eau et le sucre.

✗ Quand elles sont bien compotées, les disposer dans deux assiettes, les saupoudrer de galette de riz émiettée et servir.

Salade de fruits de saison

Boisson chaude

Fèves à la croque-selDuo de courgettes à l'ail

et patates doucesFilet de julienne

Cerises

Gazpacho expressPressé lentilles-poivron

Crumble aux pêches


Quantités pour 2 personnesSam

edi m

ati

n Ingrédients :

(pour 2 personnes)

200g de fraises

Un peu d'organisation :On utilise le riz au lait préparé jeudi soir.

Préparatifs :

✗ Compoter les fraises à feudoux dans une casserole.Rajouter le riz au lait et le réchauffer avec les fraises. Servir dans deux bols.


Sam

edi m

idi Ingrédients :

(pour 2 personnes)

1 verre de riz basmati2 petits avocats2 tomates1 gousse d'ail1 citron2 oignons300 g de champignons de Paris2 blancs de poulet

10 abricots

Variante végétarienne : 150g de tofu fumé

Préparatifs :

✗ Cuire 1 verre de riz dans 1,5verres d'eau légèrement salée,à feu doux, jusqu'à disparitionde l'eau.

✗ Éplucher les avocats et lesdétailler en tranches, nettoyer puis couper les tomates en morceaux. Verser le tout dans un saladier et ajouter l'ail pressé, le jus d'1 citron et 2 c. à s. d'huile d'olive. Réserver pour l'entrée.

✗ Émincer les oignons. Les cuire dans une sauteuse avec un peu d'eau. Détailler les champignons de Paris aussi et les ajouter aux oignons dès que ceux-ci sont devenus souples ; saler légèrement.

✗ Découper les blancs de poulet en petits dés. Les ajouter dans la sauteuse. Couper le feu et couvrir 5 min.

✗ Variante végétarienne : Remplacer le poulet par des cubes de

tofu fumé.

✗ Collation à 16h30 : sortir les abricots vers 16h30.

Sam

edi so

ir Ingrédients :

(pour 2 personnes)

½ verre de pois chiches½ boite d'olives noires dénoyautéesThym2 gousses d'ail2 petites courgettes1 tomate4 branches de basilic50g de pignons de pin½ verre de quinoa

Un peu d'organisation :On utilise les pois-chiches réservés jeudi.

Cuire 2 verres de riz semi-complet pour demain midi.

Préparatifs :

✗ Salade de pois chiches :hacher finement une goussed'ail, les olives noires. Mettre dans un saladier avec les pois chiches et une vinaigrette relevée, et du thym si vous en avez. Réserver au frigo.

✗ Cuire ½ verre de quinoa dans 1 verre d'eau.✗ Fendre les courgettes en deux. Détailler les courgettes avec

un économe : en procédant dans le sens de la longueur, on doit en tirer de fines et longues lamelles, nos « tagliatelles ». Les cuire au cuit-vapeur, 3 minutes. Elles doivent rester fermes.

✗ Pendant ce temps, hacher finement (ou mixer) une poignée depignons de pin, le basilic et une gousse d'ail. Saler, poivrer. Couper une tomate en petits cubes.

✗ Servir les courgettes, saupoudrées du pesto aux pignons de pinet des cubes de tomate, le tout arrosé d'un filet d'huile d'oliveparfumée. Accompagner avec le quinoa.

Riz au lait aux fraises

Boisson chaude

Petite salade d'avocats et de tomatesBlanc de poulet aux champignons de Paris

Abricots

Salade de pois chichesTagliatelles de courgettes,

pesto de pignons de pinQuinoa


Quantités pour 2 personnesD

imanche m

ati

n Ingrédients :

(pour 2 personnes)

1 mangue1 papaye2 bananes20 noix

1 bouquet de menthe fraîche100g de sucre complet

Un peu d'organisation :On prépare le granité pour le dessert de ce soir.

Préparatifs :

✗ Faire une salade de fruits avecles fruits disponibles. Lesrépartir dans deux bols. Ajouter les noix écalées.


✗ Un peu d'organisation. Granité : faire infuser le bouquet de menthe dans 50cl. d'eau bouillante puis y dissoudre le sucre. Laisser refroidir puis mettre au congélateur. Remuer régulièrement avec une fourchette pour l'empêcher de se solidifier en bloc.

Dim

anche m

idi Ingrédients :

(pour 2 personnes)

Moutarde2 verres de riz semi-complet4 tomates1 petit oignon rouge½ boite d'olives noires dénoyautées½ bouquet de ciboulette2 tranches de jambon de campagne

Variante végétarienne : 2 œufs extra frais

Un peu d'organisation :Cuire les pommes de terrede ce soir, à l'eau, sans les éplucher.

Préparatifs :

✗ Dans un saladier, préparer unevinaigrette relevée à la moutarde et y rajouter le riz cuit hier soir, tomates et oignon coupés en dés, 100g d'olives noires, la ciboulette finement hachée, la courgette cuite vendredi, recoupée en petits cubes, le jambon de campagne coupé en cubes ( ou en fines lamelles).

✗ Variante végétarienne : remplacer le jambon de campagne par des œufs à la coque.

✗ Collation à 16h30 : manger le melon vers 16h30. Vous pouvez le préparer en ôtant les pépins et en emballant les deux hémisphères dans du film plastique. Penser alors à prendre des cuillères. Ou alors, vous pouvez le découper en cubes et l'emporter dans un petit saladier.

Dim

anche s

oir


1 salade verte4 oignons rouges500g de pleurotes6 pommes de terre1 bouquet de persil30 noisettes4 gousses d'ail

4 pêches300g de sucre complet4 carrés de chocolat

Préparatifs :

✗ Émincer 1 oignon rouge enfines tranches. Préparer la salade verte avec une vinaigrette et l'oignon rouge.

✗ Dans une sauteuse, faire fondre les oignons restants, les champignons, 4 gousses d'ail haché.

✗ Éplucher les pommes de terre cuites ce midi. Les couper en cubes. Lorsque champignons et oignons sont cuits, ajouter les pommes de terre dans la sauteuse, la botte de persil haché. Prolonger la cuisson quelques minutes à couvert, le temps de bien réchauffer les pommes de terre. Hors du feu, ajouter les noisettes.

✗ Pêches Melba : monter à ébullition ½ L d'eau et ajouter 300g de sucre. Maintenir à petit bouillon et y pocher les demi-pêches 5 minutes. Sortir les pêches du sirop.

✗ Les servir avec le granité préparé ce matin et un carré de chocolat fondu.

Salade de fruits exotiques

Boisson chaude

Salade de riz estivale

Melon

Salade verte à l'oignon rouge

Poêlée forestière

« Pêches melba »




Matin Midi Soir

Lundi

Bol de céréales auxpêches

Boisson chaude

Artichaut croque-au-selBrocoli & patates douces

vapeurDos de flétan

Pastèque

Œufs et poivrons verts sur litde salade

Pommes de terreCourgettes au thym

Mardi

MelonYaourt de soja au miel


Salade de concombres à lacharentaise et timbale de

sarrasinHaricots coco frais

Abricots

Salade de pois-chiches &légumes d'été

Crumble express aux prunes

Mercredi

Muesli maison aux raisinssecs et au chocolat

Boisson chaude

Salade de carottesÉpinards

Aiguillettes de canardQuinoa

Nectarine

Salade verteRisotto de carotte et pois

mange-tout

Flan coco-framboises

JeudiMélange vitalité


Salade épinards-roquetteRatatouille - Sarrasin

Jambon cru

Salade melon-pastèque

Salade verteAubergines au curry

Riz basmati

Vendredi

Tartines de riz miel-noisettes

Boisson chaude

Salade de riz au poulet et auxlégumes d'été

Pêche

Salade de haricots blancs,poivrons rouges

Carpaccio de tomates

SamediMélange vitalité

Boisson chaude

QuinoaBoeuf « bolognaise »

Tagliatelles de courgettes

Glace à la fraise

Soupe glacée de petits pois-amandes

Aubergines aux épices ettomates

Riz & fèves

Dimanche

Œufs brouillés sur leurgalette de riz

Compotée de prunes

Boisson chaude

Salade verteMoules tièdes sauce curry

Pommes de terre nouvelles,brocoli vapeur

Glace express à la framboise

Salade de tomatesHaricots verts à l’indienne

Quinoa-lentilles

✗ Cette semaine, vous verrez que les recettes restent simples mais demandent du temps depréparation. Mais avec l'habitude, vos repas vous prendront de moins en moins de temps àpréparer.

✗ Nous vous recommandons d'être particulièrement attentif aux températures de cuisson. Ellesjouent un rôle important sur la santé.

✗ Note pour les diabétiques : cette semaine encore, adaptez les menus en réduisant les quantitésd'aliments à forte charge glycémique : sucre, raisins secs, abricots secs, fgues sèches et miel.Vous pourrez réintroduire ces aliments dès que vos glycémies se seront améliorées.


Info

s de

la

sem

aine



Pro

duit

s fr

ais

pour

cett

e s

em

ain

e Légumes2 salades vertes100 g de roquette700 g d'épinards frais dont 100 g de jeunes pousses2 bouquets de persil, 2 bouquets de cibouletteUn petit bout de racine de gingembre300 g de fèves fraîches1 kg de haricots coco ½ secs. à écosser400 g de haricots verts300 g de pois mange-tout1 artichaut2 brocolis (un gros, un petit)10 carottes3 pommes de terre6 petites pommes de terre nouvelles3 patates douces3 petits concombres13 tomates350 g de tomates cerises11 petites courgettes2 poivrons verts, 3 poivrons rouges5 petites aubergines7 oignons, 4 oignons nouveaux15 gousses d'ail2 échalotes

Fruits13 pêches2 nectarines10 abricots500 g de prunes250 g de framboises100 g de fraises1,1 kg de pastèque2 petits melons1 mangue

Autres6 œufs extra frais3 yaourts de soja100 g de petits pois surgelés300 g de framboises surgelées (ou de brisures de framboises)40 cl. de crème de coco

Si vous choisissez les déjeuners non végétariens2 dos de flétan épais1 kg de moules1 magret de canard4 tranches de jambon de campagne (jambon cru)2 blancs de poulet2 steaks hachés de bœuf extra-frais

Si vous choisissez les déjeuners végétariens2 œufs extra frais200 g de tofu fumé200 g de tofu 300g de petits pois surgelés½ verre de pois chiches1 yaourt de soja

Pro

duit

s à a

voir

dans

son p

lacard


Epicerie saléeHuileVinaigre Vinaigre blancVinaigre balsamiqueSel non raffiné (gros et fin)MoutardeÉpices et aromates : curry en poudre, cumin en poudre, thym, feuilles de laurier, poivre blanc, piment doux, garam massalaCornichons, câpres400g de coulis de tomates

Epicerie sucrée :Au choix : infusions, chicorée,café ou thé (noir, vert rouge, blanc!)Sucre completMiel67 noisettes24 amandes4 abricots secs4 figues sèches70 g d'amandes effilées50 g de raisins secs4 carrés de chocolat noir

Céréales et légumineuses14 galettes de riz2 L de lait de riz 1 verre ½ de riz rond 1 verre de riz basmati2 verres ½ de riz long1 verre ½ de lentilles corail3 verres de quinoa1 verre ½ de sarrasin1 verre de haricots blancs1 verre ½ de pois chiches½ verre de tapioca1 tasse de flocons de riz1 tasse de flocons de quinoa1 tasse de flocons de sarrasin


ati

n Ingrédients :

(pour 2 personnes)

½ verre de riz rond4 pêches20 cl de lait de riz

Préparatifs :

✗ Peler les pêches. Les couperen morceaux et les cuire avecle riz dans 20 cl d'eau et 20 cl de lait de riz. Répartir dans deux bols.


Lundi m

idi Ingrédients :

(pour 2 personnes)

1 artichaut3 patates douces1 gros brocoli2 dos de flétan½ bouquet de ciboulette

500g de pastèque

Variante végétarienne :1 yaourt de soja

Préparatifs :

✗ Partager l'artichaut en deux etle manger cru à la croque ausel.

✗ Peler les patates douces et lescuire au cuit-vapeur environ20 min.

✗ Pendant ce temps, couper le brocoli en bouquets. Le rincer. Le rajouter dans le cuit-vapeur à mi-cuisson.

✗ Et 5 minutes avant la fin, rajouter les dos de flétan.✗ Servir le tout avec une vinaigrette à la ciboulette.✗ Couper la pastèque en cubes et la mettre au frais, dans un

récipient hermétique. Ca sera plus facile à emporter pour la collation de 16h30.

✗ Variante végétarienne : à la place du flétan, remplacer la vinaigrette par une sauce au yaourt de soja, poivre et ciboulette.

✗ Collation à 16h30 : vous prendrez la pastèque vers 16h30. Il est en effet préférable de consommer les fruits crus en dehors des repas pour éviter la fermentation.

Lundi so

ir Ingrédients :

(pour 2 personnes)

2 œufs3 grosses pommes de terre2 courgettes1 poivron vertThym, frais si possible½ bouquet de persil1 petite salade verteVinaigre blanc

Un peu d'organisation : Préparer les concombres pour demain midi (cf. recette).Réserver une pomme de terre pour demain.

Préparatifs :

✗ Cuire les pommes de terre àla vapeur. En réserver unepour demain soir.

✗ Couper les courgettes en cubes et les faire fondre dans une poêle en inox 10/18 avec un peu d’eau et une pincée de sel, àl'étouffée. Lorsqu’elles sont cuites, saupoudrer de thym.

✗ Épépiner le poivron vert et le couper en lanières fines. Laver la salade. Disposer la salade sur les assiettes.

✗ Lorsque tout est prêt, remplir une casserole avec 6 cm d'eau. Y ajouter ½ verre de vinaigre blanc et porter à frémissement. Former un tourbillon dans l'eau avec une cuillère et y casser les œufs. Quand le blanc est coagulé, les prélever à l'écumoire, et les disposer sur le lit de salade verte. Rajouter les lanières de poivron vert. Saupoudrer copieusement de persil haché et de thym frais. Finaliser avec un trait d’huile d’olive et un peu de sel.

Bol de céréales aux pêches

Boisson chaude

Artichaut croque-au-selBrocoli et patates douces

vapeurDos de flétan

Pastèque

Œufs et poivrons verts sur lit de saladePommes de terre

Courgettes au thym



ard

i m

ati

n Ingrédients :

(pour 2 personnes)

1 petit melonMiel2 yaourts de soja50 g d'amandes effilées50 cl. de lait de riz

Un peu d'organisation : Faire tremper 1 verre ½ de pois chiches.

Préparatifs :

✗ Couper le melon en deux,l'épépiner. Servir une moitié à chacun.

✗ Prendre le yaourt de soja avec du miel et un peu d'amandes effilées.

✗ Verser un verre de lait de riz par personne.

Mard

i m

idi Ingrédients :

(pour 2 personnes)

2 petits concombres1 kg de haricots coco ½ secs. à écosser½ verre de sarrasin2 échalotes2 oignons1 tomate4 carottes2 gousses d'ail½ bouquet de persil2 feuilles de laurier

6 abricots

Variante non-végétarienne : 2 tranches de jambon cru Un peu d'organisation : On cuit les pois chiches pour ce soir, 60 minutes.

Préparatifs :

✗ Cuire ½ verre de sarrasindans 1 verre d 'eau. Le sarrasin est cuit lorsqu'il ne reste plus d'eau. Laisser reposer.

✗ Rincer les concombres, les essorer, puis assaisonner d'une vinaigrette et 2 échalotes hachées. Idéalement, c'est bien de le faire la veille (les mettre au frais).

✗ Écosser les haricots frais. On peut aussi utiliser des haricots secs, mais il faut les mettre à tremper dans l'eau la veille. Détailler en cubes deux oignons et une tomate. Couper 4 carottes en rondelles. Les faire fondre dans une casserole en inox 18/10 avec deux feuilles de laurier, deux gousses d'ail haché, sel, poivre et un peu d'eau. Ajouter les haricots, et faire mijoter doucement environ ¾ d'h.

✗ Manger ensemble haricots chauds, concombre frais et sarrasin servi en timbale. Ciseler du persil par-dessus.

✗ Variante non-végétarienne : Accompagner les haricots d'une tranche de jambon cru

✗ Collation à 16h30 : vous prendrez les abricots vers 16h30.

Mard

i so

ir Ingrédients :

(pour 2 personnes)

2 petites courgettes1 poivron rouge2 tomates4 gousses d'ail½ bouquet de ciboulette1,5 verres de pois chichesThym300g de prunesMiel15 noisettes

Préparatifs :

✗ Laver les courgettes, lesfendre en deux, les détailler,à l'aide d'un économe, enfines lamelles. Laver 1 poivron rouge, ôter les pépins, et le couper en lamelles. Cuire le tout 5 minutes au cuit-vapeur. Laisser tiédir.

✗ Couper les tomates en cubes. Les mettre dans un saladier, avec les pois chiches et la pomme de terre cuite hier soir, coupée en cubes.

✗ Rajouter une vinaigrette relevée, du thym séché, l'ail finement émincé, la ciboulette ciselée.

✗ Rajouter le poivron et les courgettes. Bien mélanger.✗ Dénoyauter les prunes. Les cuire en compote avec un peu de

miel. Puis les servir en dessert saupoudrées de noisettes concassées.

MelonYaourt de soja au miel


Salade de concombres à la charentaise

et timbale de sarrasinHaricots coco frais

Abricots

Salade de pois-chiches & légumes d'été

Crumble express aux prunes



erc

redi m

ati

n


1 tasse de flocons de riz1 tasse de flocons de quinoa1 tasse de flocons de sarrasin12 noisettes50 g de raisins secs4 carrés de chocolat50cl de lait de riz

Préparatifs :

✗ Mélanger les flocons, lesnoisettes, le chocolatconcassé en petits morceauxet les fruits secs. Répartir dans 2 bols. Mouiller avec du lait deriz.


Merc

redi m

idi Ingrédients :

(pour 2 personnes)

3 carottes1 gousse d'ail1 verre de quinoa600g d'épinards frais1 magret de canard

2 nectarines Variante végétarienne : 200g de tofu fumé

Préparatifs :

✗ Laver, éplucher et râper lescarottes dans un saladier.Assaisonner avec une vinaigrette relevée et 1 gousse d'ail hachée.

✗ Cuire le verre de quinoa, rincé, avec 1 verre et demi d'eau légèrement salée. Quand toute l'eau est absorbée, sortir du feu et couvrir.

✗ Pendant la cuisson, faire fondre les épinards dans une casserole inox 10/18 à feu doux, avec un fond d'eau et une pincée de sel.

✗ Dégraisser grossièrement le magret de canard et le couper en fines lamelles. 2 minutes avant la fin de la cuisson des épinards, l'ajouter aux épinards. Couvrir.

✗ Variante végétarienne : on remplace le canard par des cubes de tofu fumé.

✗ Collation à 16h30 : vous prendrez la nectarine vers 16h30.

Merc

redi so

ir Ingrédients :

(pour 2 personnes)

1 oignon1 gousse d'ail3 carottes300 g de pois mange-tout1 petite salade verte1 verre de riz rond1 verre de lentilles corail

½ verre de tapioca30 cl. verre de lait de riz2 cs. de sucre complet250g de framboises10 cl. de crème de coco

Préparatifs :

✗ Éplucher l'oignon. Peler lescarottes. Equeuter les poismange-tout. Éplucher l'ail.

✗ Couper l'oignon en lamelles etle faire fondre avec un fondd'eau dans une poêle en inox 18/10. Ajouter 1 verre de riz rond et un verre de lentilles corail.

✗ Ajouter les carottes coupées en fins bâtonnets, les pois mange-tout (lavés), et l'ail émincé. Mouiller d'eau (l'eau doit couvrir le riz), saler et poivrer. Cuire à feu doux, en rajoutantun peu d'eau si nécessaire, 20 à 25 min.

✗ Servir le risotto accompagné d'une salade verte assaisonnée d'une vinaigrette légère.

✗ Dans une casserole, verser le lait de riz et le tapioca. Cuire à feux doux en mélangeant régulièrement. Couper le feu lorsque c'est épaissi. Ajouter le sucre, les framboises et la crème de coco. Verser dans deux ramequins et servir frais.

Muesli maison aux raisins secs et au chocolat

Boisson chaude

Salade de carottesÉpinards

Aiguillettes de canardQuinoa

Nectarine

Salade verteRisotto de carotte et pois mange-tout

Flan coco-framboises



ati

n Ingrédients :

(pour 2 personnes)

4 abricots100g de fraises3 pêches12 noisettes, 12 amandes4 abricots secs50 cl de lait de riz

Préparatifs :

✗ Couper les fruits en morceauxet les répartir dans deux bols.Ajouter 6 noisettes, 6 amandes, 2 abricots secs par bol et mélanger.

✗ Verser un verre de lait de riz par personne.

Jeudi m

idi Ingrédients :

(pour 2 personnes)

100g de jeunes épinards100g de roquette1 petite aubergine1 poivron vert1 tomate1 petite courgette1 gros oignon2 gousses d’ail2 tranches de jambon de campagne (jambon cru)1 verre de sarrasin

1 melon300g de pastèque

Variante végétarienne : 2 œufs extra frais

Préparatifs :

✗ Servir les jeunes épinards etla roquette en salade, avecune vinaigrette.

✗ Laver et couper les légumes en cubes. Mettre le tout dans une casserole en inox 10/18 avec un fond d'eau et l’ail pressé. Saler et poivrer. Couvrir et laisser cuire doucement jusqu’à ce que les légumes soient fondus.

✗ Couper le feu. Verser dessus un filet d’huile d'olive.✗ Pendant la cuisson, préparer le sarrasin : cuire 1 verre de

sarrasin avec 1 verre ½ d'eau et un peu de sel. A ébullition, baisser le feu au minimum. Ce sera prêt lorsque toute l'eau aura disparu. Couvrir 5 min.

✗ Servir avec les tranches de jambon de campagne.

✗ Variante végétarienne : on remplacera le jambon par deux œufs battus dans la ratatouille 2 minutes avant la fin de la cuisson.

✗ Collation à 16h30 : Couper la pastèque en cubes. Couper le melon en deux, l'épépiner, puis retirer la chair avec une petite cuillère, en faisant des boules. Mélanger les morceaux de pastèque et de melon dans un saladier. Servir dans les bolsque forment les deux demi-melons, en collation, vers 16h30.

Jeudi so

ir Ingrédients :

(pour 2 personnes)

1 gros oignon2 petites aubergines1 tomate1 grosse salade verte10 cl de crème de coco¼ verre de lentilles corail1 verre de riz basmatiCurry en poudre

Un peu d'organisation : Faire tremper 1 verre de haricots blancs pour demain.

Préparatifs :

✗ Faire fondre l’oignon émincédans une poêle en inox 10/18dans un peu d'eau. Lorsqu’ilest translucide ajouter les aubergines et la tomate coupées encubes, les lentilles corail, une pincée de sel, 2 c. à c. de curry en poudre. Ajouter un peu d’eau. Couvrir et laisser cuireà feux doux jusqu’à ce que les aubergines soient fondues (environ 30 min).

✗ Couper le feu, ajouter la crème de coco, et bien mélanger.✗ Pendant la cuisson, cuire 1 verre de riz dans 1,5 verres d'eau à

feu doux. Il est cuit lorsqu'il ne reste plus d'eau.✗ Servir les aubergines avec le riz. Accompagner d’une salade

verte.

Mélange vitalité


Salade épinards-roquetteRatatouille - Sarrasin

Jambon cru

Salade melon-pastèque

Salade verteAubergines au curry

Riz basmati



endre

di m

ati

n Ingrédients :

(pour 2 personnes)

20 noisettesMiel6 galettes de riz

Un peu d'organisation : Oncuit les haricots trempés la veille dans une casserole d'eau salée, avec une feuille de laurier.

Préparatifs :

✗ Tartiner les galettes de miel. Broyer les noisettes et les saupoudrer sur les galettes.


Vendre

di m

idi Ingrédients :

(pour 2 personnes)

3 courgettes250 g de tomates cerise1 petit concombre½ bouquet de ciboulette2 blancs de pouletCornichonsCâpres1,5 verres de riz

2 pêches

Variante végétarienne : 300 g de petits pois surgelés

Un peu d'organisation : On cuit à la vapeur un poivron rouge pour ce soir.

Préparatifs :

✗ Cuire 1,5 verre de riz dans2,5 verres d'eau légèrement salée, jusqu’à absorption totale de l'eau. Couper le feu, ajouter le poulet coupé en petits cubes, mélanger, couvrir 5 min puis laisser refroidir.

✗ Laver les courgettes. Les détailler en tagliatelles avec un économe. Cuire à la vapeur 2 minutes. En profiter pour cuire un poivron rouge pour ce soir.

✗ Dans un saladier, réunir : le riz tiède ou froid, les tomates cerise lavées, le concombre (épluché et coupé en petits dés) et les tagliatelles juste cuites. Ciseler la ciboulette. Ajouter 1 c. à s. de câpres et quelques cornichons coupés finement. Assaisonner d'une vinaigrette corsée.

✗ Variante végétarienne : Remplacer le poulet par 300 g de petits pois, à cuire avec les courgettes.

✗ Collation à 16h30 : prendre la pêche vers 16h30 (Il est préférable de consommer les fruits crus en dehors des repas).

Vendre

di so

ir Ingrédients :

(pour 2 personnes)

4 oignons nouveaux2 poivrons rouge2 gousses d’ail½ bouquet de ciboulette2 tomatesPoivre blanc1 verre de haricots blancs2 galettes de riz

Un peu d'organisation : On utilise le poivron rougecuit ce midi.

Préparatifs :

✗ Épépiner le poivron rouge cruet le couper en dés.

✗ Émincer les oignons nouveaux.✗ Préparer une salade avec les haricots blancs cuits ce matin,

les oignons nouveaux, le poivron rouge cru, le poivron cuit ce midi, coupé en lanières, les gousses d’ail pressées. Assaisonner avec un filet d’huile d’olive, du vinaigre balsamique, une pincée de sel et de poivre blanc.

✗ Carpaccio de tomates : couper les tomates en fines tranches. Les disposer sur les assiettes, et les arroser d'un mince filet d'huile d'olive, de quelques gouttes de vinaigre balsamique, sel, poivre.

✗ Servir la salade de haricots et poivrons avec le carpaccio et la ciboulette ciselée. Accompagner d'une galette de riz.

Tartines de riz miel-noisettes

Boisson chaude

Salade de riz au poulet et aux légumes d'été

Pêche

Salade de haricots blancs, poivrons rouges

Carpaccio de tomates



edi m

ati

n Ingrédients :

(pour 2 personnes)

300g de pastèque1 mangue, 4 pêches12 noisettes, 12 amandes4 figues sèches

Un peu d'organisation : On peut préparer la glace à l'avance , pour ce midi, si on veut la servir en dessert.

Préparatifs :

✗ Couper les fruits en morceauxet les répartir dans deux bols.Ajouter 6 noisettes, 6 amandes, 2 figues sèches par bol et mélanger.


Sam

edi m

idi Ingrédients :

(pour 2 personnes)

1 oignon2 steaks hachés de bœuf extra-frais3 courgettes½ bouquet de persil400 g de coulis de tomatesLaurierThymPiment doux1 verre de quinoa

Variante végétarienne : 200 g de tofu Un peu d'organisation : Préparer la glace à l'avance si on la veut pourle dessert. Sinon, la servirdans l'après-midi.

Préparatifs :

✗ Dans une poêle en inox 18/10,dans un fond d'eau, faire fondre l'oignon, épluché et détaillé en lamelles. Ajouter le coulis de tomates, 2 feuilles de laurier, une branche de thym, ½ c. à c. de piment doux. Laisser cuire à feu doux. Lorsque c'est cuit, ajouter le haché de bœuf émietté, mélanger, couvrir et couper le feu.

✗ Cuire 1 verre de quinoa avec 1,5 verre d'eau légèrement salée, jusqu’à absorption complète de l'eau. Éteindre et couvrir 5 min.

✗ Laver les courgettes. Les détailler avec un économe en tagliatelles (longues tranches fines). Les cuire à la vapeur de 3à 5 min. Les servir saupoudrées de persil haché.

✗ Nettoyer les fraises et les cuire avec un peu de sucre à feu doux. Puis les mixer avec deux yaourts de soja. Laisser refroidir.

✗ Mettre à glacer au congélateur en mélangeant régulièrement.

✗ Variante végétarienne : Remplacer le bœuf par du tofu coupé en cubes.

Sam

edi so

ir Ingrédients :

(pour 2 personnes)

100g de petits pois surgelés20g d'amandes effilées1 oignon2 petites aubergines2 tomates mûres½ c. à c. de garam massala½ c. à c. de cumin¾ verre de riz long300 g de fèves fraîches6 tomates cerises

Un peu d'organisation : Faire tremper ½ verre de pois chiches (variante végétarienne de demain midi).

Préparatifs :

✗ Mixer les petits-pois encorefroids, au blender, avec unpeu d'eau, pour obtenir unesoupe liquide mais bienfroide. Servir la soupe froide dans des petits bols, saupoudrée d'amandes effilées.

✗ Éplucher et couper l'oignon en lamelles. Le faire fondre dans une poêle en inox 18/10 avec un fond d’eau. Laver, et couper les aubergines et les tomates en dés. Les ajouter à l'oignon. Ajouter les épices, saler et poivrer. Rajouter un fond de verre d'eau et couvrir. Cuire à feu tout doux.

✗ Ecosser les fèves. Dans une casserole, Cuire le riz et les fèves dans 1,5 verre d'eau. Quand toute l'eau a disparu, couper le feu et couvrir 5 minutes.

✗ Servir avec les aubergines, en ajoutant 3 tomates cerises, lavées, dans chaque assiette.

Mélange vitalité

Boisson chaude

QuinoaBoeuf « bolognaise »

Tagliatelles de courgettes

Glace à la fraise

Soupe glacée de petits pois-amandes

Aubergines aux épices et tomatesRiz & fèves



imanche m

ati

n Ingrédients :

(pour 2 personnes)

200g de prunesSucre complet3 œufs extra frais6 galettes de riz

Un peu d'organisation :Si variante végétarienne ce midi : cuire les pois chiches dans un grand volume d'eau, 60 min.

Préparatifs :

✗ Dénoyauter les prunes, lescuire en compote avec un peude sucre complet.

✗ Dans une petit casserole, casser deux œufs, battre énergiquement, saler, poivrer. Chauffer à feux doux, mélanger en continu, jusqu'à ce que ça épaississe. Retirer du feu et étaler sur des galettes de riz.

✗ Chauffer de l'eau pour une boisson chaude : infusions, chicorée, thé ou café.

Dim

anche m

idi Ingrédients :

(pour 2 personnes)

6 petites pommes de terre nouvelles1 petit brocoli1 kg de moules1 yaourt de soja1 œuf extra-fraisCurryMoutarde

300 g de framboises surgelées (ou de brisures de framboises)20cl. de crème de cocoSucre complet

Variante végétarienne : ½ verre de pois chiches

Préparatifs :

✗ Servir la salade en entréeavec une vinaigrette simple.

✗ Nettoyer les légumes, couper le brocoli en bouquets et les pommes de terre. Les cuire à la vapeur.

✗ Nettoyer les moules. Dans une poêle en inox 10/18, les faire ouvrir à feux doux avec un fond d'eau. Quand elles s'ouvrent, les sortir du feu au fur et à mesure.

✗ Prélever un demi verre d'eau de cuisson des moules. Dans un bol, mélanger 1 jaune d’œuf, 1 c. à c. de moutarde, poivre, 1c. à c. de curry. Bien mélanger. Ajouter progressivement 2 c. à s. d'huile d'olive en mélangeant énergiquement pour faire une mayonnaise. Puis ajouter 1 yaourt de soja et le ½ verre d'eau de cuisson. Bien homogénéiser. Servir moules et légumes nappés de sauce.

✗ Variante végétarienne : On peut remplacer les moules par despois chiches, mis à tremper la veille et cuits le matin.

✗ Collation à 16h30 : Sortir les framboises du congélateur et les passer au blender avec un peu de sucre et la crème de coco. Servir de suite.

Dim

anche s

oir


400g de haricots verts4 tomates3 gousses d’ailUn petit bout de racine degingembre (ou 1cs de gingembre en poudre)½ bouquet de persil¾ verre de quinoa¼ verre de lentilles corail

Préparatifs :

✗ Cuire un verre composé de3/4 de quinoa et 1/4 de lentilles corail dans 1,5 verres d'eau. A disparition de l'eau, couper le feu, couvrir 5 min.

✗ Équeuter et laver les haricots verts. Les mettre dans une casserole en inox 10/18 avec un fond d'eau, 2 tomates coupées en 8, les gousses d’ail finement émincées et le gingembre râpé. Couvrir et laisser cuire doucement. Lorsque c’est cuit, parsemer de persil haché, arroser d'un filet d'huile.

✗ Servir le quinoa et les lentilles corail avec les haricots verts. Accompagner avec une salade de tomates bien mûres en utilisant les 2 tomates restantes.

Œufs brouillés sur leur galette de rizCompotée de prunes

Boisson chaude


Salade verteMoules tièdes sauce curry

Pommes de terre nouvelles, brocoli vapeur

Glace express à la framboise

Salade de tomatesHaricots verts à l’indienne

Quinoa-lentilles



Matin Midi Soir

Lundi

Tartines de riz choco-noisettes

Boisson chaude

Grande salade de légumesd’été au riz, piment et cubes

de jambon

Salade de fraises

Radis marinés au citronHaricots beurre - pommes de

terreŒuf poché

Mardi

Mélange vitalité

Boisson chaude

Salade de pommes de terre et de merlu

Smoothie de melon et pastèqueà la menthe

Gaspacho expressCrème de brocoli au tofu

Quinoa

Crème aux mûres

Mercredi

Yaourt au miel et auxabricots

Boisson chaude

Chou-fleur au sésameSalade tiède de haricots rouges

aux tomates

Melon

Soupe froide de concombreRiz aux légumes

Pudding cru au cacao etsarrasin

JeudiSmoothie mangue-abricot

Boisson chaude

Salade vertePoulet au citron vert

Pâtes de riz

Chocolat noir

Crème de chou-fleur et sesbâtonnets de carottes

Macédoine de pois chiches

VendrediSalade de fruits de saison

Boisson chaude

AvocatCabillaud, poivrons etcourgettes au basilic

Pommes de terre nouvelles

Salade de pêche et de melon

Salade de tomates « à lagrecque »

Crème de lentilles corailArtichaut vinaigrette

Samedi

Gâteau de pommes de terrevapeur

Oeuf à la coque

Boisson chaude

MesclunSteak tartare

Pommes de terre et fenouilvapeur

Compotée de pêche

Tomates cerisesTagliatelles de courgettes

Sarrasin sauce yaourt

Glace aux myrtilles

Dimanche

Tartine de riz et sacompotée de pêches

Boisson chaude

Salade verteMijotée de canard au citron

vert et ses légumes vertsRiz basmati

Crème au rhum

Salade de haricots vertsPoivron cru farci à la courgette

Œuf à la coqueQuinoa

✗ Voici une nouvelle semaine de menus où vous allez découvrir de nouvelles saveurs. ✗ Si vous en ressentez le besoin, n'hésitez pas à simplifer les recettes ou a ajuster les

quantités. L'essentiel est de choisir des aliments parmi ceux qui sont recommandés et« d'oublier » ceux qui sont « à éviter ».

✗ Si vous avez des questions, si vous vous demandez si vous faites bien ce qu'il faut...n'hésitez pas à nous envoyer un message à [email protected]. Nous y répondrons.

✗ Pour éclairer cette semaine, nous avons envie de vous rappeler la phrase du Dr CatherineKousmine : « Votre corps est un temple, n'y laissez pas entrer n'importe quoi ».


Info

s de l

a s

em

ain

e

mailto:[email protected]



Pro

duit

s fr

ais

pour

cett

e s

em

ain

e Légumes1 salade verte250g de mesclun400g d'épinards frais 500g de haricots verts, 200g de haricots verts mange-tout, 300g de haricots beurre450g de tomates cerises16 tomates, 1 avocat, 1 concombre6 poivrons (dont 1 orange, 2 rouges, 3 verts)2 petits piments (dont 1 vert)6 courgettes (dont 4 petites)6 branches de céleri1 bulbe de fenouil, 1 botte de radis400g de brocolis, 1 gros chou-fleur1 gros artichaut 9 carottes24 pommes de terre (dont 6 nouvelles)2 cm de gingembre frais 1 bouquet de menthe fraîche, 1 bouquet de ciboulette fraîche, 1 bouquet de basilic frais, 1 bouquet de coriandre fraîche, 1 bouquet d'estragon1 petit oignon blanc, 1 oignon rouge, 3 oignons13 gousses d'ail, 5 échalotes

Fruits16 abricots, 10 pêches dont 4 blanches4 pommes, 2 poires, 6 prunes2 petits melons, 2 tranches de pastèque250g de myrtilles250g de mûres250g de fraises 1 mangue, 2 grappes de raisin2 citrons bio, 3 citrons verts bio

Autres11 œufs extra-frais7 yaourts de soja400g de tofu soyeux100g de tofu15 cl de crème de soja½ boite d'olive noires « à la grecque »

Si vous choisissez les déjeuners non végétariens2 tranches de jambon de pays (jambon cru)250g de filet de bœuf extra-frais2 steaks hachés extra-frais pour un tartare250g de blancs de poulet1 magret de canard2 filets de merlu300g de filet de cabillaud100g de saumon fumé

Si vous choisissez les déjeuners végétariens150 g de pousses de soja100g de tofu fumé1 verre de lentilles corail1 verre de lentilles vertes1 verre de pois chiches12 amandes

Pro

duit

s à a

voir

dans

son p

lacard


Epicerie saléeHuile (colza, olive)Vinaigre (de cidre, balsamiqueet blanc)Tamari (sauce soja sans blé)Sel non raffinéMoutarde, cornichons2 cs. de câpresÉpices et aromates : cumin enpoudre, thym1 cc. de graines de linBicarbonate de sodiumVin rouge (10cl)

Epicerie sucrée :Au choix : infusions, chicorée,café ou théMielSucre complet1 cs. de purée de noisettes2 cs. de poudre de noisettes24 noisettes36 amandes12 raisins secs1 tablette de chocolat noir compatible1 cc. de cacao en poudre (cru si vous trouvez)Rhum

Céréales et légumineuses12 galettes de riz1l Lait de riz1 l ait de soja250 g de pâtes de riz1 verre de pois chiches1 verre de sarrasin1 verre de haricots rouges2 verres de quinoa1 verre de riz long1 verre de riz basmati1 verre de riz thaï½ verre de lentilles corail100 g de flocons de sarrasin2 cc. d'arrow-root


ati

n Ingrédients :

(pour 2 personnes)

6 galettes de riz50g de chocolat noir compatible1 cs . de purée de noisettes

Préparatifs :

✗ Faire fondre le chocolat avecun fond d'eau à feu très doux.Hors du feu, rajouter la purée de noisettes et bien mélanger. Tartiner les galettes de riz de ce mélange tiède ou froid à votre convenance.

✗ Préparer une boisson chaude de votre choix : infusion, chicorée, thé ou café.

Lundi m

idi Ingrédients :

(pour 2 personnes)

1 verre de riz thaï2 poivrons1 petit piment250 g de tomates cerises3 branches de céleri1 oignon rougeThymPiment en poudre2 tranches de jambon cru (de pays)

250 g de fraises3 brins de menthe1 cs. de sucre complet

Variante végétarienne :150g de pousses de soja

Préparatifs :

✗ Faire cuire le riz avec 1,5verre d'eau légèrement salée. Hors du feu, couvrir 5 min.

✗ Faire cuire à la vapeur les poivrons et le piment, lavés, épépinés et coupés en lanières. Faire tiédir.

✗ Dans un saladier, rassembler : les tomates cerises, lavées et équeutées, l'oignon, coupé finement, le céleri branche, lavé et coupé en tronçons, le thym, effeuillé, les poivrons, le jambon coupé en dés et le riz. Assaisonner de : 1 cc. de moutarde, 2 cs. de vinaigre de cidre, 6 cs. d'huile d'olive, ½ cc. de piment, sel et poivre.

✗ Variante végétarienne : remplacer le jambon par les pousses

de soja

✗ Collation à 16h30 : laver et couper les fraises ; ajouter la

menthe émincée et 1 cs. de sucre complet. Il est préférable de consommer les fruits crus en dehors des repas pour éviter la fermentation. De plus, cela permettra d'arriver au dîner sans être affamé. Cela vous évitera de grignoter en préparant le dîner.

Lundi so

ir Ingrédients :

(pour 2 personnes)

1 botte de radis1 citron½ bouq. d'estragon300g de haricots beurre4 pommes de terre2 œufs extra-frais

Préparatifs :

✗ Laver les radis, les couper en2 ou 4 et les faire marineravec le jus du citron. Émincerl'estragon et servir en entrée.

✗ Équeuter les haricots beurre.Éplucher les pommes deterre. Cuire haricots beurre et pommes de terre au cuit-vapeur.

✗ Porter 6 cm d'eau à ébullition et ajouter ½ verre de vinaigre. Former un tourbillon avec une cuillère et y faire glisser délicatement 1 œuf, puis l'autre. Les puiser dès qu'ils ont coagulé. Servir avec haricots et pommes de terre arrosés d'un filet d'huile d'olive, saler, poivrer.

Tartines de riz choco-noisettes

Boisson chaude

Grande salade de légumes d’été auriz, piment et cubes de jambon

Salade de fraises à la menthe

Radis marinés au citronHaricots beurre - pommes de terre

Œuf poché



ard

i m

ati

n Ingrédients :

(pour 2 personnes)

2 pommes2 poires2 prunes12 noisettes12 amandes12 raisins secs

Préparatifs :

✗ Laver et couper les fruits enmorceaux et les répartir dansdeux bols. Ajouter 6 noisettes, 6 amandes, 1 cc. de raisins secs par bol et mélanger.

✗ Chauffer de l'eau pour une boisson chaude : infusion, chicorée, thé ou café.

Mard

i m

idi Ingrédients :

(pour 2 personnes)

5 pommes de terre300 g de haricots verts2 filets de merlu CornichonsCâpres3 branches de céleri3 carottes

½ melon(réserver le restepour demain)2 tranches de pastèque½ citron4 brins de menthe

Variante végétarienne :100g de tofu fumé

Préparatifs :

✗ Cuire pommes de terre etharicots verts équeutés à lavapeur ; puis laisser tiédir.

✗ Cuire le poisson dans un grand volume d'eau bouillante 5 minutes environ.

✗ Dans un saladier, préparer la vinaigrette : 1 cc. de moutarde, 3 cs. de vinaigre de cidre, 6 cs. d'huile d'olive, 8 cornichons coupés en petits cubes, 1 cs. de câpres, sel et poivre. Ajouter le céleri coupé en tronçons avec ses feuilles, les carottes pelées et coupées en rondelles fines, les pommes de terre pelées et coupées en tranches, les haricots verts et le poisson coupé grossièrement.

✗ Variante végétarienne : Ajouter des cubes de tofu fumé

directement à la salade à la place du poisson.✗ Collation à 16h30 : Peler et épépiner le melon et les tranches

de pastèque. Les mixer au blender avec le jus d'½ citron et la menthe.

Mard

i so

ir Ingrédients :

(pour 2 personnes)

½ citron 4 tomates½ concombre¼ bouquet de menthetamari1 verre de quinoa400 g de brocoli400gde tofu soyeux250g de mûres2 œufs2cs. de sucre roux

Un peu d'organisation :Tremper 1 verre de haricots rouges dans un saladier d'eau.

Préparatifs :

✗ Mixer au blender les tomateslavées, le concombre pelé, lamenthe le jus du ½ citron et 1cc. de tamari.

✗ Cuire le brocoli au cuit-vapeurjusqu’à ce qu'il soit tendre. Aublender, mixer avec 200g de tofu soyeux, du sel et bien poivrer.

✗ Cuire le quinoa dans 1,5 verre d'eau légèrement salée. A disparition de l'eau, éteindre le feu et couvrir 5 min.

✗ Faire compoter dans un fond d'eau les mûres et laisser refroidir. Mixer les œufs, le sucre, le reste (200g) de tofu soyeux et la moitié des mûres. Ajouter le reste des mûres et servir dans 2 ramequins.

Mélange vitalité

Boisson chaude

Salade de pommes de terre et de merlu

Smoothie de melon et pastèque à la menthe

Gaspacho expressCrème de brocoli au tofu

Quinoa

Crème aux mûres



erc

redi m

ati

n


2 yaourts12 amandes1cc. de graines de linMiel6 abricotsDessert de ce soir :100 g de flocons de sarrasin1 cc de cacao25cl de lait de riz Sucre rouxPoudre de noisettes

Préparatifs :

✗ Dans chaque bol, couper engros morceaux les abricots etajouter 1 yaourt, 6 amandeset 1 cc. de graines de lin. Sucrer à votre goût avec un peu de miel.

✗ Chauffer de l'eau pour une boisson chaude : infusion, chicorée, thé ou café.

✗ Dessert de ce soir : dans un saladier, verser les flocons de sarrasin, le lait de riz et 2 cs. de sucre. Laisser les flocons s'imbiber pendant 15min. Ajouter 2 cc. de cacao et 2 cs. de poudre de noisettes. Mélanger et répartir dans 2 bols. Réserver au frigo pour cesoir.

Merc

redi m

idi Ingrédients :

(pour 2 personnes)

4 tomates1 pomme de terre ½ bouq. de basilic1 gousse d'ailbicarbonate de sodium½ gros chou-fleurtamari

1 petit melon

Variante non végétarienne :250g de filet de bœuf Un peu d'organisation :On utilise les haricots mis à tremper hier soir.

Préparatifs :

✗ Cuire les haricots rougesrincés dans un grand volumed'eau avec 1 cc. de bicarbonate de sodium. Laisser tiédir. Cuire la pomme de terre, coupées en cubes, à la vapeur. Couper les tomates, lavées, en tranches. Ciseler le basilic. Hacher l'ail. Réunir le tout avec : 1 cc. de moutarde, 2 cs. de vinaigre balsamique, 6 cs. d'huile d'olive, sel et poivre.

✗ Laver le chou-fleur, le détailler en gros bouquets. Cuire au cuit-vapeur 5 à 7 min. (il doit rester encore ferme). Disposer dans les assiettes, verser un trait de tamari.

✗ Variante non végétarienne : Carpaccio de bœuf : couper la

viande crue en fines tranches. Ajouter piment d'Espelette à votre goût et un filet d'huile d'olive. Réserver au frais.

✗ Collation à 16h30 : du melon. Il est préférable de consommer les fruits crus en dehors des repas pour éviter la fermentation. .

Merc

redi so

ir Ingrédients :

(pour 2 personnes)

½ concombre½ bouquet de menthe1 yaourt de soja1 verre de riz long 2 carottes1 petite courgette12 amandesTamari

Un peu d'organisation :On met à tremper 1 verre de pois chiches.

Préparatifs :

✗ Mixer au blender concombre,menthe, sel, poivre et yaourtde soja. Réserver la soupe aufrigo.

✗ Dans une casserole en inox 18/10, cuire ensemble, dans 2 verres d'eau légèrement salée : le riz, les carottes et la courgette coupées en cubes. Ajouter les amandes en fin de cuisson. C'est cuit lorsque toute l'eau a disparu. Couvrir et laisser reposer 5 min. Servir avec un filet de tamari.

✗ Servir les pudding cru au cacao et au sarrasin faits ce matin.

Yaourt au miel et auxAbricots

Boisson chaude

Chou-fleur au sésameSalade tiède de

haricots rouges aux tomates

Melon

Soupe froide de concombreRiz aux légumes

Pudding cru au cacao et au sarrasin



ati

n Ingrédients :

(pour 2 personnes)

6 abricots1 mangue2 verres de lait de riz

Préparatifs :

✗ Verser les abricots dénoyautés, la mangue pelée et les deux verres de lait de riz dans le blender et mixer. Servir dans 2 verres.

✗ Accompagner d'une boisson chaude de votre choix : infusion, chicorée, thé ou café.

Jeudi m

idi Ingrédients :

(pour 2 personnes)

½ salade verte250 g de pâtes de riz 2 oignons3 tomates1 piment vert3 gousses d'ail1cm de gingembre250 g de blancs. de poulet1 yaourt de soja1 citron vert bio¼ bouq. de coriandre

2 carrés de chocolat noir compatible

Variante végétarienne :1 verre de lentilles corail

Préparatifs :

✗ Laver la salade et la serviraccompagnée d'unevinaigrette simple.

✗ Cuire les pâtes de riz dans ungrand volume d'eau, commeindiqué sur le paquet.

✗ Fondre les oignons dans un fond d'eau. Ajouter les tomates coupées en cubes, le piment (lavé et épépiné) coupé finement, les gousses d'ail hachées, le gingembre pelé et haché, et le zeste du citron vert. Remuer et laisser cuire 5 min. à feu doux et à couvert. Ajouter le poulet coupé en cubes et le yaourt. Rajouter un peu d'eau si nécessaire. Continuer la cuisson à couvert 5 à 10 min. Hors du feu, rajouter le jus du citron vert et la coriandre ciselée. Servir avec les pâtes.

✗ En dessert, savourer le chocolat noir.

✗ Variante végétarienne : Cuire les lentilles corail dans 1 verre

d'eau puis les ajouter à la sauce à la place du poulet.

Jeudi so

ir Ingrédients :

(pour 2 personnes)

1 pomme de terre ½ gros chou-fleurPurée d'amandes4 carottes1 poivron rouge2 tomates1 gousse d'ail¼ bouq. de coriandre

Un peu d'organisation :On utilise les pois chiches mis à tremper hier soir

Préparatifs :

✗ Cuire les pois chiches dans ungrand volume d'eau salée,environ 45 minutes.

✗ Laver le chou-fleur, le cuireà la vapeur avec la pomme de terre pelée et lavée. Mixer avec : 2 cs. de purée d'amandes, 1 cs. d'huile d'olive et un peud'eau de cuisson si nécessaire. Servir avec les carottes, pelées et coupées en bâtonnets.

✗ Cuire le poivron rouge, coupé en lanières à la vapeur. Le mélanger aux pois chiches chauds. Ajouter les tomates crues, lavées et coupées en cubes, l'ail haché, la coriandre ciselée, sel, poivre et un filet d'huile d'olive.

Smoothie mangue-abricot

Boisson chaude

Salade vertePoulet au citron vert

Pâtes de riz

Chocolat noir

Crème de chou-fleur et ses bâtonnets de carottesMacédoine de pois chiches



endre

di m

ati

n Ingrédients :

(pour 2 personnes)

4 abricots4 prunes2 grappes de raisin2 pommesNoisettes entièresMiel

Préparatifs :

✗ Laver tous les fruits, dénoyauter et couper le tout en dés. Ajouter 1 poignée de noisettes entières et un filet de miel si vous souhaitez sucrer. Répartir dans 2 bols.


Vendre

di m

idi Ingrédients :

(pour 2 personnes)

1 avocattamari6 pommes de terre1 poivron vert1 poivron orange2 courgettes6 gousses d'ail½ bouquet de basilic300 g de filet de cabillaud

1 petit melon4 pêches blanchesSucre complet

Variante végétarienne : Amandes entières

Préparatifs :

✗ Servir à chacun une moitiéd'avocat avec un trait detamari.

✗ Laver et frotter les pommes de terre et couper en quartiers. Laver, épépiner et couper les poivrons en lanières. Laver les courgettes et les couper en rondelles. Ciseler le basilic et en réserver un quart cru, pour la fin du plat. Peler les gousses d'ail. Commencer à faire cuire les pommes de terre, l'ail et lespoivrons à la vapeur, 15 min environ. Puis ajouter les courgettes,les filets de cabillaud et le basilic, 10 min environ. Quand tout est cuit à votre goût, sortez du feu et rajoutez le reste de basilic et un trait d'huile d'olive.

✗ Variante végétarienne : ajouter une poignée d'amandes en

même temps que les courgettes. ✗ Collation vers 16h30 : Couper le melon en cubes (pelé) et

détailler les pêches pelées en tranches. Réunir le tout avec 1cs. de sucre complet.

Vendre

di so

ir Ingrédients :

(pour 2 personnes)

3 tomates bien mûres100g de tofu½ boite d'olives noires « à la grecque »1 gousse d'ail1 yaourt de soja1 gros artichaut½ verre de Lentilles corailCumin en poudreVinaigre balsamique

Un peu d'organisation :Cuire à la vapeur en rondelles 3 pommes de terre pour demain matin.

Préparatifs :

✗ Laver et couper les tomatesen fins quartiers, le tofu encubes. Ajouter les olives etune gousse d'ail haché.Assaisonner avec unevinaigrette relevée : 1cs. de vinaigre balsamique, 3 cs. d'huile d'olive, sel, et bien poivrer.

✗ Cuire les lentilles corail dans ¾ de verre d'eau salée. Elles sont cuites quand il ne reste plus d'eau. Les écraser et mélanger avec le yaourt de soja, sel et cumin selon votre goût.

✗ Cuire l'artichaut à la vapeur. Servir une moitié par personne, avec une vinaigrette au vinaigre balsamique.

Salade de fruits de saison

Boisson chaude

Avocat

Cabillaud, poivrons et courgettesau basilic

Pommes de terre nouvelles

Salade de pêche et de melon

Salade de tomates « à la grecque »Crème de lentilles corail

Artichaut vinaigrette



edi m

ati

n Ingrédients :

(pour 2 personnes)

100g de saumon fumé15cl de crème de soja2 œufs frais

Un peu d'organisation :Utiliser les pommes de terre cuites hier soir.

Dessert de ce soir : 50cl de lait de soja250g de myrtilles2 oeufs3 cs. de sucre complet

Préparatifs :

✗ Dans 2 ramequins, alternerdes tranches de pommes deterre, et dés de saumonsfumé. Ajouter la crème de soja. Cuire au cuit-vapeur 5-7min. Hors du feu, dans le cuit vapeur, casser 1 œuf sur chaque ramequin. Couvrir. Quand le blanc a coagulé, servir.


✗ Dessert de ce soir : cuire les myrtilles dans un fond d'eau avecle sucre,5min. Mixer avec les œufs, le lait de soja. Verser dans 2 bols et congeler.

Sam

edi m

idi Ingrédients :

(pour 2 personnes)

1 bulbe de fenouil4 pommes de terre1 œuf extra-frais½ bouquet de ciboulette2 échalotes, 2cs. de câpres, 2cs. de cornichons250g de mesclun2 steaks hachés bio pour le tartare6 pêchesSucre complet

Variante végétarienne : 1 verre de lentilles vertes

Un peu d'organisation :Réserver 1/3 de la compote de pêches.

Préparatifs :

✗ Éplucher les pommes deterre. Couper en 2 lefenouil. Cuire ensemble à la vapeur.

✗ Dans un bol, mettre 1cc. de moutarde, 1 jaune d’œuf, ¼ cc. de vinaigre, sel, poivre. Mélanger. Ajouter progressivement l'huile en continuant de mélanger en parts égales huile d'oliveet huile de colza. Hacher ciboulette et échalotes. Les ajouter à la mayonnaise, avec câpres et cornichons hachés. Servir le steak cru avec la mayonnaise, les légumes vapeur et le mesclun (lavé), auquel vous pouvez ajouter une vinaigrette légère.

✗ Faire compoter, à couvert, tout doucement, les pêches peléeset coupées en quartiers, avec 2 cs. de sucre et 1 cs. d'eau. Laisser refroidir et en réserver 1/3 pour demain matin.

✗ Variante végétarienne : Remplacer la viande par les lentilles vertes cuites al dente.

Sam

edi so

ir Ingrédients :

(pour 2 personnes)

200g de tomates cerises2 yaourts de soja2 petites courgettes½ bouquet d'estragon1 verre de sarrasin

Un peu d'organisation :Tremper 1 verre de pois chiches (variante végétarienne pour demainmidi)

Préparatifs :

✗ Rincer et servir les tomatescerises en entrée.

✗ Rincer le sarrasin. Le cuireavec 1,5 verres d'eau. Quandl'eau bout, réduire le feu :c'est prêt quand 'il ne resteplus d'eau. Couper le feu, couvrir 5 min. Laver les courgettes. Les trancher en deux dans la longueur, puis avec un économe les couper en longues lanières (tagliatelles). Les cuire 5 min. àla vapeur. Dans un bol, battre les yaourts de soja avec l'estragon haché, sel et poivre. Napper sarrasin et courgettes de sauce yaourt.

✗ Servir la glace faite ce matin.

Gâteau de pommes de terre vapeurOeuf à la coqueBoisson chaude

MesclunSteak tartare

Pommes de terre et fenouil vapeur

Compotée de pêche aux épices

Tomates cerisesTagliatelles de courgettes

Sarrasin sauce yaourt

Glace aux myrtilles



imanche m

ati

n Ingrédients :

(pour 2 personnes)

Un peu d'organisation : On utilise le reste de la compotée de pêches de hier.

6 galettes de riz

Dessert : 50cl de lait de soja2 cs. de sucre complet2cc. d'arrow-rootrhum

Préparatifs :

✗ Tartiner la compotée depêches sur les galettes de riz.


✗ Dessert de ce midi :Faire chauffer le lait de soja avec 2 cs. de sucre complet et 1 cs. de rhum. Dans un bol, verser un peu de lait chaud sur 2 cc. d'arrow-root. Remettre à cuire jusqu’à épaississement. Verser dans 2 coupes. Mettre au frais.

Dim

anche m

idi Ingrédients :

(pour 2 personnes)

1 petit oignon blanc½ salade verte1 verre de riz basmati¼ bouq. de ciboulette1 oignon2 citrons verts200 g de haricots verts mange-tout400 g d'épinards frais1 magret de canard10cl de vin rouge½ bouq. coriandre1cm de gingembre frais

Variante végétarienne : 1 verre de pois chiches (mis à tremper hier soir)

Préparatifs :

✗ Laver la salade. Peler etcouper finement l'oignonblanc. Ciseler la ciboulette.Rassembler le tout avec 1vinaigrette simple.

✗ Faire cuire le riz avec 1,5 verre d'eau légèrement salée. Laisser cuire jusqu'à absorption de toute l'eau, sans remuer. Éteindre et couvrir 5 min.

✗ Faire fondre avec un fond d'eau l'oignon, pelé et coupé finement. Ajouter les haricots mange-tout (lavés et équeutés) et les épinards (lavés). Mouiller avec le jus des citrons verts, le vin et le gingembre frais râpé. Cuire à couvert, à feu doux. Rajouter un peu d'eau si nécessaire. 5 minutes avant la fin de la cuisson, ajouter la viande, sans le gras et coupée en tranches et ciseler la coriandre. Servir avec le riz et la salade.

✗ Servir le dessert réservé au frigo.✗ Variante végétarienne : Cuire les pois chiches dans un grand

volume d'eau et les intégrer comme la viande.

Dim

anche s

oir


200g de haricots verts1 poivron rouge1 petite courgette ¼ bouquet de ciboulette3 échalotes2 œufs extra-frais1 verre de quinoa

Préparatifs :

✗ Cuire les haricots verts (lavés,équeutés), al dente au cuit-vapeur. Laisser tiédir.Ajouter 1 échalote finementhachée et une vinaigrette auvinaigre balsamique.

✗ Cuire le quinoa avec 1,5 verre d'eau légèrement salée. ✗ Laver le poivron. Le couper en deux dans la longueur,

épépiner. Laver la courgette. Réserver quelques brins de ciboulette, et mixer le reste au blender avec la courgette et 1cs. de vinaigre balsamique. Ajouter 2 échalotes finement hachées. Verser dans les deux demi-poivrons. Décorer des brins de ciboulette restants.

✗ Cuire les œufs à la coque : 3 minutes dans l'eau bouillante.

Tartine de riz et sa compotée depêches

Boisson chaude

Salade verteMijotée de canard au citron vert

et ses légumes vertsRiz basmati

Crème au rhum

Salade de haricots vertsPoivron cru farci à la courgette

Œuf à la coqueQuinoa




Matin Midi Soir

LundiYaourt au miel et aux

myrtilles

Boisson chaude

Salade de poulpes à l’ailRiz à la courgette

Pêche

Salade verteFondue d’épinards

QuinoaŒufs brouillés

MardiGalettes de riz chocolat

Boisson chaude

Salade concombre aux olivesAubergines et pommes de terre

à l’oignonCarpaccio de bœuf au pesto

Raisin

Curry de légumesRiz et lentilles corail

Soupe de pêches à la verveine

MercrediMuesli maison

Boisson chaude

Salade de pois chiches auxtomates, poivrons, olives et

raisins secs

Prunes

Salade de poivrons aux olivesSalade de concombres marinés

Haricots demi-secs

JeudiCrème banane-noisette

Boisson chaude

Salade vertePâtes bolognaises de sarrasin

aux aubergines

Pastèque

Salade de carottesSoupe de tomates

Sabayon aux mûres et citron

Vendredi Muesli maison au chocolat

Lait de riz

Salade de courgettes et riz aucabillaudArtichaut

Poires

Salade de tomatesAubergines et tofu poêlés

Sarrasin

SamediSemoule de riz et raisins

secs

Boisson chaude

Salade variée au poulet et auquinoa

Pommes pochées au miel etcitron

Mélange de tomates cerises

Velouté de basilic

Dimanche Smoothie pomme-raisin

Boisson chaude

Duo de saumonFenouil et pommes de terre

vapeurSalade verte

Melon

Radis croque-au-selPurée de chou-fleur

TapenadeOeufs à la coque

Semoule de riz


✗ C'est la quatrième semaine de menus hypotoxiques. Bravo !

✗ Vous commencez probablement à ressentir les premiers bienfaits : meilleur sommeil, moins de fatigue, plus de vitalité. Si ce n'est pas le cas, contactez-nous à [email protected] pour nous le dire.

✗ Quoi qu'il en soit, vous avez tout intérêt à persévérer. Les bénéfces sur l'état de santé augmentent en général avec le temps.

Info

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mailto:[email protected]



Pro

duit

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aine Légumes

3 salades petites vertes (laitue)1 salade frisée1 bouquet de persil, 2 bouquets de basilic, quelques brins d'aneth500 g d'épinards1 kg de haricots blancs demi-secs à écosser1 avocat, 1 botte de radis5 carottes, 2 concombres17 pommes de terre1 gros bulbe de fenouil2 artichauts, ½ chou-fleur300 g de tomates cerises multicolores18 tomates9 courgettes, 6 aubergines1 poivron vert, 4 poivrons rouges12 oignons13 gousses d'ail

Fruits5 pêches (dont 3 pêches blanches)4 grappes de raisin2 poires, 4 pommes2 bananes12 prunes1 belle tranche de pastèque1 petit melon4 citrons jaunes bio100 g de myrtilles1 barquette de mûres

Autres6 œufs extra frais2 yaourts de soja100 g de tofu150 g de tofu soyeux200 g de germes de soja

Si vous choisissez les déjeuners non végétariens200 g de cabillaud300 g de merlu200 g de pavé de saumon extra-frais500 g de petits poulpes250 g de blancs de poulet300 g de filet de bœuf bio extra-frais2 steaks hachés

Si vous choisissez les déjeuners végétariens350 g de tofu1 tempeh (saucisse de soja fermentée)200 g de germes de soja1 verre de pois chiches1 verre de lentilles corail

Pro

duit

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s so

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laca

rd


Épicerie saléeHuile d'oliveVinaigre de cidreVinaigre balsamiqueMoutardeTamariÉpices et aromates : curry en poudre, piment de Cayenne, thym, 4 feuilles de laurier-sauce2 poignées de feuilles de verveine1 boite d'olives noires dénoyautées1 boîte d'olives noires1 verre de vin blanc

Épicerie sucrée :Au choix : infusions, chicorée,café ou thé (noir, vert rouge, blanc!)Sucre completMiel1 pincée de vanille en poudre32 noisettes4 amandes2 cs. d'amandes effilées3 cs. de purée d'amandes4 noix4 noix du brésil10 noix de cajou1 cs. de graines de tournesol1 cs. de graines de sésame100 g de raisins secs1 tablette de chocolat noir5 cl de crème de coco

Céréales et légumineuses6 galettes de riz1 l de lait de soja1,5 l de lait de riz 3,25 verres de riz basmati¼ verre de lentilles corail2 verres de quinoa1 verre de sarrasin1 verre de pois chiches2 verres de flocons de riz1,25 verre de flocons de quinoa1,75 verres de flocons de sarrasin200 g de pâtes de sarrasin100 g de semoule de riz

Quantités pour 2 personnesLu

ndi m

atin


2 yaourts de soja nature100 g de myrtilles2 cs. d’amandes effiléesMiel (facultatif)

Préparatifs :

✗ Laver les myrtilles. Lesmélanger aux yaourts avec lesamandes effilées. Compléter par un trait de miel si vous le souhaitez.


Lundi m

idi Ingrédients :

(pour 2 personnes)

500 g de petits poulpes2 gousses d'ail1 citron½ bouquet de persil½ salade frisée2 courgettesVin blanc1 verre de riz basmati

2 pêches

Variante végétarienne : 200 g de tofu

Un peu d’organisation :Idéalement, faire la salade de poulpe un peu avant et la garder au moins 1 h au frigo.

Préparatifs :

✗ Nettoyer les poulpes et lescouper en deux ou en quatre.Faire cuire dans une poêle eninox 18/10, à l'étouffée, avec1 verre de vin blanc et 1 gousse d'ail haché. Verser dans un saladier. Ajouter le jus de citron, 1 gousse d'ail hachée, le persil ciselé, 3 cs. d'huile d'olive. Servir (idéalement après 1 h au frigo) sur un lit de salade frisée (nettoyée), avec le riz aux courgettes.

✗ Laver les courgettes et les couper en dés. Réunir dans une casserole : les courgettes, 1 verre de riz basmati, du sel. Ajouter un bon 1,5 verre d'eau. Monter à ébullition, puis réduire le feu. Cuire jusqu'à absorption totale de l'eau. Éteindre, couvrir.

✗ Variante végétarienne : remplacer le poulpe par du tofu coupé en dés et cuit de la même façon.

✗ Collation à 16h30 : vous prendrez la pêche vers 16h30. Il est

en effet préférable de consommer les fruits crus en dehors des repas pour éviter la fermentation. De plus, cela permettra d'arriver au dîner sans être affamé et vous évitera de grignoter en préparant le dîner.

Lundi so

ir Ingrédients :

(pour 2 personnes)

1 petite laitue500 g d'épinards1 oignon2 œufsPurée d'amandes blanche1 verre de quinoa

Un peu d’organisation :1 concombre

Préparatifs :

✗ Laver et préparer la saladeverte avec 2 cs. d’huiled’olive, 1 cs. de vinaigre de cidre, sel et poivre.

✗ Laver les épinards. Dans une poêle, faire fondre l’oignon émincé avec un peu d’eau puis ajouter les épinards. Une fois cuits, saler, poivrer. Hors du feu, ajouter 1 cs. de purée d'amandes.

✗ Cuire 1 verre de quinoa dans 1,5 verre d'eau salée, jusqu'à disparition complète de l'eau.

✗ Battre 2 œufs en omelette dans un bol, les verser dans une petite casserole sur feu très doux et remuer sans cesse, jusqu'à ce que les œufs s'épaississent.

✗ Un peu d’organisation : Faire mariner le concombre.Pour cela, couper un concombre en fines rondelles et le mettre dans un saladier avec 1 cs. de gros sel. Couvrir de film alimentaire et réserver au frigo.

Yaourt au miel et aux myrtilles

Boisson chaude

Salade de poulpes à l’ailRiz à la courgette

Pêche

Salade verteFondue d’épinards

QuinoaŒufs brouillés



ardi m

atin


6 galettes de riz12 carrés de chocolat noircru

Carpaccio de bœuf :300 g de filet de bœuf bioextra-frais1 gousse d'ail½ bouquet de basilicHuile d'olive

Préparatifs :

✗ Manger simplement les galettes de riz avec les carrés de chocolat.


✗ Un peu d’organisation : préparer la viande pour ce midi.Couper le filet de bœuf très finement. Le disposer sur une assiette creuse. Hacher l'ail et le basilic par-dessus. Ajouter l'huile, suffisamment pour mettre à mariner. Réserver au frigo.

Mar

di m

idi Ingrédients :

(pour 2 personnes)

1 concombre1 oignon1 aubergine4 pommes de terre1/3 de boîte d’olives noiresThym

2 grappes de raisin bio

Variante végétarienne :150 g de tofu

Un peu d’organisation :2 poignées de feuilles de verveine25 g de sucre½ citron3 pêches blanches

Préparatifs :

✗ Réaliser la salade avec leconcombre en rondelles, les olives noires, 1 cc. de moutarde, 1 cs. de vinaigre de cidre, 3 cs. d'huile d'olive, sel et poivre.

✗ Peler l'oignon et le couper en lamelles. Laver l'aubergine et la couper en cubes. Mettre le tout dans une poêle en inox 18/10 avec un fond d'eau, à feu doux, à couvert. Peler les pommes de terre et les couper en petits cubes ; rincer et ajouter aux aubergines. Saler, poivrer et ajouter le thym. Cuire à couvert.

✗ Servir avec le carpaccio de bœuf préparé ce matin.✗ Variante végétarienne : couper le tofu en dés dans la salade

de concombre et ajouter un peu de thym.✗ Un peu d’organisation : préparer la soupe de ce soir.

Peler les pêches, ôter le noyau. Mettre la verveine dans une casserole avec 30 cl d’eau, le sucre et les pêches. Couvrir et faire bouillir pendant 10 min. Ôter les feuilles. Verser le jus du ½ citron dans la casserole. Mixer le tout. Disposer dans desramequins au frigo.

✗ Collation à 16h30 : raisin.

Mar

di so

ir Ingrédients :

(pour 2 personnes)

1 poivron vert2 courgettes 2 aubergines 2 gousses d'ail2 oignons¾ verre de riz basmati¼ verre lentilles corailCurry5 cl de crème de coco2 tomates

Un peu d’organisation :Mettre 1 verre de pois chiches dans un saladier rempli d’eau.

Préparatifs :

✗ Dans une casserole, fairecuire le riz et les lentillescorail avec 1,5 verre d'eau.Quand l'eau a disparu, couperle feu et couvrir 5 min.

✗ Épépiner le poivron vert, laver courgettes et aubergines. Couper le tout en cubes et faire cuire dans une casserole avecun fond d'eau, 2 cc. de curry, l’ail haché et 1 oignon finementémincé. Lorsque c'est cuit, incorporer la crème de coco hors du feu.

✗ Servir le tout avec 2 tomates simplement tranchées.✗ Déguster ensuite la soupe de pêches préparée ce midi.✗ Un peu d’organisation: rincer le concombre salé de la veille.

L’essorer dans un linge propre. Le mélanger avec 1 oignon émincé, huile d'olive et vinaigre de cidre. Couvrir et garder la nuit au frigo.

Galettes de riz chocolat

Boisson chaude

Salade concombre aux olivesAubergines et pommes de terre à

l’oignonCarpaccio de bœuf au pesto

Raisin


Curry de légumesRiz et lentilles corail

Soupe de pêches à la verveine


erc

redi m

atin


1 verre de flocons de riz1 verre de flocons de quinoa1 verre de flocons de sarrasin12 noisettes50 g de raisins secs4 carrés de chocolat noir50 cl de lait de riz

Préparatifs :

✗ Mélanger les flocons, lesnoisettes, le chocolat cassé enpetits morceaux et les fruits secs. Répartir dans 2 bols. Mouiller avec du lait de riz.

✗ Accompagner avec une boisson chaude de votre choix : infusion, chicorée, thé ou café.

Merc

redi m

idi Ingrédients :

(pour 2 personnes)

2 pommes de terre4 poivrons rouges5 tomates2 gousses d'ail~20 raisins secs¼ bouquet de persil1/3 boîte d’olive noireMoutardePurée d'amandes blanches12 prunes

Variante non-végétarienne :300 g de merlu

Un peu d’organisation :Garder 1 des poivrons rouges cuits pour le repasde ce soir.

Préparatifs :

✗ Rincer les pois chiches et lesfaire cuire dans un grandvolume d'eau. Laisser tiédir.Peler les pommes de terre et les couper en dés.

✗ Cuire à la vapeur les poivrons lavés et épépinés et les pommesde terre.

✗ Ajouter aux pois chiches : les pommes de terre, les poivrons coupés en tranches, les tomates (lavées, coupées en tranches fines), les olives noires, les raisins secs, l'ail haché et le persil ciselé. Assaisonner de : 1 cc. de moutarde, 1 cc. de purée d'amandes, 2 cs. de vinaigre de cidre, 6 cs. d'huile d'olive, sel et poivre.

✗ Variante non-végétarienne : ajouter à la salade le merlu

préalablement poché au court bouillon avec du thym et du laurier.

✗ Collation à 16h30 : vous prendrez les prunes vers 16h30. Il est en effet préférable de consommer les fruits crus en dehors des repas pour éviter la fermentation.

Merc

redi so

ir Ingrédients :

(pour 2 personnes)

1 oignon1 tomate1 carotte1 kg de haricots blancs demi-secs à écosser1/3 boîte d'olive noire1 feuille de laurier½ verre de riz basmati

Un peu d’organisation pour la variante végétarienne :Mettre 1 verre de pois chiches à tremper dans un grand volume d’eau

Préparatifs :

✗ Écosser les haricots frais. Onpeut aussi utiliser des haricotssecs, mais il faut les mettre àtremper dans l'eau la veille.

✗ Émincer un oignon. Le cuire à feu doux dans une casserole en inox 18/10 avec un fond d'eau. Ajouter les haricots écossés, une tomate coupée en quatre, une carotte coupée en grosses rondelles, une feuille de laurier-sauce, du sel et du poivre. Couvrir d'eau et faire cuire 40 minutes. Ajouter de l'eau si besoin au cours de la cuisson.

✗ Faire cuire ½ verre de riz basmati dans ¾ de verre d’eau. Laisser refroidir et mélanger à la salade de concombres préparée la veille.

✗ Couper le poivron rouge cuit le midi en lanières. Le servir avec le reste des olives et une vinaigrette huile d'olive - vinaigre balsamique – sel - poivre.

Muesli maison

Boisson chaude

Salade de pois chiches aux tomates,poivrons, olives et raisins secs

Prunes

Salade de poivrons aux olivesSalade de concombres marinés

Haricots demi-secs


Quantités pour 2 personnesJe

udi m

atin


2 bananes12 noisettes50 cl de lait de riz

Préparatifs :

✗ Mixer au blender les bananes et les noisettes avec le lait de riz. Répartir dans deux verres.


Jeudi m

idi Ingrédients :

(pour 2 personnes)

1 oignon2 tomates1 grosse aubergine1 gousse d’ail2 steaks hachés½ salade friséePiment de Cayenne1 feuille de laurier-sauce200 g de pâtes de sarrasin1 belle tranche de pastèque

Variante végétarienne : 200 g de germes de soja+ cuire les pois chiches dans un grand volume d’eau pour demain.

Préparatifs :

✗ Peler et émincer finementl’oignon. Laver les légumes etles couper en dés. Tout mettre à cuire doucement avec un fond d’eau dans un faitout en inox 18/10 couvert. Saler, poivrer, ajouter 1 cc. de piment de Cayenne, l’ail haché et le laurier-sauce. Laisser mijoter 20 min en remuant régulièrement. En fin de cuisson, arroser d’un filet d’huile d’olive. Ajouter la viande hachée. Remuer et laisser reposer quelques minutes.

✗ Faire cuire les pâtes comme indiqué sur le paquet.✗ Préparer la salade et la servir avec une vinaigrette simple

huile d’olive – vinaigre de cidre, en accompagnement des pâtes à la bolognaise.

✗ Variante végétarienne : remplacer la viande hachée par les

germes de soja crues à mélanger au dernier moment dans la sauce.

✗ Collation à 16h30 : vous prendrez la pastèque vers 16h30. Il est en effet préférable de consommer les fruits crus en dehorsdes repas pour éviter la fermentation.

Jeudi so

ir Ingrédients :

(pour 2 personnes)

1 oignon4 grosses tomates 2 gousses d’ail1 grosse pomme de terre4 carottes200 g de germes de soja1 feuille de laurier-sauceThymMielTamari

½ citron bio (zeste)Sucre complet2 œufs1 barquette de mûres

Préparatifs :

✗ Préparer la soupe : peler etémincer l’oignon. Le fairefondre dans une casserole eninox 18/10 avec un fondd’eau. Quand il esttranslucide, ajouter les tomates coupées en morceaux et l’ail haché. Couvrir et laisser cuire quelques minutes.

✗ Pendant ce temps, peler la pomme de terre. La couper en déset la joindre à la casserole avec sel, poivre, laurier-sauce et thym. Laisser cuire. Quand c’est cuit, mixer la soupe.

✗ Pour la salade, laver et éplucher les carottes et les râper. Réaliser une salade avec ces carottes, les germes de soja et une sauce constituée de 2 cs. d’huile d'olive, 1 cc. de vinaigrede cidre, 1 cc. de miel et 1 cc. de tamari.

✗ Préparer le sabayon juste au moment du dessert : fouetter les2 jaunes d’œufs avec 2 cs. de sucre roux, longtemps, jusqu’à obtenir un mélange soyeux, mousseux. Ajouter le zeste d'½ citron. Servir de suite, en rajoutant sur le dessus les mûres fraîches.

Crème banane-noisette

Boisson chaude


Salade vertePâtes bolognaises de sarrasin aux

aubergines

Pastèque

Salade de carottesSoupe de tomates

Sabayon aux mûres et citron


endre

di m

atin


1 verre flocons de riz¾ verre de flocons desarrasin¼ verre de flocons dequinoa4 noix4 amandes4 noix du Brésil4 carrés de chocolat noir (cru si possible)50 cl de lait de riz

Préparatifs :

✗ Mélanger les flocons de riz, de sarrasin et de quinoa. Couper les noix, amandes, noix du Brésil et le chocolat grossièrement.Mélanger le tout et répartir dans les 2 bols. Verser le lait de riz dans chacun des bols.

✗ Un peu d'organisation : Vous pouvez préparer une plus grande

quantité du muesli et le garder dans un bocal en verre hermétique. Il sera prêt pour un prochain petit-déjeuner.

Vendre

di m

idi Ingrédients :

(pour 2 personnes)

2 artichauts1 courgette2 gousses d'ail½ pot d'olives noires dénoyautées200 g de cabillaud1 feuille de laurier-sauce, thym1 verre de riz basmati2 poires

Variante végétarienne : 1 verre de pois chiches trempés l’avant-veille et cuits la veille

Préparatifs :

✗ Laver les artichauts et lesfaire cuire à la vapeur.

✗ Couper la courgette en rondelles fines.✗ Cuire le cabillaud au court-bouillon avec le laurier-sauce et le

thym. Une fois cuit, l’égoutter et le laisser refroidir.✗ Faire cuire le riz dans 1,5 verre d'eau. Laisser refroidir.✗ Préparer une salade avec la courgette, le poisson émietté, le

riz, les gousses d’ail pressées, les olives noires, un filet d’huile d’olive et de vinaigre balsamique.

✗ Servir d’abord la salade, puis les artichauts avec une vinaigrette simple : huile d’olive et vinaigre balsamique.

✗ Variante végétarienne : remplacer le poisson dans la salade

par des pois chiches cuits la veille à midi.

✗ Collation à 16h30 : déguster la poire vers 16h30.

Vendre

di so

ir Ingrédients :

(pour 2 personnes)

1 oignon2 aubergines100 g de tofu~10 noix de cajou1 verre de sarrasin4 tomates

Un peu d’organisation :100g de semoule de riz1l de lait de soja50 g de sucre complet~30 raisins secs1 pincée de vanille en poudre

Préparatifs :

✗ Peler et émincer un oignon.Le faire fondre dans un fondd'eau dans une poêle en inox18/10. Laver et couper les aubergines en dés. Les ajouter à l'oignon. Couper le tofu en dés et l'ajouter également dans la poêle. Saler, poivrer. Ajouter les noix de cajou lorsque l'aubergine est cuite. Arrêter la cuisson et assaisonner d'un filet d'huile d'olive.

✗ Dans une casserole, cuire le sarrasin avec 1,5 verre d'eau. Quand toute l'eau a disparu, couper le feu et couvrir 5 min.

✗ Servir avec une salade de tomates : laver et couper les tomates en tranches, assaisonner avec 2 cs. d’huile d’olive, 1 cs. de vinaigre de cidre, sel et poivre.

✗ Un peu d’organisation : Mettre dans une casserole la semoule,lait de soja, sucre, raisins secs et vanille. Monter à ébullition en veillant à ce que ça ne déborde pas. Baisser ensuite le feu au minimum tout en mélangeant régulièrement, jusqu'à ce que la semoule soit cuite. Répartir dans 4 coupelles individuelles.

Muesli maison au chocolat

Lait de riz

Salade de courgettes et riz aucabillaudArtichaut

Poires

Salade de tomatesAubergines et tofu poêlés

Sarrasin


Quantités pour 2 personnesSa

medi m

atin


Un peu d'organisation :On utilise la moitié des semoules aux raisins secs préparées hier soir.

Préparatifs :

✗ Accompagner la semoule avecune boisson chaude de votrechoix : infusion, chicorée, thé ou café.

Sam

edi m

idi Ingrédients :

(pour 2 personnes)

250 g de blancs de poulet3 courgettes1 laitue1 avocat1 oignon¼ bouquet de persil1 verre de quinoaGraines de tournesol

2 pommes bioMiel1 citron

Variante végétarienne : 1 verre de lentilles corail

Préparatifs :

✗ Couper la viande en cubes.Laver les courgettes et lesdétailler en tagliatelles avecun économe. Cuire à la vapeur, ensemble (les courgettes doivent être à peine cuites, les sortir avant si besoin).

✗ Cuire 1 verre de quinoa avec 1 ,5 verre d'eau légèrement salée. A frémissement, réduire le feu. Lorsque l’eau est absorbée, éteindre et couvrir 5 min. Laisser tiédir.

✗ Laver la laitue. Rassembler dans un saladier la laitue, l'avocat coupé en cubes, les tagliatelles de courgette et le poulet. Ciseler le persil et couper finement l'oignon ; les ajouter. Assaisonner d’1 cc. de moutarde, 2 cs. de vinaigre de cidre, 5 cs. d'huile d'olive, 1 cs. de graines de tournesol, sel et poivre.

✗ Pour le dessert, cuire les pommes dans une casserole d’eau bouillante. Les servir nappées de miel et du jus d’un citron pressé.

✗ Variante végétarienne : Remplacer le poulet par 1 verre de

lentilles corail à cuire avec le quinoa et 1,5 verre d'eau en supplément.

Sam

edi so

ir Ingrédients :

(pour 2 personnes)

300 g de tomates cerises multicolores4 grosses pommes de terre (type purée)1,5 bouquet de basilic1 oignon1 petite courgette150 g de tofu soyeux

Préparatifs :

✗ Laver les tomates cerises. lesservir, nature, en apéritif. ilest encore temps d'enprofiter !

✗ Peler puis faire fondre l'oignon, en lamelles, dans un fond d'eau. Mouiller avec ½ à ¾ l d'eau. Peler et couper les pommes de terre en gros dés et les ajouter.

✗ Laver le bouquet de basilic, en réserver ½ . Ajouter le reste, grossièrement coupé dans la soupe. Ajouter la courgette, lavée et coupée en cubes. Bien poivrer, saler.

✗ Quand les pommes de terre sont cuites, ajouter hors du feu letofu soyeux et le reste de basilic. Mixer le tout longuement, jusqu'à obtenir un velouté.

Semoule de riz et raisins secs

Boisson chaude

Salade variée au poulet et au quinoa

Pommes pochées au miel et citron

Mélange de tomates cerises

Velouté de basilic



iman

che m

atin Ingrédients :

(pour 2 personnes)

2 pommes2 grappes de raisin bio8 noisettes

Préparatifs :

✗ Laver les raisins et mixer lesgrains dans le blender. Pelerles pommes et les couper en morceaux dans le blender. Mixer de nouveau. Répartir dans deux grands verres avec les noisettes concassées.


Dim

anch

e m

idi Ingrédients :

(pour 2 personnes)

200 g de pavé de saumon1 citron1 gros bulbe de fenouil4 pommes de terre1 petite laitue1 petit oignonAneth

1 petit melon

Variante végétarienne : 1 tempeh (saucisse de soja fermentée)

Préparatifs :

✗ Prélever la moitié du saumon.Le découper en finestranches. Verser le jus d'un citron. Saupoudrer d'un peu d'aneth. Réserver au frais le temps de la préparation du repas.Couper le reste du saumon en cubes. Réserver au frais. Au repas, servir les deux saumons en duo.

✗ Laver le fenouil et le couper en quatre. Peler les pommes de terre. Faire cuire le tout à la vapeur.

✗ Servir la salade avec une vinaigrette faite de 1 cc. de moutarde, 1 cs. de vinaigre de cidre, 2 cs. d'huile d'olive, un petit oignon finement émincé, sel et poivre.

✗ Variante végétarienne : remplacer le saumon par 1 tempeh à

cuire avec les pommes de terre.

✗ Collation à 16h30 : manger le melon vers 16h30. Vous pouvez le découper en cubes et l'emporter dans un petit saladier.

Dim

anch

e s

oir Ingrédients :

(pour 2 personnes)

1 botte de radis½ chou fleur2 œufs1 gousse d'ail1 oignon2 pommes de terreGraines de sésamePurée d'amandes blanches½ boîte d'olives noires dénoyautées

Un peu d'organisation :On utilise les semoules aux raisins secs préparées vendredi soir.

Préparatifs :

✗ Laver les radis.✗ Cuire à la vapeur le ½ chou

fleur, suffisamment longtempspour pouvoir facilementl'écraser. Lorsqu'il est cuit,l'écraser en purée avec unepoignée de graines de sésameet 1 cs. de purée d'amandes.

✗ Cuire les œufs à la coque : porter à ébullition une casserole d’eau. Plonger délicatement les œufs dans l’eau bouillante et compter 4 min de cuisson chrono. Retirer les œufs.

✗ Mixer les olives noires en purée avec une gousse d'ail et 1 cs. d'huile d'olive.

✗ Répartir chou fleur et tapenade dans chaque assiette, écaler les œufs à la coque au-dessus des assiettes, et les laisser couler sur la purée. Saler, poivrer et accompagner avec les radis.

✗ En dessert, déguster les semoules de riz.

Smoothie pomme-raisin

Boisson chaude

Duo de saumonFenouil et pommes de terre

vapeurSalade verte

Melon

Radis croque-au-selPurée de chou-fleur

TapenadeŒufs à la coque

Semoule de riz


6 – L’accompagnement par JeMangeMieuxEn complément de ce livret, JeMangeMieux vous propose d’autres moyens de découvrir et suivre l’alimentation hypotoxique.

Réunion d’information sur l’alimentation hypotoxiqueL’objectif est de vous expliquer pourquoi l’alimentation peut vraiment être considérée comme une cause de la maladie et comment il est alors possible de combattre la maladie en changeant d’alimentation.

Ces réunions d’information d’une demi-journée sont l’occasion de comprendre les fondements scientifiques qui ont permis d’aboutir à l’alimentation hypotoxique. C’est aussi l’opportunité de rencontrer et d’échanger avec des personnes qui ont suivi cette approche thérapeutique et qui ont obtenu des résultats tangibles sur leur santé. Cette réunion intéressera aussi les personnes qui suivent l’alimentation hypotoxique depuis quelques temps et qui souhaitent approfondir le sujet ou se remotiver !

Ces réunions sont proposées régulièrement (les lieux et dates sont présentées sur le site www.jemangemieux.com).

Livret « Découvrir l’alimentation hypotoxique »Pour ceux qui n’auraient pas la possibilité d’assister à une réunion d’information, JeMangeMieux édite un livret reprenant le contenu des réunions.

Livret « Menus Saveurs de saison »Ce livret s’adresse aux personnes qui suivent l’alimentation hypotoxique depuis quelques temps et souhaitent renouveler leurs menus, trouver de nouvelles idées de recettes, et découvrir de nouvelles saveurs. Il existe un livret par saison (printemps, été, automne, hiver). Chaque livret contient 182 menus de saison (midi et soir). Les menus respectent l’ensemble des recommandations de l’alimentation hypotoxique, sont dotés de listes de courses hebdomadaires, et présentent une variante pour les végétariens.

Accompagnement individuelIl s’agit d’un programme complet sur Internet. Le programme comprend :

des informations détaillées pour approfondir l’alimentation hypotoxique, chaque semaine, une proposition de « menus saveurs » et une proposition de « menus express »,

avec recettes et listes de courses, l’accès à un coach, expert de l’alimentation hypotoxique, qui répond à toutes vos questions de

manière privée et personnalisée.

Tous ces services sont présentés sur le site www.jemangemieux.com. N’hésitez pas à vous rendre sur le site pour en bénéficier.

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6 – L’ACCOM

PAGNEMENT PAR JEM

ANGEMIEUX

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Livret édité par Se Nourrir, Se Soigner SARL - SIRET : 533 203 121 00017

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Pour transformer cet essai,nous pouvons vous accompagner.

Où en êtes-vous après un mois [email protected]

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D marrer lÕalimentation hypotoxique - …jemangemieux.com/sites/default/files/dossiers/...« rapadura » ou « muscovado ». Â Le chocolat est autorisé s’il ne contient ni lait