Éducation physique et sportive

Bonjour, devant ces circonstances inédites, je viens vers toi aujourd’hui pour t’aider à garder la forme. Après une semaine durant laquelle tu as dû t’adapter à toutes ces nouveautés je te conseille de faire chaque jour différentes activités. Il est évident que ton activité motrice est de plus en plus réduite en ce moment. Il faudra t’adapter bien évidemment :

- en fonction de tes capacités physiques - en fonction de l’espace de travail disponible (appartement, maison,

garage, salle de jeux, terrasse, gazon…).

L’objectif est de solliciter les grandes fonctions de l’organisme : cardiaque, pulmonaire, musculaire. Je vais te proposer un circuit training faisable à la maison, ainsi que des étirements. Il faudra le faire trois fois dans la semaine : lundi, mercredi, vendredi. En plus de ce circuit tu pourras toujours pratiquer d’autres activités de ton choix. En pièce jointe tu auras un tableau de suivi de ton travail à me retourner en fin de semaine pour samedi 12h00. En référence à un célèbre slogan : « Je compte sur vous, Restez chez vous, Prenez soin de vous. »

Bon courage, Mr CHABRIER

DEBUT

FIN = 3 MIN DE REPOS

Réalise 2 fois ce circuit

1. Veille à enchaîner rapidement les différents

exercices. 2. Le tem

ps de changement entre les exercices est

considéré comm

e un temps de repos

3. Une fois le circuit term

iné, tu as 3min de repos.

4. N’oublie pas de boire à la fin de ton circuit.

10 FOIS 15 SEC

10 FOIS

15 SEC

10 FOIS

15 SEC

10 FOIS

10 FOIS 15 SEC

15 SEC

LES ETIREMEN

TS

Réalise 2 fois ce circuit M

aintenir la posture tout en soufflant. Tu dois sentir une tension sans douleur.

30 SEC 30 SEC

30 SEC

! FAIRE LES DEUX CÔTÉS ! ! FAIRE LES DEUX CÔTÉS !

Exercices de renforcement

musculaire Exercices imagés Consignes Précautions

1 SQUATS DYNAMIQUES

-Venir poser les fesses sur le bord de la chaise qui sert de repère tactile

Ne pas s’asseoir

2 GAINAGE VENTRAL

-En appuis sur les avant-bras (sur un tapis, serviette…)

Dos creux interdit

3 TRICEPS

-Fléchir les coudes lorsque tu descends -Tendre au maximum les bras lorsque tu remontes

Ne pas s’aider des jambes pour

remonter

4 GAINAGE LATERAL GAUCHE

-Être le plus droit possible

Le bassin ne doit pas descendre

vers le sol

5 TALON FESSE +

MONTEE DE GENOU

-Le talon touche les fesses -La cuisse ne dépasse pas l’horizontale lorsque le pied remonte

6 CHAISE

-Dos appuyé au mur -Genoux-cuisses-bassin = angle droit

7 ½ POMPES

-Descendre la poitrine vers le sol en fléchissant les coudes

Le dos doit rester droit

8 GAINAGE DORSAL

-Décoller le bassin en gardant les bras et les épaules au sol

9 BICEPS (avec bouteilles d’eau)

-Garder les coudes collés sur le côté du ventre -Fléchir l’avant-bras jusqu’à l’épaule

Seul l’avant-bras bouge

10

GAINAGE LATERAL DROIT

-Être le plus droit possible

Le bassin ne doit pas descendre

vers le sol

Consignes :

1) Mettre une « X » lorsque tu as réalisé l’exercice.

2) Mettre un « 0 » lorsque tu n’as pas réalisé l’exercice.

3) Cite les activités que tu fais en plus.

FICHE DE SUIVI EPS

NO

M : …

……

……

……

……

……

.. PRENO

M : …

……

……

……

……

……

.. CLASSE : ……

……

……

……

……

…..

SEMAINE 1

Lundi 23/03

Mardi 24/03

Mercredi 25/03

Jeudi 26/03 Vendredi 27/03

Circuit training

Tour 1 X

Repos

Tour 1 X

Repos

Tour 1 X

Tour 2 X

Tour 2 0

Tour 2 X

Étirements

0 Étirem

ents X

Étirements

0

Autres activités sportives

TENN

IS DE TABLE (20min)

BASKET-BALL (30min)

TENN

IS DE TABLE (15min)