GUIDE D’EXERCICES PO UR MINCIR ET 1 …businessemperor.com/slfhweroiuslwljalwkerjoi/sysdel/guidephysique.pdf · GUIDE D ’EXERCICES PO UR ... l’effort et favorise la récupération

GUIDED’EXERCICESPOURMINCIRETBOOSTERVOTREVIRILITÉ

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Vousl’avezpeut-êtredéjàcompris,l’excèsdepoidsestparmilesgrandsresponsablesdesproblèmesdedysfonctionérectile.Eneffet,l’excèsdegraissecorporelleestdirectementencausedanslabaissedestauxdetestostéroneetl’augmentationdesoestrogènes,leshormonesféminines.Malheureusementlemodedeviehypersédentairedeshommesmodernenelesaidepasnaturellementàconserverlecorpstoniqueetmusclédeleurjeunesse.Aucontrairel’IMC(indicedemassecorporelle)del’hommeoccidentalnecessedecroitre,décennieaprèsdécennie,etcemêmechezleshommesjeunes.Maisvouspouveztoutchangeraujourd’hui!Quecesoitpourunréglerunéventuelproblèmedesurpoids,oupourstimulerunemassemusculairetroppeusollicitéeetainsiboostervotreproductiondetestostérone,lesportestunatoutsurlequelvousnepouvezpasfairel’impassepourretrouverunevirilitéautop.Pourunevirilitéboostéenaturellementvousallerdiviservotreentraînementsportifendeuxparties:cardio-trainingetmusculation.

• Cardio-training:unemiseenconditionoptimale

• Musculation:lesexercicesciblés


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Chapitre1:CARDIO-TRAINING-UNEMISEENCONDITIONOPTIMALEVouspourriezcroirequ’unbonrégimeetdesséancesdemusculationpourraientsuffireàvoussculpteruncorpsparfait.C’estvraimaisuncorpsparfaitsansunminimumd’endurancenesertàriensouslacouette.POURQUOIFAIREDUCARDIOTRAINING?

1. Mêmeàbasseintensité,lecardio-trainingstimulelacirculationsanguine,aussibienauniveaudestoutpetitsvaisseauxquedesgrossesartères.Ilmaintientainsiuntauxd’oxygénationoptimalauniveaudesorganes.DeTOUSlesorganes.Pratiquédefaçonadaptéeàvotreniveaud’entraînement,ilfavoriseraaussiunebonnesantécardio-vasculaireetpréviendrad’éventuelsproblèmescardiaques.

2. Unemeilleurecirculationdusangetdel’oxygènepermetd’améliorerl’apport

desnutrimentsdirectementdanslesmusclesetdefavoriserleurdéveloppement.

3. Lecardio-trainingaugmentesensiblementlatolérancedevotrecorpsà

l’effortetfavoriselarécupérationaprèsdesséancesdemusculationexigeantes.

4. Enfin,etc’estpeut-êtreleplusimportant,lecardio-trainingactivelacombustiondesgraissesauniveaumusculaireetfaitperdredelamassegrasse.


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LASÉANCEDECARDIO-TRAININGQUIVOUSVA:Choisissezunedesactivitéssuivantesenfonctiondevotreâgeetdevotreniveaud’entrainement.N’hésitezpasàvousmunird’unpodomètreauminimum(pourcompterlenombredepasquevouseffectuezdanslajournée),oud’uncardiofréquencemètreconnectépoursurveillervotrefréquencecardiaqueetsuivrevosprogrès.Certainsmodèlesontmêmeunefonctioncoachquipermetd’organiservosentrainementsfractionnés.MarcherapideLamarcherapideetlamarchenordique(avecbâtons)sontd’excellentsmoyensdestimulerlacirculationsanguinesansabîmerlesarticulations.Lamarchenordiquestimuleenpluslesmusclesduhautducorpspouruntravailcomplet.Quevoussoyezounonsportif,vouspouvezcommencerparmarcher10000pasparjour.C’estladistanceidéalepourlaquellevotrecorpsdebipèdeaétéconçu.JoggingSivouspréférezlavitesseousivousêtesplusentraîné,passezàlacourseàpied.C’estuneactivitéquipeutvitedeveniraddictive.Maisattention,onnevousdemandepasdedevenirmarathonien,aucontraire.Lacoursed’endurancepeutmêmefairebaisserlestauxdetestostéronechezceuxquilapratiquentàhautedose(1).Avecunjoggingde45minutes1à2foisparsemainevousnerisquezpasdevoirvostauxdetestostérones’effondrerbienaucontraire!Pourévitertoutrisquedeblessureetpourpréservervosarticulations,suivezbienlesrèglesdebasedétailléesci-dessous.SprintenHIITFairedusprintlorsd’unjoggingoudetouteactivitédecardio(vélo,natation,rameur…)c’estpratiquerl’entrainementfractionnédehauteintensité(ouHIIT).C’estlemeilleurmoyendebrûlerbeaucoupdecaloriesetdeboosterlemétabolisme


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pourlongtemps,mêmependantuneséancedejoggingassezcourte.Alorsqu’unjoggingdoitdurer45minutespourquevotreorganismecommenceàpuiserdanssesréservesdegraisse,l’entraînementfractionnéde25minutesseulementvouspermettrad’obtenirlesmêmesrésultats.Attention,commencezl’entraînementfractionnédefaçonprogressive,surtoutsivousn’avezpasunepratiquesportiverégulière.Vouspourrezcommenceràvousentrainerdecettefaçonaprèsquelquesséancesdecourse.Ilestconseilléd’intégrercesexercicesàuneséancedecardioencommençantpardessprintsde30secondesmaximum.Parexemple,échauffez-vousd’abordà70%devoscapacités,puiseffectuezuncourtsprintde10secondesà95%devoscapacités,revenezà80%devoscapacitéspendantunmoment,puiscourrezunsprintde15secondesà95%,redescendezà90%avantdefaireunderniersprintà95%devoscapacitéspendant30secondes.COURIR:LESRÈGLESDEBASE

• Nevouspenchezpasversl’avant,aucontraire.Vosjambesdoiventcourirdevantvous,pasderrière.

• Courrezledosdroitetlesabdosgainés.n’hésitezpasàfairedesexercicesde

gainageavantdevousmettreàlacourseàpiedssivousn’êtesvraimentpasentraîné.Votreceintureabdominaleestaussiimportantequevosjambesquandvouscourrez.

• Àchaquefouléec’estsurlaplantedupiedquevousdevezatterrir,PASsurle

talon.Enposantd’abordletalonausolvousaugmenteriezlerisquedeblessures,detendinites,d’entorses.Demêmeévitezdeposerl’avantdupiedenpremier.

• Faitesensortequevotrepiedreculedanslachaussureàchaquefoulée,etnon

l’inverse.Commesivotrepied«griffait»lesol.

• Votrefouléenedoitpasêtretroplarge,n’hésitezpasàlaréduirepouradopterlebongeste.

• L’épaisseurdevoschaussuresnedoitpascompenserunemauvaisetechnique.En

particulierlatendanceàatterrirsurletalon.


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• Entraînez-vouspiedsnussursolmeublepourcomprendrequelleestvotrefouléenaturelleetcorrigervoserreursdeposture.

• N’oubliezpasd’effectuerdesétirementsavantETaprèslaséancedejogging


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Chapitre2:MUSCULATION

Lamusculation,c’est-à-direlefaitdesouleverdespoids—aussibiendespoidsenfontequelepoidsdevotreproprecorps—estuneactivitésportiveincontournablepourretrouverunvraitonusphysique.Lefaitd’augmentervotremassemusculairevavousaideràboostervotremétabolismeetàperdredelagraissecorporelle.Eneffetvosmusclessontdegrandsconsommateursd’énergie.Plusvousavezdemuscles,plusvousbrûlezd’énergie,mêmeaurepos.Lesbienfaitsdelamusculationpourlavirilitéetlapréventionduvieillissementsontégalementréelsetlargementdémontrésparlascience.Testostéroneetmusculaturesontnotammentliés.Unebaissedelatestostéronedueàl’âgeentraîneenparticulierunepertedemassemusculaireMUSCULATIONMODED’EMPLOIQuelsmusclescibler?Pourperdredugrasrapidement,leplusefficaceestdetravaillerlesgrosmusclesducorps.Plusilssontgros,plusilsvontavoirbesoind’énergieàbrûler.Cuisses,fessiers,musclesdorsauxetpectorauxsontlesplusgrosmusclesducorps.Comments’entraîner?Nejamaisenchaînerunentraînementdecardiotrainingetuneséancedemusculationdanslamêmejournée.Attendreaumoins24heuresentrelesdeux.Pourunentraînementàvitessenormale,vousdevezpouvoirréaliserunerépétition(rep)en2-3secondes,sanseffectuerdepauseentrelemouvementetleretourenpositiondedépart.Expirersurl’effortetinspirersurleretour.Choisirunpoidsdebaseàpartirduquelvousallezpouvoirévolueraufildevosprogrès.Ildépenddevotreforcemusculairededépart.Prenezunpoidsquivouspermetdefaire50mouvementssansêtreépuisé.Avantdecommenceréchauffez-vous«àvide»c’estàdiresanscharge.Attention,un


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échauffementspécifiqueestnécessairepourchaquegroupedemuscles.Ilfaudradoncéchaufferlesmusclesduhautducorpsavantdefairelesexercicespourlehautducorps.Etfaireunrapideéchauffementdubasducorpsavantlesexercicesdemusculationciblantlebasducorps.Echauffementhautducorps(5mn):Rotationdesépaules,moulinésaveclesbrasetcChangerdesensàmiparcours.Echauffementdubasducorps(5mn):Sauts,squatsrapide,coursesurplaceetc.RépartitiondesséancesIlexisteungrandnombredeprogrammesdemusculation.Nousvousproposonsunprogrammequivouspermettradetravaillerlehautducorpsetlebasducorps.L’essentielétantdetoujoursprogrammervotreséancedemusculationàlamêmeheure(parexempleenfindematinéeouenfind’aprèsmidi).Quellequesoitl’heurequivousarrange,tenez-vous-ypourhabituervotrecorps.Entraînez-vousdeuxàtroisfoisparsemaine.SériesetrépétitionsEntantquedébutantenmusculation,etpuisquelebuticiestd’augmentervotreforcemusculaire,pasdefairedelamasse,nousconseillonsd’effectuer2à4sériesde6à8repsparexercice.Faitesunepausede3minutesentrechaquesérie.Vouspourrezaugmenterlenombrederepsetlenombredesériesavecletemps.ÉtirementsÀlafindevotreséancedemusculationn’oubliezpasdepasseraumoins10minutesàeffectuerdesétirementsciblanttouslesmusclessollicités.


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EXERCICESPOURLESPECTORAUXDéveloppécouchéEnsalledemusculationetsoussurveillance.Allongésurunbanc,lespiedsausol,avecunhaltèredanschaquemain,ouavecunebarrelestée,brasàl’horizontale,coudesfléchisetpaumestournéesverslehaut,voustenezlabarreauniveaudelapoitrine.Tendezlesbrasverslehautenexpirant.Ramenezlabarreprèsdelapoitrineeninspirant.Sivotredosvousfaitsouffrirdanslapositionpiedsausol,vouspouvezreleverlesjambes,tibiasparallèlesausoletchevillescroiséespourunepostureplusconfortable.ÉcartéàlapoulieSivousavezl’occasiondefréquenterunesalledemusculationc’estunexcellentexerciceàlafoispourlespectorauxmaisaussipourlesmusclesdesépaulesetduhautdubras.Ilsepratiqueàl’aided’unemachineàpouliehaute.Tournezledosàlamachine,piedsécartésdelalargeurdeshanches,attrapezlespoignéesenouvrantlesbras,expirezentirantsurlespoignéesetenramenantlesdeuxbrastendusdevantvous.Inspirezenreprenantlapositiondedépart.Veillezàgarderledosbiendroitpendanttoutl’exercice.EXERCICESPOURLESDORSAUXTractionsC’estl’exerciceleplusefficacepourmusclerrapidementsondos.Onpeutleréaliseràlamaisonàl’aided’unebarreàtraction.Mainsécartéesdelalargeurdesépaules,saisissezlabarre,paumesversl’arrière.Tirezenexpirantpourvoussouleververslabarrejusqu’àpresquelatoucheravecvosclavicules.Redescendezeninspirant.


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Variante:Braslégèrementplusécartésetmainstournéesversl’avant,soulevez-vousenessayantdetoucherlabarreavecvotrenuque.TirageavechaltèresPasbesoindemachines,ilsuffitd’unbancdemusculationetd’unhaltèrepourréalisercetexercice.Positionnez-vouspieddroitausol,genougauchesurlebanc,ledosdroitetlebustepenchéversl’avant.Lamaindroitetientl’haltèrebrastenduverslebas,tandisquelamaingaucheestposéedevantlegenougauchepourpréserverl’équilibre.Remonterl’haltèreenpliantlebrasjusqu’àcequelecoudearriveauniveaududos,pasplushaut.Redescendreeninspirant.Unefoislesrepsd’unesérieeffectuées,recommencerdel’autrecôté.EXERCICESPOURLESCUISSESSquatsavechaltèresPrenezunhaltèredanschaquemain.Piedsécartésdelalargeurdeshanches,gardezledosbiendroit,fixezunpointàl’horizonetdescendezleplusbaspossibleenpliantlesgenoux.Remontezengardanttoujoursledostrèsdroit.Inspirezendescendantetsoufflezenremontant.Unevariantepiedsécartéspeutêtrepratiquéeavecunebarrelestéeentraversdesépaules.Danscecasonécartenettementlespiedsetonorientelespointesdespiedsversl’extérieur.IschiosalternésVouspourrezutiliserunemachinespécifiquepourcetexercice,ouutiliserdessemelleslestéesdeplombouencoredespoidsaccrochésauxchevilles.Lesmusclestravailléssontlesischio-jambiers,lesdeuxgrosmusclesàl’arrièredescuisses.Debout,piedsàpeineécartés,tenez-vousdroitetappuyezlesmainssurunsupport(unebarreparexemple).Sansbougerlacuisse,pliezlegenouversl’arrièreenamenantletalonverslafesse.Changezdejambeaprèsavoireffectuélenombrederepsrequispour


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unesérie.EXERCICESPOURLESFESSIERSFenteavantTenez-vousdebout,jambesécartéesdelalargeurdeshanches.Unhaltèredanschaquemain.Faitesunpasenavantaveclajambedroiteetdescendez,lebustebiendroit,jusqu’àposerlegenougaucheausol.Remonterenpositioninitialeenexpirantetrecommencerdel’autrecôté.RelevédebassinAllongéausol,brastendus,genouxpliésetpiedsàplatausolauniveaudesmains.Relevezlebassinenexpirantetdescendezlebassineninspirant.Utilisezdeslestsautourdelataillepourintensifierl’exercice.EXERCICESPOURLESABDOMINAUXRelevédebusteAllongésurledos,genouxpliéesetpiedsausol,placezvosdeuxmainsauniveaudestempes.Placezvospiedssousundispositifdemaintienoudemandezàquelqu’undevouslesplaquerausol.Expirezenmontantlebusteversl’avant,etenregardantloindevantvous.Gardezlebasdudosbienàplatetarrondissezlégèrementlehautdudosenmontant.Nepasrentrerlementonetnesurtoutpastirersurlanuque!Inspirezenredescendant.RelevédejambesPourcetexerciceilsuffitd’avoirunebarreàtractionssouslamain.Pendez-vousàla


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barre,paumesversl’avant,jambestenduesverslebas.Relevezlesgenouxversletorseenenroulentlebasdudosenfindemouvementpourreleverlepelvis.Redescendezenmaitrisantvotrevitesse.Inspirersurl’effort.Vousmanquezdeforcemusculaireetvousn’arrivezpasàsouleverbeaucoupdepoids?Celanevousempêcherapasdeprogresser.Deschercheursonttoutrécemmentprouvéquesouleverdespoidspluslégers,pluslongtempsétaitaussiefficacepourfabriquerdumusclequesouleverdespoidspluslourds,moinslongtemps(2).Augmentezsimplementlenombrederepssivouschoisissezdespoidsvraimentlégers,celafaciliteravotreprisedemuscleetaugmenterapeuàpeuvotreforce.


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ENCONCLUSIONSoyezparticulièrementraisonnablelorsquevouscommencerezvotreprogrammederemiseenforme.Parexemple,durantlesdeuxpremièressemainesnefaitesqu’uneséancedecardio-trainingetuneséancedemusculationàplusieursjoursd’intervalle.Vouspourrezpasseràdeuxséancesdechaquequandvotrecorpsserahabituéàl’effort.Necherchezpasàdépasservoslimites,surtoutaudébut.Lebutdecesexercicesestdevousredonnerdelavitalité,pasdevousmettreàplat!N’hésitezpasàinvestirdansunappareilquisurveillevotrefréquencecardiaqueetvousindiquequandvoussortezdevotrezonederéserve,cequin’estpasconseillé,saufdurantlessprints.Etudes(1)EnduranceTrainingandTestosteroneLevels.SportsMedicine,1989.(2)Neitherloadnorsystemichormonesdetermineresistancetraining-mediatedhypertrophyorstrengthgainsinresistance-trainedyoungmen.JournalofAppliedPhysiology,2016

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