Joel Fuhrman Eat to Live - Das Kochbuch- E-Book

Joel FuhrmanEat to Live - Das Kochbuch- E-Book

Extrait du livreEat to Live - Das Kochbuch- E-Book

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InhaltVORWORT . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1

DIE BESTEN ZUTATEN. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 8Gemüse ist der absolute Gewinner . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .10Gemüse aus der Familie der Kreuzblütengewächse. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11Buntes Obst . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 14Reifes Obst erkennen. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17Nicht zu vernachlässigen: Hülsenfrüchte . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 20Gute Fette aus Nüssen, Kernen, Samen und Avocados . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 23Getreideprodukte sind kein Superfood . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 26Tierische Produkte – wenn überhaupt nur in Maßen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 29Der Olivenöl-Irrglaube . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 32ANDI – mein Nährstoffdichte-Punktesystem . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 32Offizielle Empfehlungen zur Ernährung . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 37Der Nutritarianer-Ernährungskreis . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 38

COOK TO LIVE – KOCHEN FÜR EIN GESUNDES LEBEN . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 40Hilfreiche Ausstattung und Methoden . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 42Gewürze, Kräuter und Würzmittel . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 43Lebensmittel einkaufen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 47Sollte ich Bio-Produkte kaufen? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 48Gute Organisation. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 50

UNSERE GAST-KÖCHE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 54

REZEPTE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 59Smoothies, Mix-Salate und Säfte . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 60Frühstück . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 78Salat-Dressings . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .102Dips, Chips und Soßen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 120Salat. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 144Suppen und Eintöpfe . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 188Hauptspeisen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 234Fuhrmans Fast Food . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 324Vegetarische Gerichte und Fleischgerichte . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 350Desserts . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 362

EAT TO LIVE FÜR ALLE ANLÄSSE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .408

DANKSAGUNG . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .412

INDEX . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .414

BEZUGSQUELLEN, ABBILDUNGSVERZEICHNIS . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 437

Eat-to-live-Kochbuch_Inhalt_150819_ck.indd 6 19.08.2015 10:22:11

InhaltVORWORT . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1

DIE BESTEN ZUTATEN. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 8Gemüse ist der absolute Gewinner . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .10Gemüse aus der Familie der Kreuzblütengewächse. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11Buntes Obst . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 14Reifes Obst erkennen. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17Nicht zu vernachlässigen: Hülsenfrüchte . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 20Gute Fette aus Nüssen, Kernen, Samen und Avocados . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 23Getreideprodukte sind kein Superfood . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 26Tierische Produkte – wenn überhaupt nur in Maßen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 29Der Olivenöl-Irrglaube . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 32ANDI – mein Nährstoffdichte-Punktesystem . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 32Offizielle Empfehlungen zur Ernährung . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 37Der Nutritarianer-Ernährungskreis . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 38

COOK TO LIVE – KOCHEN FÜR EIN GESUNDES LEBEN . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 40Hilfreiche Ausstattung und Methoden . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 42Gewürze, Kräuter und Würzmittel . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 43Lebensmittel einkaufen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 47Sollte ich Bio-Produkte kaufen? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 48Gute Organisation. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 50

UNSERE GAST-KÖCHE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 54

REZEPTE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 59Smoothies, Mix-Salate und Säfte . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 60Frühstück . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 78Salat-Dressings . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .102Dips, Chips und Soßen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 120Salat. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 144Suppen und Eintöpfe . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 188Hauptspeisen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 234Fuhrmans Fast Food . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 324Vegetarische Gerichte und Fleischgerichte . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 350Desserts . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 362

EAT TO LIVE FÜR ALLE ANLÄSSE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .408

DANKSAGUNG . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .412

INDEX . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .414

BEZUGSQUELLEN, ABBILDUNGSVERZEICHNIS . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 437


RezepteSMOOTHIES, MIX-SALATE UND SÄFTE. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 60Beeren-Bananen-Smoothie� . . . . . 64Apfel-Hafer-Smoothie� . . . . . . . . . . 65Violetter Monster-Smoothie� . . . . 66Ganz einfacher Mix-Salat� . . . . . . . 67Schokoladen-Kirsch-Smoothie� . . 68Grüner Gorilla� . . . . . . . . . . . . . . . . . 70

Kopfsalat-Smoothie� . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 70Orangen-Salat-Smoothie� . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 72Detox-Grüntee. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 73Saft von Kreuzblütengewächsen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 74Super-Immunsystem . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 75Granatapfel-Erfrischung . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 76

FRÜHSTÜCK. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 78Haferbrei aus dem Kühlschrank . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .81Haferbrei mit Blaubeeren und Nüssen . . . . . . . . . . . . . . . . . . 82Schneller Haferbrei mit Blaubeeren und Bananen . . . . . . . . 84Frühstückseintopf mit Aubergine� . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 85Quinoa-Frühstücksauflauf. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 86Süßer Kürbisstampf mit Blaubeeren� . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 88Butternusskürbis-Frühstückssuppe� . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 89Äpfel »Supreme« . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 90

Beeren-Muffins . . . . . . . . . . . . . . . . . 91Fruchtiger Frühstückssalat . . . . . . 94Tofu-»Rührei« nach

toskanischer Art . . . . . . . . . . . . 96Polenta-Frittata� . . . . . . . . . . . . . . . 98Frühstücksriegel

» Antioxidantien-Bomben« . . 99Blattsalat-Wrap mit Avocado

und Mango . . . . . . . . . . . . . . . 100

SALAT-DRESSINGS . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 102Mandel-Balsamessig-

Vinaigrette� . . . . . . . . . . . . . . . . 106Caesar-Salad-Dressing für

Nutritarianer� . . . . . . . . . . . . . . . 107Blaubeer-Granatapfel-Dressing� 108Feigen-Dressing� . . . . . . . . . . . . . . . 110Samtiges grünes Dressing� . . . . . . . 111

Orangen-Erdnuss-Dressing . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 112Bananen-Walnuss-Dressing� . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 113Ingwer-Mandel-Dressing� . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 114Cremiges Knoblauchdressing� . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 115Ten-Thousand-Island-Dressing� . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 116Pesto-Dressing . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 118Guacamole-Dressing� . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 119

DIPS, CHIPS UND SOSSEN . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .120DIPSKöstliche Guacamole� . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 122Salsa mit schwarzen Bohnen und Mais� . . . . . . . . . . . . . . . . . 123Frische Tomaten-Salsa� . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 124Bohnen-Dip�. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 126Hummus von gerösteter Aubergine� . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 127Toskanischer Bohnen-Dip� . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .128Pilz-Walnuss-Paté� . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .130Kräuter-»Ziegenkäse«�. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 132

CHIPSPita-/Tortilla-Chips . . . . . . . . . . . . . 133Grünkohl-Chips� . . . . . . . . . . . . . . . 134SOSSENChampignon-Bratensoße�. . . . . . . 136Sesam-Ingwer-Soße . . . . . . . . . . . 137Tornado-Tomaten-Soße� . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .138Blaubeer-Soße� . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .140Rucola-Pesto� . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 141Saft zum Einmachen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 142

Die mit � gekennzeichneten Rezepte sind besonders gut zum Abnehmen geeignet und für diejenigen, die unter Diabetes oder dem metabolischen Syndrom leiden.


SALAT. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 144Rosenkohl-Salat� . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 149Grüner Salat mit Erdbeeren� . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .150Salat mit Pak Choi und Äpfeln� . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 152Kohlsalat mit gewürzten Kürbiskernen� . . . . . . . . . . . . . . . . . 154Orangen-Sesam-Micro-Salat� . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 156Super-Krautsalat� . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 159Spargelsalat mit Dijonsenf-Vinaigrette� . . . . . . . . . . . . . . . . 160Marinierte Pilze� . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 161Salat von gebackenen Roten Beeten und Spargel

mit Kirsch vinaigrette� . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 162Quinoa-Mango-Salat . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 165Mango-Salat mit schwarzen Bohnen . . . . . . . . . . . . . . . . . . .166

Warmer Chicorée-Salat mit Himbeer-Vinaigrette . . . . . . . . 168

Jamaikanischer Gemüsesalat� . . . 170Kichererbsen-»Thunfisch«-Salat�. 172Beluga- Linsen-Escabeche� . . . . . . 174Rodeo-Salat� . . . . . . . . . . . . . . . . . . 176Taco-Salat mit Guacamole-Dressing� . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 178Warmer Fenchel-Rucola-Salat�. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 180Grünkohlsalat mit Dijonsenf-Kürbiskern-Vinaigrette . . . . . . 181Warmer Butternusskürbis-Salat mit Äpfeln . . . . . . . . . . . . . .183Salat vom pochierten Butternusskürbis mit warmem

Ingwer-Rosinen-Dressing. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .186

SUPPEN UND EINTÖPFE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 188Hausgemachte Gemüsebrühe . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 192Eichelkürbis-Eintopf mit Rosenkohl� . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 194Brokkoli-Pilz-Bisque� . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 195Pilzcremesuppe . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .196Spargelcremesuppe� . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .198Grünkohl-Suppe� . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .199

Süßkartoffel-Eintopf� . . . . . . . . . . 200Schneller Mais-Bohnen-Eintopf�. .201Zucchini-Cremesuppe� . . . . . . . . . 202Französische Erbsensuppe

mit Minze� . . . . . . . . . . . . . . . . . 203Dr. Fuhrmans Anti-Krebs-Suppe�. . .204Süß-saure Kohlsuppe auf

ukrainische Art�. . . . . . . . . . . . . 206Blumenkohlcremesuppe. . . . . . . . 207Kohlgemüse-Eintopf� . . . . . . . . . . 208

Gemüseeintopf »deluxe«� . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .210Persischer Kichererbseneintopf� . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 213Shiitake-Portobello-Pilzeintopf . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 214Shiitakesuppe mit Brunnenkresse� . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .216Tomaten-Bisque�. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .218Herbstlicher Eintopf »Drei Schwestern«� . . . . . . . . . . . . . . .219Schnelle Gemüse-Bohnensuppe� . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 221Linsen-Okra-Eintopf aus Westafrika� . . . . . . . . . . . . . . . . . . 222Toskanische Bohnensuppe mit feinen Blattkohl-Streifen� . . .224Gelbes Linsen-Dal mit Mango� . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 226Wassermelonen-Gazpacho� . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 228Gazpacho� . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 230»Chili sin carne« mit schwarzen Bohnen

und Butternusskürbis . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 231»Chili sin carne« mit Pilzen�. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 232»Chili sin carne« mit Goji-Beeren . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 233

HAUPTSPEISEN . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 234Thai-Gemüsecurry� . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 238Asiatisches Gemüse-Stir-Fry� . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 240Pilze und Bohnen auf krossem Grünkohl� . . . . . . . . . . . . . . . 244Tempeh mit Pistazienkruste, dazu glacierte

Shiitakepilze und Balsamico-Reduktion . . . . . . . . . . . . 246Grünkohl Thai-Style mit Tofu� . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 248Ratatouille mit braunen Champignons� . . . . . . . . . . . . . . . . 250Tofu-Filets mit Pilz-Weinsoße� . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 251Tofu aus dem Ofen mit tropischem Krautsalat

und gebackenen Süßkartoffeln . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 253Zucchini-Lasagne (ohne Nudelblätter)�. . . . . . . . . . . . . . . . . 256Auberginen-Cannelloni mit Pinienkernen und Romesco-Soße� .260Süßkartoffel-»Lasagne« mit Mangold

und Rucola-Walnuss-Pesto� . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 263

Gefülltes Gartengemüse� . . . . . . 266Thanksgiving-Braten ohne

Fleisch�. . . . . . . . . . . . . . . . . . . 269Gefüllte Paprika auf sizilianische

Art� . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 270Artischocken-Linsen-Braten� . . . .272Vegetarischer Shepherd’s Pie� . . .274Gemüse-Tagine� . . . . . . . . . . . . . . 278Spinat mit Pilzen und Lauch�. . . . 279Gedünsteter Grünkohl und Spinat mit Kürbiskernen� . . . . 280Grünkohl mit cremiger Cashewsoße� . . . . . . . . . . . . . . . . . . .281Cremiger Grünkohl mit Pilzen auf Wildreis� . . . . . . . . . . . . . 282Großartiges Grün� . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 283Mangold mit Bohnen�. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 284


Rosenkohl mit Orangen und Walnüssen� . . . . . . . . . . . . . . . 285Rosenkohl mit Butternusskürbis und Korinthen�. . . . . . . . . 286Broccoli fra Diavolo – Scharfer Brokkoli�. . . . . . . . . . . . . . . . 288Blumenkohl-Curry mit Erbsen� . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 290Blumenkohl-Spinat-Püree� . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .291Graupenrisotto�. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 292Zitronen-Blumenkohl- Risotto� . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 294Sommerliche Maispfanne mit Tomaten� . . . . . . . . . . . . . . . . 296Grüne Bohnen in Cashewcreme. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 298Pilze Stroganoff� . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 299Kohlrouladen mit Pilzfüllung� . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .300Portobello-Pilze und Bohnen� . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 302Pilze mit Spinatfüllung� . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 303Polenta mit Kohl, gebratenen Portobello-Pilzen

und Kirschen� . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 304

Überbackener Eichelkürbis . . . . . 307Süßkartoffel-Spargel-Ragout� . . 308Spaghettikürbis »Primavera«� . .310Mangold-Süßkartoffel-Gratin� . . . 312Mangold mit Orangenabrieb� . . . . 313Channa saag (Scharfe

Kichererbsen mit Spinat)�. . . . 314Schwarze Bohnen auf

kubanische Art� . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .315Mangold-Päckchen gefüllt mit Sofrito mit Pilzen und

Kichererbsen, dazu Pflaumen-Salat� . . . . . . . . . . . . . . . .316Salat von roter Quinoa, gebratenen bunten Möhren,

Rosenkohl, Perlzwiebeln und Dulse-Algen mit Kürbiskernen und Verjus . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .319

Mediterrane Bohnen-Grünkohl-Pfanne�. . . . . . . . . . . . . . . . . 321Schwarze-Bohnen-Spaghetti mit Gemüse in Thai-Kokossoße . 322

FUHRMANS FAST FOOD . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 324Sonnige Bohnen-Burger� . . . . . . . 327Bessere Burger�. . . . . . . . . . . . . . . 328Süßkartoffel-Bohnen-Burger� . . . 330Pilz-Burger »Kyoto«� . . . . . . . . . . .331Enchiladas mit Bohnen� . . . . . . . . 332Burrito mit Bohnengemüse� . . . . 334

Fajitas mit Gemüse und Portobello-Pilzen� . . . . . . . . . . . . . 335Pizza mit gebackenem Gemüse . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 336

Italian Tortillas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 338Popeye-Pitas mit mediterranem Tomatenaufstrich� . . . . . 339Pita-Fladen mit Portobello-Pilzen und roter Paprika�. . . . . 340Gemüse-Kichererbsen-Wraps� . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 342Kopfsalat-Päckchen mit schwarzen Bohnen� . . . . . . . . . . . 343Blattkohl-Dijon-Wraps� . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 344Koreanische Sommerrollen� . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 345Würziges Süßkartoffel-Maisbrot . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 348

VEGETARISCHE GERICHTE UND FLEISCHGERICHTE. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 350Bohnen-Putenfleisch-Burger�. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 352Rührei mit Gemüse . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 353Rührei mit Gemüse, Tofu und Salsa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 354Mediterrane Fischpfanne� . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 356

Gedünsteter Lachs mit Gemüse aus dem Ofen� . . . . . . . . . . . . 358

Hähnchen à la creole mit Spinat� . . . . . . . . . . . . . . . . 360

DESSERTS . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 362Nuss-Häppchen mit Äpfeln und Beeren . . . . . . . . . . . . . . . . 366Chia-Cookies� . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 368Goji-Beeren-Walnuss-Häppchen mit Schokolade . . . . . . . . 369Saftige Bohnen-Brownies . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 372

Süßkartoffel-Erdnussbutter- Cookies (mit Schokolade)�. . . . 374

Gesunder Schokoladenkuchen . . 375Bananen-Hafer-Riegel . . . . . . . . . 378Caras Apfelstrudel� . . . . . . . . . . . . 380Kokos-Möhren-Pie . . . . . . . . . . . . 382Kürbis-Pie im Mandelboden . . . . 384Gefrorener Ananas-Bananen-Pie

mit Kiwis und Erdbeeren . . . . . . 386

Gekühlter Key-Lime-Pie. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 388Mango-Pudding� . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 390Kaki-Pudding� . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 392Beeren-»Joghurt«� . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 393Schokoladen-Avocado-Pudding . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 394Pochierte Birnen mit zweierlei Soße . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 396Schokoladen-Dip . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 399Bananen-Walnuss-Eis� . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 400Schokoladen-Kirsch-Eis� . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .401Fuhrmans Eiskonfekt� . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 402Pfirsich-Aprikosen-Sorbet� . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 404Erdbeer-Ananas-Sorbet� . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 405Red-Velvet-Sorbet� . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 406


Vorwort 1

Darum geht es bei »Eat to Live«

»Eat to Live« – Essen, um zu leben – ist eine Einstellung, ein Lifestyle und der Titel meines Buches, das es auf den ersten Platz der New-York-Times-Best-

sellerliste geschafft hat. Mein Ernährungskonzept sieht vor, bevorzugt nähr-stoffreiche Lebensmittel zu konsumieren, um den Nährstoffbedarf des Körpers optimal zu decken. Das führt zu bester Gesundheit, beugt Krankheiten vor und ermöglicht eine maximale Lebenserwartung.

Wenn Sie auch im Alter bei guter Gesundheit bleiben und Ihr Leben voll und ganz genießen möchten, sollten Sie darauf achten, welche Nahrung Sie Ihrem Körper zuführen. Eine auf pflanzlichen Lebensmitteln basierende, nährstoffreiche Ernährung erleichtert auch das Abnehmen – ohne dafür hungern zu müssen. Und ohne die Gefahr, dass die verlorenen Kilos bald wieder zurück sind.

Wenn Sie auf die Einnahme von Medikamenten gegen chronische Leiden wie Herzerkrankungen, hohen Blutdruck und Diabetes verzichten und trotzdem ge-nesen möchten, ist der »Eat to Live«-Lifestyle die effektivste Herangehensweise, denn alle der oben genannten Erkrankungen können durch die Veränderung der Ernährungsgewohnheiten nachhaltiger bekämpft werden, als mit der Einnahme von Medikamenten oder durch chirurgische Eingriffe.

Die Heilungschancen sind größer, wenn man die Ursache einer Erkrankung erkennt und bekämpft, statt die Symptome lediglich durch die Einnahme von Medikamenten zu unterdrücken. Indem Sie den Nährstoffgehalt Ihrer Ernäh-rung maximieren und gleichzeitig den Kaloriengehalt senken, stärken Sie ihr Immunsystem deutlich. Zahlreiche Studien belegen, dass es einen Zusam-menhang zwischen Nährstoffen und Kalorien auf der einen und Lebensdauer sowie optimaler Gesundheit auf der anderen Seite gibt. In den USA sterben die meisten Menschen an den Folgen ihrer destruktiven Ernährungsgewohnheiten und auch in Deutschland sind Herz-Kreislauf-Erkrankungen, die in der Regel ernährungsbedingt sind, die häufigste Todesursache.

Unsere Ernährung ist der wichtigste Baustein unserer Gesundheit. Ist eine opti-male Ernährung nicht gewährleistet, ist es nur eingeschränkt möglich, das Leben zu genießen. Wissenschaftliche Studien belegen, dass die in nährstoffreichen Lebensmitteln wie Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen enthal-

Unsere Ernährung

ist der wichtigste

Baustein unserer

Gesundheit.


2 Vorwort

tenen Vitamine, Mineralstoffe und sekundären Pflanzenstoffe synergetisch zu-sammenwirken, sodass sich Gesundheit und Immunsystem optimal entwickeln können. Die Wirkungsweisen einiger dieser Nährstoffe sind bereits gut bekannt, andere müssen erst noch genauer erforscht werden.

Die meisten Menschen in unserer Gesellschaft ernähren sich leider sehr nährstoffarm und nehmen vor allem kalorienreiche, industriell verarbeitete und raffinierte Lebensmittel sowie tierische Produkte mit hohem Fett- aber ohne Ballaststoffgehalt zu sich. Kein Wunder also, dass unsere Gesellschaft überge-wichtig und von Zivilisationskrankheiten geplagt ist. Viele Menschen sterben zu früh, weil sie nicht wissen, wie sie sich gesund ernähren können!

G = N/K ist ein Konzept, das ich auch die Nährstoffdichte der Ernährungsweise nenne. Nahrung versorgt uns sowohl mit Nährstoffen als auch mit Kalorien (Energie). Alle Kalorien stammen aus nur drei Elementen: Kohlenhydraten, Fett und Proteinen (Eiweißen). Nährstoffe sind alle von nichtkalorischen Nahrungs-faktoren abgeleiteten Substanzen – einschließlich Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffe. Diese nichtkalorischen Nährstoffe sind von entscheidender Bedeutung für Ihre Gesundheit. Das Geheimnis guter Gesundheit und der Weg zum Erreichen des persönlichen Idealgewichtes ist, sich in erster Linie von Lebensmitteln zu ernähren, die im Verhältnis zu Kalorien (Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen) einen hohen Anteil Nährstoffe (nicht-kalorische Nahrungsfaktoren) aufweisen.

Wirtschaftlich gesehen hat sich unsere Gesellschaft so weit entwickelt, dass wir uns buchstäblich zu Tode fressen könnten. Eine auf Milchprodukten, Nu-deln, Brot, gebratenen und frittierten Lebensmitteln sowie stark gezuckerten Snacks und Getränken basierende Ernährung schafft die Grundlage für Adipo-sitas, Krebsleiden, Herzerkrankungen und Autoimmunkrankheiten. Aber das ist

Nährstoffreiche Lebensmittel sind in fast allen Fällen auch kalorienarm.

Ich verwende eine einfache Gleichung, um meinen Ernährungsstil aus-zudrücken:

G = N/KGesundheit = Nährstoffe/Kalorien

Ihre Gesundheit wird durch die Menge der von Ihnen aufgenommenen Nähr-stoffe bestimmt, geteilt durch die Menge der von Ihnen aufgenommenen Kalorien.


70 Smoothies, Mix-Salate und Säfte

Grüner Gorilla�

Für 2 Portionen

ZUTATEN 1/2 Avocado 1 Banane 140 g Romanasalat 140 g Baby-Spinat

ZUBEREITUNGAvocado und Banane im Standmixer pürieren, dann Salat und Spinat hinzufügen und alles zu einer glatten, cremigen Flüssigkeit pürieren.

Kopfsalat-Smoothie� Für 2 Portionen

ZUTATEN 55 g Kopfsalat 400 g frische oder tiefgefrorene Ananas, gewürfelt 2 Kiwis ½ Avocado 1 Banane

ZUBEREITUNGAlle Zutaten zusammen im Turbomixer zu einer glatten, cremigen Masse pürieren.

DURCHSCHNITTLICHE NÄHRWERTANGABEN

PRO PORTIONBrennwert . . . . . .172 kcalEiweiß . . . . . . . . . . . . . 5 gKohlenhydrate . . . . 24 gFett (gesamt) . . . . . .8,3 gdavon gesättigte Fettsäuren . . . . . . . . 1,6 gNatrium . . . . . . . . .64 mgBallaststoffe . . . . . .8,8 gBeta-Karotin . . . .6512 µgVitamin C . . . . . . . .55 mgKalzium . . . . . . . . 104 mgEisen . . . . . . . . . . . 2,9 mgFolsäure . . . . . . . . 272 µgMagnesium . . . . . 100 mgZink . . . . . . . . . . . . 0,9 mgSelen . . . . . . . . . . . . 1,6 µg


PRO PORTIONBrennwert . . . . . 297 kcalEiweiß . . . . . . . . . . . . . 6 gKohlenhydrate . . . . 57 gFett (gesamt) . . . . . .8,8 gdavon gesättigte Fettsäuren . . . . . . . . 1,6 gNatrium . . . . . . . . . 41 mgBallaststoffe . . . . . 12,3 gBeta-Karotin . . . 2560 µgVitamin C . . . . . . . 192 mgKalzium . . . . . . . . . 112 mgEisen . . . . . . . . . . . 2,2 mgFolsäure . . . . . . . . . 173 µgMagnesium . . . . . 106 mgZink . . . . . . . . . . . . 0,9 mgSelen . . . . . . . . . . . . 1,4 µg



286 Hauptspeisen

Rosenkohl mit Butternusskürbis und Korinthen�

Rezept von Martin Oswald

Für 4 Portionen

ZUTATEN 3 Schalotten, geschält und halbiert 200 g Rosenkohl, die äußeren Blätter abgezupft und beiseitegelegt 60 g Butternusskürbis, gewürfelt ½ TL Thymian, frisch gehackt Abrieb von ½ Bio-Zitrone (siehe Kasten) 1 EL Dr. Fuhrmans Black Fig Vinegar oder Balsamessig 2 EL getrocknete Korinthen 2 EL Hanfsamen

ZUBEREITUNGDie halbierten Schalotten zusammen mit 2 EL Wasser in Alufolie packen und im auf 175 °C vorgeheizten Backofen 50 Minuten backen.Die Rosenkohlherzen zusammen mit dem Kürbis 5 Minuten in 60 ml Wasser andünsten. Die gebackenen Schalotten, den Thymian, die Rosenkohlblättchen, den Zitronenabrieb, Essig und Korinthen untermischen und noch 3 weitere Minuten andünsten.Zum Servieren mit Hanfsamen bestreuen.


PRO PORTIONBrennwert . . . . . . 75 kcalEiweiß . . . . . . . . . . . . . 3 gKohlenhydrate . . . . . 14 gFett (gesamt) . . . . . . .1,7 gdavon gesättigte Fettsäuren . . . . . . . .0,2 gNatrium . . . . . . . . . 16 mgBallaststoffe . . . . . . 3,1 gBeta-Karotin . . . . 940 µgVitamin C . . . . . . . .43 mgKalzium . . . . . . . . .45 mgEisen . . . . . . . . . . . . 1,2 mgFolsäure . . . . . . . . . . 41 µgMagnesium . . . . . .35 mgZink . . . . . . . . . . . . 0,5 mgSelen . . . . . . . . . . . . 1,9 µg

Die äußere Schicht der Schale von Zitronen und anderen Zitrusfrüchten enthält die aromatischen, ätherischen Öle. Nehmen Sie mit einer scharfen Küchenreibe nur diese äußere, farbige Schicht der Schale ab, nicht das weiße Mark darunter.Auch unbehandelte Orangen, Zitronen und Limetten in Bio-Qualität müs-sen sorgfältig gewaschen und getrocknet werden, bevor die Schale ab-gerieben wird.Im Lebensmittelhandel gibt es auch getrockneten Orangen- und Zitro-nenabrieb.



332 Fuhrmans Fast Food

Enchiladas mit Bohnen�

Für 6 Portionen

ZUTATEN 1 mittelgroße grüne Paprika, Samen, Scheidewände

und Stielansatz entfernt, gehackt 50 g Zwiebel, in Ringe geschnitten 225 g salzfreie oder natriumarme Tomatensoße 520 g gegarte Pintobohnen oder schwarze Bohnen* oder salz-

freie bzw. natriumarme Bohnen aus der Dose, abgetropft 115 g gefrorener Mais 1 EL Chilipulver 1 TL gemahlener Kreuzkümmel 1 TL Zwiebelpulver 1/8 TL Cayennepfeffer, oder nach Belieben 1 EL Koriander, frisch gehackt 6 Maistortillas

* entspricht etwa 205-260 g getrockneter Bohnen, Kochanleitung siehe Seite 22

ZUBEREITUNGPaprika und Zwiebeln mit 2 EL der Tomatensoße sautie-ren, bis die Paprika zart ist. Den Rest der Tomatensoße, Bohnen, Mais, Chilipulver, Kreuzkümmel, Zwiebelpulver, Koriander und Cayennepfeffer (falls verwendet) hinzu-fügen und 5 Minuten köcheln lassen. Jeweils eine Suppenkelle der Bohnenmischung auf die Mitte einer Maistortillas setzen. Die Tortillas um die Füllung herum aufrollen. Gleich servieren oder vorher noch 15 Minuten bei 190 °C im Ofen backen.

Fuhrmans Fast Food


DURCHSCHNITTLICHE NÄHRWERTANGABENPRO PORTION

Brennwert . . . . . . . . . . . . . 187 kcalEiweiß . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 8 gKohlenhydrate . . . . . . . . . . . .37 gFett (gesamt) . . . . . . . . . . . . . . 1,7 gdavon gesättigte Fettsäuren 0,3 g

Natrium . . . . . . . . . . . . . . . .33 mgBallaststoffe . . . . . . . . . . . . . . 9 gBeta-Karotin . . . . . . . . . . . . 351 µgVitamin C . . . . . . . . . . . . . . . 25 mgKalzium . . . . . . . . . . . . . . . . 57 mg

Eisen . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2,2 mgFolsäure . . . . . . . . . . . . . . . . 107 µgMagnesium . . . . . . . . . . . . . 77 mgZink . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1,3 mgSelen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2,9 µg


402 Desserts


Brennwert . . . . . . . . . . . . .251 kcalEiweiß . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .7 gKohlenhydrate . . . . . . . . . . . .24 gFett (gesamt) . . . . . . . . . . . . 16,6 gdavon gesättigte Fettsäuren 3,5 g

Natrium . . . . . . . . . . . . . . . . .6 mgBallaststoffe . . . . . . . . . . . . . 3,5 gBeta-Karotin . . . . . . . . . . . . . 15 µgVitamin C . . . . . . . . . . . . . . . . 5 mgKalzium . . . . . . . . . . . . . . . . 22 mg

Eisen . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2,3 mgFolsäure . . . . . . . . . . . . . . . . 35 µgMagnesium . . . . . . . . . . . . . 119 mgZink . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2 mgSelen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4,8 µg

Fuhrmans Eiskonfekt�

Für 3 Portionen

ZUTATEN 2 reife Bananen 150 g Cashewkerne 3 EL natürliches Kakaopulver ½ TL Vanilleextrakt

ZUBEREITUNGAlle Zutaten in der Küchenmaschine oder dem Turbo-mixer pürieren, bis eine glatte Masse entstanden ist. Die Mischung in spezielle Formen für Eis am Stiel oder für Eiswürfel füllen und mindestens 2 Stunden einfrieren. Um das Eiskonfekt aus den Formen zu lösen, die Unter-seite der Formen kurz in heißes Wasser halten.



AAbnehmen

Geeignete Rezepte für das Frühstück 78Geeignete Rezepte für Dips, Chips und Soßen 120Geeignete Rezepte für Hauptspeisen 234Geeignete Rezepte für Salat-Dressings 102Geeignete Rezepte für Salate 144Geeignete Rezepte für Smoothies, Mix-Salate und

Säfte 60Geeignete Rezepte für Suppen und Eintöpfe 188

Allergien 24Ananas

ANDI Punkte 35Erdbeer-Ananas-Sorbet 405, 411Gefrorener Ananas-Bananen-Pie mit Kiwis und

Erdbeeren 386Pestizidbelastung von 50Reifes Obst erkennen 17

ANDI (Aggregate Nutrient Density Index)Beschreibung und Hinweise zur Nutzung 32Punktesystem-Liste 35

Anschwitzen in Wasser (Dämpfen) 42Anti-Krebs-Lebensmittel

Dr. Fuhrmans Anti-Krebs-Suppe 204Kreuzblütengewächse 11, 209

AntioxidantienFrühstücksriegel »Antioxidantien-Bomben« 99in Kakaopulver 68

ÄpfelCaras Apfelstrudel 380Nuss-Häppchen mit Äpfeln und Beeren 366Pestizidbelastung von 50Reifes Obst erkennen 17

Apfel-Hafer-Smoothie 65Äpfel »Supreme« 90Aprikosen

Eichelkürbis-Eintopf mit Rosenkohl 194Pfirsich-Aprikosen-Sorbet 404Überbackener Eichelkürbis 307

Arthritis. Siehe rheumatische ArthritisArtischocken

Anatomie der 273ANDI-Punkte 35Artischocken-Linsen-Braten 272

Artischocken-Linsen-Braten 272Asiatisches Gemüse-Stir-Fry 240Auberginen

Auberginen-Cannelloni mit Pinienkernen und Romesco-Soße 260

Frühstückseintopf mit Aubergine 85Gefüllte Paprika auf sizilianische Art 270Hummus von gerösteter Aubergine 127Mediterrane Fischpfanne 356Persischer Kichererbseneintopf 213Pestizidbelastung von 50Ratatouille mit braunen Champignons 250Thai-Gemüsecurry 238

Auberginen-Cannelloni mit Pinienkernen und Romes-co-Soße 260, 411

AvocadosANDI-Punkte 35Pestizidbelastung von 50Reifes Obst erkennen 17

BBananen

ANDI-Punkte 35Bananen-Hafer-Riegel 378Bananen-Walnuss-Dressing 113Bananen-Walnuss-Eis 400Beeren-Bananen-Smoothie 64Beeren-Muffins 91Frühstücksriegel »Antioxidantien-Bomben« 99Fuhrmans Eiskonfekt 402Gefrorener Ananas-Bananen-Pie mit Kiwis und

Erdbeeren 386Gesunder Schokoladenkuchen 375Goji-Beeren-Walnuss-Häppchen mit

Schokolade 369Grüner Gorilla 70Kopfsalat-Smoothie 70Mango-Pudding 390Red-Velvet-Sorbet 406Reifes Obst erkennen 17Schneller Haferbrei mit Blaubeeren und

Bananen 84Schokoladen-Kirsch-Smoothie 68

Index

414 index


Index 415

Süßkartoffel-Erdnussbutter-Cookies (mit Schokolade) 374

Violetter Monster-Smoothie 66Bananen-Hafer-Riegel 378Bananen-Walnuss-Dressing 113Bananen-Walnuss-Eis 400Basilikum

Aufbewahren von 218Mäßig intensives Aroma von 45

Beeren-Bananen-Smoothie 64Beeren-»Joghurt« 393Beeren-Muffins 91Beluga-Linsen-Escabeche 174Bessere Burger 328Bio-Produkte 48Birnen

Pochierte Birnen mit zweierlei Soße 396Reifes Obst erkennen 17

BlattgemüseBlattkohl 11, 14, 35, 209Blattsenf 11, 35, 36Brauner Senf 35Breitblättriger Senf 209Rübstiel/Stängelkohl 36Stängelkohl 209Weiße Rübe 11

Blattkohlals Superfood 36ANDI-Punkte 35Blattkohl-Dijon-Wraps 344Blattsalat-Wrap mit Avocado und Mango 100Dr. Fuhrmans Anti-Krebs-Suppe 204Kohlgemüse-Eintopf 208Linsen-Okra-Eintopf aus Westafrika 222Polenta-Frittata 98Polenta mit Kohl, gebratenen Portobello-Pilzen

und Kirschen 304Toskanische Bohnensuppe mit feinen Blattkohl-

Streifen 224Blattkohl-Dijon-Wraps 344Blattsalat

Als Superfood 36Pestizidbelastung von 50

Blattsalat-Wrap mit Avocado und Mango 100Blattsenf

Als Superfood 36

Blaubeeren 63als Superfood 15ANDI-Punkte 35Beeren-Bananen-Smoothie 64Beeren-»Joghurt« 393Beeren-Muffins 91Blaubeer-Granatapfel-Dressing 108Blaubeer-Soße 140Frühstücksriegel »Antioxidantien-Bomben« 99Haferbrei mit Blaubeeren und Nüssen 82Pestizidbelastung von 50Pochierte Birnen mit zweierlei Soße 396Reifes Obst erkennen 17Schneller Haferbrei mit Blaubeeren und

Bananen 84Schokoladen-Dip 399Schokoladen-Kirsch-Smoothie 68Violetter Monster-Smoothie 66

Blaubeer-Granatapfel-Dressing 108Blaubeer-Soße 140Blumenkohl

Als Krebs vorbeugendes Lebensmittel 11als Superfood 36ANDI-Punkte 35Aroma betonen von 237Blumenkohlcremesuppe 207Blumenkohl-Curry mit Erbsen 290Blumenkohl-Spinat-Püree 291Burrito mit Bohnengemüse 334Orangen-Sesam-Micro-Salat 156Saft von Kreuzblütengewächsen 74Vegetarischer Shepherd’s Pie 274Zitronen-Blumenkohl-Risotto 294zum Dippen 121

Blumenkohlcremesuppe 207Blumenkohl-Curry mit Erbsen 290Blumenkohl-Spinat-Püree 291Bogardus, Paul 57Bohnen 344. Siehe auch Hülsenfrüchte

Beeren-Muffins 91Bohnen-Dip 126Bohnen-Putenfleisch-Burger 352Burrito mit Bohnengemüse 334Channa saag (Scharfe Kichererbsen mit

Spinat) 314»Chili sin carne« mit Goji-Beeren 233


416 Index

Bohnen ...»Chili sin carne« mit Pilzen 232»Chili sin carne« mit

schwarzen Bohnen und Butternusskürbis 231Dr. Fuhrmans Anti-Krebs-Suppe 204Eichelkürbis-Eintopf mit Rosenkohl 194Enchiladas mit Bohnen 332Fajitas mit Gemüse und Portobello-Pilzen 335Frühstückseintopf mit Aubergine 85Frühstücksriegel »Antioxidantien-Bomben« 99Gemüseeintopf »deluxe« 210Gemüse-Kichererbsen-Wraps 342Gemüse-Tagine 278Grüne Bohnen in Cashewcreme 298Herbstlicher Eintopf »Drei Schwestern« 219Hummus von gerösteter Aubergine 127Kichererbsen-»Thunfisch«-Salat 172Kohlgemüse-Eintopf 208Kopfsalat-Päckchen mit schwarzen Bohnen 343Mangold mit Bohnen 284Mangold-Päckchen gefüllt mit Sofrito mit Pilzen

und Kichererbsen, dazu Pflaumen-Salat 316Mango-Salat mit schwarzen Bohnen 166Mediterrane Bohnen-Grünkohl-Pfanne 321Persischer Kichererbseneintopf 213Pilzcremesuppe 196Pilze und Bohnen auf krossem Grünkohl 244Popeye-Pitas

mit mediterranem Tomatenaufstrich 339Portobello-Pilze und Bohnen 302Quinoa-Mango-Salat 165Rodeo-Salat 176Saftige Bohnen-Brownies 372Salsa mit schwarzen Bohnen und Mais 123Schnelle Gemüse-Bohnensuppe 221Schneller Mais-Bohnen-Eintopf 201Schwarze Bohnen auf kubanische Art 315Schwarze-Bohnen-Spaghetti mit Gemüse in Thai-

Kokossoße 322Shiitakesuppe mit Brunnenkresse 216Sonnige Bohnen-Burger 327Spaghettikürbis »Primavera« 310Suppen und Eintöpfe auf die »Eat to Live«-Art 191Süßkartoffel-Bohnen-Burger 330Süßkartoffel-Eintopf 200Süßkartoffel-Erdnussbutter-Cookies (mit

Schokolade) 374

Süßkartoffel-»Lasagne« mit Mangold und Rucola-Walnuss-Pesto 263

Thai-Gemüsecurry 238Toskanische Bohnensuppe mit feinen Blattkohl-

Streifen 224Toskanischer Bohnen-Dip 128

Bohnen aus der Dose 23Bohnen-Dip 126Bohnen-Putenfleisch-Burger 352BPA (Bisphenol A) 13, 23, 223Bragg Liquid Aminos 45, 96, 111, 112, 132, 136, 181,

198, 240, 246, 266, 269, 340Brauner Reis

ANDI-Punkte 35Asiatisches Gemüse-Stir-Fry 240Pilz-Burger »Kyoto« 331Thanksgiving-Braten ohne Fleisch 269

Brauner SenfANDI Punkte 35Empfohlene Verwendung 12

Breitblättriger SenfAls Krebs vorbeugendes Lebensmittel 209

Broccoli fra Diavolo - Scharfer Brokkoli 288Brokkoli 11

Aroma betonen 237Asiatisches Gemüse-Stir-Fry 240Broccoli fra Diavolo - Scharfer Brokkoli 288Brokkoli-Pilz-Bisque 195Burrito mit Bohnengemüse 334»Chili sin carne« mit Goji-Beeren 233Gefülltes Gartengemüse 266Kohlgemüse-Eintopf 208Koreanische Sommerrollen 345Pizza mit gebackenem Gemüse 336Saft von Kreuzblütengewächsen 74Schnelle Gemüse-Bohnensuppe 221Schwarze-Bohnen-Spaghetti mit Gemüse in Thai-

Kokossoße 322Vegetarischer Shepherd’s Pie 274Zucchini-Lasagne (ohne Nudelblätter) 256zum Dippen 121

Brokkoli-Pilz-Bisque 195Brombeeren

als Superfood 15Beeren-»Joghurt« 393Reifes Obst erkennen 18

BrunnenkresseAls Krebs vorbeugendes Lebensmittel 209


Index 417

Als Superfood 36ANDI Punkte 35Empfohlene Verwendung 12Leitfaden 148

Buchweizen 28Burrito mit Bohnengemüse 334Butternusskürbis 13

Butternusskürbis-Frühstückssuppe 89»Chili sin carne« mit schwarzen Bohnen und

Butternusskürbis 231Gedünsteter Grünkohl und Spinat mit

Kürbiskernen 280Herbstlicher Eintopf »Drei Schwestern« 219Rosenkohl mit Butternusskürbis und

Korinthen 286Salat vom pochierten Butternusskürbis mit

warmem Ingwer-Rosinen-Dressing 186Süßer Kürbisstampf mit Blaubeeren 88Warmer Butternusskürbis-Salat mit Äpfeln 183zubereiten 184

Butternusskürbis-Frühstückssuppe 89

CCaesar-Salad-Dressing für Nutritarianer 107Cannellini-Bohnen. Siehe auch Bohnen

Pilzcremesuppe 196Schneller Mais-Bohnen-Eintopf 201Toskanische Bohnensuppe mit feinen Blattkohl-

Streifen 224Cantaloupe-Melonen

als Superfood 36ANDI-Punkte 35Pestizidbelastung von 50Reifes Obst erkennen 18

Caras Apfelstrudel 380Cashewkerne

Asiatisches Gemüse-Stir-Fry 240Blumenkohlcremesuppe 207Brokkoli-Pilz-Bisque 195Butternusskürbis-Frühstückssuppe 89Caesar-Salad-Dressing für Nutritarianer 107Cremiger Grünkohl mit Pilzen auf Wildreis 282Dr. Fuhrmans Anti-Krebs-Suppe 204Französische Erbsensuppe mit Minze 203Fuhrmans Eiskonfekt 402Gesunder Schokoladenkuchen 375Grünkohl mit cremiger Cashewsoße 281

Kräuter-»Ziegenkäse« 132Pumpkin Pie Kürbis-Pie im Mandelboden 384Salat mit Pak Choi und Äpfeln 152

CashewmusAsiatisches Gemüse-Stir-Fry 240Blumenkohlcremesuppe 207Blumenkohl-Spinat-Püree 291Cremiges Knoblauchdressing 115Französische Erbsensuppe mit Minze 203Gekühlter Key-Lime-Pie 388Grüne Bohnen in Cashewcreme 298Grüner Salat mit Erdbeeren 150Grünkohl-Suppe 199Orangen-Erdnuss-Dressing 112Salat mit Pak Choi und Äpfeln 152

Champignon-Bratensoße 136Channa saag (Scharfe Kichererbsen mit Spinat) 314Cheddar

ANDI-Punkte 35Cherimoya 18Chia-Cookies 368Chia-Samen

als Superfood 36Apfel-Hafer-Smoothie 65Beeren-Bananen-Smoothie 64Beeren-»Joghurt« 393Beeren-Muffins 91Chia-Cookies 368Kokos-Möhren-Pie 382Nuss-Häppchen mit Äpfeln und Beeren 366Pumpkin Pie Kürbis-Pie im Mandelboden 384Saftige Bohnen-Brownies 372Süßkartoffel-Erdnussbutter-Cookies (mit

Schokolade) 374Violetter Monster-Smoothie 66Zucchini-Lasagne (ohne Nudelblätter) 256

Chicorée 147Warmer Chicorée-Salat mit Himbeer-

Vinaigrette 168Zum Dippen 121

»Chili sin carne« mit Goji-Beeren 233»Chili sin carne« mit Pilzen 232»Chili sin carne« mit schwarzen Bohnen und Butter-

nusskürbis 231Chips

Grünkohl-Chips 134Pita-/Tortilla-Chips 133

Cholesterinspiegel senkende Lebensmittel 108


418 Index

Choose My Plate 37»Clean Fifteen« (»Die sauberen Fünfzehn«) 49Cola

ANDI-Punkte 35Cookies. Siehe DessertsCremiger Grünkohl mit Pilzen auf Wildreis 282Cremiges Knoblauchdressing 115

DDämpfen (Anschwitzen in Wasser) 42Dampfgarer/Schnellkochtopf 43Datteln

Äpfel »Supreme« 90Beeren-»Joghurt« 393Beeren-Muffins 91Gekühlter Key-Lime-Pie 388Gesunder Schokoladenkuchen 375Goji-Beeren-Walnuss-Häppchen mit

Schokolade 369Grünkohlsalat mit Dijonsenf-Kürbiskern-

Vinaigrette 181Ingwer-Mandel-Dressing 114Kokos-Möhren-Pie 382Nuss-Häppchen mit Äpfeln und Beeren 366Pochierte Birnen mit zweierlei Soße 396Pumpkin Pie Kürbis-Pie im Mandelboden 384Quinoa-Frühstücksauflauf 86Saftige Bohnen-Brownies 372Schokoladen-Avocado-Pudding 394Schokoladen-Dip 399Süßkartoffel-Erdnussbutter-Cookies (mit

Schokolade) 374Würziges Süßkartoffel-Maisbrot 348

DessertsBananen-Hafer-Riegel 378Bananen-Walnuss-Eis 400Beeren-»Joghurt« 393Caras Apfelstrudel 380Chia-Cookies 368Erdbeer-Ananas-Sorbet 405Fuhrmans Eiskonfekt 402Gefrorener Ananas-Bananen-Pie mit Kiwis und

Erdbeeren 386Gekühlter Key-Lime-Pie 388Gesunder Schokoladenkuchen 375

Goji-Beeren-Walnuss-Häppchen mit Schokolade 369

Kaki-Pudding 392Kokos-Möhren-Pie 382Mango-Pudding 390Nuss-Häppchen mit Äpfeln und Beeren 366Pfirsich-Aprikosen-Sorbet 404Pochierte Birnen mit zweierlei Soße 396Pumpkin Pie Kürbis-Pie im Mandelboden 384Red-Velvet-Sorbet 406Saftige Bohnen-Brownies 372Schokoladen-Avocado-Pudding 394Schokoladen-Dip 399Schokoladen-Kirsch-Eis 401Süßkartoffel-Erdnussbutter-Cookies (mit

Schokolade) 374Detox-Grüntee 73Diabetes 1, 3, 4, 7, 13, 20, 158Dijonsenf

Grünkohlsalat mit Dijonsenf-Kürbiskern-Vinaigrette 181

Spargelsalat mit Dijonsenf-Vinaigrette 160Dinkel 28Dinner - schnell und einfach 411Dips

Bohnen-Dip 126Frische Tomaten-Salsa 124Hummus von gerösteter Aubergine 127Köstliche Guacamole 122Kräuter-»Ziegenkäse« 132Pilz-Walnuss-Paté 130Salsa mit schwarzen Bohnen und Mais 123Toskanischer Bohnen-Dip 128

Dirty Dozen (»Das dreckige Duzend«) 49Diversität an Mikronährstoffen 33Dr. Fuhrmans ANDI-Punktesystem 35Dr. Fuhrmans Anti-Krebs-Suppe 204Dr. Fuhrmans Eiskonfekt 402Dr. Fuhrmans Essigmischungen

Beschreibung der 53Black Cherry Vinegar 162, 304Black Fig Vinegar 110, 128Blood-Orange-Vinegar 72, 126, 313Mangosteen Vinegar 392Pomegranate Vinegar 89Red Raspberry Vinegar 168Riesling Reserve Vinegar 113, 159


Index 419

Spicy Pecan Vinegar 154, 159Wild Blueberry Vinegar 108, 140

DulseSalat von roter Quinoa, gebratenen bunten Möhren,

Rosenkohl, Perlzwiebeln und Dulse-Algen mit Kürbiskernen und Verjus 319

EEat to Live

als eine Einstellung 1Cook to live - Kochen für ein gesundes Leben 40Diät 4Die Ernährungsweise von Nutritarianern und 6, 38Gerichte für alle Anlässe 408

Eat to Live MenuesDinner - schnell und einfach 411Entspannter Brunch 410Festliches Mittagessen 410Fiesta Mexicana 410Frühstück unter der Woche 410Grillparty 410Italienische Dinner-Party 411Klassisches Mittagessen mit Suppe und Salat 410Klassisches Stir Fry 240, 411Mittagessen zum Mitnehmen 410Sonntagsessen 411

EichblattsalatLeitfaden 147

Eichelkürbis-Eintopf mit Rosenkohl 194Eier

ANDI Punkte 35Rührei mit Gemüse 353Rührei mit Gemüse, Tofu und Salsa 354

Eis. Siehe DessertsEisbergsalat

ANDI Punkte 35Leitfaden 146

Enchiladas mit Bohnen 332Endivien-Salat

Leitfaden 148Endosperm 28Entsafter 43Entspannter Brunch 410Entzugserscheinungen von Fast Food 52Erbsen. Siehe auch Grüne Erbsen

Aromen betonen 237Erdbeer-Ananas-Sorbet 405

ErdbeerenAls Superfood 36ANDI Punkte 35Apfel-Hafer-Smoothie 65Beeren-Bananen-Smoothie 64Beeren-»Joghurt« 393Beeren-Muffins 91Detox-Grüntee 73Erdbeer-Ananas-Sorbet 405, 411Gefrorener Ananas-Bananen-Pie mit Kiwis und

Erdbeeren 386Granatapfel-Erfrischung 76Grüner Salat mit Erdbeeren 150Nuss-Häppchen mit Äpfeln und Beeren 366Pestizidbelastung von 50Red-Velvet-Sorbet 406

ErdnussbutterANDI Punkte 35Süßkartoffel-Erdnussbutter-Cookies (mit

Schokolade) 374Ernährung

Als wichtigster Baustein unserer Gesundheit 1Ernährungsweise von Nutritarianern

Beschreibung der 6Einfache Regeln für 6Nutritarianer-Ernährungskreis 38

EscariolLeitfaden 147

EstragonHerzhaftes Aroma 45Mäßig intensives Aroma 45

FFair Trade Zertifikat 68Fajitas mit Gemüse und Portobello-Pilzen 335Fast Food

Bessere Burger 328Blattkohl-Dijon-Wraps 344Burrito mit Bohnengemüse 334Enchiladas mit Bohnen 332Fajitas mit Gemüse und Portobello-Pilzen 335Gemüse-Kichererbsen-Wraps 342Italian Tortillas 338Kopfsalat-Päckchen mit schwarzen Bohnen 343Koreanische Sommerrollen 345Pilz-Burger »Kyoto« 331


420 Index

Fast Food ...Pita-Fladen mit Portobello-Pilzen und roter

Paprika 340Pizza mit gebackenem Gemüse 336Popeye-Pitas

mit mediterranem Tomatenaufstrich 339Sonnige Bohnen-Burger 327Süßkartoffel-Bohnen-Burger 330Würziges Süßkartoffel-Maisbrot 348

FeigenReifes Obst erkennen 18Salat von roter Quinoa, gebratenen bunten Möhren,


Süßkartoffel- Spargel- Ragout 308Feigen-Dressing 110Feldsalat

Leitfaden 148Salat von gebackenen Roten Beeten und Spargel

mit Kirschvinaigrette 162Fenchel

Mäßig intensives Aroma 45Süßliches Aroma 45Zum Dippen 121

Festliches Mittagessen 410Feta

ANDI Punkte 35Fettarmer Joghurt (ungesüßt)

ANDI Punkte 35Fette, gute 23

Blattgemüse, Hülsenfrüchte, Zwiebeln, Pilze, Beeren, Nüsse und Samen 23, 321

Lebensmittelallergien 24Nüsse und Samen mit besonders hohem Gehalt an

Omega-3-Fettsäuren 23Pflanzliche Lebensmittel mit natürlich hohem

Fettgehalt 23Fiesta Mexicana 410Fisch/ Meeresfrüchte

Gedünsteter Lachs mit Gemüse aus dem Ofen 358Mediterrane Fischpfanne 356

Flavanole 68Fleischgerichte

Bohnen-Putenfleisch-Burger 352Gedünsteter Lachs mit Gemüse aus dem Ofen 358Hähnchen à la creole mit Spinat 360Mediterrane Fischpfanne 356

Französische Erbsensuppe mit Minze 203Frische Tomaten-Salsa 124Frisée-Salat 147Fruchtiger Frühstückssalat 94Frühstück

Äpfel »Supreme« 90Beeren-Muffins 91Blattsalat-Wrap mit Avocado und Mango 100Butternusskürbis-Frühstückssuppe 89Fruchtiger Frühstückssalat 94Frühstückseintopf mit Aubergine 85Frühstücksriegel »Antioxidantien-Bomben« 99Haferbrei aus dem Kühlschrank 81Haferbrei mit Blaubeeren und Nüssen 82Polenta-Frittata 98Quinoa-Frühstücksauflauf 86Schneller Haferbrei mit Blaubeeren und

Bananen 84Süßer Kürbisstampf mit Heidelbeeren 88Tofu-»Rührei« nach toskanischer Art 96

Frühstückseintopf mit Aubergine 85Frühstücksriegel »Antioxidantien-Bomben« 99Fuhrmann, Talia 57, 91, 210, 348, 369, 374

GGanz einfacher Mix-Salat 67Gazpacho 230Gedünsteter Grünkohl und Spinat mit Kürbisker-

nen 280Gedünsteter Lachs mit Gemüse aus dem Ofen 358Geflügel

ANDI Punkte für Hähnchenbrust 35Bohnen-Putenfleisch-Burger 352Hähnchen à la creole mit Spinat 360

Gefrorener Ananas-Bananen-Pie mit Kiwis und Erd-beeren 386

Gefüllte Paprika auf sizilianische Art 270Gefülltes Gartengemüse 266Gegartes Gemüse

zum Dippen 121Gekühlter Key-Lime-Pie 388Gelbes Linsen-Dal mit Mango 226Gemahlene Gewürze 46Gemüse

Empfohlene Garzeit für das Dämpfen von grünem 14


Index 421

Gewichtsverlust durch Verzehr von rohem 13Kreuzblütengewächse 11, 209Lauch 12Nährstoffdichte von 10Stärkehaltiges 13Zum Dippen 121

GemüsebrüheEichelkürbis-Eintopf mit Rosenkohl 194Hausgemachte Gemüsebrühe 192

Gemüseeintopf »deluxe« 210Gemüsesaft 118Gemüse-Tagine 278Gerste 28Gesunder Schokoladenkuchen 375Gesundheit

Ernährung als wichtigster Baustein 1Folgen einer unzureichenden Ernährung 2G = N/ (Gesundheit = Nährstoffe/Kalorien) 2Super Immunity und 3

GetreideprodukteWas man wissen sollte 26Weißbrot 35

Getrocknete FrüchteKokos-Möhren-Pie 382Salat von roter Quinoa, gebratenen bunten Möhren,


Getrocknete Tomaten. Siehe auch TomatenAroma und Nährwert 128Graupenrisotto 292Mediterrane Bohnen-Grünkohl-Pfanne 321Tomaten-Bisque 218Tornado-Tomaten-Soße 138Toskanische Bohnensuppe mit feinen Blattkohl-


Gewürze 45G = N/K (Gesundheit = Nährstoffe/Kalorien)

Beschreibung 2Wichtigkeit der Mikronährstoffdiversität 33

Goji-Beeren-Walnuss-Häppchen mit Schokolade 369Granatäpfel

Als Superfood 36ANDI Punkte 35Pochierte Birnen mit zweierlei Soße 396Reifes Obst erkennen 18

Granatapfel-Erfrischung 76

GrapefruitsPestizidbelastung von 50

GraupenGraupenrisotto 292

Gremolata 302Grillparty-Menue 410Großartiges Grün 283Grüne Bohnen

Aroma betonen 237Empfohlene Garzeit 14Grüne Bohnen in Cashewcreme 298Zum Dippen 121

Grüne Bohnen in Cashewcreme 298Grüne Erbsen

ANDI Punkte 35Blumenkohl-Curry mit Erbsen 290Cremiger Grünkohl mit Pilzen auf Wildreis 282Dr. Fuhrmans Anti-Krebs-Suppe 204Französische Erbsensuppe mit Minze 203Kohlgemüse-Eintopf 208Pestizidbelastung von 50Süß-saure Kohlsuppe auf ukrainische Art 206

Grüner Blattsalat 146Als Superfood 36

Grüner Gorilla 70Grüner Paprika

Guacamole-Dressing 410Taco-Salat mit Guacamole-Dressing 178

Grüner Salat mit Erdbeeren 150Grünkohl

Als Krebs vorbeugendes Lebensmittel 209Als Superfood 36ANDI Punkte 35Blumenkohlcremesuppe 207Butternusskürbis-Frühstückssuppe 89Cremiger Grünkohl mit Pilzen auf Wildreis 282Detox-Grüntee 73Dr. Fuhrmans Anti-Krebs-Suppe 204Eat to Live Smoothies 63Empfohlene Garzeit 14Empfohlene Verwendung 12Gedünsteter Grünkohl und Spinat mit

Kürbiskernen 280Großartiges Grün 283Grünkohl-Chips 134Grünkohl mit cremiger Cashewsoße 281, 411


422 Index

Grünkohl ...Grünkohlsalat mit Dijonsenf-Kürbiskern-

Vinaigrette 181Grünkohl-Suppe 199Grünkohl Thai-Style mit Tofu 248Kohlgemüse-Eintopf 208Mediterrane Bohnen-Grünkohl-Pfanne 321Pilze Stroganoff 299Pilze und Bohnen auf krossem Grünkohl 244Polenta mit Kohl, gebratenen Portobello-Pilzen

und Kirschen 304Quinoa-Frühstücksauflauf 86Saft von Kreuzblütengewächsen 74Salat mit Äpfeln 183Schnelle Gemüse-Bohnensuppe 221Super-Immunsystem 75Toskanische Bohnensuppe mit feinen Blattkohl-

Streifen 224Grünkohl-Chips 134Grünkohl mit cremiger Cashewsoße 281Grünkohlsalat mit Dijonsenf-Kürbiskern-Vinaigret-

te 181Grünkohl-Suppe 199Grünkohl Thai-Style mit Tofu 248Grüntee 73Grün von Speiserüben

Als Krebs vorbeugendes Lebensmittel 209Empfohlene Verwendung 12

Guacamole-Dressing 119Gurken

ANDI-Punkte 35Apfel-Hafer-Smoothie 65Aroma betonen von 237Blattsalat-Wrap mit Avocado und Mango 100Detox-Grüntee 73Fruchtiger Frühstückssalat 94Gazpacho 230Gemüse-Kichererbsen-Wraps 342Grünkohlsalat mit Dijonsenf-Kürbiskern-

Vinaigrette 181Pestizidbealstung von 50Quinoa-Mango-Salat 165Ten-Thousand-Island-Dressing 116Wassermelonen-Gazpacho 228

HHafer 28Haferbrei aus dem Kühlschrank 81Haferbrei mit Blaubeeren und Nüssen 82Haferflocken

Als Vollkornprodukt 28ANDI Punkte 35Bananen-Hafer-Riegel 378Bessere Burger 328, 410Caras Apfelstrudel 380Chia-Cookies 368Goji-Beeren-Walnuss-Häppchen mit

Schokolade 369Zubereitung und Kochzeit 80

HähnchenANDI-Punkte 35

Hähnchen à la creole mit Spinat 360Hanfsamen

als Quelle von Omega-3-Fettsäure 23als Superfood 36

Hass-Avocados 17Hauptspeisen

Artischocken-Linsen-Braten 272Asiatisches Gemüse-Stir-Fry 240Auberginen-Cannelloni mit Pinienkernen und

Romesco-Soße 260Blumenkohl-Curry mit Erbsen 290Blumenkohl-Spinat-Püree 291Broccoli fra Diavolo - Scharfer Brokkoli 288Channa saag (Scharfe Kichererbsen mit

Spinat) 314Cremiger Grünkohl mit Pilzen auf Wildreis 282Gedünsteter Grünkohl und Spinat mit

Kürbiskernen 280Gefüllte Paprika auf sizilianische Art 270Gefülltes Gartengemüse 266Gemüse-Tagine 278Graupenrisotto 292Großartiges Grün 283Grüne Bohnen in Cashewcreme 298Grünkohl mit cremiger Cashewsoße 281Grünkohl Thai-Style mit Tofu 248Kohlrouladen mit Pilzfüllung 300Mangold mit Bohnen 284Mangold mit Orangenabrieb 313


Index 423

Mangold-Päckchen gefüllt mit Sofrito mit Pilzen und Kichererbsen, dazu Pflaumen-Salat 316

Mangold-Süßkartoffel-Gratin 312Mediterrane Bohnen-Grünkohl-Pfanne 321Pilze mit Spinatfüllung 303Pilze Stroganoff 299Pilze und Bohnen auf krossem Grünkohl 244Polenta mit Kohl, gebratenen Portobello-Pilzen

und Kirschen 304Portobello-Pilze und Bohnen 302Ratatouille mit braunen Champignons 250Rosenkohl mit Butternusskürbis und

Korinthen 286Rosenkohl mit Orangen und Walnüssen 285Salat von roter Quinoa, gebratenen bunten Möhren,


Schwarze Bohnen auf kubanische Art 315Schwarze-Bohnen-Spaghetti mit Gemüse in Thai-

Kokossoße 322Sommerliche Maispfanne mit Tomaten 296Spaghettikürbis »Primavera« 310Spinat mit Pilzen und Lauch 279Süßkartoffel-»Lasagne« mit Mangold und Rucola-

Walnuss-Pesto 263Süßkartoffel-Spargel-Ragout 308Tempeh mit Pistazienkruste, dazu glacierte

Shiitakepilze und Balsamico-Reduktion 246Thai-Gemüsecurry 238Thanksgiving-Braten ohne Fleisch 269Tofu aus dem Ofen mit tropischem Krautsalat und

gebackenen Süßkartoffeln 253Tofu-Filets mit Pilz-Weinsoße 251Überbackener Eichelkürbis 307Vegetarischer Shepherd’s Pie 274Zitronen-Blumenkohl-Risotto 294Zucchini-Lasagne (ohne Nudelblätter) 256

Hausgemachte Gemüsebrühe 192Herbstlicher Eintopf »Drei Schwestern« 219Herzerkrankungen 1, 2, 20, 29, 32, 37, 48, 108, 158Himbeeren

Als Superfood 36Beeren-Muffins 91Detox-Grüntee 73Pochierte Birnen mit zweierlei Soße 396

HirseAls Vollkornprodukt 28

Hochleistungsmixer 42Hülsenfrüchte 20, 26, 321

Aroma betonen 237richtig garen 22tägliche Verzehrmenge 22

Hummus von gerösteter Aubergine 127Hunt, Jack 56

IImmunabwehr

Vorteile durch Kreuzblütengewächse 12Ingwer

Ingwer-Mandel-Dressing 114, 411Orangen-Erdnuss-Dressing 112Salat vom pochierten Butternusskürbis mit

warmem Ingwer-Rosinen-Dressing 186Sesam-Ingwer-Soße 137Süßliches Aroma 45

Ingwer-Mandel-Dressing 114Insulin. Siehe DiabetesItalian Tortillas 338Italienische Dinner-Party 411Italienische Würzmischung 118ITC (Isothiocyanate) 11

JJackfrucht 19Jalapeno-Chilis

Frische Tomaten-Salsa 124, 410Köstliche Guacamole 122Salsa mit schwarzen Bohnen und Mais 123Tornado-Tomaten-Soße 138

Jamaikanischer Gemüsesalat 170

KKakaobohnen 68Kakaopulver

Dr. Fuhrmans Eiskonfekt 402Gesunder Schokoladenkuchen 375Pochierte Birnen mit zweierlei Soße 396


424 Index

Kakaopulver ...Red-Velvet-Sorbet 406Saftige Bohnen-Brownies 372Schokoladen-Avocado-Pudding 394Schokoladen-Dip 399Schokoladen-Kirsch-Eis 401Schokoladen-Kirsch-Smoothie 68

KakiKaki-Pudding 392Klassisches Stir-Fry mit 411Reifes Obst erkennen 19

Kaki-Pudding 392Kalorien 1, 2, 3, 4, 10, 15, 22, 24, 26, 29, 32, 34Kardamom

Aroma 45Karotten. Siehe MöhrenKarottensaft. Siehe MöhrensaftKartoffeln 35, 50. Siehe auch Süßkartoffeln

ANDI Punkte 35Pestizidbelastung von 50

Kichererbsen. Siehe auch BohnenChanna saag (Scharfe Kichererbsen mit

Spinat) 314Frühstückseintopf mit Aubergine 85Gemüse-Kichererbsen-Wraps 342Gemüse-Tagine 278Hummus von gerösteter Aubergine 127Kichererbsen-»Thunfisch«-Salat 172Mangold-Päckchen gefüllt mit Sofrito mit Pilzen

und Kichererbsen, dazu Pflaumen-Salat 316Persischer Kichererbseneintopf 213Portobello-Pilze und Bohnen 302Quinoa-Mango-Salat 165Süßkartoffel-Eintopf 200

Kichererbsen-»Thunfisch«-Salat 172Kidneybohnen

ANDI Punkte 35»Chili sin carne« mit Goji-Beeren 233»Chili sin carne« mit Pilzen 232Gemüseeintopf »deluxe« 210Mangold mit Bohnen 284Mango-Salat mit schwarzen Bohnen 166Sonnige Bohnen-Burger 327

KirschenANDI-Punkte 35Detox-Grüntee 73

Polenta mit Kohl, gebratenen Portobello-Pilzen und Kirschen 304

Schokoladen-Kirsch-Eis 401Schokoladen-Kirsch-Smoothie 68

Kirschtomaten 165Grünkohlsalat mit Dijonsenf-Kürbiskern-

Vinaigrette 181Portobello-Pilze und Bohnen 302Quinoa-Mango-Salat 165Salat vom pochierten Butternusskürbis mit

warmem Ingwer-Rosinen-Dressing 186zum Dippen 121

KiwisKopfsalat-Smoothie 70Pestizidbelastung von 50Reifes Obst erkennen 19

Klassisches Mittagessen mit Suppe und Salat 410Kleie 28Kleine scharfe Chilischote

Saft zum Einmachen 142Knoblauch, Aroma 45Knoblauchpulver

Grünkohl-Chips 134Grünkohlsalat mit Dijonsenf-Kürbiskern-

Vinaigrette 181Salsa mit schwarzen Bohnen und Mais 123Ten-Thousand-Island-Dressing 116

KnollensellerieArtischocken-Linsen-Braten 272Blumenkohlcremesuppe 207Brokkoli-Pilz-Bisque 195Pilzcremesuppe 196Thanksgiving-Braten ohne Fleisch 269

Kochen um zu leben. Siehe auch Eat to LiveAbhängigkeit von bestimmten Lebensmitteln

loswerden 52Aufstellen eines Wochenplans 50Gewürze, Kräuter und Würzmittel 43Hilfreiche Ausstattung und Methoden 42Lebensmittel einkaufen 47Sollte ich Bio-Produkte kaufen? 48

KohlAls Krebs vorbeugendes Lebensmittel 11Als Superfood 36ANDI-Punkte 35Aroma betonen 237Empfohlene Garzeit 14


Index 425

Kohlrouladen mit Pilzfüllung 300Kohlsalat mit gewürzten Kürbiskernen 154Pestizidbelastung von 50Super-Krautsalat 159

Kohlgemüse-Eintopf 208Kohlrabi

Als Krebs vorbeugendes Lebensmittel 209Kohlrouladen mit Pilzfüllung 300Kohlsalat mit gewürzten Kürbiskernen 154Kokos-Möhren-Pie 382Kopfsalat

Kopfsalat-Päckchen mit schwarzen Bohnen 343Koreanische Sommerrollen 345

Kopfsalat-Päckchen mit schwarzen Bohnen 343Koreanische Sommerrollen 345Koriandersamen

Saft zum Einmachen 142Köstliche Guacamole 122Kräuter. Siehe GewürzeKrebs

Blattgemüse als Schutz gegen 187Dr. Fuhrmans Anti-Krebs-Suppe 204Pilze als Schutz gegen 250Zwiebeln als Schutz gegen 158

Kreuzblütengewächse 10, 12Garzeit 14Liste von 11, 209Saft von 74

KuchenGefrorener Ananas-Bananen-Pie mit Kiwis und

Erdbeeren 386Gekühlter Key-Lime-Pie 388Kokos-Möhren-Pie 382Pumpkin Pie Kürbis-Pie im Mandelboden 384

Kumquats 76Kürbis. Siehe auch Spaghettikürbis

Als einer der »drei Schwestern« 219Gesundheitliche Vorteile von 13Gewürze und Kräuter als Geschmacksverstärker

für 237Überbackener Eichelkürbis 307, 411

KürbiskerneAls Quelle von Omega-3-Fettsäuren 25Als Superfood 36Gedünsteter Grünkohl und Spinat mit

Kürbiskernen 280


Kohlsalat mit gewürzten Kürbiskernen 154Salat von roter Quinoa, gebratenen bunten Möhren,


LLachs

ANDI Punkte 35Gedünsteter Lachs mit Gemüse aus dem Ofen 358

LauchPilzcremesuppe 196Spinat mit Pilzen und Lauch 279

Lebensmittelallergien 24Lebensmittel einkaufen

Aufstellen eines Wochenplans 50nährstoffreiche Lebensmittel 47Sollte ich Bio-Produkte kaufen? 48

LeinsamenAls gute Quelle für Omega-3-Fette 23Als Superfood 36ANDI Punkte 35

LinsenANDI Punkte 35Artischocken-Linsen-Braten 272

Linsen-Okra-Eintopf aus Westafrika 222Lorbeerblätter 142, 191, 192, 218, 237

MMais

ANDI-Punkte 35Aroma betonen von 237»Chili sin carne« mit Goji-Beeren 233»Chili sin carne« mit Pilzen 232Enchiladas mit Bohnen 332Grünkohlsalat mit Dijonsenf-Kürbiskern-

Vinaigrette 181Herbstlicher Eintopf »Drei Schwestern« 219Mango-Salat mit schwarzen Bohnen 166Pestizidbelastung von 50Pilzcremesuppe 196Rodeo-Salat 176Salsa mit schwarzen Bohnen und Mais 123Schnelle Gemüse-Bohnensuppe 221


426 Index

Mais ...Schneller Mais-Bohnen-Eintopf 201Schwarze-Bohnen-Spaghetti mit Gemüse in Thai-

Kokossoße 322Sommerliche Maispfanne mit Tomaten 296Taco-Salat mit Guacamole-Dressing 178Würziges Süßkartoffel-Maisbrot 348Zucchini-Cremesuppe 202

MajoranMäßig intensives Aroma 45

Mandel-Balsamessig-Vinaigrette 106Mandeln

ANDI Punkte 35Gefrorener Ananas-Bananen-Pie 386Ingwer-Mandel-Dressing 114Kokos-Möhren-Pie 382Mandel-Balsamessig-Vinaigrette 106Pumpkin Pie 384

MangoldAls Krebs vorbeugendes Lebensmittel 209Als Superfood 36ANDI Punkte 35Empfohlene Garzeit 14Empfohlene Verwendung 12Großartiges Grün 283Mangold mit Bohnen 284Mangold mit Orangenabrieb 313, 410Mangold-Päckchen gefüllt mit Sofrito mit Pilzen

und Kichererbsen, dazu Pflaumen-Salat 316Mangold-Süßkartoffel-Gratin 312

Mango-Pudding 390Mangos

ANDI Punkte 35Blattsalat-Wrap mit Avocado und Mango 100Bohnen-Dip 126Eat to Live Smoothies 63Frische Mangoscheiben 410Gelbes Linsen-Dal mit Mango 226Jamaikanischer Gemüsesalat 170Mango-Pudding 390Mango-Salat mit schwarzen Bohnen 166Mangos auswählen, vorbereiten und genießen 16Pestizidbelastung 50Quinoa-Mango-Salat 165Reifes Obst erkennen 19Tofu aus dem Ofen mit tropischem Krautsalat und

gebackenen Süßkartoffeln 253Marinierte Pilze 161

MatoZest 53. Siehe auch Gewürze/KräuterArtischocken-Linsen-Braten 272Bessere Burger 328Bohnen-Dip 126Gazpacho 230Gefülltes Gartengemüse 266Gemüseeintopf »deluxe« 210Graupenrisotto 292Grünkohlsalat mit Dijonsenf-Kürbiskern-

Vinaigrette 181Grünkohl Thai-Style mit Tofu 248Kohlrouladen mit Pilzfüllung 300Linsen-Okra-Eintopf aus Westafrika 222Pesto-Dressing 118Polenta-Frittata 98Popeye-Pitas mit mediterranem

Tomatenaufstrich 339Ratatouille mit braunen Champignons 250Rührei mit Gemüse 353Shiitake-Portobello-Pilzeintopf 214Thanksgiving-Braten ohne Fleisch 269Tofu-»Rührei« nach toskanischer Art 96Tomaten-Bisque 218Tornado-Tomaten-Soße 138Toskanische Bohnensuppe mit feinen Blattkohl-

Streifen 224Toskanischer Bohnen-Dip 128Zucchini-Lasagne (ohne Nudelblätter) 256

Mediterrane Bohnen-Grünkohl-Pfanne 321Mediterrane Fischpfanne 356Medjool-Datteln

Caesar-Salad-Dressing für Nutritarianer 107, 410Gekühlter Key-Lime-Pie 388Grünkohlsalat mit Dijonsenf-Kürbiskern-

Vinaigrette 181Süßkartoffel-Erdnussbutter-Cookies (mit

Schokolade) 374Vergleich mit Deglet-Noor-Datteln 92Warmer Butternusskürbis-Salat mit Äpfeln 183Würziges Süßkartoffel-Maisbrot 348

MeerrettichAls Krebs vorbeugendes Lebensmittel 209Empfohlene Verwendung 12

Mesclun-SchnittsalatLeitfaden 148

Messer 42Metabolisches Syndrom

Geeignete Rezepte für das Frühstück 78


Index 427

Geeignete Rezepte für das Salat-Dressing 102Geeignete Rezepte für den Salat 144Geeignete Rezepte für die Hauptspeise 234Geeignete Rezepte für Dips, Chips und Soßen 120Geeignete Rezepte für Smoothies, Mix-Salate und


MilchANDI Punkte 35

MinzeFranzösische Erbsensuppe mit Minze 203Süßliches Aroma 45

Miso 137Mittagessen zum Mitnehmen 410Möhren 43, 189. Siehe auch Möhrensaft

Aroma betonen von 237Asiatisches Gemüse-Stir-Fry 240Brokkoli-Pilz-Bisque 195Burrito mit Bohnengemüse 334Gemüseeintopf »deluxe« 210Gemüse-Tagine 278Gesunder Schokoladenkuchen 375Hausgemachte Gemüsebrühe 192Kokos-Möhren-Pie 382Koreanische Sommerrollen 345Saft von Kreuzblütengewächsen 74Salat von roter Quinoa, gebratenen bunten Möhren,


Shiitakesuppe mit Brunnenkresse 216Spaghettikürbis »Primavera« 310Super-Immunsystem 75Süß-saure Kohlsuppe auf ukrainische Art 206

Möhrensaft 189Blumenkohlcremesuppe 207Brokkoli-Pilz-Bisque 195Butternusskürbis-Frühstückssuppe 89Dr. Fuhrmans Anti-Krebs-Suppe 204Frühstückseintopf mit Aubergine 85Grünkohl-Suppe 199Kohlgemüse-Eintopf 208Linsen-Okra-Eintopf aus Westafrika 222Persischer Kichererbseneintopf 213Pilzcremesuppe 196Schnelle Gemüse-Bohnensuppe 221Thai-Gemüsecurry 238Tomaten-Bisque 218Vegetarischer Shepherd’s Pie 274

NNatrium 44Nektarinen

Pestizidbelastung von 50Nudeln

ANDI Punkte 35Nüsse

Als Quelle von guten Fetten 23Als Superfood 36Äpfel »Supreme« 90Asiatisches Gemüse-Stir-Fry 240Bananen-Hafer-Riegel 378Bananen-Walnuss-Dressing 113Bananen-Walnuss-Eis 400Bessere Burger 328Blaubeer-Soße 140Caras Apfelstrudel 380Fruchtiger Frühstückssalat 94Frühstücksriegel »Antioxidantien-Bomben« 99Gefrorener Ananas-Bananen-Pie mit Kiwis und

Erdbeeren 386Gefülltes Gartengemüse 266Gekühlter Key-Lime-Pie 388Geschmackliche Variation 25Gesunder Schokoladenkuchen 375Goji-Beeren-Walnuss-Häppchen mit

Schokolade 369Großartiges Grün 283Grünkohl Thai-Style mit Tofu 248Haferbrei mit Blaubeeren und Nüssen 82Italian Tortillas 338Kohlrouladen mit Pilzfüllung 300Kokos-Möhren-Pie 382Linsen-Okra-Eintopf aus Westafrika 222Marinierte Pilze 161Nussallergie 24Nuss-Häppchen mit Äpfeln und Beeren 366Orangen-Erdnuss-Dressing 112Pilz-Walnuss-Paté 130Pochierte Birnen mit zweierlei Soße 396Positive Auswirkung auf die Herzgesundheit 108Quinoa-Frühstücksauflauf 86Rosenkohl mit Orangen und Walnüssen 285Rosenkohl-Salat 149Rucola-Pesto 141Salat von gebackenen Roten Beeten und Spargel

mit Kirschvinaigrette 162


428 Index

Nüsse ...Schneller Haferbrei mit Blaubeeren und

Bananen 84Schwarze-Bohnen-Spaghetti mit Gemüse in Thai-

Kokossoße 322Spargelsalat mit Dijonsenf-Vinaigrette 160Super-Krautsalat 159Süßer Kürbisstampf mit Blaubeeren 88Süßkartoffel-Bohnen-Burger 330Süßkartoffel-Erdnussbutter-Cookies (mit

Schokolade) 374Süßkartoffel-»Lasagne« mit Mangold und Rucola-

Walnuss-Pesto 263Süß-saure Kohlsuppe auf ukrainische Art 206Thai-Gemüsecurry 238Thanksgiving-Braten ohne Fleisch 269Tipp zum Rösten im Ofen 212Überbackener Eichelkürbis 307Vegetarischer Shepherd’s Pie 274Walnuss-Balsam-Vinaigrette 106Warmer Chicorée-Salat mit Himbeer-

Vinaigrette 168Nuss-Häppchen mit Äpfeln und Beeren 366Nutritarianer-Ernährungskreis 38

OObst. Siehe auch pflanzliche LebensmittelOlivenöl

ANDI Punkte 35Olivenöl-Irrglaube 32

OrangenANDI Punkte 35Orangen-Erdnuss-Dressing 112Orangen-Salat-Smoothie 72Orangen-Sesam-Micro-Salat 156

OreganoAroma 45

Oswald, Martin 56, 141, 183

PPak Choi 11

Asiatisches Gemüse-Stir-Fry 240Detox-Grüntee 73Koreanische Sommerrollen 345


Salat mit Pak Choi und Äpfeln 152Schnelle Gemüse-Bohnensuppe 221Schwarze-Bohnen-Spaghetti mit Gemüse in Thai-

Kokossoße 322Super-Immunsystem 75

Papayas 19Paprika

Asiatisches Gemüse-Stir-Fry 240Auberginen-Cannelloni mit Pinienkernen und

Romesco-Soße 260Beluga-Linsen-Escabeche 174Burrito mit Bohnengemüse 334»Chili sin carne« mit Pilzen 232Enchiladas mit Bohnen 332Fajitas mit Gemüse und Portobello-Pilzen 335Gazpacho 230Gefüllte Paprika auf sizilianische Art 270Gefülltes Gartengemüse 266Gemüseeintopf »deluxe« 210Gemüse-Tagine 278Grünkohlsalat mit Dijonsenf-Kürbiskern-

Vinaigrette 181Guacamole-Dressing 119Hähnchen à la creole mit Spinat 360Jamaikanischer Gemüsesalat 170Kohlsalat mit gewürzten Kürbiskernen 154Koreanische Sommerrollen 345Mangold-Päckchen gefüllt mit Sofrito mit Pilzen

und Kichererbsen, dazu Pflaumen-Salat 316Mango-Salat mit schwarzen Bohnen 166Mediterrane Fischpfanne 356Persischer Kichererbseneintopf 213Pestizidbelastung von 50Pita-Fladen mit Portobello-Pilzen und roter

Paprika 340Pizza mit gebackenem Gemüse 336Ratatouille mit braunen Champignons 250Rodeo-Salat 176Schneller Mais-Bohnen-Eintopf 201Shiitake-Portobello-Pilzeintopf 214Taco-Salat mit Guacamole-Dressing 178Thai-Gemüsecurry 238Tofu-Filets mit Pilz-Weinsoße 251Tofu-»Rührei« nach toskanischer Art 96Tornado-Tomaten-Soße 138


Index 429

Zucchini-Lasagne (ohne Nudelblätter) 256zum Dippen 121

PaprikapulverAroma 45

»Parmesan« für Nutritarianer 310, 321Pekannüsse

Großartiges Grün 283Haferbrei mit Blaubeeren und Nüssen 82Nuss-Häppchen mit Äpfeln und Beeren 366Super-Krautsalat 159Süßkartoffel-Bohnen-Burger 330

Persischer Kichererbseneintopf 213Pestizide

Geringste Pestizidbelastung 50Größte Pestizidbelastung 50

Pesto-Dressing 118Petersilie

Aroma 45Pfirsich-Aprikosen-Sorbet 404Pfirsiche

ANDI Punkte 35Pestizidbelastung von 50Pfirsich-Aprikosen-Sorbet 404

PflaumenMangold-Päckchen gefüllt mit Sofrito mit Pilzen

und Kichererbsen, dazu Pflaumen-Salat 316Reifes Obst erkennen 19

Phytosterol 108Pilz-Burger »Kyoto« 331Pilzcremesuppe 196Pilze

Als Superfood 36ANDI Punkte 35Artischocken-Linsen-Braten 272Asiatisches Gemüse-Stir-Fry 240Bessere Burger 328, 410Brokkoli-Pilz-Bisque 195Champignon-Bratensoße 136»Chili sin carne« mit Pilzen 232Cremiger Grünkohl mit Pilzen auf Wildreis 282Dr. Fuhrmans Anti-Krebs-Suppe 204Fajitas mit Gemüse und Portobello-Pilzen 335Gefüllte Paprika auf sizilianische Art 270Gefülltes Gartengemüse 266Gemüseeintopf »deluxe« 210Gesundheitliche Vorteile von 12, 250Graupenrisotto 292

Grünkohl-Suppe 199Hausgemachte Gemüsebrühe 192Jamaikanischer Gemüsesalat 170Kohlgemüse-Eintopf 208Kohlrouladen mit Pilzfüllung 300Koreanische Sommerrollen 345Mangold-Päckchen gefüllt mit Sofrito mit Pilzen

und Kichererbsen, dazu Pflaumen-Salat 316Marinierte Pilze 161Mediterrane Bohnen-Grünkohl-Pfanne 321Pestizidbelastung 50Pilz-Burger »Kyoto« 331Pilzcremesuppe 196Pilze mit Spinatfüllung 303Pilze Stroganoff 299Pilze und Bohnen auf krossem Grünkohl 244Pilz-Walnuss-Paté 130Pita-Fladen mit Portobello-Pilzen und roter

Paprika 340Pizza mit gebackenem Gemüse 336Polenta mit Kohl, gebratenen Portobello-Pilzen

und Kirschen 304Portobello-Pilze und Bohnen 302Ratatouille mit braunen Champignons 250Schwarze-Bohnen-Spaghetti mit Gemüse in Thai-

Kokossoße 322Shiitake-Portobello-Pilzeintopf 214Shiitakesuppe mit Brunnenkresse 216Spinat mit Pilzen und Lauch 279Süßkartoffel-»Lasagne« mit Mangold und Rucola-



gebackenen Süßkartoffeln 253Tofu-Filets mit Pilz-Weinsoße 251Vegetarischer Shepherd’s Pie 274Zucchini-Lasagne (ohne Nudelblätter) 256Zum Dippen 121

PinienkerneApfel-Hafer-Smoothie 65Auberginen-Cannelloni mit Pinienkernen und

Romesco-Soße 260, 411Aus dem Mittelmeerraum 118, 262


430 Index

Pinienkerne ...Brokkoli-Pilz-Bisque 195Einzigartiger Nährwert von 118Fajitas mit Gemüse und Portobello-Pilzen 335Grünkohlsalat mit Dijonsenf-Kürbiskern-

Vinaigrette 181»Parmesan« für Nutritarianer 310Pesto-Dressing 118Pinienkerne aus dem Mittelmeerraum 118, 262Popeye-Pitas mit mediterranem

Tomatenaufstrich 339Spargelsalat mit Dijonsenf-Vinaigrette 160Toskanischer Bohnen-Dip 128Warmer Fenchel-Rucola-Salat 180

Pintobohnen»Chili sin carne« mit Goji-Beeren 233Enchiladas mit Bohnen 332, 410Sonnige Bohnen-Burger 327

PistazienkerneANDI Punkte 35

Pita 326Bessere Burger 328Italian Tortillas 338Pita-Fladen mit Portobello-Pilzen und roter

Paprika 340Pita-/Tortilla-chips 133Pizza mit gebackenem Gemüse 336Popeye-Pitas mit mediterranem

Tomatenaufstrich 339Pizza mit gebackenem Gemüse 336Pochierte Birnen mit zweierlei Soße 396Polenta-Frittata 98Polenta mit Kohl, gebratenen Portobello-Pilzen und

Kirschen 304Polyzystische Ovar-Syndrom 39Pommes Frites ANDI Punkte 35Popeye-Pitas mit mediterranem Tomatenauf-

strich 339Portionen abwiegen 4Portobello-Pilze und Bohnen 302Produkte

Bio 50Geringste Pestizidbelastung 50Größte Pestizidbelastung 50

Puck, Wolfgang 56Puddings

Kaki-Pudding 392

Mango-Pudding 390Schokoladen-Avocado-Pudding 394

Pumpkin Pie Kürbis-Pie im Mandelboden 384

QQuinoa

Als Vollkornprodukt 28Gefüllte Paprika auf sizilianische Art 270Quinoa-Frühstücksauflauf 86Quinoa-Mango-Salat 165Salat von roter Quinoa, gebratenen bunten Möhren,


RRadicchio 147Radieschen

Als Krebs vorbeugendes Lebensmittel 209Zum Dippen 121

Ratatouille mit braunen Champignons 250Red-Velvet-Sorbet 406Reis

Brauner 28Cremiger Grünkohl mit Pilzen auf Wildreis 282Schwarzer 28Wildreis 28

Resistente Stärke 20Rezepte

Desserts 362Dips, Chips und Soßen 120Dr. Fuhrmans Fast Food 324Frühstück 78Hauptspeisen 234Salat 144Salat-Dressings 102Smoothies, Mix-Salate und Säfte 60Suppen und Eintöpfe 188Vegetarische Gerichte und Fleischgerichte 350

Rinderhack ANDI Punkte 35Rodeo-Salat 176Rohes Gemüse

Gewichtsverlust durch Verzehr von 13Zum Dippen 121

Rohrbacher, James 56, 132, 142, 168Romanasalat


Index 431

Als Superfood 36ANDI Punkte 35Leitfaden 146Zum Dippen 121

Rosenkohl 140ANDI-Punkte 35Eichelkürbis-Eintopf mit Rosenkohl 194Rosenkohl mit Butternusskürbis und

Korinthen 286Rosenkohl mit Orangen und Walnüssen 285Rosenkohl-Salat 149Salat von roter Quinoa, gebratenen bunten Möhren,


Rote Beete 326Aroma betonen 237Gesunder Schokoladenkuchen 375Kokos-Möhren-Pie 382Salat von gebackenen Roten Beeten und Spargel

mit Kirschvinaigrette 162Super-Immunsystem 75Super-Krautsalat 159

Roter BlattsalatAls Superfood 36Leitfaden 146

RotkohlAls Krebs vorbeugendes Lebensmittel 209Empfohlene Verwendung 12

Rübstiel/StängelkohlAls Superfood 36

RucolaAls Krebs vorbeugendes Lebensmittel 209Als Superfood 36ANDI-Punkte 35Leitfaden zu Blattsalaten 147

Rucola-Pesto 141Rührei mit Gemüse 353Rührei mit Gemüse, Tofu und Salsa 354

SSaftige Bohnen-Brownies 372Saft von Kreuzblütengewächsen 74Saft zum Einmachen 142Salat

Beluga-Linsen-Escabeche 174Grüner Salat mit Erdbeeren 150


Jamaikanischer Gemüsesalat 170Kichererbsen-»Thunfisch«-Salat 172Kohlsalat mit gewürzten Kürbiskernen 154Leitfaden zu Blattsalaten 146Mango-Salat mit schwarzen Bohnen 166Marinierte Pilze 161Orangen-Sesam-Micro-Salat 156Quinoa-Mango-Salat 165Rodeo-Salat 176Rosenkohl-Salat 149Salat mit Pak Choi und Äpfeln 152Salat vom pochierten Butternusskürbis mit

warmem Ingwer-Rosinen-Dressing 186Salat von gebackenen Roten Beeten und Spargel

mit Kirschvinaigrette 162Spargelsalat mit Dijonsenf-Vinaigrette 160Super-Krautsalat 159Taco-Salat mit Guacamole-Dressing 178Warmer Butternusskürbis-Salat mit Äpfeln 183Warmer Chicorée-Salat mit Himbeer-

Vinaigrette 168Warmer Fenchel-Rucola-Salat 180

Salat-DressingsBananen-Walnuss-Dressing 113Blaubeer-Granatapfel-Dressing 108Caesar-Salad-Dressing für Nutritarianer 107Cremiges Knoblauchdressing 115Feigen-Dressing 110Guacamole-Dressing 119Ingwer-Mandel-Dressing 114Mandel-Balsamessig-Vinaigrette 106Orangen-Erdnuss-Dressing 112Pesto-Dressing 118Samtiges grünes Dressing 111Ten-Thousand-Island-Dressing 116

Salsa mit schwarzen Bohnen und Mais 123Salzfreie, hausgemachte Gewürzmischung 121Samtiges grünes Dressing 111Schnelle Gemüse-Bohnensuppe 221Schneller Haferbrei mit Blaubeeren und Bananen 84Schneller Mais-Bohnen-Eintopf 201Schokolade. Siehe auch Kakaopulver

Gesunder Schokoladenkuchen 375Goji-Beeren-Walnuss-Häppchen mit

Schokolade 369


432 Index

Pochierte Birnen mit zweierlei Soße 396Schokoladen-Avocado-Pudding 394Schokoladen-Dip 399Schokoladen-Kirsch-Eis 401Schokoladen-Kirsch-Smoothie 68Süßkartoffel-Erdnussbutter-Cookies (mit

Schokolade) 374Schwarze Bohnen 191. Siehe auch Bohnen

Bohnen-Dip 126Bohnen-Putenfleisch-Burger 352»Chili sin carne« mit Goji-Beeren 233»Chili sin carne« mit schwarzen Bohnen und

Butternusskürbis 231Enchiladas mit Bohnen 332Frühstücksriegel »Antioxidantien-Bomben« 99Kopfsalat-Päckchen mit schwarzen Bohnen 343Mango-Salat mit schwarzen Bohnen 166Rodeo-Salat 176Saftige Bohnen-Brownies 372Salsa mit schwarzen Bohnen und Mais 123Schwarze Bohnen auf kubanische Art 315Schwarze-Bohnen-Spaghetti mit Gemüse in Thai-

Kokossoße 322Süßkartoffel-Bohnen-Burger 330Taco-Salat mit Guacamole-Dressing 178

Schwarzer Reis 28Seetang-Granulat

Caesar-Salad-Dressing für Nutritarianer 107, 410Kichererbsen-»Thunfisch«-Salat 172

Sellerie. Siehe auch KnollensellerieAuberginen-Cannelloni mit Pinienkernen und

Romesco-Soße 260Caesar-Salad-Dressing für Nutritarianer 107Dr. Fuhrmans Anti-Krebs-Suppe 204Gefülltes Gartengemüse 266Hähnchen à la creole mit Spinat 360Hausgemachte Gemüsebrühe 192Kichererbsen-»Thunfisch«-Salat 172Kohlgemüse-Eintopf 208Orangen-Sesam-Micro-Salat 156Salat vom pochierten Butternusskürbis mit

warmem Ingwer-Rosinen-Dressing 186Spaghettikürbis »Primavera« 310Tomaten-Bisque 218und Pestizidbelastung 50Warmer Chicorée-Salat mit Himbeer-

Vinaigrette 168

Selleriesamen 45, 121Senf. Siehe auch Dijonsenf

Caesar-Salad-Dressing für Nutritarianer 107, 410Dominantes Aroma 45Pfeffriges Aroma 45

Sesam-Ingwer-Soße 137Sesamsamen

Als Superfood 36ANDI Punkte 35

Shiitake-Portobello-Pilzeintopf 214Shiitakesuppe mit Brunnenkresse 216Shrimps

ANDI Punkte 35Smoothies, Mix-Salate und Säfte

Apfel-Hafer-Smoothie 65Beeren-Bananen-Smoothie 64Detox-Grüntee 73Ganz einfacher Mix-Salat 67Granatapfel-Erfrischung 76Grüner Gorilla 70Kopfsalat-Smoothie 70Orangen-Salat-Smoothie 72Saft von Kreuzblütengewächsen 74Schokoladen-Kirsch-Smoothie 68Super-Immunsystem 75Violetter Monster-Smoothie 66

Sommerliche Maispfanne mit Tomaten 296Sonnenblumenkerne

Als Superfood 36ANDI Punkte 35Beluga-Linsen-Escabeche 174Blaubeer-Granatapfel-Dressing 108Feigen-Dressing 110Gedünsteter Grünkohl und Spinat mit

Kürbiskernen 280Kohlsalat mit gewürzten Kürbiskernen 154Mangold-Päckchen gefüllt mit Sofrito mit Pilzen

und Kichererbsen, dazu Pflaumen-Salat 316Pilz-Burger »Kyoto« 331Schneller Haferbrei mit Blaubeeren und

Bananen 84Sonnige Bohnen-Burger 327

Sonnige Bohnen-Burger 327Soßen

Blaubeer-Soße 140Champignon-Bratensoße 136Rucola-Pesto 141


Index 433

Saft zum Einmachen 142Sesam-Ingwer-Soße 137Tornado-Tomaten-Soße 138

Spaghettikürbis. Siehe auch KürbisChampignon-Bratensoße zu 136Spaghettikürbis »Primavera« 310

Spargelals Superfood 36ANDI-Punkte 35Aroma betonen 237Einkaufen 160empfohlene Garzeit 14Spargelcremesuppe 198Spargelsalat mit Dijonsenf-Vinaigrette 160Süßkartoffel-Spargel-Ragout 308und Pestizidbealstung 50zum Dippen 121

Speiserüben 121Spinat

Als Superfood 36ANDI Punkte 35Channa saag (Scharfe Kichererbsen mit

Spinat) 314Hähnchen à la creole mit Spinat 360Pilze mit Spinatfüllung 303Schokoladen-Dip 399Spinat mit Pilzen und Lauch 279

Stärkehaltiges Gemüse 13Steckrübe 11Sternfrucht (Karambola)

Reifes Obst erkennen 20Stir-Fry 240, 411»Super Immunity« (Dr. Fuhrman) 3, 26, 57, 351Super-Immunsystem 75Super-Krautsalat 159Suppen und Eintöpfe

Blumenkohlcremesuppe 207Brokkoli-Pilz-Bisque 195»Chili sin carne« mit Goji-Beeren 233»Chili sin carne« mit Pilzen 232»Chili sin carne« mit schwarzen Bohnen und

Butternusskürbis 231Dr. Fuhrmans Anti-Krebs-Suppe 204Eichelkürbis-Eintopf mit Rosenkohl 194Französische Erbsensuppe mit Minze 203Gazpacho 230Gelbes Linsen-Dal mit Mango 226

Gemüseeintopf »deluxe« 210Grünkohl-Suppe 199Hausgemachte Gemüsebrühe 192Herbstlicher Eintopf »Drei Schwestern« 219Kohlgemüse-Eintopf 208Linsen-Okra-Eintopf aus Westafrika 222Persischer Kichererbseneintopf 213Pilzcremesuppe 196Schnelle Gemüse-Bohnensuppe 221Schneller Mais-Bohnen-Eintopf 201Shiitake-Portobello-Pilzeintopf 214Shiitakesuppe mit Brunnenkresse 216Spargelcremesuppe 198Süßkartoffel-Eintopf 200Süß-saure Kohlsuppe auf ukrainische Art 206Tomaten-Bisque 218Toskanische Bohnensuppe mit feinen Blattkohl-

Streifen 224Wassermelonen-Gazpacho 228Zucchini-Cremesuppe 202

Süßer Kürbisstampf mit Blaubeeren 88Süßkartoffel-Bohnen-Burger 330Süßkartoffel-Eintopf 200Süßkartoffel-Erdnussbutter-Cookies (mit Schokola-

de) 374Süßkartoffel-»Lasagne« mit Mangold und Ruco-

la-Walnuss-Pesto 263Süßkartoffeln. Siehe auch Kartoffeln

ANDI Punkte 35Gewürze und Kräuter als Geschmacksverstärker

für 237Mangold-Süßkartoffel-Gratin 312Pestizidbelastung von 50Süßkartoffel-Spargel-Ragout 308Vegetarischer Shepherd’s Pie 274Würziges Süßkartoffel-Maisbrot 348

Süß-saure Kohlsuppe auf ukrainische Art 206

TTaco-Salat mit Guacamole-Dressing 178Tahini 137Tempeh 312Tempeh mit Pistazienkruste, dazu glacierte Shiita-

kepilze und Balsamico-Reduktion 246Ten-Thousand-Island-Dressing 116Thai-Gemüsecurry 238


434 Index

Thanksgiving-Braten ohne Fleisch 269Tofu

ANDI Punkte 35Asiatisches Gemüse-Stir-Fry 240Caesar-Salad-Dressing für Nutritarianer 107, 410Grünkohl Thai-Style mit Tofu 248Kichererbsen-»Thunfisch«-Salat 172Kräuter-»Ziegenkäse« 132, 162, 168Rührei mit Gemüse, Tofu und Salsa 354Super-Krautsalat 159, 410Süßkartoffel-»Lasagne« mit Mangold und Rucola-

Walnuss-Pesto 263Thanksgiving-Braten ohne Fleisch 269Tofu aus dem Ofen mit tropischem Krautsalat und

gebackenen Süßkartoffeln 253Tofu-Filets mit Pilz-Weinsoße 251Tofu-»Rührei« nach toskanischer Art 96, 410Zucchini-Lasagne (ohne Nudelblätter) 256

Tomaten. Siehe auch Kirschtomaten, getrocknete Tomaten

Als Superfood 36ANDI Punkte 35Auberginen-Cannelloni mit Pinienkernen und

Romesco-Soße 260Bessere Burger 328Blattkohl-Dijon-Wraps 344Blattsalat-Wrap mit Avocado und Mango 100Blumenkohl-Curry mit Erbsen 290Bohnen-Putenfleisch-Burger 352Broccoli fra Diavolo-Scharfer Brokkoli 288Channa saag (Scharfe Kichererbsen mit

Spinat) 314»Chili sin carne« mit Goji-Beeren 233»Chili sin carne« mit Pilzen 232»Chili sin carne« mit schwarzen Bohnen und

Butternusskürbis 231Enchiladas mit Bohnen 332Frische Tomaten-Salsa 124Frühstückseintopf mit Aubergine 85Gazpacho 230Gedünsteter Lachs mit Gemüse aus dem Ofen 358Gefüllte Paprika auf sizilianische Art 270Gefülltes Gartengemüse 266Gemüseeintopf »deluxe« 210Gemüse-Kichererbsen-Wraps 342Gemüse-Tagine 278Gewürze und Kräuter als Geschmacksverstärker

für 237

Graupenrisotto 292Grünkohlsalat mit Dijonsenf-Kürbiskern-

Vinaigrette 181Grünkohl-Suppe 199Grünkohl Thai-Style mit Tofu 248Guacamole-Dressing 119Hähnchen à la creole mit Spinat 360Hausgemachte Gemüsebrühe 192Herbstlicher Eintopf »Drei Schwestern« 219Italian Tortillas 338Kohlgemüse-Eintopf 208Kohlrouladen mit Pilzfüllung 300Köstliche Guacamole 122Linsen-Okra-Eintopf aus Westafrika 222Mangold mit Bohnen 284Mangold-Päckchen gefüllt mit Sofrito mit Pilzen

und Kichererbsen, dazu Pflaumen-Salat 316Mediterrane Bohnen-Grünkohl-Pfanne 321Mediterrane Fischpfanne 356Persischer Kichererbseneintopf 213Pilze und Bohnen auf krossem Grünkohl 244Pizza mit gebackenem Gemüse 336Popeye-Pitas mit mediterranem

Tomatenaufstrich 339Portobello-Pilze und Bohnen 302Quinoa-Mango-Salat 165Ratatouille mit braunen Champignons 250Rührei mit Gemüse 353Rührei mit Gemüse, Tofu und Salsa 354Salat vom pochierten Butternusskürbis mit

warmem Ingwer-Rosinen-Dressing 186Salsa mit schwarzen Bohnen und Mais 123Schwarze Bohnen auf kubanische Art 315Shiitake-Portobello-Pilzeintopf 214Sommerliche Maispfanne mit Tomaten 296Spaghettikürbis »Primavera« 310Süßkartoffel-Bohnen-Burger 330Süßkartoffel-Eintopf 200Taco-Salat mit Guacamole-Dressing 178Ten-Thousand-Island-Dressing 116Tipp zur Vermeidung abgepackter 223, 288Tofu-»Rührei« nach toskanischer Art 96Tomaten-Bisque 218Tornado-Tomaten-Soße 138Toskanische Bohnensuppe mit feinen Blattkohl-



Index 435

TomatenmarkBessere Burger 328, 410

Top 25 der Superfoods 36Tortillas 326

Alternative zu 146Burrito mit Bohnengemüse 334Enchiladas mit Bohnen 332Fajitas mit Gemüse und Portobello-Pilzen 335Gemüse-Kichererbsen-Wraps 342Italian Tortillas 338Pita-/Tortilla-Chips 133Pizza mit gebackenem Gemüse 336

Toskanische Bohnensuppe mit feinen Blattkohl-Strei-fen 224

Toskanischer Bohnen-Dip 128

UÜberbackener Eichelkürbis 307Unkenntniss über Ernährung

gesundheitliche Folgen 2Olivenöl-Irrglaube 32

VVanilleeiscreme

ANDI Punkte 35Vanilleschote 400Vegetarische Gerichte

Rührei mit Gemüse 353Rührei mit Gemüse, Tofu und Salsa 354Vegetarischer Shepherd’s Pie 274

VegiZest 53. Siehe auch GewürzeAsiatisches Gemüse-Stir-Fry 240Auberginen-Cannelloni mit Pinienkernen und

Romesco-Soße 260Blumenkohlcremesuppe 207Blumenkohl-Spinat-Püree 291Brokkoli-Pilz-Bisque 195Dr. Fuhrmans Anti-Krebs-Suppe 204Französische Erbsensuppe mit Minze 203Gedünsteter Grünkohl und Spinat mit

Kürbiskernen 280Großartiges Grün 283Grünkohl mit cremiger Cashewsoße 281Kohlgemüse-Eintopf 208Pilzcremesuppe 196

Pita-Fladen mit Portobello-Pilzen und roter Paprika 340

Rucola-Pesto 141Samtiges grünes Dressing 111Schnelle Gemüse-Bohnensuppe 221Schneller Mais-Bohnen-Eintopf 201Spargelcremesuppe 198Süßkartoffel-»Lasagne« mit Mangold und Rucola-

Walnuss-Pesto 263Tofu aus dem Ofen mit tropischem Krautsalat und

gebackenen Süßkartoffeln 253Vegetarischer Shepherd’s Pie 274

Violetter Monster-Smoothie 66

WWalnüsse

Allergie auf 24Als Quelle von Omega-3-Fettsäuren 23Als Superfood 36ANDI Punkte 35Bananen-Walnuss-Dressing 113Goji-Beeren-Walnuss-Häppchen mit

Schokolade 369Rosenkohl mit Orangen und Walnüssen 285

Waltermeyer, Christine 57Warmer Butternusskürbis-Salat mit Äpfeln 183Warmer Chicorée-Salat mit Himbeer-Vinaigrette 168Warmer Fenchel-Rucola-Salat 180Wassermelone

Pestizidbelastung von 50Reifes Obst erkennen 20Wassermelonen-Gazpacho 228

Wasser zum Anschwitzen (Dämpfen) 42Weintrauben

Als Superfood 36ANDI Punkte 35Pestizidbelastung von 50Reifes Obst erkennen 17

Weißbrot ANDI Punkte 35Weiße Bohnen

Popeye-Pitas mit mediterranem Tomatenaufstrich 339

Toskanischer Bohnen-Dip 128, 410Wildreis 28Wochenplan 50Wraps. Siehe Fast FoodWürziges Süßkartoffel-Maisbrot 348


436 Index

YYambohne 13, 121, 253

ZZitronen-Blumenkohl-Risotto 294Zitronenschale 286Zubereitung und Kochzeiten Haferbrei 80Zucchini

ANDI Punkte 35Burrito mit Bohnengemüse 334Champignon-Bratensoße 136»Chili sin carne« mit Goji-Beeren 233»Chili sin carne« mit Pilzen 232Dr. Fuhrmans Anti-Krebs-Suppe 204Empfohlene Garzeit 14Fajitas mit Gemüse und Portobello-Pilzen 335Gedünsteter Lachs mit Gemüse aus dem Ofen 358Gefüllte Paprika auf sizilianische Art 270Gefülltes Gartengemüse 266Gemüseeintopf »deluxe« 210Gemüse-Tagine 278Gesunder Schokoladenkuchen 375Jamaikanischer Gemüsesalat 170Kohlgemüse-Eintopf 208Kohlrouladen mit Pilzfüllung 300Kokos-Möhren-Pie 382

Mediterrane Fischpfanne 356Persischer Kichererbseneintopf 213Pilz-Burger »Kyoto« 331Ratatouille mit braunen Champignons 250Rührei mit Gemüse, Tofu und Salsa 354Spaghettikürbis »Primavera« 310Süßkartoffel-Eintopf 200Zucchini-Cremesuppe 202Zucchini-Lasagne (ohne Nudelblätter) 256Zum Dippen 121

ZuckererbsenEmpfohlene Garzeit 14

ZuckerschotenZum Dippen 121

ZutatenDie Qualität der Zutaten bestimmt die Qualität des

Essens 48Diversität an Mikronährstoffen 33Geringste Pestizidbelastung 50Getreideprodukte 26Größte Pestizidbelastung 50Gute Fette 23kalorienarm 2kalorienarme Lebensmittel 34Top 25 Superfoods 36

ZwiebelnAls Superfood 36ANDI Punkte 35


RezepteSMOOTHIES, MIX-SALATE UND SÄFTE. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 60Beeren-Bananen-Smoothie� . . . . . 64Apfel-Hafer-Smoothie� . . . . . . . . . . 65Violetter Monster-Smoothie� . . . . 66Ganz einfacher Mix-Salat� . . . . . . . 67Schokoladen-Kirsch-Smoothie� . . 68Grüner Gorilla� . . . . . . . . . . . . . . . . . 70

Kopfsalat-Smoothie� . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 70Orangen-Salat-Smoothie� . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 72Detox-Grüntee. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 73Saft von Kreuzblütengewächsen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 74Super-Immunsystem . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 75Granatapfel-Erfrischung . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 76

FRÜHSTÜCK. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 78Haferbrei aus dem Kühlschrank . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .81Haferbrei mit Blaubeeren und Nüssen . . . . . . . . . . . . . . . . . . 82Schneller Haferbrei mit Blaubeeren und Bananen . . . . . . . . 84Frühstückseintopf mit Aubergine� . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 85Quinoa-Frühstücksauflauf. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 86Süßer Kürbisstampf mit Blaubeeren� . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 88Butternusskürbis-Frühstückssuppe� . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 89Äpfel »Supreme« . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 90

Beeren-Muffins . . . . . . . . . . . . . . . . . 91Fruchtiger Frühstückssalat . . . . . . 94Tofu-»Rührei« nach

toskanischer Art . . . . . . . . . . . . 96Polenta-Frittata� . . . . . . . . . . . . . . . 98Frühstücksriegel

» Antioxidantien-Bomben« . . 99Blattsalat-Wrap mit Avocado

und Mango . . . . . . . . . . . . . . . 100

SALAT-DRESSINGS . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 102Mandel-Balsamessig-

Vinaigrette� . . . . . . . . . . . . . . . . 106Caesar-Salad-Dressing für

Nutritarianer� . . . . . . . . . . . . . . . 107Blaubeer-Granatapfel-Dressing� 108Feigen-Dressing� . . . . . . . . . . . . . . . 110Samtiges grünes Dressing� . . . . . . . 111

Orangen-Erdnuss-Dressing . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 112Bananen-Walnuss-Dressing� . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 113Ingwer-Mandel-Dressing� . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 114Cremiges Knoblauchdressing� . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 115Ten-Thousand-Island-Dressing� . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 116Pesto-Dressing . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 118Guacamole-Dressing� . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 119

DIPS, CHIPS UND SOSSEN . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .120DIPSKöstliche Guacamole� . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 122Salsa mit schwarzen Bohnen und Mais� . . . . . . . . . . . . . . . . . 123Frische Tomaten-Salsa� . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 124Bohnen-Dip�. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 126Hummus von gerösteter Aubergine� . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 127Toskanischer Bohnen-Dip� . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .128Pilz-Walnuss-Paté� . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .130Kräuter-»Ziegenkäse«�. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 132

CHIPSPita-/Tortilla-Chips . . . . . . . . . . . . . 133Grünkohl-Chips� . . . . . . . . . . . . . . . 134SOSSENChampignon-Bratensoße�. . . . . . . 136Sesam-Ingwer-Soße . . . . . . . . . . . 137Tornado-Tomaten-Soße� . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .138Blaubeer-Soße� . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .140Rucola-Pesto� . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 141Saft zum Einmachen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 142

Die mit � gekennzeichneten Rezepte sind besonders gut zum Abnehmen geeignet und für diejenigen, die unter Diabetes oder dem metabolischen Syndrom leiden.


SALAT. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 144Rosenkohl-Salat� . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 149Grüner Salat mit Erdbeeren� . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .150Salat mit Pak Choi und Äpfeln� . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 152Kohlsalat mit gewürzten Kürbiskernen� . . . . . . . . . . . . . . . . . 154Orangen-Sesam-Micro-Salat� . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 156Super-Krautsalat� . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 159Spargelsalat mit Dijonsenf-Vinaigrette� . . . . . . . . . . . . . . . . 160Marinierte Pilze� . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 161Salat von gebackenen Roten Beeten und Spargel

mit Kirsch vinaigrette� . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 162Quinoa-Mango-Salat . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 165Mango-Salat mit schwarzen Bohnen . . . . . . . . . . . . . . . . . . .166

Warmer Chicorée-Salat mit Himbeer-Vinaigrette . . . . . . . . 168

Jamaikanischer Gemüsesalat� . . . 170Kichererbsen-»Thunfisch«-Salat�. 172Beluga- Linsen-Escabeche� . . . . . . 174Rodeo-Salat� . . . . . . . . . . . . . . . . . . 176Taco-Salat mit Guacamole-Dressing� . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 178Warmer Fenchel-Rucola-Salat�. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 180Grünkohlsalat mit Dijonsenf-Kürbiskern-Vinaigrette . . . . . . 181Warmer Butternusskürbis-Salat mit Äpfeln . . . . . . . . . . . . . .183Salat vom pochierten Butternusskürbis mit warmem

Ingwer-Rosinen-Dressing. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .186

SUPPEN UND EINTÖPFE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 188Hausgemachte Gemüsebrühe . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 192Eichelkürbis-Eintopf mit Rosenkohl� . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 194Brokkoli-Pilz-Bisque� . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 195Pilzcremesuppe . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .196Spargelcremesuppe� . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .198Grünkohl-Suppe� . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .199

Süßkartoffel-Eintopf� . . . . . . . . . . 200Schneller Mais-Bohnen-Eintopf�. .201Zucchini-Cremesuppe� . . . . . . . . . 202Französische Erbsensuppe

mit Minze� . . . . . . . . . . . . . . . . . 203Dr. Fuhrmans Anti-Krebs-Suppe�. . .204Süß-saure Kohlsuppe auf

ukrainische Art�. . . . . . . . . . . . . 206Blumenkohlcremesuppe. . . . . . . . 207Kohlgemüse-Eintopf� . . . . . . . . . . 208

Gemüseeintopf »deluxe«� . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .210Persischer Kichererbseneintopf� . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 213Shiitake-Portobello-Pilzeintopf . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 214Shiitakesuppe mit Brunnenkresse� . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .216Tomaten-Bisque�. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .218Herbstlicher Eintopf »Drei Schwestern«� . . . . . . . . . . . . . . .219Schnelle Gemüse-Bohnensuppe� . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 221Linsen-Okra-Eintopf aus Westafrika� . . . . . . . . . . . . . . . . . . 222Toskanische Bohnensuppe mit feinen Blattkohl-Streifen� . . .224Gelbes Linsen-Dal mit Mango� . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 226Wassermelonen-Gazpacho� . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 228Gazpacho� . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 230»Chili sin carne« mit schwarzen Bohnen

und Butternusskürbis . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 231»Chili sin carne« mit Pilzen�. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 232»Chili sin carne« mit Goji-Beeren . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 233

HAUPTSPEISEN . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 234Thai-Gemüsecurry� . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 238Asiatisches Gemüse-Stir-Fry� . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 240Pilze und Bohnen auf krossem Grünkohl� . . . . . . . . . . . . . . . 244Tempeh mit Pistazienkruste, dazu glacierte

Shiitakepilze und Balsamico-Reduktion . . . . . . . . . . . . 246Grünkohl Thai-Style mit Tofu� . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 248Ratatouille mit braunen Champignons� . . . . . . . . . . . . . . . . 250Tofu-Filets mit Pilz-Weinsoße� . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 251Tofu aus dem Ofen mit tropischem Krautsalat

und gebackenen Süßkartoffeln . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 253Zucchini-Lasagne (ohne Nudelblätter)�. . . . . . . . . . . . . . . . . 256Auberginen-Cannelloni mit Pinienkernen und Romesco-Soße� .260Süßkartoffel-»Lasagne« mit Mangold

und Rucola-Walnuss-Pesto� . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 263

Gefülltes Gartengemüse� . . . . . . 266Thanksgiving-Braten ohne

Fleisch�. . . . . . . . . . . . . . . . . . . 269Gefüllte Paprika auf sizilianische

Art� . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 270Artischocken-Linsen-Braten� . . . .272Vegetarischer Shepherd’s Pie� . . .274Gemüse-Tagine� . . . . . . . . . . . . . . 278Spinat mit Pilzen und Lauch�. . . . 279Gedünsteter Grünkohl und Spinat mit Kürbiskernen� . . . . 280Grünkohl mit cremiger Cashewsoße� . . . . . . . . . . . . . . . . . . .281Cremiger Grünkohl mit Pilzen auf Wildreis� . . . . . . . . . . . . . 282Großartiges Grün� . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 283Mangold mit Bohnen�. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 284


Rosenkohl mit Orangen und Walnüssen� . . . . . . . . . . . . . . . 285Rosenkohl mit Butternusskürbis und Korinthen�. . . . . . . . . 286Broccoli fra Diavolo – Scharfer Brokkoli�. . . . . . . . . . . . . . . . 288Blumenkohl-Curry mit Erbsen� . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 290Blumenkohl-Spinat-Püree� . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .291Graupenrisotto�. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 292Zitronen-Blumenkohl- Risotto� . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 294Sommerliche Maispfanne mit Tomaten� . . . . . . . . . . . . . . . . 296Grüne Bohnen in Cashewcreme. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 298Pilze Stroganoff� . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 299Kohlrouladen mit Pilzfüllung� . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .300Portobello-Pilze und Bohnen� . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 302Pilze mit Spinatfüllung� . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 303Polenta mit Kohl, gebratenen Portobello-Pilzen

und Kirschen� . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 304

Überbackener Eichelkürbis . . . . . 307Süßkartoffel-Spargel-Ragout� . . 308Spaghettikürbis »Primavera«� . .310Mangold-Süßkartoffel-Gratin� . . . 312Mangold mit Orangenabrieb� . . . . 313Channa saag (Scharfe

Kichererbsen mit Spinat)�. . . . 314Schwarze Bohnen auf

kubanische Art� . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .315Mangold-Päckchen gefüllt mit Sofrito mit Pilzen und

Kichererbsen, dazu Pflaumen-Salat� . . . . . . . . . . . . . . . .316Salat von roter Quinoa, gebratenen bunten Möhren,

Rosenkohl, Perlzwiebeln und Dulse-Algen mit Kürbiskernen und Verjus . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .319

Mediterrane Bohnen-Grünkohl-Pfanne�. . . . . . . . . . . . . . . . . 321Schwarze-Bohnen-Spaghetti mit Gemüse in Thai-Kokossoße . 322

FUHRMANS FAST FOOD . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 324Sonnige Bohnen-Burger� . . . . . . . 327Bessere Burger�. . . . . . . . . . . . . . . 328Süßkartoffel-Bohnen-Burger� . . . 330Pilz-Burger »Kyoto«� . . . . . . . . . . .331Enchiladas mit Bohnen� . . . . . . . . 332Burrito mit Bohnengemüse� . . . . 334

Fajitas mit Gemüse und Portobello-Pilzen� . . . . . . . . . . . . . 335Pizza mit gebackenem Gemüse . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 336

Italian Tortillas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 338Popeye-Pitas mit mediterranem Tomatenaufstrich� . . . . . 339Pita-Fladen mit Portobello-Pilzen und roter Paprika�. . . . . 340Gemüse-Kichererbsen-Wraps� . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 342Kopfsalat-Päckchen mit schwarzen Bohnen� . . . . . . . . . . . 343Blattkohl-Dijon-Wraps� . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 344Koreanische Sommerrollen� . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 345Würziges Süßkartoffel-Maisbrot . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 348

VEGETARISCHE GERICHTE UND FLEISCHGERICHTE. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 350Bohnen-Putenfleisch-Burger�. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 352Rührei mit Gemüse . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 353Rührei mit Gemüse, Tofu und Salsa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 354Mediterrane Fischpfanne� . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 356

Gedünsteter Lachs mit Gemüse aus dem Ofen� . . . . . . . . . . . . 358

Hähnchen à la creole mit Spinat� . . . . . . . . . . . . . . . . 360

DESSERTS . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 362Nuss-Häppchen mit Äpfeln und Beeren . . . . . . . . . . . . . . . . 366Chia-Cookies� . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 368Goji-Beeren-Walnuss-Häppchen mit Schokolade . . . . . . . . 369Saftige Bohnen-Brownies . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 372

Süßkartoffel-Erdnussbutter- Cookies (mit Schokolade)�. . . . 374

Gesunder Schokoladenkuchen . . 375Bananen-Hafer-Riegel . . . . . . . . . 378Caras Apfelstrudel� . . . . . . . . . . . . 380Kokos-Möhren-Pie . . . . . . . . . . . . 382Kürbis-Pie im Mandelboden . . . . 384Gefrorener Ananas-Bananen-Pie

mit Kiwis und Erdbeeren . . . . . . 386

Gekühlter Key-Lime-Pie. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 388Mango-Pudding� . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 390Kaki-Pudding� . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 392Beeren-»Joghurt«� . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 393Schokoladen-Avocado-Pudding . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 394Pochierte Birnen mit zweierlei Soße . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 396Schokoladen-Dip . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 399Bananen-Walnuss-Eis� . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 400Schokoladen-Kirsch-Eis� . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .401Fuhrmans Eiskonfekt� . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 402Pfirsich-Aprikosen-Sorbet� . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 404Erdbeer-Ananas-Sorbet� . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 405Red-Velvet-Sorbet� . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 406


Vorwort 1

Darum geht es bei »Eat to Live«

»Eat to Live« – Essen, um zu leben – ist eine Einstellung, ein Lifestyle und der Titel meines Buches, das es auf den ersten Platz der New-York-Times-Best-

sellerliste geschafft hat. Mein Ernährungskonzept sieht vor, bevorzugt nähr-stoffreiche Lebensmittel zu konsumieren, um den Nährstoffbedarf des Körpers optimal zu decken. Das führt zu bester Gesundheit, beugt Krankheiten vor und ermöglicht eine maximale Lebenserwartung.

Wenn Sie auch im Alter bei guter Gesundheit bleiben und Ihr Leben voll und ganz genießen möchten, sollten Sie darauf achten, welche Nahrung Sie Ihrem Körper zuführen. Eine auf pflanzlichen Lebensmitteln basierende, nährstoffreiche Ernährung erleichtert auch das Abnehmen – ohne dafür hungern zu müssen. Und ohne die Gefahr, dass die verlorenen Kilos bald wieder zurück sind.

Wenn Sie auf die Einnahme von Medikamenten gegen chronische Leiden wie Herzerkrankungen, hohen Blutdruck und Diabetes verzichten und trotzdem ge-nesen möchten, ist der »Eat to Live«-Lifestyle die effektivste Herangehensweise, denn alle der oben genannten Erkrankungen können durch die Veränderung der Ernährungsgewohnheiten nachhaltiger bekämpft werden, als mit der Einnahme von Medikamenten oder durch chirurgische Eingriffe.

Die Heilungschancen sind größer, wenn man die Ursache einer Erkrankung erkennt und bekämpft, statt die Symptome lediglich durch die Einnahme von Medikamenten zu unterdrücken. Indem Sie den Nährstoffgehalt Ihrer Ernäh-rung maximieren und gleichzeitig den Kaloriengehalt senken, stärken Sie ihr Immunsystem deutlich. Zahlreiche Studien belegen, dass es einen Zusam-menhang zwischen Nährstoffen und Kalorien auf der einen und Lebensdauer sowie optimaler Gesundheit auf der anderen Seite gibt. In den USA sterben die meisten Menschen an den Folgen ihrer destruktiven Ernährungsgewohnheiten und auch in Deutschland sind Herz-Kreislauf-Erkrankungen, die in der Regel ernährungsbedingt sind, die häufigste Todesursache.

Unsere Ernährung ist der wichtigste Baustein unserer Gesundheit. Ist eine opti-male Ernährung nicht gewährleistet, ist es nur eingeschränkt möglich, das Leben zu genießen. Wissenschaftliche Studien belegen, dass die in nährstoffreichen Lebensmitteln wie Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen enthal-

Unsere Ernährung

ist der wichtigste

Baustein unserer

Gesundheit.


2 Vorwort

tenen Vitamine, Mineralstoffe und sekundären Pflanzenstoffe synergetisch zu-sammenwirken, sodass sich Gesundheit und Immunsystem optimal entwickeln können. Die Wirkungsweisen einiger dieser Nährstoffe sind bereits gut bekannt, andere müssen erst noch genauer erforscht werden.

Die meisten Menschen in unserer Gesellschaft ernähren sich leider sehr nährstoffarm und nehmen vor allem kalorienreiche, industriell verarbeitete und raffinierte Lebensmittel sowie tierische Produkte mit hohem Fett- aber ohne Ballaststoffgehalt zu sich. Kein Wunder also, dass unsere Gesellschaft überge-wichtig und von Zivilisationskrankheiten geplagt ist. Viele Menschen sterben zu früh, weil sie nicht wissen, wie sie sich gesund ernähren können!

G = N/K ist ein Konzept, das ich auch die Nährstoffdichte der Ernährungsweise nenne. Nahrung versorgt uns sowohl mit Nährstoffen als auch mit Kalorien (Energie). Alle Kalorien stammen aus nur drei Elementen: Kohlenhydraten, Fett und Proteinen (Eiweißen). Nährstoffe sind alle von nichtkalorischen Nahrungs-faktoren abgeleiteten Substanzen – einschließlich Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffe. Diese nichtkalorischen Nährstoffe sind von entscheidender Bedeutung für Ihre Gesundheit. Das Geheimnis guter Gesundheit und der Weg zum Erreichen des persönlichen Idealgewichtes ist, sich in erster Linie von Lebensmitteln zu ernähren, die im Verhältnis zu Kalorien (Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen) einen hohen Anteil Nährstoffe (nicht-kalorische Nahrungsfaktoren) aufweisen.

Wirtschaftlich gesehen hat sich unsere Gesellschaft so weit entwickelt, dass wir uns buchstäblich zu Tode fressen könnten. Eine auf Milchprodukten, Nu-deln, Brot, gebratenen und frittierten Lebensmitteln sowie stark gezuckerten Snacks und Getränken basierende Ernährung schafft die Grundlage für Adipo-sitas, Krebsleiden, Herzerkrankungen und Autoimmunkrankheiten. Aber das ist

Nährstoffreiche Lebensmittel sind in fast allen Fällen auch kalorienarm.

Ich verwende eine einfache Gleichung, um meinen Ernährungsstil aus-zudrücken:

G = N/KGesundheit = Nährstoffe/Kalorien

Ihre Gesundheit wird durch die Menge der von Ihnen aufgenommenen Nähr-stoffe bestimmt, geteilt durch die Menge der von Ihnen aufgenommenen Kalorien.


70 Smoothies, Mix-Salate und Säfte

Grüner Gorilla�

Für 2 Portionen

ZUTATEN 1/2 Avocado 1 Banane 140 g Romanasalat 140 g Baby-Spinat

ZUBEREITUNGAvocado und Banane im Standmixer pürieren, dann Salat und Spinat hinzufügen und alles zu einer glatten, cremigen Flüssigkeit pürieren.

Kopfsalat-Smoothie� Für 2 Portionen

ZUTATEN 55 g Kopfsalat 400 g frische oder tiefgefrorene Ananas, gewürfelt 2 Kiwis ½ Avocado 1 Banane

ZUBEREITUNGAlle Zutaten zusammen im Turbomixer zu einer glatten, cremigen Masse pürieren.


PRO PORTIONBrennwert . . . . . .172 kcalEiweiß . . . . . . . . . . . . . 5 gKohlenhydrate . . . . 24 gFett (gesamt) . . . . . .8,3 gdavon gesättigte Fettsäuren . . . . . . . . 1,6 gNatrium . . . . . . . . .64 mgBallaststoffe . . . . . .8,8 gBeta-Karotin . . . .6512 µgVitamin C . . . . . . . .55 mgKalzium . . . . . . . . 104 mgEisen . . . . . . . . . . . 2,9 mgFolsäure . . . . . . . . 272 µgMagnesium . . . . . 100 mgZink . . . . . . . . . . . . 0,9 mgSelen . . . . . . . . . . . . 1,6 µg


PRO PORTIONBrennwert . . . . . 297 kcalEiweiß . . . . . . . . . . . . . 6 gKohlenhydrate . . . . 57 gFett (gesamt) . . . . . .8,8 gdavon gesättigte Fettsäuren . . . . . . . . 1,6 gNatrium . . . . . . . . . 41 mgBallaststoffe . . . . . 12,3 gBeta-Karotin . . . 2560 µgVitamin C . . . . . . . 192 mgKalzium . . . . . . . . . 112 mgEisen . . . . . . . . . . . 2,2 mgFolsäure . . . . . . . . . 173 µgMagnesium . . . . . 106 mgZink . . . . . . . . . . . . 0,9 mgSelen . . . . . . . . . . . . 1,4 µg



286 Hauptspeisen

Rosenkohl mit Butternusskürbis und Korinthen�

Rezept von Martin Oswald

Für 4 Portionen

ZUTATEN 3 Schalotten, geschält und halbiert 200 g Rosenkohl, die äußeren Blätter abgezupft und beiseitegelegt 60 g Butternusskürbis, gewürfelt ½ TL Thymian, frisch gehackt Abrieb von ½ Bio-Zitrone (siehe Kasten) 1 EL Dr. Fuhrmans Black Fig Vinegar oder Balsamessig 2 EL getrocknete Korinthen 2 EL Hanfsamen

ZUBEREITUNGDie halbierten Schalotten zusammen mit 2 EL Wasser in Alufolie packen und im auf 175 °C vorgeheizten Backofen 50 Minuten backen.Die Rosenkohlherzen zusammen mit dem Kürbis 5 Minuten in 60 ml Wasser andünsten. Die gebackenen Schalotten, den Thymian, die Rosenkohlblättchen, den Zitronenabrieb, Essig und Korinthen untermischen und noch 3 weitere Minuten andünsten.Zum Servieren mit Hanfsamen bestreuen.


PRO PORTIONBrennwert . . . . . . 75 kcalEiweiß . . . . . . . . . . . . . 3 gKohlenhydrate . . . . . 14 gFett (gesamt) . . . . . . .1,7 gdavon gesättigte Fettsäuren . . . . . . . .0,2 gNatrium . . . . . . . . . 16 mgBallaststoffe . . . . . . 3,1 gBeta-Karotin . . . . 940 µgVitamin C . . . . . . . .43 mgKalzium . . . . . . . . .45 mgEisen . . . . . . . . . . . . 1,2 mgFolsäure . . . . . . . . . . 41 µgMagnesium . . . . . .35 mgZink . . . . . . . . . . . . 0,5 mgSelen . . . . . . . . . . . . 1,9 µg

Die äußere Schicht der Schale von Zitronen und anderen Zitrusfrüchten enthält die aromatischen, ätherischen Öle. Nehmen Sie mit einer scharfen Küchenreibe nur diese äußere, farbige Schicht der Schale ab, nicht das weiße Mark darunter.Auch unbehandelte Orangen, Zitronen und Limetten in Bio-Qualität müs-sen sorgfältig gewaschen und getrocknet werden, bevor die Schale ab-gerieben wird.Im Lebensmittelhandel gibt es auch getrockneten Orangen- und Zitro-nenabrieb.



332 Fuhrmans Fast Food

Enchiladas mit Bohnen�

Für 6 Portionen

ZUTATEN 1 mittelgroße grüne Paprika, Samen, Scheidewände

und Stielansatz entfernt, gehackt 50 g Zwiebel, in Ringe geschnitten 225 g salzfreie oder natriumarme Tomatensoße 520 g gegarte Pintobohnen oder schwarze Bohnen* oder salz-

freie bzw. natriumarme Bohnen aus der Dose, abgetropft 115 g gefrorener Mais 1 EL Chilipulver 1 TL gemahlener Kreuzkümmel 1 TL Zwiebelpulver 1/8 TL Cayennepfeffer, oder nach Belieben 1 EL Koriander, frisch gehackt 6 Maistortillas

* entspricht etwa 205-260 g getrockneter Bohnen, Kochanleitung siehe Seite 22

ZUBEREITUNGPaprika und Zwiebeln mit 2 EL der Tomatensoße sautie-ren, bis die Paprika zart ist. Den Rest der Tomatensoße, Bohnen, Mais, Chilipulver, Kreuzkümmel, Zwiebelpulver, Koriander und Cayennepfeffer (falls verwendet) hinzu-fügen und 5 Minuten köcheln lassen. Jeweils eine Suppenkelle der Bohnenmischung auf die Mitte einer Maistortillas setzen. Die Tortillas um die Füllung herum aufrollen. Gleich servieren oder vorher noch 15 Minuten bei 190 °C im Ofen backen.

Fuhrmans Fast Food



Brennwert . . . . . . . . . . . . . 187 kcalEiweiß . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 8 gKohlenhydrate . . . . . . . . . . . .37 gFett (gesamt) . . . . . . . . . . . . . . 1,7 gdavon gesättigte Fettsäuren 0,3 g

Natrium . . . . . . . . . . . . . . . .33 mgBallaststoffe . . . . . . . . . . . . . . 9 gBeta-Karotin . . . . . . . . . . . . 351 µgVitamin C . . . . . . . . . . . . . . . 25 mgKalzium . . . . . . . . . . . . . . . . 57 mg

Eisen . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2,2 mgFolsäure . . . . . . . . . . . . . . . . 107 µgMagnesium . . . . . . . . . . . . . 77 mgZink . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1,3 mgSelen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2,9 µg


402 Desserts


Brennwert . . . . . . . . . . . . .251 kcalEiweiß . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .7 gKohlenhydrate . . . . . . . . . . . .24 gFett (gesamt) . . . . . . . . . . . . 16,6 gdavon gesättigte Fettsäuren 3,5 g

Natrium . . . . . . . . . . . . . . . . .6 mgBallaststoffe . . . . . . . . . . . . . 3,5 gBeta-Karotin . . . . . . . . . . . . . 15 µgVitamin C . . . . . . . . . . . . . . . . 5 mgKalzium . . . . . . . . . . . . . . . . 22 mg

Eisen . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2,3 mgFolsäure . . . . . . . . . . . . . . . . 35 µgMagnesium . . . . . . . . . . . . . 119 mgZink . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2 mgSelen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4,8 µg

Fuhrmans Eiskonfekt�

Für 3 Portionen

ZUTATEN 2 reife Bananen 150 g Cashewkerne 3 EL natürliches Kakaopulver ½ TL Vanilleextrakt

ZUBEREITUNGAlle Zutaten in der Küchenmaschine oder dem Turbo-mixer pürieren, bis eine glatte Masse entstanden ist. Die Mischung in spezielle Formen für Eis am Stiel oder für Eiswürfel füllen und mindestens 2 Stunden einfrieren. Um das Eiskonfekt aus den Formen zu lösen, die Unter-seite der Formen kurz in heißes Wasser halten.



AAbnehmen

Geeignete Rezepte für das Frühstück 78Geeignete Rezepte für Dips, Chips und Soßen 120Geeignete Rezepte für Hauptspeisen 234Geeignete Rezepte für Salat-Dressings 102Geeignete Rezepte für Salate 144Geeignete Rezepte für Smoothies, Mix-Salate und


Allergien 24Ananas

ANDI Punkte 35Erdbeer-Ananas-Sorbet 405, 411Gefrorener Ananas-Bananen-Pie mit Kiwis und

Erdbeeren 386Pestizidbelastung von 50Reifes Obst erkennen 17

ANDI (Aggregate Nutrient Density Index)Beschreibung und Hinweise zur Nutzung 32Punktesystem-Liste 35

Anschwitzen in Wasser (Dämpfen) 42Anti-Krebs-Lebensmittel

Dr. Fuhrmans Anti-Krebs-Suppe 204Kreuzblütengewächse 11, 209

AntioxidantienFrühstücksriegel »Antioxidantien-Bomben« 99in Kakaopulver 68

ÄpfelCaras Apfelstrudel 380Nuss-Häppchen mit Äpfeln und Beeren 366Pestizidbelastung von 50Reifes Obst erkennen 17

Apfel-Hafer-Smoothie 65Äpfel »Supreme« 90Aprikosen

Eichelkürbis-Eintopf mit Rosenkohl 194Pfirsich-Aprikosen-Sorbet 404Überbackener Eichelkürbis 307

Arthritis. Siehe rheumatische ArthritisArtischocken

Anatomie der 273ANDI-Punkte 35Artischocken-Linsen-Braten 272

Artischocken-Linsen-Braten 272Asiatisches Gemüse-Stir-Fry 240Auberginen

Auberginen-Cannelloni mit Pinienkernen und Romesco-Soße 260

Frühstückseintopf mit Aubergine 85Gefüllte Paprika auf sizilianische Art 270Hummus von gerösteter Aubergine 127Mediterrane Fischpfanne 356Persischer Kichererbseneintopf 213Pestizidbelastung von 50Ratatouille mit braunen Champignons 250Thai-Gemüsecurry 238

Auberginen-Cannelloni mit Pinienkernen und Romes-co-Soße 260, 411

AvocadosANDI-Punkte 35Pestizidbelastung von 50Reifes Obst erkennen 17

BBananen

ANDI-Punkte 35Bananen-Hafer-Riegel 378Bananen-Walnuss-Dressing 113Bananen-Walnuss-Eis 400Beeren-Bananen-Smoothie 64Beeren-Muffins 91Frühstücksriegel »Antioxidantien-Bomben« 99Fuhrmans Eiskonfekt 402Gefrorener Ananas-Bananen-Pie mit Kiwis und

Erdbeeren 386Gesunder Schokoladenkuchen 375Goji-Beeren-Walnuss-Häppchen mit

Schokolade 369Grüner Gorilla 70Kopfsalat-Smoothie 70Mango-Pudding 390Red-Velvet-Sorbet 406Reifes Obst erkennen 17Schneller Haferbrei mit Blaubeeren und

Bananen 84Schokoladen-Kirsch-Smoothie 68

Index

414 index


Index 415

Süßkartoffel-Erdnussbutter-Cookies (mit Schokolade) 374

Violetter Monster-Smoothie 66Bananen-Hafer-Riegel 378Bananen-Walnuss-Dressing 113Bananen-Walnuss-Eis 400Basilikum

Aufbewahren von 218Mäßig intensives Aroma von 45

Beeren-Bananen-Smoothie 64Beeren-»Joghurt« 393Beeren-Muffins 91Beluga-Linsen-Escabeche 174Bessere Burger 328Bio-Produkte 48Birnen

Pochierte Birnen mit zweierlei Soße 396Reifes Obst erkennen 17

BlattgemüseBlattkohl 11, 14, 35, 209Blattsenf 11, 35, 36Brauner Senf 35Breitblättriger Senf 209Rübstiel/Stängelkohl 36Stängelkohl 209Weiße Rübe 11

Blattkohlals Superfood 36ANDI-Punkte 35Blattkohl-Dijon-Wraps 344Blattsalat-Wrap mit Avocado und Mango 100Dr. Fuhrmans Anti-Krebs-Suppe 204Kohlgemüse-Eintopf 208Linsen-Okra-Eintopf aus Westafrika 222Polenta-Frittata 98Polenta mit Kohl, gebratenen Portobello-Pilzen

und Kirschen 304Toskanische Bohnensuppe mit feinen Blattkohl-

Streifen 224Blattkohl-Dijon-Wraps 344Blattsalat

Als Superfood 36Pestizidbelastung von 50

Blattsalat-Wrap mit Avocado und Mango 100Blattsenf

Als Superfood 36

Blaubeeren 63als Superfood 15ANDI-Punkte 35Beeren-Bananen-Smoothie 64Beeren-»Joghurt« 393Beeren-Muffins 91Blaubeer-Granatapfel-Dressing 108Blaubeer-Soße 140Frühstücksriegel »Antioxidantien-Bomben« 99Haferbrei mit Blaubeeren und Nüssen 82Pestizidbelastung von 50Pochierte Birnen mit zweierlei Soße 396Reifes Obst erkennen 17Schneller Haferbrei mit Blaubeeren und

Bananen 84Schokoladen-Dip 399Schokoladen-Kirsch-Smoothie 68Violetter Monster-Smoothie 66

Blaubeer-Granatapfel-Dressing 108Blaubeer-Soße 140Blumenkohl

Als Krebs vorbeugendes Lebensmittel 11als Superfood 36ANDI-Punkte 35Aroma betonen von 237Blumenkohlcremesuppe 207Blumenkohl-Curry mit Erbsen 290Blumenkohl-Spinat-Püree 291Burrito mit Bohnengemüse 334Orangen-Sesam-Micro-Salat 156Saft von Kreuzblütengewächsen 74Vegetarischer Shepherd’s Pie 274Zitronen-Blumenkohl-Risotto 294zum Dippen 121

Blumenkohlcremesuppe 207Blumenkohl-Curry mit Erbsen 290Blumenkohl-Spinat-Püree 291Bogardus, Paul 57Bohnen 344. Siehe auch Hülsenfrüchte

Beeren-Muffins 91Bohnen-Dip 126Bohnen-Putenfleisch-Burger 352Burrito mit Bohnengemüse 334Channa saag (Scharfe Kichererbsen mit

Spinat) 314»Chili sin carne« mit Goji-Beeren 233


416 Index

Bohnen ...»Chili sin carne« mit Pilzen 232»Chili sin carne« mit

schwarzen Bohnen und Butternusskürbis 231Dr. Fuhrmans Anti-Krebs-Suppe 204Eichelkürbis-Eintopf mit Rosenkohl 194Enchiladas mit Bohnen 332Fajitas mit Gemüse und Portobello-Pilzen 335Frühstückseintopf mit Aubergine 85Frühstücksriegel »Antioxidantien-Bomben« 99Gemüseeintopf »deluxe« 210Gemüse-Kichererbsen-Wraps 342Gemüse-Tagine 278Grüne Bohnen in Cashewcreme 298Herbstlicher Eintopf »Drei Schwestern« 219Hummus von gerösteter Aubergine 127Kichererbsen-»Thunfisch«-Salat 172Kohlgemüse-Eintopf 208Kopfsalat-Päckchen mit schwarzen Bohnen 343Mangold mit Bohnen 284Mangold-Päckchen gefüllt mit Sofrito mit Pilzen

und Kichererbsen, dazu Pflaumen-Salat 316Mango-Salat mit schwarzen Bohnen 166Mediterrane Bohnen-Grünkohl-Pfanne 321Persischer Kichererbseneintopf 213Pilzcremesuppe 196Pilze und Bohnen auf krossem Grünkohl 244Popeye-Pitas

mit mediterranem Tomatenaufstrich 339Portobello-Pilze und Bohnen 302Quinoa-Mango-Salat 165Rodeo-Salat 176Saftige Bohnen-Brownies 372Salsa mit schwarzen Bohnen und Mais 123Schnelle Gemüse-Bohnensuppe 221Schneller Mais-Bohnen-Eintopf 201Schwarze Bohnen auf kubanische Art 315Schwarze-Bohnen-Spaghetti mit Gemüse in Thai-

Kokossoße 322Shiitakesuppe mit Brunnenkresse 216Sonnige Bohnen-Burger 327Spaghettikürbis »Primavera« 310Suppen und Eintöpfe auf die »Eat to Live«-Art 191Süßkartoffel-Bohnen-Burger 330Süßkartoffel-Eintopf 200Süßkartoffel-Erdnussbutter-Cookies (mit

Schokolade) 374

Süßkartoffel-»Lasagne« mit Mangold und Rucola-Walnuss-Pesto 263

Thai-Gemüsecurry 238Toskanische Bohnensuppe mit feinen Blattkohl-


Bohnen aus der Dose 23Bohnen-Dip 126Bohnen-Putenfleisch-Burger 352BPA (Bisphenol A) 13, 23, 223Bragg Liquid Aminos 45, 96, 111, 112, 132, 136, 181,

198, 240, 246, 266, 269, 340Brauner Reis

ANDI-Punkte 35Asiatisches Gemüse-Stir-Fry 240Pilz-Burger »Kyoto« 331Thanksgiving-Braten ohne Fleisch 269

Brauner SenfANDI Punkte 35Empfohlene Verwendung 12

Breitblättriger SenfAls Krebs vorbeugendes Lebensmittel 209

Broccoli fra Diavolo - Scharfer Brokkoli 288Brokkoli 11

Aroma betonen 237Asiatisches Gemüse-Stir-Fry 240Broccoli fra Diavolo - Scharfer Brokkoli 288Brokkoli-Pilz-Bisque 195Burrito mit Bohnengemüse 334»Chili sin carne« mit Goji-Beeren 233Gefülltes Gartengemüse 266Kohlgemüse-Eintopf 208Koreanische Sommerrollen 345Pizza mit gebackenem Gemüse 336Saft von Kreuzblütengewächsen 74Schnelle Gemüse-Bohnensuppe 221Schwarze-Bohnen-Spaghetti mit Gemüse in Thai-

Kokossoße 322Vegetarischer Shepherd’s Pie 274Zucchini-Lasagne (ohne Nudelblätter) 256zum Dippen 121

Brokkoli-Pilz-Bisque 195Brombeeren

als Superfood 15Beeren-»Joghurt« 393Reifes Obst erkennen 18

BrunnenkresseAls Krebs vorbeugendes Lebensmittel 209


Index 417

Als Superfood 36ANDI Punkte 35Empfohlene Verwendung 12Leitfaden 148

Buchweizen 28Burrito mit Bohnengemüse 334Butternusskürbis 13

Butternusskürbis-Frühstückssuppe 89»Chili sin carne« mit schwarzen Bohnen und

Butternusskürbis 231Gedünsteter Grünkohl und Spinat mit

Kürbiskernen 280Herbstlicher Eintopf »Drei Schwestern« 219Rosenkohl mit Butternusskürbis und

Korinthen 286Salat vom pochierten Butternusskürbis mit

warmem Ingwer-Rosinen-Dressing 186Süßer Kürbisstampf mit Blaubeeren 88Warmer Butternusskürbis-Salat mit Äpfeln 183zubereiten 184

Butternusskürbis-Frühstückssuppe 89

CCaesar-Salad-Dressing für Nutritarianer 107Cannellini-Bohnen. Siehe auch Bohnen

Pilzcremesuppe 196Schneller Mais-Bohnen-Eintopf 201Toskanische Bohnensuppe mit feinen Blattkohl-

Streifen 224Cantaloupe-Melonen

als Superfood 36ANDI-Punkte 35Pestizidbelastung von 50Reifes Obst erkennen 18

Caras Apfelstrudel 380Cashewkerne

Asiatisches Gemüse-Stir-Fry 240Blumenkohlcremesuppe 207Brokkoli-Pilz-Bisque 195Butternusskürbis-Frühstückssuppe 89Caesar-Salad-Dressing für Nutritarianer 107Cremiger Grünkohl mit Pilzen auf Wildreis 282Dr. Fuhrmans Anti-Krebs-Suppe 204Französische Erbsensuppe mit Minze 203Fuhrmans Eiskonfekt 402Gesunder Schokoladenkuchen 375Grünkohl mit cremiger Cashewsoße 281

Kräuter-»Ziegenkäse« 132Pumpkin Pie Kürbis-Pie im Mandelboden 384Salat mit Pak Choi und Äpfeln 152

CashewmusAsiatisches Gemüse-Stir-Fry 240Blumenkohlcremesuppe 207Blumenkohl-Spinat-Püree 291Cremiges Knoblauchdressing 115Französische Erbsensuppe mit Minze 203Gekühlter Key-Lime-Pie 388Grüne Bohnen in Cashewcreme 298Grüner Salat mit Erdbeeren 150Grünkohl-Suppe 199Orangen-Erdnuss-Dressing 112Salat mit Pak Choi und Äpfeln 152

Champignon-Bratensoße 136Channa saag (Scharfe Kichererbsen mit Spinat) 314Cheddar

ANDI-Punkte 35Cherimoya 18Chia-Cookies 368Chia-Samen

als Superfood 36Apfel-Hafer-Smoothie 65Beeren-Bananen-Smoothie 64Beeren-»Joghurt« 393Beeren-Muffins 91Chia-Cookies 368Kokos-Möhren-Pie 382Nuss-Häppchen mit Äpfeln und Beeren 366Pumpkin Pie Kürbis-Pie im Mandelboden 384Saftige Bohnen-Brownies 372Süßkartoffel-Erdnussbutter-Cookies (mit

Schokolade) 374Violetter Monster-Smoothie 66Zucchini-Lasagne (ohne Nudelblätter) 256

Chicorée 147Warmer Chicorée-Salat mit Himbeer-

Vinaigrette 168Zum Dippen 121

»Chili sin carne« mit Goji-Beeren 233»Chili sin carne« mit Pilzen 232»Chili sin carne« mit schwarzen Bohnen und Butter-

nusskürbis 231Chips

Grünkohl-Chips 134Pita-/Tortilla-Chips 133

Cholesterinspiegel senkende Lebensmittel 108


418 Index

Choose My Plate 37»Clean Fifteen« (»Die sauberen Fünfzehn«) 49Cola

ANDI-Punkte 35Cookies. Siehe DessertsCremiger Grünkohl mit Pilzen auf Wildreis 282Cremiges Knoblauchdressing 115

DDämpfen (Anschwitzen in Wasser) 42Dampfgarer/Schnellkochtopf 43Datteln

Äpfel »Supreme« 90Beeren-»Joghurt« 393Beeren-Muffins 91Gekühlter Key-Lime-Pie 388Gesunder Schokoladenkuchen 375Goji-Beeren-Walnuss-Häppchen mit

Schokolade 369Grünkohlsalat mit Dijonsenf-Kürbiskern-

Vinaigrette 181Ingwer-Mandel-Dressing 114Kokos-Möhren-Pie 382Nuss-Häppchen mit Äpfeln und Beeren 366Pochierte Birnen mit zweierlei Soße 396Pumpkin Pie Kürbis-Pie im Mandelboden 384Quinoa-Frühstücksauflauf 86Saftige Bohnen-Brownies 372Schokoladen-Avocado-Pudding 394Schokoladen-Dip 399Süßkartoffel-Erdnussbutter-Cookies (mit

Schokolade) 374Würziges Süßkartoffel-Maisbrot 348

DessertsBananen-Hafer-Riegel 378Bananen-Walnuss-Eis 400Beeren-»Joghurt« 393Caras Apfelstrudel 380Chia-Cookies 368Erdbeer-Ananas-Sorbet 405Fuhrmans Eiskonfekt 402Gefrorener Ananas-Bananen-Pie mit Kiwis und

Erdbeeren 386Gekühlter Key-Lime-Pie 388Gesunder Schokoladenkuchen 375

Goji-Beeren-Walnuss-Häppchen mit Schokolade 369

Kaki-Pudding 392Kokos-Möhren-Pie 382Mango-Pudding 390Nuss-Häppchen mit Äpfeln und Beeren 366Pfirsich-Aprikosen-Sorbet 404Pochierte Birnen mit zweierlei Soße 396Pumpkin Pie Kürbis-Pie im Mandelboden 384Red-Velvet-Sorbet 406Saftige Bohnen-Brownies 372Schokoladen-Avocado-Pudding 394Schokoladen-Dip 399Schokoladen-Kirsch-Eis 401Süßkartoffel-Erdnussbutter-Cookies (mit

Schokolade) 374Detox-Grüntee 73Diabetes 1, 3, 4, 7, 13, 20, 158Dijonsenf


Spargelsalat mit Dijonsenf-Vinaigrette 160Dinkel 28Dinner - schnell und einfach 411Dips

Bohnen-Dip 126Frische Tomaten-Salsa 124Hummus von gerösteter Aubergine 127Köstliche Guacamole 122Kräuter-»Ziegenkäse« 132Pilz-Walnuss-Paté 130Salsa mit schwarzen Bohnen und Mais 123Toskanischer Bohnen-Dip 128

Dirty Dozen (»Das dreckige Duzend«) 49Diversität an Mikronährstoffen 33Dr. Fuhrmans ANDI-Punktesystem 35Dr. Fuhrmans Anti-Krebs-Suppe 204Dr. Fuhrmans Eiskonfekt 402Dr. Fuhrmans Essigmischungen

Beschreibung der 53Black Cherry Vinegar 162, 304Black Fig Vinegar 110, 128Blood-Orange-Vinegar 72, 126, 313Mangosteen Vinegar 392Pomegranate Vinegar 89Red Raspberry Vinegar 168Riesling Reserve Vinegar 113, 159


Index 419

Spicy Pecan Vinegar 154, 159Wild Blueberry Vinegar 108, 140

DulseSalat von roter Quinoa, gebratenen bunten Möhren,


EEat to Live

als eine Einstellung 1Cook to live - Kochen für ein gesundes Leben 40Diät 4Die Ernährungsweise von Nutritarianern und 6, 38Gerichte für alle Anlässe 408

Eat to Live MenuesDinner - schnell und einfach 411Entspannter Brunch 410Festliches Mittagessen 410Fiesta Mexicana 410Frühstück unter der Woche 410Grillparty 410Italienische Dinner-Party 411Klassisches Mittagessen mit Suppe und Salat 410Klassisches Stir Fry 240, 411Mittagessen zum Mitnehmen 410Sonntagsessen 411

EichblattsalatLeitfaden 147

Eichelkürbis-Eintopf mit Rosenkohl 194Eier

ANDI Punkte 35Rührei mit Gemüse 353Rührei mit Gemüse, Tofu und Salsa 354

Eis. Siehe DessertsEisbergsalat

ANDI Punkte 35Leitfaden 146

Enchiladas mit Bohnen 332Endivien-Salat

Leitfaden 148Endosperm 28Entsafter 43Entspannter Brunch 410Entzugserscheinungen von Fast Food 52Erbsen. Siehe auch Grüne Erbsen

Aromen betonen 237Erdbeer-Ananas-Sorbet 405

ErdbeerenAls Superfood 36ANDI Punkte 35Apfel-Hafer-Smoothie 65Beeren-Bananen-Smoothie 64Beeren-»Joghurt« 393Beeren-Muffins 91Detox-Grüntee 73Erdbeer-Ananas-Sorbet 405, 411Gefrorener Ananas-Bananen-Pie mit Kiwis und

Erdbeeren 386Granatapfel-Erfrischung 76Grüner Salat mit Erdbeeren 150Nuss-Häppchen mit Äpfeln und Beeren 366Pestizidbelastung von 50Red-Velvet-Sorbet 406

ErdnussbutterANDI Punkte 35Süßkartoffel-Erdnussbutter-Cookies (mit

Schokolade) 374Ernährung

Als wichtigster Baustein unserer Gesundheit 1Ernährungsweise von Nutritarianern

Beschreibung der 6Einfache Regeln für 6Nutritarianer-Ernährungskreis 38

EscariolLeitfaden 147

EstragonHerzhaftes Aroma 45Mäßig intensives Aroma 45

FFair Trade Zertifikat 68Fajitas mit Gemüse und Portobello-Pilzen 335Fast Food

Bessere Burger 328Blattkohl-Dijon-Wraps 344Burrito mit Bohnengemüse 334Enchiladas mit Bohnen 332Fajitas mit Gemüse und Portobello-Pilzen 335Gemüse-Kichererbsen-Wraps 342Italian Tortillas 338Kopfsalat-Päckchen mit schwarzen Bohnen 343Koreanische Sommerrollen 345Pilz-Burger »Kyoto« 331


420 Index

Fast Food ...Pita-Fladen mit Portobello-Pilzen und roter

Paprika 340Pizza mit gebackenem Gemüse 336Popeye-Pitas

mit mediterranem Tomatenaufstrich 339Sonnige Bohnen-Burger 327Süßkartoffel-Bohnen-Burger 330Würziges Süßkartoffel-Maisbrot 348

FeigenReifes Obst erkennen 18Salat von roter Quinoa, gebratenen bunten Möhren,


Süßkartoffel- Spargel- Ragout 308Feigen-Dressing 110Feldsalat

Leitfaden 148Salat von gebackenen Roten Beeten und Spargel

mit Kirschvinaigrette 162Fenchel

Mäßig intensives Aroma 45Süßliches Aroma 45Zum Dippen 121

Festliches Mittagessen 410Feta

ANDI Punkte 35Fettarmer Joghurt (ungesüßt)

ANDI Punkte 35Fette, gute 23

Blattgemüse, Hülsenfrüchte, Zwiebeln, Pilze, Beeren, Nüsse und Samen 23, 321

Lebensmittelallergien 24Nüsse und Samen mit besonders hohem Gehalt an

Omega-3-Fettsäuren 23Pflanzliche Lebensmittel mit natürlich hohem

Fettgehalt 23Fiesta Mexicana 410Fisch/ Meeresfrüchte

Gedünsteter Lachs mit Gemüse aus dem Ofen 358Mediterrane Fischpfanne 356

Flavanole 68Fleischgerichte

Bohnen-Putenfleisch-Burger 352Gedünsteter Lachs mit Gemüse aus dem Ofen 358Hähnchen à la creole mit Spinat 360Mediterrane Fischpfanne 356

Französische Erbsensuppe mit Minze 203Frische Tomaten-Salsa 124Frisée-Salat 147Fruchtiger Frühstückssalat 94Frühstück

Äpfel »Supreme« 90Beeren-Muffins 91Blattsalat-Wrap mit Avocado und Mango 100Butternusskürbis-Frühstückssuppe 89Fruchtiger Frühstückssalat 94Frühstückseintopf mit Aubergine 85Frühstücksriegel »Antioxidantien-Bomben« 99Haferbrei aus dem Kühlschrank 81Haferbrei mit Blaubeeren und Nüssen 82Polenta-Frittata 98Quinoa-Frühstücksauflauf 86Schneller Haferbrei mit Blaubeeren und

Bananen 84Süßer Kürbisstampf mit Heidelbeeren 88Tofu-»Rührei« nach toskanischer Art 96

Frühstückseintopf mit Aubergine 85Frühstücksriegel »Antioxidantien-Bomben« 99Fuhrmann, Talia 57, 91, 210, 348, 369, 374

GGanz einfacher Mix-Salat 67Gazpacho 230Gedünsteter Grünkohl und Spinat mit Kürbisker-

nen 280Gedünsteter Lachs mit Gemüse aus dem Ofen 358Geflügel

ANDI Punkte für Hähnchenbrust 35Bohnen-Putenfleisch-Burger 352Hähnchen à la creole mit Spinat 360

Gefrorener Ananas-Bananen-Pie mit Kiwis und Erd-beeren 386

Gefüllte Paprika auf sizilianische Art 270Gefülltes Gartengemüse 266Gegartes Gemüse

zum Dippen 121Gekühlter Key-Lime-Pie 388Gelbes Linsen-Dal mit Mango 226Gemahlene Gewürze 46Gemüse

Empfohlene Garzeit für das Dämpfen von grünem 14


Index 421

Gewichtsverlust durch Verzehr von rohem 13Kreuzblütengewächse 11, 209Lauch 12Nährstoffdichte von 10Stärkehaltiges 13Zum Dippen 121

GemüsebrüheEichelkürbis-Eintopf mit Rosenkohl 194Hausgemachte Gemüsebrühe 192

Gemüseeintopf »deluxe« 210Gemüsesaft 118Gemüse-Tagine 278Gerste 28Gesunder Schokoladenkuchen 375Gesundheit

Ernährung als wichtigster Baustein 1Folgen einer unzureichenden Ernährung 2G = N/ (Gesundheit = Nährstoffe/Kalorien) 2Super Immunity und 3

GetreideprodukteWas man wissen sollte 26Weißbrot 35

Getrocknete FrüchteKokos-Möhren-Pie 382Salat von roter Quinoa, gebratenen bunten Möhren,


Getrocknete Tomaten. Siehe auch TomatenAroma und Nährwert 128Graupenrisotto 292Mediterrane Bohnen-Grünkohl-Pfanne 321Tomaten-Bisque 218Tornado-Tomaten-Soße 138Toskanische Bohnensuppe mit feinen Blattkohl-


Gewürze 45G = N/K (Gesundheit = Nährstoffe/Kalorien)

Beschreibung 2Wichtigkeit der Mikronährstoffdiversität 33

Goji-Beeren-Walnuss-Häppchen mit Schokolade 369Granatäpfel

Als Superfood 36ANDI Punkte 35Pochierte Birnen mit zweierlei Soße 396Reifes Obst erkennen 18

Granatapfel-Erfrischung 76

GrapefruitsPestizidbelastung von 50

GraupenGraupenrisotto 292

Gremolata 302Grillparty-Menue 410Großartiges Grün 283Grüne Bohnen

Aroma betonen 237Empfohlene Garzeit 14Grüne Bohnen in Cashewcreme 298Zum Dippen 121

Grüne Bohnen in Cashewcreme 298Grüne Erbsen

ANDI Punkte 35Blumenkohl-Curry mit Erbsen 290Cremiger Grünkohl mit Pilzen auf Wildreis 282Dr. Fuhrmans Anti-Krebs-Suppe 204Französische Erbsensuppe mit Minze 203Kohlgemüse-Eintopf 208Pestizidbelastung von 50Süß-saure Kohlsuppe auf ukrainische Art 206

Grüner Blattsalat 146Als Superfood 36

Grüner Gorilla 70Grüner Paprika

Guacamole-Dressing 410Taco-Salat mit Guacamole-Dressing 178

Grüner Salat mit Erdbeeren 150Grünkohl

Als Krebs vorbeugendes Lebensmittel 209Als Superfood 36ANDI Punkte 35Blumenkohlcremesuppe 207Butternusskürbis-Frühstückssuppe 89Cremiger Grünkohl mit Pilzen auf Wildreis 282Detox-Grüntee 73Dr. Fuhrmans Anti-Krebs-Suppe 204Eat to Live Smoothies 63Empfohlene Garzeit 14Empfohlene Verwendung 12Gedünsteter Grünkohl und Spinat mit

Kürbiskernen 280Großartiges Grün 283Grünkohl-Chips 134Grünkohl mit cremiger Cashewsoße 281, 411


422 Index

Grünkohl ...Grünkohlsalat mit Dijonsenf-Kürbiskern-

Vinaigrette 181Grünkohl-Suppe 199Grünkohl Thai-Style mit Tofu 248Kohlgemüse-Eintopf 208Mediterrane Bohnen-Grünkohl-Pfanne 321Pilze Stroganoff 299Pilze und Bohnen auf krossem Grünkohl 244Polenta mit Kohl, gebratenen Portobello-Pilzen

und Kirschen 304Quinoa-Frühstücksauflauf 86Saft von Kreuzblütengewächsen 74Salat mit Äpfeln 183Schnelle Gemüse-Bohnensuppe 221Super-Immunsystem 75Toskanische Bohnensuppe mit feinen Blattkohl-

Streifen 224Grünkohl-Chips 134Grünkohl mit cremiger Cashewsoße 281Grünkohlsalat mit Dijonsenf-Kürbiskern-Vinaigret-

te 181Grünkohl-Suppe 199Grünkohl Thai-Style mit Tofu 248Grüntee 73Grün von Speiserüben

Als Krebs vorbeugendes Lebensmittel 209Empfohlene Verwendung 12

Guacamole-Dressing 119Gurken

ANDI-Punkte 35Apfel-Hafer-Smoothie 65Aroma betonen von 237Blattsalat-Wrap mit Avocado und Mango 100Detox-Grüntee 73Fruchtiger Frühstückssalat 94Gazpacho 230Gemüse-Kichererbsen-Wraps 342Grünkohlsalat mit Dijonsenf-Kürbiskern-

Vinaigrette 181Pestizidbealstung von 50Quinoa-Mango-Salat 165Ten-Thousand-Island-Dressing 116Wassermelonen-Gazpacho 228

HHafer 28Haferbrei aus dem Kühlschrank 81Haferbrei mit Blaubeeren und Nüssen 82Haferflocken

Als Vollkornprodukt 28ANDI Punkte 35Bananen-Hafer-Riegel 378Bessere Burger 328, 410Caras Apfelstrudel 380Chia-Cookies 368Goji-Beeren-Walnuss-Häppchen mit

Schokolade 369Zubereitung und Kochzeit 80

HähnchenANDI-Punkte 35

Hähnchen à la creole mit Spinat 360Hanfsamen

als Quelle von Omega-3-Fettsäure 23als Superfood 36

Hass-Avocados 17Hauptspeisen

Artischocken-Linsen-Braten 272Asiatisches Gemüse-Stir-Fry 240Auberginen-Cannelloni mit Pinienkernen und

Romesco-Soße 260Blumenkohl-Curry mit Erbsen 290Blumenkohl-Spinat-Püree 291Broccoli fra Diavolo - Scharfer Brokkoli 288Channa saag (Scharfe Kichererbsen mit

Spinat) 314Cremiger Grünkohl mit Pilzen auf Wildreis 282Gedünsteter Grünkohl und Spinat mit

Kürbiskernen 280Gefüllte Paprika auf sizilianische Art 270Gefülltes Gartengemüse 266Gemüse-Tagine 278Graupenrisotto 292Großartiges Grün 283Grüne Bohnen in Cashewcreme 298Grünkohl mit cremiger Cashewsoße 281Grünkohl Thai-Style mit Tofu 248Kohlrouladen mit Pilzfüllung 300Mangold mit Bohnen 284Mangold mit Orangenabrieb 313


Index 423

Mangold-Päckchen gefüllt mit Sofrito mit Pilzen und Kichererbsen, dazu Pflaumen-Salat 316

Mangold-Süßkartoffel-Gratin 312Mediterrane Bohnen-Grünkohl-Pfanne 321Pilze mit Spinatfüllung 303Pilze Stroganoff 299Pilze und Bohnen auf krossem Grünkohl 244Polenta mit Kohl, gebratenen Portobello-Pilzen

und Kirschen 304Portobello-Pilze und Bohnen 302Ratatouille mit braunen Champignons 250Rosenkohl mit Butternusskürbis und

Korinthen 286Rosenkohl mit Orangen und Walnüssen 285Salat von roter Quinoa, gebratenen bunten Möhren,


Schwarze Bohnen auf kubanische Art 315Schwarze-Bohnen-Spaghetti mit Gemüse in Thai-

Kokossoße 322Sommerliche Maispfanne mit Tomaten 296Spaghettikürbis »Primavera« 310Spinat mit Pilzen und Lauch 279Süßkartoffel-»Lasagne« mit Mangold und Rucola-



gebackenen Süßkartoffeln 253Tofu-Filets mit Pilz-Weinsoße 251Überbackener Eichelkürbis 307Vegetarischer Shepherd’s Pie 274Zitronen-Blumenkohl-Risotto 294Zucchini-Lasagne (ohne Nudelblätter) 256

Hausgemachte Gemüsebrühe 192Herbstlicher Eintopf »Drei Schwestern« 219Herzerkrankungen 1, 2, 20, 29, 32, 37, 48, 108, 158Himbeeren

Als Superfood 36Beeren-Muffins 91Detox-Grüntee 73Pochierte Birnen mit zweierlei Soße 396

HirseAls Vollkornprodukt 28

Hochleistungsmixer 42Hülsenfrüchte 20, 26, 321

Aroma betonen 237richtig garen 22tägliche Verzehrmenge 22

Hummus von gerösteter Aubergine 127Hunt, Jack 56

IImmunabwehr

Vorteile durch Kreuzblütengewächse 12Ingwer

Ingwer-Mandel-Dressing 114, 411Orangen-Erdnuss-Dressing 112Salat vom pochierten Butternusskürbis mit

warmem Ingwer-Rosinen-Dressing 186Sesam-Ingwer-Soße 137Süßliches Aroma 45

Ingwer-Mandel-Dressing 114Insulin. Siehe DiabetesItalian Tortillas 338Italienische Dinner-Party 411Italienische Würzmischung 118ITC (Isothiocyanate) 11

JJackfrucht 19Jalapeno-Chilis

Frische Tomaten-Salsa 124, 410Köstliche Guacamole 122Salsa mit schwarzen Bohnen und Mais 123Tornado-Tomaten-Soße 138

Jamaikanischer Gemüsesalat 170

KKakaobohnen 68Kakaopulver

Dr. Fuhrmans Eiskonfekt 402Gesunder Schokoladenkuchen 375Pochierte Birnen mit zweierlei Soße 396


424 Index

Kakaopulver ...Red-Velvet-Sorbet 406Saftige Bohnen-Brownies 372Schokoladen-Avocado-Pudding 394Schokoladen-Dip 399Schokoladen-Kirsch-Eis 401Schokoladen-Kirsch-Smoothie 68

KakiKaki-Pudding 392Klassisches Stir-Fry mit 411Reifes Obst erkennen 19

Kaki-Pudding 392Kalorien 1, 2, 3, 4, 10, 15, 22, 24, 26, 29, 32, 34Kardamom

Aroma 45Karotten. Siehe MöhrenKarottensaft. Siehe MöhrensaftKartoffeln 35, 50. Siehe auch Süßkartoffeln

ANDI Punkte 35Pestizidbelastung von 50

Kichererbsen. Siehe auch BohnenChanna saag (Scharfe Kichererbsen mit

Spinat) 314Frühstückseintopf mit Aubergine 85Gemüse-Kichererbsen-Wraps 342Gemüse-Tagine 278Hummus von gerösteter Aubergine 127Kichererbsen-»Thunfisch«-Salat 172Mangold-Päckchen gefüllt mit Sofrito mit Pilzen

und Kichererbsen, dazu Pflaumen-Salat 316Persischer Kichererbseneintopf 213Portobello-Pilze und Bohnen 302Quinoa-Mango-Salat 165Süßkartoffel-Eintopf 200

Kichererbsen-»Thunfisch«-Salat 172Kidneybohnen

ANDI Punkte 35»Chili sin carne« mit Goji-Beeren 233»Chili sin carne« mit Pilzen 232Gemüseeintopf »deluxe« 210Mangold mit Bohnen 284Mango-Salat mit schwarzen Bohnen 166Sonnige Bohnen-Burger 327

KirschenANDI-Punkte 35Detox-Grüntee 73


Schokoladen-Kirsch-Eis 401Schokoladen-Kirsch-Smoothie 68

Kirschtomaten 165Grünkohlsalat mit Dijonsenf-Kürbiskern-

Vinaigrette 181Portobello-Pilze und Bohnen 302Quinoa-Mango-Salat 165Salat vom pochierten Butternusskürbis mit

warmem Ingwer-Rosinen-Dressing 186zum Dippen 121

KiwisKopfsalat-Smoothie 70Pestizidbelastung von 50Reifes Obst erkennen 19

Klassisches Mittagessen mit Suppe und Salat 410Kleie 28Kleine scharfe Chilischote

Saft zum Einmachen 142Knoblauch, Aroma 45Knoblauchpulver

Grünkohl-Chips 134Grünkohlsalat mit Dijonsenf-Kürbiskern-

Vinaigrette 181Salsa mit schwarzen Bohnen und Mais 123Ten-Thousand-Island-Dressing 116

KnollensellerieArtischocken-Linsen-Braten 272Blumenkohlcremesuppe 207Brokkoli-Pilz-Bisque 195Pilzcremesuppe 196Thanksgiving-Braten ohne Fleisch 269

Kochen um zu leben. Siehe auch Eat to LiveAbhängigkeit von bestimmten Lebensmitteln

loswerden 52Aufstellen eines Wochenplans 50Gewürze, Kräuter und Würzmittel 43Hilfreiche Ausstattung und Methoden 42Lebensmittel einkaufen 47Sollte ich Bio-Produkte kaufen? 48

KohlAls Krebs vorbeugendes Lebensmittel 11Als Superfood 36ANDI-Punkte 35Aroma betonen 237Empfohlene Garzeit 14


Index 425

Kohlrouladen mit Pilzfüllung 300Kohlsalat mit gewürzten Kürbiskernen 154Pestizidbelastung von 50Super-Krautsalat 159

Kohlgemüse-Eintopf 208Kohlrabi

Als Krebs vorbeugendes Lebensmittel 209Kohlrouladen mit Pilzfüllung 300Kohlsalat mit gewürzten Kürbiskernen 154Kokos-Möhren-Pie 382Kopfsalat

Kopfsalat-Päckchen mit schwarzen Bohnen 343Koreanische Sommerrollen 345

Kopfsalat-Päckchen mit schwarzen Bohnen 343Koreanische Sommerrollen 345Koriandersamen

Saft zum Einmachen 142Köstliche Guacamole 122Kräuter. Siehe GewürzeKrebs

Blattgemüse als Schutz gegen 187Dr. Fuhrmans Anti-Krebs-Suppe 204Pilze als Schutz gegen 250Zwiebeln als Schutz gegen 158

Kreuzblütengewächse 10, 12Garzeit 14Liste von 11, 209Saft von 74

KuchenGefrorener Ananas-Bananen-Pie mit Kiwis und

Erdbeeren 386Gekühlter Key-Lime-Pie 388Kokos-Möhren-Pie 382Pumpkin Pie Kürbis-Pie im Mandelboden 384

Kumquats 76Kürbis. Siehe auch Spaghettikürbis

Als einer der »drei Schwestern« 219Gesundheitliche Vorteile von 13Gewürze und Kräuter als Geschmacksverstärker

für 237Überbackener Eichelkürbis 307, 411

KürbiskerneAls Quelle von Omega-3-Fettsäuren 25Als Superfood 36Gedünsteter Grünkohl und Spinat mit

Kürbiskernen 280


Kohlsalat mit gewürzten Kürbiskernen 154Salat von roter Quinoa, gebratenen bunten Möhren,


LLachs

ANDI Punkte 35Gedünsteter Lachs mit Gemüse aus dem Ofen 358

LauchPilzcremesuppe 196Spinat mit Pilzen und Lauch 279

Lebensmittelallergien 24Lebensmittel einkaufen

Aufstellen eines Wochenplans 50nährstoffreiche Lebensmittel 47Sollte ich Bio-Produkte kaufen? 48

LeinsamenAls gute Quelle für Omega-3-Fette 23Als Superfood 36ANDI Punkte 35

LinsenANDI Punkte 35Artischocken-Linsen-Braten 272

Linsen-Okra-Eintopf aus Westafrika 222Lorbeerblätter 142, 191, 192, 218, 237

MMais

ANDI-Punkte 35Aroma betonen von 237»Chili sin carne« mit Goji-Beeren 233»Chili sin carne« mit Pilzen 232Enchiladas mit Bohnen 332Grünkohlsalat mit Dijonsenf-Kürbiskern-

Vinaigrette 181Herbstlicher Eintopf »Drei Schwestern« 219Mango-Salat mit schwarzen Bohnen 166Pestizidbelastung von 50Pilzcremesuppe 196Rodeo-Salat 176Salsa mit schwarzen Bohnen und Mais 123Schnelle Gemüse-Bohnensuppe 221


426 Index

Mais ...Schneller Mais-Bohnen-Eintopf 201Schwarze-Bohnen-Spaghetti mit Gemüse in Thai-

Kokossoße 322Sommerliche Maispfanne mit Tomaten 296Taco-Salat mit Guacamole-Dressing 178Würziges Süßkartoffel-Maisbrot 348Zucchini-Cremesuppe 202

MajoranMäßig intensives Aroma 45

Mandel-Balsamessig-Vinaigrette 106Mandeln

ANDI Punkte 35Gefrorener Ananas-Bananen-Pie 386Ingwer-Mandel-Dressing 114Kokos-Möhren-Pie 382Mandel-Balsamessig-Vinaigrette 106Pumpkin Pie 384

MangoldAls Krebs vorbeugendes Lebensmittel 209Als Superfood 36ANDI Punkte 35Empfohlene Garzeit 14Empfohlene Verwendung 12Großartiges Grün 283Mangold mit Bohnen 284Mangold mit Orangenabrieb 313, 410Mangold-Päckchen gefüllt mit Sofrito mit Pilzen

und Kichererbsen, dazu Pflaumen-Salat 316Mangold-Süßkartoffel-Gratin 312

Mango-Pudding 390Mangos

ANDI Punkte 35Blattsalat-Wrap mit Avocado und Mango 100Bohnen-Dip 126Eat to Live Smoothies 63Frische Mangoscheiben 410Gelbes Linsen-Dal mit Mango 226Jamaikanischer Gemüsesalat 170Mango-Pudding 390Mango-Salat mit schwarzen Bohnen 166Mangos auswählen, vorbereiten und genießen 16Pestizidbelastung 50Quinoa-Mango-Salat 165Reifes Obst erkennen 19Tofu aus dem Ofen mit tropischem Krautsalat und

gebackenen Süßkartoffeln 253Marinierte Pilze 161

MatoZest 53. Siehe auch Gewürze/KräuterArtischocken-Linsen-Braten 272Bessere Burger 328Bohnen-Dip 126Gazpacho 230Gefülltes Gartengemüse 266Gemüseeintopf »deluxe« 210Graupenrisotto 292Grünkohlsalat mit Dijonsenf-Kürbiskern-

Vinaigrette 181Grünkohl Thai-Style mit Tofu 248Kohlrouladen mit Pilzfüllung 300Linsen-Okra-Eintopf aus Westafrika 222Pesto-Dressing 118Polenta-Frittata 98Popeye-Pitas mit mediterranem

Tomatenaufstrich 339Ratatouille mit braunen Champignons 250Rührei mit Gemüse 353Shiitake-Portobello-Pilzeintopf 214Thanksgiving-Braten ohne Fleisch 269Tofu-»Rührei« nach toskanischer Art 96Tomaten-Bisque 218Tornado-Tomaten-Soße 138Toskanische Bohnensuppe mit feinen Blattkohl-


Mediterrane Bohnen-Grünkohl-Pfanne 321Mediterrane Fischpfanne 356Medjool-Datteln

Caesar-Salad-Dressing für Nutritarianer 107, 410Gekühlter Key-Lime-Pie 388Grünkohlsalat mit Dijonsenf-Kürbiskern-

Vinaigrette 181Süßkartoffel-Erdnussbutter-Cookies (mit

Schokolade) 374Vergleich mit Deglet-Noor-Datteln 92Warmer Butternusskürbis-Salat mit Äpfeln 183Würziges Süßkartoffel-Maisbrot 348

MeerrettichAls Krebs vorbeugendes Lebensmittel 209Empfohlene Verwendung 12

Mesclun-SchnittsalatLeitfaden 148

Messer 42Metabolisches Syndrom

Geeignete Rezepte für das Frühstück 78


Index 427

Geeignete Rezepte für das Salat-Dressing 102Geeignete Rezepte für den Salat 144Geeignete Rezepte für die Hauptspeise 234Geeignete Rezepte für Dips, Chips und Soßen 120Geeignete Rezepte für Smoothies, Mix-Salate und


MilchANDI Punkte 35

MinzeFranzösische Erbsensuppe mit Minze 203Süßliches Aroma 45

Miso 137Mittagessen zum Mitnehmen 410Möhren 43, 189. Siehe auch Möhrensaft

Aroma betonen von 237Asiatisches Gemüse-Stir-Fry 240Brokkoli-Pilz-Bisque 195Burrito mit Bohnengemüse 334Gemüseeintopf »deluxe« 210Gemüse-Tagine 278Gesunder Schokoladenkuchen 375Hausgemachte Gemüsebrühe 192Kokos-Möhren-Pie 382Koreanische Sommerrollen 345Saft von Kreuzblütengewächsen 74Salat von roter Quinoa, gebratenen bunten Möhren,


Shiitakesuppe mit Brunnenkresse 216Spaghettikürbis »Primavera« 310Super-Immunsystem 75Süß-saure Kohlsuppe auf ukrainische Art 206

Möhrensaft 189Blumenkohlcremesuppe 207Brokkoli-Pilz-Bisque 195Butternusskürbis-Frühstückssuppe 89Dr. Fuhrmans Anti-Krebs-Suppe 204Frühstückseintopf mit Aubergine 85Grünkohl-Suppe 199Kohlgemüse-Eintopf 208Linsen-Okra-Eintopf aus Westafrika 222Persischer Kichererbseneintopf 213Pilzcremesuppe 196Schnelle Gemüse-Bohnensuppe 221Thai-Gemüsecurry 238Tomaten-Bisque 218Vegetarischer Shepherd’s Pie 274

NNatrium 44Nektarinen

Pestizidbelastung von 50Nudeln

ANDI Punkte 35Nüsse

Als Quelle von guten Fetten 23Als Superfood 36Äpfel »Supreme« 90Asiatisches Gemüse-Stir-Fry 240Bananen-Hafer-Riegel 378Bananen-Walnuss-Dressing 113Bananen-Walnuss-Eis 400Bessere Burger 328Blaubeer-Soße 140Caras Apfelstrudel 380Fruchtiger Frühstückssalat 94Frühstücksriegel »Antioxidantien-Bomben« 99Gefrorener Ananas-Bananen-Pie mit Kiwis und

Erdbeeren 386Gefülltes Gartengemüse 266Gekühlter Key-Lime-Pie 388Geschmackliche Variation 25Gesunder Schokoladenkuchen 375Goji-Beeren-Walnuss-Häppchen mit

Schokolade 369Großartiges Grün 283Grünkohl Thai-Style mit Tofu 248Haferbrei mit Blaubeeren und Nüssen 82Italian Tortillas 338Kohlrouladen mit Pilzfüllung 300Kokos-Möhren-Pie 382Linsen-Okra-Eintopf aus Westafrika 222Marinierte Pilze 161Nussallergie 24Nuss-Häppchen mit Äpfeln und Beeren 366Orangen-Erdnuss-Dressing 112Pilz-Walnuss-Paté 130Pochierte Birnen mit zweierlei Soße 396Positive Auswirkung auf die Herzgesundheit 108Quinoa-Frühstücksauflauf 86Rosenkohl mit Orangen und Walnüssen 285Rosenkohl-Salat 149Rucola-Pesto 141Salat von gebackenen Roten Beeten und Spargel

mit Kirschvinaigrette 162


428 Index

Nüsse ...Schneller Haferbrei mit Blaubeeren und

Bananen 84Schwarze-Bohnen-Spaghetti mit Gemüse in Thai-

Kokossoße 322Spargelsalat mit Dijonsenf-Vinaigrette 160Super-Krautsalat 159Süßer Kürbisstampf mit Blaubeeren 88Süßkartoffel-Bohnen-Burger 330Süßkartoffel-Erdnussbutter-Cookies (mit

Schokolade) 374Süßkartoffel-»Lasagne« mit Mangold und Rucola-

Walnuss-Pesto 263Süß-saure Kohlsuppe auf ukrainische Art 206Thai-Gemüsecurry 238Thanksgiving-Braten ohne Fleisch 269Tipp zum Rösten im Ofen 212Überbackener Eichelkürbis 307Vegetarischer Shepherd’s Pie 274Walnuss-Balsam-Vinaigrette 106Warmer Chicorée-Salat mit Himbeer-

Vinaigrette 168Nuss-Häppchen mit Äpfeln und Beeren 366Nutritarianer-Ernährungskreis 38

OObst. Siehe auch pflanzliche LebensmittelOlivenöl

ANDI Punkte 35Olivenöl-Irrglaube 32

OrangenANDI Punkte 35Orangen-Erdnuss-Dressing 112Orangen-Salat-Smoothie 72Orangen-Sesam-Micro-Salat 156

OreganoAroma 45

Oswald, Martin 56, 141, 183

PPak Choi 11

Asiatisches Gemüse-Stir-Fry 240Detox-Grüntee 73Koreanische Sommerrollen 345


Salat mit Pak Choi und Äpfeln 152Schnelle Gemüse-Bohnensuppe 221Schwarze-Bohnen-Spaghetti mit Gemüse in Thai-

Kokossoße 322Super-Immunsystem 75

Papayas 19Paprika

Asiatisches Gemüse-Stir-Fry 240Auberginen-Cannelloni mit Pinienkernen und

Romesco-Soße 260Beluga-Linsen-Escabeche 174Burrito mit Bohnengemüse 334»Chili sin carne« mit Pilzen 232Enchiladas mit Bohnen 332Fajitas mit Gemüse und Portobello-Pilzen 335Gazpacho 230Gefüllte Paprika auf sizilianische Art 270Gefülltes Gartengemüse 266Gemüseeintopf »deluxe« 210Gemüse-Tagine 278Grünkohlsalat mit Dijonsenf-Kürbiskern-

Vinaigrette 181Guacamole-Dressing 119Hähnchen à la creole mit Spinat 360Jamaikanischer Gemüsesalat 170Kohlsalat mit gewürzten Kürbiskernen 154Koreanische Sommerrollen 345Mangold-Päckchen gefüllt mit Sofrito mit Pilzen

und Kichererbsen, dazu Pflaumen-Salat 316Mango-Salat mit schwarzen Bohnen 166Mediterrane Fischpfanne 356Persischer Kichererbseneintopf 213Pestizidbelastung von 50Pita-Fladen mit Portobello-Pilzen und roter

Paprika 340Pizza mit gebackenem Gemüse 336Ratatouille mit braunen Champignons 250Rodeo-Salat 176Schneller Mais-Bohnen-Eintopf 201Shiitake-Portobello-Pilzeintopf 214Taco-Salat mit Guacamole-Dressing 178Thai-Gemüsecurry 238Tofu-Filets mit Pilz-Weinsoße 251Tofu-»Rührei« nach toskanischer Art 96Tornado-Tomaten-Soße 138


Index 429

Zucchini-Lasagne (ohne Nudelblätter) 256zum Dippen 121

PaprikapulverAroma 45

»Parmesan« für Nutritarianer 310, 321Pekannüsse

Großartiges Grün 283Haferbrei mit Blaubeeren und Nüssen 82Nuss-Häppchen mit Äpfeln und Beeren 366Super-Krautsalat 159Süßkartoffel-Bohnen-Burger 330

Persischer Kichererbseneintopf 213Pestizide

Geringste Pestizidbelastung 50Größte Pestizidbelastung 50

Pesto-Dressing 118Petersilie

Aroma 45Pfirsich-Aprikosen-Sorbet 404Pfirsiche

ANDI Punkte 35Pestizidbelastung von 50Pfirsich-Aprikosen-Sorbet 404

PflaumenMangold-Päckchen gefüllt mit Sofrito mit Pilzen

und Kichererbsen, dazu Pflaumen-Salat 316Reifes Obst erkennen 19

Phytosterol 108Pilz-Burger »Kyoto« 331Pilzcremesuppe 196Pilze

Als Superfood 36ANDI Punkte 35Artischocken-Linsen-Braten 272Asiatisches Gemüse-Stir-Fry 240Bessere Burger 328, 410Brokkoli-Pilz-Bisque 195Champignon-Bratensoße 136»Chili sin carne« mit Pilzen 232Cremiger Grünkohl mit Pilzen auf Wildreis 282Dr. Fuhrmans Anti-Krebs-Suppe 204Fajitas mit Gemüse und Portobello-Pilzen 335Gefüllte Paprika auf sizilianische Art 270Gefülltes Gartengemüse 266Gemüseeintopf »deluxe« 210Gesundheitliche Vorteile von 12, 250Graupenrisotto 292

Grünkohl-Suppe 199Hausgemachte Gemüsebrühe 192Jamaikanischer Gemüsesalat 170Kohlgemüse-Eintopf 208Kohlrouladen mit Pilzfüllung 300Koreanische Sommerrollen 345Mangold-Päckchen gefüllt mit Sofrito mit Pilzen

und Kichererbsen, dazu Pflaumen-Salat 316Marinierte Pilze 161Mediterrane Bohnen-Grünkohl-Pfanne 321Pestizidbelastung 50Pilz-Burger »Kyoto« 331Pilzcremesuppe 196Pilze mit Spinatfüllung 303Pilze Stroganoff 299Pilze und Bohnen auf krossem Grünkohl 244Pilz-Walnuss-Paté 130Pita-Fladen mit Portobello-Pilzen und roter

Paprika 340Pizza mit gebackenem Gemüse 336Polenta mit Kohl, gebratenen Portobello-Pilzen

und Kirschen 304Portobello-Pilze und Bohnen 302Ratatouille mit braunen Champignons 250Schwarze-Bohnen-Spaghetti mit Gemüse in Thai-

Kokossoße 322Shiitake-Portobello-Pilzeintopf 214Shiitakesuppe mit Brunnenkresse 216Spinat mit Pilzen und Lauch 279Süßkartoffel-»Lasagne« mit Mangold und Rucola-



gebackenen Süßkartoffeln 253Tofu-Filets mit Pilz-Weinsoße 251Vegetarischer Shepherd’s Pie 274Zucchini-Lasagne (ohne Nudelblätter) 256Zum Dippen 121

PinienkerneApfel-Hafer-Smoothie 65Auberginen-Cannelloni mit Pinienkernen und

Romesco-Soße 260, 411Aus dem Mittelmeerraum 118, 262


430 Index

Pinienkerne ...Brokkoli-Pilz-Bisque 195Einzigartiger Nährwert von 118Fajitas mit Gemüse und Portobello-Pilzen 335Grünkohlsalat mit Dijonsenf-Kürbiskern-

Vinaigrette 181»Parmesan« für Nutritarianer 310Pesto-Dressing 118Pinienkerne aus dem Mittelmeerraum 118, 262Popeye-Pitas mit mediterranem

Tomatenaufstrich 339Spargelsalat mit Dijonsenf-Vinaigrette 160Toskanischer Bohnen-Dip 128Warmer Fenchel-Rucola-Salat 180

Pintobohnen»Chili sin carne« mit Goji-Beeren 233Enchiladas mit Bohnen 332, 410Sonnige Bohnen-Burger 327

PistazienkerneANDI Punkte 35

Pita 326Bessere Burger 328Italian Tortillas 338Pita-Fladen mit Portobello-Pilzen und roter

Paprika 340Pita-/Tortilla-chips 133Pizza mit gebackenem Gemüse 336Popeye-Pitas mit mediterranem

Tomatenaufstrich 339Pizza mit gebackenem Gemüse 336Pochierte Birnen mit zweierlei Soße 396Polenta-Frittata 98Polenta mit Kohl, gebratenen Portobello-Pilzen und

Kirschen 304Polyzystische Ovar-Syndrom 39Pommes Frites ANDI Punkte 35Popeye-Pitas mit mediterranem Tomatenauf-

strich 339Portionen abwiegen 4Portobello-Pilze und Bohnen 302Produkte

Bio 50Geringste Pestizidbelastung 50Größte Pestizidbelastung 50

Puck, Wolfgang 56Puddings

Kaki-Pudding 392

Mango-Pudding 390Schokoladen-Avocado-Pudding 394

Pumpkin Pie Kürbis-Pie im Mandelboden 384

QQuinoa

Als Vollkornprodukt 28Gefüllte Paprika auf sizilianische Art 270Quinoa-Frühstücksauflauf 86Quinoa-Mango-Salat 165Salat von roter Quinoa, gebratenen bunten Möhren,


RRadicchio 147Radieschen

Als Krebs vorbeugendes Lebensmittel 209Zum Dippen 121

Ratatouille mit braunen Champignons 250Red-Velvet-Sorbet 406Reis

Brauner 28Cremiger Grünkohl mit Pilzen auf Wildreis 282Schwarzer 28Wildreis 28

Resistente Stärke 20Rezepte

Desserts 362Dips, Chips und Soßen 120Dr. Fuhrmans Fast Food 324Frühstück 78Hauptspeisen 234Salat 144Salat-Dressings 102Smoothies, Mix-Salate und Säfte 60Suppen und Eintöpfe 188Vegetarische Gerichte und Fleischgerichte 350

Rinderhack ANDI Punkte 35Rodeo-Salat 176Rohes Gemüse

Gewichtsverlust durch Verzehr von 13Zum Dippen 121

Rohrbacher, James 56, 132, 142, 168Romanasalat


Index 431

Als Superfood 36ANDI Punkte 35Leitfaden 146Zum Dippen 121

Rosenkohl 140ANDI-Punkte 35Eichelkürbis-Eintopf mit Rosenkohl 194Rosenkohl mit Butternusskürbis und

Korinthen 286Rosenkohl mit Orangen und Walnüssen 285Rosenkohl-Salat 149Salat von roter Quinoa, gebratenen bunten Möhren,


Rote Beete 326Aroma betonen 237Gesunder Schokoladenkuchen 375Kokos-Möhren-Pie 382Salat von gebackenen Roten Beeten und Spargel

mit Kirschvinaigrette 162Super-Immunsystem 75Super-Krautsalat 159

Roter BlattsalatAls Superfood 36Leitfaden 146

RotkohlAls Krebs vorbeugendes Lebensmittel 209Empfohlene Verwendung 12

Rübstiel/StängelkohlAls Superfood 36

RucolaAls Krebs vorbeugendes Lebensmittel 209Als Superfood 36ANDI-Punkte 35Leitfaden zu Blattsalaten 147

Rucola-Pesto 141Rührei mit Gemüse 353Rührei mit Gemüse, Tofu und Salsa 354

SSaftige Bohnen-Brownies 372Saft von Kreuzblütengewächsen 74Saft zum Einmachen 142Salat

Beluga-Linsen-Escabeche 174Grüner Salat mit Erdbeeren 150


Jamaikanischer Gemüsesalat 170Kichererbsen-»Thunfisch«-Salat 172Kohlsalat mit gewürzten Kürbiskernen 154Leitfaden zu Blattsalaten 146Mango-Salat mit schwarzen Bohnen 166Marinierte Pilze 161Orangen-Sesam-Micro-Salat 156Quinoa-Mango-Salat 165Rodeo-Salat 176Rosenkohl-Salat 149Salat mit Pak Choi und Äpfeln 152Salat vom pochierten Butternusskürbis mit

warmem Ingwer-Rosinen-Dressing 186Salat von gebackenen Roten Beeten und Spargel

mit Kirschvinaigrette 162Spargelsalat mit Dijonsenf-Vinaigrette 160Super-Krautsalat 159Taco-Salat mit Guacamole-Dressing 178Warmer Butternusskürbis-Salat mit Äpfeln 183Warmer Chicorée-Salat mit Himbeer-

Vinaigrette 168Warmer Fenchel-Rucola-Salat 180

Salat-DressingsBananen-Walnuss-Dressing 113Blaubeer-Granatapfel-Dressing 108Caesar-Salad-Dressing für Nutritarianer 107Cremiges Knoblauchdressing 115Feigen-Dressing 110Guacamole-Dressing 119Ingwer-Mandel-Dressing 114Mandel-Balsamessig-Vinaigrette 106Orangen-Erdnuss-Dressing 112Pesto-Dressing 118Samtiges grünes Dressing 111Ten-Thousand-Island-Dressing 116

Salsa mit schwarzen Bohnen und Mais 123Salzfreie, hausgemachte Gewürzmischung 121Samtiges grünes Dressing 111Schnelle Gemüse-Bohnensuppe 221Schneller Haferbrei mit Blaubeeren und Bananen 84Schneller Mais-Bohnen-Eintopf 201Schokolade. Siehe auch Kakaopulver

Gesunder Schokoladenkuchen 375Goji-Beeren-Walnuss-Häppchen mit

Schokolade 369


432 Index

Pochierte Birnen mit zweierlei Soße 396Schokoladen-Avocado-Pudding 394Schokoladen-Dip 399Schokoladen-Kirsch-Eis 401Schokoladen-Kirsch-Smoothie 68Süßkartoffel-Erdnussbutter-Cookies (mit

Schokolade) 374Schwarze Bohnen 191. Siehe auch Bohnen

Bohnen-Dip 126Bohnen-Putenfleisch-Burger 352»Chili sin carne« mit Goji-Beeren 233»Chili sin carne« mit schwarzen Bohnen und

Butternusskürbis 231Enchiladas mit Bohnen 332Frühstücksriegel »Antioxidantien-Bomben« 99Kopfsalat-Päckchen mit schwarzen Bohnen 343Mango-Salat mit schwarzen Bohnen 166Rodeo-Salat 176Saftige Bohnen-Brownies 372Salsa mit schwarzen Bohnen und Mais 123Schwarze Bohnen auf kubanische Art 315Schwarze-Bohnen-Spaghetti mit Gemüse in Thai-

Kokossoße 322Süßkartoffel-Bohnen-Burger 330Taco-Salat mit Guacamole-Dressing 178

Schwarzer Reis 28Seetang-Granulat

Caesar-Salad-Dressing für Nutritarianer 107, 410Kichererbsen-»Thunfisch«-Salat 172

Sellerie. Siehe auch KnollensellerieAuberginen-Cannelloni mit Pinienkernen und

Romesco-Soße 260Caesar-Salad-Dressing für Nutritarianer 107Dr. Fuhrmans Anti-Krebs-Suppe 204Gefülltes Gartengemüse 266Hähnchen à la creole mit Spinat 360Hausgemachte Gemüsebrühe 192Kichererbsen-»Thunfisch«-Salat 172Kohlgemüse-Eintopf 208Orangen-Sesam-Micro-Salat 156Salat vom pochierten Butternusskürbis mit

warmem Ingwer-Rosinen-Dressing 186Spaghettikürbis »Primavera« 310Tomaten-Bisque 218und Pestizidbelastung 50Warmer Chicorée-Salat mit Himbeer-

Vinaigrette 168

Selleriesamen 45, 121Senf. Siehe auch Dijonsenf

Caesar-Salad-Dressing für Nutritarianer 107, 410Dominantes Aroma 45Pfeffriges Aroma 45

Sesam-Ingwer-Soße 137Sesamsamen

Als Superfood 36ANDI Punkte 35

Shiitake-Portobello-Pilzeintopf 214Shiitakesuppe mit Brunnenkresse 216Shrimps

ANDI Punkte 35Smoothies, Mix-Salate und Säfte

Apfel-Hafer-Smoothie 65Beeren-Bananen-Smoothie 64Detox-Grüntee 73Ganz einfacher Mix-Salat 67Granatapfel-Erfrischung 76Grüner Gorilla 70Kopfsalat-Smoothie 70Orangen-Salat-Smoothie 72Saft von Kreuzblütengewächsen 74Schokoladen-Kirsch-Smoothie 68Super-Immunsystem 75Violetter Monster-Smoothie 66

Sommerliche Maispfanne mit Tomaten 296Sonnenblumenkerne

Als Superfood 36ANDI Punkte 35Beluga-Linsen-Escabeche 174Blaubeer-Granatapfel-Dressing 108Feigen-Dressing 110Gedünsteter Grünkohl und Spinat mit

Kürbiskernen 280Kohlsalat mit gewürzten Kürbiskernen 154Mangold-Päckchen gefüllt mit Sofrito mit Pilzen

und Kichererbsen, dazu Pflaumen-Salat 316Pilz-Burger »Kyoto« 331Schneller Haferbrei mit Blaubeeren und

Bananen 84Sonnige Bohnen-Burger 327

Sonnige Bohnen-Burger 327Soßen

Blaubeer-Soße 140Champignon-Bratensoße 136Rucola-Pesto 141


Index 433

Saft zum Einmachen 142Sesam-Ingwer-Soße 137Tornado-Tomaten-Soße 138

Spaghettikürbis. Siehe auch KürbisChampignon-Bratensoße zu 136Spaghettikürbis »Primavera« 310

Spargelals Superfood 36ANDI-Punkte 35Aroma betonen 237Einkaufen 160empfohlene Garzeit 14Spargelcremesuppe 198Spargelsalat mit Dijonsenf-Vinaigrette 160Süßkartoffel-Spargel-Ragout 308und Pestizidbealstung 50zum Dippen 121

Speiserüben 121Spinat

Als Superfood 36ANDI Punkte 35Channa saag (Scharfe Kichererbsen mit

Spinat) 314Hähnchen à la creole mit Spinat 360Pilze mit Spinatfüllung 303Schokoladen-Dip 399Spinat mit Pilzen und Lauch 279

Stärkehaltiges Gemüse 13Steckrübe 11Sternfrucht (Karambola)

Reifes Obst erkennen 20Stir-Fry 240, 411»Super Immunity« (Dr. Fuhrman) 3, 26, 57, 351Super-Immunsystem 75Super-Krautsalat 159Suppen und Eintöpfe

Blumenkohlcremesuppe 207Brokkoli-Pilz-Bisque 195»Chili sin carne« mit Goji-Beeren 233»Chili sin carne« mit Pilzen 232»Chili sin carne« mit schwarzen Bohnen und

Butternusskürbis 231Dr. Fuhrmans Anti-Krebs-Suppe 204Eichelkürbis-Eintopf mit Rosenkohl 194Französische Erbsensuppe mit Minze 203Gazpacho 230Gelbes Linsen-Dal mit Mango 226

Gemüseeintopf »deluxe« 210Grünkohl-Suppe 199Hausgemachte Gemüsebrühe 192Herbstlicher Eintopf »Drei Schwestern« 219Kohlgemüse-Eintopf 208Linsen-Okra-Eintopf aus Westafrika 222Persischer Kichererbseneintopf 213Pilzcremesuppe 196Schnelle Gemüse-Bohnensuppe 221Schneller Mais-Bohnen-Eintopf 201Shiitake-Portobello-Pilzeintopf 214Shiitakesuppe mit Brunnenkresse 216Spargelcremesuppe 198Süßkartoffel-Eintopf 200Süß-saure Kohlsuppe auf ukrainische Art 206Tomaten-Bisque 218Toskanische Bohnensuppe mit feinen Blattkohl-

Streifen 224Wassermelonen-Gazpacho 228Zucchini-Cremesuppe 202

Süßer Kürbisstampf mit Blaubeeren 88Süßkartoffel-Bohnen-Burger 330Süßkartoffel-Eintopf 200Süßkartoffel-Erdnussbutter-Cookies (mit Schokola-

de) 374Süßkartoffel-»Lasagne« mit Mangold und Ruco-

la-Walnuss-Pesto 263Süßkartoffeln. Siehe auch Kartoffeln

ANDI Punkte 35Gewürze und Kräuter als Geschmacksverstärker

für 237Mangold-Süßkartoffel-Gratin 312Pestizidbelastung von 50Süßkartoffel-Spargel-Ragout 308Vegetarischer Shepherd’s Pie 274Würziges Süßkartoffel-Maisbrot 348

Süß-saure Kohlsuppe auf ukrainische Art 206

TTaco-Salat mit Guacamole-Dressing 178Tahini 137Tempeh 312Tempeh mit Pistazienkruste, dazu glacierte Shiita-

kepilze und Balsamico-Reduktion 246Ten-Thousand-Island-Dressing 116Thai-Gemüsecurry 238


434 Index

Thanksgiving-Braten ohne Fleisch 269Tofu

ANDI Punkte 35Asiatisches Gemüse-Stir-Fry 240Caesar-Salad-Dressing für Nutritarianer 107, 410Grünkohl Thai-Style mit Tofu 248Kichererbsen-»Thunfisch«-Salat 172Kräuter-»Ziegenkäse« 132, 162, 168Rührei mit Gemüse, Tofu und Salsa 354Super-Krautsalat 159, 410Süßkartoffel-»Lasagne« mit Mangold und Rucola-

Walnuss-Pesto 263Thanksgiving-Braten ohne Fleisch 269Tofu aus dem Ofen mit tropischem Krautsalat und

gebackenen Süßkartoffeln 253Tofu-Filets mit Pilz-Weinsoße 251Tofu-»Rührei« nach toskanischer Art 96, 410Zucchini-Lasagne (ohne Nudelblätter) 256

Tomaten. Siehe auch Kirschtomaten, getrocknete Tomaten

Als Superfood 36ANDI Punkte 35Auberginen-Cannelloni mit Pinienkernen und

Romesco-Soße 260Bessere Burger 328Blattkohl-Dijon-Wraps 344Blattsalat-Wrap mit Avocado und Mango 100Blumenkohl-Curry mit Erbsen 290Bohnen-Putenfleisch-Burger 352Broccoli fra Diavolo-Scharfer Brokkoli 288Channa saag (Scharfe Kichererbsen mit

Spinat) 314»Chili sin carne« mit Goji-Beeren 233»Chili sin carne« mit Pilzen 232»Chili sin carne« mit schwarzen Bohnen und

Butternusskürbis 231Enchiladas mit Bohnen 332Frische Tomaten-Salsa 124Frühstückseintopf mit Aubergine 85Gazpacho 230Gedünsteter Lachs mit Gemüse aus dem Ofen 358Gefüllte Paprika auf sizilianische Art 270Gefülltes Gartengemüse 266Gemüseeintopf »deluxe« 210Gemüse-Kichererbsen-Wraps 342Gemüse-Tagine 278Gewürze und Kräuter als Geschmacksverstärker

für 237

Graupenrisotto 292Grünkohlsalat mit Dijonsenf-Kürbiskern-

Vinaigrette 181Grünkohl-Suppe 199Grünkohl Thai-Style mit Tofu 248Guacamole-Dressing 119Hähnchen à la creole mit Spinat 360Hausgemachte Gemüsebrühe 192Herbstlicher Eintopf »Drei Schwestern« 219Italian Tortillas 338Kohlgemüse-Eintopf 208Kohlrouladen mit Pilzfüllung 300Köstliche Guacamole 122Linsen-Okra-Eintopf aus Westafrika 222Mangold mit Bohnen 284Mangold-Päckchen gefüllt mit Sofrito mit Pilzen

und Kichererbsen, dazu Pflaumen-Salat 316Mediterrane Bohnen-Grünkohl-Pfanne 321Mediterrane Fischpfanne 356Persischer Kichererbseneintopf 213Pilze und Bohnen auf krossem Grünkohl 244Pizza mit gebackenem Gemüse 336Popeye-Pitas mit mediterranem

Tomatenaufstrich 339Portobello-Pilze und Bohnen 302Quinoa-Mango-Salat 165Ratatouille mit braunen Champignons 250Rührei mit Gemüse 353Rührei mit Gemüse, Tofu und Salsa 354Salat vom pochierten Butternusskürbis mit

warmem Ingwer-Rosinen-Dressing 186Salsa mit schwarzen Bohnen und Mais 123Schwarze Bohnen auf kubanische Art 315Shiitake-Portobello-Pilzeintopf 214Sommerliche Maispfanne mit Tomaten 296Spaghettikürbis »Primavera« 310Süßkartoffel-Bohnen-Burger 330Süßkartoffel-Eintopf 200Taco-Salat mit Guacamole-Dressing 178Ten-Thousand-Island-Dressing 116Tipp zur Vermeidung abgepackter 223, 288Tofu-»Rührei« nach toskanischer Art 96Tomaten-Bisque 218Tornado-Tomaten-Soße 138Toskanische Bohnensuppe mit feinen Blattkohl-



Index 435

TomatenmarkBessere Burger 328, 410

Top 25 der Superfoods 36Tortillas 326

Alternative zu 146Burrito mit Bohnengemüse 334Enchiladas mit Bohnen 332Fajitas mit Gemüse und Portobello-Pilzen 335Gemüse-Kichererbsen-Wraps 342Italian Tortillas 338Pita-/Tortilla-Chips 133Pizza mit gebackenem Gemüse 336

Toskanische Bohnensuppe mit feinen Blattkohl-Strei-fen 224

Toskanischer Bohnen-Dip 128

UÜberbackener Eichelkürbis 307Unkenntniss über Ernährung

gesundheitliche Folgen 2Olivenöl-Irrglaube 32

VVanilleeiscreme

ANDI Punkte 35Vanilleschote 400Vegetarische Gerichte

Rührei mit Gemüse 353Rührei mit Gemüse, Tofu und Salsa 354Vegetarischer Shepherd’s Pie 274

VegiZest 53. Siehe auch GewürzeAsiatisches Gemüse-Stir-Fry 240Auberginen-Cannelloni mit Pinienkernen und

Romesco-Soße 260Blumenkohlcremesuppe 207Blumenkohl-Spinat-Püree 291Brokkoli-Pilz-Bisque 195Dr. Fuhrmans Anti-Krebs-Suppe 204Französische Erbsensuppe mit Minze 203Gedünsteter Grünkohl und Spinat mit

Kürbiskernen 280Großartiges Grün 283Grünkohl mit cremiger Cashewsoße 281Kohlgemüse-Eintopf 208Pilzcremesuppe 196

Pita-Fladen mit Portobello-Pilzen und roter Paprika 340

Rucola-Pesto 141Samtiges grünes Dressing 111Schnelle Gemüse-Bohnensuppe 221Schneller Mais-Bohnen-Eintopf 201Spargelcremesuppe 198Süßkartoffel-»Lasagne« mit Mangold und Rucola-

Walnuss-Pesto 263Tofu aus dem Ofen mit tropischem Krautsalat und

gebackenen Süßkartoffeln 253Vegetarischer Shepherd’s Pie 274

Violetter Monster-Smoothie 66

WWalnüsse

Allergie auf 24Als Quelle von Omega-3-Fettsäuren 23Als Superfood 36ANDI Punkte 35Bananen-Walnuss-Dressing 113Goji-Beeren-Walnuss-Häppchen mit

Schokolade 369Rosenkohl mit Orangen und Walnüssen 285

Waltermeyer, Christine 57Warmer Butternusskürbis-Salat mit Äpfeln 183Warmer Chicorée-Salat mit Himbeer-Vinaigrette 168Warmer Fenchel-Rucola-Salat 180Wassermelone

Pestizidbelastung von 50Reifes Obst erkennen 20Wassermelonen-Gazpacho 228

Wasser zum Anschwitzen (Dämpfen) 42Weintrauben

Als Superfood 36ANDI Punkte 35Pestizidbelastung von 50Reifes Obst erkennen 17

Weißbrot ANDI Punkte 35Weiße Bohnen

Popeye-Pitas mit mediterranem Tomatenaufstrich 339

Toskanischer Bohnen-Dip 128, 410Wildreis 28Wochenplan 50Wraps. Siehe Fast FoodWürziges Süßkartoffel-Maisbrot 348


436 Index

YYambohne 13, 121, 253

ZZitronen-Blumenkohl-Risotto 294Zitronenschale 286Zubereitung und Kochzeiten Haferbrei 80Zucchini

ANDI Punkte 35Burrito mit Bohnengemüse 334Champignon-Bratensoße 136»Chili sin carne« mit Goji-Beeren 233»Chili sin carne« mit Pilzen 232Dr. Fuhrmans Anti-Krebs-Suppe 204Empfohlene Garzeit 14Fajitas mit Gemüse und Portobello-Pilzen 335Gedünsteter Lachs mit Gemüse aus dem Ofen 358Gefüllte Paprika auf sizilianische Art 270Gefülltes Gartengemüse 266Gemüseeintopf »deluxe« 210Gemüse-Tagine 278Gesunder Schokoladenkuchen 375Jamaikanischer Gemüsesalat 170Kohlgemüse-Eintopf 208Kohlrouladen mit Pilzfüllung 300Kokos-Möhren-Pie 382

Mediterrane Fischpfanne 356Persischer Kichererbseneintopf 213Pilz-Burger »Kyoto« 331Ratatouille mit braunen Champignons 250Rührei mit Gemüse, Tofu und Salsa 354Spaghettikürbis »Primavera« 310Süßkartoffel-Eintopf 200Zucchini-Cremesuppe 202Zucchini-Lasagne (ohne Nudelblätter) 256Zum Dippen 121

ZuckererbsenEmpfohlene Garzeit 14

ZuckerschotenZum Dippen 121

ZutatenDie Qualität der Zutaten bestimmt die Qualität des

Essens 48Diversität an Mikronährstoffen 33Geringste Pestizidbelastung 50Getreideprodukte 26Größte Pestizidbelastung 50Gute Fette 23kalorienarm 2kalorienarme Lebensmittel 34Top 25 Superfoods 36

ZwiebelnAls Superfood 36ANDI Punkte 35


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