La nutrition du sportif : des référentiels scientifiques aux applications pratiques Dr G PERES Physiologie - médecine du sport CHU Pitié-Salpétrière [email protected]@[email protected]

La nutrition du sportif :des référentiels scientifiques

aux applications pratiques

• Dr G PERES• Physiologie - médecine du sport• CHU Pitié-Salpétrière• [email protected]• www.chups.jussieu.fr

• Site yahoo.fr crosca06 nutsportSite yahoo.fr crosca06 nutsport

mailto:[email protected]

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Conduction

de la sueur

Exercice = Grâce aux contractions musculaires, travail mécanique + chaleur, avec consommation de réserves : glucides (énergie) et eau (sudation, thermolyse)

Quels besoins?

=quels

apports(aliments)?

QUELS QUELS APPORTS NUTRITIONNELS CONSEILLESAPPORTS NUTRITIONNELS CONSEILLES JUSTIFIÉSJUSTIFIÉS par quels par quels BESOINS PHYSIOLOGIQUESBESOINS PHYSIOLOGIQUES SPÉCIFIQUESSPÉCIFIQUES DÉMONTRÉS DÉMONTRÉS pour les SPORTIFS ?pour les SPORTIFS ?

- Substrats énergétiques : Dépense énergie irréversible- Travail + Travail + chaleur => sudationchaleur => sudation => perte eau => perte eau irréversibleirréversible* anaérobie (F, muscul) : Cr-Ph <=> ATP réversible alactique : protéines => synthèse MM + réversible * anaérobie : glycogène <=> lactate + réversible lactique pH diminue <=> H+ réversible* aérobie (end)aérobie (end) : : glycogène => CO2 + H2O glycogène => CO2 + H2O irréversibleirréversible

triglycérides => CO2 + H2O triglycérides => CO2 + H2O ++ réversible réversible protéines => (oxyd.: urée) protéines => (oxyd.: urée) ((ir)réversibleir)réversible

: DE + => Apports énergétiques + EQUILIBRE

RéférentielChapitre 14

Sportifs et sujets à activité

physique intense

Auteurs :

JC GUILLANDI MARGARITIS

B MELING PERES coord. JP RICHALETPP SABATIERV ROUSSEAU

Relecteur : A MARTIN

SAISINE :

LE BATEAU DE RÉFÉRENCE AFSSALE BATEAU DE RÉFÉRENCE AFSSAPOUR L’ÉQUILIBRE ALIMENTAIRE L’ÉQUILIBRE ALIMENTAIRE 55%G - 30%L - 15%P

P.p.b.P.l. Produits laitiers

Produits pêche Eau

Fr.L.v.

Fec .S.s.

Légumes verts

FruitsFéculents & farineux

Sucres simples

G.a .

G.v .Graisses animalesGraisses végétales

Fr.L.v. Fec. S.s.

P.p.b.P.l.

G.a .

G.v .

SABATIER - PERES - MARTIN

& boucherie

Projet de Directive européenne

• 1. For the purpose of this Directive, the following definition shall apply:

• “foods intended to meet the expenditure of intense muscular effort” means a category of foods for particular nutritional uses specially processed or formulated and intended to meet the nutritional requirements for the expenditure of intense muscular effort, including but not limited to requirements associated with sporting activities.

• 2. Foods intended to meet the expenditure of intense muscular effort are classified in the following four categories:

• (a) carbohydrate-rich energy food products with a specific nutrient adapted formulation to meet the particular energy requirements associated with the expenditure of intense muscular effort;

• (b) carbohydrate-electrolyte solutions with a specific nutrient adapted formulation to meet the particular energy and electrolyte requirements associated with maintaining hydration before and during the expenditure of intense muscular effort or restoring hydration after the expenditure of intense muscular effort;

• (c) protein concentrates with a specific nutrient adapted formulation to meet the particular nutritional requirements for protein associated with the expenditure of intense muscular effort;

• (d) protein enriched foods with a specific nutrient adapted formulation to meet the particular nutritional requirements for protein associated with the expenditure of intense muscular effort;

L’alimentation des sportifs : facteurs pouvant l’affecter

1- Liés à l’APS (général):* type (End, résist, vitesse),

intensité, (% PMA(A)* durée (h/j),* fréquence (occa. à 3/j),* méthode d’entraînement (IT, fract., mobilisation AG)* (inter)saison (stages, compét)* disponibilité vivrière

(déplacements)* Environnement (saison,

température, humidité, soleil, pression atm.)

2- Liés à l’individu• (personnel):* passé médical-santé,

âge, sexe, comp. corp.,

* statut nutritionnel * Motivations (âge, sexe)

* allergies, intolérances, aversions,préférences,facteurs cultu(r)els

* Rôle éducatif : sport, nutrition (sociale,civique)

L’état des lieux : qui fait quoi ?enquêtes, bilans, conseils

– 1) Prise en charge collective1) Prise en charge collective– Education nutritionnelle de groupe par tout

acteur de santé (kinésithérapeute, infirmière, psychomotricien(ne), pharmacien, professeur EPS, éducateur sportif…) et non pas conseils individuels sans bilan préalable…

– 2) prise en charge individuelle2) prise en charge individuelle– Bilan médical : état nutritionnel par médecin– + Bilan alimentaire par médecin et/ou

diététicien(ne) cf – + Conseils nutritionnels individuels par

médecin et diététicienne

Exploration de l’état nutritionnelExploration de l’état nutritionnel• Contexte général clinique : moyens :

- entretien méthodique par le médecin (statut socio-économique, autonomie, état psycho, Atcd médicaux, chir., (pré)patho métaboliques, tr digestifs, déséquilibres et régimes alim. farfelus, (auto)médication) et :- questionnaires évalués et validés + évaluation DE

• Bilan alimentaire par diététicien(ne) et/ou médecin• Signes cliniques : moyens: médecin: examen clinique

peau, muqueuses, phanères, conjonctives et cornée• Marqueurs paracliniques : médecin, IDE, anthropométrie:

Poids, taille, (IMC ou BMI), P, ep. plis cutanés, circonf. musc. (bras, mollet) ou poignet, tour taille / hanche; BIE ?

• Signes biologiques et physiques: par biol, Rx examens complémentaires sang/pl, urinaires, imagerie

Nutrition du sport ou des sportif(s)Nutrition du sport ou des sportif(s)

• Nutrition des sportifs : besoins sport / individu

• 1) Alimentation de tous les jours, d’entraînement1-1) les besoins de base : apports nutritionnels conseillés (ANC) correspondants => alimentation équilibrée et variée pour la population générale

• 1-2) + éventuellement+ éventuellement besoins liés au sport (>3 / sem) : besoins spécifiques justifient apports spécifiques pour les compenser exactement

• 2) Alimentation de compétition, selon l’intensité, la durée, les répétitions, les conditions ambiantes… : avant, pendant et après

Une classification des sports : besoins nutr.

Sports + brefs et intenses : sprint, force, résistance, musculation, culture physique, arts martiaux, de combat, de contact, de précision (AA, poids, MM, eau)

Sports ou AP esthétiques, d’adresse, de forme, fitness, glisse, motorisés (AA, aé, m, MG, vigilance, eau)

Sports de ballon et de balle (AA, aé, m, Masse Musculaire, (Masse Grasse), réserves Energ., eau)

Sports de pleine nature et nautiques (aé, eau, Gl, repas)Sports de longue à très longue durée, + intenses,

d’endurance et de fond (aé, eau - boisson, Apports En)Sports à risque de TCA : gymnastique, GRS, natation

synchro., danses, jockeys, sports à caté de poids, cult., courses de fond (aé, m, MG, poids, AE, eau)

BESOINS NUTRITIONNELSBESOINS NUTRITIONNELS pour pour toustous les EXERCICES les EXERCICES

• D’abord, urgent et essentiel, vital : compenser les pertes par la sueur : besoins d’eaubesoins d’eau et de minéraux

• Puis : besoins de glucides, (de protéines)• Enfin, peut-être, besoins => de vitamines

et de compléments : Pourquoi, quand, combien, comment,

lesquels (quels types), pour qui ?

Dép

ense

én

erg

étiq

ue

(Wat

ts)

Puissance d’exercice (Watts)

sueursueur

sueursueur

Thermolyse / Tamb Besoin Sueur Evaporation nécessaire

Evaporation sueur1 L = 580 kcal- 10°C 58 kg

Débit de sueurDébit de sueur x durée =pertes d ’eau (déshydratation)

Composition SM sueur/plasmaComposition SM sueur/plasma

attention

= sueur= sueur

Med Sci Sport Exerc, 2002, 34:185-9

Pour compenser 4 L et + sueur perdue, ingérer 4 L ou + boisson sans sodium (la presque totalité des boissons) : dilution du sodium plasmatique : pas assez tamponnée par sodium extracellulaire:

déséquilibre ions intra / extra-cellulaire => œdème cérébral : gonflement du cerveau dans boîte crânienne non extensible = souffrance grave cerveau => douleur, tr. Neurol., coma, …

brutale, sans raison poids corporel- Urines foncées, concentrées, miction diminuée- Jambes lourdes, sans ressort- Récupération plus lente, moins d’entrain- Fréquence cardiaque repos et Ex plus élevée- Hémoconcentration ( hématocrite)- Pli cutané : retour plus lent- Soif, bouche sèche, yeux enfoncés- résistivité corporelle : Bioimpédancemétrie BIE- dg ≠ : surentraînement, déséquilibre alim Gl / L …

Indices, marqueurs et indicateurs de déshydratation chronique

Recommandations: eau + sel 1) Recommandations individuelles individuelles :- les ANC en eau sont très variables, à moduler en fonction des

besoins (pertes sudorales), au plus près, pour maintenir constamment, l’état d’euhydratation

- avant l’exercice prévenir un déficit en eau, surtout par temps chaud, en ingérant une boisson appropriée de façon fractionnée

- à l’exercice, la soif n'est pas un critère fidèle de l'importance de la déshydratation et de l’efficacité de la réhydratation. Il convient de boire avant la soif, dès le début de l'exercice, et plus que ce que la sensation de soif inciterait à faire (suivi régulier, très simple : poids corporel, abondance et couleur des urines)

- après l’exercice continuer à boire régulièrement,1,5-2 fois pertes

- la quantitéquantité de de boisson boisson à ingérerà ingérer, de composition spécifique aux , de composition spécifique aux besoinsbesoins (pertes sudorales, urinaires, digestives), est à ajuster à la perte d'eau prévisible, évaluée à partir de la perte de poids corporel ou de la durée d’exercice et des conditions ambiantes.

Recommandations eau : 2) collectives collectives :- La pesée avant et après l'exercice, voire même pendant :

moyen idéal pour évaluer la déshydratation et ajuster la réhydratation pour chacun.. Une balance fiable doit être mise à la disposition des jeunes sportifs

- nécessité d’une adaptation par les fédérations sportives des règlements faisant courir le risque de recours à des manipulations du poids corporel (catégories de poids, esthétique)

- nécessité pour les cadres sportifs et les organisateurs d’épreuves sportives de durée supérieure à une heure, de s’assurer de la logistique permettant d’offrir aux sportifs les moyens d’une hydratation appropriée

- mise à disposition de points d’eau potable et de distributeurs points d’eau potable et de distributeurs contenant au moins une eau embouteilléecontenant au moins une eau embouteillée à un prix égal ou inférieur à celui des autres boissons proposées

- organiser des séances d’éducation nutritionnelle sur la réhydratation, la qualité et l’hygiène des boissonsqualité et l’hygiène des boissons (conservation, bouteille ou verre individuel, risque pour la santé d’une consommation excessive de boissons trop sucrées ou de boissons-plaisir de type sodas: apprendre à les diluer).

BESOINS NUTRITIONNELSBESOINS NUTRITIONNELS pour tous les EXERCICES pour tous les EXERCICES

• D’abord, urgent et essentiel, vital : besoins d’eau et de minéraux (sueur)

• Puis Apports Energétiques / DE : AETQ : de fait besoins de glucides, (et de protéines)

• Enfin, peut-être, besoins > de vitamines et de compléments:

Pourquoi, quand, combien, comment, lesquels (quels types), pour qui ?

QUELS APPORTS NUTRITIONNELS CONSEILLES QUELS APPORTS NUTRITIONNELS CONSEILLES JUSTIFIÉS pour quels BESOINS PHYSIOLOGIQUESJUSTIFIÉS pour quels BESOINS PHYSIOLOGIQUES

SPÉCIFIQUES DÉMONTRÉS pour les SPORTIFS ?SPÉCIFIQUES DÉMONTRÉS pour les SPORTIFS ?

- Substrats énergétiquesSubstrats énergétiques : Dépense énergie irréversibleirréversible- Travail + chaleur => sudation => perte eau irréversible* anaérobie (F, muscul) : Cr-Ph <=> ATPanaérobie (F, muscul) : Cr-Ph <=> ATP réversibleréversible alactique : alactique : protéinesprotéines => synthèse MM => synthèse MM ++ réversible réversible * anaérobie : glycogène <=> lactateanaérobie : glycogène <=> lactate ++ réversibleréversible lactique pH diminue <=> Hlactique pH diminue <=> H+ + réversibleréversible* aérobie (end)aérobie (end) : glycogène => CO2 + H2O : glycogène => CO2 + H2O irréversibleirréversible

triglycérides => CO2 + H2Otriglycérides => CO2 + H2O + réversible+ réversible protéines => (oxyd.: urée)protéines => (oxyd.: urée) (ir)réversible(ir)réversible

: DE + DE + => Apports énergétiques + => Apports énergétiques + EQUILIBREEQUILIBRE

Puissance maximale

Capacité maximale

PMA endurance

Les «carburants»

(ADP => ATP) du

muscle à l’exercice

ForceVélocitérésistance

D’après Astrand, 1981Délai d’épuisement (min)

«mur du marathon»

Dél

ai d

’ép

uis

emen

t (m

in)

Riche en glucides

= graisses

Teneur glycogène musc. initiale (g/100 g)

Comment l’obtenir ?

LES GLUCIDESLES GLUCIDESALIMENTS

GLUCIDIQUESALIMENTSPROTIDIQUESPROTEINES AMIDON

MISE EN RESERVE=

GLYCOGENEfoie et muscles

Si TROPMISE EN RESERVE =

ACIDES GRAS tissu adipeux

ENERGIE=

GLYCOLYSE

APPORT QUANTITATIF GLOBAL 50 à 55 % AETQBESOIN QUANTITATIF MINIMAL : 150 g/j

SUCRES SIMPLES < = 10% AETQ

LES ALIMENTS GLUCIDIQUES =GC : Pain, céréales, blé, riz, pâtes, semoule, pommes de terre,

haricots, pois, lentilles, légumes verts, céréales pt déj,GS : fruits, fruits secs, confiture, sodas, miel, sucre, pâtisseries, …

Intestin

1 g = 4,1 kcal

ALIMENTSLIPIDIQUESGRAISSES

MALTOSE

GLUCOSE

D’a

prè

s A

stra

nd

et

Rod

ahl,

1981

Temps (j)

Avec Ex

préalable

sans Expréalable

Cit

é d

ans

Ast

ran

d et

Rod

ahl,

trad

JR

Lac

our,

199

4Alimentation riche en glucides =>

D’après Costill et al, 1981

Sto

ckag

e g

lyco

gèn

e m

usc.

Ingestion glucides

d’après Bornet, Cah Nutr Diét, 1990)

X

Types de glucides et exerciceTypes de glucides et exercice

• Plus l’exercice est loinplus la proportion de glucides complexes d’IG bas (lents) est élevée

• Plus exercice est proche (et pendant) plus la proportion de glucides simples d’I G élevé (rapides) est élevée

Glucides 55 => 70 %, lipides 30 =>15-20 %,protéines ~ 12 - 15 % apport total énergie

Recommandations : glucidesRecommandations : glucides- des ANC en glucides d’au moins 5 g.kg-1.j-1 et au plus de 12

g.kg-1.j-1, soit au moins de 55 % de l’AETQ, pouvant atteindre au plus 70 % de l’AETQ

- chaque repas principal (déjeuner et dîner) comporte au moins quatre composantes, idéalement cinq, dont au moins un plat de légumes ou (et, mieux) de féculents, légumes secs ou farineux, et un produit laitier, une entrée ou un dessert (fruit) ;

- le petit déjeuner et chaque collation ou goûter comportent au minimum un produit céréalier, un produit laitier, un fruit, … en quantité et qualité suffisantes, et une boisson; petit déjeuner entre 20 et 30 % de l’AETQ ;

- que les apports glucidiques soient variés, en privilégiant les glucides complexes et ceux riches en micronutriments : produits céréaliers, féculents (p d t), fruits, légumes.

LES PROTEINESLES PROTEINESALIMENTS

PROTIDIQUESALIMENTSLIPIDIQUESGRAISSES PROTÉINES

Protéines de soutien,Structures =

Organes muscles tissus

Protéines enzymes, hormones =

Fonctions, régulations

APPORT QUANTITATIF GLOBAL = 12 à 15 % AETQ

BESOIN QUANTITATIF MINIMAL = 0,80 g/j/kgBESOIN QUALITATIF = PRESENCE OBLIGATOIRE ACIDES AMINES ESSENTIELS :

Iso+leucine, lysine, méthionine , phénylalanine, thréonine, valine, tryptophane VALEUR DE REFERENCE (VB, IC) : ŒUF (albumine)

REALISATION PRATIQUE : P animales/ P végétales > = 1

Aliments PROTEIQUES animaux : Viandes, gibiers, volailles, œufs, poissons, crustacés, coquillages, charcuterie maigre, laitages, fromages

Végétaux : lentilles, haricots, pois, soja (céréales)

Intestin

1 g = 4,1 kcal

NH2

COOHR-CH

ALIMENTSGLUCIDIQUES

SUCRES

ACIDES AMINES

ANC en protéines sportifs d’enduranceANC en protéines sportifs d’endurance : : différentsdifférents / population générale ?

Pourquoi : substrat, lésions m., besoins spécifiques en AA ?

loisir (<= 3 séances /sem) : = ANC

haut niveau + excentrique : x 1,5 – 1,7 ANC

restriction énergétique : x 1,2 – 1,5 ANC

(débutant (2 1ères sem) : x 1,2 – 1,5 ANC)

LES LES LIPIDESLIPIDESALIMENTSLIPIDIQUESALIMENTS

PROTIDIQUESPROTEINES LIPIDES

Cellules nerveuses

Réserves de l ’organismetissu adipeux = 100 000 kcal

Hormones

Énergiedisponible

=Acides gras

du sang

APPORT QUANTITATIF GLOBAL = 30 à 35 % AETQ AGPI = 5 à 7 % AETQAGPI = 5 à 7 % AETQ

BESOINS QUALITATIFS = PRESENCE OBLIGATOIRE D ’ACIDES GRAS ESSENTIELS POLY-INSATURES (AGPI) : oméga 6 (6/3 ~ 5/1)Acide linoléique : 10 g/j (œuf…), Oméga 3 : Acide alpha-linolénique : 2 g/j (poisson, huiles colza, noix…)

REALISATION PRATIQUE =

LES ALIMENTS LIPIDIQUES = animaux : beurre, saindoux, charcuteries grasses ; végétaux : huiles, margarine, fruits oléagineux

Intestin

1 g = 9,1 kcal

CH3-RH2-COOH

ALIMENTSGLUCIDIQUES

SUCRES

TRIGLYCERIDESAcides gras

25 % AGS 50% AGMI 25 % AGPI H. olive + colza + poisson

LIPIDES VEGETAUX / LIPIDES TOTAUX > 40%

Recommandations : lipidesRecommandations : lipides• Lipides : ration à 30 % ou moins30 % ou moins de AETQ• AGPI des séries n-6 et n-3 : ANC pour la population

générale s’appliquent : apporter environ 10 g.j-1 d’acide linoléique et 2 g.j-1 d’acide alpha-linolénique comme pour la population sportive adulte (= 2 c à soupe H colza / j)

• réduire la consommation de graisses saturées (viennoiseries, pâtisseries, charcuteries, beurre, crème fraîche, fromages, fritures…) et consommer au maximum un aliment riche en lipides (fromage gras compris) aux principaux repas ;

• préférer les graisses d’origine végétale et la diversité des huiles (colza, soja, noix et olive)

• consommer des poissons gras (saumon, thon, sardines) au moins deux fois par semaine

Applications pratiques

• Règles, objectifs généraux et spécifiques

• La boisson pour sportif

• L’alimentation à l’entraînement

• L’alimentation en compétition

AVANT, PENDANT et APRES les AVANT, PENDANT et APRES les ENTRAINEMENTS et COMPETITIONSENTRAINEMENTS et COMPETITIONS

• Les OBJECTIFSOBJECTIFS sont :• Base : Alimentations de tous (ANC) • + spécifique / besoins spécifiques sport(if)(if)• Limiter la déshydratation « on line » (eau sueur)• Limiter la perte de minéraux (sueur)• Gérer l’épuisement des réserves énergétique,

surtout glycogène + glucose (DE, muscles et foie)• Protéger les fibres musculaires

(compenser pertes protéiques)• Bien mobiliser les AG (muscle, tissu adipeux)• Ne pas être stressant (régularité alimentation)

Trois ou quatre REPAS STRUCTURÉS / jTrois ou quatre REPAS STRUCTURÉS / j

Petit déjeunerDéjeunerGoûterDîner

20 à 25 % AETQ35 à 40 % AETQ5 à 10% AETQ

30 à 35 % AETQ

1° Répartir les apports alimentaires sur la journée en évitant de trop grands écarts de temps

entre chaque prise : pas plus de 4 à 5 heures

Exemple : 7h – 12-13h – (16-17h) - 19-21h

Par contre ne rien manger entre.Éviter le grignotage générateur d ’obésité

2° Observer une répartition : 4 - 5 composantes / EAU

alimentation équilibrée et variéealimentation équilibrée et variéeDans chaque groupe d’aliments, nombreuses possibilités, selon les goûts, préférences, habitudes, aversions, intolérances et allergies individuelles, toujours à respecter (plaisir = personnaliser) ;

Equilibrer chaque repas et les repas entre eux; respecter la règle des 4 ou 5 composantes ; Equilibre énergétique sur la semaine (dP=0)

AE = DE : adapter la taille des portions de 3 et 5Varier les aliments chaque jour d’entraînement (pas en compétition)

1- Entrée : crudité ou cuidité et huile,2- Viande ou °équivalent et3- Farineux (céréales, féculents) et légume cuits,4- Produit laitier, laitage, fromage…,5- Fruit cru ou cuit, dessert ° viande rouge ou blanche, poisson, œuf…+ Pain. EAU pendant et entre les repas > 30 min avant et > 2 h après

Collation ou goûter

DIVERSITE & APPORTS EN MICRONUTRIMENTSDIVERSITE & APPORTS EN MICRONUTRIMENTS

Carotène

Rétinol

Vit A

Vit B2

Vit B6

Vit B9

Vit C

Vit D

Vit E

Ca

Fer

Mg

Fibres

0 20 40 60 80 100% des ANC

Forte diversitéFaible diversité

d ’après ENQUETE ASPCC (Rigaud et al., 1997)

LA DENSITE (MICRO)NUTRITIONNELLELA DENSITE (MICRO)NUTRITIONNELLE1 verre

de 20 cl de lait1 verre

de 20 cl de soda

= 100 kcal =

Densité +++ = micro (µ) nutritionnelle ~ 0

Calciumvitaminesprotéines

Fruits 50

Sucre 400

Charcuteries grasses 480

Dattes 300

Cacahuètes 600

Charcuteries maigres 110

Lentilles 110Pommes de terre 85

Laitages 100

Fromages 350

Sucres simples

Légumes verts 35

Viande 170

Foie 115

Poissons 150

Pain complet 240

Corn-flakes 390

Œufs 160Agrumes 45

Biscuits secs gras 440

Müesli 410

Barres type Mars® 456Bonbons 380

Tarte aux pommes 300

Riz complet 118

Densitéµ nutritionnelle

Dens. Énerg. Kcal/100g

+

100 200 300 400 500 600

Erreurs / Alimentation quotidienne = ANCANC= équilibrée et diversifi= équilibrée et diversifiéeée(par les produits courants)(par les produits courants)

sportifs : risques santé et performancesrisques santé et performances

Quantité : Déséquilibrée : AETQ / DE

– Excès : boulimie, surpoids– Insuffisance : maigreur, « anorexie »

• Qualité : TROP (excès) de : glucides simples (confiseries, chocolat, sodas),

lipides et d’AG saturés (charcuterie, frites, fromages,viandes grasses, viennoiseries) et de Compléments et de Suppléments : non justifiés

Erreurs alimentation (suite)

PAS ASSEZ de : . eau . fruits, légumes (sous toutes leurs formes), . glucides complexes (pommes de terre, céréales, légumes secs, pain…)

. produits laitiers maigres (lait ½ écrémé, yaourts, fromage blanc 0%)(tous les aliments courants de forte densité micronutritionnelle / énergétique

Erreurs alimentation quotidienne (fin)

• Déstructurée : Suppression, décalage repas (Pt déj insuffisant, déjeuner / entrt)

• Grignotage ou grignotement non justifié (n’importe quoi, quand, où, sans besoin physiol.)

• Collations déséquilibrées, mal réparties

• Avant tout :

• Problème d’alimentation courante

équilibrée et diversifiée tous les jours,boisson +++, d’abord aliments courants

BOISSONS BOISSONS : Cadre réglementaire : Directive européenne

• Carbohydrate-electrolyte solutions•

• 2.Products referred to in point (b) of Article 2 shall contain:• Energy: The energy content shall be at least 340 kJ/l

(80 kcal/l) and not greater than 1488 kJ/l (350 kcal/l) • Carbohydrate: Metabolisable carbohydrates shall

provide at least 75 % of total energy. • Sodium: The sodium content shall be at least

20 mmol/l (460 mg/l) as sodium ions (Na+) and not greater than 50 mmol/l (1150 mg/l) as sodium ions (Na+).

• Osmolality: The osmolality shall be at least 200 mOsml/kg water and not greater than 330 mOsml/kg water. The term “isotonic” may be applied to products with an osmolality of 270 – 330 mOsml/kg water.

Une bonne boisson pour sportifs

• Doit être iso- ou hypo- tonique par rapport au plasma et contenir :

• - EAU (+ saveur : goût agréable, plaisir/santé)

• - sel (NaCl) : 1 à 1,5 g/L de boisson- sucres simples et rapides : glucose + fructose (25 à 60 g/L), saccharose (25 à 100 g/L)- et, moins important : autres minéraux : tous encore moins impt : vitamines : B1 + toutes, le tout en petites quantitésRAPPEL : BOISSON de BASE : l’EAU + sel

Plus toujours 1 à 1,5 g/L de sel (NaCl)

Spécifiques pour sportifs

Conviennent + aux sportifs si diluées + sel 1-1,5 g/L

déconseillées aux sportifs : acides, 0 sel, trop Gl, 0 OE

Conviennent + aux sportifs si + sel (+ glucides)

La seule boisson nécessaire au sportif est l’EAU (+ NaCl) (+ glucides) (ANC 2001)

Les catégories de boissonsLes catégories de boissons

Exemples boissons à l’entraînement ou en compétition (1à 3 h); composition par litre

Jus de pomme 1/3 à 1/2 L

Eau 1/2 à 2/3 L Sel 1-1,5 g

Jus de raisin ou fruit exotique 1/3 L

Eau 2/3 L

Sel 1-1,5 g

Thé vert 3/4 L

Jus d’orange ¼ L

Miel 1 c à s (25g)

Sel 1-1,5 g

Menu :4000 kcal/j

Petit déjeuner Déjeuner Collation 17 h Dîner

Menu valablepour entraînement important ou chacun des 3 j. précédant un marathon

AETQ : 4000 kcal/j

P = 194g 19%L = 74g 16%

G = 629 g 65%

- pain complet ou de campagne 100g ou céréales petit déj 50g- Margarine all. 25g- confiture 25g- 1 agrume d’environ 250g (orange, pamplemousse…) ou 1 jus agrume 250 ml- produits laitiers (2 yaourt à 0%, 200g fromage blanc à 0%)- café ou thé àvolonté + 10 g sucre-1 œuf (coque ou mollet ou 1 tranche de jambon DD

Apport 828 kcal

P = 31g 15%L = 22g 24%G = 123g 61%

- légumes verts crus (carottes, chou, tomate, concombre, endive)- huile d’olive 12g- viande 5% MG, poisson, volaille 175g- féculent 400g (riz, pâte, pdt, légume sec, semoule) - pain 80g- produit laitier 1 yaourt nature, 100g de fromage blanc 0%) avec 10 g de sucre ou 1 yaourt aromatisé- 200g de fruits- Et eau

Apport 1363 kcal P = 75g 22%L = 27g 18%G = 197g% 60%

- Produit laitier (3 yaourt aromatisé0% ou nature ou 300g de fromage bl0%)- fruit environ 180g (poire, pomme, orange, mandarine, kiwi, raisin…)-boisson chaude tisane ou jus d fr- pain 35g- confiture 12g

Apport 514 kcal

P = 18g 14% L = 8g 14% G = 97g 76%

- soupe de légume maison (poireau carottes, chou,) un grand bol de ~~500ml- viande 5%MG, poisson, volaille 175g- féculent 400g- produit laitier (1 yaourt 0%, 100g de fromage bl 0%) + 10g de sucre ou yaourt aromatisé 0%- cocktail de fruit ~ 200g-pain ~ 80g-Eau

AE 1235 kcalP = 51g 17%L = 19g 14%G = 215g 70%

===

5-

2-

(Alimentation équilibrée et diversifiée)

Dernier repas avt compét

Petit déj,

Alim boissons pdt l ’épreuve

toujours dilués 2 à 3 fois (pour concentration en sucre de la boisson : 30 à 80 g/L sucre)

+ sel 1 - 1,5 g/L

+ autre GS

BEAG

1-3h

Plus toujours 1 à 1,5 g/L de sel (NaCl)

> 2,5h

Vichy Célestins

Quelques points particuliers

• Sportifs de force/ développement masse musculaire

• Compléments et suppléments

• Intersaison

• Pb de poids : conduites à risques, TCA

QUELS APPORTS NUTRITIONNELS CONSEILLES QUELS APPORTS NUTRITIONNELS CONSEILLES JUSTIFIÉS pour quels BESOINS PHYSIOLOGIQUESJUSTIFIÉS pour quels BESOINS PHYSIOLOGIQUES

SPÉCIFIQUES DÉMONTRÉS pour les SPORTIFS ?SPÉCIFIQUES DÉMONTRÉS pour les SPORTIFS ?

- Substrats énergétiques : Dépense énergie irréversibleSubstrats énergétiques : Dépense énergie irréversible- Travail + chaleur => sudation => perte eau irréversible* anaérobie (F, muscul) : Cr-Ph <=> ATP réversible alactique : protéines => synthèse MM + réversible * anaérobie : glycogène <=> lactate + réversible lactique pH diminue <=> H+ réversible* aérobie (end)aérobie (end) : : glycogène => CO2 + H2O glycogène => CO2 + H2O irréversibleirréversible

triglycérides => CO2 + H2O triglycérides => CO2 + H2O ++ réversible réversible protéines => (oxyd.: urée) protéines => (oxyd.: urée) ((ir)réversibleir)réversible

: DE + DE + => Apports énergétiques + => Apports énergétiques + EQUILIBREEQUILIBRE

Synthèse endogène de créatineSynthèse endogène de créatine

Apport exogèneApport exogène : viandes et poissons

Conclusion : pas de besoins et pas d’ANC

Effets ergogéniques à dose pharmaco démontrés chez sportif : mais ? tricherie ? par rapport à l’éthique sportive?

Protéines et sports de force

• Quels besoins ???

• Equilibrer apports et pertes (lesquelles?) ?

• Positiver le bilan azoté pour développer la masse musculaire et augmenter la force?

• De combien, pourquoi, est-ce éthique?

• Avec quoi, comment, combien

• Pour quels bénéfices à quels risques?

En conclusion : que conseiller ?Par rapport aux ANCPar rapport aux ANC pour la population correspondante

Sports de force

loisir (<= 3 sessions / sem) : = ANC

culturiste : (en 7 fois / j, /3h) x 1,5 – 2 ANC

(Protéines aliments, poudres et produits enrichis : qualité +++

Foods intended to meet the expenditure of intense muscular effort are classified in the following four categories:

• (a) carbohydrate-rich energy food products ….

• (b) carbohydrate-electrolyte solutions …

• (c) protein concentrates with a specific nutrient adapted formulation to meet the particular nutritional requirements for protein associated with the expenditure of intense muscular effort;

• (d) protein enriched foods with a specific nutrient adapted formulation to meet the particular nutritional requirements for protein associated with the expenditure of intense muscular effort;


•COMPLEMENTAPPORT NUTRITIONNEL (vitamines, minéraux)

pour ATTEINDRE les ANC

- REPONDRE à un BESOIN PHYSIOLOGIQUE

- COMPENSER une INSUFFISANCE d’APPORT

- Avec, en principe, au moins un ETAT de DEFICIENCE

(signes biologiques)

- ou de CARENCE (signes cliniques)

MINIMALE

MAXIMALEP

ER

FO

RM

AN

CE

Insuffisance d’apport Apport au-delà ANC

ANC

Déficience biologique

Carenceclinique

•SUPPLEMENT

APPORT NUTRITIONNEL AU DELA des ANC (APPORTS NUTRITIONNELS CONSEILLES) pour la POPULATION de mêmes caractéristiques : âge, sexe, taille, poids, niveau d’entraînement, AE par rapport DE, pertes sudorales

•ANC pour la population générale :

-sont-ils des apports optimaux ?- quelles limites de sécurité :

• voir les 12 questions préalables•Quels sont les BESOINS ?

Des suppléments ?DU PARADIS à la descente aux ENFERS

- les aliments courants (du commerce)- produits diététiques: aliments de l'effort (arrêté, avis)

- suppléments : substances ergogéniques (produits miracles?)- produits intervenant sur le métabolisme intermédiaire- médicaments non interdits et en vente sans ordonnance- médicaments non interdits et en vente sur ordonnance

- médicaments dopants, mais pouvant être prescrits- produits ou procédés dopants, hormones naturelles « indétectables » ou difficilement détectables…- molécules dopantes synthétiques non présentes dans l'organisme

12 Bonnes QUESTIONS préalables1 Pour quoi faire : besoin physiologique spécifique démontré ?

2 Pourquoi : justification scientifique des allégations ?

3 Quel respect règles sportives, de l’éthique, déontologie ?

4 Quels risques santé / quels bénéfices performances ?

5 Pour qui : quels sportifs (spécialité, niveau, âge…) ?

6 Quoi : quelle qualité, composition réelle (étiquetage)?

7 Quelles interférences (risques) avec autres produits (cocktail)?

8 Quand : à quel moment entraînement, compét ?

9 Combien : quelle quantité, fréquence, durée… ?

10 Comment : sous quelle forme (per os, IM, IV…) ?

11 A quel coût / aliments courants, BEAG…

12 Par qui (conseillés) : rôles, missions (méd, diét, kiné, phm…?)

FIN

POIDS spontané, de forme, optimal(pour la perf et / ou pour la santé)

Faire le poids, pour qui, pourquoi, quand, à quel prix (quels sacrifices)?

• Masse grasse (tissu adipeux), masse maigre et masse hydrique :le juste équilibre ?

• Taille, poids et morphotype

• Le poids de forme /P optimal (% MG) :comment l’atteindre ?

Critères Disciplines sportives

Faible poids : apports énergétiques chroniquement insuffisants destinés à réduire la masse adipeuse à un minimum et à assurer une silhouette considérée comme optimale

Gymnastique, gymnastique rythmique, patinage artistique, aérobic, voltige équestre, sports hippiques, natation synchronisée et par extension, les danses, en particulier classique

Poids de compétition : Régimes amaigrissants drastiques pour atteindre catégorie de poids désirée

Sports à catégories de poids : judo, lutte, aviron, boxes…

Diminution des graisses : Réduction pondérale radicale, pour diminuer la masse grasse

Culturisme

Athlètes végétariens Sports de fond (course à pied, triathlon, ski de fond…)

Sports à haut risque d’insuffisance nutritionnelleSports à haut risque d’insuffisance nutritionnelle

(Brouns, 1994)

Troubles du comportement alimentaireTroubles du comportement alimentaire

qq COMPORTEMENTS ANORMAUXqq COMPORTEMENTS ANORMAUX• Accès de boulimie• Vomissements forcés• Jeûnes répétés• Prise de laxatifs non justifiée• Pilules diététiques pour maigrir• Prise de diurétiques (de fait dopants)• Attention aux changements de poids• Prise en charge médicale obligatoire

LE BATEAU DE RÉFÉRENCE AFSSALE BATEAU DE RÉFÉRENCE AFSSAPOUR L’ÉQUILIBRE ALIMENTAIRE 15%P - 30%L - 55%G

P.p.b.

P.l. Produits laitiers

Produits pêche Eau

Fr.L.v.

Fec .S.s.

Légumes verts

FruitsFéculents & farineux

Sucres simples

G.a .


Fr.L.v. Fec . S.s.

P.p.b.P.l.

G.a .

G.v .


& boucherie

Le

ba

tea

u a

limen

tair

eS

ite

: w

ww

.afs

sa.fr

http://www.afssa.fr/

LE MODÈLE MARATHONIEN12%P - 28%L - 60%G


Produits pêche & boucherieEau

Fr.L.v.

Fec .S.s.

Légumes vertsFruits

Féculents & farineuxSucres simples

G.a .


Fr.L.v. Fec . S.s.

P.p.b.P.l.

G.a .

G.v .


LE BATEAU BODY-BUILDER30%P - 25%L - 45%G


Produits pêche & boucherie

Eau

Fr.L.v.

Fec .S.s.



G.a .


Fec . S.s.L.v. Fr.

P.l.

P.p.b.

G.a .

G.v .

P.d.P.

P.d.P. Poudres deProtéines


LE BATEAU POPULAIRE15%P - 40%L - 35%G - 10% Alc.


Produits pêche & boucherie

Eau

Fr.L.v.

Fec .S.s.



G.a .


Fr. Fec. S.s.

P.p.b.

P.l.

G.a .G.v .

L.v.

AlcoolAlcool


Site Afssa : www.afssa.fr/ouvrage/fiche_bateau.html

FIN

Menu type :5000 kcal/jour

Petit déjeuner Déjeuner Collation vers 17 h

Dîner

Menu valablepour chacun des 3 jours précédant un marathon

Apport total : 5000 kcal/j

P = 225g 18%L = 79g 14%G = 837g 68%

- pain de campagne 150g ou céréales petit déjeuner 80g-beurre allégé à41% 20g- confiture 40g-1 agrume d’environ 250g (pamplemousse, orange ou jus d’agrume 250 ml- produits laitiers (1 yaourt à 0%, 100g fromage blanc à 0%) ou 1 yaourt aromatisé- café ou thé à

volonté- 1 œuf coque ou mollet ou 1 tranche jambon

Apport 1167 kcal

P = 33g 14% L = 20g 20% G = 146g 66%

- légumes verts crus (carottes râpées, chou rouge, chou, tomate…)- huile olive 12g- viande à 5% MG, poisson ou volaille 175g- féculent 550g (riz, pâte, pdt, légume sec, semoule)- pain 100g- produit laitier 2 yaourt nature, 200g de fromage blanc 0%) avec 20 g de sucre ou 2 yaourt - 180g de fruits

Apport 1641 kcal

P = 87g 21%L = 30g 16%G = 243g% 63%

- Produit laitier (4 yaourts aromatisés 0% ou nature ou 400g de fromage blanc 0%) - fruit environ 180g (poire, orange, kiwi, raisin…)- boisson chaude thé ou café- pain de campagne 100g- confiture 25g

Apport 810 kcal

P= 28g 16%L= 8g 7%G= 153g 77%

- soupe de légume maison (poireau carottes, chou, navets) un grand bol 500ml- viande à 5% MG, poisson, volaille 175g- féculent 600g- pain 100g- produit laitier (1 yaourt 0%, 100g de fromage blanc 0%) + 10g de sucre ou yaourt aromatisé0%- fruits au sirop d’environ 300g- pain blanc 100g

Apport 1725 kcal

P = 77g 18%L = 21g 11%G = 296g 71%

Menu 5500 kcal/j

Petit déjeuner Déjeuner Collation vers 17 h

Dîner

Menu valablepour chacun des 3 jours précédant un marathon

Apport total : 5500 kcal/j

P = 232g 17%L = 82g 14%G = 907g 69%

- pain 150g et céréales petit déjeuner 50g + 100ml lait ½ écr.- beurre allégé à41% 20g- confiture 40g- 1 agrume ~ 250g (orange…) ou 1 jus agrume 250 ml- produits laitiers : 1 yaourt à 0%, 100g fromage blanc à 0%, ou 1 yaourt aromatisé- café ou thé- 1 œuf coque ou mollet ou tranche jambon DD

Apport 1168 kcal

P = 39g 14%L = 23g 20%G = 196g 66%

- légumes verts crus (carottes râpées, chou, tomate…)- huile d’olive 12g - viande à 5% MG, poisson, volaille 175g- féculent 600g (riz, pâte, pdt, légume sec, semoule)- pain 100g- produit laitier 2 yaourt nature, 200g de fromage blanc 0%) + 20 g de sucre ou 2 yaourt aromatisé- 180g de fruits

Apport 1696 kcal

P = 89g 21% L = 30g 16%G = 253g% 63%

- Produit laitier (4 yaourts aromatisés 0% ou nature ou 400g de fromage bl 0%)- fruit environ 180g (poire, pomme, orange, mandarine, kiwi, raisin…)- boisson chaude thé ou café- pain de campagne 100g- confiture 40g

Apport 850 kcal

P= 28g 16%L= 8g 7%G= 163g 77%

-soupe de légume maison (poireau carottes, chou, navets) un grand bol d’environ 500ml -viande à 5% MG, poisson, volaille 175g - féculent 600g- pain 100g- produit laitier (1 yaourt 0%, 100g de fromage blanc 0%) + 10g de sucre ou yaourt aromatisé 0%- 1 fruits d’environ 300g - pain blanc 100g

Apport 1725 kcal

P = 77g 18%L = 21g 11%G = 296g 71%

• 2. The labelling shall bear … :• a) the available energy value …• b) for products (protiens) specified in points

(c) and (d) of Article 2 (2) information on …;

• c) for for creatinecreatine and products with added and products with added creatine detailed instructions for use shall creatine detailed instructions for use shall be provided. Such be provided. Such instructionsinstructions shall shall result in result in intakes of not more than 3 g intakes of not more than 3 g creatine per daycreatine per day ; ;


DEFINIR “L ’EQUILIBRE” ALIMENTAIREDEFINIR “L ’EQUILIBRE” ALIMENTAIRE

LES MOYENS POUR Y ARRIVER: alim. équilibrée et variée

1° Couvrir avec équilibre les besoins énergétiques, donc

les apports et dépenses énergétiques

2° Veiller à l’équilibre entre les macronutriments (G, L, P)

3° Assurer la couverture (apports = besoins)

en micronutriments (minéraux, vitamines)

4° Privilégier la densité micronutritionnelle (qualité)

5° Faire 3 ou 4 repas structurés par jour

« État au cours duquel sont couverts par l’alimentation tous les

besoins tant quantitatifs que qualitatifs nécessaires et suffisants

au développement, à l’activité, à l’entretien, à la reproduction et

au vieillissement naturel de l’organisme. »

APPORTS ENERG. = DEPENSES ENERGETIQUES = DEPENSES ENERGETIQUESExemple : femme active 30 ans, mère de famille

mesurant 1,65 m, pesant 60 kg, vendeuse, 30 min càp/j(méthode factorielle, ANC 2001)

ACTIVITE

Sommeil

Toilette

TV et repos

Activité assise (couture)

Soins aux enfants

Cuisine

Repas

Activités ménagères

Achats

Transports en voiture

Activité professionnelle

Marche

jogging

TOTAL

Durée (h)

8,3

1

0,9

0,4

1,4

1

1,3

1,7

0,5

1,2

5,1

0,7

0,5

24 h

Dépense (kcal)

469

113

67

36

158

102

125

250

70

102

600

118

400

~ 2600 kcal

APPORTS ENERGETIQUES = DEPENSES ENERG.APPORTS ENERGETIQUES = DEPENSES ENERG.

Quelques MINERAUXQuelques MINERAUX

LE MAGNESIUMLES BESOINS = 400 mg/j toutes populations

Les aliments RICHES en MAGNESIUMPain complet, fruits oléagineux, chocolat, féculents, qq eaux minérales

LE CALCIUMLES BESOINS = 800 à 1000 mg/j pour l ’adulte

1500 mg pour l ’adolescent & la femme enceinteLes aliments RICHES en CALCIUM : lait, laitages, fromages,

quelques eaux minérales

LE FERLes BESOINS (ANC) : 10 mg/j homme, 18 mg/j femme adultesAdolescents / adolescentes = 15/18 mg/j (toutes populations)

Les aliments RICHES en FER : abats, boudin noir, viandes (rouges)

LES VITAMINES LIPOSOLUBLES(solubles dans l’huile)

Vitamine A (ou Rétinol) & béta-carotèneRÔLE = Mécanismes de la vision et peau

CARENCE = Troubles de la vue et de la peau

SOURCES = HUILE DE FOIE DE MORUE (Rétinol)& OEUFS - PRODUITS LAITIERS -VÉGÉTAUX (béta-carotène)

ANC = 1000 mic.g/j

Vitamine DRÔLE = Absorption du Calcium


SOURCES = HUILE DE FOIE DE POISSONBEURRE - FROMAGE

ANC = 400 UI/j ou 10 mic.g/j

Vitamine E ou TocophérolRÔLE = Antioxydant

CARENCE = ?

SOURCES = GERME DES CÉRÉALES - FOIE - OEUFS PRODUITS LAITIERS

ANC = 12 mg/j





ANC = 1000 mic.g/j






CARENCE = ?


ANC = 12 mg/j





ANC = 1000 mic.g/j






CARENCE = ?


ANC = 12 mg/j





ANC = 1000 mic.g/j






CARENCE = ?


ANC = 12 mg/j

LES VITAMINES HYDROSOLUBLES(solubles dans l’eau)

Vitamine B1 ou ThiamineRÔLE = Catabolisme ou dégradation des glucides

CARENCE = Troubles nerveux & cardiaques et une maladie : le béribériSOURCES = VIANDES - FOIE - GERME DE BLÉ

Vitamine B2 ou RiboflavineRÔLE = participe à l’oxygénation cellulaire

CARENCE = Fatigue, anorexie et troubles cutanésSOURCES = NOISETTES - AMANDES

ANC = 1,5 mg/j

ANC = 1,8 mg/j

Vitamine B3 ou PP ou Niacine ou ac. nicotiniqueRÔLE = participe au métabolisme des glucides, des lipides et des protéines

SOURCES = LEVURE - FRUITS SECS - CEREALES - FOIEANC = 18 mg/j

CARENCE = eczéma et troubles nerveux (pellagre)

Vitamine B6 ou PyridoxineRÔLE = participe au métabolisme des acides aminésCARENCE = Troubles cutanés, digestifs et nerveux

SOURCES = GERME DE BLÉ - LEVURE DE BIÈREANC = 2,2 mg/j

Vitamine B12 ou CyanocobalamineRÔLE = antianémique

CARENCE = Anémie de BiermerSOURCES = GERME DE BLÉ - LEVURE DE BIÈRE

ANC = 3 mic.g/j

Vitamine C ou acide ascorbiqueRÔLE = antioxydant, antiscorbutique, absorption du fer

CARENCE = Troubles cutanés, digestifs et nerveuxSOURCES = AGRUMES - FRUITS FRAIS

ANC = 80 mg/j

=> lactate

X

X

(irréversible)

énergie

énergie

Resynthèse = énergie

énergie

=> c. m.

GlucoseGlycogène(acides gras)

• Protein concentrates • 3. Products referred to in point (c) of Article 2 shall

contain:• Protein content : At least 70 % of dry matter shall be

protein.• Protein quality : The Net Protein Utilisation (NPU)

should be at least 70 %. • If vitamin B6 is added the product shall contain at

least 0.02 mg vitamin B6 per g protein.• The addition of amino acidsaddition of amino acids is permitted solely for

the purpose of improving the nutritional value of the improving the nutritional value of the proteinsproteins and only in the proportions necessary for only in the proportions necessary for that purposethat purpose.

55/30/15 ...

Quels suppléments de protéines conseiller ?Quels suppléments de protéines conseiller ?

Protéines de haute valeur biologique, qualité ?

Protéines lentes / rapides,

Hydrolysats, mélanges totaux ou partiels AA? :

biodisponibilité => digestibilité, assimilation

qualités gustatives, organoleptiques

Nutriments (Glucides), vit B6, eau d’accompagnement et calcium

Produits du commerce : attention qualité :Poudres et produits enrichis en protéines et en AA

(pour atteinte de la HVB) (cf Directive européenne)

Documents

La nutrition du sportif : des référentiels scientifiques aux applications pratiques Dr G PERES Physiologie - médecine du sport CHU Pitié-Salpétrière [email protected]@[email protected]