Entrainement sportif – Les méthodes en musculation

Afin de proposer un programme d’entrainement musculaire riche et adapté, l’animateur

sportif doit planifier différents protocoles contre résistance. L’utilisation de différentes

méthodes permet de varier les routines d’entrainement. Elle favorise donc la

surcompensation et développe les gains fonctionnels (courbe de progression plus

importante).

Pyramidale : Cette méthode consiste, dans la séance, à

faire varier le nombre des répétitions en fonction de

l’intensité. La méthode pyramidale est intéressante pour la

prise de masse et engendre une fatigue nerveuse

importante. Le principe de progression permet d’entretenir la motivation du pratiquant même

si cette méthode peut s’envisager avec intensité descendante.

Exemple : 8 reps à 70% ; 8 reps à 72% ; 8 reps à 74% ; 8 reps à 76% ; 8 reps à 78%

Ondulatoire : Organisation pyramidale à la fois ascendante et descendante. Cette méthode

est très intéressante pour le développement structurel des muscles et l’amélioration du pic

de force. Le contraste d’intensité optimise le recrutement moteur et participe à la baisse du

seuil d’excitabilité des fibres rapides.

Exemple : 1 rep à 90% ; 6 reps à 80% ; 1 rep à 92% ; 6 reps à 78% ; 1 rep à 94% ; 6 reps à

76%

En plateau : Organisation pyramidale avec intensité stable et répétitions incrémentées. Cette

méthode procure les mêmes avantages qu’une pyramide classique. L’augmentation des

répétitions constitue un challenge intéressant et développe la motivation du pratiquant.

Attention, si les intensités sont mal calibrées, les premières séries n’engendrent aucun

catabolisme.

Exemple : 3 reps à 85%, 4 reps à 85% ; 5 reps à 85% ; 6 reps à 85% ;

Travail sectoriel : Cette méthode permet de « sectoriser »

un exercice en différentes courses articulaires. Ainsi, le

mouvement est pratiqué de manière partielle, puis de

manière concentrique complète. Cette méthode améliore le

recrutement des fibres et augmente légèrement le niveau de force sur les angles

défavorables. Puisque le pratiquant doit maitriser son mouvement, les intensités sur cette

méthode excédent rarement 75 à 80% de la RM concentrique.

Exemple : 5 Curls biceps (portion basse) + 5 Curls biceps (portion haute) + 5 Curls biceps

(complets)

Travail partiel : Méthode proche du travail sectoriel. Celle-

ci propose d’exécuter, dans la série, une partie d’un

mouvement en amplitude partielle. On peut effectuer la

moitié, le tiers ou même le quart du mouvement global.

Les répétitions partielles permettent de solliciter les muscles de façon plus spécifique

(analyse biomécanique des facteurs de performance). Le travail partiel présente plus

d’avantages spécifiques que le sectoriel, mais n’en possède pas les avantages globaux.

Exemple : 6 x 6 Front ¼ Squat à 80% ;

Séries rapprochées : L’entraînement en séries rapprochées

inclus une variable intéressante de l’entrainement sportif :

la diminution des temps de repos. Avec une récupération

nécessairement incomplète, cette méthode augmente

fortement la fatigue périphérique et développe l’endurance de force. Elle permet d’augmenter

l’intensité perçue des exercices sans augmenter les contraintes mécaniques exercées sur

les muscles et tendons.

Exemple : 8 reps à 70% ; 8 reps à 70% ; 8 reps à 70% ; 8 reps à 70%, 8 reps à 70% r = 30s

Répétitions forcées : Cette méthode propose de dépasser

l’échec musculaire grâce à l’intervention d’un tiers qui vient

assister le travail sur la ou les deux dernières répétitions.

Cette méthode développe la congestion musculaire et

sollicite fortement la glycolyse. Sur les exercices globaux, l’exigence de contrôle des

dernières répétitions engendre un important travail des muscles fixateurs.

60% à l’échec + 2 ; 60% à l’échec + 2 ; 60% à l’échec + 2, 60% à l’échec + 2

Pré fatigue : Cette méthode associe, dans la série ou dans

la séance, un travail analytique avant un travail global. Elle

« pré fatigue » un muscle spécifique avant de le réinvestir

sur un exercice plus complet. Grâce à pré fatigue, les

contraintes musculaires sont plus équitablement réparties sur les exercices globaux (travail

des points faibles).

Exemple (dans la séance) : 4 x 12 RM en leg extension ; 4x12 en ½ Squat

Exemple (dans la série) : 5 x 20RM en leg extension + 8 RM en Squat

Post fatigue : Méthode contraire à la précédente

puisqu’elle associe le travail global au travail analytique.

Elle vise l’épuisement d’un muscle en particulier et

correspond généralement au travail d’un muscle fort. Pré

et Post fatigue sont des méthodes qui s’accompagnent d’intensités relativement faibles au

gain du volume de séance.

Exemple : 8 RM en squat + à l’échec en leg extension

Super sets : Cette méthode consiste à enchaîner deux exercices qui sollicitent des groupes

musculaires antagonistes avec un temps de récupération faible, voire nul. Elle permet

d’optimiser le temps moteur de la séance et développe la musculature de manière

harmonieuse (respect du couple agoniste antagoniste). Elle engendre une dépense

énergétique plus importante et répond positivement à l’objectif d’amélioration générale de la

condition physique. En raison de l’important volume musculaire sollicité, elle augmente

l’anabolisme par sécrétion hormonale accrue.

Exemple : Rowing Barre à l’échec + Dips à l’échec

Séries géante : Cette méthode propose d’enchainer plusieurs

exercices sur un même groupe musculaire. Elle offre une grande

amplitude de possibilités (variation dans les charges, dans les

courses articulaires, dans les techniques gestuelles…) et

conserve un temps de récupération court, généralement inferieur à 30 secondes. Cette

méthode est intéressante dans le cadre d’une augmentation des qualités physiques

générales.

DC 6 reps à 75% + 10 pompes claquées + 10 Pull Over + DI 6 reps à 75%

Rodde Sébastien