GUIDEDELACOMBUSTIONACCÉLÉRÉEDESGRAISSES

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TABLEDESMATIÈRES

GUIDEDELACOMBUSTIONACCÉLÉRÉEDESGRAISSES...................................04

Leplanfonctionnecommesuit................................................................................05

RÉSUMÉDUPLAN..........................................................................................................07

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Lesséancesd’entraînementàlamaisonréaliséestroisfoisparsemainevousfournirontlesrésultatsdontvousavezbesoin.Cependant,voussouhaitezpeut-êtreenfaireunpeuplus.Vousavezpeut-êtrevraimenthâted’accélérervotrepertedegraisseouvoussouhaitezvousprépareràunévènementspécifique.Laseulefaçondebrûlerd’importantesquantitésdecaloriesestd’effectuerdesmouvementsrépétitifsenutilisantlesgrandsmusclessurunelonguepériode;ils’agitdel’entrainementcardiovasculaire.Ceguidevousaideraàaccélérervosrésultats!

Constatréeloucommentbrûlerunelivredegraissepureenunjour

Avez-vousdéjàutiliséunvéloelliptiqueouuntapisroulantetconstatésurl’écranquevousavezbrûlé700caloriesenuneheure?Dutempsbienutilisé,n’est-cepas?Avez-vousdéjàpenséàlaquantitédegraissebrûléeouausensréeldeces700calories?

Vousêtesépuisé€etvousvousêtesbienentraîné(e),maispourquoilabalancenechange-t-ellepas?Toutsimplementparcequedeuxlivres(ouunkilogramme)degraissestockentenviron7000caloriesd’énergie.Enrespirantfortementaucoursdevotreséanced’entraînement,vousexpirezdudioxydedecarbone,qui,commevouslesavezdésormais,estlerésidudelacombustiondesglucidesetdelagraissedansvotrecorps.Plusvousexpirez,moinsvouspesez.Malheureusement,ils’agitd’unprocessuslentcarlecorpsesttrèsefficacepourbrûlerdel’énergie.

Vousauriezbesoinde10heuresdecardioàuntauxde700caloriesbrûléesparheurepourbrûler2livresdegraisse!Sivouspartiezpour10-12heuresdemarcherapidesansrienmanger,vouspourriezbrûlerunelivredegraisseenunejournée.Laplupartdesgensnepeuventpaslefaireenuneseulefois.Demanièreréaliste,vousbrûlerez2livresen10jourssivousfaitesdel’exercicetouslesjourset...quevousnemangezaucunextrapourcompenserl’exercicesupplémentaireentrepris.

Cesinformationsnevisentpasàvousdécourager.Ellesontpourobjectifdegarantirquevosattentessoientréalistes,afinquevousnesoyezpasdéçu(e)parlefaitquelesrésultatsnécessitentuncumuld’efforts.Vousdevezégalementtenircomptedufaitquevosrésultatsvontau-delàdupoidsindiquéparlabalance.Chaquefoisquevousentreprendrezcesexercicesdecardio,vousaméliorerezl’efficacitédevotrecœuretdevospoumonsetvotresensibilitéàl’insuline,etvousréduirezvotretauxdelipidessanguins.Vousserezégalementplusenformeetvousaurezplusd’énergiepouraffrontertouteslesautrestâchesquotidiennes.

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Leplanfonctionnecommesuit:

Allerdoucement.

Augmenterlevolume.

Augmenterlavitesse.

Augmenterl’intensité.

Toutcommepourlesséancesd’entraînementduprogrammedebase,ilyexisteunsystèmedeprogression.Afindecontinueràobtenirdesrésultats,vousdevezcommenceràvotrepropreniveauetaugmenterladuréeetlavitessedesséancesd’entraînementaufildutempsafind’éviterunestagnationdesrésultats.

Jerecommandeàcertainsclientsdecommenceraveclamarche.Sivousn’avezpascourudepuislongtemps,passerdirectementaujoggingavecunimpactélevé(oucourirsurdubéton)risquederapidementprovoquerunelésion,cequivousempêcheradevousentraîner!Opterpourunentraînementtropdifficileettroprapidecontribueraégalementàcréerunerelationamour-haine(ousimplementunerelationdehaine)avecl’exercice.Prenezdebonneshabitudesenréalisantdesséancesd’entraînementréalisables.

Allez-vouspromener.Aprèsunemarcherapided’unedemi-heure,vousserezsurpris(e)deconstaterquevotrerythmecardiaqueetvotrerespirationontconsidérablementaugmenté.Vousvoussentirezégalementpleind’énergieaprèslapromenade.Ànoterquesivousdisposezd’unemachinedecardiocommeunvéloouunvéloelliptique,vouspouvezl’utiliserpourvosséancesd’entraînementcardio.

Commencezavec15minutesàunedemi-heureparjour(enplusdevosséancesd’entraînementchezvousouensalledesport),puisaugmentezpetitàpetitladuréede5minutesparjourjusqu’àpouvoirmarcherpendantuneheured’affilée.Enaugmentantladurée,vousdevriezpouvoiraugmenterladistanceparcourueetdonclaquantitédecaloriesbrûlées.

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Vousvousrappelezquej’aimentionnélapossibilitédebrûler700caloriesenuneheure?Ehbienvoussavezquoi?Vousdevezvraimentêtreenformepourbrûlerautantd’énergieenuneheure.Vousdevezd’abordêtrecapabledevousentraînerencontinupendantuneheure,puiscommenceràallersuffisammentvitepourbrûlercettequantitéd’énergieenuneheure.

Plusvousserezenforme,plusvousserezcapabledebrûlerdel’énergieetdelagraisseàchaqueséanced’entraînement!

Parconséquent,l’étapesuivantedelaprogressionestévidemmentdecommenceràallerplusvite.Marchezplusviteenl’espaced’uneheurepourcouvriruneplusgrandedistance.Vouspouvezintercalerdespetitesséancesdejogging(écoutezattentivementvotrecorpsetportezdeschaussuresappropriées)pouraugmentervotrevitesse.Ceciagitégalementcommeunintervallepourvarierl’intensitédevosséancesd’entraînement.

Aufildutemps,votredistancedemarcheoudejoggingaugmentera.Vousserezpeut-êtresatisfait(e)d’unemarchetrèsrapided’uneheureetvousmaintiendrezvotreconditionphysiqueencontinuant(jeconsidèrequ’unedistanceallantjusqu’à5kmenuneheureestunbonniveau).Sivoussouhaitezcourirplusetaugmenterl’intensitédesséancesd’entraînement,jevoussuggèrederéduireladuréeàunedemi-heureetdevousconcentrerdavantagesurl’augmentationdelavitesse.Voyezjusqu’oùvouspouvezallerenunedemi-heure.

Jevousgarantisquesivouspouvezcouvrir3,5miles(5.5km)enunedemi-heure,vousserezplusmincequejamais.

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Résuméduplan:

Semaine1:marchezpendant20-30minutesparjour(de4à7foisparsemaineselonvosdisponibilités)

Semaine2:augmentezladuréede5minutesparjour

Semaine3:marchezpendant40-60minutes(4-7foisparsemaine)

Semaine4:commencezàessayerd’allerplusvitependantvospromenadesouàajouterdespériodesdejogging

(courezde30secondesà1minutepuismarchezpourreprendrevotresouffle)

Sivoussouhaitezcourir:

Réduisezladuréeà30minutesetàunmaximumde4foisparsemainepourpermettreaux

musclesetarticulationsdeserétablir.Courezde30secondesà1minuteetmarchezpour

reprendrevotresoufflejusqu’àêtrecapabledecourir30minutessansvousarrêter.

Puiscommencezàaugmenterlavitessedevosséancesdejogging(parexempleladistance)jusqu’àatteindreunedistancede3,5s(5,5km)enunedemi-heure.

Uneremarquerapidesurlatechnologie:

L’utilisationd’applicationsquipermettentd’évaluerladistanceparcourueetlavitesseestunexcellentmoyenderestermotivé(e).J’utilisepersonnellementMapmywalkouMapMyRunquiemploientleGPSdessmartphonespourmesurerladistanceparcourueetlavitesseoùvousallezàchaqueséanced’entraînement.Lespodomètrespeuventégalementêtreutiliséspourcomptervospas,etcertainesmarquesdechaussuresproposentdespucesintelligentesàinstallerdansvoschaussuresdecourseoudemarchepourcomptervospasetmesurerladistanceetlavitesse.

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Dois-jeréalisercetteséanced’entraînement?

Non,vousn’êtespasobligé(e).Lesprincipalesséancesd’entraînementsontconçuespouraugmenteràlafoislaforcemusculaireetl’enduranceetaméliorerlafonctioncardiovasculaire.Alliéesàunrégimealimentaireplussainquenousrecommandons,vousobtiendrezdesrésultats.Cependant,sivoussouhaitezperdredupoidsencoreplusvite,cesséancesd’entraînementvousaideront.

Rapideséanced’entraînementàintervalles:

CetexerciceestdécritdansleplanGymdesséancesd’entraînementdebase.Ils’agitd’unexercicedecardiominimalistedestinéàceuxquisouhaitentseremettreenformesansyconsacrertropdetemps.Laséanced’entraînementdoitêtreréaliséeavecunappareild’équipementcardio,parexempleunvélo.

Engros,vouseffectuez3sériesdesprintsde30secondesen10minutes.Celasignifiequevouspédalezpendant2minutespourvouséchauffer,puiseffectuezunsprintde30secondes,puispédalezlentementpendant2minutespourrécupérer,puiseffectuezunsprintde30secondes,puispédalezànouveaudoucementpendant2minutes,puisfinalementunsprintde30secondes.

Pédalezlentementjusqu’àcequeles10minutess’écoulent.Auderniersprint,vousaurezdumalàreprendrevotresouffle.

Cesséancesd’entraînementàdomicilesontconçuespouravoiruneffetd’entraînementàintervallesafind’accélérervotrerespiration,maissivousenvoulezencoreplus,vouspouvezlefaireenmarchantetencourantenpleinair.

Ilsuffitdemarcheroudefairedujoggingpendant2minutessuiviesde30secondesdecourserapide(attention,n’allezpasà100%devotrecapacitésivousn’avezpasfaitdesprintpendantplusieursannées),puismarchezoufaitesdujoggingpendant2minutessuiviesd’unsprint,etenfinmarchezoufaitesdujoggingpendant2minutessuiviesparlederniersprintde30secondesetd’unemarchepourreprendrevotresouffle.

Larecherchedémontrequ’unminimumd’effortpeutêtresuffisantpouraugmenterlesniveauxmaximumsdeVO2ouvotrecapacitécardiovasculaire.UnehaussedesniveauxdeVO2augmenteralaquantitédegraissemétaboliséeparvotrecorps,mêmeaurepos.