L’Alimentation de base - ZeN'n Diet€¦ · Il vous apporte l’énergie nécessaire pour bien démarrer et être en forme physiquement. Voici 5 idées de recettes pour changer

Semaine 2: Je déstocke

L’Alimentation de base

Pascale FAIVRE - Master spécialiste en Sophrologie Caycédienne et diplômée en Naturopathie de base scientifique

SEMAINE 2-MÉTHODE ZeN’n DIET STARTER PASCALE FAIVRE © 2014 �1

Chapitre 1: 5 PETITS DÉJEUNERS POUR LA FORMELe petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée. Il vous apporte

l’énergie nécessaire pour bien démarrer et être en forme physiquement.

Voici 5 idées de recettes pour changer du pain blanc-beurre-confiture ou des viennoiseries à index glycémique IG élevé* et commencer du bon pied.

Pour la gestion du poids, mieux vaut un petit déjeuner copieux et un dîner léger. Le petit déjeuner idéal dépend avant tout de vos goûts.

Voici quelques règles dont vous pouvez vous s'inspirer.

Faites attention à l’index glycémique: tous les sucres n’ont pas la même valeur !

Oubliez les biscottes, les viennoiseries, les céréales soufflées et les tartines de pain blanc d’index glycémique élevé et composez un petit déjeuner qui comblera vos papilles à partir de flocons d’avoine, de muesli ou de tartines de pain complet…

Au début des années 1980, deux chercheurs canadiens ont fait voler en éclats la classification traditionnelle entre "glucides simples" et "glucides complexes" avec une nouvelle notion : l'index glycémique.

Qu'est-ce que l’IG?

Découvrez la réponse avec les auteurs du Nouveau Régime IG*:Une fois digérés, tous les glucides se retrouvent sous forme de glucose dans le

sang. On a longtemps cru (à tort) que la vitesse de passage du glucose dans le sang dépendait de la structure des glucides. Ceux qui présentaient une structure "complexe" comme l'amidon étaient supposés être digérés lentement tandis que les sucres simples (petites molécules) étaient censés faire grimper la glycémie (taux de glucose sanguin) en flèche.

En mesurant la capacité des aliments qui renferment le même poids de glucides à élever le taux de sucre sanguin, deux chercheurs canadiens, Jenkins et Wolever, se sont


http://www.thierrysouccar.com/sante/info/quest-ce-que-lindex-glycemique-327

aperçus en 1981 que cette façon de voir les glucides était caduque. Ainsi, la pomme de terre, considérée comme la source de glucides complexes par excellence, présente un IG élevé, surtout quand elle est cuite au four ou réduite en purée.

L’index glycémique est un indice propre à l’aliment, qui mesure sa capacité à élever la glycémie c’est-à-dire le taux de sucre dans le sang. Les glucides qui font grimper fortement et rapidement la glycémie ont un IG élevé. Ceux qui ont peu d'influence sur la glycémie ont un IG bas. En dessous de 55 on parle d’IG bas, entre 55 et 70 d’IG modéré et au-dessus de 70 d’IG élevé.

L’index glycémique est donc très utile car il nous renseigne sur la qualité d’un glucide.

*« Le Nouveau Régime IG est l’aboutissement de plus de vingt années de recherches en nutrition. Contrairement à d’autres régimes, son efficacité a été mesurée par des études rigoureuses. C’est un programme équilibré, très facile à suivre, sans risque, qui vous conduira vers une meilleure santé.Voilà pourquoi les chercheurs le conseillent même si vous n’avez pas de poids à perdre. Et voilà pourquoi il est recommandé pour toute la famille, enfants compris ! » Auteurs Angélique Houlbert et Elvire Nérin « Le nouveau régime IG » Thirrey Souccar éditions.

Comment calcule-t-on l'IG d'un aliment ?

Concrètement, trente à quarante-cinq minutes après un repas, le taux de glucose sanguin passe par un pic avant de retrouver progressivement sa valeur initiale. Pour calculer un index glycémique on donne à des volontaires 50 g de glucose dilué dans de l’eau : ceci servira de référence (IG = 100).

Le glucose sanguin est mesuré toutes les 30 minutes pendant 2 à 3 heures. Cette opération est renouvelée avec une portion de l’aliment à tester contenant 50 g de glucides (100 g de pain, 125 g de frites, 600 g de carottes). En divisant l’aire située sous la courbe glycémique de l’aliment testé par l’aire située sous la courbe de référence, on obtient l’IG.


Consommez du bon gras

C'est le moment idéal pour manger du beurre ou du fromage. Favorisez les graisses végétales : purées d'amandes, de noisettes, de sésame ou de noix de cajou, graines oléagineuses (amandes, noix, noisettes, etc.).

Ajoutez des protéines

Si vous vous levez tôt et souhaitez éviter le coup de pompe de 10 h, les protéines seront vont meilleures alliées. Le poulet, les oeufs, le jambon blanc favorisent la satiété tout en étant bons pour la ligne.

Voici maintenant 5 propositions de petits déjeuners sains et équilibrés, avec ou sans gluten, à index glycémique bas à accompagner d'une boisson chaude pour se réhydrater après la nuit. N’oubliez pas de boire un verre d’eau au saut du lit.

Smoothie aux fruits de saison

Smoothie pruneau et poire au tofu soyeux

Ce smoothie permet de démarrer la journée du bon pied, tout en évitant le coup de pompe de 10 h. Il est riche en fibres, à index glycémique bas et respecte l'équilibre acide-base (dont nous reparlerons dans le prochain module).

Préparation : 5 minCuisson : 0 min

Ingrédients pour 1 personne :▪ 1 poire bien mûre▪ 4 pruneaux▪ 100 g de tofu soyeux▪ 1 c. à c. d’extrait de vanille▪ Un peu de lait de soja

Éplucher la poire et laver les pruneaux. Mixer ensemble tous les ingrédients dans un blender.Ajouter le lait de soja si nécessaire pour une texture moins épaisse.Pour un résultat encore plus onctueux, vous pouvez remplacer le tofu par 100 g de fromage blanc.

Vous pouvez déclinez cette version avec des fruits de saison


Les céréales à IG bas et sans gluten

Muesli croustillant de saisonCe muesli s’adapte également à chaque saison.Préparation : 20 minCuisson : 5 min

Ingrédients pour un gros bol :▪ 2 pruneaux et 2 abricots secs

hachés▪ 1 c. à s. de raisins secs▪ 1 c. à s. de flocons de châtaignes▪ 1 c. à s. de flocons de sarrasin▪ 1 c. à s. de pignons▪ 1 petite pomme râpée▪ 1 fruit frais de saison▪ Tisane aux fruits ou thé vert

La veille au soir, mettre à tremper dans le bol les fruits secs dans un peu de tisane aux fruits.Le matin, rajouter dans ce bol un fruit de saison coupé en morceaux et la pomme râpée. Mélanger.Faire griller à sec dans une poêle les flocons de céréales et les pignons de pin, les verser sur le mélange et déguster aussitôt.

Le petit déjeuner du modèle paléo*

Vous aimez les omelettes ? Voici une recette d'omelette paléo à essayer.

Les œufs sont riches en protéines, en bons gras, et contiennent tous les acides aminés essentiels dont notre corps a besoin pour la croissance et la réparation. Il existe plusieurs types d’omelette; elles peuvent être moelleuses comme un soufflé, cuites comme une frittata, roulées ou repliées, ou mince comme une crêpe.Vous êtes libres de créer vos propres combinaisons de remplissage.


L'omelette paléo

Ingrédient pour 1 omelette2 oeufs moyens battus30 ml de crème un petit bol de champignons, oignons et poivrons hachés mélangés.60 g d'avocat coupé en tranches2 c. à soupe de sauce salsa, 50 g de myrtilles fraîches.

Battre les oeufs avec la crème, ajouter les légumes et faire cuire à la poêle.Accompagner d’avocat assaisonné avec la sauce salsa et de myrtilles.

*” Le Modèle Paléo est soutenu par la recherche scientifique. Il est simple et facile à suivre pas seulement une semaine ou un mois, mais tout le reste de votre vie. “Drs Michael et Mary Eades

Osez les pâtes !

Osez les pâtes au petit déjeuner en faisant cuire al dente des pâtes de petit épeautre (avec moins de gluten, disponibles en magasins bio). Rajoutez un filet d'huile d'olive, de la crème soja, un peu de tome de brebis agrémentée de pignons ou de graines de sésame.

Petit déjeuner protéiné

Ici, deux idées de menus pour le premier repas de la journée, issues du Nouveau régime Atkins* :

▪ Saumon fumé garni de 30 g de St Morêt et roulé et accompagné de 70 g de concombre

▪ 2 tranches de blanc de dinde, 1 yaourt de type Gervita (ou un yaourt de soja nature), 30 g de cerises, fraises ou framboises fraîches.

*L’efficacité du programme Atkins a été confirmée par plus de 50 études scientifiques.


Chapitre 2 : Une alimentation "équilibrée" ne suffit pas

Pensez vous mangez sainement ?

La très grande majorité des personnes que j’ai interrogées sur l'alimentation estimait manger sainement. Nous avons tous une idée de ce que « manger sainement » veut dire, et nous sommes généralement persuadés de le faire.

"Manger pour perdre du poids" n'est pas seulement "manger équilibré »

Si vous voulez mettre toutes les chances de votre côté pour vaincre un problème qui vous gâche la vie, vous contenter de suivre les recommandations officielles, du type : «Mangez 5 fruits et légumes par jour» ou « Pour votre santé, évitez de manger trop gras, trop sucré, trop salé », ne vous suffira pas.

Il faut donner à votre corps les meilleures chances possibles. Donc, je vais être très claire et directe sur certains principes alimentaires. L’alimentation peut jouer un rôle sur la prise de poids d'au moins cinq manières possibles, et je vous engage à les découvrir dès maintenant.

Attention cependant : ici, je couvre l'alimentation "de base", dans ses grandes lignes, qui conviendra à la majorité.

Mais il existe un certain nombre de cas particuliers :- infection au Candida albicans, - problèmes digestifs tels que syndrome de l’intestin irritable, colites, etc, pour

lesquels cette alimentation doit être adaptée, parfois sensiblement. Je couvrirai donc ces cas particuliers dans le prochain module.

Chapitre 3 : 5 bonnes raisons de changer d’alimentation pour perdre du poids

Pour éliminer les kilos, vous allez devoir modifier de façon importante votre alimentation. Ne fuyez pas, ce n’est pas aussi difficile que vous le pensez.

Pourquoi ? Voici cinq raisons essentielles :


1-Eviter les toxines et la surcharge du foie :

L’alimentation peut être une source considérable de toxines. Quand vous mangez mal et/ou trop, votre organisme ne peut pas éliminer simplement par les selles et l’urine l’ensemble des toxines ingérées. Il est donc important d’avoir une alimentation avec le moins de toxines possibles.

Les ingrédients chimiques issus de l’industrie alimentaire sont souvent les toxines les plus dangereuses. Notre foie ne peut pas les filtrer efficacement, car elles sont totalement « étrangères » au corps humain. Dans l’alimentation, ce sont le plus souvent les additifs alimentaires, les traces de pesticides et les hormones et médicaments donnés aux animaux qui posent le plus de problèmes. Il faut donc apprendre à les repérer, les éviter et les éliminer.

2- Ne pas stimuler une sécretion d’insuline trop importante :

Vous devrez faire attention à votre glycémie. La glycémie, c’est le taux de sucre sanguin. Si votre glycémie devient très élevée soudainement après un repas, cela va provoquer une sécrétion importante d’insuline, une hormone chargée d’abaisser la glycémie.

Pour contrôler votre glycémie, vous aurez besoin de limiter votre consommation de sucres. Ce sont eux qui seront convertis en glucose sanguin. Quelques exemples d’aliments riches en glucides : les confiseries, les sodas, les pâtisseries, le pain, les fruits secs.

Vous devrez également limiter votre consommation d’excitants. À court terme, les excitants augmentent votre niveau de cortisone, une autre hormone directement responsable de la prise de poids.

Par ailleurs, cette surproduction de cortisone épuise à long terme les glandes surrénales, productrices d’autres hormones. Cela peut créer un déséquilibre hormonal, source de prise de poids.

ll faut donc diminuer le café, le thé, mais également les sodas de type « Coca ».

3- Réduire l’inflammation dans votre corps :

L’alimentation peut jouer un grand rôle dans l’inflammation générale du corps, ce qui se traduira par des douleurs au niveau des articulations, des tendons et des muscles.


Certains aliments favorisent l’inflammation, tels que les sucres et les « mauvaises » graisses (acides gras saturés). D’autres la limitent, tels que certains anti-oxydants contenus dans les fruits et légumes ou le thé vert, ou les omega-3 contenus dans certains poissons gras.

4- Eviter les intolérances alimentaires :

Parfois, les troubles digestifs sont le résultat d’une intolérance alimentaire insoupçonnée. Il n’y aura pas d’autres signes que des ballonnements et des gaz. Vous pouvez donc en être victime sans le savoir.

Lorsque nous mangeons l’aliment qui provoque cette intolérance, il traverse la paroi de l’intestin et se retrouve donc directement dans le sang. Le corps l’identifie comme une substance étrangère. Il va chercher à se défendre en l’éliminant. A long terme cela peut provoquer une maladie auto-immune.

Les produits laitiers sont une cause fréquente d’intolérance. De plus, ils contiennent naturellement des hormones de « croissance » qui vont stimuler la prise de poids. C’est pourquoi l’alimentation vitalité n’en contient que très peu.

5- Rétablir une bonne flore intestinale :

La flore intestinale est l’ensemble des bactéries qui composent notre intestin.

Lorsqu’elle est déséquilibrée (c’est-à-dire qu’elle est composée de plus de mauvaises bactéries que de bonnes), nos défenses immunitaires sont diminuées.

Chez les personnes souffrant de surpoids, il est fréquent d’avoir un déséquilibre de cette flore. Une des explications possibles est qu’on nous prescrit souvent des antibiotiques, qui ont tendance à « tuer » les mauvaises mais également les bonnes bactéries dans l’intestin…

Il est donc important de tout mettre en oeuvre pour rééquilibrer votre flore intestinale.


Chapitre 4 : L’alimentation vivante et Bio !Passons à la pratique !Comment parvient-on à suivre les cinq recommandations que je viens de citer ? Simplement, en respectant ce qui suit :

Conseil N°1- Éviter la surcharge en toxines

3 conseils clés :

Préférez l’alimentation vivanteChoisissez les aliment Bio le plus souvent possibleOptez pour de la viande de meilleure qualité

L’alimentation vivante

Pour retrouver votre vitalité,vous avez besoin d'apports en vitamines et nutriments. Pour cela il vous faut de la VRAIE nourriture, pas des aliments industriels !

Vous devez éviter les additifs toxiques.Malheureusement, nous sommes envahis par les aliments industriels, à tel point que

nous ne les repérons plus vraiment.

Un petit exemple parmi d'autres : le goûter des enfants est systématiquement constitué de gâteaux industriels, compote sous sachets plastiques, boissons sucrées, etc.

En fait, je vous propose de simplifier votre alimentation, et de revenir aux bases.

Qu’est ce qu’un aliment « industriel » ?

A partir de matières premières agricoles simples (viande, légumes..) l’industrie agro-alimentaire transforme un aliment en produit industriel avec des matières chimiques alimentaires. Sur son emballage figure une liste interminables d’ingrédients.

Plus un aliment est transformé, et plus vous y trouverez certains additifs dont votre corps peut parfaitement se passer, tels que :

Des colorants,Du glutamate de sodium,Des arômes souvent artificiels,Des nitrites pour les conservateurs…(qui donne sa couleur rose au jambon).


Cette liste n’est pas exhaustive, bien sûr. On retrouve des additifs partout, qui le plus souvent n’ont aucun intérêt nutritionnel.

Conséquence : Votre foie s’épuise à les recycler, car ce sont des déchets dont la taille est souvent supérieure à 100 µm. Or pour vous libérer des toxines, vous avez besoin d’un foie en pleine santé, pas d’un foie épuisé !

Il est donc très important d’éviter au maximum ces additifs.Choisissez toujours les aliments dont la liste des ingrédients est la PLUS COURTE

possible.

Un aliment naturel non transformé n’a pas de liste!

En clair, il faut revenir à des produits les plus naturels possibles : un œuf, un légume ou fruit du marché, un poisson frais…

Evidemment, vous allez cuisiner et transformer vos aliments.Le but est que ce soit VOUS, qui transformiez les aliments. Et pour cela, vous avez

besoin de matières premières, et non des préparations industrielles.

Choisissez Bio le plus souvent possible.

Le Bio ? Mais ça coûte cher, et quel rapport avec la perte de poids?

Ce n’est pas un phénomène de mode ; il est très important de limiter la quantité de pesticides que vous ingérez, surtout si vous souffrez de perturbations « hormonales » ou si vous suspectez un problème de digestion.

Pourquoi ?

- Les pesticides épuisent le foie à cause de leur large taille.- Ils ne tuent pas que les insectes sur les légumes. Ils éliminent également les

bonnes bactéries dans nos intestins, et contribuent ainsi au déséquilibre de la flore intestinale.

Je vais donc vous proposer d'acheter les fruits et légumes Bio le plus souvent possible.

Pour diminuer le coût, voici quelques conseils :


Si vous consommez des fruits et des légumes avec la peau, alors ils devront être bio le plus souvent : fruits rouges des bois, cerises, fraises, nectarines, pêches, poires, pommes, raisins, courgettes, aubergines, poivrons, carottes…

Pour économiser, vous pouvez acheter en non-biologique ceux dont on enlève la peau (sur laquelle se trouvent beaucoup de pesticides) : ananas, avocats, melons, mangues, petits pois frais, oignons, kiwis…

Chapitre 5 : Oui à la viande de qualité

Mangez moins de viande et de la meilleure qualité possible.

Ceci, n’est pas fait pour vous déplaire si vous aimez un bon steak !Au contraire, je vais vous conseiller d’en manger un meilleur…

La viande est très riche en produits toxiques donnés aux animaux comme les hormones et les médicaments. Ces substances se retrouvent dans votre organisme et accroît ainsi sa "charge toxique ».

C’est pourquoi il est très important d’investir dans la meilleure qualité possible.

Comment faire ?

Vous pouvez dans l'ensemble manger moins de viande, ce qui vous permettra d'économiser pour pouvoir investir dans la qualité.

1. Où trouver de la viande de bonne qualité ?

Choisir de la viande de très bonne qualité est très important pour votre santé.Je vous encourage à faire des efforts pour la trouver, cela en vaut la peine !

Le supermarché

Si vous achetez en supermarché, privilégiez la présence du label BIO, il vous garantit le moins d’hormones et de médicaments.

À défaut, assurez-vous au moins d’un label de qualité, tel que le Label Rouge. Mais vous n'aurez pas les mêmes garanties qu'avec un label BIO.


Ce qui est important c'est :

D'éviter avant tout les produits toxiques

Des animaux élevés en pâturage, à l’air libre remplissent cette condition. C'est en effet dans la nourriture aux grains issue de l'élevage industriel que se concentrent le plus de substances indésirables comme les hormone de croissance.

D'obtenir une bonne quantité d'omega-3

L’élevage de bétail sur l’herbe donne des produits animaux plus tendre et plus savoureux, contiennent moins de matières grasses et sont beaucoup plus riches en omega-3 (ces omega-3 sont concentrés dans l’herbe). De plus, dans de petites exploitations, on a moins besoin de recourir aux médicaments...

Quelques suggestions...

Les marchés sont souvent l'endroit où vous pouvez repérer les producteurs locaux, pour les fruits et légumes, mais également pour la viande. Allez y, vous pourrez peut-être faire de belles découvertes.

Le boucher reste souvent un excellent professionnel. Si vous avez la chance d'avoir un boucher indépendant (pas celui du supermarché) près de chez vous, allez lui parler. Il est fort possible qu'il puisse vous fournir de la viande répondant à vos critères.

Si vous devez manger de la viande de moindre qualité (au restaurant, par exemple) : choisissez la moins grasse possible. C’est en effet dans les graisses que se concentrent les produits toxiques.

2. Pensez à diversifier vos protéines.

Remplacer la viande par des œufs et du poisson est le premier réflexe.

Rassurez vous, il n’a pas été trouvé de corrélation entre la consommation d’oeufs et les risques cardio-vasculaires. De plus, si vous les choisissez BIO, il n'y a aucune raison de s'en priver.


Faites des choix éclairés quant aux types de poissons que vous consommez

Aujourd’hui, le taux élevé de mercure contenu dans le poisson inquiète de nombreuses personnes. Mais il faut savoir que ce risque est fortement diminué si le poisson contient par ailleurs du sélénium.

Lorsque sélénium et mercure sont associés dans la nature, ils forment une toute nouvelle substance. Cette substance est alors peu assimilable. Ainsi, le risque de contamination au mercure est sensiblement amoindri. De plus, le selenium est un minéral qui aide le corps à faire fonctionner correctement la glande thyroïde, à se protéger contre les dégâts des radicaux libres et du cancer.

Privilégiez donc les petits poissons et fruits de mer qui sont riches en sélénium et relativement pauvres en mercure : la sardine, la morue, le hareng, le mulet, l’aiglefin, le saumon sauvage, la truite sauvage, les crevettes seraient de bons choix, si on évite qu'ils viennent de la mer Baltique (très polluée).

www.hc-sc.gc.ca/fn-an/securit/chem-chim/environ/mercur/merc_fish_qa-poisson_qr-fra.php

Manger ces poissons et fruits de mer deux à trois fois par semaine vous garantira par ailleurs un excellent apport en omega-3, ce qui excellent pour la santé.

Remplacer la viande par des protéines végétales.

Vous obtiendrez des protéines végétales de bonne qualité en consommant au cours d’un même repas des céréales (blé, avoine, riz…) et des légumineuses (haricots secs, lentilles, pois chiches…).

Cette association contient les acides aminés essentiels et est moins chère que la viande.


Chapitre 6 : Favorisez les aliments à IG bas ou modéré

Conseil N°2- Ne pas stimuler l’insuline

Limitez votre consommation d’excitants : café, Coca et thé.

Remplacerez les par du thé vert (sauf si vous souffrez d’hyperthyroïdie), qui est un bon anti-inflammatoire, ou par une infusion de plantes telle que le basilic.

Infusion au basilic: Le basilic est réputé pour ses vertus apaisantes et équilibrantes du corps et de l'esprit. Il réduirait sensiblement le stress et la déprime. Il est par conséquent recommandé aux nerveux et hypertendus. Concocté en tisane, il a des propriétés digestives.

Conservez une glycémie stable.

Les principes de base :

Limitez la part des glucides (hors fruits et légumes) au cours d’un même repas : pomme de terre, pain, riz. Idéalement, ces produits ne devraient pas constituer plus d’un quart de votre repas.

Pour perdre du poids, votre assiette doit contenir une quantité modérée de glucides.

Privilégiez les aliments à index glycémique bas ou moyen. Vous trouverez ici un tableau de classification des aliments :

http://elveapharma.com/indices-glycemiques.pdf

Il peut être utile de fragmenter vos repas en trois repas principaux et deux collations pour toujours conserver une glycémie stable. C’est pourquoi le programme Starter de la méthode ZeN’n Diet vous propose 5 petits repas par jour.

Incorporez une source de protéines de bonne qualité (viande "saine", poisson, fruits de mer, légumineuses) et/ou de bons gras (huiles riches en omega-3, avocat, oléagineux, graines, poissons gras, viande grasse "saine") à chaque repas ou collation pour en abaisser l’IG général et avoir de l'énergie.



Astuce : des recherches ont prouvé que certains aliments acides, comme le vinaigre de pomme ou le citron, évitent les hausses rapides du taux de glucose dans le sang. Une bonne vinaigrette citronnée (huile d'olive bio première pression à froid + citron + sel) peut vous aider occasionnellement si votre repas est un peu trop riche en glucides.

Supprimez au maximum les produits très sucrés tels que les confiseries, barres chocolatées, gâteaux, glaces, etc. et ne les mangez jamais seuls en dehors des repas.

Sucrez avec des substituts à impact glycémique plus faible: xylitol (sucre de bouleau) ou Stevia. Vous trouverez ces produits dans certaines grandes surfaces et en magasin biologique.

Préférez certains fruits à d’autres. Quand vous mangez des fruits, privilégiez surtout les fruits à index glycémique bas : orange, pamplemousse, pêche, poire, pomme, prune, cerise … et soyez modéré avec les fruits à index glycémique plus élevés : banane, datte, kiwi, mangue, melon, papaye, pastèque, raisins, ananas.


Chapitre 7 : Légumes crus et les omega-3 : Des anti-inflammatoires naturels

Conseil N°3- Réduisez l’inflammation dans votre corps

Éliminez les « mauvaises » graisses :

Les graisses constituent une source importante d'énergie et apportent des éléments de construction essentiels pour nos cellules - certains types de graisses peuvent même contribuer à la bonne santé de notre coeur. L'important, ce n'est donc pas seulement la quantité de graisses, mais aussi le type de graisses que vous mangez.

Les mauvaises graisses sont essentiellement les « graisses hydrogénées », « partiellement hydrogénées » ou graisses « trans », que vous retrouverez sur de nombreuses étiquettes d’emballages.

Les graisses hydrogénées sont très inflammatoires…

Bannissez-les de votre alimentation, remplacez-les par de « bonnes » graisses :

celles des poissons gras, riches en omega-3, qui sont très anti-inflammatoires.

celles des amandes, noisettes, noix, sésame, lin, olive : sous leur forme simple ou sous la forme d’huiles et/ou de purée extraites de ces produits.

Les huiles de lin, de chanvre ou de cameline sont très intéressantes car elles sont très riches en omega-3. Vous les trouverez en magasin biologique.

Choisissez ces huiles pour l’assaisonnement de vos plats et de vos salades mais pas pour la cuisson, la chaleur les transforme et les rend toxiques. Choisissez-les toujours vierge et de première pression à froid et conserveés dans des bouteilles en verre sombre opaque(cela évite leur oxydation).

Consommez une grande quantité de légumes, qui sont des anti-inflammatoires très puissants.

Leurs fibres contribuent entre autre à l’évacuation des hormones en excès. Les légumes sont incroyablement bons pour votre vitalité.

Privilégiez avant tout les légumes (et les herbes aromatiques) verts et feuillus :


l’épinardle brocolila roquettele chou friséle cressonles salades vertesla bettele pissenlitle persille célerila menthele basilicpensez aux fanes des légumes (carottes, navets, etc.)A consommer sans modération !

Cette liste vaut de l’or, car ces légumes et plantes sont des trésors nutritionnels et ils vous aident à évacuer des toxines.

Imprimez-la (vous la trouverez en pièce jointe à ce module), mettez-la sur votre frigo, gardez-la en tête à chaque repas.

Mangez des légumes, oui, mais pas n’importe comment

Il est essentiel que vos légumes soient le plus frais possible et de les consommer crus, ou cuits à l’étouffée ou à la vapeur. Si vos légumes sont en conserve, ou si vous les faites cuire longtemps, ils perdent beaucoup des vitamines dont vous avez besoin.

La cuisson détruit des vitamines et fabrique des substances nocives.

Je vous recommande d’incorporer progressivement une grande quantité d’aliments crus dans votre alimentation et de privilégier les cuissons douces. Vous ajouterez alors les « bonnes » graisses en fin de cuisson.


Chapitre 8 : Les produits laitiers ne sont pas nos amis

Recommandation N°4- Evitez les sources d'intolérances alimentaires

Dans un premier temps, je vous propose est d’éliminer (presque) complètement les dérivés de lait de vache. Cela veut dire : le lait sous toutes ses formes (même en poudre ou concentré), les yaourts, les crèmes glacées et aussi, les fromages…

Pour ces derniers, je les utilise personnellement comme d'une épice, et saupoudre de temps en temps un peu de Parmesan ou de fromage de chèvre sec.

Non seulement les produits laitiers peuvent générer beaucoup d’intolérances, mais ils contiennent naturellement des hormones de croissance. Ces hormones stimulent la production des cellules de l’épiderme. Mon conseil est donc d’éliminer le plus possible les produits laitiers de votre alimentation.

La seule exception éventuelle : le beurre

Le beurre est le seul produit laitier de vache que je recommande de consommer s'il est bio et/ou issu d'animaux élevés en pâturage. Pourquoi ?

Composé essentiellement de gras, le beurre contient peu de lactose, qui est généralement ce que l'on digère mal.

Par ailleurs, sa grande richesse en vitamine A en fait un allié de la peau et de la fertilité.

En revanche, justement parce qu'il est très gras, le beurre concentre les produits toxiques donnés aux animaux d’élevage industriel. Donc il faut vraiment que le beurre soit de très bonne qualité.

En quelle quantité ?

50 g de beurre couvrent 40 % des besoins "officiels" en vitamine A d'un adulte.De quoi largement ajouter sur un plat de légumes, deux fois par jour.

Vous pouvez compléter le reste des besoins quotidiens en vitamine A avec :


des fruits/légumes riches en vitamines A (bêta-carotène : abricots, carottes, poivrons rouges...) à consommer toujours associés à une source de gras, car le bêta-carotène est liposoluble.

surtout sous sa forme directe, le rétinol, dans les aliments d'origine animale : huiles de poisson, foie, jaune d’œuf biologique...

Par quoi remplacer le lait et les produits laitiers ?

Essayez les laits végétaux (noisette, amande, coco, avoine, riz). Ils sont très nombreux et leurs goûts variés.

Les yaourts de soja (Avec modération. À éviter si vous soupçonnez une intolérance au soja, si vous souffrez d’hypothyroïdie.)

Un peu de fromage de chèvre ou de brebis. Ces animaux étant plus petits, ils contiennent naturellement moins d'hormones de croissance que les vaches.

Occasionnellement, un yaourt de lait de brebis.

Si vous supprimer les produits laitiers, allez vous manquer de calcium ?

N’ayez pas peur de n’avoir pas assez de calcium. C’est l'un des mythes répandus par l’industrie laitière : il faudrait absolument consommer des produits laitiers pour avoir suffisamment de calcium.

Mais le calcium est un minéral, et les minéraux nous viennent de la terre !

En conséquence, beaucoup de plantes contiennent du calcium, et les vaches n’en possèdent que parce qu’elles mangent des plantes. Vous n’avez pas besoin de leur intermédiaire pour obtenir du calcium. Une alimentation riche en fruits et légumes est riche en calcium.

De plus, de nombreuses graines contiennent du calcium, comme le sésame ou l’amande. Vous pouvez également saupoudrer vos salades de wakamé, une algue séchée, ou manger beaucoup de sardines, qui sont très riches en calcium.


Inspirez vous du tableau suivant :

N'oubliez pas non plus que l'absorption du calcium dépend de la vitamine D. Cette vitamine n’est pas naturellement présente dans notre organisme.Sa synthèse se fait grâce aux rayons de soleil. Profitez du soleil et bronzez intelligemment, sans excès : 20 min d’exposition par jour est largement suffisante !

En hiver, quand le soleil nous fait défaut, une cure d'huile de foie de morue, championne de la vitamine D (et aussi très riche en vitamine A) par exemple, sera la bienvenue pour compenser vos besoins en vitamine D et accroitre ainsi l'absorption du calcium.

L’apport journalier recommandé est de 200 UI de vitamine D3.

Les 7 meilleures sources de vitamine D naturelle

Poissons gras : hareng, sardine, saumon, maquereau, Graisse de canardOeufs crusLe shiitake, ou champignon parfumé séché au soleil, également riche en vit. B


Chapitre 9 : Equilibre de la flore intestinale

Conseil N°5- Rééquilibrer la flore intestinale grâce aux probiotiques

Les probiotiquesLes « probiotiques » sont des bactéries vivantes ou des levures apportées par

l’alimentation qui, selon la définition officielle, « ingérées en quantités adéquates, rééquilibrent notre flore intestinale et exercent un effet positif sur la santé » en stimulant sélectivement la croissance et/ou l’activité métabolique d’une ou d’un nombre limité de bactéries de l'intestin.

Mangez des aliments fermentés, riches en probiotiques

Ils apportent des bactéries bénéfiques, contribuant ainsi à une bonne santé des intestins.

L’idéal, c’est de diversifier vos souches de bactéries bénéfiques.Consommez deux à trois cuillères d’aliments fermentés par jour. L’important est

d’être régulier, et de diversifier vos sources d’aliments fermentés.

Mangez des prébiotiques

Les prébiotiques sont des fibres solubles qui ont la particularité de servir de nourriture préférentielle aux probiotiques.

Ils sont « mangés » par les bonnes bactéries de l’intestin et les augmentent donc de façon importante. Donc si vous voulez des probiotiques, il vous faut avant des prébiotiques.

Liste de A à Z des aliments riches en probiotiques et prébiotiques :AilAnchois (fermentés, pas les frais)ArtichautAspergeBananeCâpreChicoréeChoucrouteCitron confitCornichon


Feuille de vigneFromages frais*Gruyère*KéfirMielMiso (pâte de soja fermentée)OignonOlivesPain au levain*Parmesan*PoireauSalsifisSauces : soja, nuoc-mâm, WorcestershireSeigle*TopinambourYaourt*

Commencez à en consommer graduellement si vous n’avez pas l’habitude.* sauf si intolérance au gluten/et ou lactose


Chapitre 10 : Sept conseils alimentaires simples

1. Retrouvez les saveurs de votre enfance…N’achetez que ce que votre grand-mère aurait acheté.

Vous trouvez peut être cette idée un peu absurde ?Les aliments les plus simples sont souvent bien meilleurs pour votre santé que les

aliments raffinés (blanchis au chlore) ou de préparation industrielle.

Plus l’étiquette d’un produit est longue, plus il contient d’additifs, plus vous devez vous en méfier. Si vous ne savez pas à quel critère vous vouer, simplifiez-vous la vie : n’achetez pas ce que votre grand-mère n’aurait pas acheté.

2. Incorporer un légume cru (crudité) à chaque repas.

Essayez de commencer chaque repas avec des crudités ou un fruit.

Puis accompagnez systématiquement la viande, les oeufs, les poissons ou le mélange céréales/légumes secs d’une quantité importante de légumes, si possible verts, et frais.

Votre corps vous dira merci !

3. Limitez les produits laitiers

Pensez aux autres sources de calcium : sésame, wakamé, sardines, choux, saumon, amarante, laits végétaux.

4- Mangez de la viande d'excellente qualité…

Mangez des protéines d'origine végétale (mélange de céréales complètes avec légumes secs, oeufs…) en plus des protéines d'origine animale. Essayez de manger plusieurs fois par semaine « végétarien ».

Avec les économies réalisées, investissez dans de la viande ou dans du poisson d'excellente qualité.


5- Changez de pain, et consommez avec modération !

Le pain blanc vous faire prendre du poids, comme tous les aliments à index glycémique élevé et en plus ce sont des calories « vides » (sans apport nutritionnel).

Préférez le pain complet, multi-céréales, bio, AU LEVAIN, ou sans gluten mais consommez-en toujours avec parcimonie.

6- Mangez de « bons » gras en vous faisant plaisir :

Priorité aux poissons gras, huiles de lin, de colza ou de cameline (riches en omega-3), beurre bio, issu d'animaux de pâturage, jaunes d’œufs…

Aussi : avocats, olives...

Et oléagineux : noix, noisettes, amandes émondées, sésame

A consommer « tels quels » non salés dans vos salades ou pour vos collationsEn pâte à tartiner (sans excès cependant, car à l'exception des noix, les

oléagineux sont souvent des omega-6).

7- Epicez votre vie et n’oubliez pas les herbes aromatiques :

Ajoutez des épices aux vertus fabuleuses et bénéficiez de leur extraordinaire potentiel :

Le curcuma, contre le cancerLe poivre, contre la douleurLa cannelle, baisse la glycémieLe gingembre, contre les nauséesLe Piment, pour la digestionLe safran, contre la dépression, aussi efficace que le Prozac !

De plus, en ajoutant des épices à des légumes vous obtenez un pouvoir antioxydant global bien supérieur à la somme du pouvoir antioxydant de chacun des ingrédients.


Chapitre 11 : Travaux pratiques "Alimentation : les bases"

Maintenant, il faut passer à l’action ! L'important est de commencer à repérer où vous pouvez "faire vos courses" et

commencer de nouvelles habitudes au quotidien.

1. Cherchez où vous pouvez acheter vos fruits et légumes Bio.

Aujourd’hui, les supermarchés proposent une variété de produits Bio et il y a surement des magasins biologiques près de chez vous.

Allez faire un tour pour repérer le magasin le plus pratique pour vous!

2. Ouvrez votre placard.

Repérez les aliments "industriels" les plus courants que vous avez dans votre garde-manger ! Remplacez les par des recettes maison et retrouvez les saveurs de votre enfance.

Les gâteaux et les patisseries peuvent souvent être faits maison, avec des IG plus raisonnables...

3. Regardez les tables d'index glycémiques suivantes et familiarisez-vous avec elles.


Repérer les aliments que vous aimez et qui ont un IG modéré... C'est une bonne base pour quand vous aurez à chercher des idées de menus.

4. Où vous pouvez acheter de la viande de bonne qualité.

Consulter les conseils du chapitre sur la viande pour vous aiguiller dans vos recherches.

Vous le valez bien !



5. Où trouvez du beurre et des œufs de qualité ?

Achetez Bio au supermarché Chez votre fromager Chez votre boucher

6. Cuisinez « vapeur » !

Investissez dans un panier à cuisson (il s’agit d’un panier en inox perforé, qui s’adapte à la plupart des casseroles), sans vous ruiner avec un cuit-vapeur.

La cuisson à la vapeur douce, à moins de 100°, est incontestablement l’une des meilleures pour la santé.

Elle permet de garder davantage de nutriments, de vitamines, et de conserver les saveurs d’origine.

Attention! la cocotte-minute donne une vapeur beaucoup trop forte !


Chapitre 12 : Quelle représentation ai-je de mon corps ?

Le « schéma corporel » est la représentation que chacun de nous se fait de son corps dans sa conscience. Pour être plus pratique, la sophrologie a reparti le corps en cinq systèmes:

le 1er SYSTÈME est constitué par le visage et la tête. Son point d’intégration se situe au niveau du front.

le 2° SYSTÈME est constitué par le cou, la nuque, les trapèzes et la face externe des bras. Son point d’intégration se situe au niveau de la face antérieure du cou, niveau de la thyroïde.

Le 3° SYSTÈME est constitué par le thorax, le dos et la face interne des bras. Son point d'intégration se situe au niveau du sternum.

Le 4° SYSTÈME est constitué par l'abdomen et les lombaires son point d intégration se situe au niveau du nombril.

Le 5° SYSTÈME est constitué par le bas ventre et les membres inférieurs.

Nous utiliserons désormais ses thèmes pendant les séances. Vous avez pu commencer à appréhender, chacun pour vous, votre forme corporelle en pratiquant la première séance de sophrologie. Vous avez déjà remarqué que chacun de nous a une morphologie différente. Certains ont la partie basse du corps plus enrobée: les hanches, les cuisses, le cinquième système y est plus développé. Chez d’autres, c'est surtout le quatrième système qui a pris le devant de la scène, avec des coussinets de graisse autour du ventre…

La pratique de la sophrologie va permettre de mieux appréhender la forme de votre corps dans l’espace, de prendre conscience de l'importance réelle ou excessive de tel ou tel système, ou peut-être de le découvrir pour la première fois, de partir à sa découverte pour mieux aller à sa conquête dans un premier temps, à sa transformation éventuelle dans un second temps.

Pratiquer la sophrologie, c'est partir à la découverte de son propre corps, c'est construire au jour le jour, vivance après vivance, son propre schéma corporel, c'est construire dans sa conscience un espace propre à chaque système. C’est chaque jour avancer un peu plus dans la connaissance de soi. C'est apprendre à connaître la forme de son corps quelle qu’elle soit, pour mieux la respecter, apprendre à l’estimer et l’aider à évoluer vers un réel mieux-être. Au fur et à mesure de vos entraînements, probablement votre schéma corporel va-t-il se construire, puis se transformer, de façon parallèle ou parfois indépendante de votre courbe de poids.

Le protocole de la séance est tout d'abord décrit puis vous pouvez vivre la séance avec l'enregistrement audio joint à ce module.


Protocole : Sophronisation de base vivantielle

1. Sophronisation de base vivantielle SBV : Conscience de la forme 2. Sophrostimulation Corporelle3. Posture ISOCAY4. Évocation d'une image de plénitude 5. Désophronisation6. Phénodéscription sous forme de dessin

Phénodéscription

Dès que vous venez de réouvrir les yeux, prenez un crayon et profitez de la persistance de votre relaxation pour laisser votre crayon dessiner les contours de votre corps. Laissez se dessiner, sans a priori, la représentation de la forme de chacun de vos cinq systèmes. Renouveler l'expérience toutes les trois semaines pour évaluer graphiquement l'évolution de votre schéma corporel.

Bonne semaine et belles découvertes,Bien naturellement,

Pascale FAIVRE


Sophronisation de base vivantielle

AUDIO 4

EXERCICE

Documents

L’Alimentation de base - ZeN'n Diet€¦ · Il vous apporte l’énergie nécessaire pour bien démarrer et être en forme physiquement. Voici 5 idées de recettes pour changer