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LA SPIRULINED e M a d a g a s c a r
Manuel de consommation
Tous les conseils pour adapter votre consommation à vos besoins
Alimentation - Optimisation des performances
Malnutrition - Recettes
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Ce manuel d’utilisation de la spiruline a été élaboré avec soin pour
vous permettre de mieux connaitre les intérêts de la spiruline en
fonction de vos objectifs.
Le contenu de chaque rubrique rassemble de précieux conseils
que vous ne trouverez nul part ailleurs ! Nous avons aussi ajouté
quelques recettes pour vous aider à la consommer.
A la fin de ce guide, vous trouverez en plus des informations sur la
malnutrition, ses conséquences et l’intérêt de la spiruline dans la
lutte contre cette réalité inacceptable.
Nous vous invitons à consulter notre site internet Equitalgue pour
plus d’informations à ce sujet.
On vous souhaite une bonne lecture !
EdItO
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SOmmAIRE
Objectifs :- Perdre du poids 1- Augmenter ma force, ma masse musculaire... 4- Sport en conditions extrêmes 8- Préparation à l’effort long : Endurance Aérobie 11- Préparation aux efforts intenses : Filière Lactique 17 - Equilibrer mon alimentation dans le cadre d’un régime végétarien 18Les personnes agées 20Enfants & Adolescents 22Glossaire 24La malnutrition 26La spiruline, une solution de long terme... 28tableau nutritionnel 29Recettes de cuisine 30
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Ce qu’il faut savoir
Quelle stratégie adopter ?
La masse grasse constitue la principale réserve énergétiques de votre organisme. Les lipides, ou graisses, sont stockées dans des cellules dites adipeuses, dont le nombre, quasi-invariable, dépend tout autant de facteurs génétiques qu’environnementaux. Leur capacité d’utilisation par l’organisme est cependant limitée. Pour prendre une image simple, il s’agit d’un immense réservoir avec un petit robinet, qui limite le débit énergétique. L’énergie stockée dans l’organisme sous forme de glycogène (sucre) est compaeativement plus disponible, mais les réservces sont bien plus faibles.
Pour diminuer cette masse grasse, il est possible de :- diminuer la ration alimentaire.Attention toutefois à conserver une alimentation équilibrée et suffisamment riche en nutriments. Ne jamais soustraire plus de 500 Kcal à votre ration alimentaire d’équilibre (permettant le maintien de votre poids).- Améliorer la combustion des graisses par votre organisame.L’entrainement en endurance aérobie (faible intensité) améliore les processus d’utilisation des graisses par votre organisme (la taille du robinet). Même au repose vous consommerez une part plus importante de ces dernières.- Augmenter votre dépense énergétique.A cette fin, les efforts longs de faible intensité sont aussi à privilégier. Le sportif veillera cependant à maintenir un travail de musculation afin d’éviter la fonte du muscle (catabolisme musculaire)
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Mon objEctiF
Perdre du poids
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Conseil Nutrition
Les erreurs à éviter
Les intérêts de la spiruline dans le cadre d’un régime amaigrissant
Plutôt que de diminuer drastiquement l’apport calorique, il est préférable de veiller à consommer des aliments à iG* bas (pâtes ou pain complet, légumes,...)
Pour les protéines, il semble inutile de dépasser les valeurs de :- 1,7 g/kg de poids total pour les athlètes de force- 1,2 g/kg de poids total pour les athlètes d’endurance
L’apport lipidique recommandé peut sembler important, mais cette augmentation en % est due à une baisse de la ration calorique en valeur absolue.
- Une restriction calorique trop importante. Tout ce qui est perdu sera récupéré dans les mois qui suivent.- Un régime déséquilibré, quel qu’il soit.- Quand la perte de masse grasse est obtenue avec un régime végétarien, il faut absolument veiller à limiter les carences* en vitamines A, b12, D, riboflavine (b2), calcium, zinc et fer.
( Protéines de haute qualité sans graisse saturées ( Vitamines ( Minéraux ( Effet coupe-faim.
50 /55 %
15 /25 %
GlucidesProtides
Lipides
- de 20 %
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Comment la consommer ?
( Attention : la quantité de spriruline consommée est fonction de votre régime
alimentaire !
( Effet coupe faim : une cuillère 30 min avant chaque repas, avec un verre d’eau
( optimisation de l’assimilation du fer : associez à une source de vitamine c (par
exemple un jus de fruits).
( Attention, pas de café ni de thé dans le même repas
( optimisation de l’apport en béta-carotène : associez la spiruline à une source de
matière grasse, de préférence végétale (margarine, noix, huile d’olive)
( juste après un travail de force musculaire, une cuillère à café de spiruline avec
de l’eau afin de limiter le catabolisme protéique. En fonction de l’importance de
la sèche souhaitée et de l’intensité de la séance, vous pouvez ajouter du glucose
(sucre), en quantité limitée, jusqu’à 0,3 g/kg de muscle sollicité.
5 Astuces
La consommation de caféine (présente dans le thé, café, coca-cola) peut être bénéfique (amélioration de l’utilisation des triglycérides, mobilisation des aides gras libres). Attention, il s’agit d’un produit considéré comme dopant !c’est un stimulant du système nerveux central, avec des effets semblables aux amphétamines, bien que plus faible. A consommer séparément de la spiruline et avec modération !
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Protides
Lipides
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Ce qu’il faut savoir sur le muscle
Ce qu’il faut savoir sur la relation entre force et prise de masse
Le corps humain contient plus de 600 muscles squelettiques, c’est à dire dont le contrôle est volontaire. Pour faire simple, ils sont composés de fibres musculaires (réparties en faisceau), elles mêmes composées de myofibrilles, éléments contractiles du muscle. La contraction musculaire est volontaire, l’information est transmise par le système nerveux. cette dernière nécessite de l’énergie sous une forme bien particulière : l’AtP (Adénosine tri-Phosphate). A l’origine de cette AtP, plusieurs sources d’énergie, avec une disponibilité et des réserves différentes : lipides, glucides, protéines... apportées par notre alimentation.
Plusieurs facteurs sont à l’origine d’une augmentation de la force et, contrairement aux idées reçues, cette dernière n’est pas simplement proportionnelle au volume musculaire.Pour preuve, les femmes améliorent leur force dans des proportions semblables à celles des hommes avec une faible variation de leur volume musculaire. Comment est-ce possible ? Tout simplement car une partie importante de cette amélioration est due à des facteurs nerveux.En conséquence, vos entraînements doivent être adaptés à vos objectifs : gain de masse, de force, de puissance, d’endurance musculaire... à chaque but correspond un travail adapté.
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Mon objEctiF
Augmenter ma force, ma masse musculaire...
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4
Quelle stratégie adopter ?
Amélioration de la force et/ou de la puissance
- Si votre objectif est sportif, assurez vous que les gains obtenus soient adaptés et transférables à votre discipline. La meilleur solution peut être de consulter un préparateur physique qui saura vous conseiller. il convient de limiter les efforts d’endurance si vous désirez maximiser la prise de masse- L’apport calorique doit être augmenté par une augmentation de la ration de glucides sous forme complexe (iG* bas et moyen) et de protéines. Attention à limiter la consommation de viandes rouges qui ne doit pas devenir quotidienne, comme c’est le cas pour certains athlètes (augmentation du risque de cancer à long terme, surtout grillée, apport en graisses saturées important, toxines, et aussi impact écologique de la consommation de viande).il est vain d’essayer de diminuer votre masse grasse et d’augmenter votre masse musculaire dans une même période, ce sont deux objectifs difficilement conciliables. La consommation de sucre après un effort intense et prolongé est vivement recommandée.
Entrainement en force : impact sur les facteurs nerveux. Attention à tenir compte de la particularité du travail excentrique et pliométrique. Régime équilibré, voir hyperprotéiné si l’objectif est une amélioration du rapport poids/ puissance. L’apport en glucide devra tout de même rester important pour que l’athlète conserve de l’influx nerveux lors de l’entrainement.Les microlésions musculaire entrainent un processus inflammatoire qui bloquent la reconstitution des stocks de glycogène musculaire. La production de radicaux libres* liée à ce type de lésions est importante. il convient donc de consommer des aliments riches en vitamines E, A et c mais aussi en protéines afin de réparer les lésions musculaires. La SoD* contenue dans la spiruline possède aussi un pouvoir anti-inflammatoire.
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5 Augmentation de la masse musculaireConseil Nutrition
Acides aminés*, vitamine E et SoD*.
Sous forme majoritairement complexe, et sous forme simple dans la boisson de sur- compensation. L’IG* d’un aliment varie en fonction des autres aliments avec lesquels il est consommé.
Il convient de limiter la part des graisses saturées (principalement d’origine animale) et d’être attentif au rapport oméga3/oméga6.
Il semble inutile de dépasser les valeurs de :- 1,8 à 2 g/kg de poids total pour les athlètes de force- 1,2 g/kg de poids total pour les athlètes d’endurance
Avec au moins 40 % d’acides aminés* essentiels.L’apport protéique doit absolument être réparti entre les différents repas/collations.
Comment la consommer ?
Intérêt de la spiruline en période d’entrainement en force
Prendre une cuillère après chaque repas avec un verre de jus de fruit, ainsi qu’après chaque séance d’entrainement.
60 /70 %
15 /20 %
GlucidesProtides
Lipides
- de 20 %
En % de la ration calorique
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6 Les erreurs à éviter
- acides aminés* essentiels sans graisses saturées- vitamines du groupe b, béta, E, SoD, fer, magnésium, calcium- biodisponibilité
- Les apports nécessaires en vitamines et minéraux sont considérablement augmentés (notamment les vitamines du groupe b), ne négligez pas cet aspect.- Evitez les préparations industrielles (poudres protéinées et autres...), dont un grand nombre contiennent des additifs dangereux (non signalés sur les étiquettes) pouvant avoir des conséquences graves sur votre santé.
Comment la consommer ?
Les intérêts de la Spiruline dans le cadre d’une prise de masse
Attention : La quantité de spiruline consommée est fonction de votre régime alimentaire !1) 1 à 2 cuillère(s) à café 2 heures après chaque repas, accompagnées d’une source de glucides complexes (iG* bas ou moyen) et d’une petite quantité de lipides (1 ou 2 noix, amandes), afin de mieux assimiler le béta-carotène et de diminuer l’iG* des glucides.
Boisson de surcompensation2) Afin de maximiser la surcompensation de l’organisme en jouant sur les différents facteurs, tant hormonaux (insuline*, GH [hormone de croissance],..) que de disponibilité des macronutriments, il convient de consommer le plus rapidement possible après l’entrainement en force une ration de glucides et protéines. il faut savoir que le muscle ne se retrouvera jamais en situation d’accrétion protéiques si ses réserves en glycogène sont épuisées.cette boisson peut être constituée comme suit : - 1 g de sucre rapide par kg de muscle sollicité, afin d’élever l’insuline*. - 0,4 g de spiruline par kg de muscle sollicité, afin d’apporter les protéines et micronutriments essentiels à l’anabolisme* protéiques.
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1 Ce qu’il faut savoir : Importance de la nutrition en conditions extrêmes
Le facteur nutrition, rarement pris en compte par ces athlètes quelques peu particuliers prend pourtant toute son importance avec l’allongement de la durée de l’effort et les conditions extrêmes propres aux milieux. Une alimentation incomplète et déséquilibrée, comme c’est le cas dans la majeure partie des expéditions longues, représente un facteur de risque supplémentaire, car cette dernière influe directement sur l’état de vigilance de l’individu.Au delà de cette aspect vital, il faut savoir que l’appétit diminue systématiquement avec l’altitude (syndrome d’anorexie du grimpeur). Le repas doit à tout prix rester quantitativement suffisant afin de limiter le catabolisme musculaire et la baisse de performance, parfois fatale. A partir d’une certaine altitude, il est quasiment impossible de prendre du poids.Du point de vue nutritionnel, le déséquilibre du régime alimentaire est presque systématique : carences* vitaminiques, protéiques et déshydratation. il faut donc être particulièrement vigilant et ne pas se fier seulement aux sensations de faim.
Alpinisme, trekking, marathon, triathlon, raid, navigation...
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Mon objEctiF
Sport en conditions extrêmes : Durée de l’effort, température, manque d’oxygène, prise de risque...
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Ce qu’il faut savoir : Stress Oxydatif et Altitude
Les erreurs à éviter
Apports alimentaires en altitude
La durée de l’exercice combinée à l’hypoxie (apports en oxygène insuffisants) en altitude augmente de manière importante la production de radicaux libres* dans l’organisme, dont les conséquences (vieillissement cellulaire) sont indiscutables. Un apport en vitamine E (anti-oxydant) et en SoD* permet de limiter ce dernier, bien que sans effet direct sur la performance. Pour plus d’infos sur le stress oxydatif* et ses conséquences, voir lexique.
on veillera à limiter la consommation de sucres rapides (iG* élevé) pendant l’effort : ces derniers peuvent entraîner une réponse hypoglycémique*, cause d’une chute de vigilance, parfois fatale dans un milieu à risque.
Les acides gras poly-insaturés*, en améliorant la déformabilité des globules rouges, pourraient avoir un effet positif sur la performance en altitude. Des études supplémentaires semblent néanmoins nécessaires.
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GlucidesProtides
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35 %
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5 Risques liés à l’exposition à l’altitude
- Le mal des montagnes : Symptômes divers comme maux de tête, nausées, vomissements, essoufflement, troubles du sommeil. il apparaît habituellement dans les 4 jours qui suivent l’arrivée en altitude. Les sujets entraînés (Vo2max élevée), sont tout aussi sensibles à ce mal que les autres (fréquence de 50% à 5000 mètres). Afin de l’éviter, il est conseillé d’éviter une ascension dépassant les 300 mètres par jour.
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La spiruline cumule tout les avantages pour équilibrer votre alimentation en altitude : faible poids, longue conservation, absence de cuisson, digestibilité totale, teneur élevée en protéines, vitamines, minéraux, phycocyanine, super-oxyde dismutase*. il suffit de l’associer à un produit calorique (riz, farine, …) pour obtenir un repas complet et éviter les carences*.
Comment la consommer ?
Les intérêts de la Spiruline dans le cadre d’une prise de masse
Attention cependant à ne jamais cuire la spiruline. La spiruline joue de plus un effet protecteur du tube digestif contre les “turista” et autres “gastro” en stimulant la prolifération de “bonnes” bactéries.
Variable selon la richesse nutritionnelle du repas qui l’accompagne. Assurez vous d’un apport protéique suffisant.
Préparation à l’effort long Endurance Aérobie
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En Phase de Préparation : Amélioration de la filière aérobie (capacité et puissance)
Conseils nutrition
Que faire ?
Entrainement : Développement de la puissance aérobie par des entraînements type fractionné. travail au SAAL*, travail d’endurance fondamentale.Le stress oxydatif* causé par ces types d’entraînement est important, notamment pour un athlète peu entraîné.
Nutrition :Régime équilibré ou hyperglucidique*. Privilégier les aliments qui possèdent un potentiel anti-oxydant* important (légumes) et limiter les sources alimentaires de radicaux libres*.
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Veiller à équilibrer l’apport en acides aminés*
Soit 5 à 13 g/kg/jour en fonction de la durée et de l’intensité de l’entrainement
Veiller à équilibrer l’apport en acides aminés*
55 /70 %
10 /15 %
GlucidesProtides
Lipides
15 / 30 %
Mon objEctiF
Préparation à l’effort long Endurance Aérobie
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3 Bon à savoir
Le curcuma contient une molécule appelée curcumine qui posséde un pouvoir anti-cancer important. C’est en s’interrogeant sur la faiblesse du taux de cancer dans la population indienne que les scientifiques ont mis à jour son efficacité.
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teneur en Fer, magnésium, en provitamine A, phycocyanine, SoD*, vitamine E.ce type d’entrainement peut entrainer des carences* importantes, notament en fer. Les aliments contenant des anti-oxydants* (vitamines E, c, béta-carotène, curcumine...) doivent représenter une part importante de l’alimentation. Il convient aussi de limiter les modes de cuisson source de radicaux libres *(viandes rouges cuites au barbecue) tout en veillant à conserver un apport protéique de qualité, essentiel à la récupération. La spiruline cumule tous ces avantages ! Voilà pourquoi son utilisation se répand de plus en plus dans les disciplines d’endurance.
Comment la consommer ?
Les intérêts de la Spiruline en période d’entrainement d’endurance (Aérobie)
5 à 10 g par jour répartis entre les repas, ainsi qu’une prise 30 min après l’entrainement.En cas d’anémie dite du sportif (déficit en fer) , la spiruline doit être consommée avec une source de vitamine c (par exemple un jus de citron) afin d’améliorer la biodisponibilité* du fer de la spiruline. Evitez l’association spiruline + café/thé qui empêche l’absorption du fer. Une cuillère à café à chaque repas vous permettra de bénéficier de la protection anti-radicalaire de certains composants de la spiruline. on peut aussi associer à la spiruline une source d’acide gras afin de favoriser l’absorption du béta-carotène dans l’intestin.
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Semaine d’Affutage Pré-compétition
Conseils nutrition
Que faire ?
Diminuer le volume d’entraînement tout en conservant une intensité proche de la vitesse de course.Régime hyperglucidique. La charge calorique augmente considérablement.
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60 /70 %
10 /15 %
GlucidesProtides
Lipides
20 / 25 %
Vitamines du groupe b, provitamine A. conserver des apports vitaminiques suffisants afin entre autre d’améliorer l’assimilation des glucides.
Comment la consommer ?
Les intérêts de la Spiruline pendant la semaine d’affutage
Une cuillère à la fin de chaque repas, avec un jus de fruit ou yaourt.
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6 Juste avant l’effort : Repas de pré-compétition
Que faire ?
1) la veille au soirRepas hyperglucidique (le traditionnel plat de pâtes). Evitez la viande, même blanche, ou en quantité raisonnable. Limiter les sauces trop grasses, qui peuvent ralentir la digestion.
2) 2 à 3 h avant une épreuve longue200 à 500 kcal sous forme de glucides afin de maintenir la glycémie et prévenir la sensation de faim. Sous forme de céréales, pain...
Veillez à une bonne hydratation. Un apport en vitamines du groupe b facilitera l’assimilation des glucides. La vitamine E et la SOD* joueront un rôle de protection anti-radicalaire lors des efforts engendrant une grande consommation d’oxygène (ainsi que les efforts en hypoxie).
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Limiter le stress oxydatif*, SoD*, phycocyanine, vitamine E.
Comment la consommer ?
Comment la consommer ?
Les intérêts de la Spiruline
Une cuillère à café avec les glucides et l‘eau, 2 à 3 heures avant le début de l’épreuve.
Spiruline à associer au repas hyperglucidique : Si ce dernier est pauvre en micronu-triments (par exemple une assiette de riz ou de pâtes).
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Pendant l’effort d’endurance : Hydratation et apports énergétiques
Après l’effort d’endurance
Boisson énergétique de l’effort
50 g de sucre par heure dans une boisson concentrée entre 6 et 8 g pour 100 ml, en fonction des conditions climatiques (chaleur = besoin hydrique supérieur. Froid = besoin en glucose supérieur). Afin d’éviter l’apparition de crampes, il semble intéressant d’ajouter du sodium à la boisson de l’effort (200 mg/litre soit une pincée de sel pour un litre).
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Intérêt de la spiruline dans une boisson de l’effort
Intérêt de la spiruline
Comment la consommer ?
il n’y a pas d’études scientifiques sur le sujet à l’heure actuelle. intégrer de la spiruline dans une boisson de l’effort ne comporte pas ou peu d’intérêt a priori.
Accélérer la récupération et stopper le catabolisme protéique.
2 cuillères de spiruline 15 minutes après l’effort, associée avec un jus de fruit sucré ou un sirop.
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Période de récupération / Repos
Conseils nutrition
Arrêt de l’entraînement ou diminution du volume et de l’intensité de ce dernier. Suite à une blessure/ carence/ fin de saison/ surentrainement. Attention, dans de nombreuses disciplines techniques, un arrêt totale est vivement déconseillé.Les apports nutritionnels doivent être équilibrés.
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Intérêt de la spiruline
Comment la consommer ?
Synergie d’action des vitamines et minéraux, optimisation de l’absorption des vitamines et minéraux, action anti-oxydante de ses composants.Les besoins en micronutriments sont moins importants, les apports peuvent donc diminuer. Il est fortement conseillé de garder une alimentation saine et équilibrée et une activité physique minimale même en période de coupure.
1 cuillère à café le matin et le soir, en dose d’entretien. Faites en sorte que le repas qui est associé à la prise de spiruline contienne une source de matière grasse (huile d’olive, noix) et une source de vitamine c (fruit, légume).
55 /60 %
10 /15 %
GlucidesProtides
35 %
Lipides
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Entraînement en capacité et puissance lactique. importance de l’hydratation.Privilégiez les aliments possédant un fort pouvoir tampon, afin d’accélérer la récupération. Les aliments aux propriétés antioxydantes sont, comme toujours, fortement conseillés.
Boisson pré-compétition pour des efforts de 1 à 7 min
Objectif : Limiter la chute du PH intracellulaireLa spiruline possède un pouvoir tampon, mais l’utilisation de bicarbonate de sodium s’avèrera plus facile si l’on souhaite optimiser la performance sur ce type d’effort. Ainsi, on peut conseiller la prise de 300 mg/kg de poids corporel de bicarbonate, pris en 5 fois sur une période de 1 à 2 heures. Attention, il est vivement conseillé d’avoir testé un tel mélange avant toutes compétitions décisives, afin de vous assurer qu’il ne vous cause aucun problème digestif.
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Intérêt de la spiruline
Comment la consommer ?
SoD*, vitamine E, béta-carotène.
La SOD* contenue dans la spiruline permet une élimination accélérée des lactates. consommer 2 cuillères de spiruline avec un verre d’eau (éviter l’acidité d’un jus de fruit) dans la demi-heure qui suit l’entrainement, plus une cuillère en soirée.
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Mon objEctiF
Préparation aux efforts intenses : Filière Lactique
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Ce qu’il faut savoir
Les intérêts de ces régimes
il semble tout d’abord important de faire la différence entre deux types de pratiques alimentaires :- Lacto-ovo-végétarien et lacto-végétarienSans viandes ni poissons
- VégétalienSans viandes, poissons, oeufs ni produits laitiers
Attention : Le régime végétalien stricte est très difficile à tenir à long terme et donc peu recommandable. Dans les deux cas, un régime alimentaire mal géré sera la cause de carence en vitamine b12 (60% des végétariens) fer, zinc, oméga 3 ainsi que vitamine D et calcium pour les végétaliens.
- Limiter la consommation d’acides gras saturés.- Limiter l’empreinte écologique de son alimentation- Droits des animaux- Limiter les risques liés à certaines maladies : diabète, obésité, hypertension, cancer (prostate et colon), maladies cardiovasculaire.
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Mon objEctiF
Equilibrer mon alimentation dans le cadre d’un régime végétarien
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3 Controverse au sujet de la vitamine B12
Avec 4 fois plus de vitamine b12 que le foie cru, la spiruline bat a priori tous les records pour cette vitamine si difficile à obtenir dans le cadre d’un régime végétarien. Selon des études récentes, cette dernière ne serait cependant pas totalement biodisponible, car en partie composée de pseudo-B12 non utilisable. Il semble donc plus juste de considérer que les apports en B12 de l’organisme sont couverts par la spiruline aux alentours de 10 grammes par jour.
Attention : Les préparations multivitaminées chimiques contiennent elles aussi de la pseudo-b12 qui en limite son efficacité réelle...
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Intérêt de la spiruline
Comment la consommer ?
Vitamine b12, Fer, acides aminés essentiels*, calcium
3 à 5 g/jour, soit une cuillère matin et soir associée à une source de vitamine c.
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1 Ce qu’il faut savoir
Les études statistiques effectuées sur des populations cibles de personne agées font ressortir une augmentation des carences, notamment en :- Vitamines c, D et E.- Vitamines du groupe b, particulièrement b6 et b12.- Magnésium, fer et zinc.ces carences sont principalement dues à une alimentation déséquilibrée, bien que quantitativement suffisante.Dans ce cadre, une complémentation en spiruline prend tout son intérêt.De plus, la spiruline contient des molécules et vitamines ayant un puissant pouvoir anti-oxydant, anti-inflammatoire et immunostimulant. Son utilisation est donc recommandée pour les personnes agées à titre préventif contre :-le vieillissement cellulaire-les problèmes articulaires-le renforcement du système immunitaire contre les maladies infectieuses.
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Intérêt de la spiruline
Vitamines E, b6, b12, Fer, Magnésium, calcium, béta-carotène, SoD*. Equilibre de l’apport nutritionnel. Effet anti-oxydant*, anti-inflammatoire, immunostimulant.
Comment la consommer ?En cas de prise de poids, prendre une cuillère à café avant les repas du midi et du soir, sans croquer la spiruline, en association avec un jus de citron.
Les personnes agées
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2 Nutrition des sportifs agés
L’augmentation de la ration énergétique observée chez les sportifs âgés a tendance à limiter les risques de carences* nutritionnelles par rapport à la population sédentaire. Pourtant, les déficits chroniques sont courants au niveau des apports en magnésium et vitamine D. Les apports en calcium sont aussi un facteur important à surveiller. Si la pratique sportive est associée à une alimentation à haute concentration nutritionnelle, de nombreuses études scientifiques lui reconnaissent un impact positif sur la santé et le vieillissement.
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Modes de consommation et intérêtsSe référer aux pages sport de ce guide
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Attention : En france, l’éducation alimentaire fait actuellement partie du travail de l’Education nationale (pour plus d’infos sur le programme nutrition santé, rendez vous sur www.mangerbouger.fr). Les parents portent eux aussi cette responsabilité, car c’est de la santé future de leurs enfants dont il s’agit. Voilà pourquoi nous ne pouvons que conseiller à tous et toutes de se former et s’informer afin de connaître et transmettre de bonne pratiques alimentaires, tant pour leur santé que pour la planète !
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Intérêt de la spiruline
Action synergique, béta-carotèneApports en micronutriments nécessaires à l’activité intellectuelle et physique.Effet régulateur sur le sommeil, diminution des sécrétions de sébum
Comment la consommer ?Une cuillère à café le matin lors du petit déjeuner, afin de rééquilibrer un repas souvent insuffisant tant quantitativement que qualitativement.
Enfants & Adolescents
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1 Croissance et sport : ce qu’il faut savoir
Evolution de la taille et du poidsLe pic de croissance pubertaire se situe vers 12 ans chez les filles, 14 ans chez les garçons.La taille adulte est atteinte vers 16 ans en moyenne chez la fille, vers 20 ans chez les garçons.
Le tissu adipeuxLe développement du tissu adipeux se fait dès le plus jeune âge. Plus précisément, c’est le nombre de ces cellules adipeuses qui est fixé très tôt. Des études récentes suggèrent qu’en cas de consommation alimentaires excessive, les cellules adipeuses vont tout d’abord augmenter en taille jusqu’à une certaine limite. Si cette limite est dépassée, de nouvelles cellules apparaissent définitivement. il faut donc maintenir une alimentation équilibrée et une activité physique tout au long de sa vie si l’on veut maintenir poids de forme et bonne santé sur le long terme.
Croissance OsseuseL’os est un tissu vivant qui nécessite pour sa croissance de nombreux nutriments essentiels.Il est constitué de cellules déposées sur une matrice où les sels de calcium viennent se déposer. il joue donc le rôle de réservoir de calcium, avec une possibilité de stockage en cas d’excès mais aussi un risque de résorption si les concentrations sont trop basses.L’ossification totale est achevée vers 20 ans.
Le tissu musculaireLa masse musculaire représente 25 % du poids total d’un enfant et 40 à 45 % du poids de l’adulte, voir plus entre 20 et 30 ans. cette augmentation est directement liée à la production de testostérone, elle intervient donc à la puberté et diffère en fonction du sexe de l’individu.
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Acide aminé : Constituant des protéines.
Acide gras : constituant des lipides, ou graisses.
Anabolisme : Ensemble des actions de construction effectuées dans notre organisme.
Biodisponibilité : Capacité d’absorption d’une substance par l’organisme.
Carence : Absence ou insuffisance de certains éléments indispensables au bon fonctionnement
d’un organisme.
Enzyme : Substance de nature protéique, qui provoque ou accélère une réaction chimique à
l’intérieur du corps.
La glycémie : c’est la quantité de sucre contenu dans le sang. A jeun, la glycémie est d’environ 1
g de glucose par litre de sang.
La consommation d’un aliment se traduit par une augnentation de la glycémie, plus ou moins
importante en fonction de l’IG de cet aliment et des aliments qui lui sont associés.
Le niveau de la glycémie a un rôle majeur dans la prise ou la perte de poids, car elle influe direc-
tement sur le statut hormonal de l’individu.
IG : Index Glycémique : L’index glycémique définit la capacité d’un aliment donné à augmenter
la glycémie après le repas par rapport à un standard de référence qui est le glucose pur (sucre
blanc).
Insuline : c’est une hormone hypoglycémiante qui permet l’absorption du glucose par les cel-
lules musculaires et les adipocytes.
Le régime hyperglucidique : Un régime riche en glucides peut influer de manière radicale sur
les stocks de glycogène musculaire. or ces derniers sont directement proportionnels au niveau
des performances lors d’efforts menés jusqu’à l’épuisement, car on apporte ainsi le potentiel
énergétique nécessaire à la performance dans les sports d’endurance.
GLOSSAIRE
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Radical libre : Molécule portant un électron libre, ce qui lui confère un potentiel réactif avec
toutes les molécules avoisinantes, qui deviennent à leur tour radical libre.
SAAL : Seuil d’Accumulation d’Acide Lactique. Intensité de travail utilisée dans l’amélioration de
la filière aérobie.
Stress Oxydatif : on parle de stress oxydatif lorsque les défenses de l’organisme contre les ra-
dicaux libres sont dépassées (balance pro/anti-oxydants déséquilibrée). ces derniers réagissent
alors avec les membranes cellulaires, voir l’ADn, causant une dégénérescence cellulaire. Le
stress oxydatif est un facteur à l’origine de maladies telles le diabète et la maladie d’Alzheimer.
Stress oxydatif et sport : La pratique d’une activité physique, bien que globalement bénéfique
pour la santé, est systématiquement associée à la production de radicaux libres par l’organisme.
cette production, qui se situe principalement dans les mitochondries, est fonction de l’intensité
de l’activité physique et de la consommation d’oxygène.
Système de défense Anti-oxydant : ce dernier est composé d’un dispositif endogène de na-
ture enzymatique et d’un dispositif exogène lié à l’apport alimentaire.
Super Oxyde dismutase (SOd) : c’est une des enzymes utilisées par notre organisme pour
lutter contre l’oxydation naturelle liée aux mécanismes de respiration. Des études ont montré le
rôle important de cette enzyme dans les processus anti-inflammatoires, et donc son utilisation
potentielle dans les problèmes d’arthrite et d’asthme.
GLOSSAIRE
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La malnutrition est souvent confondue par le grand public avec la sous alimentation (apports caloriques insuffisants) dont les causes sont avant tout politiques et non pas techniques, puisque nous produisons à l’heure actuelle suffisamment de calories pour nourrir 12 milliards d’êtres humains ! il s’agit en réalité d’un déficit en macro ou micronutriments essentiels. L’oMS considère à l’heure actuelle qu’un tiers de la population mondiale souffre de carences graves, affectant son potentiel physique et mental.Peu médiatisée car plus discrète, les conséquences sur la santé sont pourtant nombreuses et souvent irrévocables : vulnérabilité aux maladies, retard mental, anémie, cécité, déformations congénitales, décès (6,7 millions d’enfants meurent chaque année de la malnutrition).Voici un tableau résumant les carences pour lesquelles la spiruline revêt un intérêt majeur.
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> Le Noma (cancrum oris)Description : Gangrène de la bouche, qui s’attaque ensuite aux tissus du visageVictimes principales : Enfants de 3 à 6 anscauses : Le système immunitaire du malade n’est plus capable de combattre les micro-organismes présents dans leur bouche.nombre de personnes touchées : 140 000 personnes par ans- 50% de mortalité au bout de 3 semaine
> Le KwashiorkorDescription : Diminution de la masse musculaire, oedème de l’abdomen, immunodéficience, troubles mentauxVictimes principales : Enfants de 6 mois à 3 anscauses : carence en protéines et vitamines nombre de personnes touchées : 20 millions d’enfants touchés par une forme de kwashiokor ou marasme
La malnutrition
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> BéribériDescription : Destruction du sytème nerveux, insuffisance cardiaqueVictimes principales : tout sujetcauses : carences en vitamines b1, raffinement du riz nombre de personnes touchées : non chiffré
> AnémieDescription : Fatigue, vertiges, palpitationsVictimes principales : Difficile à détecter mais très répandu, même dans les pays développéscauses : Principalement due à une carence en fernombre de personnes touchées : 60% des femmes
> XérophtalmieDescription : cécitéVictimes principales : Principalement les enfantscauses : carence en vitamine Anombre de personnes touchées : 1 être humain perd la vue toutes les 7 minutes
> Anémie pernicieuseDescription : Fatigue, vertiges, palpitationsVictimes principales : installation lente, sujet végétariencauses : carence en vitamine b12nombre de personnes touchées : non chiffré
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1 Les différentes solutions aux problèmes de malnutrition
Avantages InconvénientsLa fortification chimiqueAjout de vita-mines de syn-thèse produites en laboratoire.
- Coût de revient inférieur- Réactivité importante en situation d’urgence
- Conservation - Coûts de transport - Dépendance vis à vis des groupes pharmaceutiques et des Etats- Apports protéiques faibles
La culture de la spiruline
- Assimilation et biodisponibilité des micronutriments- Apports protéiques combinés- Indépendance politique et économique- Création d’emplois durables- Education au niveau local- Pas de déchets- Pas d’insecticides ni de pesticides- Consommation énergétique faible- Rendements protéiques considérables- Production non saisonnière- Utilisation de terres non cultivables tra-ditionnellement- Production commercialisable et exportable, entrées financières.
- Coût de revient supérieur à la fortification chimique- Nécessite une surveillance constante et une certaine rigueur de gestion au quotidien
Les jardins individuels ou partagés
- Mise en place facile,investissement faible- Production dans le cadre familiale, autonomie alimentaire partielle
- Récolte saisonnière- Consommation d’eau importante- Apports protéiques faibles- Rendement faible- Problèmes sanitaires- Gestion des déchets- 500 millions de paysans sans terre dans le monde...
La spiruline, une solution de long terme aux problèmes de malnutrition et de développement
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Pour 100g Pour une cuillère à café (30g)
Bilan calorique 394 Kcal12 Kcal - (0,56% des besoins énergétiques /base de 2100 kcal par jour)
Protides (efficacité protéique entre 1,8 et 2,6)
GlucidesLipidesHumidité
56,7 g
26,9 g6,9 g7,4 %
1,68 g
0,81 g0,2 g7,4 %
PIGMENTS PhycocyaninescholorophylleCaroténoides
4840 mg900 mg190 mg
145,2 mg27 mg5,7 mg
MINéREAUxFerCalciumMagnésiumSodium
47,6 mg250 à 500 mg200 à 400 mg900 à1200 mg
1,42 mg - 10% AjR7,5 à 15 mg6 à 12 mg27 à 36 mg
VITAMINESbéta-carotèneVitamine B1Vitamine B2Vitamine B6Vitamine B12Vitamine E
170 mg3,4 à 5 mg2 à 4 mg0,4 à 0,9 mg0,01 à 0,04 mg5 à 20 mg
5,1 mg - 100% AjR0,1 à 0,15 mg0,06 à 0,12 mg0, 012 à 0,027 mg300 ug à 1200 ug - 100% AjR0,15 à 0,6 mg
tABLEAUNUtRItIONNEL
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Pour 100 grammes : Valeurs observées sur un échantillon de spiruline Nayalgue testé
AJR : Apports Journaliers recommandés (2100 Kcal / jour)
Recherche de métaux lourds (plomb, cadmium, mercure, arsenic) : conforme aux normes de
sécurité européennes
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Pour 4 personnestemps de préparation : 10 min
Ingrédients :- 2 avocats- 1 tomate coupée en morceaux- Une moitiée d’oignon coupé en cubes- Un peu de citron- coriandre (ou persil)- Piment frais ou en poudre (quantité selon les goûts)- 2 à 3 cuil. à café de spiruline en brindilles finement broyées
Préparation :1. Enlevez la peau des avocats. En vous aidant d’une fourchette, écrasez les avocats. Dans un plat, mélangez l’avocat avec l’oignon et en dernier les tomates. 2. Ajoutez le sel ainsi que du citron, la coriandre ou le persil haché, le piment et la spiruline. Vous pouvez aussi mixer le tout dans le bol d’un robot muni d’une lame en S.Le guacamole accompagne parfaitement chips, nachos ou encore les toasts.
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1 Guacamole à la spiruline
Intérêts nutritionnels :Parfait pour les apéritifs festifs : original et équilibré ! Présence de vitamine c (citron) et d’acide gras (avocat) permettant une meilleure assimilation du fer et du bétacarotène de la spiruline.
Recettes de cuisine
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Pour 2 à 3 personnestemps de préparation : 15-20 min
Ingrédients :- 1 cuil. à soupe d’huile d’olive- 1 échalote- 1/2 courgette- 150 g de riz à risotto- 10 cl de vin blanc- 1/2 l de bouillon de volaille- 3 cuil. à soupe de crème entière- 2 cuil. à café de spiruline en paillettes broyées finement- Sel, poivre
Préparation :1. Dans une grande casserole, faire revenir 5 minutes dans l’huile d’olive l’échalote et la demi-courgette. Puis ajouter le riz. Laisser cuire 3 minutes en remuant, jusqu’à ce que les grains deviennent translucides. Saler et poivrer.2. Verser le vin blanc et laisser sur feu moyen jusqu’à absorption complète du liquide.3. Verser peu à peu le bouillon de volaille jusqu’à ce que le riz soit cuit et ferme.4. Ajouter la crème entière et mélanger. Sortir du feu, ajouter la spiruline et homogénéiser
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2 Risotto à la spiruline
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Pour 20 barres environtemps de préparation : 10 min
Ingrédients :- 100g d’amandes - 50g de noisettes - 50g de flocons d’avoine- 125g de figues séchées- 75g d’abricots secs- 40g de spiruline
Préparation :1. Mixer les figues et les abricots secs jusqu’à obtenir une pâte.2. Hacher grossièrement les amandes et les noisettes.3. Dans un saladier, mélanger alors les amandes, les noisettes, l’avoine, la spiruline, et la pate obtenue avec les abricots et les figues.4. Etaler la mixture sur une plaque (ou du papier sulfurisé) pour obtenir une galette d’environ 1 cm d’épaisseur. Découper la galette de facon à obtenir des barres.
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3 Barres de céréales à la spiruline
Intérêts nutritionnels :Parfait pour les en-cas lors d’une randonnée en montagne : les barres de céréales comportent des sucres lents, qui diffusent progressivement leur énergie dans l’orga-nisme. Habituellement, ces barres ne comportent pas ou peu de vitamines ou miné-raux. Le fait d’ajouter de la spiruline augmente leur intérêt nutritonnel.De plus, ces barres étant faites “maison”, vous connaissez exactement les ingré-dients qu’elles contiennent !
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Pour l’accompagnement de vos apéritifs, toast, blinis, notamment avec du poissonIngrédients :- 1 yaourt nature (ou fromage blanc selon les goûts)- 2 cuil. à café de moutarde- 20 brins de ciboulette (ou persil)- 2 cuil. à café de spiruline en paillette réduite finement en poudre- Une pincée de poivre
Préparation :Hacher finement la ciboulette. Mélanger tous les ingrédients afin d’obtenir une couleur uniforme et une texture crèmeuse. Réserver la sauce au frais une demi heure avant de déguster.
Une sauce riche en protéines et faible en matière grasse, idéal pour équilibréer vos apéritifs et surprendre vos amis ! La ciboulette est très riche en vitamine c, elle s’associe à merveille avec la spiruline, tant au niveau nutritionnel (assimilation du fer) que gustatif.
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4 Sauce fraîche à la spiruline
Ingrédients :- 3 gros bouquets de basilic frais à grandes feuilles- 3 gousses d’ail- 50 g de pignons de pin- 4 cuil. à soupe de pecorino (ou de parmesan)- 15 cl d’huile d’olive- 2 cuil. à café de spiruline
Préparation :Mettre la spiruline, les feuilles de basilic, l’ail et les pignons dans un robot, mixer. transvaser dans un grand bol et y mélanger le fromage à la fourchette. Verser enfin l’huile en battant à la fourchette. Rapide à faire et excellent avec des pâtes.
5 Pesto Génois à la spiruline
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Pour 1 smoothieIngrédients :- 1 banane- 4 poignées de fruits rouges (framboises, cassis, myrtilles, mûres, groseilles)- 2 cuil. à soupe de spiruline en paillettes- Eventuellement le fruit de saison du jour- Un peu d’eau
Préparation :Mixer le tout dans un blender ou un mixer et mettre au frais.ce smoothie est une boisson nutritive et énérgétique idéale pour les sportifs. En effet, l’association spiruline/fruits rouges permet la synergie de la vitamine c des fruits rouges avec le fer de la spiruline pour une meilleur assimilation de cette dernière.Vous pouvez bien évidemment essayer la recette avec d’autres fruits !
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6 Smoothie à la spiruline
Temps de préparation : 20 minutes - Temps de cuisson : 5 minutesIngrédients :- 10 cuillères à soupe de jus de pomme- 4 cuillères à soupe de jus de citron- 200 g de sucre- 5 feuilles de gélatines ou 1 cuil. à café de poudre d’agar-agar- 2 cuil. à café de spiruline
Préparation :1. Faire bouillir 5 minutes dans une casserole le jus de pomme, le jus de citron et le sucre.2. Hors du feu, ajouter les feuilles de gélatine (ramollies avant dans de l’eau froide) ou la poudre d’agar-agar.3. Laisser descendre la température quelques secondes avant d’ajouter la spiruline réduite en poudre.4. Laisser durcir au réfrigérateur 2 heures, puis démoulez et rouler les bonbons dans du sucre en poudre.
7 Bonbons gélifiés à la spiruline
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“ 1 habitant de la planète sur 8 se couche chaque soir le ventre vide ”
FAO, 2012
“ Dans un monde d’abondance, aucun être humain ne devrait
souffrir de malnutrition ”
Ban Ki-moon, secrétaire général des Nations unies
Sommet de la terre à Rio (Brésil), Juin 2012
Qui sommes-nous ?
Equitalgue est une SAS dont l’objectif est de commercialiser de la spiruline équitable et solidaire. cette spiruline est produite par la coopérative nayalgue, au burkina Faso. Elle est achetée à un prix juste, permettant le maintien d’emplois durables et correctement rémunérés dans la région.A ce jour, 45 % de la spiruline produite est destinée aux enfants gravement dénutris et aux personnes atteintes du sida. La vente de spiruline en France permet à la structure de s’autofinancer.
nous sommes deux jeunes entrepreneurs (22 ans) habitant en Haute-Savoie (Rhône-Alpes, FRAncE). nous sommes passionnés de sports, amoureux de notre région, mais aussi conscients des défis économiques et environnementaux qui s’imposent à notre génération. Nous sommes convaincus que le commerce peut être à la fois économiquement rentable, durable et bénéfique à tous. notre prétention c’est de développer une entreprise à taille humaine, qui mêle commerce et actions humanitaires. notre but : proposer un produit sain, de qualité, et promouvoir des valeurs, dénoncer les problèmes de la malnutrition et ses conséquences.
SAS Equitalgue Les Vagnys, 74440 La Rivière Enverse, FRAncEmail : [email protected] web : www.equitalgue.com
SUIVEz-NOUS !
