Defi Vegane 21 jours Recettes (1).docledefivegane21jours.com/wp-content/uploads/2016/04/recettespcrm.pdf1 c. à soupe de curry (berbère de préférence) 1 c. à thé de graines de

2

JOUR1...........................................................................................................................................................5Déjeuner:Gruaud’avoineàlapommeverte.................................................................................................5Dîner:Sandwichauxcourgettesetvinaigrebalsamique...............................................................................6Soupedelentillesettomatesaucurry...........................................................................................................6Collation:Bouchées«façonmuffins»àl’avoineetàlabanane...................................................................7Souper:Fettuccineavecasperges,poisetcitron...........................................................................................8Poischichesmarinés......................................................................................................................................9JOUR2.........................................................................................................................................................10Dîner:Wrapàl’hummusettomatesséchées..............................................................................................10Hummus......................................................................................................................................................10Collation/Dessert:Smoothiebananegingembre..........................................................................................11Souper:Mijotémarocainauxpatatesdoucesetharicotsnoirs...................................................................12Couscous.....................................................................................................................................................13JOUR3.........................................................................................................................................................13Dîner:Saladeetcroustillesdemaïsbleues.................................................................................................13Souper:Chiliauxharicotsnoirs,accompagnéd’unesaladeverte................................................................14JOUR4.........................................................................................................................................................15Dîner:Hummusauthymetbasilicfrais.......................................................................................................15JOUR5.........................................................................................................................................................16Déjeuner:Smoothieglamourvert...............................................................................................................16Dîner:Soupemisoavecchampignonsshiitake............................................................................................17Collation:Salsademangue.........................................................................................................................18Croustillesdetortillascuitesaufour............................................................................................................19JOUR6.........................................................................................................................................................19Déjeuner:Crêpesauxépiceschaï................................................................................................................19Fauxbacon..................................................................................................................................................20Dîner:Saladed’orangeetdefenouil...........................................................................................................21Fajitasauxportobellos................................................................................................................................21Souper:Ratatouilledepoischichescuiteaufour........................................................................................22Rizbruntoujoursparfait..............................................................................................................................23Dessert:Compotedefruitsd’été................................................................................................................24JOUR7.........................................................................................................................................................24Déjeuner:Tofubrouilléàdéjeuner.............................................................................................................24Dîner:Saladedecœursd’artichautsetdetomates.....................................................................................26Souper:Couscousisraélienaveccarottes,poivron,etvinaigredevinblanc................................................26Chou-fleursaisiavecailettamari................................................................................................................27JOUR8.........................................................................................................................................................28Déjeuner:Gruauauxabricots.....................................................................................................................28Dîner:BLT(Sandwichaubacon,luzerneettomate)....................................................................................28Rottis(paiindienplat)auxherbes...............................................................................................................29Wrapàlasaladedepoischiches..................................................................................................................30

3

Soupecubaineauxharicotsnoirsetauxpatates.........................................................................................31JOUR9.........................................................................................................................................................32Souper:Pitapizza.......................................................................................................................................32Dessert:Melonaugingembre.....................................................................................................................33JOUR10.......................................................................................................................................................33Souper:PennealForno...............................................................................................................................33Bettesàcardeavecamandes.......................................................................................................................35JOUR11.......................................................................................................................................................36Souper:Chilidelentillesauxpatatesdouces...............................................................................................36JOUR12.......................................................................................................................................................37Déjeuner:Smoothieàlamangue................................................................................................................37Sheera.........................................................................................................................................................38Dîner:Palakpaneercrémeuxautofu..........................................................................................................39Rottis(painplatindien)auxherbes.............................................................................................................40Collation/dessert:Halvaauxcarottes........................................................................................................40Souper:Caridechou-fleuretdepommesdeterre(AlooGobi)...................................................................41RizBasmatibrun.........................................................................................................................................42JOUR13.......................................................................................................................................................43Déjeuner:Paindoréàlavanille..................................................................................................................43Dîner:Saladed'épinards,betteraveetorange,vinaigretteaugingembreetsiropd'agave..........................44Souper:Sautéàlajamaïcaine.....................................................................................................................44JOUR14.......................................................................................................................................................46Déjeuner:HuevosRancheros......................................................................................................................46Pommesdeterrerissoléesàl'ailetaukale.................................................................................................46JOUR15.......................................................................................................................................................48Déjeuner:Floconsd’avoineavecfiguesetmenthe......................................................................................48Souper:SloppyJoesdetempeh..................................................................................................................49Pâtesestivalesetsaladedeharicotsavectomatesfraîchesetbasilic...........................................................50JOUR16.......................................................................................................................................................51Collation:CroustillesMali...........................................................................................................................51Salsabasique...............................................................................................................................................51Souper:Lentillesfrançaisessavoureuses....................................................................................................52Dessert:Sorbetmangue-lime.....................................................................................................................53Poirescardamomeaufour..........................................................................................................................54JOUR17.......................................................................................................................................................54Déjeuner:Porridgedesemouledemaïs......................................................................................................55Collation:Wrapsdelaitue..........................................................................................................................55Souper:Soupeàlacitrouilleetàlatomate.................................................................................................56Auberginevapeuravecailsurrizbrun.........................................................................................................56JOUR18.......................................................................................................................................................57Déjeuner:Floconsd’avoineconcassée(enuninstant!)...............................................................................57Souper:Soupecurryrougeauxpoischichesetpatatesdoucesavecépinardsvapeur(filetdecitronsurlesépinards).....................................................................................................................................................58

4

JOUR19.......................................................................................................................................................59Déjeuner:Smoothieauxpetitsfruits..........................................................................................................59Dîner:Galettesdepoischiches...................................................................................................................60Sauceàl'érableetauvinaigrebalsamique..................................................................................................61Collation:Muffinsauxbananesetausiropd'érable....................................................................................62JOUR20.......................................................................................................................................................63Déjeuner:Burritodéjeuner.........................................................................................................................63Souper:Légumesvertsvariésavecvinaigretteaumiso...............................................................................64LoMeinauxlégumes...................................................................................................................................64JOUR21.......................................................................................................................................................65Déjeuner:Gruauauxépicesetàlacitrouille...............................................................................................65Souper:Burgerauxfèvesnoiresauchipotlé...............................................................................................66Quinoapommescanneberge.......................................................................................................................67Dessert:Paindepommeàlacannelle.........................................................................................................68Quelquesindications....................................................................................................................................69

5

Bonjour!

CekitvousaccompagnetoutaulongduDéfivéganeavecdesrecettesetsuggestionspourchaquerepas.Nevouslaissezpasimpressionner!Noussouhaitonsseulementvousmontrerqu’ilexisteplusieursoptions.Biensûr,libreà

vousdechoisiretdecuisinerlesrecettesquivousplaisentàchaquejourouàchaquesemaine!

Sivouscuisinezpour4à6personnes,ilfaudraparfoisaugmenterlesportionsdesrecettes.Maissivouscuisinez

seulementpourvousou2personnes,pensezàcouperdemoitiélarecette,oualorscongelezlesurplus.

Nousvousrecommandonsdecuisinerplusieursrepasàlafoisafindenepasêtreprisparlequotidien.Celavous

permettra de gagner du temps et de continuer de manger santé. Quant à ceux qui cuisinent pour une seule

personne,ilspeuventjeterunœilaulivreVeganCookingforOnedeLeahLeneman.

Bondéfiàtous!Bellesdécouvertes!

JOUR1Déjeuner:Gruaud’avoineàlapommeverte(enfaireassezpourleJourn°3)Dîner :Sandwichauxzucchinisetvinaigrebalsamique ;Soupede lentilleset tomatesaucurry (en fairesuffisammentpourledînerdedemain)Collation:Bouchées«façonmuffins»àl’avoineetàlabanane(optionfacile:bananeoupomme)Souper:Fettuccineavecasperges,poisetcitron;poischichesmarinés

Déjeuner:Gruaud’avoineàlapommeverteLesfloconsd’avoinesontcuitspourcréerunetexturegranuleusequiabsorbefacilementleliquidedecuisson.

1tassedefloconsd’avoine2tassesdeliquide(eauoulaitvégétal)1pommeverte,enpetitsdés

Si vous aimez votre gruau crémeux, mélanger les flocons d’avoine avec de l’eau (ou du lait végétal) puis porter à

ébullitionetlaissermijoteràpetitfeudurantquelquesminutes.

Sivouslepréférezcroustillantetmoinscrémeux, laissezd’abordmijoterle liquideàfeudoux,puisajouterlesflocons

d’avoineetremuer.Fairecuiredurant15minutesàfeutrèsdoux.Assurez-vousderemuerrégulièrement,surtoutenfin

decuisson,afind’éviterqueçabrûleaufonddelacasserole.Sivoussouhaitezajouterunarômealimentaire,ajoutez-le

5minutesavantlafindelacuisson.

Vouspouvezajouterlapommequandlegruauestcuit,oubienlamettrefraîchedirectementdansvotreassiette.

Parportion:

Calories:202

Lipides:2,8g

Lipidessaturés:0,5g

Caloriesdematièresgrasses:11,6

Cholestérol:0mg

Protéines:5,6g

Glucides:40,2g

Sucres:9,9g

Fibres:6,4g

Sodium:13mg

Calcium:37mg

Fer:1,8mg

VitamineC:4,2mg

Bêta-carotène:25mcg

VitamineE:0,4mg

6

Source:«21-DayWeightLossKickstart»deNealBarnard,M.D.;recettedeJasonWyrickde«VeganCulinaryExperience».

Dîner:Sandwichauxcourgettesetvinaigrebalsamique2portions

Ce sandwich rapide combine la fraîcheur des courgettes sautées au vinaigre balsamique avec la texture fondante du

poivronrougerôtietdesharicotscannellini.

2courgettes,coupéesdanslalongueurengrosseslanières4goussesd’ailtranchées1c.àsoupedevinaigrebalsamique1tassed’haricotscannellini(ouautresfèvesblanches)1poivronrougerôti2tranchesdepainbrun(oubaguette,pita…)6-8feuillesdebasilicfrais½c.àthédepoivrenoirconcassé

Faire sauter les lanières de courgettes pendant uneminute (ne pas surchauffer la poêle), puis réduire à feumoyen.

Ajouter l’ailet levinaigrebalsamique,etremuer immédiatement.Fairerevenirenviron30secondesetretirerdufeu.

Réduireenpuréelesharicotsblancsetlepoivronrougerôti.Fairegrillerlestranchesdepain.Étalerlapuréed’haricots,

ajouterlebasilicetlescourgettesavantdeparsemerdepoivrenoir.

Astuce:à laplacedefairerôtir lepoivronrougeetréduireenpuréedes fèvesblanches,acheterde l’hummusprêtà

servir.

LeconseilduChef:aulieudefairesauterleslanièresdecourgettes,ilestpossibledelesmélangerdirectementavecle

vinaigrebalsamiqueetdelesfairesimplementreveniràlapoêle.

Parportion:

Source:«21-DayWeightLossKickstart»deNealBarnard,M.D.;recettedeJasonWyrickde«VeganCulinaryExperience».Soupedelentillesettomatesaucurry3portions

Cette recetteestbasée surune soupeéthiopienneavecungoûtprononcéencurryetdes texturesdifférentes. Il est

faciledefaireunegrosseportionpourunesemaineentière…maisc’estsibonquevouslamangerezenquelquesjours

seulement!

½oignonjaune,coupéendés1carotte,coupéeendés

Calories:274

Lipides:2,5g



Cholestérol:0mg

Protéines:16g

Glucides:50,1g

Sucres:15,8g

Fibres:11,3g

Sodium:191mg

Calcium:126mg

Fer:4,3mg

VitamineC:172,7mg


VitamineE:1,8mg

7

1c.àthédegingembrefrais3goussesd’ailémincé1c.àsoupedecurry(berbèredepréférence)1c.àthédegrainesdefenugrec

2tasses½debouillondelégumes¼detassedepâtedetomate¼detassedelentillesvertesoubrunes1pommedeterreYukonGold,coupéeendés¼detassedepâtesd’orzodebléentier

Fairesauterl’oignon,puisréduireàfeumoyen.Ajouterlacarotte,legingembre,l’ail,lecurryetlesgrainesdefenugrec

pourlesfairesauterenvironuneminute.Ajouterlebouillondelégumesetlapâtedetomate.Remuerjusqu’àcequela

pâte de tomate soit complètement incorporée au liquide. Porter à ébullition avant d’ajouter les lentilles. Remuer.

Couvriretlaissermijoteràfeudouxdurant20minutes.Ajouterlapommedeterreetlespâtesd’orzo,puislaissercuire

encore5minutesaveclecouvercle.

Astuce:Fairebouillirlebouillondelégumesetlapâtedetomate,puisincorporerl’oignon,lacarotte,l’ail,legingembre,

lecurry,lefenugrecetleslentilles.Couvriretlaissermijoteràfeudouxdurant20minutes.Ajouterlapommedeterreet

lespâtesd’orzo,puislaissercuireencore5minutesaveclecouvercle.

LeconseilduChef:Cettesoupeétantd’origineéthiopienne,ilestrecommandéd’utiliserducurryberbère.

Laclédelaréussitepourcettesoupeestd’ajouterlesingrédientsaubonmoment.Leslentillesrequièrentuncertainde

tempsdecuisson,alorsquelapommedeterreetlespâtesseulementquelquesminutes.C’estpourquoiilestimportant

d’ajoutercesdeuxderniersingrédientsàlafindelacuisson.

Parportion:

Source:«21-DayWeightLossKickstart»deNealBarnard,M.D.;recettedeJasonWyrickde«VeganCulinaryExperience».Collation:Bouchées«façonmuffins»àl’avoineetàlabanane8portions

Labananeestleseulsucrequecesbouchéescontiennent.Aucunehuilen’abesoind’êtreajoutée.Préférerdesflocons

d’avoineentiersetdelafarineentière.Lepetitplus:c’estprêtenquelquesminutesseulement!

1tassedefloconsd’avoine1tassedefarined’avoine1c.àthédepoudreàpâte¼c.àthédeseldemer

Calories:202

Lipides:1g

Lipidessaturés:1g

Caloriesdematièresgrasses:4

Cholestérol:0mg

Protéines:8,5g

Glucides:42,3g

Sucres:7,7g

Fibres:7,1g

Sodium:157mg

Calcium:62mg

Fer:4,4mg

VitamineC:17,2mg


VitamineE:1,7mg

8

½c.àthédecannelle¼c.àthédemuscadefraîche1tassedebananesécraséesenpurée(environ2bananesentières)1c.àthéd’extraitdevanille2c.àsoupedepépitesdechocolatvéganes(optionnel)

Préchaufferlefourà350°F.

Mixerlesfloconsd’avoine,lafarined’avoine,lapoudreàpâte,lesel,lacannelleetlamuscade.Remuerjusqu’àceque

lemélangesoitbienhomogène.Ajouterlabanane,lavanilleetlespépitesdechocolat,puismixer.

Mettredupapierparcheminsuruneplaquedecuissonetformerdepetitesboules(2c.àsoupeenviron).Cuire14à15

minutesaufour,jusqu’àcequelacouleursoitlégèrementdorée.Retirerdufouretlaisserrefroidiruneminuteavantde

lesrangerdansuneboîteàgâteaux.

Remarque : utiliser unmixeur plongeant pourque ce soit plus facile (mais un robot fonctionne aussi). Cela créeune

petitetextureliquéfiée.

Idéecentrale:essayerd’utiliserdesraisinsouautresfruitssecsàlaplacedespépitesdechocolat.

Parportion:

RecetteajoutéeparDreenaBurtondewww.plantpoweredkitchen.com.Souper:Fettuccineavecasperges,poisetcitron2portions

Aspergesetpois,aveclalégèretéducitronetdupersil,créentunplatdélicatdeprintemps–idéalpourledîneroule

souper.

6–8asperges2goussesd’ailémincéesJusd’uncitron,environ2c.àsoupePincéedeselEau6oncesdefettuccine2c.àsoupedepersilémincé1tassedepoiscuits

Mélanger lesaspergesavec l’ail, le jusdecitronet le sel. Fairegriller lesaspergespourqu’elles soient croustillantes.

Couperlesaspergesendeux,enlongueur.

Calories:114

Lipides:2g


Caloriesdematièresgrasses:12%

Cholestérol:0mg

Protéines:3g

Glucides:22g

Sucres:4g

Fibres:3g

Sodium:136mg

Calcium:49mg

Fer:1mg

VitamineC:2mg


VitamineE:0,1mg

9

Faire bouillir de l’eau. Cuire les pâtes jusqu’à ce qu’elles soient al dente.Mélanger ensuite les pâtes cuites avec les

aspergesgrillées,lepersiletlespois.

Parportion:


Poischichesmarinés2portions

Cespoischichesmarinésvontrapidementdevenirl’unedevosrecettespharesdelasemaine.Ilssontfacilesàpréparer,

etchaquepoischicheabsorbel’assaisonnementpendantlacuisson…cequilesrenddélicieux!

2tassesdepoischichesencannerincés1c.àsoupedevinaigrebalsamique2½c.àthédetamari½c.àthéderomarinfrais(outhym,origan)1½c.àthédesiropd’érable

Préchauffer le four à 400°F (205°C). Mettre du papier parchemin sur une plaque de cuisson. Mélanger tous les

ingrédientsetlesdisposersurlaplaque.Cuire20-25minutes,enremuantuneàdeuxfoispendantlacuissonjusqu’àce

quelamarinadesoitbienabsorbée.Retirerdufouravantquelespoisnesoienttropsecs; ilsdoiventêtretendres,et

noncroustillants.Servirchaudpourdesbouchéesapéritivesouàtempératureambiantecommecollation.

Remarque: Ces pois chiches font sensation dans les salades, pâtes, soupes et sautés. De plus, ils peuvent servir decondiment dans un sandwich ou bien constituer la base d’un hummus (mélangé aumixeur avec jus de citron, ail et

tahini)!

Pour1tasse:

Source:RecettedeDreenaBurtonsurwww.plantpoweredkitchen.com.

Calories:385

Lipides:5g

Lipidessaturés:1g


Cholestérol:0mg

Protéines:15,6g

Glucides:71g

Sucres:6,5g

Fibres:7,8g

Sodium:165mg

Calcium:71mg

Fer:5,8mg

VitamineC:45,1mg


VitamineE:1,1mg

Calories:285

Lipides:4,3g



Cholestérol:0mg

Protéines:15g

Glucides:48g

Sucres:3g

Fibres:10,2g

Sodium:432mg

Calcium:86mg

Fer:5mg

VitamineC:2,2mg


VitamineE:0,6mg

10

JOUR2Déjeuner:Céréales,laitvégétal(devotrechoix),bananeetbaiesDîner:Wrapàl’hummusettomatesséchées;unetassedesoupeauxlentillesettomatesaucurry(d’hier)Collation/Dessert:SmoothiebananegingembreSouper:Couscousmarocainauxpatatesdoucesetharicotsnoirs(enfairesuffisammentpourleJourn°4)Dîner:Wrapàl’hummusettomatesséchées1portion

Sanscuissonetavecunepréparationminimaliste,vousavezunplatdélicieuxenquelquesminutes!

¼tassed’hummus1tortilladebléentier6–8tomatesséchées,conservéesdansdel’eau½tassedepousses(detournesol,soja,pois,radis…)1/8cuillèreàthédepoivrenoirmouluOptions:¼tassedezucchinisoucarottes;Saucechaudedevotrechoix.

Pourunerecetted’hummusmaison,voirlarecetteci-dessous.Oubienacheterunemarquecommercialeàl’épicerie.

Étalerlehummussurlatortilla.Aucentre,mettrelestomatesséchéespuislespoussesetlepoivrenoir.Roulerlatortilla

pourformerlewrap.

Options:Mixer leszucchinisou lescarottes,puis lesmettreentre lestomatesséchéeset lespoussesafind’avoirune

meilleuretexture.Couvrirlespoussesdelasaucechaudedevotrechoix.

Parportion:


Hummus4-6portionsLehummusestleplatparexcellenceduMoyenOrient:c’estunapéritifàbasedepoischiches,dejusdecitronetd’ail.Habituellement,onlesertcommeunetrempetteavecdupainpita,duchou-fleuroud’autreslégumes.Maislehummuspeutaussiservircommetartinadedesandwich,wrapetburger.

1goussed’ailécrasée

Calories:242

Lipides:6,9g

Lipidessaturés:1g


Cholestérol:0mg

Protéines:10,9g

Glucides:38,7g

Sucres:5g

Fibres:8,2g

Sodium:569mg

Calcium:84mg

Fer:4,3mg

VitamineC:7,8mg


VitamineE:0,4mg

11

Jusd’uncitron2tassesdepoischichesrincésetcuits1cuillèreàsoupedetahini½c.àthédeselEau

Ajouter tous les ingrédients dans le mixeur avec un peu d’eau, selon la texture souhaitée – épaisse ou légèrement

visqueuse(environ2-4c.àsouped’eau).

Parportion:

Source:«21-DayWeightLossKickstart»deNealBarnard,M.D.;recettedeJasonWyrickde«VeganCulinaryExperience».Collation/Dessert:Smoothiebananegingembre3tasses

2bananestrèsmûres(avecpleindetâchesmarronsurlapeau)½tassedeglace¼c.àthédecannelle½poucedegingembrefrais,finementtranché2tassesdefruitscongelés(voirci-dessouslessuggestionsdecombinaisonsdefruitsetbaies)1tassedelaitvégétal(essayerlelaitd’amandeoulelaitdesojapourunmeilleurgoût)

Mettrevitesselesingrédientsdanslemixeur.Démarreràlapluspetitevitesse,puisl’augmenteraufuretàmesureque

lesmoothiedevientunepurée(sivousdémarrezlemixeuràhautevitesse,vousrisquezd’arrêterlamachineplusieurs

foisetderamasserquelqueséclats).Quandvousêtesàlavitessemaximale,mixerenvirondeuxminutespouravoirun

bonsmoothie.

Parportion:


Calories:128

Lipides:3,3g



Cholestérol:0mg

Protéines:6,4g

Glucides:19,4g

Sucres:6g

Fibres:4,4g

Sodium:244mg

Calcium:47mg

Fer:2,2mg

VitamineC:5,4mg


VitamineE:2mg

Calories:152

Lipides:1,4g



Cholestérol:0mg

Protéines:4,2g

Glucides:34,5g

Sucres:18,4g

Fibres:5,9g

Sodium:64mg

Calcium:130mg

Fer:2mg

VitamineC:67,8mg


VitamineE:0,6mg

12

Souper:Mijotémarocainauxpatatesdoucesetharicotsnoirs6portions

La chaleur et la complexité des épices dans la cuisinemarocaine inspirent la création de nouveaux plats. Cemijoté

permetd’avoirunebonneportiond’haricotsnoirs,poischiches,lentilles…letoutavecdespatatesdoucesinfuséesàla

cannelle,aucumin,àlacoriandre,augingembre,aufenouiletàl’ail.Chaquepartindividuellepeutêtrefinaliséeavec

quelquesfiguesrôtiesséchées.

1c.àsouped’eau1c.àthédegrainesdecumin¾c.àthédecuminmoulu1½c.àthédecannelle1c.àthédecoriandremoulue½c.àthédecurcuma½c.àthédegrainesdefenouil1c.àthédebasilicséché¾c.àthédeseldemerQuelquespincéesdepoivredeCayennePoivrenoirmoulufraisaugoût1½tassed’oignonscoupésendés3-4goussesd’ailémincées3–3½tassesdepatatesdoucesjaunesouoranges,coupéesendés1canne(14oz)d’haricotsnoirs,rincésetégouttés1canne(14oz)depoischiches,rincésetégouttés1tassedelentillesrougessèches,rincées3tassesdebouillondelégumes3½tassesd’eau1½c.àsoupedegingembrefraisrâpé

Dansunelargecasserole,àfeumoyen,mettrelacuillèreàsouped’eauavectouteslesépicesetlesel.Cuirequelques

minutes,puisajouteroignons,ail,patatesdouces.Remuer,couvriretcuire7-8minutesjusqu’àcequelesoignonssoient

ramollis.Ajouterlerestedesingrédients,exceptélegingembre.Porteràébullition,puisréduireàfeumoyen.Couvriret

laisser cuire 20-25 minutes jusqu’à ce que les lentilles soient complètement dissoutes. Ajouter le gingembre frais,

remueretserviravecducouscous.

Parportion:

Source:«21-DayWeightLossKickstart»deNealBarnard,M.D.;recettedeJasonWyrickde«VeganCulinaryExperience».Recetteissuede«LetThemEatVegan»deDreenaBurtonsurwww.plantpoweredkitchen.com.

Calories:381

Lipides:2,8g

Lipidessaturés:3g


Cholestérol:0mg

Protéines:21g

Glucides:71g

Sucres:7,5g

Fibres:19,2g

Sodium:397mg

Calcium:153mg

Fer:7,5mg

VitamineC:17,4mg


VitamineE:0,8mg

13

Couscous6½tasses1/2c.àthédesel11/2tassed’eaubouillante1tassedecouscoussec

Porteràébullitionl’eausaléedansunecasserole.Ajouteretremuerlecouscous.Retirerlacasseroledufeuetcouvrir.

Laissercuire10à15minutes.Mélangeràl’aided’unefourchetteetservir.

Parportion:

Source:http://www.nutritionmd.org/recipes/view.html?recipe_id=481

JOUR3Déjeuner:Gruaud’avoineàlapommeverteetàlacannelle

Dîner:Saladeetcroustillesdemaïsbleues

Collation:BâtonnetsdepoivronsrougesouvertsSouper:Chilid’haricotsnoirsavecsaladeverte(sivoussouhaitezfairevotrepropresalade,pensezàdelaromaineouà

delalaituebiologiqueàfeuillesrougesavecdelatomate,duconcombre,del’oignon,dubrocoli,etvotresaucevégane

préférée.Leplusfacileétantunfiletdevinaigrebalsamique!)

Dîner:Saladeetcroustillesdemaïsbleues2portions

Lescroustillesdemaïsbleuessontunfestinpourlesyeuxetpourlespapillesgustatives.

4tassesdecroustillesdemaïsbleues(outoutesautreschipscoloréesdéjàprêtes)1laituebiologiqueàfeuillesrouges,rincéeetenpetitsmorceaux16oncesd’haricotsnoirs,rincésetégouttés1tassedesalsa3poivronsrougesrôtis,coupésenbâtonnetsd’environ2’’delongpar½’’delarge1tomateroma,coupéeendés

Options:¼tassedegrainesdecitrouille

Placerlescroustillesdemaïsdansl’assietteenpremier,suiviesdelalaituepuislesharicots,lestomates,lasalsaetles

poivronsrougesrôtissurledessus.Sivousmettezdesgrainesdecitrouilles,placez-lescommel’ingrédientfinaldevotre

salade.

Calories:113

Lipides:0,2g

Lipidessaturés:0g


Cholestérol:0mg

Protéines:3,8g

Glucides:23,2g

Sucres:0,6g

Fibres:1,5g

Sodium:201mg

Calcium:9mg

Fer:0,3mg

VitamineC:0mg


VitamineE:0mg

14

Astuce: Lescroustillesdemaïs fontd’excellentscroûtons,unparfait substitutdecesmorceauxdepain fritsetpleins

d’huile.

Parportion:

Source:«21-DayWeightLoss

Kickstart»deNealBarnard,M.D.;recettedeJasonWyrickde«VeganCulinaryExperience».Souper:Chiliauxharicotsnoirs,accompagnéd’unesaladeverte2portions

Oui,c’estpossiblederéaliserunbonboldedélicieuxchilien15minutes,sanscompromettrelegoût!Cechilid’haricots

noirsaunesaveurquicombinelesoignonscaramélisés,lestomatesrôtiessurlefeu,etlapoudreduchili.C’estprêten

quelquesminutes! Si quelqu’un demande comment le chili peut exister sans viande, vous leur rappellerez que cela

s’appelleduchili–pasdelaviande!Puisservez-leurunebonnecuillèreetvousverrezqu’ilsendemanderontànouveau.

1oignonjaune,coupéendéseau2goussesd’ailémincées16oncesd’haricotsnoirscuits,rincésetégouttés8oncesdetomatesendés,cuitessurlefeu¼tassedepoudredechili2c.àthédecuminmoulu1c.àthéd’origansecduMexique(ouorigangrec,ou2c.àthéd’herbearomatiquefraîchedevotrechoix)

Options:2-3c.àsoupedefeuillesdecoriandrefraîcheshachées;filetdejusdelime

À feumoyen-élevé, faire sauter l’oignon jusqu’à ce qu’il soit caramélisé. Ajouter une fiche couche d’eau et remuer

rapidement.Laisserl’oignondanslacasserolejusqu’àcequel’eausesoitévaporée.Répéterceprocessus2à4fois(plus

vousleferez,pluslegoûtd’oignonseraprononcé).

Réduire le feu.Ajouter l’ailet le fairereveniruneminute.Ajouter lesharicotsnoirs, lestomatesendés, lapoudrede

chili,lecuminetl’origan.Remuerletout.Laissermijoteraumoins5minutes.

Options:Ajouterlejusdelimeou/etlacoriandreimmédiatementaprèsquelechiliaitétémishorsdufeu.Puisremuer.Astuces:Larecettefonctionnemieuxdansunwok.

Le conseil duChef:Ajouter lapoudrede chili aprèsque l’ail ait été cuit. Laisser cuire lapoudrede chili 30 secondesenviron,etremuerlentement.Puisajouterrapidementlesharicotsnoirsaveclerestedesépices.Lasaveurdelapoudre

de chili sera ainsi plus prononcée. Cependant, cela peut vite devenir un peu trop prononcé. C’est pourquoi il est

importantd’ajouterlesharicotsnoirsavecleurliquide.

Calories:380

Lipides:5,3g



Cholestérol:0mg

Protéines:11,5g

Glucides:75,7g

Sucres:18g

Fibres:11,4g

Sodium:1182mg

Calcium:111mg

Fer:6,2mg

VitamineC:304mg


VitamineE:5,9mg

15

Parportion:


JOUR4Déjeuner:Céréalesavecdulaitvégétal(devotrechoix)etpetitsfruitsfraisoucongelésDîner:tassedesoupevégane(McDougall'sorAmy's);Hummusauthymetbasilicsurdupaindegrainsentiers

Collation:Carottesetpomme

Souper:«KickstartDoItYourself»(DIY):Vert,Légumineuseetgrain

Parexemple:couscous,lentilles(ou½tasseduchiliauxharicotsnoirsd’hier)etkale

Dîner:Hummusauthymetbasilicfrais6portions(environ2tasses½)

Lethymfraisetlebasilicajoutentungoûtextraordinairedefraîcheuràl’hummus.Lapuréedefèvescannelliniestàla

foisblancheetcrémeuse,avecunetouchedevertgrâceauxherbesaromatiques…cequirendcehummusagréableà

regarderetsomptueuxàmanger!

2tassesd’haricotscannellini(ouautresfèvesblanches),rincésetégouttés1c.àsoupedejusdecitronfrais2c.àsoupedetahini1goussed’ailémincée2c.àsoupedevinaigredevinrouge½c.àthédemoutardedeDijon½c.àthédeseldemer2½-3c.àthédethymfrais,grossièrementhaché¼tassedebasilicfrais,grossièrementhaché1-2c.àsouped’eau(nonobligatoire,selonlatexturedésirée)Poivrenoirmoulu,augoût

Dans un robot, mélanger les ingrédients (excepté l’eau, le thym et le basilic). Réduire en purée, en ajoutant

progressivementdel'eauaubesoin.Puisajouterlethymetlebasilicgraduellementdanslerobot,pourl’incorporeràla

purée.

Remarques:1. Vouspouvezprésentercetapéritifdemanièreélégante,enleservantdans½poivronouunefeuilled'endives.

2. Doublercetterecetted’hummusetgarderdesportionsaucongélateur.Celaseconservetrèsbien!

Calories:401

Lipides:4,4g


Caloriesdematièresgrasses:9,2%

Cholestérol:0mg

Protéines:24g

Glucides:73,9g

Sucres:10,8g

Fibres:27,3g

Sodium:171mg

Calcium:183mg

Fer:9,7mg

VitamineC:25,3mg


VitamineE:5,5mg

16

Pour½tassedeportion:

RecetteissuedeEat,Drink&BeVegandeDreenaBurtonsurwww.plantpoweredkitchen.com.

JOUR5Déjeuner:Jourdusmoothie:LeSmoothieglamourvert

Dîner:LeresteduDIYdelasoiréedernièreouUnesoupemisoavecchampignonsshiitake

Collation:SalsademangueavecCroustillesdetortillascuitsaufouroulégumescrus

Souper:Repasàl’extérieur-Mexicain

Déjeuner : Smoothie glamour vert3tasses

1bananetrèsmûre(avecbeaucoupdetachesbrunes)1tassedefraisestranchées½tassedebleuets½tassedemûres1tassedefeuillesdekalecoupéesetcompactées1tassedelaitvégétal(essayerlelaitd’amandeoudesoyapourunemeilleuresaveur)

Combiner tous les ingrédients dans unmélangeur. Régler celui-ci à basse vitesse et l’élever doucement pendant que le

smoothiesetransformeenpurée.(Sivousmettezlemélangeuràhautevitessedèsledébut,vousallezavoirunsmoothie

éclaboussésur lecouvertetvousallezdevoirarrêter lemélangeuràplusieursreprisespuisque les ingrédientsserontpris

dansleslames).Lorsquelavitesseoptimaleestatteinte,mélangerpendant2minutespourqueletoutdeviennelisse.

Parportion:

Source:«21-DayWeightLoss

Kickstart»deNealBarnard,M.D.;recettedeJasonWyrickde«Vegan

CulinaryExperience».

Calories:138

Lipides:3,5g


Caloriesdematièresgrasses:21,4g

Cholestérol:0mg

Protéines:8,1g

Glucides:19,7g

Sucres:0,6g

Fibres:5,2g

Sodium:258mg

Calcium:98mg

Fer:3,4mg

VitamineC:2,7mg


VitamineE:0,7mg

Calories:199

Lipides:3g



Cholestérol:0mg

Protéines:7,3g

Glucides:40,5g

Sucres:20,3g

Fibres:8g

Sodium:86mg

Calcium:225mg

Fer:2,6mg

VitamineC:105,7mg


VitamineE:3,3mg

17

Dîner:Soupemisoavecchampignonsshiitake6portions

Lemiso,aussiconnucommepâtedesoya,estunalimenttraditionnel japonais. Ilestcommunémentutilisépourfairede lasoupemiso,quiestservieavectouslesrepasauJapon.Ilyadifférentstypesdemiso,lequelaunesaveurdouce,légèrementsucrée.Lemisoestdisponibledanslesmagasinsd’alimentationnaturelleetasiatique; ilpeutaussiêtreachetésur internet.LeschampignonsshiitakeajoutentàcettesoupedelavitamineD,unevitamineimportantepourlapréventionducancer.

5tassesdebouillondelégumes1ozdechampignonsshiitakeséchés½livredetofuferme,coupéencubes¼pouce1feuilledenori,coupéeencarrés1pouce2-3c.àthédegingembrefraisrâpé2tassesdebrocolienpetitsbouquets1tassedecarottecoupéeenjulienneourâpée3-4c.àsoupedemisoblanc

Verserlebouillondansungrandchaudron,ameneràébullition,puismettrehorsdufeu.Ajouterleschampignons,couvrir,

et laisserreposer20minutesoujusqu’àcequeleschampignonssoienttendres.Lesenleverdubouillonavecunecuillère

trouée.Couperetjeterlesqueues.Fairedemincestranchesavecleschampignonsetlesmettredecôté.

Ajouterletofu,lenori,etlegingembreaubouillon.Fairemijoter3minutes.Ajouterleschampignons,brocolisetcarottes.

Couvriret laissermijoter1minute, justeassezpourque lesbrocolisprennentune teintevertclair.Transférer1 tassedu

bouillondansunetasseàmesureretymélanger lemisoavecunefourchette jusqu’àcequ’il soitcomplètementdissous.

Verserlemisodissousdanslasoupeetbrasserpourbienincorporer.

Conserverdansuncontenantcouvertauréfrigérateur:lasoupemisoaveclesshiitakessegardejusqu’à3jours.

Remarque:Nepasfairebouillirlasoupeaprèsavoirajoutélemiso,parcequelatempératureélevéedétruiraitlesenzymes

bénéfiquesqu’ilcontient.

Parportion:

Source:«TheSurvivor’sHandbook:EatingRightforCancerSurvival»,parNealD.Barnard,M.D.etJenniferReilly,R.D.http://www.nutritionmd.org/recipes/view.html?recipe_id=1201&print=1

Calories:92

Lipides:2,8g



Cholestérol:0mg

Protéines:6,5g

Glucides:12,8g

Sucres:5,9g

Fibres:2,8g

Sodium:1167mg

Calcium:92mg

Fer:1,4mg

VitamineC:13,4mg


VitamineE:0,8mg

18

Collation:Salsademangue2tasses(8portions)

Lamangueajouteunedosesantédebêta-carotèneàcetterafraîchissantesalsa.Lebêta-carotèneestunpuissantantioxydant qui aide à arrêter les dommages créés par les radicaux libres, et il se retrouvedans la plupart desfruitsetlégumesdecouleurorangée.Servircettesalsacoloréeavecunchiliauxharicotsnoirsetdescroustillesdetortillascuitesaufour.

1grossemangue,ou5ozdemanguecongelée,décongeléeetcoupée1grossetomate,coupée(épépinée,sidésiré)1c.àsoupedepimentjalapenocoupéfinement,ou½c.àthédepimentrougebroyé3c.àsoupedejusdelimefrais,ouaugoût¼tassedecoriandrefraîchecoupéefinement¼c.àthédeselouaugoût

Pourpréparerunemanguefraîche,l’éplucheretutiliseruncouteaucoupantpourcouperlachairautourdunoyau.Ensuite,

lacouperencube¼pouceouutiliserlaméthode“porc-épic”(voirlaremarque).Placerlescubesdemanguedansunbolà

mélangerdegrosseurmoyenne.

Ajouter le restedes ingrédientsaubolcontenant lesmangues.Bienmélangeret laisser reposer15minutespourque les

saveurssedéveloppent.

Rangerdansuncontenantrecouvertdansleréfrigérateur.Lerestedelasalsademangueresterafrais1journée.

Remarque:Laméthode“porc-épic”pourcouperunemangueencube

Enobservantlamangue,vousverrez2côtésplatset2arrondis.Tranchezlamangueverslebasdechaquecôtéplat,juste

autourdunoyauplataucentre (lenoyauestduretvousallez sentirquandvous le toucherezavecvotrecouteau).Vous

aurezdonc2beauxdemi-cerclesdemangue.Avecchacundesmorceaux,utilisezvotrecouteaupourtrancherdélicatement

lamangueenquadrillé sanscouper lapelure.Ensuitepoussez lemorceauà l’envers: il ressembleraalorsàunporc-épic.

Prenezlecouteauetvousserezcapabledecouperlescubesdelapelure.Utilisercettetechniquepourles2morceaux,et

parlasuitecoupeztoutelachairdelapartiecentralerestante.

Variation:Pourunesalsadepêche,substituezunegrossepêchemûreàlamangue.

Parportion:

Source:«TheSurvivor’sHandbook:EatingRightforCancerSurvival»parNealD.Barnard,M.D.etJenniferReilly,R.D.

http://www.nutritionmd.org/recipes/view.html?recipe_id=1184&print=1

Calories:26

Lipides:0,2g

Lipidessaturés:0g


Cholestérol:0mg

Protéines:0,4g

Glucides:6,7g

Sucres:4,8g

Fibres:0,9g

Sodium:77mg

Calcium:6mg

Fer:0,1mg

VitamineC:13,5mg


VitamineE:0,5mg

19

Croustillesdetortillascuitesaufour96chips

Ceciestunedélicieusealternativeaux croustillesdemaïsgraisseusesquevousutilisezpour tremperdansvotresalsaettrempetted’haricot.

12tortillasdemaïstendrePréchauffer le four à 450°F. Couper chaque tortilla en 8 triangles. Les étendre sur une plaque de cuisson en une seule

couche.Cuire5à7minutes,ou jusqu’àcequ’ils soientcroustillants.Prendregardeàcequ’ilsnebrûlentpas.Conserver

dansuncontenanthermétique.

Pour15croustilles:

Source:MaryMcDougalloftheMcDougallProgramwww.drmcdougall.com

JOUR6Déjeuner:Crêpesauxépiceschaïetfauxbacon(garderquelquestranchespourledînerdulundi)Dîner:Saladed’orangeetdefenouiletfajitasauxportobellosSouper:RatatouilledepoischichescuiteaufouravecleRizbruntoujoursparfaitDessert:Compotedefruitsd’été

Déjeuner:Crêpesauxépiceschaï2portions(soit4largescrêpes)

L’odeurdenoisettedelafarinedebléentiergrilléerendcescrêpesvraimentspéciales.

2/3detassedefarineàpâtisserieaubléentier¼c.àthédesel2c.àthédepoudreàpâte2/3detassedelaitd’amandeoudesoya¼c.àthédepoivrenoirfraîchementmoulu¼c.àthédeclousdegiroflesmoulus¼c.àthédecardamomemoulue1c.àthédecannellemoulue2c.àthédegingembrefraisgrattéAérosoldecuissonantiadhésif

Calories:100

Lipides:1,1g



Cholestérol:0mg

Protéines:2,6g

Glucides:21g

Sucres:0,9g

Fibres:2,5g

Sodium:72mg

Calcium:79mg

Fer:0,6mg

VitamineC:0mg


VitamineE:0mg

20

Mélangerlafarine,leseletlapoudreàpâteensembledansunbolenmétal.Ajouterlelaitdesoyaauxingrédientssecset

mélangerjusqu’àl’obtentiond’unepâtelisse.Enutilisantunpoêlonantiadhésif(ouunpoêlonlégèrementaspergéavecun

aérosoldecuissonantiadhésif)surfeumoyen,verser1/3tassedumélangeàcrêpesaucentredupoêlon.Quandledessus

delacrêpecommenceàfairedesbullesetquelatextureseraffermit,tournerlacrêpedecôté.Lagardersurlefeude1à

1,5mn.Répéterjusqu’àl’utilisationcomplètedumélange.

Parportion:


Fauxbacon4portions

1c.àthédegrainesdefenouil1c.àthédegrainsdecumin2½c.àthédesaucesoya3goussesd’ail,écrasées1pincéedepoivre1tassed’eau8oz(paquetde227grammes)detempeh,tranchéenformedebacon

Fairegrillerlesgrainesdefenouiletdecumindansunpoêlonàsecsurfeumoyen.Moudrelesépicesetlesmettresurle

feu.Ajouterlasaucesoya,l’ail,lepoivre,etl’eau.Fairemijoterletout.Ajouterlestranchesdetempehetlaissermijoter15

à20minutes.Placerenfin letempehsuruneplaqueantiadhésiveouhuiléeetfairegriller jusqu’àcequ’ilsoitcroustillant

(environ7-8minutes).Tourneretlaissergrillerl’autrecôté.Lamarinadeseconserveunesemaineauréfrigérateur.

Parportion(1/4delarecette):

Source:RisingFlourCafé,Asheville,NorthCarolina.PublishedinTheBestintheWorld,NealD.Barnard,M.D.,editor

Calories:191

Lipides:2,3g



Cholestérol:0mg

Protéines:8,5g

Glucides:37,9g

Sucres:2,5g

Fibres:6,7g

Sodium:832mg

Calcium:402mg

Fer:3,1mg

VitamineC:0,73mg


VitamineE:1,5mg

Calories:118

Lipides:6,3g

Lipidesaturés:1,3g


Cholestérol:0mg

Protéines:11g

Glucides:6,9g

Sucres:0,9g

Fibres:2,2g

Sodium:198mg

Calcium:79mg

Fer:2,1mg

VitamineC:0,9mg


VitamineE:0,4mg

21

Dîner:Saladed’orangeetdefenouil2portions

Cette salade siciliennemontre vraiment la complexité des textures et des saveurs contenues dans seulement quelques

ingrédients. Le croustillant et le goût anisé du fenouil, l’orange délicieusement sucrée et l’olive salée provoquent une

explosionluxuriantedesaveursàchaquebouchée.

3oranges½tassedefenouil,tranché1/8c.àthédesel2c.àsoupedepersilàfeuilleplate,haché2c.àsoupedebasilicfrais,haché

Option:environ10tranchesd’olivesvertesou1c.àsoupedecâpres;1/8d’oignonrougetranché.Éplucherlesorangesetenleverlepluspossibledenoyaux.Lesséparerensections,puislescouperenbouchées.Mélanger

lesmorceauxd’orangesetdefenouilavecleseletlepoivre.Ajouterlepersiletlebasilicetbienmélangerletout.

Option:Ajouterlesoptionsd’ingrédientssupplémentairesaumêmemomentquelepersiletlebasilic.

Parportion:


Fajitasauxportobellos2portions

Les portobellos sont denses et juteux, avec beaucoup de saveur. Ils sont une satisfaisante alternative à la viande. Cuits

séparémentdesautreslégumesdelarecette,ilspeuventêtresaisisàhautetempératureetrendusunpeucroustillants.

½oignon,tranchéminceUnpeud’eau(environ3c.àsoupe)2grosportobellos,tranchésminces2goussesd’ailémincées½c.àthédecuminmoulu1c.àthédepoudredechili1grospoivronrougerôti,tranché3c.àsoupedecoriandrefraîche,hachéeFarinedegrainentieroudemaïspourtortillasSalsaouquartierdelime

Sur feumoyen-élevé, faire revenir lesoignonspour leurdonnerune couleur riche, d’unbrun foncé.Ajouterun soupçon

d’eauetbrasserrapidement.Leliquidevas’évaporerenquelquessecondes.Réduireàfeumoyen.Ajouterlesportobelloset

l’ail. Faire revenir jusqu’à ceque les champignonsbrillent et semblent cuits.Ajouter le cuminet lapoudrede chili; faire

Calories:103

Lipides:0,4g

Lipidessaturés:0g


Cholestérol:0mg

Protéines:2,4g

Glucides:25,4g

Sucres:16,9g

Fibres:5,6g

Sodium:163mg

Calcium:106mg

Fer:1mg

VitamineC:117,6mg


VitamineE:0,6mg

22

revenir15à30secondesdeplus.Enleverlepoêlondufeu.Ajouterimmédiatementlespoivronsrougesrôtisetlacoriandre.

Serviravecdestortillasainsiquedelasalsaoudesquartiersdelime.

Pourfaireplussimple:Quandlesoignonssontbrunis,réduireàfeumoyen.Ajouterl’eauettouslesautresingrédients(à

l’exceptiondestortillasetdelagarniture).Faireattentionqu’unpeud’eau(environ1/8pouce)restetoujoursdanslefond

delacasserolependantlacuisson.Quandleschampignonsserontprêts,lesfajitaspourrontêtreservies.

Touchegastronomique:Monterlefeuàtempératureélevéelorsquelesoignonssemettentàbrunir.Ajouterlesportobellos

et lessaisir jusqu’àcequ’ilssemblentcroustillantssur lescôtés.Baisseràfeumoyenetprocéderselonlarecette.Utiliser

une bière brune à la place de l’eau. Vous pouvez également faire griller les portobellos au-dessus de copeaux de bois

mesquiteetlesajouteràlafindelarecette.

Idéecentrale:Lesportobellossontàleurmeilleurlorsqu’ilssontassezcuitspourêtretendresoucuitsàfeuélevépour

lessaisir,maispastroplongtempscarilsdeviennenttropmous.

Parportion:


Souper:Ratatouilledepoischichescuiteaufour4-5portions

Ceplat ressembleàune ratatouille,maisutilisedespois chichesetune combinaisonoriginaled’épices. Les saveurs sont

complexes,maislapréparationminime.

3½-4tassespoischichescuits1¼tassed’oignonsrouges,hachésfinement3-4goussesd’ail,émincées1boîte(28oz,soit796ml)detomatesendés,faiblesensel(voirlaremarque)½tassedepoivronrougeouorange,coupéendés2c.àsoupedevinaigredecidredepomme1c.àsoupedegingembrefraisrâpé2c.àthédesiropd’érableoudenectard’agave2c.àthédegrainesdemoutarde2c.àthédebasilicséché1c.àthéd’origanséché½c.àthéderomarinséché1c.àthédeseldemer1/8c.àthédepimentdelaJamaïque/allspice

Calories:151

Lipides:2g



Cholestérol:0mg

Protéines:6,6g

Glucides:30,7g

Sucres:8,9g

Fibres:6g

Sodium:213mg

Calcium:39mg

Fer:2,2mg

VitamineC:138,4mg


VitamineE:1,9mg

23

2feuillesdelaurierPoivrenoirmoulu,augoût

Fairepréchaufferlefourà400°F(204°C).Dansunecasserolelargeetprofondeallantaufour,combinertouslesingrédients

àl’exceptiondesfeuillesdelaurier.Bienmélanger,ajouterensuitelesfeuillesdelaurier.Couvriretlaissercuire30minutes.

Brasser le tout, couvrir et laisser cuire pour encore 35-40 minutes, ou jusqu’à ce que les oignons soient tendres et

translucides(brasserunefoisencoredurantlacuisson).Enleverlesfeuillesdelaurieretservirsurduquinoaoudurizbrun.

Remarque:1)Utiliserdestomatesendésrégulièresouitaliennesoucuitesaufour

2)Fairedesburritosaveclesrestes.Mettrelemélangedansuntortilladegrainentieretlerouler.Mettretouslesburritos

dansunplatallantaufouretcuirejusqu’àcequ’ilsaientunecouleurdorée.

3) Cette recette produit une grande quantité, mais des portions peuvent être facilement mises au réfrigérateur ou au

congélateur.

Parportion:

RecettesurViveleVegan!parDreena

Burtondewww.plantpoweredkitchen.com.

Rizbruntoujoursparfait6½tasse

Lerizbrunapporteplusdevitamines,deminéraux,deprotéinesetdefibresquelerizblanc.Cetteméthodedecuissonassureunrizparfaitetréduitmêmeletempsnormaldecuisson.Lerizbrunàgrainscourtsestplus caoutchouteux, tandis que le grain long est plus tendre. Si le riz brun est nouveau pour vous, vousdevriezpeut-êtrecommenceravecunevariétéàgrainslongs.

1tassederizbrunsec3tassesd’eau½c.àthédesel(optionnel)

Rincerlerizàl’eaufroidedansunchaudrondegrosseurmoyenne.Enleverleplusd’eaupossible.Mettrelechaudronsurun

feumoyen,brasserconstammentpendant2minutesoujusqu’àcequelerizsoitsec.Ajouterles3tassesd’eauetlesel,si

utilisé.Ameneràébullition,puis réduire le feu.Couvriret laissermijoter40minutesou jusqu’àceque lerizsemblecuit,

maisildoitêtreencorecroustillant.Enleverl’excèsd’eau.Celiquidepeutêtregardéetêtreutilisécommebouillonpourune

soupeouunmijoté,sidésiré.

Calories:283

Lipides:4,1g



Cholestérol:0mg

Protéines:14g

Glucides:50,5g

Sucres:8,4g

Fibres:11,1g

Sodium:52mg

Calcium:146mg

Fer:6mg

VitamineC:39,7mg


VitamineE:1,9mg

Calories:115 Fibres:3,4g

24

Parportiond’½tasse:

Source:FoodsThatFightPainbyNealBarnard,M.D.;recipebyJenniferRaymond,M.S.,R.D.Dessert:Compotedefruitsd’été4½tasses

2tassesdepêchesfraîchestranchées(épluchées,sidésiré)2tassesdefraisesfraîchesparées½tassedejusderaisinblancconcentréoujusdepommeconcentré

Combinertouslesingrédientsdansunelargesaucière.Fairemijoteretlaissercuirependant5minutes,oujusqu’àcequeles

fruitssoientcuits.Servirtièdeoufroid.

Parportionde½tasse:

Source:FoodsThatFightPainbyNealBarnard,M.D.;recipebyJenniferRaymond,M.S.,R.D.

JOUR7Déjeuner:TofubrouilléàdéjeunerDîner:Saladedecœursd’artichautsetdetomates(ajouterdespoischichessidésiré)

Collation:PetitsfruitsfraisSouper:Couscousisraélienaveccarottes,poisetvinaigredevinblancaccompagnédechoux-fleurssaisisavecailettamari

Déjeuner:Tofubrouilléàdéjeuner2portions

Letofuextraferme, lorsquedéfait,aunetextured’œufbrouilléetungoûts’enrapprochantunpeu,maissanslalourdeurdel’œuf.

8ozdetofuextraferme1pommedeterreYukongold,endés¼c.àthédesel2c.àthédecurcumamoulu

Lipides:0,9g



Cholestérol:0mg

Protéines:2,7g

Glucides:23,7g

Sucres:0,4g

Sodium:5mg

Calcium:10mg

Fer:0,4mg

VitamineC:0mg


VitamineE:0mg

Calories:121

Lipides:0,5g



Cholestérol:0mg

Protéines:1,5g

Glucides:29,6g

Sucres:26,3g

Fibres:2,8g

Sodium:3mg

Calcium:21mg

Fer:0,6mg

VitamineC:77,9mg


VitamineE:0,8mg

25

Aveclesmainsouunfouet,défaireletofuenmorceaux.Cuirelespommesdeterreàlavapeurenviron5minutes.Pendant

cetemps,fairechaufferunesauteusesurfeumoyen.Ajouterletofuetlesel.Remuerdélicatementletoutetlaissercuire3-

4minutes.Ajouterlecurcumaetlespommesdeterre,laissercuireuneautreminute.

Touche gastronomique: Donner au plat un goût se rapprochant encore plus de l’œuf en utilisant du sel noir indien

(disponibledanslesmarchésindiens).Onpeututilisern’importequellesortedepommesdeterredanscetterecette,mais

lesYukongoldmaintiennentmieuxleurtextureetontunesaveurplusintéressantequelesRussetscommunémentutilisées.

Recette compagne: Le tofu brouillé a une possibilité infinie de variations comme on peut le constater plus bas. Il est

possibledefaireuneplusgrandequantitédelarecettedebaseendébutdesemaineetdel’utiliserpar lasuitedefaçon

différentependantlasemaine.

Astuce:Ledéjeunerdetofubrouilléseconserveenvironunesemaineauréfrigérateur.Noterque laplupartdesrecettes

demandentlamoitiédecelledebasepourservir2personnes,donc1recettefaitplusd’unrepas.

Idée centrale: Défaire le tofu extra-ferme avec une touche de curcuma et de sel marche très bien dans la plupart des

recettesquiparlentdetofubrouillé.

Parportion:

VariationsVoiciquelquesidéespouragrémentervotredéjeunerdetofubrouillé

Pommedeterreetépinard:1pommedeterred’extra,2tassesd’épinards,etpoivrenoiraugoût.Cuirelapommedeterre

endéssupplémentaire.Ajouterlesépinardsautofupendantqu’ilcuitetleslaisserréduire.Garnirdepoivrenoirdumoulin.

CurryrougeThaï:1c.àsoupedepâtedecurryrougethaï,jusd’unelime.Surfeumoyen,grillerlapâtedecurrypendant2

minutesetajouterletofubrouillé,cuire1minutedeplus.Finaliserletoutaveclejusdelimefrais.

Tomateetbasilic:1grossetomatecoupée,8-10feuillesdebasilictranchées,½c.àthédepoivrenoir,¼c.àthédepiment

rougebroyé.Cuire le tofubrouilléavec les tomates jusqu’àcequ’elles soient tendres.Enleverdu feuetgarnirdebasilic

frais,depoivreetdupimentrougebroyé.

Curry jaune:1½c.à thédepoudredecurry jaune(au lieuducurcuma),½tassedepoisverts,3c.àsoupedecoriandre

fraîchehachée.Cuireletofubrouilléetajouterlapoudredecurryetlespoisvertsenviron1minuteavantqueletofusoit

prêt.Garniraveclacoriandrehachée.


Calories:226

Lipides:9,1g



Cholestérol:0mg

Protéines:17,2g

Glucides:23g

Sucres:1,4g

Fibres:3g

Sodium:316mg

Calcium:281mg

Fer:4,6mg

VitamineC:9,6mg


VitamineE:0,1mg

26

Dîner:Saladedecœursd’artichautsetdetomates2portions

Cetterecetteestinspiréed’unerecetteitalienne,artichautfarcistyleromain.Àl’origine,larecettedemandedesartichauts

mijotésdansduvinblancetdujusdecitron,puisfarcisavecduriz,destomates,desherbesetdesnoixdepin.Cetteversion

estplusfraîche,rapideetfacileavecuncôtéclassiqueitalien.

2grossestomates,hachées2c.àsoupedepersilplat,haché3c.àsoupedementhefraîche,hachée¼c.àthédeseldemerou1c.àsoupedecâpres1tassedecœursd’artichautsNoixdepinouamandeseffilées,pourgarnir

Mélangertouslesingrédientsensemble.

Parportion:


Souper:Couscousisraélienaveccarottes,poivron,etvinaigredevinblanc2portions

Le couscous israélien est consistant et crémeux, retenant toutes les différentes saveurs et équilibrant le côté aigre de

l’oignonetduvinaigre.

1¼tassedebouillondelégumes1tassedecouscousisraélien1carotte,endés1branchedecéleri,endés½poivronrouge,endés¼d’oignonrouge,endés3c.àsoupedepersil,haché2c.àsoupedementhefraîche,hachée¼c.àthédecannellemoulue3c.àsoupedevinaigredevinrougeAmener lebouillonàébullition.Yajouter lecouscous israélienet l’enleverdufeu.Brasser lecouscouspourqu’ilabsorbe

toutlebouillonetlemettredecôté.Mettretouslesingrédientsensembleetlaisserreposer.

Calories:80

Lipides:0,7g

Lipidesaturés:0,1g


Cholestérol:0mg

Protéines:4,2g

Glucides:17,8g

Sucres:5,8g

Fibres:9,7g

Sodium:814mg

Calcium:48mg

Fer:1,4mg

VitamineC:35,1mg


VitamineE:1,3mg

27

Parportion:

Source:«21-DayWeightLossKickstart»deNealBarnard,M.D.;recettedeJasonWyrickde«VeganCulinaryExperience».Chou-fleursaisiavecailettamari1-2portions

Ceciestunplatd’accompagnementtrèssimplequipeutêtremangéenlunchoumêmecommerepassivousenfaîtesune

assezgrandequantité.Letamaricaramélisédansleschoux-fleursluidonneunemagnifiquerobustesse.

1têtedechou-fleur,coupéeenbouquets2c.àsoupedetamariEau3goussesd’ail,émincées3c.àsoupedepersilhachéSurfeumoyenhaut,fairerevenirleschoux-fleursenbrassantdoucementjusqu’àcequ’ilssoientbruns.Ajouterensuitele

tamari.Quandletamaricommenceàcolleraupoêlon,ajouter3à4c.àsouped’eauetl’ail.Laisserlasauceréduirepour

qu’elleenveloppeleschoux-fleurs.Enleverleschoux-fleursdufeuetajouterimmédiatementlepersil.

Option:Mettreleschoux-fleursavecl’ail,lepersiletletamari(sansl’eau)etcuireaufourcouvertà375°Fpour15minutes.

Idéecentrale:Lasaucesoyaetletamariréduitsetensuitecaraméliséssurleslégumesenquelquessecondesintensifientles

saveurs.

Parportion:


Calories:168

Lipides:5,3g



Cholestérol:0mg

Protéines:11,1g

Glucides:21,6g

Sucres:1,3g

Fibres:5,3g

Sodium:303mg

Calcium:73mg

Fer:4,5mg

VitamineC:8,1mg


VitamineE:0,3mg

Calories:91

Lipides:0,9g



Cholestérol:0mg

Protéines:7,2g

Glucides:17,7g

Sucres:6g

Fibres:6,2g

Sodium:791mg

Calcium:81mg

Fer:1,9mg

VitamineC:148mg


VitamineE:0,3mg

28

JOUR8Déjeuner:GruauauxabricotsDîner:Sandwichaubacon,luzerneettomate(utiliserdupainàgrainsentiersoupainpita)etjeunescarottes

Collation:Morceauxdemanguecongelée(Acheterunsacdemanguescongeléesouenprendredesfraichessipossible)

Souper:Soupecubaineauxharicotsnoirsetauxpatatesavecépinardsvapeursoufrais

Déjeuner:Gruauauxabricots2portions

Lesfloconsd’avoinessontcuitsàlavapeuretaplatis,cequicréeunetexturefeuilletéequifacilitel’absorptionduliquidede

cuisson.

1tassedefloconsd’avoines2tassesdeliquide4-6abricotsséchés,coupés1pincéedenoixdemuscade

Pourungruaucrémeux,mélanger les floconsd’avoineavecde l’eau(outoutautre liquide),porterensuiteàébullitionet

laissermijoterpendantquelquesminutes.Pourunetexturepluscroquanteetmoinscrémeuse,fairemijoterleliquideàfeu

doux-moyen. Ajouter les flocons d’avoine et remuer.Mettre les abricots pendant la cuisson ou à la fin. Laisser l’avoine

mijotertrèsdoucementpendant15minutes.Mélangerl’avoinedetempsentemps,spécialementverslafindelacuisson

afinqu'ilsnebrûlentpasaufonddelacasserole.L’ajoutd’unesaveursupplémentaireestpossibleà5minutesdelafindela

cuisson.

Parportion:


Dîner:BLT(Sandwichaubacon,luzerneettomate)2portionsCesandwich,variationdutraditionnelBLT,puisesessaveursdutempehfuméaubaconetdestomatesjuteuses.

1–6ozdetempeh“bacon”(environ8bandes)1grossetomate,tranchéefinement1tassedeluzerne¼tassedemayonnaisevégétalienne4tranchesdepainàgrainsentiers

Calories:158

Lipides:2,7g



Cholestérol:0mg

Protéines:5,4g

Glucides:28,6g

Sucres:1,3g

Fibres:4,2g

Sodium:12mg

Calcium:29mg

Fer:1,8mg

VitamineC:0,02mg


VitamineE:0,24mg

29

Réchaufferletempeh“bacon”surfeumoyendansunpoêlonsecpendantenviron2minutesdechaquecôté.Déchirerles

tranchesdetempeh“bacon”en2etréservez.Placerlestranchesdetomates,letempeh“bacon”etfinalementlaluzerne

entredestranchesdepainpréalablementtartinéesdemayonnaiseetrefermerpourfinaliserlesandwich.

Pourfaireplussimple:Techniquement,letempehestcuitavantd’êtremisenpaquet,doncvouspouvezpasserl’étapedela

cuissondansunpoêlon.Lasaveurneserapasaussiprofonde,maisvousallezsauverquelquesminutes.

Touchegastronomique : Avantdemettre le tempehdans votre sandwich, il est possiblede la fumer avecdesmorceaux

d’hickorypendant1heure.Fairefumerplusdetempehquenécessaire,ilseconservequelquessemainesauréfrigérateuret

peutêtreutilisédansplusieursrecettes.

Parportion(½recette):

Source:«21-DayWeightLossKickstart»deNealBarnard,M.D.;recettedeJasonWyrickde«VeganCulinaryExperience».Rottis(paiindienplat)auxherbes12rottis

1tasse(100g)defarined’haricotsgarbanzo/depoischiche/gram1tasse(130g)defarinedebléentier/atta1tasse(20g)d’herbeslégèrementtassées,hachéesfinement(commedelamenthe,delacoriandreetdelafleurd’ail)1c.àthédesel1c.àthédepoudredechilirouge,commecayenne½c.àthédecurcuma1c.àthédegarammasalaenpoudre

Mélangertous les ingrédientsdansunboletajouterassezd’eaupourfaireunepâte lisse.Couvrir lapâteet lamettrede

côtépourenvironunedemi-heure.

Former12boulesdepâte.Uneparune,lesroulersurunesurfacefarinéeafind’obtenirdesgalettesd’environ6poucesde

diamètre.

Chaufferunepoêledefonteouantiadhésive.Verserunpeud’huileetcuirelesgalettesdesdeuxcôtésjusqu’àl’apparition

departiesbrunies.

Serviravecunsubjiouchutney.Nepaslaisserlesrottisàl’airlibretroplongtempscarilsvontdurcir.

Calories:364

Lipides:14g

Lipidessaturés:2g

Caloriesprovenantdeslipides:33%

Cholestérol:0mg

Protéines:21g

Glucides:42g

Sucres:10g

Fibres:8g

Sodium:666mg

Calcium:137mg

Fer:4mg

VitamineC:14mg


VitamineE:2mg

30

Parrotti:

RecettedeVaishaliHonawar

Wrapàlasaladedepoischiches2à4portions

Jemangeaisbeaucoupdesandwichauthonétantenfant.Mêmesij’adoraismangercessandwichsauthon,jenemesentais

jamaisvraimentbienaprès.C’étaitpeut-être lamayonnaiseou le thon,maismonestomacétait toujoursà l’enverset je

n’avaisplusd’énergie.Cetterecetteestnonseulementpluslégèreetsaine,maislegoûtyestnettementmeilleur.

4c.àthédetahini2c.àthédelaitvégétal2c.àthédejusdecitron,fraîchementpressé1½c.àthédevinaigredevinrouge1c.àthédetamari½c.àthédemoutardedeDijon½c.àthédegranulesdevarech(kelp)1pincéedeseldemer(ouaugoût)Poivrenoirfraichementmoulu,augoût(optionnel)¼tassedecélericoupéendés¼tassedepommecoupéeendés2-4c.àsoupedepoivronrougeouvertcoupéendés2c.àthédecâpres(optionnel)1-2c.àsoupedepersilgrossièrementhaché(optionnel)

Serviravec:feuillesdebettes(pourrouler)outortillasdegrainentieroutranchesdepain

Dansunbol,fouetter/mélangerensembleletahini,lelait,lejusdecitron,levinaigredevinrouge,letamari,lamoutarde,

lesgranulesdevarech(kelp),lesiropd’érable,leseletlepoivre.Écrasergrossièrementlespoischichesavecledessousde

latasseàmesureretpuisajouteraumélangelecéleri,lapomme,lepoivron,lescâpresetlepersil(siutilisé).Bienmélanger

letout.Réfrigérerdansuncontenanthermétiquejusqu’àutilisation.Pourservir,placerquelquescuilleréesdumélangedans

unefeuilledebetteetroulerpourcréerunburritocru.Répéterjusqu’àcequ’ilneresteplusdemélange.Option:tartinerle

mélangeentrelestranchesdepainspourformerunsandwichouroulerdansuntortilladegrainentier.

Parportion(½recettedumélangedesaladeseulement):

Calories:67

Lipides:0,9g



Cholestérol:0mg

Protéines:3g

Glucides:12g

Sucres:0,4g

Fibres:2g

Sodium:203mg

Calcium:16mg

Fer1:mg

VitamineC:1mg


VitamineE:0,3mg

Calories:216

Lipides:8g

Lipidessaturés:1g


Fibres:8g

Sodium:377mg

Calcium:100mg

Fer:4mg

31

RecetteparDreenaBurtondewww.plantpoweredkitchen.com

Soupecubaineauxharicotsnoirsetauxpatates4portions

Cettesoupeconvientseulementpour2personnesparcequetoutlemondeveutseservirundeuxièmeboletmêmeparfois

untroisième.

1oignon,coupéendés1poivronrouge,coupé1poivronvert,coupé6goussesd’ail,tranchées6tassesdeharicotsnoirscuits(faiblesensels’ilssontenboîte)1c.àsoupedecuminmoulu1c.àsoupedefeuillesd’origanfraîches,hachéesFeuillesdelaurier2c.àsoupedevinaigredevinblanc½c.àthédesel3petitespatates,hachéesOignonrougeendéspourgarniture

Fairerevenirlesoignons,lespoivronsetl’ailàfeumoyenjusqu’àcequ’ilssoienttendres.Transformerl’ensembleenpurée,

créantainsicequ’onappelleun«Sofregit».Ajouterenvironlamoitiédesharicotsausofregitetlesmettreenpuréeavec

assezd’eaupourcréerunesoupesemi-épaisse.Remettreletoutdanslechaudronetajouterlerestedesingrédients(sauf

lespatateset lagarniture). Fairemijoter.Ajouter lespatateset continuerde fairemijoter jusqu’àcequ’ellesdeviennent

tendres.Enleverlesfeuillesdelaurier.Servirengarnissantd’oignonsrougesendés.

Pourfaireplussimple :Mettrelesoignons, l’ailet lespoivronscommetelsdanslechaudronaulieud’enfaireunepurée.

Ajouterensuite1boîtede16ozdeharicotsfritsvégétarienset2boîtesde16ozdeharicotsnoirs.Aulieud’enfaireune

puréeselonlarecette;ajouterassezd’eaupourcréerunesoupesemi-épaisseetprocédernormalement.

Touchegastronomique:Utiliserduvinaigrebalsamiqueblancaulieuduvinaigredevinblanc.

Parportion:

Cholestérol:0mg

Protéines:10g

Glucides:29g

Sucres:0,5g

VitamineC:12mg


VitamineE:0,5mg

Calories:407

Lipides:1,9g



Cholestérol:0mg

Protéines:20g

Glucides:80g

Sucres:5g

Fibres:26g

Sodium:254mg

Calcium:208mg

Fer:7,5mg

VitamineC:63,4mg


VitamineE:0,7mg

32

JOUR9Déjeuner:Céréales,laitvégétalettranchesdefraisessurledessusDîner:Repasàl’extérieur-Baràsaladeenfolie.Voiciunesuggestionpourfaireunesaladeaubaràsalade.Choisirvotresorte de feuille de salade, garnir de légumineuses, de grains et d’une tonne de légumes. Choisir une vinaigrette végane

faibleengrasousecontentersimplementduvinaigrebalsamique(oufairesapropresaladeà lamaisonavecdela laitue

romaine,despoischiches,duconcombre,destomatesetduvinaigrebalsamique)

Collation:OrangesetraisinsSouper: Pitapizza (enmettrede côtépour ledînerdu lendemain)avecunmélangede saladeverte. Si vous faîtes votre

propre salade d’accompagnement, pensez vert. Par exemple: laitue romaine -ou à feuilles rouges- garnie de tomates,

concombre,oignons,brocolietaccompagnéedevotrevinaigrettevéganefaibleengrasfavorite.Unchoixfacile:levinaigre

balsamique.Sesouvenirqu’unpeuestsouventbienassez!

Dessert:Melonaugingembre.

Souper:Pitapizza1portion

Cetterecetteestrapide,avecunsavoureuxgoûtd’hummus,lequelestunexcellentalternatifaufromage.C’’estmêmebon

sanscuisson.

¼tassed’hummus(voirjour2)1pitadebléentier¼c.àthédepoivrenoirmoulu

Garnitures grillées : thym frais, tranches d’olives vertes, ail rôti, tomates séchées au soleil, tranches de poivrons rouges

rôties,tranchesd’oignonscipollini.

Garnituresfraîches:Basilictranché,tomatesRomatranchées,poivronsdouxpiquants.

Tartinerlespitasd’hummus,saufsurlebord.Parsemerdepoivrenoirmoulu.Ajouterlesgarnituresàcuire(cesdernièresne

sont pas cuites avant d’êtremises sur la pizza; le nom fait seulement référence aux garnitures qui seront cuites avec la

pizza.)Cuirelapizzaà350degréFdurant7à8minutes.Àlasortiedufour,répandrelesgarnituresfraîchessurlapizza

Parportion:

Calories:194

Lipides:5,9g



Cholestérol:0mg

Protéines:8g

Glucides:29,7g

Sucres:2,7g

Fibres:5,6g

Sodium:281mg

Calcium:63mg

Fer:3mg

VitamineC:1,9mg


VitamineE:0,3mg

33

Dessert:Melonaugingembre6portions

Cetterecetteestuneversionrafraîchissanteducantaloupetcontientdugingembre,quifavoriseunebonnedigestionetaideàsoulagerlesnausées.

1groscantaloup½c.àthédegingembremoulu1c.àsoupedegingembrecristallisé,haché

Couper lemelon en deux et enlever les pépins. Par la suite, couper lesmoitiés enmorceaux. Saupoudrer le gingembre

mouluetcristallisé,au-dessusdesmorceauxdemelonetmélanger.Laisserreposerquelquesminutesetservir.

Conserverjusqu’à2joursdansuncontenanthermétiqueauréfrigérateur.

Astuce:pourenleverlapeluredumelon,placerlapartiecoupéedumelonsurlaplancheàdécouper.Utiliseruncouteaude

cuisineoudentelépourenleverlapeluredefaçonsécuritaire.Débuterparledessusdumelonetdescendreverslaplanche.

Tournerlemelonaubesoin.S’assurerdebientenirlemelonavecl’autremainetderentrerlesdoigtsverslapaumeloinde

lalameducouteau.

Parportion:

Source:TheSurvivor’sHandbook:EatingRightforCancerSurvivalbyNealD.Barnard,M.D.andJenniferReilly,R.D.

(http://www.nutritionmd.org/recipes/view.html?recipe_id=1282&print=1)

JOUR10Déjeuner:Saladedefruitsetrôtiesdegrainentieravecbeurredepomme.

Dîner:RestedePitapizzaouburgervéganemaison

Collation:Carotteetpomme

Souper:PennealFornoetbetteàcardeavecamandes.

Souper:PennealForno4portions

Quoiquelacuissonaufourn’estpasnécessaire,celle-cidonneunetrèsbonnefinition,aidantàunifiertouslesarômeset

donnantungoûtcaraméliséàlasauce.

8-10feuillesdebasilicfrais

Calories:54

Lipides:0,3g



Cholestérol:0mg

Protéines:1,2g

Glucides:13,1g

Sucres:12,4g

Fibres:1,3g

Sodium:22mg

Calcium:13mg

Fer:0,3mg

VitamineC:49,9mg


VitamineE:0,1mg

34

2carottes,tranchées2branchesdecéleri,tranchées2courgettes,tranchées½oignonjaune,hachéEau16ozdepenneaurizbrun2poivronsrougesrôtis,hachés3tomatesRoma,hachées6-8olivesvertesfarciesàl’ailou¼tassed’oliveskalamataentièresdénoyautées2tassesdesaucetomatedebase(voirici-bas)

Option:2tassesdeharicotscannellinicuitsetrincés

Roulerlesfeuillesdebasilicbienserréesetlescouperenrubans.Surfeumoyen,fairerevenirlesmorceauxdecarottes,de

céleris, de courgettes et d’oignons pour environ 3 à 5minutes (ceci va assurer qu’ils deviennent assez tendres le temps

qu’ilsfinissentdecuireetquelessaveurss’harmonisent).Amenerl’eauàébullition,ajouterlespâtesderizbrunetagiter.

Cuire lespâtes jusqu’àcequ’ellessoientpresquecuites,maispascomplètement(ellesvontterminer leurcuissondans le

four).Mélanger immédiatementtousles ingrédientsdansunplatprofondallantaufour.Cuire letoutà350degréFpour

environ10–12minutes.Sivousvoulezajouterleslégumineuses,mélangez-lesauxpâtesàlasortiedufour.

Pour faire plus simple : Trancher les légumes,mais ne pas les faire revenir. Les ajouter simplement aumoment de tout

mettreaufouretlaissercuire15à20minutes.

Astuce:Cuirelespâtesaprèsavoirpréparéleslégumes,afindenepaslesfaireattendretroplongtemps.

Parportion:


3portions

LestomatesRomasontlestomatesparexcellencepourfairelessauces.Ellesnesontpasdispendieusesetvousallezgoûter

leurprofondesaveuretleurrobustessedansleplatfinal.

½oignonjauneendés2goussesd’ailsémincées4tomatesmoyennes(depréférencedesgrossesRoma)hachées¼tassed’eau1/8c.àthédesel¼c.àthédepoivrefraîchementmoulu

Calories:607

Lipides:4,4g



Cholestérol:0mg

Protéines:22g

Glucides:119g

Sucres:14,8g

Fibres:10,9g

Sodium:133mg

Calcium:88mg

Fer:5,8mg

VitamineC:103,3mg


VitamineE:3,7mg

35

1c.àthédethymoud’origanfrais,hachéou½c.àthéderomarinfrais,haché

Option:¼c.àthédecuminmoulu;3c.àsoupedebasilicoudecoriandrefrais,hachés

Surfeumoyen,fairerevenirlesoignonsjusqu’àcequ’ilsbrunissent.Ajouterl’ailetfairerevenirdurantuneminute.Ajouter

lestomates,l’eau,puismélanger.Ajouterlesel,lepoivreetlethym/origan/romarin.Laissermijoterjusqu’àl’obtention

d’unesauce(seulement3à4minutespourunesauceàbasedetomatesfraîches;environ7à10minutespourunesauce

plusépaisse).Durant lacuisson,presser les tomates toutes les30secondesenvironpourqu’elles relâchent tout leur jus.

Ajouterdel’eausupplémentaireaubesoinpourarriveràlaconsistancedésirée.

Option:silecuminestutilisé,lemettreenmêmetempsqueleseletlepoivre.Pourlebasilic,lemélangerimmédiatementà

lasaucelorsqu’elleestenlevéedufeu.Mêmechosepourlacoriandre.

Pourfaireplussimple:Aulieudecouperetcuirecomplètementlestomates,utiliseruneboîtede12ozdetomatescuites

écraséesetlaissermijoterpourréchaufferlasauce.

Parportion:

Bettesàcardeavecamandes6portions

Les bettes à carde sont une excellente source de calcium facile à absorber. C’est aussi le cas deplusieurs autres membres de la famille des «crucifères» (brocoli, kale, chou-fleur, chou deBruxellesetrutabaga).Ilsontdémontréleurincidencedansl’éliminationdusurplusd’oestrogèneschezlafemmeetdanslaréductiondesrisquesdecancerdusein.

¼tassed’amandeseffilées1livredebettesàcarde(environ1grosbouquet)rincéesettigesenlevées1c.àsoupedevinaigrederiz1petitegoussed’ail,émincéeouécrasée

Dansunpetitpoêlon,grillerlesamandessurfeumoyende1à2minutesjusqu’àobtenirunecolorationdorée.Pourenlever

lestigesdelabetteàcarde,uneàlafois,tenirlatigeetenleverlafeuilleaveclamain.Répéterl’opérationpourchacune.

Empiler5feuillesdebettes(sanslestiges),lesroulerenuncylindreetlestrancherenmincesbandes.Répéteravectoutes

lesfeuilles.Dansungroschaudron,amener2poucesd’eauàébullition.Ajouterlesfeuillestranchées,couvriretlaissercuire

àlavapeurpendant4minutes.

Dansunpetitbol,fouetterlevinaigreetl’ailensemble.Mélangerlesbettesàcardeaveclavinaigretteetgarnird’amandes

grillées.Servirchaud.

Calories:24

Lipides:0,2g

Lipidessaturés:0g


Cholestérol:0mg

Protéines:1g

Glucides:5,3g

Sucres:2,7g

Fibres:1,2g

Sodium:104mg

Calcium:17mg

Fer:0,4mg

VitamineC:11,5mg


VitamineE:0,4mg

36

Ceplatestmeilleurquandilestconsomméimmédiatement.Lesfeuillescuitesàlavapeurpeuventsegarder1à2journées

sanslavinaigrette.Attendred’êtreprêtàserviravantd’ajouterlevinaigreetl’ailcru.

Parportion:

Source:TheSurvivor’sHandbook:EatingRightforCancerSurvivalbyNealD.Barnard,M.D.andJenniferReilly,R.D

JOUR11Déjeuner:CéréaleaveclaitvégétaletunebananeDîner:RestedePennealFornoouunesalademélangéeavec¼tassedeharicots

Collation:RaisinfraisSouper:Chilidelentillesauxpatatesdouces

Souper:Chilidelentillesauxpatatesdouces6portions

Les lentillesrougessontparfaitespourépaissir lechili,pendantque lespatatesdoucesdonnentunetextureveloutéequi

contrasteaveclesépices.

Unpeud’eau1¾tassed’oignons,endés1tassedecéleri,endés2-2½tassesdepatatesdoucesàchairorangée,épluchéesetcoupéesencubed’unpouce3goussesd’ail,émincées1c.àsoupedeseldemerPoivrenoirmoulu,augoût2c.àthédepoudredechili1c.àthédepaprika½c.àthédemuscadefraîchementgrattée½c.àthédecumin¼c.àthédecannelle½c.àthédefloconsdepimentrougeécrasé,augoût1¼tassedelentillesrougessèches2½tassesd’eau1boîtede28ozdetomatesécrasées1boîtede14ozdeharicotsnoirsourouges,rincés1feuilledelaurier3c.àsoupedejusdelimefraîchementpresséQuartiersdelimes(pourservir)

Calories:44

Lipides:2,5g



Cholestérol:0mg

Protéines:2,4g

Glucides:4,3g

Sucres:1,2g

Fibres:2,4g

Sodium:11mg

Calcium:103mg

Fer:1mg

VitamineC:11,9mg


VitamineE:1,7mg

37

Dans un large chaudron, sur feumoyen,mettre l’eau, l’oignon, le céleri, les patates douces, l’ail, le sel, le poivre et les

épices,etmélangerletout.Couvriretlaissercuirependant6à8minutes.Brasserdetempsentemps.Réduirelefeusiles

oignonssemblentvouloircolleraufond.Rincerleslentilles.Ajouterauchaudronl’eau,lestomates,leslégumineusesetla

feuilledelaurier,bienmélanger.Augmenterlefeupourporteràébullition.Réduireensuiteauminimum,couvriretlaisser

mijoter25minutesoujusqu’àcequelespatatesdoucessoientcuites.Brassezdetempsentemps.Ajouterlejusdelimeet

serviravecdesquartiers.

Remarque:Sivousn’avezquedestomatesentièresouendés,utilisezunmélangeuràmainpourlesécraser.Verseztout

d’abord un peu du liquide provenant de la boîte dans le chaudron puis faîtes une purée directement dans la boîte de

tomatesavecunmélangeur.

Parportion:

RecettetiréedeEat,Drink&BeVeganparDreenaBurtonsurwww.plantpoweredkitchen.com.

JOUR12Journéeindiennedu"KickstartIndiaMenu"Déjeuner:SmoothieàlamangueouSheeraDîner:Palakpaneerdetofu,RottisauxherbesCollation/Dessert:HalvaauxcarottesSouper:AlooGobi(caridechou-fleuretpommesdeterre)surrizbasmatibrun

Déjeuner:Smoothieàlamangue2à4portionsCesmoothieestuneadaptationdelaboissonindienneappeléelassiàlamangue.Àlaplaced'utiliserduyaourtdesoja,

onajoutedujusdelimeaulaitvégétalpourluiconférerunecertaineacidité,toutenrendantlesmoothieplusléger(et

adaptéauxpersonnesallergiquesausoja).

1tassedemangueenmorceaux,fraîcheousurgelés1tassedelaitvégétalnatureouàlavanille4à6c.àthédejusdelimefraîchementpressé1/3detassedeglaçons1à2c.àthédesiropd'érableoudesiropd'agaveDesglaçonspourservir

Mettre lesmorceaux demangue, le lait végétal, le jus de lime (4 c. à thé pour commencer) et les glaçons dans un

mélangeur.Mélanger jusqu'à l'obtentiond'une texturebien lisse.Ajouter éventuellementdu jus de limeoudu sirop

d'érableselonvosgoûts.Verserlemélangedansdesverresindividuelsetajouterquelquesglaçonsavantdeservir.

Calories:306

Lipides:1,4g



Cholestérol:0mg

Protéines:18,5g

Glucides:58,6g

Sucres:9,7g

Fibres:15,1g

Sodium:451mg

Calcium:136mg

Fer:7,4mg

VitamineC:31mg


VitamineE:1,8mg

38

Remarque:Vouspouvezajouterunepoignéedeframboisesoudefraises,fraîchesousurgelées,aumélange.

Idéecentrale:Verserlesrestesdemélangedansdesmoulesàpopsiclesetplaceraucongélateur.

Parportion:

Source:Eat,Drink&BeVegandeDreenaBurton(www.plantpoweredkitchen.com).

Sheera4portionsde1tasse

Cedessertindienesttraditionnellementfaitàbasedelaitdevache,maiscetterecetteutilisedulaitd'amandepourle

rendreplussain.Vouspouvezégalementajouterunebananeafinderéduirelaquantitédesucreutilisée.

¼detasse(25à50g)denoixdecajoucrues(facultatif)1tasse(180g)de"rava"oudecrèmedeblé(semouledeblédur)2tasses(500ml)delaitd'amandes1à2pistilsdesafran,trempésdans2c.àtable(30ml)delaitd'amandes1c.àthé(2g)decardamomemoulue1grossebananemûre,coupée½tasse(75g)deraisinssecsblonds,réhydratésdansdel'eau1c.àsoupe(20g)desiropd'agave,jagréousiropd'érable(facultatif,augoût)

Dansunepoêle,fairerevenirlesnoixdecajoujusqu'àcequ'ellessoientdorées.Réserver.

Dansunecasserolemoyenne,verserlasemouleetlafairedorerlégèrementàfeumoyenjusqu'àcequ'elledégageune

odeurdenoisette.

Danslamêmecasserole,verserlelaitd'amandes,lesafran,lacardamomeetlabananepuisportezàébullition.Ajouter

la semoule et remuer constamment afin d'éviter que des grumeaux se forment. Cela devrait prendre une ou deux

minutesavantquelasemoulen'absorbelaplupartdulaitd'amandesets'épaississe.Yincorporerlesnoixdecajourôties

etlesraisinsréhydratésavantd'enleverlacasseroledufeu.

Labananeetlesraisinsapportantdéjàunetouchesucréeàcedessert,goûteravantd’ajouterlesiropd'agave,lejagré

oulesiropd'érableaugoût.


Source:recettedeNanditaShah.

Calories:132

Lipides:2,2g



Cholestérol:0mg

Protéines:4,7g

Glucides:25,6

Sucres:16,2g

Fibres:2,8g

Sodium:74mg

Calcium:164mg

Fer:1,4mg

VitamineC:27mg


VitamineE:2,6mg

Calories:275

Lipides:2,1g



Cholestérol:0mg

Protéines:6g

Glucides:59,8g

Sucres:19,1g

Fibres:3,2g

Sodium:132mg

Calcium:298mg

Fer:13,2mg

VitamineC:3mg


VitamineE:0,8mg

39

Dîner:Palakpaneercrémeuxautofu4à6portions

Pourletofupaneer:

1blocde500g(16onces)detofuferme1c.àsoupe(15g)degingembrefraisrâpéoudepâtedegingembre1c.àsoupe(15ml)dejusdecitronoudelime1c.àthé(2,5g)degarammasalaSel,augoûtPourlepalak:

1c.àthé(2,5g)decuminenpoudre1c.àthé(2,5g)decoriandreenpoudre½c.àthé(1g)depoudredechilioudefloconsdepiment½c.àthé(1g)decurcuma(facultatif)1c.àthé(5g)degingembrefraisrâpé2tomatescoupéesendésSel,augoût½tassed'oignonshachés2bouquetsd'épinardshachésgrossièrementquevousferezbouillirdansenviron¼detasse(60ml)d'eau,ou315g(16onces)d'épinardssurgelés(environ4tasses,cuitsàlavapeur)1/3detasse(80g)deyogourtdesojaouautreyogourtvégétal

Pourletofu:Mettreleblocdetofudansunepassoireplateousuruneassiette,ajouterunpoidsdessusetréserverau

réfrigérateurpour1h30minimum(depréférencetouteunenuit).Vouspouvezégalementutiliserunepresseàtofupour

cetteétape.Assurez-vousque toute l'eauaitétéévacuéeetque le tofusoitprêtàmariner.Couper le tofuencubes

d'environ1pouce(2,5cm).

Mélangerensemblelegingembre,lejusdecitronoudelime,legarammasalaetleseldansunbol.Ajouterdel'eausile

mélangeesttropépais.Mettrelamarinadedansunplatetylaissermarinerlescubesdetofupendant30minutesà1

heure,enremuantdetempsentempspours'assurerqueletofuestbienenrobé.

Sivousavezunfouràvotredisposition(sinon,faitessimplementrevenirletofuaveclesépinardscommedécritàl'étape

ci-dessous):

Fairecuireletofuaufourà300°F(150°C)pendant20minutes.Pendantqueletofuestentraindecuire,fairerevenirà

sec le cumin, la coriandre, la poudre de chili ou les flocons de piment et le curcuma dans une grande sauteuse

préalablementchaufféeàfeudouxpournepasquelesépicesbrûlent.Ajouterlegingembreetlestomatesenprenant

soind'égoutteraumaximumleliquidedecesdernières.Cuireàfeumoyenjusqu'àcequelestomatessoientcuiteset

leurjustotalementévaporé.

Prendreuneautregrandesauteuseetfairefrirel'oignondanssonproprejusavecunepetitepincéedesel.Ajouterles

épinardscuitsà lavapeur(et letofusivousn'avezpasdefour)ainsiquelemélangeépicéàbasedetomates.Laisser

mijoter pendant quelques minutes, le temps que l'eau soit absorbée. Verser le yogourt végétal et mélanger bien.

Ajouterlescubesdetofuetlaisser-lesréchauffer.

Parportion(¼delarecette):

Calories:144

Lipides:5,9g


Fibres:5,3g

Sodium:420mg

Calcium:466mg

40

Source:recettedeNanditaShah.Rottis(painplatindien)auxherbes12rottis

1tasse(100g)defarined’haricotsgarbanzo/depoischiche/gram1tasse(130g)defarinedebléentier/atta1tasse(20g)d’herbeslégèrementtassées,hachéesfinement(commedelamenthe,delacoriandreetdelafleurd’ail)1c.àthédesel1c.àthédepoudredechilirouge,commecayenne½c.àthédecurcuma1c.àthédegarammasalaenpoudre

Mélanger tous les ingrédients dans un bol et ajouter suffisamment d'eau pour obtenir une pâte lisse. Couvrir et laisser

reposerenviron30minutes.Former12boulesdepâte.Uneparune, lesroulersurunesurfacefarinéeafind’obtenirdes

galettesd’environ6poucesdediamètre.Chaufferunepoêlede fonteouantiadhésive.Verserunpeud’huileetcuire les

galettesdesdeuxcôtésjusqu’àl’apparitiondepartiesbrunies.

Serviravecunsubjiouchutney.Nepaslaisserlesrottisàl’airlibretroplongtempscarilsvontdurcir.

Parrotti:

Source:recettedeVaishaliHonawar.

Collation/dessert:Halvaauxcarottes2tasses,4à6portions

Vouspouvezservircedélicieuxdessertchaudouàtempératuredelapièce.

¼detasse(25g)denoixdecajoucrues4tasses(360g)decarottesrâpées¼detasse(35g)deraisinsblonds½c.àthé(1g)decardamomeenpoudre¼dec.àthé(5g)desiropd'agave,desucrecompletoudejagré1c.àthé(40g)d'amandesenbâtonnets,pourgarnir(facultatif)


Cholestérol:0mg

Protéines:14,8g

Glucides:12,9

Sucres:4,8g

Fer:8,2mg

VitamineC:32mg


VitamineE:3,4mg

Calories:67

Lipides:0,9g



Cholestérol:0mg

Protéines:3g

Glucides:12g

Sucres:0,4g

Fibres:2g

Sodium:203mg

Calcium:16mg

Fer1:mg

VitamineC:1mg


VitamineE:0,3mg

41

Pourlapâtedecajou:Fairetremperlesnoixdecajoudansunetassed'eaupendant30minutes.Lesplacerensuitedans

unrobotculinaireetmélangerjusqu'àl'obtentiond'unepâtebienlisse.Pourobtenirunetextureresseblantdavantageà

unepâte,enlevezl’eauetcontinueràmoudrelescajouspuisajouterdel’eauaubesoinjusqu’àconsistancedésirée.

Faites cuire les carottes à la vapeur jusqu'à ce qu'elles deviennent tendres. Incorporez la pâte de noix de cajou, les

raisinsetlacardamomeetréchauffezletoutpendant2minutes.

Ajoutez,sibesoin,dusiropd'agave,dusucrecompletoudujagré.Garnissezaveclesamandesavantdeservir.

Parportion(¼delarecette):

Source:RecettedeNanditaShah.

Souper : Cari de chou-fleur et de pommes de terre (Aloo Gobi)6portions

Le curcuma et d'autres épices indiennes deviennent de plus en plus populaires pour leurs propriétés anti-

inflammatoires.Associez-lesavecdes légumesbienconnuspour luttercontre lecanceretvousobtenezunvrairepas

santé.

Pouruncariplusépicé,augmentezlaquantitédepimentdeCayenne.

1oignon,hachéouémincéfinement1boîtede15onces(425g)detomatesendés,ou1½tasses(250g)detomatesfraîchescoupéesendés1/8à¼dec.àthé(0,5g)depimentdeCayenne¼dec.àthé(0,75g)decannelle¼dec.àthé(1g)degingembreenpoudre½dec.àthé(1g)decoriandreenpoudre½dec.àthé(1g)decurcuma½dec.àthé(1g)degrainesdecumin1chou-fleurcoupéenfleuronsdelatailled'unebouchée(3à4tasses)2pommesdeterremoyennes,coupéesenmorceaux(vousn'êtespasobligésdelespeler)½c.àthé(2,5g)desel

Fairechauffer½tasse(125ml)d'eaudansunegrandecasserole.Ajouterl'oignonetlaissercuiresurfeumoyenpendant

3minutesenremuantdetempsentemps,jusqu'àcel'oignonramollisse.Réduirelefeu,ajouterlespommesdeterreet

lechou-fleur.Continuerlacuissonpendant5minutesenremuantfréquemment.Ajouterdel'eauaubesoin,¼detasse

àlafois,pourçan'attachepas.

Dansunepoêle,fairetorréfierlesgrainesdecumin,lecurcuma,lacoriandre,legingembre,lacannelleetlepoivrede

Cayennesurfeumoyenpendant2minutes,àsec,enremuantconstamment.Ajouterlesépicesauxlégumes,ainsique

Calories:115

Lipides:3,8g



Cholestérol:0mg

Protéines:2,7g

Glucides:19,8g

Sucres:10g

Fibres:4,2g

Sodium:70mg

Calcium:45mg

Fer:1,2mg

VitamineC:5mg


VitamineE:1,3mg

42

les tomates et le sel. Mélanger, puis laisser mijoter à couvert pendant 20 minutes, jusqu'à ce que les saveurs se

mélangentbien.

Lesrestesdecaridechou-fleuretdepommesdeterreseconserventjusqu'à3joursauréfrigérateurdansuncontenant

fermé.

Variation : pourun cari plus sucré, ajouter½ tassede raisinsblondsou2 c. à tablede jusdepommes concentréen

mêmetempsquelestomatesetlesel.

Parportion:

Source:"TheSurvivor’sHandbook:EatingRightforCancerSurvival"duDrNealD.Barnard,etJenniferReilly,R.D.

RizBasmatibrun3portionsd'unetasse

Pourobtenirdurizbrunnature,ilvoussuffitd'omettrelacardamome,legirofleetlacannelle.

1tasse(150g)derizbasmatibrun2goussesdecardamomeSel,augoût1cloudegirofle(facultatif)1bâtondecannelle(facultatif)

Faire tremper le rizdans2 tasses (500ml)d'eaupendant1à2heures.Cetteétapen'estpas indispensable,maiselle

permet de réduire le temps de cuisson et rend le riz plus aéré. Dans une poêle de taille moyenne, faire rôtir la

cardamome,ainsiquelecloudegirofleetlacannelle(sivouslesutilisez),surfeumoyenjusqu'àcequeleurarômese

développe.Ajouter le riz avec son eaude trempage et unepincéede sel. Cuire à feu doux jusqu'à ce que le riz soit

tendre.Vouspouvezcouvrirlacasserole,maisalorsvousdevrezbienlasurveiller.Ajouterunpeud'eauaubesoin,sile

rizn'estpasbiencuitlorsquetoutel'eauadisparu.Alternativement,fairecuirecedansuncuiseuràriz.

Astuce:Sivouséteignezlefeuavantqueleriznesoitcuit,pourpouvoirlefairecuiredansl'eauplustard,lerizresteradur.Assurez-vousquelerizestcuitselonvotrepréférenceavantderéduirelefeu.Ajouterunpeud'eauaumomentde

réchauffage.


Calories:91

Lipides:0,4g



Cholestérol:0mg

Protéines:2,7g

Glucides:20,9g

Sucres:5,6g

Fibres:3,9g

Sodium:302mg

Calcium:53mg

Fer:2,3mg

VitamineC:30mg


VitamineE:0.6mg

Calories:223

Lipides:1,1g



Fibres:3,6g

Sodium:153mg

Calcium:16mg

Fer:0,8mg

43

RecetteparNanditaShah

JOUR13Déjeuner:Paindoréàlavanilleetsmoothie"KickstartDIY"(utiliserunlaitvégétal,unebananeetn'importequelfruit

quevousavezsouslamain;KickstartDIYtips)

Dîner:Saladed'épinards,betteraveetorangeavecdupainbrunoudupainpitaCollation:Edamame

Souper:Sautéàlajamaïcaine(accompagnéderizbrunàgrainlong)Déjeuner:Paindoréàlavanille6portionsde2tranches

8oncesdetofusoyeuxfaibleengras½tassedelaitdesojaàlavanille1c.àsoupedesiropd'agave½c.àthédecannelle1pincéedenoixdemuscadeAérosoldecuissonantiadhésif12tranchesdepaindeblécomplet

1.Dansunmélangeur, réduire enpurée le tofu, le lait de soja, le siropd'agave, la cannelle et lamuscade.Verser le

mélangedansuneassietteàtarte.

2.Graisserunegrandepoêleàl'aidedel'aérosoldecuisson.Imbiberchaquetranchedepaindanslemélangeautofuet

cuireenviron3minutesdechaquecôté,jusqu'àcequelepaindeviennebrundoré.

Jenesavaispasque:Lesiropd'agaveestproduitàpartirdelasèved'agavesbleusquipoussentauMexique.Lesagaves

sontdesplantes largesdotéesdepiquantsqui ressemblentàuncactus,mais c'esten réalitéuneplantegrassede la

mêmefamillequel'aloevera.

Parportionsde2tranches:

Source:"TheGetHealthy,GoVeganCookbook"duDrNealBarnard(recettedeRobynWebb).

Cholestérol:0mg

Protéines:4,6g

Glucides:48,5g

Sucres:0,4g

VitamineC:0mg


VitamineE:0,1mg

Calories:118

Lipides:2,6g



Cholestérol:0mg

Protéines:10,5g

Glucides:28,5g

Sucres:8,6g

Fibres:4,2g

Sodium:313mg

Calcium:109mg

Fer:2,1mg

VitamineC:0,1mg


VitamineE:0,6mg

44

Dîner:Saladed'épinards,betteraveetorange,vinaigretteaugingembreetsiropd'agave4portions

Lesbetteravessemarientmagnifiquementaveclesagrumesetcettesaladeenestundélicieuxexemple.Onlesretrouve

dansunegrandevariétédecouleurs:rose,jauneetmêmeblanc,enplusdesclassiquesrougesetmauves!

2petitesbetteravesbienlavéesetbrossées,dontvousaurezenlevélestiges6tassesdebébésépinards2orangesmoyennes,peléesetcoupéesenquartiers4c.àtabledevinaigrederiz2c.àtabledesiropd'agave2c.àthédepaprika2c.àthédegingembrefraisrâpé½c.àthédepoudredechiliLejusd'unelimePréchaufferlefourà400°F.Emballerchaquebetteravehermétiquementdansdupapieraluminium.Lesplacersurune

feuilledecuissonetrôtiraufourjusqu'àcequ'unefourchettes’yenfoncefacilement.Celapeutprendrede40minutesà

1h20en fonctionde la tailledesbetteraves.Laisser refroidiravantde lesdéballer,puis lespelersous l'eaucourante.

Couperlesbetteravesenmorceauxdelatailled'unebouchée.

Répartirlesépinardssuruneassiettepuisdisposerlesbetteravesetlesorangespar-dessus.

Préparerlavinaigrette:verserlevinaigre,lesiropd'agave,lepaprika,legingembreetlapoudredechilidansunpoêlon

et porter à ébullition. Ajouter le jus de lime. Laisser refroidir la vinaigrette avant de la verser en filet sur la salade

d'épinards.

Je ne savais pas que: Vous êtes-vous déjà demandé ce que vous pouviez faire avec ces magnifiques feuilles de

betterave?Nelesjetezpascarellessonttrèsnutritives.Vouspouvezlesfairecuirelégèrementàlavapeuroulesservir

cruesdansunesalade.


Source:"TheGetHealthy,GoVeganCookbook"duDrNealBarnard(recettedeRobynWebb).

Souper:SautéàlajamaïcainePour2personnes

Il émanedeceplatdes senteurs tropicales.Avec le côtéépicédupimenthabaneroetdugingembre, ladouceurdes

bananesplantainsetdupoivronrouge,ainsiquel'arômeenivrantdupimentdelaJamaïque,c'estunenouvellesaveur

quevousdécouvrezàchaquebouchée!

Calories:89

Lipides:0,5g



Cholestérol:0mg

Protéines:2,5g

Glucides:20,6g

Sucres:13,5g

Fibres:3,5g

Sodium:59mg

Calcium:100mg

Fer:2,3mg

VitamineC:51,1mg


VitamineE:1,5mg

45

1poivronrougecoupéenfineslanières½oignonrougeémincé1bananeplantaincoupéeenrondelles3goussesd'ailhachéesfinement1c.àthédegingembrefraisrâpé½pimenthabanerohachéfinement(vouspouvezutiliserunpimentjalapeñoouserranopourunplatmoinsépicé)1c.àthédepoudredecari½c.àthédepimentdelaJamaïqueenpoudre½c.àthédethymfraisUnepincéedesel2c.àsoupedelaitd'amandes1½tassederizàgrainlongcuitSur feu moyen, faire revenir l'oignon et le poivron rouge jusqu'à ce qu'ils ramollissent. Ajouter la banane plantain.

Réduire légèrement lefeuunefoisquecelacommenceàbrunir.Ajouter l'ail, legingembre, lepiment, lesépiceset le

sel. Faire revenir pendant 30 secondes environ. Retirer du feu et verser immédiatement le lait d'amandes, ce qui va

créerunlégercurryquicollerasimplementauxlégumes.Servirlesautésurlerizcuit.

Pourfaireplussimple:Vouspouvezcuireensemblesurfeumoyenlepoivronrouge,l'oignon,labananeplantain,l'ail,le

gingembreetlepimentjusqu'àcequeçaramollisse.Ajouterensuitelesépicesetcontinuerlarecettecommeci-dessus.

Astuce : Choisissezdesbananesplantainsquine sontpas tropmûres, avec seulementquelques tachesbrunes sur la

peau.Ellescontiennentplusd'amidonetsontmoinssucrées–davantagecommeunepommedeterrequecommeune

banane.Celarendravotresautéencoremeilleur.

Parportion:


Calories:354

Lipides:2,1g



Cholestérol:0mg

Protéines:6,3g

Glucides:82g

Sucres:11,9g

Fibres:9,3g

Sodium:173mg

Calcium:66mg

Fer:2,1mg

VitamineC:94,5mg

Beta-carotène:1431mcg

VitamineE:1,5mg

46

JOUR14Déjeuner:HuevosRancheros,pomesdeterrerissoléesàl'ailetaukale

Dîner:Rouleauxàlasaladedepoischiches(permetd'avoirdesrestespourledînerdulendemain)

Collation:unepommeouunautrefruit

Souper:Kickstartàfairesoi-même–Fèves,légumesvertsetgrains(penseàutiliserdel’orgeetlekaleoubokchoyqui

vousreste)

Déjeuner:HuevosRancheros3à4portions

Unesalsaetdestostadasdequalitéferonttouteladifférence.Ellesferontpassercetterecettemexicainedebonneà

spectaculaire!

IngrédientsdutofubrouilléduJOUR7½c.àthédepoudredechili½tassedesalsa3-4tostadas(tortillasdemaïsfris)3c.àtabledecoriandrefraîchehachée1tomateroma,coupéeendés

Suivrelarecettedutofubrouilléenajoutantdelapoudredechilienmêmetempsquelecurcuma.Unefoisqueletofu

brouilléestcuit, incorporerlasalsa.Répartir lemélangesurchaquetostadapuisgarniraveclacoriandreetlesdésde

tomate.

Encasderestes :Réchauffer le tofubrouillésur feumoyen.Ajouter lapoudredechiliet lasalsaenvironuneminute

aprèsledébutdelacuisson.Laisserchauffer2minutessupplémentaires,puisgarniraveclesautresingrédients.

Parportion:


Pommes de terre rissolées à l'ail et au kale

Pour2personnes

Lespommesdeterrerissoléesconstituentunplat réconfortant,et ilsn'ontpasbesoind'êtrecuitsdansbeaucoupde

graspourêtrebons.L'ajoutd'aillesrendirrésistibles.

2pommesdeterreYukonGold,râpées¼dec.àthédesel2-3grandesfeuillesdekale,coupéesenfineslanières6goussesd'ail,hachéesAérosoldecuissonantiadhésif

Calories:176

Lipides:4,8g



Cholestérol:0mg

Protéines:9,9g

Glucides:26,4g

Sucres:2,5g

Fibres:3,7g

Sodium:922mg

Calcium:156mg

Fer:2,8mg

VitamineC:8,5mg


VitamineE:0,8mg

47

½c.àthédepoivrenoirfraîchementmouluVariante:2tassesdepatatesdoucesrâpées

Rincerlespommesdeterrerâpéessousl'eaucourantepuisbienlessécher.Graisserunepoêleàl'aidedel'aérosolde

cuisson. Sur feu moyen/fort, faire revenir les pommes de terre avec le sel jusqu'à ce qu'elles soient croustillantes.

Ajouterensuitelekaleetl'ailetfairerevenir2minutesdeplus.Retirerdufeuetajouterlepoivre.

Variante:Remplacerlespommesdeterrepar2tassesdepatatesdouces.

Généralité :Pour rendre lespommesde terre (ainsique laplupartdesaliments)croustillantes, iln'estpasnécessaire

d'utiliserbeaucoupdegras.Ilsuffitdequelquespulvérisationsd'unaérosoldecuissonpourlesempêcherd'adhéreràla

poêle.

Parportion:


Rouleauxàlasaladedepoischiches2à4portions

Jemangeaisbeaucoupdesandwichauthonétantenfant.Mêmesij’adoraismangercessandwichsauthon,jenemesentais

jamaisvraimentbienaprès.C’étaitpeut-être lamayonnaiseou le thon,maismonestomacétait toujoursà l’enverset je

n’avaisplusd’énergie.Cetterecetteestnonseulementpluslégèreetsaine,maislegoûtyestnettementmeilleur.

4c.àthédetahini2c.àthédelaitvégétalnature2c.àthédejusdecitronfraîchementpressé1½c.àthédevinaigredevinrouge1c.àthédetamari½c.àthédemoutardededijon½c.àthédegranulésdevarech(kelp)¼à½c.àthédesiropd'érablepur1ou2pincée(s)desel,augoûtPoivrenoirfraîchementmoulu,augoût(facultatif)1tassedepoischichescuits,rincésetégouttés¼tassedecélericoupéenpetitsdés¼tassedepommecoupéeenpetitsdés

Calories:210

Lipides:0,9g



Cholestérol:0mg

Protéines:7,2g

Glucides:46,6g

Sucres:2,6g

Fibres:5,5g

Sodium:343mg

Calcium:135mg

Fer:3,3mg

VitamineC:99,9mg


VitamineE:1,2mg

48

2à4c.àsoupedepoivronrougeouvert,coupéenpetitsdés2c.àthédecâpres(facultatif)1à2c.àsoupedepersilfraishaché(facultatif)

Serviravec:Feuillesdebetteàcarde(pourfairelesrouleaux),ouTortillasdeblécompletouTranchesdepain.

Dansunbol,mélangerensembleletahini,lelaitvégétal,lejusdecitron,levinaigredevinrouge,letamari,lamoutarde,

levarech(kelp),lesiropd'érable,leseletlepoivre.

Réduiser lespoischichesenpuréegrossièreà l'aidedufondtasseàmesurer.Lesajouteraumélangeprécédent,ainsi

que le céleri, la pomme, le poivron, les câpres et le persil (si vous les utilisez). Mélanger bien avant de mettre la

préparationauréfrigérateur.

Placerquelquesc.àsoupedumélangeàbasedepoischichessurunegrandefeuilledebetteàcarde,roulerl'ensemble

pourformerun"burrito"ouun"sushi".Répéterl'opérationjusqu'àlafindelafarce.

Vouspouvezégalement réaliserdes sandwichesen tartinant lemélangeentredeux tranchesdepain,ouutiliserune

tortilladeblécompletàlaplacedelafeuilledebetteàcarde.

Parportion(1/2delarecettedesaladedepoischichesuniquement):

Source:recettedeDreenaBurtondewww.plantpoweredkitchen.com

JOUR15Déjeuner:Floconsd’avoineavecfiguesetmenthe

Dîner:RestesdesrouleauxàlasaladedepoischichesCollation:Tranchesd’orangesSouper:SloppyJoesdetempeh,pâtesestivalesetsaladedeharicotsavectomatesfraîchesetbasilic(engarderdecôté

pourledînerdulendemain)

Déjeuner:Floconsd’avoineavecfiguesetmenthe2portions

Les flocons d’avoine sont cuits à la vapeur et aplatis, créant une texture friable qui absorbe facilement le liquide de

cuisson.

1tassedefloconsd’avoine2tassesdeliquide¼detassedefiguesfraîchesenpurée1c.àsoupedementhefraîchehachée

Calories:216

Lipides:8g

Lipidessaturés:1g


Cholestérol:0mg

Protéines:10g

Glucides:29g

Sucres:5g

Fibres:8g

Sodium:377mg

Calcium:100mg

Fer:4mg

VitamineC:12mg


VitamineE:0,5mg

49

Sivousaimezvotreavoinecrémeuse,mélanger les floconsavecde l’eau(ouunautre liquide),ameneràébullitionet

laissermijoter quelquesminutes. Si vous l’aimez plus croustillante etmoins crémeuse, fairemijoter le liquide à une

températureplutôtmoyenne,puisajouterlesfloconsd’avoineetmélanger.

Vouspouvezajouterlespommespendantlacuissondel’avoineoulesajouterfraîches.Fairemijoterlesfloconsd’avoine

à feu légerpendantenviron15minutes, enmélangeantde tempsen temps, surtouten finde cuisson, afinqu’ils ne

collentpasaufond.Sivousdésirezajoutezunassaisonnement,ajoutez-le5minutesavantlafindelacuisson.

Parportion:

Source:21-DayWeightLossKickstartparNealBarnard,M.D.;recettedeJasonWyrickdeVeganCulinaryExperienceSouper:SloppyJoesdetempeh4portions

Tout lemonde a besoin d’une bonne recette de Sloppy Joe. Cette recette vous fera attraper chaque bouchée avant

qu’ellenetombedansvotreassietteousurleplancher.

1tassed’eau,divisée1petitoignon,haché1poivronvert,épépinéethaché1paquetde8oncesdetempeh,émietté1boîtede8oncesdesaucetomate2c.àsoupedeketchup1c.àsoupedenectard’agave1c.àsoupedevinaigredecidredepomme1c.àsoupedesauceWorcestershirevégane2c.àthédemoutardepréparée½c.àthédepoudred’ail4painshamburgermultigrains

1.Fairechauffer½ tassed’eaudansunepoêle.Ajouter l’oignonet lepoivron,et faire revenir jusqu’àcequ’ils soient

biencuits.Ajouter la½ tassed’eau restanteet le tempeh.Faire revenirde5à7minutespourpermettreau tempeh

d’êtrebiencuit.

2.Ajouterlerestedesingrédientsetlaissercuirependant15minutes.

3.Servirsurlespains.

Je ne savais pas que:Vous pouvez remplacer le tempeh dans cette recette par un substitut de viande émietté, des

protéinesdesojatexturéesoumêmedeslentilles.

Calories:170

Lipides:2,7g



Cholestérol:0mg

Protéines:5,5g

Glucides:31,8g

Sucres:2g

Fibres:4,8g

Sodium:12mg

Calcium:38mg

Fer:1,8mg

VitamineC:0.7mg


VitamineE:0,2mg

50

Parportion:

Source:TheGetHealthy,GoVeganCookbookparNealBarnard,M.D.RecettedeRobynWebb.Pâtesestivalesetsaladedeharicotsavectomatesfraîchesetbasilic6portionsde1½tasse

J’ai fait cette recette avec du basilic frais et des tomates du marché fermier: c’est délicieux et c’est fait en un

claquementdedoigts.C’estunbonplatàpartagerauxpique-niquesourepas-partage(potlucks).

8oncesderotinisdebléentiersecsouautrespâtescourtes2grossestomates,hachées½oignonrouge,tranchéfinement3oignonsverts,tranchésfinement½tassedebasilicfrais,haché1boîtede15oncesdeharicotsblancs,égouttésetrincés1c.àthéd’origanséché2c.àsoupedevinaigrebalsamiqueSelkasherouseldemer,augoûtPoivrenoirfraîchementmoulu,augoût

1.Cuirelespâtesensuivantlesdirectivessurl’emballage.Égoutteretrincer.

2.Mélangerlespâtesaveclerestedesingrédientsetlaisserreposerpendant30minutesàtempératureambianteavant

deservir.

Jenesavaispasque:Lebasilicestfacileàfairepousseràlamaison,dansunjardinoudansunejardinière.Vousvoudrez

savoir quel moment est le plus propice pour planter le basilic selon l’endroit où vous vivez. Avec l’ensoleillement

adéquat,vousmettrezdubasilicdanschaquesmoothie,repasoucollationenseulementquelquessemaines.


Source:«GetHealthy,GoVeganCookbook»parNealBarnard,M.D.RecettedeRobynWebb.

Calories:273

Lipides:7,9g



Cholestérol:0mg

Protéines:17,6g

Glucides:36,6g

Sucres:14,4g

Fibres:6,3g

Sodium:666mg

Calcium:143mg

Fer:3,9mg

VitamineC:27,7mg


VitamineE:1,5mg

Calories:219

Lipides:0,9g



Cholestérol:0mg

Protéines:11,2g

Glucides:44,7g

Sucres:4,1g

Fibres:7,2g

Sodium:232mg

Calcium:84mg

Fer:3,4mg

VitamineC:10,5mg


VitamineE:1,2mg

51

JOUR16Déjeuner:Gaufrescongeléesvéganesavecpêchesetsiropd’érableoucéréalesaveclaitvégétaletfruitDîner:BoldesoupevéganeourestantsdeSloppyJoesetpâtesestivalesetsaladedeharicotsavectomatesfraîcheset

basilic

Collation:CroustillesMaliavecsalsabasique

Souper:Lentillesfrançaisessavoureuses,rizbrunquasi-instantanéetaccompagnementdelégumesvertsvapeur

Dessert:Sorbetmangue-limeoupoirescardamomeaufour

Collation:CroustillesMali4portions

Cette recette vousmontre les belles couleurs duMali: rouge, vert et jaune. Les courgettes, tranchées en rondelles,

offrentunealternativefaibleengrasauxcroustillesdemaïsfrites.

4courgettes½tassedesalsabasique(voirci-dessous)

Trancher les courgettes en rondelles d’un quart de pouce d’épaisseur et les mettre de côté (elles seront les

«croustilles»pour lasalsaet leguacamole).Vouspouvezservir lasalsaet leguacamoleséparémentou lesmélanger

ensemble.

Astuce:Sivotrecourgetteestpetite,vouspouvezlatranchersurlelongpourfairedeplusgrosses«croustilles».

Parportion:

Source:«21-DayWeightLossKickstart»deNealBarnard,M.D.;

recettedeJasonWyrickde«VeganCulinaryExperience».

Salsabasique3portionsde½tasse

Les salsas qui sont écrasées au lieu d’être réduites en purée ont tendance à être meilleures. Écraser fait ressortir

davantagelessaveurssansleshomogénéiser,créantungoûtpluscomplexe.

¼d’oignonrouge,endés3tomatesRoma,coupéesendésetécrasées1 jalapeño, tigeetgrainesenlevées,haché (utiliserdespimentshabaneroou serranosi vousvoulezune salsapluspiquante)

Calories:38

Lipides:7g



Cholestérol:0mg

Protéines:2,5g

Glucides:7g

Sucres:5,4g

Fibres:2,2g

Sodium:145mg

Calcium:34mg

Fer:0,8mg

VitamineC:40,3mg


VitamineE:0,3mg

52

1goussed’ail,hachée1/8dec.àthédeseldemeràgrainsgrossiers¼dec.àthédecuminmoulu2c.àsoupedecoriandrefraîchehachéeLejusd’unelimeOptions:½tassedemaïs,½tassed’haricotsnoirscuitsetrincés,1chipotlehachéensauceadobo.

Mettretouslesingrédientsdansunbolassezgrandpourlesécraserjusqu’àcequelestomatessoientpresqueréduites

enpulpe(unpresse-puréedevraitfairel’affaireetunmolcajetemexicain,sortedemortieretpilon,fonctionneencore

mieux).Bienmélangerpourquelesalimentssoientbienrépartis.Laisserlasalsareposeraumoins10minutesafinque

lessaveursfusionnent.

Options:Mélangerlesingrédientsoptionnelsdanslasalsaaprèsquelesingrédientsprincipauxaientétéécrasés.

Astuce:Aulieud’écraserlesingrédients,mettez-lesdansunrobotculinaireetappuyezsurlafonction«pulse»3ou4

fois.

Touche gastronomique: avant de couper les tomates et le jalapeño, les placer dans un moule sec à température

moyenne(unepoêleenfontefonctionnemieux)etlesfairerôtir.Vousverrezlestomatesetlejalapeñoramolliretavoir

desmarquesdebrûléàcertainsendroits.Tournezlestomatesetlepimentjusqu’àcequelequartdeleursurfacesoit

noirci.Retirezlatigeetlesgrainesdupiment.Coupezrapidementlestomatesetlepimentetécrasez-lesaveclesautres

ingrédients.

Par½portion:


Souper:Lentillesfrançaisessavoureuses3-4portions

Ces lentilles sont rapides à préparer et ont des assaisonnements d’herbes savoureux. Parfaites pour servir sur du riz

brun,duquinoaouunepuréedecourgesoudepatatesdouces.

¾detassedelentillesvertesfrançaisessèches,rincées2¼tassesd’eau1cubedebouillondechampignons3grossesgoussesd’ail,hachéesourâpées1c.àthéderomarinséché¾c.àthédethymséché

Calories:22

Lipides:0,2g



Cholestérol:0mg

Protéines:0,8g

Glucides:5g

Sucres:2,5g

Fibres:1g

Sodium:102mg

Calcium:15mg

Fer:0,4mg

VitamineC:14,7mg


VitamineE:0,3mg

53

½c.àthédesarrietteséchée¼dec.àthédemoutardeenpoudre1feuilledelaurier,séchéeoufraîche½c.àthédemélassePoivrenoirfraismoulu,augoûtQuartiersdecitron(pourleservice)

Dansunecasseroleàfeuélevé,combinertouslesingrédientssauflesquartiersdecitronetremuerpourlesmélanger.

Ameneràébullition,puisréduirelefeuàmoyen-bas,couvriretcuirede35à40minutesoujusqu’àcequeleslentilles

soienttendresetaientabsorbélamajoritédel’eau.(Siplusd’eauestnécessairepourramollirleslentilles,ajouter3-4c.

àsouped’eaubouillante).Retirerdufeuetassaisonneravecplusdepoivre,augoût.Serviraveclesquartiersdecitronà

pressersurlesportions.

Parportion:

RecettedeEat,Drink&BeVegan

parDreenaBurtondewww.plantpoweredkitchen.com.

Dessert:Sorbetmangue-lime6portions

CedessertestunsorbetsoyeuxetlisseinspiréparlesdélicieusessaveursdeThaïlande.

2tassesdemanguepartiellementcongeléeréduiteenpurée½tassedenectard’agaveLejusde2limes

Cette recette fonctionne mieux si la mangue est congelée, puis dégelée durant 15 minutes. Une fois qu’elle est

partiellementdégelée,laréduireenpuréeavecl’agaveetlejusdelime.Verserlapuréedansunverrepeuprofondou

unboldemétaletmettreaucongélateur.Après30minutes,remuerlapuréeetrépéteràchaque15minutesjusqu’àce

qu’onsoitprêtàlaservir.

Pour faire plus simple:Utiliser desmangues congelées achetées aumagasin pour éviter de devoir peler et épépiner

plusieursmanguesfraîches.

Idéecentrale:Leprocessusdecongélationaccentuel’aciditéetréduitlasaveursucrée.Celasignifiequelapuréedevraêtrelégèrementmoinsacideetlégèrementplussucréeseloncequevousattendezcommerésultatfinal.

Parportion:

Calories:147

Lipides:0,8g



Cholestérol:0mg

Protéines:10,7g

Glucides:26g

Sucres:1,1g

Fibres:7,2g

Sodium:23mg

Calcium:51mg

Fer:4,6mg

VitamineC:3,2mg


VitamineE:0,2mg

54


Poirescardamomeaufour2portions

Lespoiresn’ontpasbesoindebeaucoupd’aidepourfaireundélicieuxdessert.Avecseulementquelquesraisinspour

offrirungoûtsucrécontrastéetlacardamomepourdonnerauxpoiresunequalitéintenseetaromatique,ceplatplaira

àtoutlemonde.

1poire,coupéeendeuxetsansnoyau2c.àsoupederaisins½c.àthédecardamome2petitsbrinsdementhe

Couperlapoireendeuxetretirerlenoyau,afindecréerdeuxpetitespoches.Placerlesraisinsdanscespoches.Placer

lesmoitiésdepoiredansunplatallantaufouretsaupoudrerlacardamomesurlapartiecharnue.Couvrirleplat.Cuire

lespoiresà350degrésde20à25minutes.Placerunbrindementhefraîche(justeuneboutureavecdedeuxàquatre

feuilles)surchaquepoireetservir.

Parportion:


JOUR17(JourdecuisinechinoiseduRepasàl’extérieurchinois)Déjeuner:Porridgedesemouledemaïs

Dîner:Repasà l’extérieur-Cuisinechinoise(rechercher lesplatsde légumesettofuavecrizetdemanderàcequ’ils

soientcuitsàlavapeurousautéssanshuileouavecdel’huilelégère)

Collation/hors-d’œuvre:Wrapsdelaitue

Souper:Soupeàlacitrouilleetàlatomate,auberginevapeuravecailsurrizbrun

Calories:109

Lipides:0,2g

Lipidessaturés:0g


Cholestérol:0mg

Protéines:0,3g

Glucides:28,3g

Sucres:23,4g

Fibres:1,0g

Sodium:4mg

Calcium:25mg

Fer:0,4mg

VitamineC:19,6mg


VitamineE:0,6mg

Calories:80

Lipides:0,2g

Lipidessaturés:0g


Cholestérol:0mg

Protéines:0,7g

Glucides:21,3g

Sucres:14g

Fibres:3,3g

Sodium:2mg

Calcium:15mg

Fer:0,4mg

VitamineC:4,1mg


VitamineE:0,2mg

55

Déjeuner:Porridgedesemouledemaïs2portions

2½tassesd’eau½tassedesemouledemaïs2c.àthédesiropd’érableouautreédulcorant(optionnel)

Mettre la semoule de maïs dans un bol. Verser ½ tasse d’eau et laisser tremper pendant 2-3 minutes. Durant le

trempage,fairebouillir lesdeuxtassesd’eaurestantes.Ajouter lasemouledemaïstrempéeàl’eaubouillanteetbien

remuer pour casser les grumeauxqui peuvent se former. Cuire durant 15minutes ou jusqu’à la consistancedésirée.

Retirerdufeuetajouter,augoût,dusiropd’érableouunautreédulcorant.

Parportion:

Source:Menu«kickstart»deChinede21jours

Collation:Wrapsdelaitue4portions

12oncesdetofuassaisonné,déshydraté3c.àsouped’ailhaché2c.àsoupedegingembrehaché2½tassesdechampignonsshiitakehachés1tassedepoussesdesoja1carotteenfineslanières1laitue,utiliserlesgrandesfeuilles1c.àsoupedesaucesoyafaibleensodium½citron,pressé¼dec.àthédefloconsdepimentrouge(optionnel)Seletpoivre,augoût

Fairesauterl’ailetlegingembrehachésetlacarotteavecunpeud’eaudansunwokpourquelquesminutes,jusqu’àce

qu’ellesoittendre.Ajouter lesshiitakeset lasaucesoya,ainsique lesel, lepoivreet lesfloconsdepimentsrougessi

vouslesutilisez.Cuirede5à10minutes,puisajouterletofuetcuirepourencore2-5minutes.Avecunecuillère,étaler

lamixturedanslesfeuillesdelaitue,ajouterquelquesgouttesdejusdecitronetlesrouler.Ceplatsesertbiensurduriz

brun.

Parportion:

Calories:164

Lipides:0,7g



Cholestérol:0mg

Protéines:2,9g

Glucides:36g

Sucres:4,7g

Fibres:1,6g

Sodium:15mg

Calcium:15mg

Fer:2mg

VitamineC:0mg


VitamineE:0,1mg

56


Souper:Soupeàlacitrouilleetàlatomate2portions

3½tassesd’eau1¼detassedetomates(cerisesouraisin)1petitecitrouille,lapulpecoupéeendés1carotte,coupéeendés1pommefuji,peléeetcoupéeendés3champignonspleurote

Mettrel’eauetlacarottedansunecasseroleetameneràébullition.Réduirelefeuetlaissermijoter3minutes.Ajouter

lacitrouille,ameneràébullitionetlaissermijoter7minutes.Ajouterlapomme,ameneràébullitionetlaissermijoter2

minutes.Ajouterlestomatesetleschampignonsetlaissermijoterpendant10minutes.

Parportion:


Auberginevapeuravecailsurrizbrun2portions

1livred’auberginesdetaillemoyenne,pelées1½c.àthéd’huiledesésame2goussesd’ailhachées1c.àthédepoivredesichuanmoulu(setrouvedansunmarchéasiatique)¼dec.àthédesel1c.àsoupedesaucesoyafaibleensodium1c.àthédevinaigrebalsamique1c.àthédesucre2échalotes,hachées½c.àthédepoivrerouge

Calories:157

Lipides:8g

Lipidessaturés:1g


Cholestérol:0mg

Protéines:15,7g

Glucides:10,5g

Sucres:2,7g

Fibres:1,9g

Sodium:277mg

Calcium:231mg

Fer:3mg

VitamineC:10,1mg


VitamineE:0,5mg

Calories:178

Lipides:1,5g



Cholestérol:0mg

Protéines:9,8g

Glucides:39,3g

Sucres:20,3g

Fibres:10,9g

Sodium:86mg

Calcium:64mg

Fer:4,1mg

VitamineC:27,2mg


VitamineE:2mg

57

Laver et peler les aubergines, cuire à la vapeur pendant 10minutes à feu vif (ou aumicro-onde à puissance élevée

pendant 8minutes). Retirer les aubergines et les laisser refroidir pendant plusieursminutes avant de les couper en

longueslanières.

Faire chauffer l’huile de sésame dans un wok ou une casserole puis ajouter l’ail jusqu’à ce qu’il soit odorant et

croustillant.Ajouter les autres ingrédients, sauf l’aubergine.Quand la sauceestmélangéeet très chaude, ajouter les

lanièresd’aubergine.

Servirsurrizbrun.

Parportion:


JOUR18Déjeuner:Floconsd’avoineconcassée(enuninstant!)Dîner: Restes de tofu Palak Paneer sur un burger végétalien avec pain ou petit pain de blé entier, laitue, tomates,

oignonsetmoutarde

Collation:RaisinscongelésSouper:Soupecurryrougeauxpoischichesetpatatesdoucesavecépinardsvapeur(filetdecitronsurlesépinards)

Déjeuner:Floconsd’avoineconcassée(enuninstant!)2-3portions

Lesfloconsd’avoineconcasséesontincroyablementnutritifsetfontlescéréaleslesplussatisfaisantes.Maisilsprennent

dutempsàcuireetontbesoind’êtrepréparésrapidementlematin.Letrucpourlesfairerapidementestdecommencer

parbroyerlesfloconsdansunmixeur.Lesfloconscuisentalorsplutôtcommeunporridge,similaireàune«crèmede

blé»etcuisentenseulementcinqminutes!Maintenant,vouspouvezavoirvosfloconsd’avoineconcasséematinauxen

seulementuninstant.Commelesenfantspeuventparfoisêtrepointilleuxàproposdelatexturedesgrainsentiers,vous

lesverrezaimercegruaualorsqu’ilspourraientêtredifficilesàproposdesfloconsd’avoineconcasséeentiers.

¾detassedefloconsd’avoineconcassée(voirRemarque)2tassesd’eau(voirRemarque)1pincéedesel¼-½c.àthédecannelle,augoûtQuelquespincéesdenoixdemuscadefraîchementrâpée(sidésiré)4à6c.àsoupedelaitvégétalpourleservice(plussidésiré,voirRemarque)

Dansunecasserole,combinerlesfloconsd’avoineconcassée,l’eau,lesel,lacannelleetlanoixdemuscadeetfairecuire

àfeumoyen.Fouetterpresquecontinuellement,pendantquelemélangecommenceàbouillir.Réduirelefeuàmoyen-

Calories:195

Lipides:4,6g



Cholestérol:0mg

Protéines:6,8g

Glucides:38,8g

Sucres:15,4g

Fibres:20,4g

Sodium:576mg

Calcium:75mg

Fer:2,2mg

VitamineC:16,9mg


VitamineE:2mg

58

baslorsquelemélangeépaissitetcommenceàmousser.Unefois lemélangeépaissi,ajouterle laitvégétaletremuer

(utiliserunegrossecuillèrecarildevientàceniveaudifficiledefouetter).Servirl’avoineimmédiatement,enlanappant

avecun filetde laitvégétal (les floconsd’avoineépaississentdavantagequand ils sontau repos)etajouterdes fruits

fraistranchés,desnoix,desfruitsséchéset/ouunsoupçondesucrenonraffinéoudesiropd’érable,augoût.

Remarques:1.Placerlesfloconsd’avoineconcasséedansunmixeuretappuyersur«pulse»ou«purée»jusqu’àl’obtentiond’une

consistancesemblableàdelafarine.Onpeutlefaireengroupesde2-3tassesetrangerla«farine»excédentairedans

uncontenantpourdefutursbiscuitsouporridges.Aprèsavoirobtenula«farine»,mesurerles¾detasserequispour

cetterecette.

2. Essayerde remplacer l’eaupardu cidredepommebiologique (ceci estdu jus,pasduvinaigre!) –un changement

naturellementdouxetdélicieux!

3.Sivousutilisezun laitvégétalàsaveurdevanille,celavaajouteràcegruauungoûtsucréetune légèresaveurde

vanille.Sentez-vouslibresdesucrerencoreplusaugoûtavecunsoupçondesucrenonraffiné(lesucredenoixdecoco

estparticulièrementagréable)oudesiropd’érablepur.

Parportion:

RecettedeLetThemEatVeganpar

DreenaBurtondewww.plantpoweredkitchen.com.

Souper:Soupecurryrougeauxpoischichesetpatatesdoucesavecépinardsvapeur(filetdecitronsurlesépinards)2portions

Cettesouperapidealavigueurdespatatesdoucesetdespoischichesetlasaveurveloutéedesépinards.Lessaveurs

éclatentaveclamyriaded’ingrédientscontenusdanslapâtedecurryThaï.

2c.àsoupedepâtedecurryThaï2tassesd’eau1petitepatatedouce,tranchéeenpetitsmorceauxdelagrosseurd’unebouchée(environ1tasse)1tassedepoischichescuitsetrincés1tassedefeuillesdebébéépinards

Mettre une marmite à feu moyen. Ajouter la pâte de curry Thaï et remuer lentement pendant environ 2 minutes.

Ajouterlentementl’eauens’assurantquelapâtedecurrysemélangebienàl’eau.Ajouterlapatatedouceetlespois

chiches. Laisser la soupemijoter environ 5minutes, jusqu’à ce que les patates douces soient al dente. Ajouter lesépinardsimmédiatementaprèsavoirretirélasoupedufeu.

Parportion:

Calories:111

Lipides:2,1g



Cholestérol:0mg

Protéines:4,3g

Glucides:19g

Sucres:1,1g

Fibres:3,1g

Sodium:144mg

Calcium:61mg

Fer:1,4mg

VitamineC:0,1mg


VitamineE:0,5mg

Calories:189

Lipides:2,3g


Fibres:8,4g

Sodium:48mg

Calcium:84mg

59


JOUR19Déjeuner:Smoothieauxpetitsfruits

Dîner:Galettesdepoischiches,sauceàl'érableetauvinaigrebalsamique

Collation:Muffinsauxbananesetausiropd'érableouunebananeencollationrapideSouper:Repasàl’extérieur-Italien

Déjeuner:Smoothieauxpetitsfruits3tasses

1bananebienmûre(présentantbeaucoupdepetitestachesbrunes)½tassedeglaçons½tassedebleuets½tassedefraisesenmorceaux½tassedeframboises3-4feuillesdementhe1tassedelaitvégétal(dulaitd'amadesoudesojadepréférence)

Mettez les ingrédients dans le bol du mélangeur. Commencer à mélanger à basse vitesse, puis augmenter

progressivementjusqu'àcequelapréparationseréduiseenpurée(sivouscommencezàpleinepuissance,lesaliments

vont êtreprojetés sur les parois et vousdevrez arrêter l'appareil plusieurs fois pour ramener les ingrédients vers les

lames).Unefoisquevousavezatteintlavitesseoptimale,mélangerpendant2minutespourobtenirunsmoothiebien

lisse.

Parportion:

Source:«21-DayWeightLossKickstart»deNealBarnard,M.D.;

recettedeJasonWyrickde«VeganCulinaryExperience».


Cholestérol:0mg

Protéines:8,8g

Glucides:34,8g

Sucres:5,1g

Fer:3,2mg

VitamineC:16,4mg


VitamineE:1mg

Calories:113

Lipides:1,8g



Cholestérol:0mg

Protéines:3,9g

Glucides:26,8g

Sucres:11,8g

Fibres:4,4g

Sodium:49mg

Calcium:114mg

Fer:1,2mg

VitamineC:27,7mg


VitamineE:1,6mg

60

Dîner:Galettesdepoischiches7à8galettes

Cesgalettesmoelleusesetnourrissantessontfaitesàpartird'ingrédientscomplets.Serviesaveclasauceàl'érableetau

vinaigrebalsamique,ellessontparticulièrementsavoureuses!

Unpeud'eau(pourfairesauterleslégumes)1½tassed'oignonhaché1tassedecélerihachéUnepincéedeselPoivrefraîchementmoulu,augoût2tassesdepoischichescuits(égouttés)2goussesd'ailmoyennes2c.àsoupedesauceWorcestershire(voirlesremarquespouruneoptionsans-gluten)2c.àsoupedesaucetamari,oude"coconutaminos"(pouruneversionsanssoja)2à3c.àthédethymfrais,ou3à4c.àthédethymséché1c.àsoupedecâpres1/8c.àthédeseldemer2tassesderizbrunàgrainscourts¾detasse+2c.àsoupedefloconsd'avoineHuiled'olive

Dansunepoêleanti-adhérentesurfeumoyen,fairesauterl'oignonetlecéleriavecunpeud'eau,leseletlepoivre.

Réduirelespoischichesenpuréedansunrobotculinaireavecl'ail,lasauceWorcestershire,lasaucetamari,lethym,les

câpresetlesel.Ajouterleslégumessautésdansleboldurobotetmélanger.Ajouterunetassederizcuitetmélangerà

nouveau.Incorporerla2ème

tassederizàl'aidedubouton«pulse»afindenepasleréduirecomplètementenpurée.

Verserlapréparationdansungrandboletincorporerlesfloconsd'avoine.Couvriretréfrigérerpendantaumoins30

minutespourraffermirlemélange.Façonnerensuitedesgalettesaveclesmains.

Huilerlégèrementunepoêleàl'aided'unpapierabsorbantetcuirelesgalettessurfeumoyenpendant6-9minutesde

chaquecôté,jusqu'àcequ'ellessoientdorées.

Vouspouvezservirlesgalettesnatures,accompagnéesdelasauceàl'érableetauvinaigrebalsamique,dansunpain

pitacompletouunpainàhamburger.

Remarques:1.VouspouvezobtenirdesgalettessansglutenenutilisantdelasauceWorcestershireetdesfloconsd'avoinesans-

gluten.

2.Sivoustrouvezquelemélangen'estpassuffisammentfermeaprèssonpassageauréfrigérateur,vouspouvezajouter

2à3c.àsoupedefloconsd'avoine.

3.Unepetitequantitéd'huileétaléedanslapoêleàl'aided'unpapierabsorbantestsuffisantepourcuirelesgalettes.Sivouspréférezlescuireaufour,placez-lessurunefeuilledepapiercuissonetlescuireà400°Fpendant8à10minutesde

chaquecôté.Pourqu'ellesdorentlégèrement,lesplacersouslegrillpendantuneminute.

4.Sivousavezdesrestes,garnirdestortillasdeblécompletaveclesgalettescoupéesenmorceaux,deslégumesetdes

légumes-feuilles.


Calories:207 Fibres:7g

61


Sauceàl'érableetauvinaigrebalsamique(pour½tasse)

¼detassedesiropd'érablepur

¼detassedevinaigrebalsamique

1goussed'ailhachée

1/8dec.àthédeseldemer

1c.àthéd'arrowroot

3c.àsoupedesaucetamarioude"coconutaminos"(pouruneversionsanssoja)

Dansunecasserolesurfeumoyen,mélangerlesiropd'érable,levinaigre,l'ailetlesel.

Dansunbol,incorporerl'arrowrootdanslasaucetamarienmélangeantbienpouréviterlesgrumeaux.Ajouterce

mélangedanslacasseroleenfouettant.Augmenterlefeuetporteràébullitionenbrassantconstamment.Laisser

bouillirdoucementpendant1minute.Retirerdufeuetlaisserrefroidir(lemélangevas'épaissirenrefroidissant).

Parcuillèreàsoupe:


Lipides:3g



Cholestérol:0mg

Protéines:8g

Glucides:38g

Sucres:4g

Sodium:477mg

Calcium:57mg

Fer:3mg

VitamineC:4mg


VitamineE:0,4mg

Calories:38

Lipides:0g

Lipidessaturés:0g


Cholestérol:0mg

Protéines:0,5g

Glucides:9g

Sucres:7g

Fibres:0g

Sodium:417mg

Calcium:14mg

Fer:0,2mg

VitamineC:0mg


VitamineE:0mg

62

Collation:Muffinsauxbananesetausiropd'érable12muffins

Cesdélicieuxmuffinssontsitendresetparfumésquevousaurezdumalàcroirequ'ilssontfaitsdefarinecomplèteet

qu'ilsnecontiennentpasd'huile!

1tassedefarineàpâtisseriedeblécomplet(ou1tasse+3-4c.àsoupedefarined'épeautrepouruneversionsansblé)¾detassedefarined'avoine2c.àthédepoudreàlever½c.àthédebicarbonatedesodium½c.àthédecannelleenpoudre½c.àthédemuscadefraîchementmoulue¼dec.àthédesel1tassedebananesbienmûresréduitesenpurée(voirremarque)1/3detassedesiropd'érablepur½tassedelaitvégétalnature1c.àthéd'extraitdevanillepur2-3c.àsoupedepépitesdechocolatvéganesdesucresnaturel(facultatif)

Préchaufferlefourà350°F.Dansungrandbol,mélangerlesingrédientssecs.Dansunautrebol,mélangerlapuréede

banane, le sirop d'érable, le lait végétal et la vanille. Ajouter les ingrédients humides aux ingrédients secs, puis les

pépitesdechocolat(sidésiré).Mélangerjusteassezpourincorporerletout.

Répartir lapréparationdans lesmoulesàmuffinschemisésdecaissettesenpapier.Cuire lesmuffinspendant17à20

minutes,ou jusqu'àcequ'unepointedecouteaupiquéeaucentredumuffinenressortepropre.Lessortirdufouret

laisserreposerquelquesminutesdanslemouleavantdeleslaisserrefroidircomplètementsurunegrille

Remarque:Utiliserunmélangeuràmainpourréduirequelquesbananesmoyennesenpuréedansuncontenant

profond.Mesurerensuiteunetassedepurée.Sivousn'avezpasdemélangeuràmain,écraserbienlesbananes.

Parmuffin:

Source:recetteadaptéedeEat,Drink&BeVegandeDreenaBurton(www.plantpoweredkitchen.com).

Calories:105

Lipides:0,9g



Cholestérol:0mg

Protéines:3g

Glucides:23g

Sucres:8g

Fibres:2g

Sodium:190mg

Calcium:76mg

Fer:0,9mg

VitamineC:2mg


VitamineE:0,4mg

63

JOUR20Déjeuner:BurritodéjeuneravecaccompagnementdefruitsDiner:Sandwichbacon,luzerneettomate(voirJOUR8),ajouterdel’hummusetdeslégumesadditionnels,sivousenavezenvieCollation:Souper:LoMeinauxlégumesaveclégumesvertsvariésetvinaigretteaumisoDéjeuner:Burritodéjeuner3portionsVouspouvezrapidementfairecuiredespatatesetdeslégumesvertspourajouteràvotredéjeunerbrouillé.Unburrito

déjeunervoyagedefaçonsurprenantebien,sivousêtessurlarouteouendirectiondutravail.

N’importequellevariationdudéjeunerbrouillé(voirJOUR7)3tortillasauxgrainsentiers¾detassedesalsa

Options:2tranchesdepoivronrougerôtis;2patatesrougesendés;1tassedebébéépinardoudekaletranché;4-5olivesvertestranchées.

Faire votre déjeuner brouillé au choix ou réchauffer vos restants. Remplir environ le tiers de chaque tortilla, en

commençantparunebordure.Ajouterlasalsa.Pliezlatortilla,endébutantparlebordaveclecontenuetbordezlepli

sousl’autrecôtédumélange.Vousdevriezavoir lecontenucomplètementcouvert.Pliezledessuset lebasenviron3

cmchacun,puisfinissezderoulerlatortilla.

Options:Sivousutilisezlespatatesencubes,faites-lesrevenirdanslapoêleàfeumoyendansunetrèsmincecouche

d’eau ou de bouillon de légumes jusqu’elles soient pratiquement prêtes àmanger. Laissez le liquide s’évaporer puis

verservotremélangebrouilléaveclespatates.Sivousutilisezlesépinardsoulekale,faites-lesrevenirgentimentàfeu

moyenouvouspouvezlesfairecuireaveclemélangebrouilléoulespatates.

Touchegastronomique:Ajoutezenviron1tassedechorizoausoyaàvotremélangebrouillélorsdelacuisson.Cecifait

unburritodéjeunergoûteux,voiremêmeaddictif.

Parportion:


Calories:257

Gras:7,4g

Grassaturé:0,9g


Cholestérol:0mg

Protéines:15,5g

Glucides:36,6g

Sucre:3,1g

Fibres:5,9g

Sodium:460mg

Calcium:210mg

Fer:4,5mg

VitaminC:21,6mg


VitamineE:0,8mg

64

Souper:LégumesvertsvariésavecvinaigretteaumisoPour4portions

Vinaigrette:

¼detassedemisojaune

3c.àtabledemoutardàl’ancienne

3c.àtabled’eau

2c.àtabledevinaigredecidre

1c.àtabledevinaigrederiz

Seldemer,augoût

Poivrenoirfraîchementmoulu,augoût

Salade:

4tassesdeverduremélangée

2carottesrâpées

1tassedechourougerâpé

½tassedeconcombretranchémince

1.Mélangerensembletouslesingrédientspourlavinaigrettedansunboletmettredecôté

2.Placerlaverduresurunplateaupuisétendrelescarottes,lechouetlesconcombressurlaverdure

3.Ajouterlavinaigrette.


Source:TheGetHealthy,GoVeganCookbookparNealBarnard,M.D.RecetteparRobynWebb.

LoMeinauxlégumes4portions

8ozdenouillesudonsèches½livredetofuextraferme,presséetcoupéencubesde2cm3c.àtabledesaucesoyaréduiteensel,divisée1c.àtabledevinaigrederiz1c.àtableplus2c.àthédepoudredemarante(ouféculedemaïs)1tassedebouillonaulégume,divisé3c.àtabledesaucehoisin½c.àthédechilienpuréeavecdel’ailHuileenaérosol1c.àtabledegingembrefraisrapé3goussesd’ail,émincées1poivronrouge,tranchéfinement2branchesdecéleri,tranchéfinementendiagonale

Calories:74

Gras:1,8g

Grassaturé:0,3g


Cholestérol:0mg

Protéines:4g

Glucides:11,8g

Sucres:4,4g

Fibres:3,8g

Sodium:963mg

Calcium:65mg

Fer:1,6mg

VitaminC:21,1mg


VitamineE:0,7mg

65

1tassedebrocoli1tassedepoismange-tout

1.Cuirelesnouillesudonselonlesinstructionsdumanufacturier.Égouttezetmettredecôté.

2.Dansungrandbol,combinerletofu,2c.àtabledesaucesoya,levinaigreet2c.àthédemarante.Bienmélangeret

laissermarinerpendant15minutes.

3.Dansunetasseàmesurer,mélangerlerestedelasaucesoya,1c.àtabledepoudredemarante,½tassedebouillon,

lasaucehoisinetlapuréedechili.Bienmélangeretlaissezdecôté.

4.Vaporiserl’huileenaérosoldansungrandwok(ouunegrandepoêle).Ajouterletofuetsamarinadeetfairesauterle

tofujusqu’àcequ’ilsoitbrunisurchaquecôté.Enleverletofuetmettredecôté.

5.Chauffer¼tassedebouillondelégumesdanslewoketajouterlegingembreetl’ailetcuire30secondes.Ajouterle

poivron,célerietlebrocoli.Cuire1minute.Ajouterlerestedubouillonetcouvrirpourcuireleslégumesàlavapeur2à

3minutes.Ajouterlespois,couvrir,etcuire1à2minutessupplémentaires.Ajouterlesnouillesudonetbienmélanger

pourlescouvrirdesauce.

Jenesavaispasque:Lemisoestuncondimentricheetsaléquicaractérisel’essencedelacuisinejaponaise.LesJaponaiscommencentleurs

journéesavecunbolde soupemisoetutilise lemisopour assaisonnerunemultituded’aliments tout au courtde la

journée. Le miso traditionnel est fait à partir de fèves de soya fermentées et d’autres ingrédients. La durée de

fermentationproduitdifférentstypesdemiso,variantensaveurs,textures,couleursetarômes.Lemisoestlargement

disponibledans les sections réfrigéréesdesmagasinsd’alimentsnaturels etdans lesépiceries asiatiques. Il peutêtre

utilisépourassaisonnersoupes,sauces,vinaigrettesetmarinades.


Source:TheGetHealthy,GoVeganCookbookparNealBarnard,M.D.RecetteparRobynWebb.

JOUR21Déjeuner:Gruauauxépicesetàlacitrouilleavecsoysage(essayezGimmeLeanouautresmarquesvégétaliennes)

Diner:RestantsdeLoMeinetdelasaladedeverdureaveclavinaigretteaumiso

Collation:CantaloupouautrefruitdisponibleSouper:Burgerauxfèvesnoiresauchipotléavecunquinoapommesetcanneberges

Dessert:Paindepommeàlacannelle

Déjeuner:Gruauauxépicesetàlacitrouille4portions

Calories:314

Gras:4,8g

Grassaturé:0,6g


Cholestérol:0mg

Protéines:16,g

Glucides:56,8g

Sucres:6,2g

Fibres:6,8g

Sodium:873mg

Calcium:160mg

Fer:3,7mg

VitaminC:72,3mg


VitamineE:1,5mg

66

Servezcetraditionneldéjeunerchaudavecdulaitvégétaletpouruntraitementspécial,essayezunlaitassaisonnéaux

épicesàcitrouille.Ajoutezunepincéedecloudegiroflemoulupouraugmenterlasaveur.

2tassesdegruauàl’ancienne4tassesd’eau1/3detassederaisinssecs¼detassedecannebergesséchées1tassedecitrouilleenconserve2c.àtabledesiropd’agave(oud’érable)4c.àthédecannellemoulue½c.àthédemuscademoulue½c.àthédegingembremoulu½c.àthéd’extraitdevanille

1.Combinertouslesingrédientsdansunchaudron

2.Cuiresurunfeumoyenjusqu’àcequeleliquidesoitmajoritairementabsorbé,brassantàl’occasion.

Jenesavaispasque:Legruauestreconnucommeunalimentbonpourlecœur,maispourquoi?Legruauaunequantitésignificativede

fibressolubles,letypedefibrequiaideàl’éliminationducholestéroldenotrecorps.


Source:«GetHealthy,GoVeganCookbook»parNealBarnard,M.D.RecetteparRobynWebb.

Souper:Burgerauxfèvesnoiresauchipotlé4burgers

Cedélicieuxburgercombinedesingrédientsetépicessimplesdotésdugoûtacidulédutamarindanslasauceàsteak.

¼d’oignonrouge,émincé1tassedefèvesnoirescuites1pimentchipotledanssasauceadobo,émincé2c.àtabledecoriandrefraîcheémincée1c.àthédecuminmoulu¾c.àthédepoivrenoirmoulu6goussesd’ailrôties2c.àtabledesauceàsteakA1½tassedegruaucuitdansl’eau1½tassedechapelure

Calories:274

Gras:3,1g

Grassaturé:0,6g


Cholestérol:0mg

Protéines:6,5g

Glucides:58,4g

Sucres:20,7g

Fibres:8,2g

Sodium:28mg

Calcium:105mg

Fer:3,6mg

VitaminC:3mg


VitamineE:1mg

67

Huilepoursauter

Sauter lesoignonsrougessurfeumi-fort jusqu’àcequ’ilscommencentàbrunir.Écraser les fèves, lechipotle,

l’oignon,lacoriandre,lecumin,lepoivrenoir,l’ailetlasauceàsteakensemblejusqu’àl’obtentiond’unepâte(il

devrait rester un peu de texture aux fèves,mais lemélange devrait êtremajoritairement écrasé). Ajouter le

gruau.Incorporerlachapelureetlaisserdecôtépendant5minutes.

Presserletoutetajouterplusdechapelure,aubesoin,jusqu’àl’obtentiond’unepâteferme.Huilerlégèrement

vosmains pour éviter que la pâte ne colle et former des boulettes de burger. Huiler une poêle et cuire vos

burgerssurunfeumi-fortjusqu’àcequ’ilssoientlégèrementbrunisdesdeuxcôtés.

Parburger:


Quinoapommescanneberge4portionsCeplatsimpledequinoaestsavoureux,festifetjoliavecl’ajoutdefruitsséchésetquelquesnoixéparpillées.

1tassedequinoasec1½tassedecidrepomme-cannebergeoucidredepomme½tasse+2à4c.àtabled’eau½cubedebouillondelégumes⅛c.àthédeseldemer3c.àtabledecannebergesséchées¼tassedepistachescruesouautresnoix,auchoixRincerlequinoasousl’eaufroidependant1à2minutes.Dansunepoêle,combinerlequinoa,lecidre,l’eau

(commencezavec½tasse+2c.àtable),lecubedebouillonetlesel.Porteràébullitionàfeuélevé,remuerpuisbaisser

latempératureàbas,couvriretcuire14-15minutes(silequinoadoitcuirepluslongtemps,ajouter1-2c.àtabled’eau

etcuire2minutesdeplus).Unefoislequinoacuit,leretirerdufeu,mélangerlescanneberges,couvriretlaisserdecôté

pendant5minutes.Ajoutrensuitelespistaches,assaisonnerànouveausidésiréetservir.

Remarques:1.Trouvezdescannebergesséchéesquinesontpassulphérisées.D’autresfruitsséchéspeuventêtreutilisés,incluant

despommesouabricotsséchés,tranchés.

Calories:249

Gras:3g

Grassaturé:0,6g


Cholestérol:0mg

Protéines:11g

Glucides:48g

Sucres:5g

Fibres:7g

Sodium:547mg

Calcium:109mg

Fer:4mg

VitaminC:4mg


VitamineE:0,4mg

68

2.Lespistachessontunajoutcoloréàceplatetsontdélicieuses.Cependant,vouspouvezmettred’autresnoix,incluant

desamandestranchées,despacanesoudesgrainesdecitrouille.

3.Sivousn’avezpasdecubedebouillondelégumes,remplacezpar½c.àthédeseldemer.

Parportion:

RecettedeEat,Drink&BeVeganparDreenaBurtondewww.plantpoweredkitchen.com.

Dessert:Paindepommeàlacannelle6portions

Cepainrapideestfacileàfaire,maissembleimpressionnantavecsoneffetdetourbillondecannelle!Lesarômesdurant

lacuissonsontégalementdivins.

Lespommes:

½tassedepommescoupéesendés(épluchéesd’abord)

1c.àthédejusdecitronfraîchementpressé

¼detassedecompotedepommessanssucre

3c.àtabledesucredenoixdecocoouautresucrenonraffiné

1c.àthédecannelle

⅛c.àthédebaiesdeJamaïque/allspice

Pâte:

1½tassedefarineàpâtisseriedebléentier(ou12/3tassedefarined’épautrepouruneoptionsansblé)

½tassedefarined’avoine

1½c.àthédepoudreàpâte

½c.àthédebicarbonatedesoude

1/2c.àthédecannelle

¼c.àthédeseldemer

¾detassedelaitvégétalnature

½tassedesiropd’érable

1½c.àthéd’extraitdevanille

1c.àthédejusdecitronfraîchementpressé(ouduvinaigredecidre)

Unpeud’huiledecanolapourgraisserleplatdecuisson

Préchaufferlefourà350degrés.Combinerlesingrédientspourlespommesdansunbol.Mélangeretlaisserdecôté.

Dansungrandbol,combinerlesingrédientssecspourlapâte.Bienmélanger.Dansunpetitbol,mélangerlelait,lesirop

d’érable,lavanilleetlejusdecitron.Ajouterlemélangemouilléaumélangesecetmélangerjusqu’àcequetousles

ingrédientssoientcombinés(maisnemélangerpastrop).

Calories:270

Gras:6,3g

Grassaturé:0,8g


Cholestérol:0mg

Protéines:7,7g

Glucides:47,2g

Sucres:17,5g

Fibres:4,2g

Sodium:85mg

Calcium:38mg

Fer:2,4mg

VitamineC:1,3mg

Bêta-carotène:24µg

VitamineE:1,3mg

69

Ajouterenvironles¾dumélangedepomme(gardezlerestepourledessusdupain)etenutilisantunecuillèreouun

couteau,incorporerdélicatementlemélangeensillondanslapâte.Utilisantdupapieressuie-tout,mettreunelégère

couched’huiledansunmoulede9x5pouces.Transférerlapâtedanslemouleetajouterlerestantdelapréparationde

pommessurledessus.Cuire38à45minutes,jusqu’àcequelepainsoitdoréetqu’uncure-dentinsérédanslepainen

ressortepropre.

Parportion:

RecettetiréeduTheEverydayVeganparDreenaBurtondewww.plantpoweredkitchen.com.

QuelquesindicationsUndépartàfairesoi-même:Nousvoulonsquevouspreniezl’habitudedefairedesrepassansrecettes.Sivousnevoussentezpasàl’aise,regardezunerecette.Maissivousl’êtes,prenezparexempleuneboîtedelégumineuses,faitescuire

durizbrunetajoutez-ydeslégumesvertsoudeslégumesmélangéscongelés.Oumélangezvosfruitsfavorisensemble

etajoutez-yduyogourtdesoya.Laissezallervotreimagination!Grosseurdesportions:Nevousenfaitespasaveclagrosseurdesportionspourleslégumineuses,lesgrains,lesfruitset

les légumes. Grâce aux fibres, il vous serait difficile de manger plus de calories que vous en avez besoin avec ces

aliments(exceptélesavocats,lesolives,etc.).

Céréales: Repérez celles contenant environ 5 grammes de fibres par portion. Évitez celles avec des agents de

conservationchimiques,dusucre,dusiropdemaïset/oudujusdecanne.

Pain: Repérez ceux contenant environ 4 grammes de fibres par tranche/portion. Évitez les ingrédients tels que les

substanceslaitières,lesucre,lesiropdemaïs,lescolorantsdecouleurcaramel,etc.

Confitures: Choisissez celles contenantne contenantquedes fruits. Ellesne sont généralementpas sucrées avecdu

sucre.

Légumineuses: Toutes les légumineuses sont fabuleuses. En les achetant sèches, on sauve de l’argent,mais on doit

égalementprévoirletrempage,lerinçage,ledrainage.Enconserveoucongelées,ellessonttoutesaussibonnes.

Lesgrains:Lesgrainsentierssontpréférables,maistantqueceuxquevouschoisissezcontiennentdesfibres,iln’yapas

deproblème.

Fruits:Touslesfruitssontbons:entiers,frais,surgelésouséchés.Évitezceuxquicontiennentdusucreajoutéetceuxquidontlafibreaétéretirée,c'est-à-direlesjus.

Calories:271

Gras:1,4g

Grassaturé:0,2g


Cholestérol:0mg

Protéines:6,5g

Glucides:60,9g

Sucres:25,5g

Fibres:5,8g

Sodium:347mg

Calcium:146mg

Fer:2,3mg

VitamineC:1,4mg


VitamineE:0,8mg

70

Légumes:Tousleslégumessontbons:entiers,frais,congelésouenconserve.

Regardez notre planificateur de menu sur NutritionMD.org pour plusieurs autres idées, incluant des idées pour les

déjeuners,diners,collationsetsoupers.

Documents

Defi Vegane 21 jours Recettes (1).docledefivegane21jours.com/wp-content/uploads/2016/04/recettespcrm.pdf1 c. à soupe de curry (berbère de préférence) 1 c. à thé de graines de