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Entraînement d’endurance dans le football

Module de perfectionnement 2007

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EnduranceDéfinition:Capacité de résister à la fatigue lors d’un effortmusculaire (physique), sensoriel, émotionnel et cognitif

Typologie: Endurance

locale générale

aérobie anaérobieaérobieanaérobie

Endurance de base: Endurance générale sans relation avec ladiscipline sportiveEndurance spécifique: Endurance propre à la discipline sportive

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Adaptations par l’entraînementd’endurance

Adaptation globale:Système cardiovasculaireSangCapacité de performanceCapacité de récupérationRésistance à la fatigueCapacité à supporter unecharge psychiqueBlessures

Adaptation locale:intracellulaire:

Quantité et activitédes enzymesAugmentation des réservesénergétiques

extracellulaire:Multiplication des capillairesRalentissement de la circulation sanguine

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Mobilisation d’énergie par rapport au temps

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Efforts dans le football

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Répétition d’efforts explosifs

EFFORTS EXPLOSIFS

REPETES

1 action intensetoutes les 43 sec.

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Seuils d’acide lactique

Courbe de l’acide lactique avec les différents seuils

Acide lactiquemmol/l

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4

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seuil anaérobie (SAN)

passage aérobie-anaérobie

seuil aérobie (SA))

Intensité (m/s)

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Efforts et fréquence cardiaqueEn moyenne, la FC d'un footballeur se situe au-dessus de 85 % de sa FCmax et précisément :

85 à 90 % de la FCmax durant 23 min. (+/- 5 min)90 à 95 % de la FCmax durant 17 min (+/- 10 min)95 à 100 % de la FCmax durant 7 min (+/- 5 min)

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Méthodes de travailObjectif : amélioration de la puissance maximale aérobie (PMA)

Travail continu Travail intermittent

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DéfinitionsPMA : quantité maximale d’O2 que peut utiliser l’organisme au cours d’un exercice intensif (VO2max = consommation d’O2). Intensité à laquelle on atteint sa consommation maximale d’O2

VMA : vitesse maximale aérobe = combinaison de la PMA et de l’efficacitéde course (différence interindividuelles qui peuvent aller jusqu’à 5% entre adulte)

Endurance aérobie = quel pourcentage de VMA durant x minutes (12 min. à X % VMA) / quelle durée à X % (80 % VMA durant X minutes ou Y mètres)

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Fréquence cardiaqueSignification pour l’entraînement : garde fou

FC repos, FC max,… : attention aux habitudes, aux clichés !

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Joueur de 15 ans – test navette

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FC course continue

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FC exercice intermittent 30-30

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Fréquence cardiaque maximale

FC max = 220 bpm – âge ± 10

Formule d’Astrand établie sur des moyennes ≠ situation individuelleDoit être évaluer périodiquement (test paliers)

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Fréquence cardiaque de repos

Réveil + 4 à 5 min couché sans efforts => prise sur 1 min.

A répéter sur 4 à 5 joursEst un indicateur de l’état de forme (si préparation intense = augmentation de plus de 5 pulsations : surentraînement)

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Fréquence cardiaque de réserve

FC réserve = FC max – FC repos

Utilisée pour le calcul des intensités relatives de travail (et non la FC max !!)

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Fréquence cardiaque – intensitérelative de travailIntensité proposée : travail à 80 %Exemple : joueur de 25 ans

Si 80 % FC max

FC max : 220 – 25 = 195

195 x 80 % = 156

Si 80 % FC réserve

FC max : 220 – 25 = 195

FC repos : 55

FC réserve : 195 – 55 = 140

140 x 80 % = 112

Ajout FC repos : 112 + 55 = 167

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Contenus des séquences

Limites de la puissance maximale aérobie :

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Durée des efforts et récupération

Durée totale de l’enchaînement : de 7 à 10 minutes

Durée des efforts Durée de la récupération

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Alternance des efforts : course - sprint

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Alternance des efforts : course - bondissements

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Alternance des efforts :musculation - course

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Alternance des efforts : technique - bondissements

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Alternance des étapes : musculation - course

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Alternance des étapes : course – musculation

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Conclusion

Variétés des situationsOrientation du travail

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