NIVEAU IV

Nordic Walking – La Marche Nordique ETIREMENTS RECUPERATION TYPE nx IV 1

ETIREMENTS DE RECUPERATION TYPE EN MARCHE NORDIQUE – NORDIC WALKING

10-15 min. Détacher les 2 bâtons des mains. Chercher une clairière suffisamment vaste pour contenir le groupe, à l’écart des voitures et de la route, à l’abri du vent. Un espace mi-ombre, mi-soleil est l’idéal, chacun choisira soit l’ombre, soit le soleil. Installer le groupe en cercle autour de l’animateur. Enlever les sacs à dos pour être à l’aise. Le groupe a chaud, veiller à ne pas laisser les gens se découvrir trop, pendant la détente la température du corps baisse rapidement. Inciter à boire. Objectifs des étirements de récupération : I Etirements

1) Etirer en priorité les muscles sur-sollicités par l’exercice physique fourni

2) Baisser progressivement l’intensité physique et la fréquence cardiaque

3) Elongations des chaînes musculo-articulaires globalement

4) Respirations profondes et calmes, synchronisées avec les exercices

II Relaxations

5) Détente musculaire des muscles sur-sollicités

6)

Principes de construction de l’échauffement : 1) Commencer par le dos et les trapèzes 2) Alterner les groupes musculaires et les chaînes musculo-articulaires ; il s’agit d’une décontraction progressive, plutôt que de l’assouplissement véritable, ne pas fatiguer ni stresser l’organisme 3) Passer en revue de manière harmonieuse toutes les parties principales du corps, toujours au moins les muscles sur-sollicités

NIVEAU IV

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I LES 5 ETIREMENTS OBLIGATOIRES A FAIRE CHAQUE SEANCE

1

EPAULES FLANCS JAMBES

2

PSOAS CUISSE MOLLET

3

ISHIO-JAMBIERS

4

MOLLETS

5

QUADRICEPS

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II 10 ETIREMENTS ESSENTIELS

1

HAUT DU DOS

2

HAUT DU DOS – EPAULES-TRAPEZES 1

3

TAILLE FLANCS HANCHE

4

CHAINE ANTERIEURE Bassin plus bas, buste plus relevé, ventre rentré, bras devant

5

DOS EPAULES TRAPEZES 4 Avec jambe

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Nordic Walking – La Marche Nordique ETIREMENTS RECUPERATION TYPE nx IV 4

6

EPAULE TRICEPS 2 Un bras coude fléchi en haut, bâtons derrière le dos. Attraper le bas des bâtons avec l’autre main, qu’on pousse en avant

7

SOULAGE LOMBAIRES

8

EPAULE POITRINE JAMBES

9

FLANCS CHAINE LATERALE

10

CHAINE POSTERIEURE Jambes écartées, menton rentré contre la poitrine, les bâtons en appui contre les cuisses, genoux fléchis. Glisser les bâtons petit à petit vers le bas, aussi loin que possible. Ensuite allonger 1 jambe Puis l’autre

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Puis les 2 Remonter très lentement, jambes fléchis, bâtons en appui contre les cuisses, ventre rentré en expirant

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II RELAXATION DE RECUPERATION

1

REPOS DU SKIEUR

2

LE BAGNARD

3

LE TABOURET HAUT

4

5 NUQUE TRAPEZES Une main tient les bâtons sur le côté, l’autre main tire la tête vers le côté opposé