DÉBUTANT 1 ET 2 - Maropost...bien débuter. Utilisez un carnet de note ou une application Web de calcul des calories, tout en vous familiarisant avec la notion de justes portions

©2016

DÉBUTANT 1 ET 2

Veuillez consulterun médecin ou tout autre

professionnel de santé qualifié pour plus d’informations avant de commencer un programme

quelconque d’exercice ou l’usage de tout supplément

alimentaire.

ÊTES-VOUS PRÊT ?

VOICI LE MOMENT DE FRANCHIR DE NOUVELLES ÉTAPES POUR PARAITRE ET

VOUS SENTIR MIEUX.

REVOYEZ VOTRE MANIÈRE DE PENSER

LA NUTRITION ET L’EXERCICE.

APPRENEZ COMMENT OPÉRER DES

CHANGEMENTS POSITIFS ET

PERMANENTS.

Forever Lite® Substitut

de repas1 sachet de15 portions

Forever Fiber®

15 sachets

L’ensemble :

Forever Aloe Vera Gel®2 bidons de 1 litre

Forever Therm®

30 comprimés

Forever Garcinia Plus®

90 gélules

FOREVER ALOE VERA GEL® aide à nettoyer le système digestif et à maximiser

l’absorption des nutriments.

FOREVER FIBER® procure un mélange breveté de 5 grammes de fibres

solubles participant au sentiment de satiété.

FOREVER THERM® stimule le métabolisme au moyen d’une puissante combinaison d’extraits de plantes et de vitamines.

FOREVER GARCINIA PLUS® contribue à métaboliser efficacement les graisses et à

contrôler l’appétit en augmentant les niveaux de sérotonine.

FOREVER LITE® offre un substitut de repas riche en vitamines et minéraux

contenant 15 grammes de protéines par portion.

CHAQUE PRODUITS DU PROGRAMME ONT ÉTÉ SOIGNEUSEMENT CHOISIS

AFIN DE FONCTIONNER EN SYNERGIE LES UNS AVEC LES AUTRES. SUIVEZ À LA LETTRE L’HORAIRE DE PRISE DES

SUPPLÉMENTS POUR ATTEINDRE VOS MEILLEURS RÉSULTATS.

03

DÉBUTANT 1

CONSEILS POUR ATTEINDRE VOS

MEILLEURS RÉSULTATS.

PRENEZ VOS MESURES.Bien que le poids corporel soit une

mesure fort utile, il ne vous assure pas une vue complète de votre progression.

Prenez note de vos mensurations et de votre poids avant et après chaque

programme pour vous aider à saisir les changements de

votre corps.

NOTEZ VOS CALORIES.Tenir un journal de votre apport

calorique journalier est important pour bien débuter. Utilisez un carnet de

note ou une application Web de calcul des calories, tout en vous familiarisant

avec la notion de justes portions et en développant de saines habitudes

alimentaires.

04 05

ÉLOIGNEZ-VOUS DE LA SALIÈRE.

Le sel contribue à la rétention des liquides, il peut vous faire sentir

mollasson et vous donner l’impression que vous ne progressez pas. Relevez plutôt le gout de vos aliments avec

des fines herbes et des épices.

ÉVITEZ LES SODAS ET AUTRES BOISSONS

GAZEUSES.Les boissons effervescentes

provoquent des ballonnements. Quant aux sodas, ce sont des calories

vides et le sucre qu’ils renferment s’additionne rapidement en plus

d’entrainer une sensation de perte d’énergie.

BUVEZ BEAUCOUP D’EAU.

Boire au moins huit (8) verres d’eau (2 l) par jour augmente la sensation de satiété, aide à purger les toxines

et favorise une peau saine

ALLONS-Y !FOREVER A ÉTÉ PENSÉ SPÉCIFIQUEMENT POUR VOUS FOURNIR LES OUTILS D’UN MODE DE VIE SAIN QUI VOUS PROPULSERA SUR LE CHEMIN DU SUCCÈS DANS VOTRE PERTE DE POIDS.

FIXEZ VOS OBJECTIFS.Fixez-vous des objectifs réalistes lors du DÉBUTANT et gardez-les bien en tête tout au long du programme. Il peut s’agir de perdre quelques crans à votre ceinture ou de courir 2 km sans s’arrêter.

DES OBJECTIFS BIEN DÉFINIS VOUS AIDERONT À RESTER MOTIVÉ TOUT AU LONG DE VOTRE PROGRESSION.

06 07

POIDS CORPOREL ET MENSURATIONS.

COMMENT VOUS MESURER :POITRINE / Mesurez le tour de poitrine en passant sous les aisselles.

Restez détendu, les bras le long du corps.

BICEPS / Mesurez le tour du bras à son niveau le plus large.

TAILLE / Mesurez votre tour de taille naturel, situé environ 5 cm au - dessus des hanches.

HANCHES / Mesurez au niveau le plus large des hanches, juste au haut des fesses.

CUISSES / Mesurez le tour de la cuisse à son niveau le plus large, sans oublier le point le

plus proéminent à l’intérieur de la cuisse.

MOLLETS / Mesurez le tour du mollet dans sa partie la plus charnue,

généralement à mi-chemin entre le genou et la cheville, en gardant

votre mollet détendu.

MENSURATIONS AVANT DÉBUTANT 1 :

BICEPS

POITRINE

TAILLE MOLLETS

CUISSES

POIDS

HANCHES

MENSURATIONS APRÈS DÉBUTANT 1 :

BICEPS

POITRINE

TAILLE MOLLETS

CUISSES

POIDS

HANCHES

MENSURATIONS APRÈS DÉBUTANT 2 :

BICEPS

POITRINE

TAILLE MOLLETS

CUISSES

POIDS

HANCHES

Col

latio

nD

îner

Soup

erSo

irée

Déj

eune

r

2 gélules de Forever Garcinia Plus®



Un minimum de 250 ml d’eau

08 09

ASSUREZ-VOUS D’ATTENDRE TRENTE MINUTES ENTRE LA PRISE DU FOREVER GARCINIA PLUS® ET LE FOREVER ALOE VERA GEL® OU DE VOTRE REPAS AFIN DE BÉNÉFICIER DU PLEIN EFFET DU FOREVER GARCINIA PLUS® !

VOTRE HORAIRE DE SUPPLÉMENTS.SUIVEZ CET HORAIRE DE SUPPLÉMENTATION QUOTIDIENNEMENT POUR OBTENIR UN MAXIMUM DE RÉSULTATS DANS LE CADRE DU PROGRAMME

DÉBUTANT 1.

1 sachet de Forever Fiber® mélangé à 250 à 300 ml d’eau ou toute autre boisson hypocalorique

Assurez-vous de ne pas combiner la prise de Forever

Fiber® avec celle de vos suppléments quotidiens : les fibres sont susceptibles de se

lier à certains nutriments et d’en perturber l’absorption par

l’organisme.

120 ml de Forever Aloe Vera Gel®avec un minimum de 250 ml d’eau

Collation de 200 cal. pour les femmes

Collation de 300 cal.pour les hommes

2 mesures de Forever Lite® Mélangé avec 250 ml d’eau, de lait d’amande, de coco ou de lait de soya allégé

1 comprimé de Forever Therm®

ASTUCE F.I.T. Une façon agréable de prendre votre dose quotidienne de gel d’aloès est

de le mélanger à ARGI+® (vendu séparément). ARGI+® fournit 5 g deL-arginine par dose, des vitamines synergiques donnant à votre corps

l’énergie dont il a besoin pour fonctionner toute la journée.

Mélanger 120 ml de Forever Aloe Vera Gel®, une mesure de ARGI+®, de l’eau et des glaçons pour apprécier les

bénéfices combinés de l’aloès et d’une super dose

d’énergie !

Avant de prendre le Forever Aloe Vera Gel®

Attendre 30minutes


Avant le Dîner

Attendre 30minutes

Avant le Souper

Attendre 30minutes

Souper de 450 cal. pour les femmes.

Souper de 550 cal. pour les hommes.

Dîner de 450 cal. pour les femmesDîner de 550 cal. pour les hommes

+ Que les repas à teneur élevée en protéines stimulent le métabolisme en transformant

ces aliments en énergie immédiatement disponible ?

Les protéines produisent le plus haut indice thermique (20 à 35%) comparativement aux hydrates de carbones ou au gras qui sont

plus près de 5 à 15% ?

+ Manger suffisamment de protéines peut vous aider devenir

mince ? Maintenir une perte de poids

s’avère plus facile lorsque votre masse musculaire est plus

importante. La masse musculaire brûle des calories en continue même lorsque nous sommes

au repos.

LE SAVIEZ-VOUS ?

10 11

DANS UN PROCESSUS DE PERTE DE POIDS, TRANSFORMER VOTRE ÉTAT D’ESPRIT EST AUSSI IMPORTANT QUE DE TRANSFORMER VOTRE CORPS. Si aucune nouvelle habitude n’est prise, tout le poids perdu pourrait être repris si vous retombez dans les mêmes ornières qui vous ont initialement mené au gain de poids. Votre meilleur allié se trouve dans la cuisine.

Apprendre à bien recharger l’énergie dont votre corps a besoin en comprenant l’importance des protéines, des hydrates de carbone et du gras peut avoir un impact décisif dans votre cheminement pour paraître et vous sentir mieux !

LE POUVOIR DES PROTÉINES.Les protéines jouent un rôle crucial pour notre santé et notre bien-être puisqu’elles composent la majorité des muscles, du cerveau, des nerfs, des cheveux, de la peau et des ongles. Elles jouent aussi un grand rôle dans la perte de poids.

+ Qu’une diète riche en protéines réduit la faim car elle améliore le message

transmis par les hormones de l’appétit qui vous font savoir

que vous êtes rassasié ?

Voilà un frein imposant à l’habitude de trop

manger !

+ Que si vous vous entrainez, une diète riche en protéines vous aidera à construire votre masse

musculaire ?Au fur et à mesure que vous perdez

du poids, les protéines aident au maintient de la masse musculaire afin que votre métabolisme puisse

continuer à tourner à grande vitesse !

ASTUCE F.I.T. TENEZ-VOUS LOIN DES PAINS BLANCS, DES FRITES ET AUTRES SOURCES DE GLUCIDES TRANSFORMÉS (RECONNAISSABLES À LEUR COULEUR BLANCHE OU PÂLE). APPLIQUEZ-VOUS À INCLURE DE LA COULEUR DANS VOTRE ASSIETTE : AINSI, IL EST PLUS FACILE DE S’ASSURER QUE CE QUE VOUS MANGEZ EST BON ET RICHE EN NUTRIMENTS !

Gras monoinsaturés

+ Avocats + Olives

+ Noix (amandes, arachides, noix de macadamia, noisettes,

pacanes, noix de cajou)+ Beurre d’arachide ou d’amande

naturel (contenant seulement noix et sel)

Gras polyinsaturés+ Noix de grenoble

+ Graines (tournesol, sésame, citrouille, lin, chia)

+ Poissons gras (saumon, maquereau, thon, hareng,

truite, sardines)+ Sources de lait de soya

et de tofu

ASTUCE F.I.T. Bien que les bons gras

soient sains, la modération reste la clé. De manière

générale, on doit limiter leur consommation quotidienne

à 1 ou 2 portions.

SUGGESTIONS D’AJOUT À VOTRE DIÈTE : QUELQUES GRAS À

CONSOMMER AVEC MODÉRATION

12 13

LES GRAS TRANS SONT UN DES GRANDS

COUPABLES DU SURPOIDS. ON LES

TROUVE SOUVENT DANS LES PÂTISSERIES, LES

COLLATIONS INDUSTRIELLES ET LA

FRITURE.

METTRE FIN À LA“CARBO-PHOBIA.”La confusion qui règne actuellement autour de la consommation des glucides (“carbs”) peut vous faire croire qu’il serait tout simplement mieux de les éviter. Le fait est que certains d’entre eux sont bénéfiques : ils aident à vous soutenir plus longtemps, sont une bonne source de fibres, stabilisent la glycémie et vous donnent de l’énergie plus longtemps.

De l’autre côté du spectre des glucides, il y a ceux qui ont été dépouillés de leurs qualités nutritives et de leurs fibres. Ceux-là sont digérés rapidement et provoquent une hausse subite de la glycémie, quelques temps après les avoir consommés, vous subirez une baisse d’énergie et aurez à nouveau faim. EN VOICI DE BONNES SOURCES:+ Fruits+ Légumes+ Haricots noirs+ Pois chiches+ Lentilles+ Riz brun+ Riz sauvage+ Avoine+ Sarrasin+ Boulghour+ Flocons d’avoine+ Quinoa+ Blé entier+ Orge

TROUVER DES GRAS F.I.T.De la même manière qu’avec les glucides, il circule beaucoup d’informations contradictoires à propos des acides gras et de comment les inclure dans notre diète. Ces dernières années, la communauté scientifique s’est entendue autour des bénéfices des acides gras mono et polyinsaturés.

Ces gras ont un effet positif reconnu sur la santé cardiovasculaire, les fonctions cognitives de même que sur la réduction de certaines maladies cardiovasculaires.

RECETTES DE FOREVER LITE®.Ces délicieuses recettes ajoutent de la variété à vos repas Forever Lite®. Riches en protéines et en antioxydants, elles ont été spécialement conçues afin de procurer énergie et satiété pendant des heures.

Lors du DÉBUTANT 1, prenez votre cocktail au déjeuner pour lancer votre journée. Au cours du

DÉBUTANT 2, buvez-le après l’entrainement ou comme remontant en mi-journée.

ASTUCE F.I.T.Créez votre propre cocktail en

combinant 2 mesures de Forever Lite® avec 250-300 ml de lait (sans

gras) d’amandes, de noix de coco, de soja ou de riz, ½ à 1 tasse de fruits et

légumes, 1 c. à table de gras sains tels graines de chia, de lin, beurre de

noix, huile d’avocat ou de coco et mélangez avec de la glace, de

l’eau ou du thé vert.

VOUS AVEZ UNE BONNE RECETTE ? PARTAGEZ-LA !facebook.com/forevernorthamerica

Cerise GingembreJazz

2 mesures de Forever Lite® / 180-250 ml de lait de coco non sucré / ¹⁄3 tasse de yogourt grec 2% nature

½ tasse de cerises surgelées / ½ c. à thé de gingembre râpé / 1 c. à thé de miel / 4 à 6 glaçons

(274 cal)

2 mesures de Forever Lite® / 250-300 ml de lait de coco non sucré / 2⁄3 tasse de yogourt grec 2% nature

¾ tasse de cerises surgelées / ½ c. à thé de gingembre râpé / 1 c. à table de miel / 4 à 6 glaçons

(447 cal)

PêchesetCrème

2 mesures de Forever Lite® / 180-250 ml de lait d’amandes non sucré / 1 tasse de pêches surgelées non sucrées / ½ c. à thé de cannelle / 1 c. à table de

noix hachées / 4 à 6 glaçons

(295 cal)

2 mesures de Forever Lite® / 250-300 ml de lait d’amandes non sucré / 1½ tasses de pêches surgelées

non sucrées / ½ c. à thé de cannelle / 30 ml de noix hachées / 4 à 6 glaçons

(452 cal)

PlaisirVert

2 mesures de Forever Lite® / 120-180 ml de lait de soja non sucré / 2 feuilles de chou vert frisé / ½ tasse

d’épinards / 1 petite banane congelée / 2 dattes ½ c. à table de graines de lin

(318 cal)

2 mesures de Forever Lite® /180-250 ml de lait de soja non sucré / 3 feuilles de chou vert frisé / 1 tasse

d’épinards / 1 grosse banane congelée / 3 dattes ¾ c. à table de graines de lin

(476 cal)

Muffinaux bleuets

2 mesures de Forever Lite® / 180-250 ml de lait écrémé ou un autre type de lait / ¹⁄3 tasse de yogourt grec 0%

nature / ½ tasse de bleuets surgelés / ¹⁄8 tasse de flocons d’avoine / ¹⁄8 c. à thé de cannelle / ¹⁄8 c. à thé

d’extrait de vanille / 1 c. à table de granola en garniture

(320 cal)

2 mesures de Forever Lite® / 180-250 ml de lait écrémé ou un autre type de lait / ½ tasse de yogourt grec 0%

nature / ¾ tasse de bleuets surgelés / ¼ tasse de flocons d’avoine / ¹⁄8 c. à thé de cannelle / ¹⁄8 c. à thé

d’extrait de vanille / 1 c. à table de granola en garniture

(489 cal)

DéliceFramboiseChocolat

2 mesures de Forever Lite® / 180-250 ml de lait de coco non sucré / 1 tasse de framboises fraîches ou surgelées / ½ c. à table de cacao en poudre / 1 c. à

table de beurre d’amandes / 1 c. à thé de copeaux de cacao (garniture optionnelle) / 4 à 6 glaçons

(305 cal)

2 mesures de Forever Lite® / 250-300 ml de lait de coco non sucré / 1½ tasses de framboises fraîches ou surgelées / 1 c. à table de cacao en poudre / 1½ c. à table de beurre d’amandes / 1 c. à thé de copeaux de

cacao (garniture optionnelle) / 4 à 6 glaçons

(470 cal)

Shortcakeaux fraises

2 mesures de Forever Lite® / 100 calories de yogourt grec vanille / 1 tasse de fraises / ¹⁄8 tasse de flocons

d’avoine / ¼ c. à thé d’extrait de vanille / 4 à 6 glaçons

(278 cal)

2 mesures de Forever Lite® / 200 calories de yogourt grec vanille / 1½ tasses de fraises / ¼ tasse de flocons d’avoine / ¼ c. à thé d’extrait de vanille / 4 à 6 glaçons

(440 cal)

Croustillant aux pommes

2 mesures de Forever Lite® / 180-250 ml de lait de soja non sucré / 120 ml de compote de pommes non

sucrée / 1 petite pomme, hachée / ¹⁄8 c. à thé de cannelle et de muscade / 2 petites dattes / 1 c. à thé de

graines de chia / 4 à 6 glaçons

(300 cal)

2 mesures de Forever Lite® / 250-300 ml de lait de soja non sucré / 120 ml de compote de pommes non

sucrée / 1 petite pomme, hachée / ¹⁄8 c. à thé de cannelle et de muscade / 3 petites dattes / 2 c. à thé de

graines de chia / 4 à 6 glaçons

(461 cal)

+ HOMME 450 cal.+ FEMME 300 cal.

14 15

Substituez librement le lait de riz au lait d’amandes, de coco ou de soya non sucrés dans

n’importe laquelle de ces recettes. Vérifiez l’étiquette du produit afin de vous assurer

que le lait choisi contient entre 50 et 60 calories par portion

de 250 ml.

16 17

DÉBUTANT 1 CALENDRIER D’ENTRAINEMENT.BOUGEONS !Les transformations durables combinent une nutrition optimale avec des suppléments créés pour nourrir votre corps, ainsi que de l’exercice qui aide à brûler les calories et à construire une masse musculaire saine.

Le programme DÉBUTANT propose la combinaison de trois exercices avec poids faciles à réaliser n’importe où de même que des exercices cardio à faire à votre rythme afin de vous faire bouger ! Rien de compliqué, aucun équipement étrange, aucune excuse.

ENGAGEMENT CARDIO.

Les exercices cardio sont ceux qui font augmenter les pulsations cardiaques et la

circulation sanguine. Ces exercices peuvent stimuler le métabolisme, favoriser la santé du

cœur et vous aider à vous remettre rapidement suite à des efforts vigoureux.

Engagez-vous à faire deux à trois séances cardio par semaine. Ces routines devraient être

d’une durée de 30 à 60 minutes et, idéalement, être faites sans interruption.

Cependant, si vous avez peu de temps, vous pouvez faire des sessions de 15 minutes. Visez une intensité entre 5 et 7 sur une échelle de 10,

dix étant « extrêmement difficile ».

EXERCICES CARDIOS

RECOMMANDÉS :Marche +Jogging +

Escaliers +Elliptique +

Rameur + Nage + Yoga + Vélo + Randonnée + Exercices aérobiques + Dance + Kickboxing +

JOUR 3REPOS

JOUR 2CARDIO

JOUR 7REPOS

JOUR 6CARDIO

JOUR 11 DÉBUTANT ROUTINE

DEUX

JOUR 10REPOS

JOUR 15REPOS

JOUR 14CARDIO

JOUR 1 DÉBUTANT

ROUTINEUN

JOUR 5REPOS

JOUR 9CARDIO


TROIS


DEUX


DEUX

JOUR 12REPOS

18 19

POUR VISIONNER LES VIDÉOS DE TOUS LES

EXERCICES : FOREVERFIT15.COM

SAUTER/TOUCHER

(STEP/TOUCH)

16X

SQUATS SUMO ET TOUCHER

(SUMO SQUAT AND REACH)

8X

TALON-FESSE(BUTT KICKERS)

16X

LEVERS ALT. GENOUX

(ALTERNATE KNEE LIFTS)

16X

FENTESLATERALES

(LUNGES)

16X

FLEXION ALTERNÉE DU

GENOU(KNEE LIFT TO

REVERSE LUNGE)

16X

SAUTS AVEC ÉCARTS

(JUMPING JACKS)

20X

RETOUR AU CALME.Prenez quelques minutes à la fin de chaque séance pour

retrouver un rythme normal. Votre rythme cardiaque retrouvera petit à petit son calme de même que votre

respiration et votre pression sanguine. Cette transition aide aussi à améliorer la flexibilité et ainsi prévenir les

blessures. La routine de détente devrait être accomplie comme un long enchainement de

mouvements plutôt que comme des exercices individuels.

DEBOUT-PLIÉS(STANDING REACHES)

16XFENTES

LATÉRALES AVEC SUPPORT

(LATERAL SUPPORTED LUNGES)

16X

SUMO SQUATS8X

ÉTIREMENT DES ISCHIO-JAMBIERS G.

(HAMSTRING STRETCH LEFT)

16X

FENTE AVEC ÉTIREMENT DU QUADRICEPS D.

(LUNGE WITH QUAD

STRETCH RIGHT)

16XÉTIREMENT DES ISCHIO-JAMBIERS D.

(HAMSTRING STRETCH RIGHT)

16XDÉVELOPPÉ DES

PECTORAUX(CHEST OPENERS)

8X

ROTATIONS D’ÉPAULES

(SHOULDER CIRCLES)

8X

ÉCHAUFFEMENT. VOTRE CORPS EST UNE MACHINE. La préparation est cruciale avant de vous lancer dans votre séance d’entrainement. L’échauffement permet à vos articulations de bouger dans leur pleine amplitude et peut aider à améliorer l’efficience de votre entrainement, tout en réduisant les risques de blessure. C’est un peu comme une répétition générale avant le grand jour. Suivez cette routine d’échauffement avant vos entrainements pendant tout le programme DÉBUTANT.

FENTE AVEC ÉTIREMENT DU QUADRICEPS G.

(LUNGE WITH QUAD

STRETCH LEFT)

16X

Répétez 2 à 3 fois

pour séance complète !

Pause de 60 sec.

30 sec.

chacun

DÉBUTEZ SUR LA

JAMBE DE VOTRE CHOIX

DÉBUTANT ROUTINEDEUXCet entrainement présente dix exercices touchant le haut et le bas du corps ainsi que le tronc. Plusieurs de ceux-ci requièrent des mouvements de rotation qui vous permettront de faire bouger tout votre corps tout en sollicitant votre équilibre.

Chaque exercice doit se faire pendant 45 secondes avec 10 secondes de transition entre chacun. Une fois les 10 exercices complétés, prenez une pause de 60 secondes puis recommencez. Ayez pour but de pouvoir en compléter de 2 à 4 séries lors d’une même séance !

+ Flexions/touchers (Squat Reaches) + Rotations du tronc haut G./bas D. (Woodchops High Left to Low Right) + Rotations du tronc haut D./bas G. (Woodchops High Right to Low Left) + Fentes côté alt. (Alternating Side Lunges) + Flexions alternées (Side-to-Side Squats) + Planche Gauche (Plank to Side Plank)+ Pushups à genoux (Kneeling Tricep Pushups) + Planche Droit (Plank to Side Plank) + Fessiers (Glute Bridges) + Enroulements du tronc (Core Roll Ups)

45 sec.

chacun

ASTUCE F.I.T. Si vous êtes débutant ou s’il y a

longtemps que vous ne vous êtes pas entrainé, votre but devrait être de

compléter une première série d’exercices avec exactitude. Une fois que vous les connaitrez bien, lors de votre deuxième ou troisième séance,

faites-en deux (2) séries ! ASTUCE F.I.T. Ce sont les défis qui apportent les changements ! Vous avez fait deux

séries la dernière fois ? Faites-en trois cette fois afin de devenir plus fort et ainsi progresser en vue de paraitre et

de vous sentir mieux.

20 21

DÉBUTANT ROUTINE UNAvec cet entrainement, vous vous familiariserez avec dix (10) mouvements utilisant le bas du corps, le haut du corps, le tronc, l’équilibre ainsi que quelques mouvements unilatéraux. Vous accomplirez chaque exercice pendant 30 secondes en laissant 5 secondes de transition entre chacun.

Lorsque vous aurez complété les 10 exercices, reposez-vous pendant 60 secondes puis recommencez en ayant pour but d’en faire 2 à 3 séries.



Pause de 60 sec.

+ Fentes alt. (Alternating Lunges) + Flexions alt. du genou (Alternating Knee Lifts)+ Talons/fesses alt. (Alternating Butt Kickers)+ Flexions (Squats) + Oiseau/chien Gauche (Bird/dog) + Oiseau/chien Droit (Bird/dog) + Pushups + Superman + Enroulement vertebral inversé (Reverse Crunches) + Vélo inversé (Inverted Bike)

+ Flexions pliées (Plié Squats)+ Planche (Downward Dog to Plank)+ Équilibre Gauche (Balancing Deadlifts)+ Équilibre Droit (Balancing Deadlifts)+ Abdos Gauche (Triangle Abs)+ Abdos Droit (Triangle Abs)+ Fentes Gauche (Crescent Lunges)+ Fentes Droit (Crescent Lunges)+ Posture du bateau (Boat Pose)+ Tortion couchée (Supine Twist)

ASTUCE F.I.T. Amenez votre entrainement à un

niveau supérieur en ressentant les mouvements de votre corps.

L’objectif de cet entrainement ne devrait pas de faire beaucoup de répétitions mais plutôt d’améliorer

la qualité du mouvement.

DÉBUTANT ROUTINE TROISCet entrainement présente dix exercices qui sollicitent des rotations de la hanche et quelques mouvements de yoga athlétique. Ces mouvements sont exécutés plus lentement avec pour objectif l’équilibre et le renforcement des muscles du tronc.

Chaque exercice doit se faire pendant 60 secondes avec une transition de 10 secondes entre chacun. Une fois les 10 exercices complétés, prenez une pause de 60 secondes puis recommencez. Ayez pour but de pouvoir en compléter 3 séries lors d’une même séance.

Repétez 3 fois

pour séance complète!

Pause de 60 sec.

60 sec.

chacun

22 23

FÉLICITATIONS VOUS AVEZ

COMPLÉTÉ LE FOREVER

DÉBUTANT 1 ! ON CONTINUE!

DÉBUTANT 2 EST LA PROCHAINE ÉTAPE DE

VOTRE PARCOURS POUR PARAITRE ET VOUS

SENTIR MIEUX.

N’oubliez pas de noter vos mensurations et

votre poids à la page 7 afin de garder un œil sur vos progrès. C’est aussi un bon moment pour réévaluer vos buts et pour vous assurer

que vos efforts vont dans le bon sens.

VOUS AVEZ ATTEINT L’UN DE VOS BUTS ?

FANTASTIQUE ! En tenant compte de votre

progression et des changements que vous percevez dans votre

corps, lancez-vous un nouveau défi !

DÉBUTANT 2

2524

PASSEZ À LA PROCHAINE ÉTAPE.Avec le programme Forever DÉBUTANT 1, vous vous êtes initié à l’importance de développer de saines habitudes de vie par l’exercice et la nutrition afin de paraître et de vous sentir mieux. Amenez ces connaissances au niveau suivant avec Forever

DÉBUTANT 2.

Si ce n’est déjà fait, notez votre poids et vos mensurations à la page 7 et prenez des photos afin de garder une trace de vos progrès. Réévaluez vos objectifs et concentrez-vous sur ce que vous aurez à faire afin de les réaliser au cours du programme Forever

DÉBUTANT 2.

MOTIVÉ? ALLONS-Y!

Col

latio

nD

îner

Soup

erSo

irée

Déj

eune

r

26 27

1 sachet de Forever Fiber® mélangé à 250 à 300 ml d’eau ou toute autre boisson hypocalorique




Un minimum de 250 ml d’eau

ASSUREZ-VOUS D’ATTENDRE TRENTE MINUTES ENTRE LA PRISE DU FOREVER GARCINIA PLUS® ET LE FOREVER ALOE VERA GEL® OU DE VOTRE REPAS AFIN DE BÉNÉFICIER DU PLEIN EFFET DU FOREVER GARCINIA PLUS® !

Avant le Dîner

Attendre 30minutes

Avant le Souper

Attendre 30minutes

Assurez-vous de ne pas combiner la prise de Forever

Fiber® avec celle de vos suppléments quotidiens : les fibres sont susceptibles de se

lier à certains nutriments et d’en perturber l’absorption par

l’organisme.

Avant de prendre le Forever Aloe Vera Gel®

120 ml de Forever Aloe Vera Gel®avec un minimum de 250 ml d’eau

Attendre 30minutes

Souper de 450 cal. pour les femmes.

Souper de 550 cal. pour les hommes.


Dîner de 450 cal. pour les femmesDîner de 550 cal. pour les hommes

Déjeuner de 300 cal. pour les femmes

Déjeuner de 450 cal. pour les hommes


VOTRE HORAIRE DE SUPPLÉMENTS.SUIVEZ CET HORAIRE DE SUPPLÉMENTATION QUOTIDIENNEMENT POUR OBTENIR UN MAXIMUM DE RÉSULTATS DANS LE CADRE DU PROGRAMME

DÉBUTANT 2.

Nous avons tous entendu la phrase « le déjeuner est le repas le plus important de la journée ». C’est que

prendre un déjeuner équilibré donne le ton au reste de la journée, vous aidant à vous propulser toujours mieux vers

vos buts en termes de perte de poids. Précédemment dans le DÉBUTANT 1, nous avons compris

l’importance des protéines, des glucides et des gras sains. Prendre un déjeuner équilibré comportant des aliments de chacun de ces groupes aide à bien débuter la journée et à

éviter de trop manger ou de grignoter en matinée.

Notre métabolisme ralentit lorsque l’on dort. Ainsi, manger au déjeuner stimule le métabolisme dès le lever et met tout le corps au travail. Ne pas déjeuner, c’est risquer la chute de

glycémie qui, elle, vous laissera affamé et sans énergie. Pire encore, votre corps pourrait passer en mode famine et ralentir

encore plus le métabolisme.

CERTAINE PERSONNE SAUTANT LE DÉJEUNER DISENT SE SENTIR

MOINS CONCENTRÉE ET AVOIR TENDANCE À TROP MANGER

PLUS TARD DANS LA JOURNÉE. Faire l’impasse sur le déjeuner peut sembler une bonne

manière de réduire l’apport calorique journalier. Cependant, il s’agit d’une stratégie qui vous éloigne de votre but, car si vous

vous sentez trop fatigué pour faire de l’exercice et que vous mangez trop par la suite, vous êtes en plus fâcheuse

position que si vous prenez un déjeuner équilibré, allez faire de l’exercice et prenez un repas équilibré à nouveau

le soir.

DÉJEUNER C’EST BON.

29

ÉTANCHEZVOTRE SOIF.SAVIEZ-VOUS QUE BOIRE DE L’EAU PEUT VOUS AIDER À PERDRE DU POIDS ?Boire de l’eau augmente le métabolisme de base. Des études ont montré que boire 500 ml d’eau augmente le métabolisme de 24 à 30% pour une période pouvant aller jusqu’à 90 minutes. En effet, l’eau ingurgitée est réchauffée jusqu’à atteindre la température corporelle, ce qui provoque une demande calorique accrue.

L’eau joue aussi un rôle de coupe-faim. Lorsque l’on boit de l’eau de 20 à 30 minutes avant un repas, nous contrôlons mieux les portions et la satiété, ce qui aide à éviter de trop manger. Pour combattre la faim entre les repas, essayez de boire 250 ml d’eau.

TOUJOURS FAIM APRÈS 15 À 20 MINUTES ? PRENEZ UNE COLLATION SANTÉ.

28

ASTUCE F.I.T.L’eau peut ne pas vous sembler jouer un rôle très important dans

votre démarche de perte de poids mais son impact peut être

significatif. Souvenez-vous de boire au moins 2 litres d’eau

quotidiennement pendant tout le programme .

30 3130 31

CES ENTRAINEMENTS SUPER EFFICACES PEUVENT ÊTRE FAITS PRESQUE PARTOUT SANS AUCUN ÉQUIPEMENT SPÉCIALISÉ.

HAUSSEZ VOTRE FORME PHYSIQUE AU

NIVEAU SUIVANT.

Le programme DÉBUTANT 2 repose sur trois séries d’exercices avec poids que vous connaissez déjà en plus

de vous proposer de nouveaux exercices cardio pour vous faire bouger !

DÉBUTANT 2 CALENDRIER

D’ENTRAINEMENT.JOUR 3REPOS

JOUR 2ENTRAINEMENT CARDIO SANS ÉQUIPEMENT

JOUR 6REPOS

JOUR 5ENTRAINEMENT

CARDIO PAR INTERVALLE

JOUR 9REPOS

JOUR 8ENTRAINEMENT CARDIO SANS ÉQUIPEMENT

JOUR 12REPOS

JOUR 11ENTRAINEMENT

CARDIO PAR INTERVALLE

JOUR 1 DÉBUTANT ROUTINE QUATRE


CINQ


SIX

JOUR 10 DÉBUTANT ROUTINE QUATRE


SIX

JOUR 14REPOS


CINQ

32

Bien qu’il existe toutes sortes d’avis relativement à la meilleure méthode pour perdre du poids, on s’entend sur une chose : la nécessité de faire des exercices cardio. Ici, dans le programme

DÉBUTANT 2, nous allons faire monter la pression en ajoutant nos propres routines favorisant la dépense calorique.

+ Ex. de Stabilisation 2 minutes (Steady State Exercise) + Sauts avec Écarts (Jumping Jacks) 1 minute+ Ex. de Stabilisation 2 minutes (Steady State Exercise)+ Course genoux hauts 1 minute (Running with High Knees) + Ex. de Stabilisation 2 minutes (Steady State Exercise)+ Sauts latéraux (Lateral Side Hops) 1 minute+ Ex. de Stabilisation 2 minutes (Steady State Exercise)+ Ex. du Grimpeur 1 minute (Mountain Climbers) + Ex. de Stabilisation 2 minutes (Steady State Exercise)+ Flexions saut avec Écart 1 minute (Jack Squats)

Cet entrainement alterne cinq exercices d’une durée de 1 minute avec des exercices statiques de 2 minutes afin de faire augmenter vos fréquences cardiaques et vous garder actif !

Choisissez à l’avance quel exercice soutenu vous ferez pour chaque intervalle. La corde à sauter, la course, la marche rapide sont toutes des options valables. Une fois tous vos exercices complétés, reposez-vous 60 secondes tout en visant d’en compléter 2 à 3 séries lors d’une même séance !

PAR ICI LE CARDIO !

33

INTENSITÉ INTERVALLE

CARDIO

Vous chercher une nouvelle manière de vous lancer un défi ? L’introduction des intervalles est

une façon efficace de fouetter votre métabolisme en peu de temps. L’entrainement par intervalles 30-20-10 fera progresser votre routine cardio : quelle que soit la forme d’exercices cardio que

vous pratiquiez, les intervalles feront augmenter l’intensité ET les bénéfices.

Débutez votre exercice cardio à une vitesse confortable pendant 30 secondes. Puis,

augmentez le rythme en augmentant encore le rythme pendant 20 secondes.

Finalement, pendant les 10 secondes restantes, allez au maximum de vos

capacités. Prenons l’exemple de la course : joggez avec

aisance pendant 30 secondes, courez pendant 20 secondes puis faites un

sprint dans les 10 dernières secondes.

Faites cinq séries de cet enchaînement avant de vous

reposer pendant deux minutes en marchant doucement ou en

joggant. Voilà! Vous venez de faire un puissant entrainement cardio qui

aura fait monter vos pulsations cardiaques à souhait !

ROUTINE CARDIO SANS ÉQUIPEMENT.

ASTUCE F.I.T. S’il vous est difficile de faire cinq intervalles successifs, faites de la

récupération active pendant la pause de 30 secondes (i.e. marcher

plutôt que courir). Si vous vous sentez étourdi, assoyez-vous. Terminez en marchant pour le

temps restant.

ÉCHAUFFEMENT.Dans le programme DÉBUTANT 1, vous avez vu l’importance de l’échauffement afin de vous donner le meilleur entrainement qui soit et de diminuer les risques de blessures. Faites cette routine de base avant chaque séance du DÉBUTANT 2. Besoin d’un rappel ? Revoyez les exercices en page 18 ou visionnez la vidéo au foreverfit15.com.

30 secvitesse

moyenne

20 sechaute

vitesse

10 secvitesse

maximale

2 minrepos

1 série 5 12 min

cardio !

+ +x

+



34 35

ASTUCE F.I.T. Remarquez comment chaque

nouvel exercice ajoute à ceux que vous connaissez déjà : tout au long du programme F.I.T., nous allons en

ajouter de nouveaux !



Pause de 60 sec.

DÉBUTANT ROUTINE QUATREDans le programme DÉBUTANT 2, vous ferez les exercices du DÉBUTANT 1 en y ajoutant des défis après chaque mouvements. Chaque exercice sera d’une durée de 30 secondes avec 5 secondes de transition entre chaque.

Une fois tous les exercices complétés, reposez-vous pendant 60 secondes puis recommencez tout en visant d’en compléter 2 à 3 séries lors d’une même séance !

30 sec.

chacun

+ Fentes alt. (Alternating Lunges)+ Fentes stables (15 sec. par côté) (Static Lunges) + Flexions alt. du Genou (Alternating Knee Lifts)+ Lever genou fente arrière (15 sec. par côté) (Knee Lift to Reverse Lunges) + Talons/fesses alt. (15 sec. par côté) (Alternating Butt Kickers)+ Tronc (Staggered Hinges) + Flexions (Squats)+ Flexions pulsées (Pulsing Squats)+ Oiseau/chien G. (Bird/dog) + Oiseau/chien coude/genou G. (Bird/dog Elbow to Knee)+ Oiseau/chien D. (Bird/dog)+ Oiseau/chien coude/genou D. (Bird/dog Elbow to Knee)+ Pushups+ Planche (Plank)+ Superman+ Planche latérale (15 sec. par côté) (Side Plank)+ Enroulement vertebral inversé (Reverse Crunches)+ Abdos assis inversés (Seated Reverse Crunches)+ Vélo inversé (Inverted Bike)+ Ex. du Grimpeur (Mountain Climbers)

ASTUCE F.I.T. Ce sont les défis qui apportent le changement ! Vous avez fait deux

séries la dernière fois ? Faites-en trois cette fois afin de devenir encore plus résistant et de progresser sur votre

chemin afin de paraître et vous sentir mieux.

DÉBUTANTROUTINECINQCet enchainement ajoute 15 secondes d’exercices dynamiques aux mouvements de bases déjà appris dans le DÉBUTANT 1. Plusieurs d’entre eux font appel à des mouvements de rotations qui activeront aussi tout le corps et l’équilibre.

Chaque exercice prendra 45 secondes et sera suivi immédiatement de 15 secondes supplémentaires. Après ceux-ci, prenez une pause de 10 secondes avant d’enchainer avec un autre exercice. Une fois tous vos exercices complétés, reposez-vous 60 secondes et recommencez tout en visant d’en compléter 2 à 4 séries au total!



Pause de 60 sec.

15 à 45 sec.

chacun

+ Flexions/touchers (Squat Reaches) 45 sec.+ Flexions pulsées (Pulsing Squats) 15 sec.+ Rotations du tronc haut G./bas Dr. 45 sec. (Woodchops High Left to Low Right) + Ex. du Patineur (Skaters) 15 sec.+ Rotations du tronc haut Dr./bas G. 45 sec. (Woodchops High Right to Low Left) + Ex. du Patineur (Skaters) 15 sec.+ Fentes côté alt. (Alternating Side Lunges) 45 sec.+ Sauts avec Écart (Jack Jumps) 15 sec.+ Flexions alternées (Side-to-Side Squats) 45 sec.+ Flexions rapide alternées 15 sec. (Speed Side-to-Side Squats) + Planche G. (Plank To Side Plank) 45 sec.+ Planche latérale maintenue 15 sec. (Side Plank Hold)+ Pushups à genoux (Kneeling Tricep Pushups) 45 sec.+ Fentes Ex. du Grimpeur 15 sec. (Mountain Climber Lunges)+ Planche D. (Plank To Side Plank) 45 sec.+ Planche latérale maintenue 15 sec. (Side Plank Hold)+ Fessiers (Glute Bridges) 45 sec.+ Enroulement vertebral inversé 15 sec. (Reverse Crunches) + Enroulements du tronc (Core Roll Ups) 45 sec.+ Ex. Position Maintenue (Core Hold) 15 sec.

1436

+ Flexions pliées (Plié Squats)+ Planche (Downward Dog to Plank)+ Équilibre Gauche (Balancing Deadlifts)+ Équilibre Droit (Balancing Deadlifts)+ Abdos Gauche (Triangle Abs)+ Abdos Droit (Triangle Abs)+ Fentes Gauche (Crescent Lunges)+ Fentes Droit (Crescent Lunges)+ Posture du bateau (Boat Pose)+ Tortion couchée (Supine Twist)

DÉBUTANT ROUTINE SIXCette routine vous a été vue précédemment dans le

DÉBUTANT 1 et introduit des rotations de la hanche et quelques mouvements de yoga athlétique. Ces mouvements sont exécutés plus lentement avec pour objectif l’équilibre et le renforcement de tous les muscles du corps.

Chaque exercice doit être fait pendant 60 secondes avec une transition de 10 secondes entre chacun. Une fois les 10 exercices complétés, prenez une pause 60 secondes puis recommencez. Ayez pour but de pouvoir en compléter de 3 séries lors d’une même séance!

60 sec.

chacun

Répétez 3 fois

pour séance complète!

RETOUR AU CALME.Prenez quelques minutes à la fin

de chaque séance pour reprendre un rythme normal. Pour revoir ces

exercices, référez-vous à la page 19 ou visionnez la vidéo

au foreverfit15.com.

FÉLICITATIONS! VOUS AVEZ

COMPLÉTÉ LE FOREVER DÉBUTANT 2 !

VOUS L’AVEZ FAIT !

ET POUR LA SUITE ? CONTINUEZ À PROGRESSER EN METTANT À PROFIT

TOUT CE QUE VOUS AVEZ APPRIS DANS LA PREMIÈRE PARTIE DU PROGRAMME, ESSAYEZ DE NOUVELLES RECETTES ET RAFFINEZ VOS CONNAISSANCES DE

L’EXERCICE AVEC INTERMÉDIAIRE.N’oubliez pas de noter votre poids et vos mensurations à la page 7

pour garder une trace de vos progrès. Profitez-en pour réévaluer vos objectifs et vous assurer que vos efforts vous mènent où vous

le voulez.

VOUS AVEZ ATTEINT L’UN DE VOS BUTS ? FANTASTIQUE !

En fonction de vos progrès et des changements positifs que vous notez dans votre corps, mettez-vous au défi avec un nouvel objectif !

Pas encore prêt pour le niveau suivant? Refaites le DÉBUTANT jusqu’à obtenir vos meilleurs résultats ou jusqu’à être

prêt pour un autre défi, peut importe lequel vient en premier !

Pour en savoir plus et acheter le INTERMÉDIAIRE, visitez : foreveriving.com

Partagez vos succès avec sur les réseaux sociaux en utilisant le hastag #IAmForeverFIT. Nous sommes impatients de vous entendre au sujet de votre transformation et des buts

que vous avez atteints.

facebook.com/ForeverNorthAmerica

@forevernamerica @forevernamerica

37

DÉBUTANT GUIDE-REPAS.Le parcours vers paraître et se sentir mieux passe directement par votre cuisine. Observez ces besoins quotidiens en calories tout au long du programme DÉBUTANT.

ASTUCE F.I.T. Vous sautez le déjeuner parce que vous manquez de temps le matin ?

Préparez les ingrédients la veille pour les assembler rapidement le

matin. De plus, le gruau et le parfait au yogourt se préparent la veille

pour un déjeuner express !

VOUS AVEZ UNE BONNE RECETTE ? PARTAGEZ-LA !facebook.com/forevernorthamerica

+ Femme 1 400 calories

+ Homme 1 900 Calories

+ Femme 1 500 calories

+ Homme 2 000 calories

DÉJEUNER.Alternez les recettes suivantes pendant le programme DÉBUTANT pour débuter votre journée.

Gruau et oeufs brouillés

Femme1 oeuf½ t. de gruau½ t. de bleuetsUne pincée de cannelle

Homme2 oeufs½ t. de gruau½ t. de bleuets6 amandes, hachéesUne pincée de cannelle

Préparer le gruau avec de l’eau selon les instructions. Ajouter les bleuets, la cannelle et les amandes (hommes seulement). Vaporiser de l’huile dans une poêle pour cuire les œufs ; assaisonner au goût d’un peu de sel, de sauce pimentée ou de salsa.

Parfait au yogourt

Femme2⁄3 t. de yogourt grec nature1 mesures de Forever Lite® vanille¼ t. de granola1 c. à thé de chia½ t. de petits fruits

Homme1 t. de yogourt grec nature2 mesures de Forever Lite® vanille¼ t. de granola1 c. à thé de chia½ t. de petits fruits

Mélanger le yogourt avec le Forever Lite® et garnir de petits fruits, de chia et de granola.

Sandwiche oeuf/bacon

Femme2 tranch. bacon de dinde3 blancs d’oeuf1 muffin anglais blé entier1 c. à t. de fromage OU 30 g d’avocat1 tranch. de tomate1 poignée d’épinards120 ml de jus d’orange ou de pamplemousse

Homme2 tranch. bacon de dinde1 oeuf2 blancs d’oeuf1 muffin anglais blé entier1 c. à t. de fromage OU 30 g d’avocat1 tranch. de tomate1 poignée d’épinards250 ml de jus d’orange ou de pamplemousse

Cuire le bacon de dinde, retirer et égoutter. Cuire les œufs au goût. Griller le muffin et mettre le fromage d’un côté. Ajouter les œufs, le bacon, la tomate, les épinards et refermer. Savourer avec le jus.

Porridge de quinoa

Femme2 mesures de Forever Lite® vanille½ t. de quinoa, cuit1 c. à thé d’huile de coco, et de graines de lin, chia, ou chanvre1 c. à t. de fruits secs OU ½ t. de fruits frais1/8 c. à thé d’essence de vanille180 ml de lait d’amandes non sucréUne pincée de cannelle

Homme2 mesures de Forever Lite® vanille3⁄4 t. de quinoa, cuit2 c. à thé d’huile de coco, et de graines de lin, chia, ou chanvre3 c. à t. de fruits secs OU ½ t. de fruits frais1/8 c. à thé d’essence de vanille250 ml de lait d’amandes non sucréUne pincée de cannelle

Placer le quinoa cuit dans un bol et ajouter l’huile de coco ou les graines, le Forever Lite®, la vanille et le lait d’amandes. Garnir de fruits et de cannelle.

Omelette savoureuse à la plaque

Femme 1 oeuf4 blancs d’oeuf3⁄4 t. de patate sucrée, râpée2 c. à t. de mozzarella¼ t. de dés de poivrons rouges2 oignons verts, émincés4 c. à t. de salsaSel au goût

Homme2 oeufs3 blancs d’oeuf½ t. de patate sucrée, râpée2 c. à t. de mozzarella¼ t. de dés de poivrons rouges2 oignons verts, émincés2 c. à t. de salsaSel au goût

Chauffer la plaque et y vaporiser de l’huile. Battre les œufs assaisonnés de sel. Ajouter au mélange les patates et les légumes. Verser la moitié du mélange sur la plaque. Laisser cuire. Répéter avec l’autre moitié du mélange. Garnir chaque omelette de salsa et de fromage.

Pancakes au vert

Femme1 oeuf¼ t. de fromage cottage 2%¼ t. de flocons d’avoine½ t. d’épinards½ banane¼ t. de bleuets1 c. à t. de sirop d’érable

Homme1 oeuf2 blancs d’oeufs1⁄3 t. de fromage cottage 2%1⁄3 t. de flocons d’avoine½ t. d’épinards½ banane¼ t. de bleuets2 c. à t. de sirop d’érable

Chauffer la plaque à feu moyen. Réserver les bleuets et le sirop. Mélanger tous les autres ingrédients jusqu’à consistance lisse. Verser sur la plaque et retourner lorsque les côtés font des bulles. Garnir les pancakes de bleuets et de sirop d’érable. Savourez !

38 39

DÉBUTANT 1 DÉBUTANT 2

Gruau pomme cannelle

Femme120 ml de lait d’amandes non sucré ½ t. de flocons d’avoine ¼ t. de yogourt grec nature1 c. à thé de beurre d’arachide, d’amande ou de noix de cajou¼ t. de purée de pommeUne pincée de cannelle

Homme180 ml de lait d’amandes non sucré 2⁄3 t. de flocons d’avoine ½ t. de yogourt grec nature1½ c. à thé de beurre d’arachide, d’amande ou de noix de cajou½ t. de purée de pommeUne pincée de cannelle

À faire la veille ou jusqu’à 3 à 4 jours en avance. Mélanger les flocons d’avoine et le lait d’amandes. Ajouter la purée de pomme, le yogourt et la cannelle. Couvrir et réfrigérer toute la nuit. Réchauffer le gruau le matin ou déguster tel quel.

COLLATION.Une collation équilibrée vous aide à rester rassasié, à combattre les fringales et vous assure le plein d’énergie toute la journée. Prenez soin d’associer des aliments d’au moins deux groupes en combinant un glucide avec une protéine et/ou un gras sain dans votre collation.

DÎNER ET SOUPER.Alternez les recettes suivantes pendant le programme DÉBUTANT afin de vous assurer de consommer suffisamment de calories et de vous sentir bien soutenu tout au long de la journée !

Mélange granola pur

Femme 25 pistaches1 c. à t. de graines de tournesol 1 c. à t. de raisins secs1 c. à t. de pépites de chocolat noir

Homme30 pistaches2 c. à t. de graines de tournesol 2 c. à t. de raisins secs1 c. à t. de pépites de chocolat noir

Mélangez tous les ingrédients pour une collation sur le pouce!

Avocat et toast à l’oeuf

Femme 1 tranche pain de blé entier¼ d’avocat, en purée 1 oeuf cuit dur

Homme1 tranche pain de blé entier¼ d’avocat, en purée 2 oeufs cuits durs

Faire griller le pain. En tartiner l’avocat. Les œufs peuvent être hachés et ajoutés en garniture ou mangé à part.

Poire cannelle et cottage

Femme ½ t. de fromage cottage 2% 1 poire, tranchée2 moitiés de noix de Grenoble, hachées

Homme¾ t. de fromage cottage 2%1 poire, tranchée1 c. à t. de noix de Grenoble, hachées

Mélanger le fromage et la poire, garnir de noix.

Barre Forever PRO X2®, légumes et hoummos

Femme 1 barre Forever PRO X2® (vendue séparément)Carotte, poivron, céleri, jicama, concombre et brocoli, coupés1 c. à t. de hoummos

Homme1 barre Forever PRO X2® (vendue séparément)Carotte, poivron, céleri, jicama, concombre et brocoli, coupés2 c. à t. de hoummos250 ml de lait écrémé, d’amandes, de coco, de riz ou de soya.

Protéines sur le pouce

Femme 30 g de dinde séchée30 g de mozzarella 2 clémentines

Homme55 g de dinde séchée55 g de mozzarella 1 clémentine

Boules d’énergie au beurre d’arachide

Femme ½ t. de beurre d’arachide¼ t. de miel1 mesure de Forever Lite® vanille¾ t. de flocons d’avoine½ c. à thé d’essence de vanille¼ c. à thé de sel

Homme½ t. de beurre d’arachide¼ t. de miel2 mesures de Forever Lite® vanille¾ t. de flocons d’avoine½ c. à thé d’essence de vanille¼ c. à thé de sel

Mélanger le beurre d’arachide, le miel, la vanille et le sel. Ajouter la poudre de protéines puis les flocons d’avoine et former 14 boules. Garder au frigo ou au congelé. La portion pour les femmes est de 2 boules et de 3 pour les hommes.

Fèves de soja & lait de soya à la vanille

Femme2/3 t. d’edamame1 t. de lait de soya vanilleSel de mer au goût

Homme11/3 t. d’edamame1 t. de lait de soya vanilleSel de mer au goût

Cuire les fèves de soja au micro-ondes ou vapeur. Saler légèrement et accompagner d’un lait de soya vanille.

Wrap à la dinde

Femme 1 tortilla de blé entier1 c. à t. de hoummos ½-1 t. d’épinards115 g de dinde30 g de mozzarella Poire, pomme, banane OU 1 t. de petits fruits à côté

Homme2 tortillas de blé entier2 c. à t. de hoummos1 t. d’épinards140 g de dinde55 g de mozzarella

Tartiner l’hoummos sur la tortilla, ajouter la dinde, les épinard et le fromage. Rouler la tortilla et dégustez !

Salsa de poulet Tex-Mex

Femme2 t. d’épinards1-2 t. de laitue romaine ou autre verdure1⁄3 t. de tomates, coupées½ t. de haricots noirs, égoutés et rincés115 g de blanc de poulet, haché½ poivron, haché 2 oignons, hachés3 c. à t. de salsa3 c. à t. de yogourt grec 0% ¼ c. à thé de assaisonnement à tacos30 g d’avocat OU 1½ c. à t. de fromage

Homme2 t. d’épinards2 t. de laitue romaine ou autre verdure½ t. de tomates, coupées½ t. de haricots noirs, égoutés et rincés140 g de blanc de poulet, haché½ poivron, haché 2 oignons, hachés4 c. à t. de salsa4 c. à t. de yogourt grec 0%1/3 c. à thé de assaisonnement à tacos55 g d’avocat OU 2½ c. à t. de fromage

Mélanger les épinards, la verdure et ajouter les tomates, le poivron et l’oignon. Ajouter les haricots et garnir du blanc de poulet. Prenez une sauce à salade faible en gras, y ajouter la salsa et le yogourt puis les assaisonnements à tacos. Verser dans la salade. Garnir d’avocat ou de fromage.

Sandwiche au thon

Femme115 g de thon en conserve1 c. à t. de mayo légère½ t. de céleri en dés1 tranch. de pain de blé entier¼ t. de laitue ou verdure1 t. de carottes 1 c. à t. de hoummos1 petite orange OU ½ t. de raisins

Homme140 g de thon en conserve1 c. à t. de mayo légère2 tranch. de pain de blé entier¼ t. de laitue ou verdure greens2 petites oranges

Mélanger le thon, la mayo et le céleri (femme). Étendre sur le pain et garnir de laitue ou de verdure. Les femmes peuvent ajouter des crudités/hoummos en accompagnement, les hommes, un fruit.

Spécial Elvis

Femme1 c. à t. de beurre d’arachide ou d’amande2 tranch. de pain de blé entier1 bananePincée de cannelle

Homme1 c. à t. de beurre d’arachide ou d’amande2 tranch. de pain de blé entier1 bananePincée de cannelle1 c. à t. de hoummos1 t. de carottes250 ml de lait écrémé, d’amandes, de coco, de riz ou de soya.

Tartiner le beurre sur une tranche de pain, ajouter la banane tranchée ou en purée et garnir de cannelle et de l’autre tranche de pain. Les hommes peuvent aussi prendre de l’hoummos et des carottes avec du lait.

Soupe de tomates et craquelins

Femme1½ t. de soupe de tomates1/8 t. de cheddar râpé8 craquelins de blé entier1 oeuf dur

Homme2 t. de soupe de tomates1/8 t. de cheddar râpé8 craquelins de blé entier2 oeufs durs

Préparer la soupe selon les indications. Saupoudrer le fromage sur les craquelins et faire fondre au micro-ondes. Accompagner de deux œufs durs.

+ Femme 200 calories + Homme 350 calories + Femme 450 calories + Homme 550 calories

40 41

Thon Ahi sésame avec riz

Femme115 g de thon Ahi1 c. à thé d’huile d’olive½ t. de riz sauvage, cuit1/3 t. d’edamame½ t. de courgettes vapeur1 c. à t. de vinaigrette gingembre-sésameGingembre, ail, sel et poivre au goût

Homme140 g de thon Ahi1 c. à thé d’huile d’olive1 t. de riz sauvage, cuit1/3 t. d’edamame½ t. de courgettes vapeur1 c. à t. de vinaigrette gingembre-sésameGingembre, ail, sel et poivre au goût

Enrober le thon d’huile et assaisonner de gingembre, ail, sel et poivre. Saisir chaque côté 2 minutes ou plus sur un feu moyen-élevé. Retirer du feu et placer sur le riz. Ajouter l’edamame, les courgettes et relever de la vinaigrette.

+ Femme 450 calories + Homme 550 calories

Souvlaki de porc

Femme115 g de porc¼ t. de yogourt grec nature1 c. à thé d’huile d’olive 1 pita de blé entier1 c. à thé de feta¼ petit oignon en dés½ concombre tranché1 c. à t. de jus de citron½ c. à thé de mielPincée de poudre d’ailPincée d’anethPincée de selPincée d’origanPincée de poivre

Homme170 g de porc¼ t. de yogourt grec nature1 c. à thé d’huile d’olive1 pita de blé entier1 c. à thé de feta¼ petit oignon en dés½ concombre tranché1 c. à t. de jus de citron½ c. à thé de mielPincée de poudre d’ailPincée d’anethPincée de selPincée d’origanPincée de poivre

Fouetter ensemble jus de citron, huile, poudre d’ail, origan, sel et poivre. Mettre le porc et l’oignon haché à mariner pour au moins 1 heure et au plus 24 heures. Retirer le porc de la marinade et faire griller (BBQ ou grill) 4 à 6 minutes de chaque côté. Faire une sauce tzatziki avec le yogourt, la poudre d’ail, l’aneth, le jus de citron et le miel. Servir le porc sur un pita tiède avec le tzatziki. Les concombres peuvent être ajoutés au pita ou trempés dans le reste de la sauce en accompagnement.

Courge spaghetti marinara

Femme115 g de dinde hachée1½ t. de courge spaghetti1 c. à t. d’huile d’olive1/3 t. de sauce marinara1 c. à t. de parmesan1 t. de haricots verts, cuits1 t. de melon

Homme140 g de dinde hachée2 t. de courge spaghetti1 c. à t. d’huile d’olive1/2 t. de sauce marinara2 c. à t. de parmesan1 t. de haricots verts, cuits1 t. de melon

Préchauffer le four à 425°. Pulvériser d’huile d’olive une demi courge spaghetti. Placer la courge face coupée sur une plaque à cuisson recouverte de papier parchemin. Cuire jusqu’à tendreté. Une fois cuite, gratter la courge et mesurer votre portion. Garder le reste pour plus tard. Faire griller la dinde et y ajouter la sauce marinara. Une fois chaude, mettre la sauce sur la courge et saupoudrer le parmesan. Savourer avec les haricots et le melon.

Poulet mourtarde au miel avec patates douces à la cannelle

Femme115 g de blanc de poulet½ c. à t. de miel½ c. à t. de moutarde1 patate douce moyenne cuitePincée de cannelle2 t. de roquette1 c. à t. de grenade16 pistaches½ t. de framboises 1 c. à t. de vinaigrette à la framboise

Homme170 g de blanc de poulet½ c. à t. de miel½ c. à t. de moutarde1 grosse patate douce cuitePincée de cannelle2 t. de roquette1 c. à t. de grenade16 pistaches½ t. de framboises 1 c. à t. de vinaigrette à la framboise

Mélanger le miel et la moutarde et en badigeonner le poulet. Cuire 25 minutes à 350°. Cuire la patate au four ou au micro-ondes jusqu’à ce qu’elle soit facile à percer avec une fourchette. Garnir de cannelle. Faites une salade de la roquette, la grenade, les pistaches et les framboises combinées et arrosez de vinaigrette à la framboise.

Wrap salade césar de poulet grillé

Femme115 g de blanc de poulet1 wrap aux épinards ½ c. à t. d’huile d’olive½ c. à t. de mayo allégée1 c. à t. de parmesan ¾ c. à t. de jus de citron¼ c. à thé d’ail, émincéLaitur romaineSel et poivre au goût1 pomme

Homme170 g de blanc de poulet 1 wrap aux épinards ½ c. à t. d’huile d’olive½ c. à t. de mayo allégée1 c. à t. de parmesan ¾ c. à t. de jus de citron¼ c. à thé d’ail, émincéLaitur romaineSel et poivre au goût1 pomme

Faire la vinaigrette en combinant jus de citron, huile, mayo et ail. Saler le poulet légèrement et le cuire 4 à 6 minutes chaque côté. Une fois le poulet refroidi, le couper en bouchées. Mélanger la laitue, la vinaigrette, le parmesan et le poulet. Placer dans le wrap. Déguster accompagné d’une pomme.

Salade Cobb

Femme1 tranche de bacon de dinde, en morceaux1 oeuf dur, haché1 rôtie de blé entier1 c. à t. de fromage bleu2 c. à t. de vinaigrette balsamique allégée1 c. à t. d’avocat1/3 tomates en dés2 à 3 t. de laitue romaine

Homme2 tranches de bacon de dinde, en morceaux1 oeuf dur, haché1 rôtie de blé entier1 c. à t. de fromage bleu2 c. à t. de vinaigrette balsamique allégée1 c. à t. d’avocat1/4 tomates en dés2 à 3 t. de laitue romaine

Mettre la laitue dans un bol. Ajouter l’œuf, le bacon, l’avocat, le fromage et arroser de vinaigrette balsamique. Accompagner d’une rôtie de blé entier.

Poulet parmesan

Femme115 g de blanc de poulet1 c. à t. d’huile d’olive1 t. de pâtes de blé entier cuites4 c. à t. de saucemarinara 1 c. à t. de parmesan 1 t. de chou-fleur, vapeurAssaisonnement à l’italienne

Homme170 g de blanc de poulet1 c. à t. d’huile d’olive1¼ t. de pâtes de blé entier cuites5 c. à t. de saucemarinara 1 c. à t. de parmesan 1 t. de chou-fleur, vapeurAssaisonnement à l’italienne

Pulvériser de ½ c. à t. d’huile d’olive le blanc de poulet. Saupoudrer d’assaisonnement à l’italienne, d’une c. à t. de sauce marinara et d’une c. à thé de parmesan. Cuire 25 à 30 minutes à 350°. Faire cuire les pâtes et garnir de l’huile et du parmesan restant. Cuire le chou-fleur à la vapeur et ajouter du sel et du poivre au goût. Servir en accompagnement.

Poulet au cari

Femme115 g de blanc de poulet1 c. à thé d’huile de coco½ t. de couscous¼ t. de pois chiches, rincés1 c. à t. de raisins secs1 c. à t. de pignons de pin1 t. d’épinards hachés½ t. de bouillon de poulet3/4 c. à thé de poudre de cari1/8 c. à thé de cumin¼ c. à thé de cannelleSel et poivre au goût

Homme170 g de blanc de poulet1 c. à thé d’huile de coco2/3 t. de couscous1/3 t. de pois chiches, rincés1 c. à t. de raisins secs1 c. à t. de pignons de pin1 t. d’épinards hachés2/3 t. de bouillon de poulet3/4 c. à thé de poudre de cari1/8 c. à thé de cumin¼ c. à thé de cannelleSel et poivre au goût

Badigeonner l’huile de coco sur le poulet et l’assaisonner ½ c. à thé de cari, de sel et de poivre. Cuire 25 à 30 minutes à 350°. Amener le bouillon de poulet à ébullition et y ajouter le couscous. Couvrir et laisser cuire 1 minute. Ajouter au couscous les épinards, les pois chiches, les noix de pin et les raisons secs. Terminer avec les épices restantes, le cari, cumin, cannelle, sel et poivre au goût.

Chili

Femme115 g de dinde hachée1 c. à thé de poudre de chili¼ t. d’oignons, hachés¼ t. de tomates en dés en conserve½ t. de haricots noirs rincés, égouttés¼ t. de haricots Pinto rincés, égouttés¼ t. de salsa30 g d’avocat OU 1⁄8 t. de fromage râpé

Homme140 g de dinde hachée1 c. à thé de poudre de chili1/3 t. d’oignons, hachés½ t. de tomates en dés en conserve½ t. de haricots noirs rincés, égouttés½ t. de haricots Pinto rincés, égouttés1⁄3 t. de salsa¼ d’avocat 1 c. à t. de fromage râpé

Faire cuire la dinde avec l’oignon. Ajouter la poudre de chili, les tomates, les haricots noirs et Pinto et la salsa. Mijoter jusqu’à ce que les ingrédients soient bien amalgamés. Garnir d’avocat OU de fromage pour les femmes et d’avocat ET de fromage pour les hommes.

ASTUCE F.I.T. Pour une version végétarienne du chili, remplacer la dinde par 170 g de tofu extra ferme et un

ajout de ¼ de t. de haricots (pour les femmes) et par 225 g de tofu et 1⁄3 de t. de haricots

(pour les hommes).

42 43

SUITE DE LA PAGE 41.

FEMME + 130 - 150 calories HOMME + 170 - 200 caloriesTYPE PORTION

FEMME HOMME

POISSON Flétan, tilapia, morue, thon, empereur, espadon 115 g 140 g

Saumon 85 g 115 g

DINDE Bacon de dinde 3 tranches 5 tranches

Saucisse de dinde 4 bouts 5 bouts

Dinde hachée 115 g 140 g

Viandes froides 115 g 170 g

POULET Blanc de poulet 115 g 140 g

Poulet haché 115 g 140 g

Viandes froides 115 g 170 g

BOEUF Boeuf haché extra maigre 95% 85 g 115 g

Bison haché 85 g 115 g

Roast beef froid 115 g 170 g

OEUF Oeuf 1 entier + 3 blancs 2 entiers

Substitut d’oeuf 225 g 340 g

PRODUIT LAITIER Yogourt grec nature ou allégé (moins de 10 g) 1 tasse 11⁄3 tasses

Fromage cottage 2% 2⁄3 tasse 7⁄8 tasse

Lait 1% 300 ml 360 ml

Protéines de lactosérum 1 mesure 1½ mesures

VÉGÉTARIEN Lentilles ½ tasse (cuites) 3⁄4 tasse (cuites)

Haricots noirs 2⁄3 tasse (rincés & cuits) 3⁄4 tasse (rincés & cuits)

Forever Lite® 3 mesures 3 mesures

Tofu 225 g 285 g

Fèves de soja (écossé) 3⁄4 tasse 1 tasse

Burger végé 1 palet 1½ palets

PROTÉINES.

44 45

FEMME + 125 calories HOMME + 200 caloriesTYPE PORTION

FEMME HOMME

AVOINE Flocons d’avoine (sans gluten si non-contaminés) 1 tasse (cuits) ou ½ tasse (secs)

11⁄3 tasses (cuits) ou 2⁄3 tasse (secs)

Avoine concassée (sans gluten si non-contaminés)2⁄3 tasse (cuite) ou

1⁄3 tasse (sèche)1 tasse (cuite) ou ½ tasse (sèche)

GRAINS Quinoa (sans gluten) 2⁄3 tasse 1 tasse (cuit)

Riz (sauvage ou brun) 2⁄3 tasse 1 tasse (cuit)

Crème de blé 1 (pochette) ou ¾ tasse (cuite)

2 (pochettes) ou 1½ tasses (cuite)

Orge 2⁄3 tasse (cuite) 1 tasse (cuite)

Crème de riz (sans gluten) 1 tasse (cuite) 1½ tasses (cuite)

PAIN Muffin anglais de blé entier 1 muffin 1½ muffins

Paien de blé entier 1 tranche 2 tranches

Tortilla de blé entier 1 tortilla 2 tortillas

Tortilla de maïs (sans gluten) 2 petites 4 petites

Muffin anglais (sans gluten) 1 muffin 1½ muffins

PÂTES Nouilles soba de sarrasin 1 tasse (cuites) 2 tasses (cuites)

Pâtes de blé entier 2⁄3 tasse (cuites) 1 tasse (cuites)

Pâtes (quinoa, riz) (sans gluten) 2⁄3 tasse (cuites) 1 tasse (cuites)

LÉGUMINEUSES Haricots noirs et Pinto, pois chiches, 2⁄3 tasse (rincés & cuits) 1 tasse (rincés & cuits)

FÉCULENTSVÉGÉTAUX Patate rouge cuite 2 petites 2 petites

Patate douce cuite 1 tasse 1½ tasses

Courges d’hiver (poivrée, spaghetti, musquée) 1¼ tasses (cuite) 2 tasses (cuite)

GLUCIDES.

COMPOSEZ VOTRE REPAS IDÉAL.Une manière facile et rapide d’ajouter de la variété à vos menus, dîners et soupers, est de choisir un item dans chacune de ces quatre catégories. En vous référant à cet outil, vous vous assurez d’un sain équilibre entre les protéines, les glucides et les lipides et ce, à tout vos repas, en plus de maintenir le nombre de calorie approprié à votre situation.

FRUITS ET LÉGUMES.FEMME + 60 - 75 calories HOMME + 60 - 75 calories

TYPE PORTION

FEMME HOMME

FRUIT (frais ou surgelé) Pomme 1 moyenne 1 moyenne

Abricot 4 petites 4 petites

Banane 1 petite 1 petite

Petits fruits (tous) 1 tasse 1 tasse

Cantaloup 1 tasse 1 tasse

Pamplemousse ½ gros ½ gros

Raisons 1 tasse 1 tasse

Orange 1 moyenne ou 2 clémentines 1 moyenne ou 2 clémentines

Pêche 1 moyenne 1 moyenne

Poire 1 moyenne 1 moyenne

Ananas 1 tasse 1 tasse

Tomate 1 tasse 1 tasse

FRUIT (sec) Raisin sec 1⁄8 tasse 1⁄8 tasse

Prune 4 grosse 4 grosse

LÉGUME (frais ou surgelé) Artichaut 1 gros (entier) 1 gros (entier))

Cru ou vapeur Carotte 1 tasse 1 tasse

Asperge 18 tiges 18 tiges

Épis de maïs 1 entier 1 entier

Choux de Bruxelles 12 choux 12 choux

GRATUIT Courgettes

Poivrons

Brocoli

Chou

Céleri

Cocombre

Haricots verts

Chou frisé (kale)

Laitue (toutes)

Épinard

Chou-fleur

GRAS.FEMME + 90 - 100 calories HOMME + 120 calories

TYPE PORTION

FEMME HOMME

NOIX Beurre de noix (arachide, amande, cajou) 1 c. à table 1½ c. à table

Amande (entière & non salée) 12 amandes (15 g) 18 amandes (24 g)

Noix de Grenoble (moitiée) 7 moitiés (15 g) 10 moitiés (24 g)

Noix de cajou (entière & non salée) 7 noix (15 g) 10 noix (24 g)

Pistache 20 grains 30 grains

FRUIT Avocat 1⁄3 avocat ou 4 c. à thé 4 c. à table

Flocons de noix de coco (non sucrés) ¼ tasse 3 c. à table

Olives 9 entières 10 entières

GRAINES Graines de citrouille 1½ c. à table 2 c. à table

Graines de tournesol 1½ c. à table 2 c. à table

Chia 1½ c. à thé 2 c. à thé

Graines de lin 1 c. à table 1½ c. à table

HUILE Huile d’olive 2 c. à thé 1 c. à table

Huile de coco 2 c. à thé 1 c. à table

Huile de tournesol 2 c. à thé 1 c. à table

PRODUIT LAITIER Mozzarella 30 g 30 g

Fromage réduit en matière grasse 30 g 45 g

Fromage entier 15 g 24 g

Chocolat noir (au moins 70% de cacao) 15 g 24 g

46 47

*Les produits de santé naturels contenus dans le présent emballage ont été évalués et approuvés par la Direction des produits de santé naturels et sans ordonnace (DPSNSO) de Santé Canada. Données à des fins strictement éducationnelles, les informations contenues ici ne sont assorties d’aucun objectif diagnostique, curatif ni préventif face à une maladie quelconque. Veuillez consulter un médecin ou un professionnel de santé qualifié pour des informations approfondies avant de commencer un programme d’exercice physique ou avant d’utiliser un supplément alimentaire, surtout si vous êtes sous médication ou sous traitement médical du fait d’un problème de santé préexistant.

Exclusivement distribué par Forever Living Products®

7501 East McCormick Parkway, Scottsdale, AZ 85258 USAforeverliving.com ©2016 Aloe Vera of America, Inc. B81Cv3

Documents

DÉBUTANT 1 ET 2 - Maropost...bien débuter. Utilisez un carnet de note ou une application Web de calcul des calories, tout en vous familiarisant avec la notion de justes portions